Δέκα συμβουλές διατροφής αποκλειστικά για δρομείς

Δέκα συμβουλές διατροφής αποκλειστικά για δρομείς

Εάν κάποιο άθλημα απαιτεί καλή διατροφή αυτό είναι το τρέξιμο. Ακόμα κι αν το τρέξιμο είναι κατά κύριο λόγο ένα άθλημα αντοχής, απαιτεί μυϊκή δύναμη και γι ‘αυτό η διατροφή για τους δρομείς είναι εξαιρετικά σημαντική.

Παρακάτω αναφέρουμε 10 εύκολα και πρακτικά βήματα που θα σας βοηθήσουν να συνδυάσετε τη σωστή διατροφή με το πρόγραμμα της άθλησης σας.

1. Κρατήστε το σώμα σας ενυδατωμένο

Η πιο προφανής συμβουλή, αλλά και η πιο σημαντική! Όταν τρέχετε, το σώμα ιδρώνει για να κρατήσει τη θερμοκρασία του οργανισμού σας σταθερή. Ο ρυθμός με τον οποίο το νερό χάνεται μπορεί να ποικίλει, εξαρτάται από αρκετούς παράγοντες. Για παράδειγμα, ο μέσος μαραθωνοδρόμος μπορεί να χάσει 500ml νερού ανά ώρα, ενώ μια ελίτ δρομέας μπορεί να χάσει μέχρι και 2 λίτρα. Αυτή η απώλεια νερού μπορεί να έχει σοβαρές επιπτώσεις στις επιδόσεις σας. Το νερό βοηθά τους μυς αποτελεσματικά, επίσης βοηθά και στην πρόληψη από κράμπες.

Επιπλέον, το νερό αυξάνει τη ροή του αίματος, γεγονός που σημαίνει καρδιαγγειακό σύστημά σας λειτουργεί φυσιολογικά και παρέχει αίμα στους μυς σας για να σας βοηθήσει να τρέξετε πιο γρήγορα. Ποτά που περιέχουν υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες μπορεί να παρατείνουν την αντοχή  σας και να μειώσουν την κούραση που νιώθετε. Προσπαθήστε να πίνετε περίπου 3 ml ανά κιλό του σωματικού σας βάρους κάθε 15 λεπτά κατά τη διάρκεια της άσκησης.

2. Πρόσληψη υδατανθράκων

Για τους δρομείς οι υδατάνθρακες είναι κάτι σαν μαγική λέξη, αλλά για καλό λόγο. Οι υδατάνθρακες μετατρέπονται σε γλυκόζη (ζάχαρη) από το σώμα, η οποία αποθηκεύεται στους μύες με τη μορφή γλυκογόνου. Όταν τρέχετε, το σώμα θα χρησιμοποιήσει αυτό το γλυκογόνο που αποθήκευσε ως πρωταρχική πηγή ενέργειας για να τροφοδοτήσει το σώμα σας.

Η πρόσληψη υδατανθράκων για την άσκηση σας, ουσιαστικά σημαίνει ότι θα έχετε περισσότερο γλυκογόνο αποθηκευμένο στους μυς σας έτοιμο να χρησιμοποιηθεί κάτι που  σας επιτρέπει να τρέξετε πιο γρήγορα και με μεγαλύτερες αντοχές. Η πρόσληψη των υδατανθράκων θα πρέπει να αρχίσει περίπου 2-3 ημέρες πριν από την εκδήλωση ή τον αγώνα. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι η καλύτερη πηγή υδατανθράκων για αυτή την περίοδο, οπότε προτιμούμε τροφές όπως το καστανό ρύζι, ψωμί ολικής αλέσεως και ζυμαρικά, καθώς και βρώμη.

3. Καταναλώστε καλής ποιότητας πρωτεΐνες

Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν συνδέσει την κατανάλωση πρωτεΐνης σε συνδυασμό με  άσκηση με τους ογκώδεις μυς και το bodybuilding. Ωστόσο η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη και για τους δρομείς. Είτε είστε ανταγωνιστικός ή μη δρομέας, το σίγουρο είναι ότι θα πρέπει να διανύσετε τα μίλια και στην προπόνηση σας και στους αγώνες σας. Το τρέξιμο ασκεί τεράστια πίεση στους μύες σας και θα πρέπει να είναι σε θέση να επανέλθουν γρήγορα για την επόμενη/ο προπόνηση/αγώνα, και η πρωτεΐνη κάνει ακριβώς αυτό.

Ενώ όλα τα τρόφιμα περιέχουν πρωτεΐνες, το μυστικό είναι να τρώτε πρωτεΐνη καλής ποιότητας. Σε γενικές γραμμές, η φυτική πρωτεΐνη είναι καλύτερη για σας, δεδομένου ότι είναι χαμηλότερα σε κορεσμένα λιπαρά και είναι πιο εύκολο να την χωνέψετε, κάτι που την κάνει ιδανική για τους δρομείς. Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε καλής ποιότητας πρωτεΐνες είναι: Καστανό ρύζι, Φακές, Κινόα, Σόγια, Αυγά,

4. Τροφή χωρίς υπερβολές

Δεν υπάρχει τίποτα χειρότερο από το αίσθημα του φουσκώματος στη γραμμή εκκίνησης. Βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετή τροφή στο στομάχι σας για να σας κρατήσει, αλλά όχι τόσο πολύ ώστε να αισθάνονται βαριά. Αν διαπιστώσετε ότι η κατανάλωση γεύματος πριν από μια προπόνηση σας κάνει να νιώθετε άβολα, δοκιμάστε ένα ισοτονικό ποτό  ή ένα smoothie με γιαούρτι. Αυτές τις τροφές είναι πιο εύκολο να τις χωνέψετε, αλλά εξακολουθούν να σας παρέχουν ενέργεια.

5. Συνδυάστε πρωτεΐνη και υδατάνθρακες για την ανάρρωση

Η ανάρρωση είναι πιθανώς μια από τις πιο σημαντικές πτυχές για οποιονδήποτε δρομέα, γιατί αν δεν μπορείτε να ανακτήσετε, δεν μπορείτε να εκτελέσετε. Η Καθυστέρηση Έναρξης Μυϊκού Πόνου (ΚΜΠ) είναι ένα κοινό χαρακτηριστικό για πολλούς δρομείς, με συμπτώματα που κυμαίνονται από μυϊκή ευαισθησία και πρήξιμο, για να ολοκληρωθεί η βλάβη των μυών.

Αυτά τα συμπτώματα μπορούν να εμφανιστούν σε οποιαδήποτε στιγμή κατά τη διάρκεια ή μετά από ένα τρέξιμο και συνήθως εντός 24-72 ωρών μετά την άσκηση. Μελέτες έχουν δείξει ότι ο συνδυασμός πρωτεΐνης με υδατάνθρακες εντός 1 ώρας από την άσκηση μπορεί να μειώσει την πιθανότητα εμφάνισης ΚΜΠ. Η καλύτερη αναλογία είναι 80 γρ υδατάνθρακες και 28 γρ πρωτεΐνης. Υπάρχουν πολλά αθλητικά ποτά και ροφήματα στην αγορά με μια καλή αναλογί

6.Φάτε αντι-φλεγμονώδη τρόφιμα

Δρομείς συχνά πάσχουν από φλεγμονή των μυών ή των αρθρώσεων και έτσι η διατροφή πλούσια σε φυσικά αντι-φλεγμονώδη θρεπτικά συστατικά, απαραίτητα λιπαρά οξέα (EFAs), μπορεί να συμβάλει στη μείωση των φλεγμονών. Στις τροφές πλούσιες σε EFAs περιλαμβάνονται ο σολομός, το σκουμπρί, οι σαρδέλες, τα καρύδια, τα αμύγδαλα, το αβοκάντο, το κουκουνάρι, και οι ηλιόσποροι.

7. Τρώτε περισσότερα πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά

Όταν ασκείστε, το σώμα παράγει ελεύθερες ρίζες – μόρια που προκαλούν βλάβες στα κύτταρα. Τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν τον οργανισμό από τις ελεύθερες ρίζες αυτής της βλάβης, και αν και τα αντιοξειδωτικά δεν μπορούν να βελτιώσουν κατ ‘ανάγκη την αθλητική απόδοση, είναι απολύτως απαραίτητα για τη διατήρηση της υγείας. Τα πολύχρωμα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν τις μεγαλύτερες ποσότητες αντιοξειδωτικών : όπως τα μούρα, τα κόκκινα σταφύλια, οι ντομάτες, το μπρόκολο και τα παντζάρια. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη του 2012 κατέληξε στο συμπέρασμα  ότι «η κατανάλωση ολόκληρων παντζαριών βελτιώνει τις επιδόσεις λειτουργίας σε υγιείς ενήλικες.« Έτσι, βάλτε τα παντζάρια στην σαλάτα σας!

8. Εξετάστε τα συμπληρώματα

Παρά το γεγονός ότι είναι πάντα καλύτερο να παίρνουμε όλες τις βιταμίνες και τα ανόργανα στοιχεία από ένα ευρύ φάσμα νωπών τροφίμων, οι επιπλέον απαιτήσεις που τίθενται σε δρομείς δείχνουν ότι μπορεί να χρειαστεί περισσότερο από ό, τι μπορεί να επιτευχθεί μόνο μέσω της διατροφής. Υπάρχουν πολλά συμπληρώματα που μπορούν να βοηθήσουν να βελτιώσει την αντοχή, αθλητικά ποτά, τζελ υψηλής γλυκόζης και μπάρες πρωτεΐνης και είναι όλα καλές επιλογές για να σας βοηθήσουν να διεκπεραιώσετε την άσκηση.

Επιπλέον, ένα σύμπλεγμα B-βιταμινών θα βοηθήσει το σώμα σας να παράγει ενέργεια, και ένα συμπλήρωμα αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας μπορεί να βοηθήσει με την αποκατάσταση των μυών.

9. Πάρτε έναν καλό νυχτερινό ύπνο

Αν και δεν είναι αυστηρά μια συμβουλή διατροφής, και ενώ δεν είναι δύσκολο να καταλάβουμε ότι ένας «καλός» ύπνος κάθε βράδυ προσδίδει το αίσθημα ανανέωσης και ενέργειας, η σημασία του καλού νυχτερινού ύπνου δεν μπορεί να υπερεκτιμηθεί.

Όταν κοιμάται, το σώμα είναι σε επισκευή και διαδικασία ανάκτησης. Έτσι, αν δεν κοιμάστε αρκετά, τότε είναι πιθανό να βρείτε τον εαυτό σας σε μία κατάσταση να συλλέγει τραύματα και να μην λειτουργεί στο μέγιστο δυνατό. Επίσης, κατά τη διάρκεια του ύπνου, η τεστοστερόνη παράγεται, βοηθώντας την αποκατάσταση των μυών και τη βελτίωση της αντοχής.

10. Μην αλλάζετε τη ρουτίνα σας

Έχουμε όλοι βρεθεί σ’ αυτή την κατάσταση ,που το πρωί του αγώνα και ψάχνετε για κάτι για να σας δώσει μία επιπλέον ώθηση υποκύπτοντας στον πειρασμό να δοκιμάσετε κάτι καινούργιο που να ξεφεύγει από την συνηθισμένη ρουτίνα σας. Να μην το κάνετε! Ο πειραματισμός την ημέρα του αγώνα δεν είναι ποτέ μια καλή ιδέα.

Απλά δεν ξέρετε πώς θα αντιδράσει το σώμα σας. Θα μπορούσατε να πάθετε κοιλιακές κράμπες, πονοκέφαλο, ξηροστομία, διάρροια ή οποιαδήποτε άλλη αντίδραση. Να είστε σίγουροι ότι έχετε κάνει προσπάθεια στην προπόνηση και τη διατροφή σας, καθώς και ότι η αδρεναλίνη της μεγάλης μέρας θα σας δώσει την επιπλέον ώθηση που χρειάζεστε.

ΠΗΓΗ: thessdiet.gr

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Τι να φάω μετά την προπόνηση και σε ποιες ποσότητες;

Αν μόλις τελειώσατε την προπόνησή σας και αναρωτιέστε τι πρέπει να φάτε, το συγκεκριμένο άρθρο είναι για εσάς! Στο κείμενο που ακολουθεί θα βρείτε τις απαντήσεις στα ερωτήματα «Τι να φάω μετά την προπόνηση; Πόση ώρα μετά να φάω; Να χρησιμοποιήσω κάποιο συμπλήρωμα διατροφής;» 

Προκειμένου όμως να δώσουμε μια απάντηση και να κατανοήσουμε καλύτερα τη σημασία του μετα-προπονητικού γεύματος καλό είναι να ξεκαθαρίσουμε τι συμβαίνει στο σώμα κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Αρχικά, όταν οι μύες υποβάλλονται σε έντονη άσκηση δημιουργείται τραύμα στις μυϊκές ίνες, που αναφέρεται ως μυϊκή βλάβη ή «καταστροφή». Στη συνέχεια, το γεγονός αυτό πυροδοτεί μια αλυσίδα διεργασιών με σκοπό την επιδιόρθωση των μυών και την ανάπτυξη. Η ανάπτυξη και η επιδιόρθωση των μυών δεν μπορεί να επιτευχθεί αν δεν υπάρχουν τα κατάλληλα θρεπτικά συστατικά. Γίνεται λοιπόν κατανοητό πώς:

Με δεδομένα όλα τα παραπάνω, ας δούμε τώρα ποια είναι η κατάλληλη διατροφή μεταπροπονητικά.

Ποιος είναι ο στόχος;

Στόχος του γεύματος μετά την προπόνηση ή τον αγώνα είναι να επιτύχει τα ακόλουθα:

  • Την αναπλήρωση των αποθηκών ενέργειας (γλυκογόνου)
  • Την αναπλήρωση των υγρών και των ηλεκτρολυτών και
  • Την επιδιόρθωση και την αύξηση της μυϊκής μάζας

Τι πρέπει να περιλαμβάνει το μεταπροπονητικό γεύμα;

Σε αντίθεση με όσα πιθανόν έχετε ακούσει, μετά την άσκηση, προτεραιότητα του οργανισμού είναι οι υδατάνθρακες!

1. Υδατάνθρακες για αναπλήρωση των αποθεμάτων ενέργειας

Τι υδατάνθρακες να επιλέξω;

Επιλέξτε υδατάνθρακες που απορροφώνται γρήγορα από το σώμα σας. Οι υδατάνθρακες αυτοί ονομάζονται υψηλού γλυκαιμικού δείκτη. Υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη είναι τα λευκά ζυμαρικά, το λευκό ρύζι, το λευκό ψωμί, η πατάτα κ.α.

Η κατανάλωση υδατανθράκων είναι επιτακτική για την αναπλήρωση του γλυκογόνου, το οποίο θα σας παρέχει την απαραίτητη ενέργεια για την επόμενη προπόνηση.

Πόσους υδατάνθρακες να καταναλώσω;

ydatanthrakes bakopoulos diaitologos

Απαιτούνται  περίπου 1 – 1,5γρ υδατανθράκων/κιλό σωματικού βάρους.

Έτσι, αν για παράδειγμα είστε 75kg θα πρέπει να καταναλώσετε 75γρ – 112γρ υδατανθράκων, οι οποίοι αντιστοιχούν σε:

  • 300 – 450γρ ρύζι μαγειρεμένο
  • 300 – 450γρ μακαρόνια
  • 270γρ πατάτα & 1 μπανάνα κ.α

Φροντίστε να καταναλώσετε τους υδατάνθρακες αυτούς αμέσως μετά την άσκηση καθώς στο στάδιο αυτό το σώμα σας τους αξιοποιεί πιο γρήγορα και πιο αποτελεσματικά!

Να θυμάστε!

Aν δεν καταναλωθούν υδατάνθρακες αμέσως μετά την άσκηση οι ρυθμοί αναπλήρωσης της ενέργειας (γλυκογόνου) είναι εξαιρετικά χαμηλοί.

2. Πρωτεΐνες για αποκατάσταση του μυϊκού ιστού

Οι πρωτεΐνες αποτελούν το δομικό συστατικό των μυών και έτσι η παρουσία τους στο μετα-προπονητικό γεύμα είναι επιτακτική για την αποκατάσταση του μυϊκού ιστού και την αύξηση της μυϊκής μάζας.

Έτσι, η κατανάλωση πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας μετά την άσκηση είναι ζωτικής σημασίας.

Ως υψηλής βιολογικής αξίας χαρακτηρίζονται οι ζωικές πρωτεΐνες. Καλές πηγές πρωτεϊνών είναι το κοτόπουλο, το ψάρι, τα θαλασσινά, το κόκκινο κρέας, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά.

Σύμφωνα με τις τελευταίες οδηγίες, η κατανάλωση 20-25γρ πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας εντός 30 λεπτών μετά την άσκηση παρέχει τα απαραίτητα αμινοξέα για τη συντήρηση και την επισκευή του μυϊκού ιστού.

Μπορείτε να βρείτε την ποσότητα αυτή σε:

  • 90 -120γρ κοτόπουλο
  • Μία ομελέτα με 2 αυγά & 1 τριμμένο τυρί
  • 90 – 120γρ ψάρι ή
  • 2 μέτρια μπιφτέκια

proteines bakopoulos konstantinos

Τι να θυμάστε;

Το περισσότερο δεν είναι πάντοτε καλύτερο! Έτσι, στο σημείο αυτό αξίζει να τονιστεί πως πρόσληψη πρωτεΐνης που υπερβαίνει την παραπάνω σύσταση δεν προωθεί περεταίρω την μυϊκή ανάπτυξη!

Ποιες άλλες επιλογές μεταπροπονητικού γεύματος έχω;

Μερικά ακόμη παραδείγματα μεταπροπονητικού γεύματος για «πρωταθλητές» είναι:

  • Σολομός με ζυμαρικά
  • Μοσχάρι άπαχο με πουρέ πατάτας
  • Τονοσαλάτα με ψωμί ολικής αλέσεως
  • Μακαρόνια με κιμά και τριμμένο τυρί χαμηλών λιπαρών
  • Μπαγκέτα ολικής με γαλοπούλα και τυρί χαμηλών λιπαρών
  • Τυρί cottage με φρούτα
  • Smoothie με φρούτα & πρωτεΐνης ορού γάλακτος
  • Ρόφημα πρωτεΐνης ορού γάλακτος με μπανάνα ή/και πρόσθετους υδατάνθρακες.

Βέβαια γίνεται κατανοητό, πως προκειμένου καθοριστούν οι ποσότητες στα παραπάνω γεύματα απαιτείται ο σχεδιασμός ενός εξατομικευμένου διαιτολογίου σύμφωνα με τις ανάγκες και τους στόχους του αθλητή/αθλούμενου.

Τι συμβαίνει με τις απώλειες υγρών και ηλεκτρολυτών;

Ακόμη και μετά το τέλος της άσκησης το σώμα σας συνεχίζει να χάνει υγρά και ηλεκτρολύτες μέσω του ιδρώτα και των ούρων.

Ως ως εκ τούτου, για αποτελεσματική ενυδάτωση καταναλώστε 6 ποτήρια υγρών για κάθε 1 κιλό σωματικού βάρους που χάσατε κατά την άσκηση.

Για παράδειγμα, αν πριν την άσκηση το βάρος σας ήταν 75kg και μετά την άσκηση 74kg μιλάμε για απώλεια ενός κιλού άρα, θα πρέπει να καταναλώσετε 6 ποτήρια νερού.

nero askhsh bakopoulos diaitologos

Χρειάζεται να χρησιμοποιήσω κάποιο συμπλήρωμα διατροφής;

Εφόσον οι ανάγκες σας καλύπτονται μέσω μίας ποικιλίας τροφών, άρα και θρεπτικών συστατικών η πρόσληψη συμπληρωμάτων διατροφής δεν είναι απαραίτητη.

Ωστόσο, τα συμπληρώματα διατροφής υπερτερούν σε χαρακτηριστικά όπως η ταχύτητα απορρόφησης και η συγκέντρωση ορισμένων θρεπτικών συστατικών γεγονός που τα καθιστά προτιμότερα σε ορισμένες περιπτώσεις.

Σε κάθε περίπτωση συμβουλευτείτε κάποιο πτυχιούχο διαιτολόγο διατροφολόγο ώστε να εκτιμήσει τις ανάγκες σας και να καταρτίσει ένα εξατομικευμένο πλάνο διατροφής που θα ανταποκρίνεται πλήρως στις ανάγκες, τις προτιμήσεις και τους στόχους σας.

Τι να κρατήσετε για το τέλος;

Η βέλτιστη αθλητική απόδοση ξεκινά με την καλή διατροφή! Καταναλώστε τα παραπάνω θρεπτικά συστατικά στη σωστή αναλογία, τροφοδοτήστε το σώμα σας με τα απαραίτητα καύσιμα, τραφείτε σύμφωνα με τους στόχους σας και τα αποτελέσματα είναι θέμα χρόνου!

Πηγή: www.verticalwise.com

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Διατροφή: Μικρές αλλαγές για μεγάλα οφέλη στο ανοσοποιητικό

Πλησιάζουμε προς το χειμώνα και η αλλαγή του καιρού έχει αρχίσει να γίνεται αισθητή! Μαζί με τα πιο ζεστά ρούχα, όμως, έχουν, ήδη, κάνει την εμφάνισή τους διάφορες ασθένειες που βρίσκονται σε έξαρση αυτή την εποχή.

Το ανοσοποιητικό σου σύστημα ετοιμάζεται για να αντιμετωπίσει πλήθος ιών και μικροβίων, καθώς και δύο από τους μεγαλύτερους εχθρούς του, τον ιό της γρίπης και τον κορωνοϊό Covid-19.

Πέραν από τα γνωστά όπλα που έχεις στη φαρέτρα σου για να τους αποφύγεις, όπως το πλύσιμο των χεριών, την προσωπική υγιεινή και τον επαρκή ύπνο, η διατροφή σου παίζει, εξίσου, πολύ σημαντικό ρόλο στην ενίσχυση του ανοσποποιητικού συστήματος, καθώς σου παρέχει απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την εύρυθμη λειτουργία του!

Με δεδομένο ότι οι αλλαγές πρέπει να γίνονται βήμα-βήμα για να τις συνηθίσεις και να γίνουν μέρος της συμπεριφοράς σου, παρακάτω θα σου προτείνω 5 μικρές αντικαταστάσεις που θα επιφέρουν μεγάλα οφέλη στο ανοσοποιητικό σου σύστημα για να μπορέσει να αντεπεξέλθει στις επιθέσεις των κρύων ημερών.

Πώς λειτουργεί το ανοσοποιητικό σύστημα και πώς το ενεργοποιείς πλήρως

Προϊόντα Ολικής Άλεσης αντί για επεξεργασμένα προϊόντα δημητριακών

Τα επεξεργασμένα προϊόντα δημητριακών, όπως το λευκό ψωμί και τα λευκά ζυμαρικά έχουν χάσει μεγάλο μέρος θρεπτικών συστατικών, καθώς κατά την επεξεργασία του σπόρου του σίτου αφαιρείται το πίτουρο και το φύτρο. Αντίθετα, τα προϊόντα ολικής άλεσης (π.χ. ψωμί ολικής άλεσης, δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης κ.ά.) έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά που ενισχύουν το ανοσοποιητικό σου σύστημα, όπως βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη Ε, φυτικές ίνες και ψευδάργυρο.

Μπάρες Δημητριακών αντί για Σοκολάτα

Αν είναι αρκετά συνηθισμένο για εσένα να θέλεις να καταναλώσεις κάτι γλυκό, κάνε… την αλλαγή! Αντί να καταναλώνεις συχνά μια σοκολάτα πλούσια σε θερμίδες, λιπαρά και ζάχαρη, επίλεξε μία μπάρα δημητριακών ολικής άλεσης με σοκολάτα, μέλι και αμύγδαλα ή φρούτα. Πέραν από τη γλυκιά γεύση θα σου προσφέρει βιταμίνες του συμπλέγματος Β και φυτικές ίνες, σημαντικά συστατικά για την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Λιπαρό Ψάρι αντί για Κόκκινο Κρέας

Παρόλο που το κόκκινο κρέας, περιέχει κάποια θρεπτικά συστατικά που συμβάλουν στην καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, όπως ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος, η αυξημένη κατανάλωσή του έχει συνδεθεί με αρνητικές επιδράσεις για την υγεία. Προσπάθησε να περιορίσεις την κατανάλωση κόκκινου κρέατος και πρόσθεσε στη θέση του κάποιο λιπαρό ψάρι, όπως ο σολομός, οι σαρδέλες και το σκουμπρί. Τα λιπαρά ψάρια είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία έχουν αντιφλεγμονώδη δράση στον οργανισμό, ενισχύοντας το ανοσοποιητικό σου σύστημα!

Κανονικό Γιαούρτι αντί για Επιδόρπιο Γιαουρτιού

Το παραδοσιακό γιαούρτι, καθώς και γιαούρτια που αναγράφουν στην ετικέτα τους ότι περιέχουν ‘‘ζωντανές και δραστικές καλλιέργειες’’ αποτελούν καλές πηγές προβιοτικών. Τα προβιοτικά είναι φιλικά βακτήρια με πολλές ευεργετικές δράσεις για τον οργανισμό, μια εκ των οποίων είναι η ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, καθώς εμποδίζουν την ανάπτυξη παθογόνων μικροοργανισμών και καταστρέφουν τοξικές ουσίες. Απέφυγε τα επιδόρπια γιαουρτιού, καθώς δεν αποτελούν καλές πηγές προβιοτικών, ενώ μπορεί να περιέχουν ζάχαρη και άλλες γλυκαντικές ουσίες.

Τι αποδυναμώνει το ανοσοποιητικό μας σύστημα και πως θα το θωρακίσουμε

Σπιτικά Ποπ Κορν αντί για Αλμυρά Σνακ

Αν νιώσεις την ανάγκη να τσιμπολογήσεις κάτι, επίλεξε να φτιάξεις σπιτικά ποπ κορν αντί για αλμυρά σνακ, τα οποία είναι πλούσια σε αλάτι και κορεσμένα λιπαρά. Τα ποπ κορν περιέχουν φυτικές ίνες, καθώς και αντιοξειδωτικά συστατικά, τα οποία είναι ένας ακόμη σύμμαχός σου στη μάχη έναντι των επιβλαβών παθογόνων μικροοργανισμών. Μάλιστα, φτιάχνοντάς τα στο σπίτι, η ποσότητα του αλατιού και των λιπαρών είναι ‘‘στο χέρι σου’’!

Τι να κρατήσεις

Να θυμάσαι ότι μία ισορροπημένη διατροφή, που χαρακτηρίζεται από ποικιλία και μέτρο είναι μία από τις απαραίτητες προϋποθέσεις για τη διατήρηση του ανοσοποιητικού συστήματος στη βέλτιστη κατάσταση. Κάνοντας μικρές αλλαγές, θέτεις τις κατάλληλες βάσεις για τη διατήρηση της υγείας σου!

Διαβάστε επίσης: Γιατί η άσκηση ενεργοποιεί το ανοσοποιητικό σύστημα;

Πηγή: www.mednutrition.gr

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend