Τρέξιμο και διατροφή: Η αλήθεια πίσω από πέντε μύθους

Ο καφές σας αφυδατώνει; Οι δρομείς πρέπει να τρώνε περισσότερους υδατάνθρακες απ’ ότι πρωτεΐνες; Χρειάζεστε ενεργειακά ροφήματα μετά από κάθε διαδρομή;

Όταν πρόκειται για την διατροφή δρομέων, είναι πολύ δύσκολο να διαχωριστεί το γεγονός από τον μύθο.

Να μερικοί πολύ διαδεδομένοι μύθοι:

Μύθος 1: Τα ενεργειακά ροφήματα είναι χρήσιμα για κάθε διαδρομή

Είναι εύκολο να πιστέψετε ότι τα ενεργειακά ροφήματα είναι απαραίτητα για τους δρομείς. Ωστόσο, εάν σχεδιάζετε προσεκτικά τα γεύματά σας πριν από την προπόνηση, ίσως έχετε αρκετή ενέργεια για να ανταπεξέλθετε από την κούραση των διαδρομών σας να πιείτε απαραίτητα ένα τέτοιο. Συνήθως, τα συγκεκριμένα ροφήματα είναι είναι χρήσιμα για μακρύτερες διαδρομές, που διαρκούν πάνω από 45 λεπτά, αλλά και πάλι καλό θα είναι να τα δοκιμάστε πριν από την ημέρα της κούρσας σε περίπτωση που το στομάχι σας επηρεάζεται από αυτά.

Μύθος 2: Οι διατροφές χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά είναι καλύτερες για τους δρομείς

Αυτός ο μύθος παραμένει, παρ’ όλο που έχει διαψευσθεί από πολλές έρευνες. Τα λιπαρά αποτελούν ουσιαστικό μέρος της διατροφής μας. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τους δρομείς, επειδή τα λιπαρά αποτελούν βασική πηγή ενέργειας και είναι απαραίτητα για την παραγωγή ορμονών, τη λειτουργία του νευρικού συστήματος και την αποκατάσταση των μυών. Αλλά έχει σημασία ποια είναι τα είδη των λιπαρών που συμπεριλαμβάνετε στη διατροφή σας. Αποβάλλεται από αυτή λίπη από μεταποιημένα και τηγανητά τρόφιμα και προτιμήστε εκείνα που βρίσκονται σε ψάρια, ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς και αβοκάντο.

Μύθος 3: Ο καφές σας αφυδατώνει

Αν πείτε καφέ πριν από την κούρσα σας θα σας αφυδατώσει, σωστά; Λάθος! Μελέτες δείχνουν ότι μέχρι και τέσσερα φλιτζάνια καφέ δεν έχουν καμία επίδραση στην ενυδάτωση του οργανισμού. Στην πραγματικότητα, η καφεΐνη έχει οφέλη όπως η αυξημένη αντοχή, που προκύπτει από την αύξησης της καύσης του λίπους, που ενεργοποιείται από την καφεΐνη. Οπότε αν απολαμβάνετε ένα ποτήρι καφέ πριν την κούρσα σας, δεν χρειάζεται να το παρακάμψετε.

Μύθος 4: Θα χάσετε βάρος αν τρέχετε

Πολλοί άνθρωποι αρχίζουν να τρέχουν για να χάσουν βάρος, και ενώ κάτι τέτοιο μπορεί να είναι ένα μεγάλο κομμάτι για ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους, μπορεί ταυτόχρονα το συνεχόμενο τρέξιμο να σας κάνει να αισθάνεστε πιο πεινασμένοι και να σας οδηγήσει σε κατανάλωση επιπλέον θερμίδων. Αν κρίνετε μόνο από τον ιδρώτα που προκύπτει από το τρέξιμό σας, μπορεί να είναι εύκολο να νομίσετε ότι έχετε κάψει περισσότερες θερμίδες από αυτές που στην πραγματικότητα έχετε κάψει. Παρακολουθήστε το πόσες θερμίδες καταναλώνετε σας και σχεδιάστε υγιεινά γεύματα για να συμπληρώσετε καλύτερα τις προπονήσεις σας. Βεβαιωθείτε επίσης, ότι οι πηγές των θερμίδων που παίρνετε προκύπτουν ως επί το πλείστον από ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα και σας προσφέρουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

Μύθος 5: Οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες κάνουν το τέλειο γεύμα του δρομέα

Με όλη τη φασαρία που γίνεται για την ενίσχυση του οργανισμού με υδατάνθρακες ώστε να βοηθηθεί η αποκατάσταση των μυών, είναι λογικό να έχετε πειστεί ότι το μόνο που χρειάζεστε είναι οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες, αλλά αν δεν συμπεριλαμβάνονται αρκετά λαχανικά και φρούτα στη διατροφή σας, τότε προκύπτει έλλειψη σημαντικών θρεπτικών ουσιών. Οι δρομείς πρέπει επίσης να εξασφαλίσουν μια καλή πρόσληψη αντιοξειδωτικών θρεπτικών συστατικών για πιο ισορροπημένη λειτουργία του οργανισμού. Προσθέστε επίσης στη διατροφή σας αντιοξειδωτικά θρεπτικά συστατικά από φρούτα και λαχανικά.

Διαβάστε επίσης: Αθλητική διατροφή και πρόσληψη ενέργειας: Τα επτά μεγάλα ψέματα

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Διατροφικά λάθη που κάθε δρομέας (έχει) κάνει και τρόποι αντιμετώπισης

Είναι ευρέως γνωστό ότι ο κόσμος της άθλησης και της διατροφής είναι αλληλένδετοι. Το διαδίκτυο, τα περιοδικά με τα ενημερωτικά άρθρα κι η τηλεόραση, το αποδεικνύουν σε καθημερινή βάση, προβάλλοντας συμβουλές και παρατηρήσεις που στοχεύουν σε ένα ισορροπημένο αθλητικό, αλλά και διατροφικό πρόγραμμα. Ωστόσο, ακριβώς επειδή ο καταιγισμός αυτού του υλικού είναι τόσο έντονος, μπορείς εύκολα να οδηγηθείς στην παραπληροφόρηση και παρερμήνευσή του. Έτσι λοιπόν, για να μην κλονιστούν τα όρια της ισορροπίας, αλλά και για να αποφύγεις οποιαδήποτε σύγχυση ή προβληματισμό, σου έχουμε συγκεντρώσει όλα τα πιθανά λάθη που κάθε δρομέας (έχει) κάνει, καθώς και τους τρόπους αντιμετώπισής τους. Πάμε να τα εξετάσουμε όλα μαζί!

1.   Υποβάλλεσαι σε εξαντλητικές δίαιτες

Δεν είναι λίγες οι φορές, που πολλοί δρομείς έχουν “πέσει” στο τρυπάκι της αυστηρής κι εξαντλητικής δίαιτας, με την ελπίδα ότι, σε συνδυασμό με την άσκηση, θα δουν πολύ πιο γρήγορα αποτελέσματα. Εδώ κι αρκετό καιρό, έχει παρατηρηθεί μια διατροφική “τάση”, η οποία μάλιστα προβάλλεται κι ως μια αποτελεσματική πρακτική για τη μείωση του βάρους. Μιλάμε για τις δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, που έχουν δαιμονοποιήσει πολλά από τα τρόφιμα που αποτελούν σημαντική πηγή ενέργειας για κάθε δρομέα.

Είναι λοιπόν φυσιολογικό, όταν ο οργανισμός έχει συνηθίσει στην κατανάλωση τροφίμων με υδατάνθρακα κι αυτά ξαφνικά αποκόπτονται από τη διατροφή, οι επιπτώσεις να γίνονται με τη σειρά τους εμφανείς τόσο στην υγεία, όσο και στην αθλητική απόδοση. Μία συμβιβαστική λύση, είναι να επικεντρωθείς σε μια πιο ισορροπημένη πρόσληψη όλων των απαραίτητων συστατικών, η οποία επιτυγχάνεται με τον υπολογισμό των θερμίδων. Έτσι, θα έχεις κι εσύ μια ξεκάθαρη εικόνα για τις θερμίδες που πρέπει να καταναλώνεις μέσα στην ημέρα, ώστε να έχεις πάντα τον πλήρη έλεγχο της διατροφής σου!

2.   Δεν πίνεις πολύ νερό

Έχεις αναλογιστεί ποτέ, πόσα υγρά χάνεις κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης; Είναι λογικό, όσο “πιέζονται” και θερμαίνονται οι μυς, άλλο τόσο να ανεβαίνει κι η θερμοκρασία του σώματος, με αποτέλεσμα να αυξάνεται κι η εφίδρωση. Αυτή η απώλεια υγρών, αν δεν αναπληρωθεί, θα έχει αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία, στο σώμα, αλλά και στην αποτελεσματικότητα της προπόνησής σου.

Η αφυδάτωση γίνεται ακόμα πιο “απειλητική” όταν υποβάλλεις το σώμα σου σε άσκηση, οπότε η επαρκής κατανάλωση νερού, κρίνεται επιτακτική. Η δυσκολία στην αναπνοή, η ζάλη ή η υπερβολική κούραση, κρούουν τον κώδωνα του κινδύνου και μπορεί να αποτελέσουν και σημάδι θερμοπληξίας, οπότε φρόντισε να μεριμνείς πάντα για την ενυδάτωσή σου. Σύμφωνα με ειδικούς, πρέπει να ενυδατώνεσαι πριν, μετά, αλλά και κατά τη διάρκεια της άσκησης, ώστε να εξασφαλίσεις μια απολύτως επαρκή πρόσληψη! Φρόντισε λοιπόν να έχεις πάντα μαζί σου μερικά μπουκάλια με νερό, ένα θερμό ή ειδικά παγούρια που αναγράφουν τα λίτρα που πρέπει να καταναλώσεις!

3.   Υποκύπτεις σε απολαύσεις

Σίγουρα, η έντονη άσκηση συνδράμει σημαντικά στο “χτίσιμο” ενός δυνατού και σμιλεμένου σώματος, όμως αυτό δε σημαίνει ότι δίνει το “ελεύθερο” για να ξεφύγει κανείς από τα διατροφικά όρια. Καθημερινά, μπορείς να δοκιμαστείς από λιγούρες, οι οποίες είναι σε θέση να σου στοιχίσουν την πρόοδο που είχες κάνει τον τελευταίο καιρό. Παρόλα αυτά, δεν είναι ανάγκη να καταφύγεις στην ολοκληρωτική τους απόρριψη, παρά μόνο να μετριάσεις την κατανάλωσή τους.

Αν τα γλυκά, το αλκοόλ, ή η καφεΐνη, είχαν ή έχουν αποτελέσει συνήθεια για εσένα πριν ή μετά την αθλητική δραστηριότητα, τότε ίσως είναι η ώρα να αναθεωρήσεις. Οι αυξημένοι καρδιακοί παλμοί, ο στομαχόπονος, αλλά κι οι διάφορες εντερικές διαταραχές είναι το αποτέλεσμα κακών διατροφικών επιλογών, οι οποίες πρέπει να προσαρμοστούν και να επαναδιαμορφωθούν ανάλογα με την ηλικία και το βάρος του ανθρώπου, καθώς και τη διάρκεια, την ποιότητα και την ποσότητα της άσκησής του. Οργάνωσε το δικό σου διατροφικό πλάνο-ημερολόγιο και προγραμμάτισε όλα σου τα γεύματα, καθώς και τις στιγμές που ενδίδεις σε απολαύσεις. Τότε, δε θα χωράει καμία δικαιολογία, αφού θα έχεις την πλήρη γνώση για το τί και πότε το είχες καταναλώσει!

4.   Παραλείπεις το πρωινό

Είναι πολλοί οι ειδικοί που υποστηρίζουν ακράδαντα το ενεργειακό boost που προσδίδει το πρωινό στη ζωή ενός δρομέα και γι’ αυτό άλλωστε συνεχίζει να κρατάει τα σκήπτρα ως το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Ωστόσο, δεν είναι λίγες οι φορές που αυτό παραλείπεται, με αποτέλεσμα ο οργανισμός να μην καταφέρνει να αναπληρώσει τα αποθέματα ενέργειας.

Δεν έχουν σημασία τα χιλιόμετρα, ούτε η ταχύτητα με την οποία τρέχεις. Ακόμα κι αν διανύεις τις πιο μικρές αποστάσεις, ένα πλούσιο και ισορροπημένο πρωινό, θα ενισχύσει την αντοχή σου, θα διατηρεί ψηλά τα ενεργειακά σου επίπεδα, αλλά και θα σε κρατήσει χορτάτο, ώστε να μη νιώσεις κάποια έντονη αίσθηση πείνας, ή λιγούρας μέχρι το επόμενο γεύμα. Επομένως, για να μην το παραλείπεις συνεχώς, μπορείς να φτιάχνεις το πρωινό σου από την προηγούμενη μέρα, ώστε να εξοικονομείς χρόνο και να διασφαλίζεις τη διατήρηση αυτής της υγιεινής κι απαραίτητης συνήθειας!

Για ‘σένα που το τρέξιμο αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της καθημερινότητάς σου, οι σωστές επιλογές στη διατροφή είναι αυτές που θα ενισχύσουν τον “αγώνα” σου. Αναθεώρησε, άλλαξε και διόρθωσε τα διατροφικά σου ατοπήματα και θα δεις που το σώμα σου θα σε ευχαριστεί!

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Εναλλακτικοί τρόποι για να βάλετε φρούτα και λαχανικά στη διατροφή σας

Εναλλακτικοί τρόποι για να βάλετε φρούτα και λαχανικά στη διατροφή σας

Αν θέλετε να ακολουθήσετε μια πιο υγιεινή διατροφή θα πρέπει να καταναλώνετε περισσότερα φρούτα και λαχανικά. Αυτά άλλωστε αποτελούν πλούσια πηγή θρεπτικών συστατικών, μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών προβλημάτων και βοηθούν ώστε έχουμε ένα ισορροπημένο σωματικό βάρος.

Σύμφωνα με μια πρόσφατη έρευνα στις ΗΠΑ το 87% των κατοίκων δεν καταναλώνει συχνά φρούτα και το 91% δεν έχει βάλει για τα καλά στην διατροφή του τα λαχανικά!

Κάτι αντίστοιχο ισχύει και στην Ευρώπη, ενώ στη χώρα μας αν και το ποσοστό είναι μικρότερο, δεν σημαίνει ότι αποτελούν βασικό κομμάτι της διατροφής μας.
Όπως αναφέρει η ειδική για θέματα διατροφής, Rebecca Lewis, θα πρέπει να καταναλώνουμε δύο φρούτα και τρία λαχανικά σε ημερήσια βάση, ενώ πρέπει να έχουμε στο μυαλό μας πως υπάρχουν και άλλες επιλογές πέραν από την κλασσική της σαλάτας λαχανικών που έχουν οι περισσότεροι στο πρόγραμμα διατροφής τους.

Είναι γεγονός πως κάποια λαχανικά χάνουν μέρος των θρεπτικών συστατικών κατά την διάρκεια του μαγειρέματος, ωστόσο κάποια άλλα όπως η τομάτα και το σπανάκι είναι ακόμη καλύτερα όταν είναι ψημένα. Μην διστάζετε να ψήσετε τα φρούτα επίσης.

Πολλά από τα λαχανικά που δεν μπορείτε για διάφορους λόγους να τα καταναλώσετε σκέτα, μπορείτε να τα συμπεριλάβετε σε noodles ή να τα πιείτε σε χυμό.

Ακολουθούν τρόποι για να καταναλώνετε περισσότερα φρούτα και λαχανικά ημερησίως:

Χρησιμοποιείστε την σχάρα

Το καλοκαιρινό μπάρμπεκιου δεν είναι μόνο για μπιφτέκια και λουκάνικα. Μπορείτε να ψήσετε στην σχάρα φρούτα και λαχανικά. Μάλιστα κάποια από αυτά όταν μαγειρεύονται, «απελευθερώνουν» όλα τα θρεπτικά τους συστατικά. Αυτό ισχύει για το λυκοπένιο της τομάτας το οποίο έχει αντικαρκινικές ιδιότητες.

Επίσης τα μαγειρεμένα φρούτα είναι ένα εξαιρετικό επιδόρπιο καθώς οι φυσικές γλυκαντικές ουσίες που απελευθερώνονται εκείνη την ώρα ενισχύσουν την γεύση τους.

Κάντε ένα κεμπάπ

Κουράζεστε με το να μαγειρεύετε τα ίδια και τα ίδια. Γι΄ αυτό μπορείτε να αλλάξετε λίγο τις συνήθειες σας. Προσθέστε πιπεριά, κρεμμύδι ή ανανά με γαρίδες στο σουβλάκι κοτόπουλου ή μοσχαριού που μαγειρεύετε. Ειδικά τα κεμπάπ είναι πιο ελκυστικά για τα μικρά παιδιά αφού μπορούν να τα φάνε με τα χέρια τους.

Ψήστε τα στο φούρνο

Δεν υπάρχει τίποτε πιο απλό από το να κόψετε τα αγαπημένα σας λαχανικά και να τα αφήσετε στο φούρνο να ψηθούν για 20 λεπτά μαζί με ελαιόλαδο και βότανα. Με τον τρόπο αυτό θα έχετε ένα γευστικό δείπνο μέσα σε λίγα λεπτά ενώ το σπίτι θα γεμίσει ευχάριστες μυρωδιές.

Φτιάξτε noodles

Φτιάξτε noodles από γλυκοπατάτα, καρότα, παντζάρια και αγγούρια και ακολουθείστε ένα πιο υγιεινό μοντέλο διατροφής. Το μυστικό είναι να χρησιμοποιείτε πάντα φρέσκα λαχανικά, υψηλής περιεκτικότητας σε νερό και να τα καταναλώσετε μέσα σε μια ημέρα από την στιγμή που τα μαγειρέψατε.

Ανακατέψτε τα

Τα  smoothies είναι προτιμότερα από τους χυμούς καθώς διατηρούνται με τον τρόπο αυτό όλες οι φυτικές ίνες. Είναι ευκολότερο να καταναλώσετε το σπανάκι και το καρότο όταν είναι αναμεμιγμένα με φρούτα. Δοκιμάστε να ανακατέψετε μισή μπανάνα ή ένα κομμάτι μάνγκο με γιαούρτι και γάλα.

Να θυμάστε πως είναι σημαντικό να προσθέτετε στα smoothies λαχανικά ώστε να ισορροπείται η ζάχαρη που περιέχουν τα φρούτα.

Καταψύξτε τα

Αγοράστε φρούτα και λαχανικά που είναι αρκετά φρέσκα και καταψύξτε τα για αργότερα. Διατηρούν όλα τα θρεπτικά συστατικά ενώ παράλληλα γλιτώνετε χρήματα από το να τα αγοράζατε στην εποχή τους.

Χρησιμοποιείστε τα στο ψήσιμο

Αντικαταστήστε ενώ ψήνετε ½ του κουταλιού της σούπας βούτυρο με αβοκάντο ή χρησιμοποιείστε σoς μήλου ή λιωμένη μπανάνα αντί για λάδι για να μειώσετε τα λίπη.

Σκεφτείτε πονηρά

Προσθέστε στα κεφτεδάκια λαχανικά όπως το καρότο και το κολοκυθάκι. Δεν θα τα δείτε ενώ δύσκολα θα τα καταλάβετε στην γεύση. Επίσης μπορείτε να παρασκευάστε χούμους, ένα υγιεινό σνακ που δεν θα βλάψει την δίαιτά σας.

Κάντε τα πράγματα ευκολότερα

Πάντα να έχετε κομμένα και έτοιμα γα σερβίρισμα λαχανικά και φρούτα, προκειμένου να υπάρχει διαθέσιμο ένα υγιεινό σνακ οποιαδήποτε στιγμή. Συνδυάστε μούρα με μπανάνες, μήλα, καρότα ή σέλινο με φυστικοβούτυρο για να έχετε ένα σνακ πλούσιο σε πρωτεΐνη και σίδηρο.

Η εναλλακτική των τσιπς

Μπορείτε να φάτε λάχανο, ραπανάκια, κολοκυθάκια και γλυκοπατάτες χωρίς να φαίνονται τόσο… υγιεινά, δηλαδή σαν τσιπς. Με τον τρόπο αυτό ελέγχετε πόσο αλάτι και λάδι θα προσθέσετε. Απλά κόψτε μερικές πατάτες, πλύντε τις και προσθέστε αλάτι. Αφήστε τις να μουλιάσουν για λίγο και στραγγίστε τις. Μπορείτε να προσθέστε ελαιόλαδο και να τις ψήσετε στους 365 βαθμούς.

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Editor Picks

x
Send this to a friend