Τροφές που πρέπει να αποφεύγετε για να μην έχετε γαστρεντερικές διαταραχές

Όσοι τρέχουν και γενικά έχουν έναν πιο active τρόπο ζωής, δεν θέλουν να δυσκολεύονται από αστάθμητους παράγοντες στην προπόνησή τους.

Ένας τέτοιος είναι οι γαστρεντερικές διαταραχές, που ειδικά σε πολύωρες προπονήσεις όπως είναι τα long runs, είναι καθοριστικές.

Παρακάτω θα διαβάσετε εξειδικευμένες συμβουλές για τα τρόφιμα που προκαλούν φουσκώματα και ενοχλήσεις

Tης Μαρίας Παπαγιαννάκη* 

Γαλακτοκομικά Προϊόντα

Av η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων προκαλεί διάρροια, φούσκωμα και αερία, αυτό μπορεί να οφείλεται στην δυσανεξία στη λακτόζη. Αυτό προκαλείται όταν υπάρχει έλλειψη λακτάσης- του ενζύμου που βοηθάει στην πέψη της λακτόζης η οποία βρίσκεται στο γάλα και στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Σε αυτή την περίπτωση καλό είναι vα ελλατώσετε ή vα αποφύγετε την κατανάλωση γαλακτοκομιών προϊόντων ή vα επιλέξτε κάποιο συμπλήρωμα διατροφής που θα βοηθήσει στην διάσπαση της λακτόζης στον οργανισμό σας.

Τρέξιμο: Η αλήθεια πίσω από πέντε διατροφικούς μύθους

Λιπαρά φαγητά

Διεγείρουν τις συστολές στον πεπτικό σωλήνα, που έχουν ως αποτέλεσμα είτε vα επιβραδύνουν την εκκένωση του στομάχου, επιδεινώνοντας τηv δυσκοιλιότητα, είτε vα επιταχύνουν την κυκλοφορία τους, οδηγώντας σε διάρροια. Το αποτέλεσμα εξαρτάται από τον τύπο του λίπους που έχει καταναλωθεί και την τάση προς δυσκοιλιότητα ή διάρροια. Όταν έχετε δυσπεψία, καταναλώστε χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τρόφιμα και τρώτε μικρά γεύματα. Αποφύγετε τα υψηλής περιεκτικότητας λιπαρά τρόφιμα, όπως το βούτυρο, το τυρί και το παγωτό τουλάχιστον για λίγες ημερες.
Προβολή

Τηγανιτά φαγητά

Τα τηγανιτά φαγητά, oι πλούσιες σάλτσες, τα κρεμώδη ή βουτυρώδη γλυκά είναι δυνατόν να προκαλέσουν προβλήματα, καθώς είναι πλούσια σε λιπαρά, με αποτέλεσμα την εμφάνιση διάρροιας. Προτιμήστε τα ψητά φαγητά και τις ελαφριές σάλτσες με λαχανικά και όχι με κρέμες ή με βούτυρο. Σε περίπτωση διάρροιας ή δυσκοιλιότητας, καλό είναι να τα αποφύγετε.

Πικάντικα φαγητά

Τα πικάντικα φαγητά διεγείρουν το πεπτικό σύστημα. Σε ορισμένα άτομα δεν έχουν καμία επίδραση, σε άλλα όμως μπορούν να προκαλέσουν δυσπεψία. Μετά την κατανάλωση πικάντικων τροφίμων, ειδικά σε μεγάλες ποσότητες, παρατηρείται δυσπεψία ή/και καούρα (οι πιπεριές τσίλι περιέχουν καψαϊκίνη που την προκαλεί). Σε γενικές γραμμές, επιλέγετε μαλακές τροφές αν έχετε πεπτικά προβλήματα, και αποφύγετε τα μπαχαρικά.

Eσπεριδοειδή & όξινα τρόφιμα

Η παρουσία διάρροιας μετά από κατανάλωση εσπεριδοειδών φρούτων, όπως το πορτοκάλι, το κίτρο, το γκρέιπφρουτ κ.λπ., μπορεί να οφείλεται σε τροφική δηλητηρίαση ή τροφική αλλεργία. Αν και περιέχουν υψηλά ποσά φυτικών ινών, μπορεί να προκαλέσουν ενοχλήσεις στο στομάχι. Αν υπάρχει πρόβλημα πέψης, καταναλώστε τα με προσοχή. Υπό κανονικές συνθήκες, τα εσπεριδοειδή μπορεί να προκαλέσουν διάρροια, αν υπάρχει δυσαπορρόφηση στη φρουκτόζη.

Όταν έχετε στομαχικές διαταραχές, αποφύγετε τις όξινες τροφές, όπως π.χ. τα ανθρακούχα ποτά και τον χυμό ντομάτας.

Φρουκτόζη

Τρόφιμα που έχουν υποστεί γλύκανση με φρουκτόζη- συμπεριλαμβανομένων των αναψυκτικών, των γλυκών και των χυμών φρούτων μπορούν να οδηγήσουν στην εμφάνιση διάρροιας, φουσκώματος και κραμπών σε άτομα τα οποία δεν μπορούν να πέψουν καλά τη φρουκτόζη.

Υποκατάστατα ζάχαρης

Τα υποκατάστατα ζάχαρης (π.x. σορβιτόλη, μαννιτόλη, ξυλιτόλη, ερυθριτόλη) βρίσκονται σε συσκευασμένα τρόφιμα, όπως οι καραμέλες, οι τσίχλες, τα σιρόπια για τον βήχα και άλλα τρόφιμα που επισημαίνονται ως τρόφιμα «χωρίς ζάχαρη». Για παράδειγμα, η καθημερινή κατανάλωση περισσότερων από 50γρ σορβιτόλης (ποσότητα που περιέχεται σε 100γρ. καραμελών) μπορούν να προκαλέσουν γαστρεντερικά προβλήματα. Οποιοδήποτε προϊόν στο οποίο έχει προστεθεί σορβιτόλη μπορεί να οδηγήσει στα παραπάνω προβλήματα, καθώς ο οργανισμός δεν μπορεί να την πέψει.

Υπερβολική πρόσληψη φυτικών ινών

Αν και δεν είναι επιβλαβής για την υγεία, η υπερβολικά υψηλή πρόσληψη φυτικών ινών μπορεί να δημιουργήσει φουσκώματα και αέρια. Για την αποφυγή τέτοιων περιπτώσεων, αυξήστε σταδιακά την πρόσληψη τροφίμων υψηλών σε φυτικές ίνες. Οι διαλυτές ίνες βρίσκονται στα όσπρια, στη βρώμη, στη σίκαλη, στo κριθάρι, στα φρούτα, στo μπρόκολο, στα καρότα και στις αγκινάρες. Οι αδιάλυτες ίνες βρίσκονται σε τροφές ολικής αλέσεως, στo σιτάρι και στo καλαμπόκι, στους ξηρούς καρπούς και σπόρους, στα πράσινα φασόλια, στo κουνουπίδι, στα κολοκυθάκια, στo σέλινο, στις μπανάνες και στις ντομάτες. Το μούλιασμα των ξερών φασολιών για τουλάχιστον τέσσερις ώρες πριν το ψήσιμο βοηθά στην εξάλειψη κάποιων δύσπεπτων σακχάρων. 

Κατανάλωση αλκοόλ και τρέξιμο: Τι λένε οι ειδικοί;

Σταυρανθή λαχανικά

Το λάχανο, το μπρόκολο, το κουνουπίδι καθώς και άλλα σταυρανθή λαχανικά περιέχουν βιταμίνες και μέταλλα και εξίσου δύσπεπτα σάκχαρα, καθώς προκαλούν αέρια και δυσχέρεια στο πεπτικό σύστημα. Συνήθως τρώγονται ωμά, και ως αποτέλεσμα προκαλούν αντιδράσεις όπως φούσκωμα και διάρροια.

Καφεΐνη

Η καφεΐνη διεγείρει την κινητικότητα του γαστρεντερικού σωλήνα, επομένως τα άτομα που ήδη έχουν κάποια γαστρεντερική διαταραχή μπορούν να απέχουν από τρόφιμα με καφεΐνη, όπως ο καφές, το τσάι, η σόδα και τα αναψυκτικά και ενεργειακά ποτά που αναγράφουν στην ετικέτα ότι περιέχουν καφεΐνη. Ακόμη και ο ντεκαφεϊνέ καφές περιέχει κάποια ποσότητα καφεΐνης.

Μέντα

Η μέντα  έχει την ιδιότητα να χαλαρώνει τους μύες του στομάχου, επιτρέποντας την επαναρροή τροφής στον οισοφάγο και την εμφάνιση καούρας. Το ίδιο αποτέλεσμα μπορεί να έχουν, η σοκολάτα  και ο καφές. Με την κατανάλωση μικρότερων μερίδων φαγητού μπορεί ν’ αποφευχθεί η γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση.  

Αντιμετώπιση διάρροιας

Η διάρροια μπορεί να προκαλέσει αφυδάτωση, οπότε καλό είναι ο οργανισμός να ενυδατώνεται με πολλά υγρά. Για να ολοκληρωθεί η πέψη, καταναλώνετε τρόφιμα με χαμηλά λιπαρά και όχι πικάντικα. Η επιστροφή σε μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί να γίνει άμεσα, μέσα στις πρώτες δυο ημέρες, ώστε να ληφθούν όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την ανάκαμψη του οργανισμού.

Διαβάστε επίσης: Τρεξιμο και αναπνοή από τη μύτη: Δύσκολο… σενάριο, πλούσια οφέλη!

*Το άρθρο της Μαρίας Παπαγιαννάκη (Διαιτολόγος – Διατροφολόγος Διεθνούς Δημόσιας Υγείας, M.Sc.) δημοσιεύτηκε στο www.mednutrition.gr

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Διατροφή: Έτσι θα ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας

Της Εύας Τσάκου & του Παναγιώτη Βαραγιάννη

Μήπως είστε από τους ανθρώπους που αρρωσταίνουν εύκολα, με το που θα κάνει την εμφάνισή της η πρώτη γρίπη του φθινοπώρου; Αυτό ίσως οφείλεται στο ότι το ανοσοποιητικό σας σύστημα χρειάζεται ενίσχυση!

Το ανοσοποιητικό σύστημα αποτελεί την άμυνα του οργανισμού μας απέναντι στους παθογόνους εισβολείς, καθώς και τα «στρατεύματα» που αντιμετωπίζουν αποτελεσματικά αυτή την εισβολή. Όταν δε λειτουργεί αποτελεσματικά αυτός ο μηχανισμός και εισέλθει κάποιος παθογόνος μικροοργανισμός, τότε είναι που αρρωσταίνουμε.

Από ποιους παράγοντες επηρεάζεται το ανοσοποιητικό;

Πώς όμως θα χτίσετε ένα ισχυρό ανοσοποιητικό; Η αποτελεσματική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος εξαρτάται από πολλούς διαφορετικούς παράγοντες, όπως:

  • η διατροφή
  • η άσκηση
  • ο ύπνος
  • το στρες
  • η έκθεση σε επιβαρυμένο περιβάλλον κ.ά.

Συνεπώς, χρειάζεται να είναι όσο το δυνατόν ρυθμισμένοι όλοι ή έστω οι περισσότεροι παράγοντες που το επηρεάζουν.

Πώς σχετίζεται το ανοσοποιητικό με τη διατροφή;

Το ανοσοποιητικό είναι ένα ολόκληρο σύστημα άμυνας και αντιμετώπισης που επηρεάζεται από αρκετές βιταμίνες, οι οποίες ενισχύουν τη λειτουργία του. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί είτε αυξάνοντας την αντιοξειδωτική προστασία του οργανισμού μας και την προστασία των κυττάρων, είτε δρώντας σε παράγοντες που σχετίζονται με τη φλεγμονή, είτε ακόμα και ενεργοποιώντας κύτταρα του ανοσοποιητικού. Παρακάτω παραθέτω τις βιταμίνες που έχει φανεί ότι είναι απαραίτητες για την άμυνά σας και οι οποίες δεν πρέπει να λείπουν από την καθημερινή σας διατροφή!

Βιταμίνη Α

Η έλλειψη βιταμίνης Α επηρεάζει τον αριθμό των «μαχητών» του ανοσοποιητικού συστήματος, των Τ και Β-λεμφοκυττάρων δηλαδή, ενώ μειώνει τη δραστικότητα άλλων κυττάρων, με αποτέλεσμα ένα ασθενές ανοσοποιητικό. Μέσω της διατροφής, μπορείτε να την προσλάβετε από τα καρότα, το παντζάρι, τις πατάτες, το συκώτι, το τυρί και τα βερίκοκα.

Βιταμίνες Β

Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β συμμετέχουν σε περισσότερες από 100 ενζυμικές αντιδράσεις που συμβαίνουν στον οργανισμό μας, πολλές από τις οποίες σχετίζονται με το ανοσοποιητικό και τη φλεγμονή. Η πιο μελετημένη βιταμίνη Β σε σχέση με το ανοσοποιητικό, είναι η Β6, της οποίας η πρόσληψη από τη διατροφή και από συμπλήρωμα φαίνεται να αυξάνει την παραγωγή μεταβολιτών που ρυθμίζουν την απόκριση του ανοσοποιητικού. Μέσω της διατροφής, θα την προσλάβετε από τρόφιμα, όπως το κοτόπουλο, το κρέας, το ψάρι, τα φασόλια, οι φακές και τα δημητριακά ολικής άλεσης. Καλό είναι να επιλέξετε και ένα συμπλήρωμα βιταμινών Β τους μήνες που βρίσκονται σε έξαρση τα κρυολογήματα για επιπλέον προστασία!

Βιταμίνη C

Πολύ σημαντική αντιοξειδωτική βιταμίνη, η οποία έχει συσχετισθεί στο μυαλό πολλών με την ενίσχυση του ανοσοποιητικού. Έρευνες έχουν δείξει ότι μπορεί να μειώσει λίγο τη διάρκεια και τη σοβαρότητα των συμπτωμάτων του κοινού κρυολογήματος. Καθημερινά χρειάζεται να λαμβάνετε 90mg βιταμίνης C εάν είστε άντρας ή 75mg εάν είστε γυναίκα και τα τρόφιμα που την περιέχουν είναι η ασερόλα, τα εσπεριδοειδή, τα πράσινα λαχανικά όπως οι πιπεριές και το μπρόκολο, καθώς και οι τομάτες. Εναλλακτικά, μπορείτε να φτάσετε την απαιτούμενη ποσότητα λαμβάνοντας ένα συμπλήρωμα βιταμίνης C.

Βιταμίνη D

Είναι γνωστή ως η βιταμίνη του ήλιου και τα τελευταία χρόνια έχει μελετηθεί και επιβεβαιωθεί η δράση της σε αμέτρητες λειτουργίες του ανθρώπινου οργανισμού! Σχετίζεται με το ανοσοποιητικό σύστημα με διάφορους τρόπους: συμμετέχει στην καταπολέμηση της φλεγμονής μέσω της αλληλεπίδρασής της με τα μακροφάγα και άλλα κύτταρα του ανοσοποιητικού και συμβάλλει στην ενεργοποίηση των Τ-κυττάρων που καταστέλουν τον εισβολέα. Η μεγαλύτερη ποσότητά της συντίθεται στο δέρμα μας από τον ήλιο, κατά την έκθεσή μας σε αυτόν, όμως η χρήση συμπληρώματος έχει κερδίσει μεγάλο έδαφος και κρίνεται σε πολλές περιπτώσεις απαραίτητη.

Βιταμίνη C: Απαραίτητη για τους δρομείς, ποια τρόφιμα έχουν την περισσότερη

Βιταμίνη Ε

Ισχυρή αντιοξειδωτική βιταμίνη, η οποία προστατεύει τα κύτταρα του ανθρώπινου οργανισμού από τις ελεύθερες ρίζες και της οποίας η έλλειψη έχει συσχετισθεί με ευπάθεια σε ορισμένες λοιμώξεις. Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Ε είναι το ελαιόλαδο, η μαλακή φυτική μαργαρίνη, οι ξηροί καρποί και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι.

Συνένζυμο Q10

Το συνένζυμο Q10 είναι αντιοξειδωτικό διατροφικό στοιχείο, το οποίο εξουδετερώνει τις ελεύθερες ρίζες, μας δίνει ενέργεια και ενισχύει τη δράση του ανοσοποιητικού, καθώς οι ιστοί και τα κύτταρα του εμπλέκονται στην άμυνα του οργανισμού μας χρειάζονται την επάρκεια αυτού του συνενζύμου για να λειτουργήσουν αποδοτικά. Μπορείτε να το βρείτε με τη μορφή συμπληρώματος, είτε να το προσλάβετε από τη διατροφή μέσα από την κατανάλωση λιπαρών ψαριών, όπως ο σολομός και ο τόνος, καθώς και ολικής άλεσης δημητριακών.

Δώστε βάση σε αυτές τις βιταμίνες και το συνένζυμο Q10 για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας, ώστε να αποφύγετε τα κρυολογήματα που σας ταλαιπωρούν. Μην ξεχνάτε ότι όλα στη φύση δρουν συνεργιστικά, που σημαίνει ότι και οι βιταμίνες χρειάζονται η μία την άλλη για να επιφέρουν το μέγιστο όφελος στον οργανισμό μας, καθώς η έλλειψη της μίας μπορεί να οδηγήσει και σε έλλειψη λόγω μειωμένης απορρόφηση της άλλης. Θωρακίστε λοιπόν, τον οργανισμό σας φυσικά και ολοκληρωμένα!

Συμβουλές για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού

Κάποιες γενικές αρχές υγιεινής και διατροφής είναι σημαντικό να εφαρμόζονται για τη γενικότερη υγεία του οργανισμού. Ας δούμε λοιπόν, ποια βήματα μπορείτε να ακολουθήσετε σαν γενικές οδηγίες, ώστε να δώσετε εφόδια στο ανοσοποιητικό σας και να αποφύγετε τα συχνά κρυολογήματα.

Συμπληρώματα Διατροφής: Γιατί και για ποιους;

Διατροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικά

Μία διατροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό. Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στην καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών, οι οποίες είναι φυσικά προϊόντα του μεταβολισμού και οδηγούν στη φθορά των αρτηριών. Παράγονται επίσης με την έκθεση στην υπεριώδη ακτινοβολία, τον καπνό και τη μόλυνση της ατμόσφαιρας. Τα πιο γνωστά αντιοξειδωτικά είναι η βιταμίνη Α, η βιταμίνη C, η βιταμίνη E, το β-καροτένιο και το σελήνιο. Αυτά βρίσκονται στα φρούτα και λαχανικά έντονου χρώματος, όπως τα μούρα, τα βατόμουρα, οι φράουλες, τα κεράσια, τα ρόδια, το σπανάκι, το μπρόκολο, στα όσπρια, στα προϊόντα και δημητριακά ολικής άλεσης, στα βότανα και στους ξηρούς καρπόυς

Υγιές σωματικό βάρος

Το υπερβάλλον σωματικό βάρος έχει σχετισθεί με το κίνδυνο εμφάνισης πληθώρας ασθενειών, όπως τα καρδιαγγειακά, ο διαβήτης τύπου 2, η υπέρταση, κάποιες μορφές καρκίνου κ.ά. Υπάρχει η ερευνητική υπόθεση ότι ο αυξημένος αριθμός λιποειδών κυττάρων οδηγεί σε απελευθέρωση κάποιων προ-φλεγμονωδών ουσιών στο σώμα και τελικά σε χρόνια φλεγμονή. Όσο στο σώμα υπάρχουν φλεγμονές, τόσο πιο ασθενής είναι η άμυνά του. Η διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους, αναλόγως του ύψους και της ηλικίας του ατόμου είναι σημαντική στη μάχη κατά των ασθενειών.

Καλή ποιότητα πρωτεΐνης

Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι για την κατασκευή αποτελεσματικών αντισωμάτων το ανοσοποιητικό σύστημα χρειάζεται καλής ποιότητας πρωτεΐνη. Το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, τα αυγά, το ψάρι, τα γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί περιέχουν υψηλής διατροφικής αξίας πρωτεΐνη  που ενισχύουν την πρώτη γραμμή άμυνας του οργανισμού.

Καθημερινή πρόσληψη νερού

Επιπρόσθετα, η καθημερινή επαρκής πρόσληψη νερού τουλάχιστον 1 λίτρου (ή ανάλογα προσαρμοσμένο στις ανάγκες του κάθε οργανισμού), συμβάλλει στην σωστή ενυδάτωση, η οποία με τη σειρά της συνεισφέρει στην ενδυνάμωση του ανοσοποιητικού συστήματος.

Αλκοόλ με μέτρο

Έρευνα του πανεπιστημίου του Brown έδειξε ότι η αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ είναι τοξική για κάποια από τα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές μολύνσεις, λόγω της μειωμένης άμυνας καθώς και αυξημένη ευαισθησία στο κρύο και τις ιώσεις.

Συμπληρώματα βιταμινών

Υπάρχει η υπόθεση ότι τα συμπληρώματα βιταμινών ενισχύουν την άμυνα του οργανισμού. Όταν κάποιος δεν συμπληρώνει τη συνιστώμενη ποσότητα φρούτων και λαχανικών καθημερινά ή ακόμα και αν δεν έχει ποικιλία στη διατροφή του, μπορεί να συμπληρώσει τα στοιχεία που του λείπουν, μέσω κάποιας καλής πολυβιταμίνης. Όμως δεν έχει ακόμα προσδιοριστεί ποιά ποσότητα των βιταμινών είναι αποτελεσματική για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού. Ακόμη και οι έρευνες για το ρόλο της βιταμίνης C στην πρόληψη, αλλά και στην αντιμετώπιση του κρυολογήματος δεν έχουν καταλήξει σε κάποιο συμπέρασμα.

Τα «φάρμακα» της φύσης

Κάποια βότανα όπως η αλόη, η Echinacea, το σκόρδο, το ginseng και η γλυκόρριζα έχουν κεντρίσει το ενδιαφέρον της επιστημονικής κοινότητας. Χρειάζονται περισσότερες έρευνες, ώστε να υπάρξει κάποια σαφής οδηγία σχετικά με την κατανάλωσή τους.

Τι πρέπει να φάτε μετά το τρέξιμο για να πετύχετε απώλεια βάρους

Συχνή άσκηση

Η συχνή φυσική δραστηριότητα είναι ένας από τους πυλώνες της υγείας! Η τακτική άσκηση για 20-30 λεπτά, 3 φορές την εβδομάδα, βοηθά στην πρόληψη πλήθους νοσημάτων. Αυξάνει τον αριθμό των λευκοκυττάρων που είναι στην πρώτη γραμμή της άμυνας, βοηθάει στη καλή λειτουργία του κυκλοφορικού συστήματος και έχει συσχετισθεί με την αυξημένη παραγωγή ενδορφινών, ορμονών που αυξάνουν το αίσθημα της ευεξίας.

Σβήστε το τσιγάρο!

Το κάπνισμα αυξάνει τα αναπνευστικά προβλήματα και πυροδοτεί την εμφάνιση φλεγμονών και όπως αναφέρθηκε και παραπάνω, όταν ένα σώμα φλεγμαίνει, είναι ευπαθές.

Κοιμάστε αρκετά;

Τα άτομα που κοιμούνται λιγότερες από 7 ώρες καθημερινά είναι πιο πιθανό να κρυολογήσουν, σε σχέση με εκείνα που κοιμούνται τουλάχιστον ένα 8ωρο. Η έλλειψη ύπνου προκαλεί στρες στον οργανισμό και υποβαθμίζει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού.

Διώξτε το στρες

Ενώ το στρες που διαρκεί λίγο, μπορεί να ενισχύσει πρόσκαιρα το ανοσοποιητικό μας σύστημα, το παρατεταμένο ψυχολογικό στρες κάνει το αντίθετο! Εκθέτει τον οργανισμό σε αυξημένες ποσότητες κορτιζόλης και αδρεναλίνης, οι οποίες υποβαθμίζουν το ανοσοποιητικό και κάνουν τον οργανισμό ευαίσθητο σε κρυολογήματα.

Γίνετε πιο κοινωνικοί

Ο καλός κοινωνικός περίγυρος βοηθάει την σωματική και ψυχική υγεία, όπως και το ανοσοποιητικό μας σύστημα. Έρευνες έχουν δείξει ότι τα άτομα που νιώθουν καλά με τον περίγυρό τους έχουν πιο ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα από τους πιο μοναχικούς ανθρώπους.

Χαμογελάστε!

Το γέλιο μειώνει τα επίπεδα ορμονών του στρες και αυξάνει τον αριθμό των λευκοκυττάρων που βοηθούν στην άμυνα. Άρα να χαμογελάτε όσο πιο συχνά μπορείτε!

Καθαριότητα και υγιεινή

Είναι σημαντικό να τηρούνται καθημερινά οι κανόνες καθαριότητας και υγιεινής όπως το καλό πλύσιμο των χεριών, όταν μπαίνουμε στο σπίτι και μετά τις χρηματικές συναλλαγές. Όμως η «μικορβιοφοβία» οδηγεί κάποιους στο να το παρακάνουν και να δημιουργούν έτσι ένα αποστειρωμένο περιβάλλον, με αποτέλεσμα να σκοτώνουν και μικρόβια σημαντικά για τον οργανισμό τους και τελικά να αυξάνουν τις πιθανότητες φλεγμονής.

Διαβάστε επίσης: Οι χειμερινές προπονήσεις προστατεύουν από τη γρίπη και τα κρυολογήματα

* Το άρθρο δημοσιεύτηκε στο mednutrition.gr

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Επτά τροφές που δεν… χορταίνουν οι μύες μας!

Της Eύας Σταυρίδη*
Η διατροφή είναι ισχυρός σύμμαχος σε μία προσπάθεια ενίσχυσης ή διατήρησης της μυϊκής μάζας, καθώς υπάρχουν τροφές που ευνοούν και βοηθούν την ανάπτυξη του μυϊκού ιστού.

Φρούτα και λαχανικά

Τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν σημαντικό παράγοντα για την ενδυνάμωση του μυϊκού ιστού, καθώς περιέχουν βιταμίνες, όπως η βιταμίνη C των εσπεριδοειδών και ιχνοστοιχεία, όπως ο σίδηρος από το σπανάκι, σημαντικά για την ανάπτυξη των μυών. Ταυτόχρονα, έχουν αυξημένη περιεκτικότητα σε νερό, κάτι που βοηθά στη σωστή ενυδάτωση των μυών, ειδικά εάν αναλογιστούμε ότι οι μύες αποτελούνται σε μεγάλο ποσοστό από νερό.
Γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα έχουν αυξημένη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη υψηλή βιολογικής αξίας, ενισχύοντας έτσι την ανάπλαση των μυών. Επιπλέον, διαθέτουν ασβέστιο και βιταμίνη D , που είναι γνωστά για τη αναγκαιότητά τους στη σκελετική αλλά και μυϊκή υγεία. Καταναλώνοντας, λοιπόν, γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών μπορούμε να αποκομίσουμε όλα τα οφέλη που προσφέρει το γάλα και το γιαούρτι, ελαττώνοντας παράλληλα την πρόσληψη των λιπαρών του.
Άπαχο κόκκινο κρέας
Μπορεί η αυξημένη κατανάλωση κόκκινου κρέατος να έχει συσχετισθεί με διάφορες ασθένειες, αλλά για τους ανθρώπινους μύες το άπαχο κόκκινο κρέας είναι δώρο. Αν αφαιρέσουμε το λίπος, το κρέας αποτελεί σχεδόν αποκλειστικά πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, που διαθέτει όλα τα αμινοξέα (τα επιμέρους συστατικά από τα οποία αποτελούνται οι πρωτεϊνες), αυτά που συνθέτει ο οργανισμός, αλλά και αυτά που δεν μπορεί να συνθέσει. Ας μην ξεχνάμε ότι, το κόκκινο κρέας είναι πλούσια πηγή σιδήρου, απαραίτητο για την μεταφορά του οξυγόνου στους ιστούς των μυών.
Σκούρο μέρος κοτόπουλου
Όπως και το κόκκινο κρέας, έτσι και το κοτόπουλο περιέχει σίδηρο, που είναι απαραίτητος για τη βέλτιστη λειτουργία των μυών. Αξιοσημείωτο είναι πως το σκούρο κρέας από το κοτόπουλο, όπως το μπούτι, περιέχει μέχρι και 25% περισσότερο σίδηρο και ψευδάργυρο, συγκριτικά με την περιεκτικότητα του λευκού μέρους, όπως το στήθος.

Η πρωτεΐνη στα αυγά και το δίλημμα κρόκος ή ασπράδι;

Αυγά
Δεν είναι τυχαίο που το αυγό είναι μια δημοφιλής τροφή για τους αθλητές του body building. Στην πραγματικότητα, το ασπράδι του αυγού περιέχει πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, απαραίτητη για την αύξηση του μυϊκού όγκου. Από την άλλη μεριά, ο κρόκος περιέχει κατά κύριο λόγο πολυακόρεστα λιπαρά και Ω-3, ευεργετικά για τον ανθρώπινο οργανισμό, καθιστώντας το αβγό μία θρεπτικότατη τροφή για το μυϊκό σύστημα.
Ξηροί καρποί
Οι ξηροί καρποί, είτε ωμοί είτε ψημένοι, περιέχουν μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, τα λεγόμενα «καλά» λιπαρά, όπως και ένα ποσοστό πρωτεϊνών, μαζί με αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και φυτικές ίνες. Γίνεται λοιπόν αντιληπτό, πως είναι μία ευεργετική τροφή για το «χτίσιμο» των μυών. Παρ’όλα αυτά χρειάζεται προσοχή στην ποσότητα της κατανάλωσής τους, καθώς λόγω των λιπαρών τους περιέχουν πολλές θερμίδες.
Όσπρια και προϊόντα ολικής αλέσεως
Τα όσπρια περιέχουν συνδυασμό σημαντικής ποσότητας υδατανθράκων και φυτικής πρωτεΐνης, όπως και αντιοξειδωτικά, βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και φυτικές ίνες. Με τον ίδιο τρόπο, τα προϊόντα ζύμης που έχουν αλεσθεί ολόκληρα, όπως το ψωμί ολικής αλέσεως, διαθέτει παρόμοια χαρακτηριστικά με αυτά των οσπρίων, καθιστώντας τα απαραίτητα σε ένα διαιτολόγιο ενδυνάμωσης μυών.
Σημασία φυσικής δραστηριότητας και ενυδάτωσης
Εκτός από τη διατροφή, για το «χτίσιμο» των μυών δεν θα πρέπει να παραλείπεται η φυσική δραστηριότητα, σε μορφή αερόβιας άσκησης, για τη διατήρηση ενός σωστού σωματικού βάρους, και αναερόβιας, για την ενδυνάμωση των επιμέρους μυών. Η ενυδάτωση δε θα πρέπει, επίσης, να παραλείπεται καθώς η σωστή πρόσληψη υγρών έχει άμεση επίδραση στην υγεία των μυών. Μην ξεχνάτε λοιπόν τον απαραίτητο συνδυασμό διατροφής-άσκησης-ενυδάτωσης για λυγερό κορμί και σμιλεμένους μυς!
Το άρθρο δημοσιευτηκε στο www.mednutrition.gr

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend