Δέκα συμβουλές διατροφής αποκλειστικά για δρομείς

Δέκα συμβουλές διατροφής αποκλειστικά για δρομείς

Εάν κάποιο άθλημα απαιτεί καλή διατροφή αυτό είναι το τρέξιμο. Ακόμα κι αν το τρέξιμο είναι κατά κύριο λόγο ένα άθλημα αντοχής, απαιτεί μυϊκή δύναμη και γι ‘αυτό η διατροφή για τους δρομείς είναι εξαιρετικά σημαντική.

Παρακάτω αναφέρουμε 10 εύκολα και πρακτικά βήματα που θα σας βοηθήσουν να συνδυάσετε τη σωστή διατροφή με το πρόγραμμα της άθλησης σας.

1. Κρατήστε το σώμα σας ενυδατωμένο

Η πιο προφανής συμβουλή, αλλά και η πιο σημαντική! Όταν τρέχετε, το σώμα ιδρώνει για να κρατήσει τη θερμοκρασία του οργανισμού σας σταθερή. Ο ρυθμός με τον οποίο το νερό χάνεται μπορεί να ποικίλει, εξαρτάται από αρκετούς παράγοντες. Για παράδειγμα, ο μέσος μαραθωνοδρόμος μπορεί να χάσει 500ml νερού ανά ώρα, ενώ μια ελίτ δρομέας μπορεί να χάσει μέχρι και 2 λίτρα. Αυτή η απώλεια νερού μπορεί να έχει σοβαρές επιπτώσεις στις επιδόσεις σας. Το νερό βοηθά τους μυς αποτελεσματικά, επίσης βοηθά και στην πρόληψη από κράμπες.

Επιπλέον, το νερό αυξάνει τη ροή του αίματος, γεγονός που σημαίνει καρδιαγγειακό σύστημά σας λειτουργεί φυσιολογικά και παρέχει αίμα στους μυς σας για να σας βοηθήσει να τρέξετε πιο γρήγορα. Ποτά που περιέχουν υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες μπορεί να παρατείνουν την αντοχή  σας και να μειώσουν την κούραση που νιώθετε. Προσπαθήστε να πίνετε περίπου 3 ml ανά κιλό του σωματικού σας βάρους κάθε 15 λεπτά κατά τη διάρκεια της άσκησης.

2. Πρόσληψη υδατανθράκων

Για τους δρομείς οι υδατάνθρακες είναι κάτι σαν μαγική λέξη, αλλά για καλό λόγο. Οι υδατάνθρακες μετατρέπονται σε γλυκόζη (ζάχαρη) από το σώμα, η οποία αποθηκεύεται στους μύες με τη μορφή γλυκογόνου. Όταν τρέχετε, το σώμα θα χρησιμοποιήσει αυτό το γλυκογόνο που αποθήκευσε ως πρωταρχική πηγή ενέργειας για να τροφοδοτήσει το σώμα σας.

Η πρόσληψη υδατανθράκων για την άσκηση σας, ουσιαστικά σημαίνει ότι θα έχετε περισσότερο γλυκογόνο αποθηκευμένο στους μυς σας έτοιμο να χρησιμοποιηθεί κάτι που  σας επιτρέπει να τρέξετε πιο γρήγορα και με μεγαλύτερες αντοχές. Η πρόσληψη των υδατανθράκων θα πρέπει να αρχίσει περίπου 2-3 ημέρες πριν από την εκδήλωση ή τον αγώνα. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι η καλύτερη πηγή υδατανθράκων για αυτή την περίοδο, οπότε προτιμούμε τροφές όπως το καστανό ρύζι, ψωμί ολικής αλέσεως και ζυμαρικά, καθώς και βρώμη.

3. Καταναλώστε καλής ποιότητας πρωτεΐνες

Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν συνδέσει την κατανάλωση πρωτεΐνης σε συνδυασμό με  άσκηση με τους ογκώδεις μυς και το bodybuilding. Ωστόσο η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη και για τους δρομείς. Είτε είστε ανταγωνιστικός ή μη δρομέας, το σίγουρο είναι ότι θα πρέπει να διανύσετε τα μίλια και στην προπόνηση σας και στους αγώνες σας. Το τρέξιμο ασκεί τεράστια πίεση στους μύες σας και θα πρέπει να είναι σε θέση να επανέλθουν γρήγορα για την επόμενη/ο προπόνηση/αγώνα, και η πρωτεΐνη κάνει ακριβώς αυτό.

Ενώ όλα τα τρόφιμα περιέχουν πρωτεΐνες, το μυστικό είναι να τρώτε πρωτεΐνη καλής ποιότητας. Σε γενικές γραμμές, η φυτική πρωτεΐνη είναι καλύτερη για σας, δεδομένου ότι είναι χαμηλότερα σε κορεσμένα λιπαρά και είναι πιο εύκολο να την χωνέψετε, κάτι που την κάνει ιδανική για τους δρομείς. Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε καλής ποιότητας πρωτεΐνες είναι: Καστανό ρύζι, Φακές, Κινόα, Σόγια, Αυγά,

4. Τροφή χωρίς υπερβολές

Δεν υπάρχει τίποτα χειρότερο από το αίσθημα του φουσκώματος στη γραμμή εκκίνησης. Βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετή τροφή στο στομάχι σας για να σας κρατήσει, αλλά όχι τόσο πολύ ώστε να αισθάνονται βαριά. Αν διαπιστώσετε ότι η κατανάλωση γεύματος πριν από μια προπόνηση σας κάνει να νιώθετε άβολα, δοκιμάστε ένα ισοτονικό ποτό  ή ένα smoothie με γιαούρτι. Αυτές τις τροφές είναι πιο εύκολο να τις χωνέψετε, αλλά εξακολουθούν να σας παρέχουν ενέργεια.

5. Συνδυάστε πρωτεΐνη και υδατάνθρακες για την ανάρρωση

Η ανάρρωση είναι πιθανώς μια από τις πιο σημαντικές πτυχές για οποιονδήποτε δρομέα, γιατί αν δεν μπορείτε να ανακτήσετε, δεν μπορείτε να εκτελέσετε. Η Καθυστέρηση Έναρξης Μυϊκού Πόνου (ΚΜΠ) είναι ένα κοινό χαρακτηριστικό για πολλούς δρομείς, με συμπτώματα που κυμαίνονται από μυϊκή ευαισθησία και πρήξιμο, για να ολοκληρωθεί η βλάβη των μυών.

Αυτά τα συμπτώματα μπορούν να εμφανιστούν σε οποιαδήποτε στιγμή κατά τη διάρκεια ή μετά από ένα τρέξιμο και συνήθως εντός 24-72 ωρών μετά την άσκηση. Μελέτες έχουν δείξει ότι ο συνδυασμός πρωτεΐνης με υδατάνθρακες εντός 1 ώρας από την άσκηση μπορεί να μειώσει την πιθανότητα εμφάνισης ΚΜΠ. Η καλύτερη αναλογία είναι 80 γρ υδατάνθρακες και 28 γρ πρωτεΐνης. Υπάρχουν πολλά αθλητικά ποτά και ροφήματα στην αγορά με μια καλή αναλογί

6.Φάτε αντι-φλεγμονώδη τρόφιμα

Δρομείς συχνά πάσχουν από φλεγμονή των μυών ή των αρθρώσεων και έτσι η διατροφή πλούσια σε φυσικά αντι-φλεγμονώδη θρεπτικά συστατικά, απαραίτητα λιπαρά οξέα (EFAs), μπορεί να συμβάλει στη μείωση των φλεγμονών. Στις τροφές πλούσιες σε EFAs περιλαμβάνονται ο σολομός, το σκουμπρί, οι σαρδέλες, τα καρύδια, τα αμύγδαλα, το αβοκάντο, το κουκουνάρι, και οι ηλιόσποροι.

7. Τρώτε περισσότερα πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά

Όταν ασκείστε, το σώμα παράγει ελεύθερες ρίζες – μόρια που προκαλούν βλάβες στα κύτταρα. Τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν τον οργανισμό από τις ελεύθερες ρίζες αυτής της βλάβης, και αν και τα αντιοξειδωτικά δεν μπορούν να βελτιώσουν κατ ‘ανάγκη την αθλητική απόδοση, είναι απολύτως απαραίτητα για τη διατήρηση της υγείας. Τα πολύχρωμα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν τις μεγαλύτερες ποσότητες αντιοξειδωτικών : όπως τα μούρα, τα κόκκινα σταφύλια, οι ντομάτες, το μπρόκολο και τα παντζάρια. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη του 2012 κατέληξε στο συμπέρασμα  ότι «η κατανάλωση ολόκληρων παντζαριών βελτιώνει τις επιδόσεις λειτουργίας σε υγιείς ενήλικες.« Έτσι, βάλτε τα παντζάρια στην σαλάτα σας!

8. Εξετάστε τα συμπληρώματα

Παρά το γεγονός ότι είναι πάντα καλύτερο να παίρνουμε όλες τις βιταμίνες και τα ανόργανα στοιχεία από ένα ευρύ φάσμα νωπών τροφίμων, οι επιπλέον απαιτήσεις που τίθενται σε δρομείς δείχνουν ότι μπορεί να χρειαστεί περισσότερο από ό, τι μπορεί να επιτευχθεί μόνο μέσω της διατροφής. Υπάρχουν πολλά συμπληρώματα που μπορούν να βοηθήσουν να βελτιώσει την αντοχή, αθλητικά ποτά, τζελ υψηλής γλυκόζης και μπάρες πρωτεΐνης και είναι όλα καλές επιλογές για να σας βοηθήσουν να διεκπεραιώσετε την άσκηση.

Επιπλέον, ένα σύμπλεγμα B-βιταμινών θα βοηθήσει το σώμα σας να παράγει ενέργεια, και ένα συμπλήρωμα αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας μπορεί να βοηθήσει με την αποκατάσταση των μυών.

9. Πάρτε έναν καλό νυχτερινό ύπνο

Αν και δεν είναι αυστηρά μια συμβουλή διατροφής, και ενώ δεν είναι δύσκολο να καταλάβουμε ότι ένας «καλός» ύπνος κάθε βράδυ προσδίδει το αίσθημα ανανέωσης και ενέργειας, η σημασία του καλού νυχτερινού ύπνου δεν μπορεί να υπερεκτιμηθεί.

Όταν κοιμάται, το σώμα είναι σε επισκευή και διαδικασία ανάκτησης. Έτσι, αν δεν κοιμάστε αρκετά, τότε είναι πιθανό να βρείτε τον εαυτό σας σε μία κατάσταση να συλλέγει τραύματα και να μην λειτουργεί στο μέγιστο δυνατό. Επίσης, κατά τη διάρκεια του ύπνου, η τεστοστερόνη παράγεται, βοηθώντας την αποκατάσταση των μυών και τη βελτίωση της αντοχής.

10. Μην αλλάζετε τη ρουτίνα σας

Έχουμε όλοι βρεθεί σ’ αυτή την κατάσταση ,που το πρωί του αγώνα και ψάχνετε για κάτι για να σας δώσει μία επιπλέον ώθηση υποκύπτοντας στον πειρασμό να δοκιμάσετε κάτι καινούργιο που να ξεφεύγει από την συνηθισμένη ρουτίνα σας. Να μην το κάνετε! Ο πειραματισμός την ημέρα του αγώνα δεν είναι ποτέ μια καλή ιδέα.

Απλά δεν ξέρετε πώς θα αντιδράσει το σώμα σας. Θα μπορούσατε να πάθετε κοιλιακές κράμπες, πονοκέφαλο, ξηροστομία, διάρροια ή οποιαδήποτε άλλη αντίδραση. Να είστε σίγουροι ότι έχετε κάνει προσπάθεια στην προπόνηση και τη διατροφή σας, καθώς και ότι η αδρεναλίνη της μεγάλης μέρας θα σας δώσει την επιπλέον ώθηση που χρειάζεστε.

ΠΗΓΗ: thessdiet.gr

Previous ArticleNext Article

Γιατί οι μυς «καταστρέφονται» στην προπόνηση και χτίζονται στην κουζίνα;

Γιατί οι μυς "καταστρέφονται" στην προπόνηση και χτίζονται στην κουζίνα;

Του Κωνσταντίνου Μπακόπουλου*

Αν μόλις τελειώσατε την προπόνησή σας και αναρωτιέστε τι πρέπει να φάτε, το συγκεκριμένο άρθρο είναι για εσάς! Στο κείμενο που ακολουθεί θα βρείτε τις απαντήσεις στα ερωτήματα «Τι να φάω μετά την προπόνηση; Πόση ώρα μετά να φάω; Να χρησιμοποιήσω κάποιο συμπλήρωμα διατροφής;» 

Προκειμένου όμως να δώσουμε μια απάντηση και να κατανοήσουμε καλύτερα τη σημασία του μετα-προπονητικού γεύματος καλό είναι να ξεκαθαρίσουμε τι συμβαίνει στο σώμα κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Αρχικά, όταν οι μύες υποβάλλονται σε έντονη άσκηση δημιουργείται τραύμα στις μυϊκές ίνες, που αναφέρεται ως μυϊκή βλάβη ή «καταστροφή». Στη συνέχεια, το γεγονός αυτό πυροδοτεί μια αλυσίδα διεργασιών με σκοπό την επιδιόρθωση των μυών και την ανάπτυξη. Η ανάπτυξη και η επιδιόρθωση των μυών δεν μπορεί να επιτευχθεί αν δεν υπάρχουν τα κατάλληλα θρεπτικά συστατικά. Γίνεται λοιπόν κατανοητό πώς:

Οι μυς «καταστρέφονται» στην προπόνηση & χτίζονται στην κουζίνα!

Με δεδομένα όλα τα παραπάνω, ας δούμε τώρα ποια είναι η κατάλληλη διατροφή μεταπροπονητικά.

Ποιος είναι ο στόχος;

Στόχος του γεύματος μετά την προπόνηση ή τον αγώνα είναι να επιτύχει τα ακόλουθα:

  • Την αναπλήρωση των αποθηκών ενέργειας (γλυκογόνου)
  • Την αναπλήρωση των υγρών και των ηλεκτρολυτών και
  • Την επιδιόρθωση και την αύξηση της μυϊκής μάζας

Τι πρέπει να περιλαμβάνει το μεταπροπονητικό γεύμα;

1. Υδατάνθρακες για αναπλήρωση των αποθεμάτων ενέργειας

Σε αντίθεση με όσα πιθανόν έχετε ακούσει, μετά την άσκηση, προτεραιότητα του οργανισμού είναι οι υδατάνθρακες!

Τι υδατάνθρακες να επιλέξω;

Επιλέξτε υδατάνθρακες που απορροφώνται γρήγορα από το σώμα σας. Οι υδατάνθρακες αυτοί ονομάζονται υψηλού γλυκαιμικού δείκτη. Υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη είναι τα λευκά ζυμαρικά, το λευκό ρύζι, το λευκό ψωμί, η πατάτα κ.α.

Η κατανάλωση υδατανθράκων είναι επιτακτική για την αναπλήρωση του γλυκογόνου, το οποίο θα σας παρέχει την απαραίτητη ενέργεια για την επόμενη προπόνηση.

Πόσους υδατάνθρακες να καταναλώσω;

ydatanthrakes bakopoulos diaitologos

Απαιτούνται  περίπου 1 – 1,5γρ υδατανθράκων/κιλό σωματικού βάρους.

Έτσι, αν για παράδειγμα είστε 75kg θα πρέπει να καταναλώσετε 75γρ – 112γρ υδατανθράκων, οι οποίοι αντιστοιχούν σε:

  • 300 – 450γρ ρύζι μαγειρεμένο
  • 300 – 450γρ μακαρόνια
  • 270γρ πατάτα & 1 μπανάνα κ.α

Φροντίστε να καταναλώσετε τους υδατάνθρακες αυτούς αμέσως μετά την άσκηση καθώς στο στάδιο αυτό το σώμα σας τους αξιοποιεί πιο γρήγορα και πιο αποτελεσματικά!

Να θυμάστε!

Aν δεν καταναλωθούν υδατάνθρακες αμέσως μετά την άσκηση οι ρυθμοί αναπλήρωσης της ενέργειας (γλυκογόνου) είναι εξαιρετικά χαμηλοί.

2. Πρωτεΐνες για αποκατάσταση του μυϊκού ιστού

Οι πρωτεΐνες αποτελούν το δομικό συστατικό των μυών και έτσι η παρουσία τους στο μετα-προπονητικό γεύμα είναι επιτακτική για την αποκατάσταση του μυϊκού ιστού και την αύξηση της μυϊκής μάζας.

Έτσι, η κατανάλωση πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας μετά την άσκηση είναι ζωτικής σημασίας.

Ως υψηλής βιολογικής αξίας χαρακτηρίζονται οι ζωικές πρωτεΐνες. Καλές πηγές πρωτεϊνών είναι το κοτόπουλο, το ψάρι, τα θαλασσινά, το κόκκινο κρέας, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά.

Σύμφωνα με τις τελευταίες οδηγίες, η κατανάλωση 20-25γρ πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας εντός 30 λεπτών μετά την άσκηση παρέχει τα απαραίτητα αμινοξέα για τη συντήρηση και την επισκευή του μυϊκού ιστού.

Μπορείτε να βρείτε την ποσότητα αυτή σε:

  • 90 -120γρ κοτόπουλο
  • Μία ομελέτα με 2 αυγά & 1 τριμμένο τυρί
  • 90 – 120γρ ψάρι ή
  • 2 μέτρια μπιφτέκια

proteines bakopoulos konstantinos

Τι να θυμάστε;

Το περισσότερο δεν είναι πάντοτε καλύτερο! Έτσι, στο σημείο αυτό αξίζει να τονιστεί πως πρόσληψη πρωτεΐνης που υπερβαίνει την παραπάνω σύσταση δεν προωθεί περεταίρω την μυϊκή ανάπτυξη!

Ποιες άλλες επιλογές μεταπροπονητικού γεύματος έχω;

Μερικά ακόμη παραδείγματα μεταπροπονητικού γεύματος για «πρωταθλητές» είναι:

  • Σολομός με ζυμαρικά
  • Μοσχάρι άπαχο με πουρέ πατάτας
  • Τονοσαλάτα με ψωμί ολικής αλέσεως
  • Μακαρόνια με κιμά και τριμμένο τυρί χαμηλών λιπαρών
  • Μπαγκέτα ολικής με γαλοπούλα και τυρί χαμηλών λιπαρών
  • Τυρί cottage με φρούτα
  • Smoothie με φρούτα & πρωτεΐνης ορού γάλακτος
  • Ρόφημα πρωτεΐνης ορού γάλακτος με μπανάνα ή/και πρόσθετους υδατάνθρακες.

Βέβαια γίνεται κατανοητό, πως προκειμένου καθοριστούν οι ποσότητες στα παραπάνω γεύματα απαιτείται ο σχεδιασμός ενός εξατομικευμένου διαιτολογίου σύμφωνα με τις ανάγκες και τους στόχους του αθλητή/αθλούμενου.

Τι συμβαίνει με τις απώλειες υγρών και ηλεκτρολυτών;

Ακόμη και μετά το τέλος της άσκησης το σώμα σας συνεχίζει να χάνει υγρά και ηλεκτρολύτες μέσω του ιδρώτα και των ούρων.

Ως ως εκ τούτου, για αποτελεσματική ενυδάτωση καταναλώστε 5 ποτήρια υγρών για κάθε 1 κιλό σωματικού βάρους που χάσατε κατά την άσκηση.

Για παράδειγμα, αν πριν την άσκηση το βάρος σας ήταν 75kg και μετά την άσκηση 74kg μιλάμε για απώλεια ενός κιλού άρα, θα πρέπει να καταναλώσετε 5 ποτήρια νερού.

nero askhsh bakopoulos diaitologos

Χρειάζεται να χρησιμοποιήσω κάποιο συμπλήρωμα διατροφής;

Εφόσον οι ανάγκες σας καλύπτονται μέσω μίας ποικιλίας τροφών, άρα και θρεπτικών συστατικών η πρόσληψη συμπληρωμάτων διατροφής δεν είναι απαραίτητη.

Ωστόσο, τα συμπληρώματα διατροφής υπερτερούν σε χαρακτηριστικά όπως η ταχύτητα απορρόφησης και η συγκέντρωση ορισμένων θρεπτικών συστατικών γεγονός που τα καθιστά προτιμότερα σε ορισμένες περιπτώσεις.

Σε κάθε περίπτωση συμβουλευτείτε κάποιο πτυχιούχο διαιτολόγο διατροφολόγο ώστε να εκτιμήσει τις ανάγκες σας και να καταρτίσει ένα εξατομικευμένο πλάνο διατροφής που θα ανταποκρίνεται πλήρως στις ανάγκες, τις προτιμήσεις και τους στόχους σας.

Τι να κρατήσετε για το τέλος;

Η βέλτιστη αθλητική απόδοση ξεκινά με την καλή διατροφή! Καταναλώστε τα παραπάνω θρεπτικά συστατικά στη σωστή αναλογία, τροφοδοτήστε το σώμα σας με τα απαραίτητα καύσιμα, τραφείτε σύμφωνα με τους στόχους σας και τα αποτελέσματα είναι θέμα χρόνου!


*Ο Κωνσταντίνος Μπακόπουλος είναι απόφοιτος του τμήματος Διαιτολογίας – Διατροφής του Ανώτατου Εκπαιδευτικού Ιδρύματος Κρήτης. Εργάζεται με την επιστημονική ομάδα του medNutrition και παρέχει διαιτολογικές υπηρεσίες στην περιοχή της Αττικής. Το αρθρο δημοσιεύτηκε στο www.mednutrition.gr


Πηγή: www.verticalwise.com

Τι κάνουν καθημερινά οι άνθρωποι που δεν αρρωσταίνουν ποτέ!

Τι κάνουν καθημερινά οι άνθρωποι που δεν αρρωσταίνουν ποτέ!

Ορισμένοι άνθρωποι μοιάζουν σαν να έχουν ανοσία στα πάντα. Ο οργανισμός τους φαίνεται τόσο δυνατός που δεν τον προσβάλλει τίποτα, δεν αρρωσταίνουν ποτέ. Υπάρχει άραγε κάτι μεταφυσικό σε σχέση με αυτούς; Μήπως πρόκειται για υπερήρωες που κυκλοφορούν ανάμεσά μας; Όχι βέβαια. Δεν υπάρχουν υπερήρωες. Μόνο κανονικοί άνθρωποι.

Το μυστικό για να μην αρρωσταίνεις έχει να κάνει με τις λεπτομέρειες. Απλά πρέπει να κάνεις κάποια βασικά πράγματα στην καθημερινοτητά σου, να κρατάς την ζωή σου σε ένα καλό επίπεδο και ο οργανισμός σου θα σου κάνει τη χάρη και δεν θα αρρωστήσει ποτέ.

Μερικά από αυτά τα «μυστικά» είναι τα εξής:

Να πίνετε πολύ νερό

Το νερό έχει μεγάλα οφέλη στο σώμα σας καθώς εξουδετερώνει εξαντλεί τα μικρόβια που θα μπορούσαν να σας κάνουν να αρρωστήσετε. «Μείνετε ενυδατωμένοι», συμβουλεύει η Ριν Μιράντα, γιατρός στο Ιατρικό Κέντρο Wexner State University του Οχάιο. «Πάρτε το βάρος σας σε λίρες, διαιρείτε στο μισό και αυτό είναι περίπου πόσες ουγγιές νερού χρειάζεστε μια μέρα», λέει η ίδια. Αν βαριέστε τώρα να κάνετε τέτοιους υπολογισμούς, ακολουθήστε απλά τη γενική συμβουλή: πιείτε νερό.

Κοιμηθείτε όσο μπορείτε

Οι μελέτες έχουν δείξει ότι όταν δεν κοιμάστε αρκετά το ανοσοποιητικό σας σύστημα υποφέρει και είστε πιο επιρρεπείς στο να αρρωστήσετε. «Ο ύπνος είναι ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που μπορούμε να κάνουμε για το σώμα» λέει η Δρ Miranda. «Όταν κοιμόμαστε, το σώμα έχει την ευκαιρία να αναρρώσει και να αναζωογονηθεί». Η ίδια συνιστά να κοιμάστε τουλάχιστον από έξι έως οκτώ ώρες το βράδυ.

Απολυμαίνετε τα τηλέφωνά σας και τα κλειδιά 

Η οθόνη του τηλεφώνου σας είναι πολύ πιό βρώμικη από ό,τι νομίζετε καθώς μαζεύει μικρόβια πάνω της από όποια επιφάνεια την τοποθετείτε σε όλη τη διάρκεια της ημέρας. Επιπλέον, τα χέρια σας μπορούν να μεταφέρουν μικρόβια στο τηλέφωνό σας ενώ το ίδιο ισχύει και για άλλα αντικείμενα που αγγίζετε τακτικά αλλά πιθανόν να μην καθαρίσετε, όπως τα κλειδιά του αυτοκινήτου ή το πληκτρολόγιο του υπολογιστή σας. «Όταν κάποιος στο σπίτι είναι άρρωστος, καθαρίζω επιφάνειες που συνήθως δεν σκέφτομαι: πόμολα, βρύσες, διακόπτες φωτός, τηλέφωνα και τηλεχειριστήριo», λέει η Τζένα Μπαφανάτο ενώ ο Δρ Νάντι συνιστά να χρησιμοποιείτε μαντηλάκια απολύμανσης να καθαρίζετε τα πληκτρολόγια και άλλες επιφάνειες στο γραφείο.

Κάντε γιόγκα ή διαλογισμό

Έρευνες δεκαετιών έρευνας δείνχουν ότι το άγχος έχει αρνητικό αντίκτυπο στο ανοσοποιητικό σας σύστημα. Για να ενισχύσετε λοιπόν το ανοσοποιητικό σας σύστημα «διαχειριστείτε το άγχος σας», συμβουλεύει η Δρ Μιράντα. «Ξεκινήστε καθημερινά με κάποιες ασκήσεις αναπνοής ή διαλογισμό για να μειώσετε τα επίπεδα άγχους», τονίζει ενώ ο Δρ Ναντί προτείνει τη γιόγκα για τη διαχείριση των επιπέδων άγχους.

Να φυσάτε τη μύτη σας

Μελέτες έχουν δείξει ότι το να φυσάς συνεχώς τη μύτη σου σε βοηθάει να αποφεύγεις ρινικές λοιμώξεις. Επειδή τα μικρόβια που προκαλούν τις λοιμώξεις είναι αερομεταφερόμενα «η μείωση της έκθεσης περνάει μέσα από το τακτικό ξέπλυμα των ρουθουνιών μας με καθαρό αλατούχο πλύσιμο», λέει ο ιατρικός βοτανολόγος Τάμι Μπρόνστεϊν, ιδιοκτήτης του Medical Herbalist Apothecary.

Κάντε πολύ σεξ

«Είναι και ευχάριστο και σε αποφορτίζει από το στρες και το άγχος. Ναι, το σεξ μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα», λέει η Δρ Miranda και συνεχίζει: «Τα επίπεδα άγχους θα μειωθούν και αυτό θα έχει ως αποτέλεσμα να έχετε ανοσία σε πολλούς κινδύνους». Μελέτες άλλωστε έχουν διαπίστωσει πως όσο περισσότερο σεξ κάνουμε τόσο υψηλότερα επίπεδα αντισωμάτων βρίσκονται στο σάλιο μας, κάτι που βοηθά στην καταπολέμηση των μικροβίων.

Να πηγαίνετε γυμναστήριο

Δεν είναι κάτι πρωτότυπο πως η άσκηση είναι καλή για το σώμα μας γενικά αλλά και ειδικά, μας βοηθάει να μένουμε μακριά από ασθένειες. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η τακτική άσκηση εμποδίζει τα κοινά κρυολογήματα, ενώ το ακριβώς αντίθετο ισχύει για άτομα που δεν ασκούνται τακτικά. Γενικότερα, όσο περισσότερο βρίσκεται σε κίνηση το σώμα σου τόσο λιγότερο κινδυνεύεις να αρρωστήσεις.

Αλλάζετε συχνά τις πετσέτες χεριών σας

Γενικά, πρέπει να πλένετε τις πετσέτες σας κάθε δύο με τρεις ημέρες. Ωστόσο οι πετσέτες χειρός είναι ακόμη πιο επιρρεπείς στα μικρόβια καθώς άπαντες τις χρησιμοποιούν διαρκώς και γι ‘αυτό πρέπει να τις αλλάξετε κάθε μέρα. Είναι χαρακτηριστικό πως μία μελέτη βρήκε κολοβακτηριδιακά βακτήρια στο 89% των πετσετών κουζίνας που εξετάστηκαν. Επίσης, αν ένα μέλος της οικογένειας είναι άρρωστο, η αλλαγή στα σεντόνια και τις μαξιλαροθήκες είναι αναγκαία και συμβάλει στη μείωση της πιθανότητας μετάδοσης της ασθένειας.

Να προσέχετε τι πίνετε και τι τρώτε

Πράσινο τσάι, χυμός μήλου και κόκκινο κρασί δεν λείπουν. Λαχανίδες και γιαούρτι καταλαμβάνουν μεγάλο κομμάτι της διατροφής τους. Επίσης δεν ξεχνούν να τρώνε τις περισσότερες φορές με παρέα και να έχουν όσο το δυνατόν θετική διάθεση. Η ψυχολογία, άλλωστε, λένε οι γιατροί παίζει σημαντικότατο ρόλο στην ίαση των ασθενειών και την ενδυνάμωση του οργανισμού.

Διαβάστε ακόμα: Τροφές απαραίτητες στους αθλούμενους που ενισχύουν το ανοσοποιητικό

Πηγή: www.rd.com

Δίαιτα αποτοξίνωσης: Διατροφικός μύθος ή πραγματικότητα;

Δίαιτα αποτοξίνωσης: Διατροφικός μύθος ή πραγματικότητα;

Γράφει η Νόπη Μιχαηλίδου*

Μετά το τραπέζι του Πάσχα φυσικά δεν υπάρχει καταλληλότερο θέμα προς συζήτηση από τις «μυθικές» δίαιτες αποτοξίνωσης. Τι είναι όμως στ’ αλήθεια η αποτοξίνωση; Όντως με ένα συγκεκριμένο διατροφικό μοτίβο καταφέρνουμε να αποτοξινωθούμε ή αυτό είναι ένας ακόμη διατροφικός μύθος;

Ας τα πάρουμε από την αρχή…Οι τοξίνες είναι βλαβερές ουσίες που συσσωρεύονται στον ανθρώπινο οργανισμό, είναι εν δυνάμει επικίνδυνες για την υγεία και υπάρχουν είτε στον ατμοσφαιρικό αέρα και τις εισπνέουμε, είτε στα τρόφιμα που καταναλώνουμε, είτε στο νερό που πίνουμε είτε στο τσιγάρο ή μπορεί να είναι ακόμη και κάποιος ενδογενής παράγοντας όπως το στρες.

Υπεύθυνα όργανα για το φιλτράρισμα αυτών των τοξικών ουσιών είναι τα νεφρά και το ήπαρ και χάρη σε διάφορες ταυτόχρονες διεργασίες που επισυμβαίνουν όπως είναι ο ιδρώτας, η ούρηση και η εντερική δραστηριότητα, ο ανθρώπινος οργανισμός αποσυμφορίζεται από το τοξικό φορτίο.

Πόσο αποτελεσματικές είναι οι δίαιτες αποτοξίνωσης;

Οι γνωστές σε όλους μας δίαιτες αποτοξίνωσης ανήκουν στην ίδια κατηγορία με τις δίαιτες «express» καθώς λόγω της απόκλισης μεγάλων ομάδων τροφίμων η απώλεια σωματικού βάρους είναι μεγάλη και μάλιστα σε μικρό χρονικό διάστημα. Τι παγίδα όμως κρύβει ένα τέτοιου είδους διατροφικό μοτίβο;

Όπως σε όλες τις δίαιτες αυτής της κατηγορίας έτσι και στις «δήθεν» αποτοξινωτικές δίαιτες λόγω της απότομης απώλειας κιλών έχουμε μόνο απώλεια υγρών και μυϊκής μάζας και όχι απώλεια λιπώδους ιστού ή τοξινών οι οποίες όπως προαναφέρθηκε είναι μέρος της «δουλειάς» των νεφρών, του ήπατος και των υδροτοποιών αδένων.

Έτσι το μόνο αποτέλεσμα που θα έχει η χρήση ενός τέτοιου πλάνου θα είναι η περαιτέρω μείωση του βασικού μεταβολισμού, καθώς η παραμικρή μυϊκή απώλεια συμβάλλει στην μείωση του μεταβολικού ρυθμού. Και μην ξεχνάμε φυσικά πως είναι ελλιπή σε μικρο- και μακροθρεπτικά συστατικά με αποτέλεσμα το άτομο να παρουσιάσει και διατροφικές ελλείψεις σε περίπτωση μακρόχρονης εφαρμογής του.

Ποια είναι η συνηθισμένη μορφή μιας διατροφης αποτοξίνωσης;

Υπάρχουν διάφοροι συνδυασμοί που κατονομάζονται δίαιτες αποτοξίνωσης. Βασικό χαρακτηριστικό τους είναι η υψηλή πρόσληψη νερού, φρούτων και λαχανικών. Οι δίαιτες αυτές αποκλείουν συνήθως την κατηγορία των γαλακτοκομικών προϊόντων, του κρέατος, των ζυμαρικών και των προϊόντων που περιέχουν ζάχαρη. Συχνά μάλιστα χρησιμοποιούνται και «μαγικά» βότανα, ροφήματα ή διασπώμενα δισκία τα οποία υπόσχονται συνεργιστική δράση με την επικείμενη διατροφή.

Συμπέρασμα

Αυτό που πρέπει όλοι μας να κρατήσουμε και να έχουμε πάντα κατά νου είναι ότι δεν είναι τυχαίο που η μεσογειακή πυραμίδα διατροφής είναι το καλύτερο διατροφικό μοντέλο παγκοσμίως. Έχει στη βάση της τα δημητριακά ολικής άλεσης (ρύζι αναποφλοίωτο, ζυμαρικά ολικής άλεσης, δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης, ψωμί ολικής άλεσης) και τα φρούτα με τα λαχανικά (καλύτερα εποχής) ενώ όσο ανεβαίνουμε υπάρχουν τα γαλακτοκομικά, τα ψάρια, το ελαιόλαδο τα πουλερικά και στην κορυφή της πυραμίδας-δηλαδή αυτά που πρέπει να τρώμε πιο σπάνια- είναι το κόκκινο κρέας με τα γλυκά.

Έτσι, χωρίς να στερηθούμε τη γλυκιά γεύση ή την απόλαυση από ένα αγαπημένο μας αλλαντικό, μπορούμε απλώς να ακολουθήσουμε το μεσογειακό μοντέλο και αν θέλουμε να έχουμε απώλεια σωματικού βάρους μπορούμε απλούστατα να μειώσουμε την μερίδα μας και να αυξήσουμε τη φυσική μας δραστηριότητα. Γιατί το «αλάτι» της ζωής μας είναι να υπάρχει γευστική απόλαυση σε κάθε μας γεύμα.

Διαβάστε ακόμα: Ισορροπία στη διατροφή μας μετά την κραιπάλη του Πάσχα


* Η Μιχαηλίδου Νόπη είναι Διαιτολόγος-Διατροφολόγος και τωρινή μεταπτυχιακή φοιτήτρια (M.Sc.) στη Φροντίδα στον Σακχαρώδη Διαβήτη. Το άρθρο δημοσιεύτηκε στο www.mednutrition.gr


 

Send this to a friend