Επτά εναλλακτικοί γευστικοί τρόποι για να απολαύσετε μία μπανάνα

Επτά εναλλακτικοί γευστικοί τρόποι για να απολαύσετε μία μπανάνα

Η μπανάνα είναι ένα από τα αγαπημένα τρόφιμα των δρομέων, με τον μάγειρα και μαραθωνοδρόμο Nate Appleman να περιγράφει την δική του εμπειρία.

«Πριν από περίπου δέκα χρόνια, όταν άρχισα να παίρνω σοβαρά το τρέξιμο, ξεκίνησα να τρώω κάθε πρωί δύο μπανάνες με βρώμη και βούτυρο αμυγδάλου. Ηταν κάτι που με βοήθησε», παραδέχτηκε ο υπεύθυνος του Chipotle Mexican Grill.

Παρακάτω μπορείτε να δείτε και μερικές άλλες συνταγές του Nate Appleman με μπανάνα.

Γαρίδες με μπανάνα

Συστατικά

Οκτώ μεσαίες γαρίδες

Μισό ώριμο αβοκάντο

Μία μπανάνα κομμένη σε κύβους

Δύο κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένο κόκκινο κρεμμύδι

Μία κουταλιά της σούπας χυμό λάιμ

Μία κουταλιά της σούπας από φρέσκο χυμό εσπεριδοειδών

Μία κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο

Οδηγίες: Βάλτε τις γαρίδες μαζί με τα κομμάτια του αβοκάντο και της μπανάνας και στην συνέχεια προσθέστε από πάνω το ψιλοκομμένο κόκκινο κρεμμύδι, τον χυμό λάιμ, τον χυμό από κάποιο άλλο εσπεριδοειδές της επιλογής σας και ελαιόλαδο.

Διατροφικές πληροφορίες: Η κάθε μερίδα έχει μεταξύ άλλων 211 θερμίδες, έξι γραμμάρια πρωτεΐνης, 20 γραμμάρια υδατάνθρακες, εννέα γραμμάρια ζάχαρη και 13 γραμμάρια λίπους.

Φρυγανισμένο ψωμί με προσούτο

Συστατικά

Μία φέτα φρυγανισμένο ψωμί ολικής αλέσεως

Μία λιωμένη ώριμη μπανάνα

Μία φέτα προσούτο

Μία κουταλιά της σούπας πεκορίνο

Οδηγίες: Αλείψτε την λιωμένη μπανάνα στην φέτα του φρυγανισμένου ψωμιού και στη συνέχεια προσθέστε από πάνω το προσούτο και το πεκορίνο.

Διατροφικές πληροφορίες: Η κάθε μερίδα έχει μεταξύ άλλων 246 θερμίδες, 14 γραμμάρια πρωτεΐνης, 35 γραμμάρια υδατάνθρακες, 14 γραμμάρια ζάχαρη και έξι γραμμάρια λίπους.

Τηγανιτές μπανάνες

Συστατικά

Δύο μπανάνες

Λίγο βούτυρο

Οδηγίες: Κόψτε τις μπανάνες σε λεπτές φέτες και τηγανίστε τις μαζί με το βούτυρο σε χαμηλή φωτιά για 3-4 λεπτά.

Διατροφικές πληροφορίες: Η κάθε μερίδα έχει μεταξύ άλλων 156 θερμίδες, ένα γραμμάριο πρωτεΐνης, 27 γραμμάρια υδατάνθρακες, 14 γραμμάρια ζάχαρη και έξι γραμμάρια λίπους.

Ανοιχτό σάντουιτς

Συστατικά

Μία φέτα ψωμί ολικής αλέσεως

Μία μπανάνα κομμένη σε φέτες

Μία κουταλιά του γλυκού μέλι

Μία κουταλιά της σούπας ταχίνι

Οδηγίες: Πάνω στο ψωμί βάλτε τις φέτες που έχετε κόψει την μπανάνα και στη συνέχεια προσθέστε το μέλι και το ταχίνι.

Διατροφικές πληροφορίες: Η κάθε μερίδα έχει μεταξύ άλλων 231 θερμίδες, 34 γραμμάρια πρωτεΐνης, 34 γραμμάρια υδατάνθρακες, 15 γραμμάρια ζάχαρη και εννέα γραμμάρια λίπους.

Φρυγανισμένες μπανάνες

Συστατικά

Τρεις ολόκληρες ώριμες μπανάνες

Ενα φλιτζάνι γιαούρτι

Ενα πορτοκάλι

Δύο κουταλιές της σούπας καστανή ζάχαρη

Οδηγίες: Προθερμαίνετε τον φούρνο στους 150 βαθμούς. Στη συνέχεια βάζετε τις μπανάνες σε ένα ταψί με λαδόκολλα χωρίς να τις καθαρίσετε και τις αφήνετε να ψηθούν για περίπου 15 λεπτά.

Οταν την βγάλετε, τις καθαρίζετε και τις σερβίρετε με γιαούρτι και κομμάτια πορτοκαλιού, πασπαλίζοντας με την καστανή ζάχαρη.

Διατροφικές πληροφορίες: Η κάθε μερίδα έχει μεταξύ άλλων 201 θερμίδες, δύο γραμμάρια πρωτεΐνης, 52 γραμμάρια υδατάνθρακες, 36 γραμμάρια ζάχαρη και ένα γραμμάριο λίπους.

Φρουτοσαλάτα

Συστατικά

Ενα μήλο

Ενα πορτοκάλι

Ενα γκρέιπφρουτ

Μία μπανάνα

Ενα αχλάδι

Μία κουταλιά της σούπας χυμό λεμονιού

Δύο κουταλιές του γλυκού σιρόπι σφενδάμου ή μέλι

Οδηγίες: Κόψτε να φρούτα και αφού τα ανακατέψετε με τον χυμό λεμονιού προσθέστε το σιρόπι σφενδάμου.

Διατροφικές πληροφορίες: Η κάθε μερίδα έχει μεταξύ άλλων 201 θερμίδες, δύο γραμμάρια πρωτεΐνης, 52 γραμμάρια υδατάνθρακες, 36 γραμμάρια ζάχαρη και ένα γραμμάριο λίπους.

Smoothie μπανάνας

Συστατικά

Μία μπανάνα

Μισό φλιτζάνι κατεψυγμένο μάνγκο

Μισό φλιτζάνι γιαούρτι

Μισό φλιτζάνι καλαμπόκι

Μία κουταλιά μέλι ή σιρόπι σφενδάμου

Οδηγίες: Βάλτε σε ένα μπλέντερ την μπανάνα, το κατεψύγμένο μάνγκο, το γιαούρτι, το καλαμπόκι και το μέλι ή το σιρόπι σφενδάμου μαζί με ένα φλιτζάνι νερό.

Διατροφικές πληροφορίες: Η κάθε μερίδα έχει μεταξύ άλλων 211 θερμίδες, τέσσερα γραμμάρια πρωτεΐνης, 39 γραμμάρια υδατάνθρακες, 29 γραμμάρια ζάχαρη και έξι γραμμάρια λίπους.

Διαβάστε ακόμα: Tροφές που θα πρέπει πάντοτε να καταναλώνετε σε συνδυασμό

Previous ArticleNext Article

Θρεπτικοί υδατάνθρακες με λιγότερες θερμίδες για όσους αθλούνται

Όσο και να τους κατηγορούμε, οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητο κομμάτι της διατροφής μας, αρκεί να μην υπερβάλλουμε με τις ποσότητες και να επιλέγουμε τις σωστές τροφές, δηλαδή αυτές που παρέχουν όσο το δυνατόν πιο ποιοτικούς και θρεπτικούς υδατάνθρακες.

Όσοι τρέχουν και αθλούνται, ειδικά πριν από μεγάλους αγώνες ή έντονες προπονήσεις γνωρίζουν ότι λαμβάνουν μεγάλες δόσεις ενέργειας μέσω των υδατανθράκων.

Τα κλασικά μακαρόνια είναι μια νόστιμη επιλογή, ωστόσο, έχουν αρκετές θερμίδες, τις οποίες πάντως μπορεί κανείς να περιορίσει στο μισό με κάποια τρικ.

Μπορεί, ωστόσο, κανείς να επιλέξει και άλλες πηγές υδατανθράκων που θεωρούνται εξίσου θρεπτικοί και ταυτόχρονα περιέχουν λιγότερες θερμίδες.

Βρώμη

Πρόκειται για μια φυσική τροφή που παρέχει στον οργανισμό πολύτιμα στοιχεία, όπως διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά, πρωτεΐνες και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

Πλιγούρι

Το πλιγούρι είναι ολόκληρος ο κόκκος του σιταριού τεμαχισμένος. Έχει πολύ περισσότερες φυτικές ίνες, τριπλάσιο κάλιο και τετραπλάσιο φώσφορο από το άσπρο ρύζι και τα μακαρόνια, ενώ περιέχει και σημαντικές ποσότητες βιταμινών του συμπλέγματος Β όπως θειαμίνη, ριβοφλαβίνη και ιδιαίτερα νιασίνη, που είναι απαραίτητες για τον ομαλό μεταβολισμό και τη σωστή λειτουργία των νευρικών κυττάρων και του εγκεφάλου.

Ρύζι με φλοιό

Η «ακατέργαστη» εκδοχή του κλασικού λευκού, αλλά είναι ανώτερο σε θρεπτική αξία, καθώς διατηρεί όλα τα θρεπτικά συστατικά του φλοιού. Συγκεκριμένα, το ρύζι με φλοιό είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, κάλιο και φώσφορο, συμβάλλοντας στην καλή λειτουργία του εντέρου, στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, στην ανάπτυξη του μυϊκού ιστού, των οστών καθώς και στην καλή λειτουργία της όρασης.

Μακαρόνια ολικής άλεσης

Τα ζυμαρικά ολικής αποτελούν μια υγιεινή επιλογή, αφού παρασκευάζονται από ολόκληρο το αλεύρι σιταριού και δεν υπόκεινται σε επεξεργασία, διατηρώντας με αυτό τον τρόπο πολύτιμες βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ιχνοστοιχεία όπως ο χαλκός, το σελήνιο και το μαγνήσιο καθώς και φυτικές ίνες.

Ζυμαρικά σόγιας

Αποτελούν ιδανική εναλλακτική για όσους θέλουν να μειώσουν τη ζωική πρωτεΐνη (π.χ. λόγω χορτοφαγίας ή νηστείας), καθώς περιέχουν αλεύρι σόγιας, αποτελώντας έτσι καλή πηγή φυτικών πρωτεϊνών, ενώ δεν περιέχουν επιβαρυντικά συστατικά του κρέατος όπως χοληστερόλη και κορεσμένο λίπος.

Διαβάστε ακόμα: Συνταγές με ζυμαρικά πλούσιες σε πρωτεΐνη για όσους αθλούνται

Καφεΐνη και αθλητισμός: 9 σημαντικά πράγματα που πρέπει να ξέρεις

Η επιστημονική βιβλιογραφία που σχετίζεται με την καφεΐνη είναι εκτεταμένη και πολλές έρευνες έχουν δημοσιευτεί κατά καιρούς.

Μέσα από αυτές είναι προφανές ότι η καφεΐνη είναι σύμμαχος στον αθλητισμό και βοηθά τους αθλητές να αυξάνουν τις επιδόσεις τους, αλλά και την ένταση, τη διάρκεια στις προπονήσεις τους.

Ως εκ τούτου, μετά από επανεξέταση της διαθέσιμης βιβλιογραφίας, μπορούν να εξαχθούν τα ακόλουθα συμπεράσματα σε ότι αφορά τη σχέση της καφεΐνης και του αθλτητισμού:

* Η καφεΐνη είναι πιο ισχυρή όταν καταναλώνεται σε μια άνυδρη κατάσταση (κάψουλα / δισκίο, σκόνη), σε σχέση με τον καφέ όταν γίνει ρόφημα.

Νομίζεις ότι σε… ξυπνάει ο καφές το πρωί; Λάθος!

* Στην πλειοψηφία των ερευνών έχει χρησιμοποιηθεί ένα πρωτόκολλο όπου η καφεΐνη μπαίνει στον οργανισμό τουλάχιστον 60 λεπτά πριν από την άσκηση και εξασφαλίζει τη βέλτιστη απόδοση. Ωστόσο, έχει επίσης αποδειχθεί ότι η καφεΐνη μπορεί να βελτιώσει την απόδοση όταν καταναλώνεται ακόμα και 15-30 λεπτά πριν από την άσκηση.

* Η καφεΐνη είναι αποτελεσματική για την ενίσχυση διαφόρων τύπων των επιδόσεων, όταν καταναλώνεται σε χαμηλή έως μέτρια δόση και δεν υπάρχει περαιτέρω όφελος όταν καταναλώνεται σε υψηλότερες δόσεις.

* Κατά τις περιόδους που λόγω προγράμματος ή ανάγκης δεν υπάρχει το περιθώριο για επαρκή ύπνο, η καφεΐνη μπορεί να ενεργήσει για να ενισχύσει την εγρήγορση και επαγρύπνηση, η οποία έχει αποδειχθεί ότι είναι μια αποτελεσματική βοήθεια κατά τη διάρκεια των χρόνων της εξαντλητικής άσκησης που απαιτεί διαρκή ένταση.

* Η καφεΐνη είναι αποτελεσματική στην αύξηση της αντοχής και έχει επίσης αποδειχθεί ότι είναι πολύ αποτελεσματική για την αύξηση της απόδοσης σε βάθος χρόνου.

* Πρόσφατα καταδείχθηκε ότι η καφεΐνη μπορεί να ενισχύσει και  δεν αναστέλλει την επανασύνθεση του γλυκογόνου κατά τη φάση ανάκαμψης μετά από έντονη άσκηση.

Καφές: “Φάρμακο” όταν δεν το παρακάνεις…

* Η καφεΐνη είναι ευεργετική σε αθλήματα υψηλής έντασης (συμπεριλαμβανομένων των ομαδικών   όπως το ποδόσφαιρο, το χόκεϊ, το μπάσκετ κλπ), αλλά βασικά βελτιώνει την απόδοση των αθλητών αντοχής.

* Η βιβλιογραφία δεν είναι ξεκάθαρη σε ότι αφορά τα αθλήματα που απαιτούν δύναμη. Δεν ξέρουμε δηλαδή αν κάποιος που κάνει άρση βαρών ή bodybuilding ωφελείται.

* Η επιστημονική βιβλιογραφία δεν έχει καταφέρει να αποδείξει ότι η καφεΐνη σχετίζεται με οποιαδήποτε μορφή αφυδάτωσης. Για την ακρίβεια το αντίθετο μπορεί να συμβαίνει, αφού μαζί με την καφεΐνη στις περισσότερες περιπτώσεις πίνουμε και υγρά.

Διαβάστε επίσης: Τροφές που λειτουργούν σαν… καφές και δεν έχουν καφεϊνή

x
Send this to a friend