Όσοι τρέχουν και γενικά έχουν έναν πιο active τρόπο ζωής, δεν θέλουν να δυσκολεύονται από αστάθμητους παράγοντες στην προπόνησή τους.

Ένας τέτοιος είναι οι γαστρεντερικές διαταραχές, που ειδικά σε πολύωρες προπονήσεις όπως είναι τα long runs, είναι καθοριστικές.

Παρακάτω θα διαβάσετε εξειδικευμένες συμβουλές για τα τρόφιμα που προκαλούν φουσκώματα και ενοχλήσεις

Tης Μαρίας Παπαγιαννάκη* 

Γαλακτοκομικά Προϊόντα

Av η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων προκαλεί διάρροια, φούσκωμα και αερία, αυτό μπορεί να οφείλεται στην δυσανεξία στη λακτόζη. Αυτό προκαλείται όταν υπάρχει έλλειψη λακτάσης- του ενζύμου που βοηθάει στην πέψη της λακτόζης η οποία βρίσκεται στο γάλα και στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Σε αυτή την περίπτωση καλό είναι vα ελλατώσετε ή vα αποφύγετε την κατανάλωση γαλακτοκομιών προϊόντων ή vα επιλέξτε κάποιο συμπλήρωμα διατροφής που θα βοηθήσει στην διάσπαση της λακτόζης στον οργανισμό σας.

Τρέξιμο: Η αλήθεια πίσω από πέντε διατροφικούς μύθους

Λιπαρά φαγητά

Τηγανιτά φαγητά

Τα τηγανιτά φαγητά, oι πλούσιες σάλτσες, τα κρεμώδη ή βουτυρώδη γλυκά είναι δυνατόν να προκαλέσουν προβλήματα, καθώς είναι πλούσια σε λιπαρά, με αποτέλεσμα την εμφάνιση διάρροιας. Προτιμήστε τα ψητά φαγητά και τις ελαφριές σάλτσες με λαχανικά και όχι με κρέμες ή με βούτυρο. Σε περίπτωση διάρροιας ή δυσκοιλιότητας, καλό είναι να τα αποφύγετε.

Πικάντικα φαγητά

Τα πικάντικα φαγητά διεγείρουν το πεπτικό σύστημα. Σε ορισμένα άτομα δεν έχουν καμία επίδραση, σε άλλα όμως μπορούν να προκαλέσουν δυσπεψία. Μετά την κατανάλωση πικάντικων τροφίμων, ειδικά σε μεγάλες ποσότητες, παρατηρείται δυσπεψία ή/και καούρα (οι πιπεριές τσίλι περιέχουν καψαϊκίνη που την προκαλεί). Σε γενικές γραμμές, επιλέγετε μαλακές τροφές αν έχετε πεπτικά προβλήματα, και αποφύγετε τα μπαχαρικά.

Eσπεριδοειδή & όξινα τρόφιμα

Η παρουσία διάρροιας μετά από κατανάλωση εσπεριδοειδών φρούτων, όπως το πορτοκάλι, το κίτρο, το γκρέιπφρουτ κ.λπ., μπορεί να οφείλεται σε τροφική δηλητηρίαση ή τροφική αλλεργία. Αν και περιέχουν υψηλά ποσά φυτικών ινών, μπορεί να προκαλέσουν ενοχλήσεις στο στομάχι. Αν υπάρχει πρόβλημα πέψης, καταναλώστε τα με προσοχή. Υπό κανονικές συνθήκες, τα εσπεριδοειδή μπορεί να προκαλέσουν διάρροια, αν υπάρχει δυσαπορρόφηση στη φρουκτόζη.

Όταν έχετε στομαχικές διαταραχές, αποφύγετε τις όξινες τροφές, όπως π.χ. τα ανθρακούχα ποτά και τον χυμό ντομάτας.

Φρουκτόζη

Τρόφιμα που έχουν υποστεί γλύκανση με φρουκτόζη- συμπεριλαμβανομένων των αναψυκτικών, των γλυκών και των χυμών φρούτων μπορούν να οδηγήσουν στην εμφάνιση διάρροιας, φουσκώματος και κραμπών σε άτομα τα οποία δεν μπορούν να πέψουν καλά τη φρουκτόζη.

Υποκατάστατα ζάχαρης

Τα υποκατάστατα ζάχαρης (π.x. σορβιτόλη, μαννιτόλη, ξυλιτόλη, ερυθριτόλη) βρίσκονται σε συσκευασμένα τρόφιμα, όπως οι καραμέλες, οι τσίχλες, τα σιρόπια για τον βήχα και άλλα τρόφιμα που επισημαίνονται ως τρόφιμα «χωρίς ζάχαρη». Για παράδειγμα, η καθημερινή κατανάλωση περισσότερων από 50γρ σορβιτόλης (ποσότητα που περιέχεται σε 100γρ. καραμελών) μπορούν να προκαλέσουν γαστρεντερικά προβλήματα. Οποιοδήποτε προϊόν στο οποίο έχει προστεθεί σορβιτόλη μπορεί να οδηγήσει στα παραπάνω προβλήματα, καθώς ο οργανισμός δεν μπορεί να την πέψει.

Υπερβολική πρόσληψη φυτικών ινών

Αν και δεν είναι επιβλαβής για την υγεία, η υπερβολικά υψηλή πρόσληψη φυτικών ινών μπορεί να δημιουργήσει φουσκώματα και αέρια. Για την αποφυγή τέτοιων περιπτώσεων, αυξήστε σταδιακά την πρόσληψη τροφίμων υψηλών σε φυτικές ίνες. Οι διαλυτές ίνες βρίσκονται στα όσπρια, στη βρώμη, στη σίκαλη, στo κριθάρι, στα φρούτα, στo μπρόκολο, στα καρότα και στις αγκινάρες. Οι αδιάλυτες ίνες βρίσκονται σε τροφές ολικής αλέσεως, στo σιτάρι και στo καλαμπόκι, στους ξηρούς καρπούς και σπόρους, στα πράσινα φασόλια, στo κουνουπίδι, στα κολοκυθάκια, στo σέλινο, στις μπανάνες και στις ντομάτες. Το μούλιασμα των ξερών φασολιών για τουλάχιστον τέσσερις ώρες πριν το ψήσιμο βοηθά στην εξάλειψη κάποιων δύσπεπτων σακχάρων. 

Κατανάλωση αλκοόλ και τρέξιμο: Τι λένε οι ειδικοί;

Σταυρανθή λαχανικά

Το λάχανο, το μπρόκολο, το κουνουπίδι καθώς και άλλα σταυρανθή λαχανικά περιέχουν βιταμίνες και μέταλλα και εξίσου δύσπεπτα σάκχαρα, καθώς προκαλούν αέρια και δυσχέρεια στο πεπτικό σύστημα. Συνήθως τρώγονται ωμά, και ως αποτέλεσμα προκαλούν αντιδράσεις όπως φούσκωμα και διάρροια.

Καφεΐνη

Η καφεΐνη διεγείρει την κινητικότητα του γαστρεντερικού σωλήνα, επομένως τα άτομα που ήδη έχουν κάποια γαστρεντερική διαταραχή μπορούν να απέχουν από τρόφιμα με καφεΐνη, όπως ο καφές, το τσάι, η σόδα και τα αναψυκτικά και ενεργειακά ποτά που αναγράφουν στην ετικέτα ότι περιέχουν καφεΐνη. Ακόμη και ο ντεκαφεϊνέ καφές περιέχει κάποια ποσότητα καφεΐνης.

Μέντα

Η μέντα  έχει την ιδιότητα να χαλαρώνει τους μύες του στομάχου, επιτρέποντας την επαναρροή τροφής στον οισοφάγο και την εμφάνιση καούρας. Το ίδιο αποτέλεσμα μπορεί να έχουν, η σοκολάτα  και ο καφές. Με την κατανάλωση μικρότερων μερίδων φαγητού μπορεί ν’ αποφευχθεί η γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση.  

Αντιμετώπιση διάρροιας

Η διάρροια μπορεί να προκαλέσει αφυδάτωση, οπότε καλό είναι ο οργανισμός να ενυδατώνεται με πολλά υγρά. Για να ολοκληρωθεί η πέψη, καταναλώνετε τρόφιμα με χαμηλά λιπαρά και όχι πικάντικα. Η επιστροφή σε μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί να γίνει άμεσα, μέσα στις πρώτες δυο ημέρες, ώστε να ληφθούν όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την ανάκαμψη του οργανισμού.

Διαβάστε επίσης: Τρεξιμο και αναπνοή από τη μύτη: Δύσκολο… σενάριο, πλούσια οφέλη!

*Το άρθρο της Μαρίας Παπαγιαννάκη (Διαιτολόγος – Διατροφολόγος Διεθνούς Δημόσιας Υγείας, M.Sc.) δημοσιεύτηκε στο www.mednutrition.gr

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News