Λιπαρά: Σε παχαίνουν περισσότερο από τον υδατάνθρακα και την πρωτεΐνη;

Λιπαρά: Σε παχαίνουν περισσότερο από τον υδατάνθρακα και την πρωτεΐνη;

Του Matt Fitzgerald

H κατανάλωση λίγων λιπαρών είναι το ίδιο κακή όσο και η κατανάλωση πολλών λιπαρών. Τα λιπαρά είναι το θύμα ενός άτυχου ονόματος. Είναι πολύ εύκολο να πιστέψεις πως η κατανάλωση λιπαρών θα σε κάνει παχύ.

Για πολλά χρόνια, οι περισσότεροι πίστευαν πως κάτι τέτοιο ήταν αλήθεια και ακόμα και σήμερα υπάρχουν αρκετοί που το πιστεύουν. Πλέον, ωστόσο, υπάρχουν αποδείξεις πως μια διατροφή σχετικά υψηλή σε λιπαρά δεν θα σε οδηγήσει σε παχυσαρκία πιο εύκολα από μια διατροφή υψηλή σε υδατάνθρακες ή σε πρωτεΐνη.

Για παράδειγμα, σε μια παλιότερη έκθεση από το 2002 με τίτλο “Η επιρροή της σύνθεσης της διατροφής στην πρόσληψη ενέργειας και στο σωματικό βάρος”, ο Roberts et al. Παρατήρησε τα ακόλουθα:

α) Οι θερμίδες από τα λιπαρά, σαν ποσοστό των συνολικών θερμίδων, στην παγκόσμια διατροφή, έχει πέσει τα τελευταία 20 χρόνια, ενώ ο ρυθμός παχυσαρκίας έχει αυξηθεί δραματικά.

β) Έρευνες που ήταν σχεδιασμένες να καθορίσουν αν οι άνθρωποι καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες όταν καταναλώνουν περισσότερα λιπαρά, κατέληξαν πως αυτό είναι γεγονός μόνο όταν οι πυκνές σε ενέργεια τροφές δεν είναι ελεγχόμενες, υποδεικνύοντας πως οι τροφές που είναι πυκνές σε ενέργεια είναι η αιτία της αύξησης βάρους, παρά τα λιπαρά.

γ) Οι έρευνες που διερευνούν τα αποτελέσματα στην απώλεια βάρους από την μειωμένη πρόσληψη λιπαρών έχουν δείξει πως η μειωμένη πρόσληψη λιπαρών βοηθάει πολύ λίγο στην απώλεια βάρους όταν οι θερμίδες δεν είναι ελεγχόμενες, υποδεικνύοντας πως μια περίσσεια κατανάλωση θερμίδων γενικά, παρά λιπαρών είναι ο λόγος που προκαλεί αύξηση βάρους.

Υδατάνθρακες, λιπαρά και αθλητισμός

Το δόγμα αυτό κατά των λιπαρών που επικράτησε για τόσα πολλά χρόνια στην κοινωνία, επικράτησε και στον αθλητισμό. Πολλές γενιές αθλητών αντοχής στόχευαν σε μια διατροφή περιεκτικότητας 60% υδατάνθρακες, 20% πρωτεΐνες και 20% λιπαρά. Πρόκειται για μια διατροφή χαμηλών λιπαρών, από την στιγμή που ο μέσος Αμερικανός πολίτης προσλαμβάνει το 34% των συνολικών θερμίδων του από τα λιπαρά.

Ενώ το κομμάτι των υδατανθράκων αυτού του τύπου διατροφής έχει μια επιστημονική βάση (Αν και πρόσφατα έχει τροποποιηθεί σε μια σύσταση πως οι θερμίδες από υδατάνθρακες σαν κομμάτι των συνολικών θερμίδων θα πρέπει να διαφέρουν ανάλογα με τον όγκο της προπόνησης), το κομμάτι των λιπαρών δεν είχε ποτέ καμία επιστημονική υποστήριξη.

Στην πραγματικότητα, αρκετή από την σχετική επιστημονική αρθρογραφία υποδείκνυε πως η κατανάλωση περισσότερων λιπαρών είναι προτιμότερη.

Για παράδειγμα, μια έρευνα από το πανεπιστήμιο του Buffalo απέδειξε πως οι γυναίκες δρομείς που προσλάμβαναν το 30% των συνολικών τους θερμίδων από λιπαρά, είχαν σημαντικά μικρότερες πιθανότητες να τραυματιστούν από αυτές που προσλάμβαναν λιγότερα λιπαρά.

Δεν είναι δεδομένο βέβαια πως τα περισσότερα λιπαρά από μόνα τους πως προστάτευσαν τους δρομείς που τραυματίζονταν σε πιο μικρή συχνότητα. Μάλλον, αυτοί που κατανάλωσαν τα λιγότερα λιπαρά, δεν προσέλαβαν αρκετές συνολικές θερμίδες ώστε να μπορέσουν να διαπιστώσουν τις ανάγκες του οργανισμού τους.

Λιπαρά και οξείδωση λίπους…

Άλλη μια κατηγορία αρθρογραφίας έχει αποδείξει πως η διατροφή που είναι υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά αυξάνει την οξείδωση (καύση) του σωματικού λίπους κατά την διάρκεια παρατεταμένης άσκησης και συνεπώς, μπορεί να αυξάνει την αντοχή.

Ερευνητές από την Νέα Ζηλανδία σύγκριναν τα αποτελέσματα μιας διατροφής 14 ημερών πλούσια σε υδατάνθρακες, μιας διατροφής 14 ημερών πλούσια σε λιπαρά και μιας διατροφής 11,5 ημερών πλούσια σε λιπαρά, ακολουθούμενη από 2,5 ημέρες μιας πλούσιας σε υδατάνθρακες (η λεγόμενη υδατανθράκωση), όσον αφορά την οξείδωση των λιπών και την απόδοση, σε ένα 15λεπτο τεστ ποδηλασίας και σε ένα τεστ ποδηλασίας 100km.

Η απόδοση στο 15λεπτο τεστ ήταν ελαφρώς καλύτερη μετά από την διατροφή υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, αλλά όχι σε μεγάλο βαθμό. Η απόδοση στο τεστ των 100km ήταν ελαφρώς υψηλότερη, αλλά και πάλι όχι σε πολύ μεγάλο βαθμό, μετά από την διατροφή υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Η οξείδωση του σωματικού λίπους είναι σημαντικά αυξημένη κατά την διάρκεια του τεστ των 100km μετά από την διατροφή που ήταν πλούσια σε λιπαρά.

Άλλες έρευνες έχουν δείξει πως η διατροφή υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά μειώνει την απόδοση σε ασκήσεις μικρής διάρκειας, μειώνοντας την οξείδωση των υδατανθράκων. Ωστόσο, πρόσφατη έρευνα υποδεικνύει πως οι αθλητές αντοχής μπορούν να έχουν την καλύτερη απόδοση διατηρώντας μια διατροφή υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, κατά την διάρκεια των προπονήσεων τους, και αλλάζοντας σε μια διατροφή υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες πριν τον αγώνα. Αυτές οι έρευνες δείχνουν πως η διατροφή υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά αυξάνει την ικανότητα του οργανισμού να καίει το λίπος, καύση η οποία πραγματοποιείται στην περίοδο της υδατανθράκωσης, η οποία με την σειρά της διασφαλίζει πως κινδυνεύει η ικανότητα της οξείδωσης των υδατανθράκων.

Σε μια έρευνα από το πανεπιστήμιο του Cape Town στην Νότια Αφρική αποδείχθηκε πως μια διατροφή 10 ημερών, 65% περιεκτικότητας σε λιπαρά, ακολουθούμενη από μια διατροφή 3 ημερών, 70% περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, αύξησε την απόδοση κατά 4,5% σε τεστ ποδηλασίας 20km ως προς τον χρόνο, ενώ είχε προηγηθεί μια βόλτα για την εξάντληση του γλυκογόνου.

Αξίζει να σημειωθεί πως ένας τυπικός αθλητής αντοχής καταναλώνει 30 με 35% από τις καθημερινές του θερμίδες από τα λιπαρά, δηλαδή περισσότερο από το ελάχιστο. Πράγματι, ακόμα και οι κορυφαίοι αθλητές αντοχής ακολουθούν σχετικά πλούσια διατροφή σε λιπαρά.

Το γεγονός πως πρωταθλητές δρομείς, ποδηλάτες ή και κωπηλάτες, μπορούν και διακρίνονται ακολουθώντας διατροφή πλούσια σε λιπαρά, αποτελεί την καλύτερη απόδειξη πως μια διατροφή πλούσια σε λιπαρά σίγουρα δεν υπονομεύει την απόδοση στα αθλήματα αντοχής.

Βασιζόμενοι σε μέρος της κοινής λογικής και της σχετικής έρευνας και επιστημονικής αρθρογραφίας, η American Dietetic Association και το American College of Sports Medicine προτείνουν πως οι αθλητές πρέπει να παίρνουν το 20 έως 35% των καθημερινών τους θερμίδων από τα λιπαρά.

Καλά λιπαρά

Τα λιπαρά που λαμβάνουμε μέσω των τροφών χωρίζονται σε δύο μεγάλες κατηγορίες: τα κορεσμένα και τα ακόρεστα. Η κατηγορία των ακόρεστων λιπαρών περιλαμβάνει τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα λιπαρά, τα οποία χαρακτηρίζονται ως καλά λιπαρά. Στα ακόρεστα λιπαρά κατατάσσονται επίσης τα ωμέγα λιπαρά οξέα (Ω-3, Ω-6 και Ω-9).

Τα Ω-9 είναι μονοακόρεστα λιπαρά οξέα. Ο κύριος εκπρόσωπος αυτής της ομάδας είναι το ελαϊκό οξύ, το οποίο βρίσκεται σε φυτικές τροφές όπως το αβοκάντο, η ελιά, το ελαιόλαδο και οι ξηροί καρποί (κάσιους, καρύδια, φιστίκια και αμύγδαλα). Το ελαϊκό οξύ είναι ωφέλιμο για την καρδιαγγειακή υγεία, καθώς αυξάνει την HDL (καλή) χοληστερόλη και μειώνει την LDL (κακή).

Τα Ω-3 είναι πολυακόρεστα λιπαρά οξέα.Η κύρια πηγή Ω-3 λιπαρών στη διατροφή μας είναι τα ψάρια, όπως ο σολομός, ο τόνος, το σκουμπρί και οι σαρδέλες. Για επαρκή πρόσληψη Ω-3, οι ειδικοί συνιστούν να καταναλώνουμε τουλάχιστον μία μερίδα ψάρι την εβδομάδα. Τα Ω-3 βρίσκονται επίσης στα καρύδια, στους σπόρους τσία, στον λιναρόσπορο, στο αβοκάντο και στον κρόκο του αυγού.

Κύρια πηγή Ω-6 λιπαρών είναι τα φυτικά έλαια, όπως το ηλιέλαιο, το αραβοσιτέλαιο και το σογιέλαιο, καθώς και καρποί και σπόροι όπως ο ηλιόσπορος, το σουσάμι και ο πασατέμπος.

Να σημειωθεί ότι η πρόσληψη Ω-6 δεν πρέπει να είναι πολύ μεγάλη, καθώς οι περιττές ποσότητες μετατρέπονται στον οργανισμό σε «κακές» προσταγλαδίνες, διαφορετικές από αυτές που παράγονται από τα Ω-3 λιπαρά, οι οποίες προωθούν τις φλεγμονές στο σώμα.

Συμπέρασμα…

Έχει εκλείψει η ιδέα πως το ελάχιστο επίπεδο κατανάλωσης λιπαρών είναι και το καλύτερο, ή έστω το μέγιστο επίπεδο πρόσληψης. Αναγνωρίζετε πλέον πως πολλοί αθλητές μπορούν να αποδώσουν το ίδιο καλά έχοντας μεγάλο εύρος επιπέδων πρόσληψης λιπαρών, οπότε ίσως χρειάζεται να πειραματιστείς ώστε να βρεις το επίπεδο πρόσληψης λιπαρών που αρμόζει στον οργανισμό σου.

Διαβάστε ακόμα: Γιατί χρησιμοποιούν τρανς λιπαρά στα τρόφιμα και πόσο κακό κάνουν

 

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Πέντε στρατηγικές συμβουλές για να χάσετε βάρος

Πέντε στρατηγικές συμβουλές για να χάσετε βάρος

Γράφει ο Πάρης Παπαχρήστος*

Οι λύσεις όπως σταματάω να τρώω το βράδυ, κόβω το ψωμί, τρώω κρέας μόνο με σαλάτες, είναι πολυδοκιμασμένες και δυστυχώς δεν έχουν μακροχρόνια αποτελέσματα, ενώ είναι και εξαντλητικές.

Χρειάζεται στρατηγική, η οποία να εμπεριέχει επιμέρους στόχους, για να επιτευχθεί ο μεγαλύτερος που είναι η απώλεια βάρους και η διατήρηση του απωλεσθέντος βάρους.

Πριν ξεκινήσεις αυτή την προσπάθεια, είναι καλό να έχεις υπόψη σου ότι για να πετύχεις κάποιο στόχο, πρέπει αρχικά να τον πιστεύεις και να τον κατανοείς. Δεν έχει νόημα να προσπαθείς να ακολουθήσεις ένα πλάνο διατροφής, επειδή στο λένε η φίλοι σου ή η οικογένεια σου. Την αλλαγή πρέπει αρχικά να την επιθυμείς εσύ και φυσικά να κατανοείς τον τρόπο που σου υποδεικνύεται (φιλοσοφία). Δεν είναι το χαρτί δίαιτας που σε αδυνατίζει, αλλά η σύνθεση του γεύματος, οι ποσότητες και οι συνδυασμοί, που έχουν προσαρμωστεί στις δικές σου ανάγκες.

Συνήθως αυτοαξιολογούμαστε πιο αυστηρά, απ΄ ότι θα αξιολογούσαμε ένα φίλο μας, το οποίο σε ένα βαθμό αδικεί την όλη προσπάθεια σας. Καθώς επίσης, επισημαίνουμε κυρίως αυτά που δεν έχουμε πετύχει, αποφεύγοντας να επιβραβεύσουμε και το τι έχουμε πετύχει, όσο μικρό και να είναι το αποτέλεσμα. Παρέλειψες 4 φρούτα συνολικά την εβδομάδα και αισθάνεσαι άσχημα, ενώ η σωστή διαχείριση είναι ότι πρακτικά κατάφερες και κατανάλωσες 10 φρούτα (μεγάλη επιτυχία, σε σχέση με το να μην έτρωγες κανένα) και την επόμενη θα καταφέρεις περισσότερα.

Σε αυτό το άρθρο λοιπόν, θα σας μιλήσω για πέντε σημαντικούς στόχους που θεωρώ ότι είναι καλό να θέσετε στην διατροφική σας καθημερινότητα. Επιλέξτε ένα, δύο ή και τα πέντε και προσπαθήστε να ενσωματώσετε τις αλλαγές στην «ρουτίνα» σας. Θα σας αναφέρω επίσης, ιδέες και τρόπους επίτευξης των στόχων αυτών! Υπάρχουν και άλλοι σημαντικοί στόχοι που είναι στο «ίδιο μήκος κύματος» με τους παρακάτω και θα τους βρείτε στο χρήσιμο «tool στόχων».

1. Δοκιμάστε νέα τρόφιμα

Εντάξτε στο εβδομαδιαίο shopping list νέα τρόφιμα, είτε επειδή έχουν ξεχαστεί γιατί σας τα μαγείρευε η μητέρα σας αλλά τώρα δεν υπάρχουν στη διατροφή σας, είτε διότι δεν τα έχετε δοκιμάσει ποτέ έως τώρα, είτε ακόμη επειδή τα έχετε δοκιμάσει μια φορά, αλλά δεν σας άρεσαν.

Τι θα κερδίσετε;
Βάζετε γεύση στη διατροφή σας, έχοντας μεγαλύτερη ποικιλία τροφών, όπως φρούτα, λαχανικά, θρεπτικές συνταγές. Επίσης, αυτός ο πειραματισμός θα σας προσδώσει πολλές βιταμίνες και αντιοξειδωτικά. Ο λόγος που δεν υπάρχει ένα χάπι που να περιέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά, είναι επειδή δεν υπάρχει ένα και μοναδικό τρόφιμο να αντιγράψουν.

Γι΄αυτό και η ποικιλία στη διατροφή είναι η απάντηση!

Πώς θα το πετύχετε;
Βάλτε στη διατροφή σας τουλάχιστον ένα νέο τρόφιμο κάθε μήνα. Όταν τρώτε έξω, δοκιμάστε ένα συνοδευτικό ή ένα ορεκτικό που περιλαμβάνει ένα νέο τρόφιμο, ή εάν κάποιος στο τραπέζι παραγγείλει κάτι με το οποίο δεν είστε εξοικειωμένοι, κάντε μια δοκιμή. Αν σας αρέσει, προσθέστε το τρόφιμο στη λίστα αγορών (shopping list) σας, αναζητήστε μια συνταγή και δοκιμάστε να το μαγειρέψετε στο σπίτι.

2. Μαγειρέψτε πιο συχνά

Όταν επιστρέψετε μετά από μια κουραστική μέρα, είναι εύκολο να καταλήξετε σε φαγητό απ’ έξω. Μαγειρέψτε πιο συχνά στο σπίτι σας, είτε το καταναλώσετε το βράδυ, είτε στο γραφείο το μεσημέρι. Και δε χρειάζεται να το γυρίσετε στη μοραική γαστρονομία, υπάρχουν και γρήγορες – γευστικές λύσεις.

Τι θα κερδίσετε;
Εσείς θα επιλέξετε τη ποσότητα που θα σερβίρετε και την ποιότητα των υλικών. Η προετοιμασία ενός γεύματος στο σπίτι ενισχύει επίσης τη σημασία του οικογενειακού γεύματος, ειδικά όταν όλοι συμμετέχουν στο μαγείρεμα και την παρασκευή. Εξάλλου, απ΄ εξω θα σας κοστίσει πιο ακριβά, θα καταναλώσετε πολλές θερμίδες και λιπαρά και θα είστε ανάμεσα στις επιλογές σουβλάκι, πίτσα και burger.

Πώς θα το πετύχετε;
Αρχικά, ξεκινήστε να μαγειρεύετε γεύμα τουλάχιστον ένα βράδυ την εβδομάδα. Φροντίστε στην κουζίνα σας να έχετε τα συστατικά για μερικά νόστιμα γεύματα.

3. Τρώτε περισσότερα τρόφιμα ολικής αλέσεως

Εντάξτε τα αμυλούχα τρόφιμα ολικής άλεσης στη λίστα αγορών σας. Πλέον υπάρχουν οι περισσότερες επιλογές τροφίμων που συχνά καταναλώνετε και με ολική άλεση.

Τι θα κερδίσετε;
Τα προϊόντα ολικής αλέσεως μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία από διάφορες χρόνιες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένων των καρδιαγγειακών παθήσεων, του εγκεφαλικού επεισοδίου, του διαβήτη τύπου 2 και ορισμένων μορφών καρκίνου. Επειδή έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, από τα επεξεργασμένα τρόφιμα, ικανοποιούν το αίσθημα της πείνας και σας κάνουν να νιώσετε γεμάτοι.

Πώς θα το πετύχετε;
Προσθέστε 6 με 8 μερίδες αμυλούχων τροφίμων ολικής άλεσης στη διατροφή σας κάθε εβδομάδα. Αντικαταστήστε το λευκό ψωμί για σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως, προτιμήστε ζυμαρικά ολικής αλέσεως αντί για εξευγενισμένα ζυμαρικά και καστανό ρύζι ή κριθάρι αντί για το λευκό ρύζι.

4. Βάλτε το πρωινό γεύμα καθημερινά

Μπορεί να θέλετε να το αποφύγετε επειδή δεν έχετε χρόνο να το προετοιμάσετε (ειδικά τις καθημερινές) ή θέλετε να μειώσετε τις θερμίδες που καταναλώνετε, αλλά δεν είναι τυχαίο που λέγεται «το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας».

Τι θα κερδίσετε;
Πολλές μελέτες δείχνουν ότι τόσο τα παιδιά, όσο και οι ενήλικες που τρώνε πρωινό είναι σε μεγαλύτερη εγρήγορση και πιο προσεκτικοί στο σχολείο και στην εργασία, αντίστοιχα. Επίσης, η κατανάλωσή του έχει συνδεθεί με καλύτερη διαχείριση του ενεργειακού ισοζυγίου, άρα και διαχείριση βάρους.

Πώς θα το πετύχετε;
Βρείτε χρόνο. Βασιστείτε σε επιλογές που μπορείτε να προετοιμάσετε εκ των προτέρων, να μαγειρέψτε γρήγορα, ή να πάρετε μαζί σας. Ένα ποτήρι γάλα ημι-αποβουτυρωμένο με δημητριακά ολικής άλεσης με granola, είναι μια γρήγορη και εξίσου θρεπτική – χορταστική επιλογή.

5. Καταναλώστε πιο υγιεινά σνακ

Τα μικρά γεύματα μεταξύ των κυρίως γευμάτων είναι ένας καλός τρόπος για να συμπληρώσετε θρεπτικά συστατικά, αλλά και να υποστηρίξετε έξυπνα τη συνολική διατροφή της ημέρας σας.

Τι θα κερδίσετε;
Καλύπτετε πιο εύκολα τις συνολικές διατροφικές ανάγκες της ημέρας, επιτυγχάνοντας καλύτερη απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών. Η επιλογή των υγιεινών σνακ μεταξύ των γευμάτων εξυπηρετεί επίσης τη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, επιτυγχάνοντας την ευγλυκαιμία στην ημέρα σας, ενέργεια στο φουλ και καλή διάθεσή.

Πώς θα το πετύχετε;
Προετοιμάστε θρεπτικά σνακ όπως smoothies ή grab ‘n go επιλογές, όπως ένα φρούτο ή μια μπάρα δημητριακών ολικής άλεσης. Παρακάμψτε επιλογές που προσφέρουν μόνο θερμίδες, όπως γλυκά – αλμυρά αρτοπαρασκευάσματα.

Διαβάστε ακόμα: Γίνεται να χάσεις βάρος μόνο με άσκηση χωρίς να κάνεις διατροφή;


*Ο Πάρης Παπαχρήστος είναι Διαιτολόγος Διατροφολόγος, MSc, ιδρυτής του πρώτου portal διατροφής σε Ελλάδα και Κύπρο, όπου διατηρεί ένα πολυδιαιτολογικό γραφείο στο Παγκράτι, παρέχοντας διαιτολογικές υπηρεσίες. Το άρθρο του δημοσιεύτηκε στο www.mednutrition.gr


Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Έτσι θα φάτε αλλά θα μείνετε στα κιλά σας την περίοδο των γιορτών

Διατροφή την περίοδο των γιορτών; Και όμως γίνεται!

Γράφει ο Νίκος Καφετζόπουλος*

Οι χριστουγεννιάτικες γιορτές πλησιάζουν και ήδη πολλοί ανησυχούν για το τι θα δείχνει η ζυγαριά τις πρώτες μέρες του νέου έτους, αφού συνηθίζεται σε γιορτές και διακοπές να καταναλώνονται μεγάλες ποσότητες φαγητού.

Σίγουρα είχατε μία πολύ κουραστική χρονιά και θεωρείτε ότι τώρα είναι μία ευκαιρία να χαλαρώσετε και ανταμείψετε τον εαυτό σας. Επιπλέον το εορταστικό πνεύμα και η ύπαρξη πολλών πειρασμών είναι ικανοί παράγοντες τα τινάξουν στον αέρα την όποια προσπάθεια για υγιεινή διατροφή κάνατε μέχρι τώρα. Για να σας βρει η νέα χρονιά ξεκούραστους και αναζωογονημένους και όχι με ένα επιπλέον πρόβλημα (αύξηση βάρους), στις φετινές εορτές θα κάνετε τα εξής:

Καταρχάς, αναθεωρήστε τους στόχους σας, προκειμένου να μην απογοητευτείτε. Στόχος είναι να διατηρήσετε το βάρος σας και όχι να χάσετε επιπλέον κιλά. Είναι δύσκολο να αντισταθεί κανείς στους εορταστικούς πειρασμούς ώστε να διατηρήσει την ενεργειακή του πρόσληψη στα επίπεδα που απαιτεί η απώλεια βάρους.

Επόμενο βήμα είναι να προσπαθήσετε να αποσυνδέσετε την έννοια της διασκέδασης και της ανταμοιβής με την ποσότητα φαγητού που καταναλώνετε.

Μην ξεχνάτε πως η απόλαυση δεν είναι άρρηκτα συνδεδεμένη με την κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων τροφής με άλλα λόγια δεν θα είστε πιο ευτυχισμένοι, αν υπερκαταναλώσετε φαγητό. Έτσι, στις κοινωνικές συγκεντρώσεις που θα παρευρεθείτε, φροντίστε να μην επικεντρωθείτε στο φαγητό, αλλά να τις δείτε σαν ευκαιρία να παραβρεθείτε με φίλους σας, που ίσως έχετε και καιρό να δείτε.

Διατροφικά tips

  • Εάν είστε καλεσμένοι σε δείπνο, μην μένετε νηστικοί όλη την ημέρα. Καταναλώστε κανονικά το πρωινό, ένα ελαφρύ μεσημεριανό και κάτι ελαφρύ, όπως ένα γιαούρτι ή φρούτο 1-2 ώρες πριν την αναχώρηση.
  • Σε περιπτώσεις εστιατορίων, προσπαθήστε να παραγγείλετε ή μόνο ορεκτικά ή σαλάτα και κυρίως πιάτο. Στο τέλος αποφύγετε ή μοιραστείτε το γλυκό.
  • Σε περιπτώσεις μπουφέ, απολαύστε αποκλειστικά τα αγαπημένα σας εδέσματα και μην βιαστείτε να γεμίσετε το πιάτο σας. Προσπαθήστε να ξεκαθαρίσετε ποια είναι τα εορταστικά εδέσματα που σας αρέσουν περισσότερο και καταναλώστε τα σε μικρότερες ποσότητες.
  • Όταν τελειώσετε το γεύμα σας, μην καθίσετε στο τραπέζι για συζήτηση, προτιμήστε το σαλόνι ή άλλο χώρο.
  • Αποφύγετε τα τηγανητά και φαγητά πλούσια σε βούτυρο και κρέμα γάλακτος, τα γλυκά με πολλά λιπαρά (π.χ. πάστες) και προτιμήστε ένα μελομακάρονο. Είναι αποδεδειγμένο επιστημονικά πως μπορείτε να ικανοποιήσετε στο έπακρο το αισθησιακό σας κομμάτι, καταναλώνοντας μόνο 2-3 κουταλιές από το αγαπημένο σας γλυκό. Όσον αφορά τα γλυκά στο σπίτι (κουραμπιέδες και μελομακάρονα), βάλτε στόχο το ένα γλυκό την ημέρα και μην βιαστείτε να τα ψωνίσετε. Αν μπουν από αρχές Δεκεμβρίου στο σπίτι σας, αυξάνονται και οι πιθανότητες να πάρετε βάρος.
  • Αποφύγετε να συνοδεύετε το αλκοόλ με ξηρούς καρπούς.
  • Εκμεταλλευτείτε τον ελεύθερο χρόνο και διατηρήστε ένα ικανοποιητικό επίπεδο καθημερινής φυσικής δραστηριότητας. Μην ξεχνάτε πως εκτός από τον καλύτερο έλεγχο του σωματικού βάρους και τα γνωστά οφέλη, επιπλέον βελτιώνει την διάθεση και μειώνει το στρες.
  • Ακολουθήστε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής κατά την διάρκεια των εορτών και αν θέλετε, χαλαρώστε ανήμερα τα Χριστούγεννα και την Πρωτοχρονιά.

Τέλος, μην ξεχνάτε ότι αν φάτε λίγο (ή πολύ) παραπάνω μία μέρα, δεν χρειάζεται να συνεχίσετε να τρώτε υπερβολικά και τις επόμενες μέρες. Ανασυγκροτηθείτε και επιστρέψτε στις υγιεινές σας συνήθειες!

Διαβάστε ακόμα: Πρωτεΐνες: Ο ρόλος, οι πηγές και οι ανάγκες των αθλητών

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend