Επτά εναλλακτικοί γευστικοί τρόποι για να απολαύσετε μία μπανάνα

Επτά εναλλακτικοί γευστικοί τρόποι για να απολαύσετε μία μπανάνα

Η μπανάνα είναι ένα από τα αγαπημένα τρόφιμα των δρομέων, με τον μάγειρα και μαραθωνοδρόμο Nate Appleman να περιγράφει την δική του εμπειρία.

«Πριν από περίπου δέκα χρόνια, όταν άρχισα να παίρνω σοβαρά το τρέξιμο, ξεκίνησα να τρώω κάθε πρωί δύο μπανάνες με βρώμη και βούτυρο αμυγδάλου. Ηταν κάτι που με βοήθησε», παραδέχτηκε ο υπεύθυνος του Chipotle Mexican Grill.

Παρακάτω μπορείτε να δείτε και μερικές άλλες συνταγές του Nate Appleman με μπανάνα.

Γαρίδες με μπανάνα

Συστατικά

Οκτώ μεσαίες γαρίδες

Μισό ώριμο αβοκάντο

Μία μπανάνα κομμένη σε κύβους

Δύο κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένο κόκκινο κρεμμύδι

Μία κουταλιά της σούπας χυμό λάιμ

Μία κουταλιά της σούπας από φρέσκο χυμό εσπεριδοειδών

Μία κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο

Οδηγίες: Βάλτε τις γαρίδες μαζί με τα κομμάτια του αβοκάντο και της μπανάνας και στην συνέχεια προσθέστε από πάνω το ψιλοκομμένο κόκκινο κρεμμύδι, τον χυμό λάιμ, τον χυμό από κάποιο άλλο εσπεριδοειδές της επιλογής σας και ελαιόλαδο.

Διατροφικές πληροφορίες: Η κάθε μερίδα έχει μεταξύ άλλων 211 θερμίδες, έξι γραμμάρια πρωτεΐνης, 20 γραμμάρια υδατάνθρακες, εννέα γραμμάρια ζάχαρη και 13 γραμμάρια λίπους.

Φρυγανισμένο ψωμί με προσούτο

Συστατικά

Μία φέτα φρυγανισμένο ψωμί ολικής αλέσεως

Μία λιωμένη ώριμη μπανάνα

Μία φέτα προσούτο

Μία κουταλιά της σούπας πεκορίνο

Οδηγίες: Αλείψτε την λιωμένη μπανάνα στην φέτα του φρυγανισμένου ψωμιού και στη συνέχεια προσθέστε από πάνω το προσούτο και το πεκορίνο.

Διατροφικές πληροφορίες: Η κάθε μερίδα έχει μεταξύ άλλων 246 θερμίδες, 14 γραμμάρια πρωτεΐνης, 35 γραμμάρια υδατάνθρακες, 14 γραμμάρια ζάχαρη και έξι γραμμάρια λίπους.

Τηγανιτές μπανάνες

Συστατικά

Δύο μπανάνες

Λίγο βούτυρο

Οδηγίες: Κόψτε τις μπανάνες σε λεπτές φέτες και τηγανίστε τις μαζί με το βούτυρο σε χαμηλή φωτιά για 3-4 λεπτά.

Διατροφικές πληροφορίες: Η κάθε μερίδα έχει μεταξύ άλλων 156 θερμίδες, ένα γραμμάριο πρωτεΐνης, 27 γραμμάρια υδατάνθρακες, 14 γραμμάρια ζάχαρη και έξι γραμμάρια λίπους.

Ανοιχτό σάντουιτς

Συστατικά

Μία φέτα ψωμί ολικής αλέσεως

Μία μπανάνα κομμένη σε φέτες

Μία κουταλιά του γλυκού μέλι

Μία κουταλιά της σούπας ταχίνι

Οδηγίες: Πάνω στο ψωμί βάλτε τις φέτες που έχετε κόψει την μπανάνα και στη συνέχεια προσθέστε το μέλι και το ταχίνι.

Διατροφικές πληροφορίες: Η κάθε μερίδα έχει μεταξύ άλλων 231 θερμίδες, 34 γραμμάρια πρωτεΐνης, 34 γραμμάρια υδατάνθρακες, 15 γραμμάρια ζάχαρη και εννέα γραμμάρια λίπους.

Φρυγανισμένες μπανάνες

Συστατικά

Τρεις ολόκληρες ώριμες μπανάνες

Ενα φλιτζάνι γιαούρτι

Ενα πορτοκάλι

Δύο κουταλιές της σούπας καστανή ζάχαρη

Οδηγίες: Προθερμαίνετε τον φούρνο στους 150 βαθμούς. Στη συνέχεια βάζετε τις μπανάνες σε ένα ταψί με λαδόκολλα χωρίς να τις καθαρίσετε και τις αφήνετε να ψηθούν για περίπου 15 λεπτά.

Οταν την βγάλετε, τις καθαρίζετε και τις σερβίρετε με γιαούρτι και κομμάτια πορτοκαλιού, πασπαλίζοντας με την καστανή ζάχαρη.

Διατροφικές πληροφορίες: Η κάθε μερίδα έχει μεταξύ άλλων 201 θερμίδες, δύο γραμμάρια πρωτεΐνης, 52 γραμμάρια υδατάνθρακες, 36 γραμμάρια ζάχαρη και ένα γραμμάριο λίπους.

Φρουτοσαλάτα

Συστατικά

Ενα μήλο

Ενα πορτοκάλι

Ενα γκρέιπφρουτ

Μία μπανάνα

Ενα αχλάδι

Μία κουταλιά της σούπας χυμό λεμονιού

Δύο κουταλιές του γλυκού σιρόπι σφενδάμου ή μέλι

Οδηγίες: Κόψτε να φρούτα και αφού τα ανακατέψετε με τον χυμό λεμονιού προσθέστε το σιρόπι σφενδάμου.

Διατροφικές πληροφορίες: Η κάθε μερίδα έχει μεταξύ άλλων 201 θερμίδες, δύο γραμμάρια πρωτεΐνης, 52 γραμμάρια υδατάνθρακες, 36 γραμμάρια ζάχαρη και ένα γραμμάριο λίπους.

Smoothie μπανάνας

Συστατικά

Μία μπανάνα

Μισό φλιτζάνι κατεψυγμένο μάνγκο

Μισό φλιτζάνι γιαούρτι

Μισό φλιτζάνι καλαμπόκι

Μία κουταλιά μέλι ή σιρόπι σφενδάμου

Οδηγίες: Βάλτε σε ένα μπλέντερ την μπανάνα, το κατεψύγμένο μάνγκο, το γιαούρτι, το καλαμπόκι και το μέλι ή το σιρόπι σφενδάμου μαζί με ένα φλιτζάνι νερό.

Διατροφικές πληροφορίες: Η κάθε μερίδα έχει μεταξύ άλλων 211 θερμίδες, τέσσερα γραμμάρια πρωτεΐνης, 39 γραμμάρια υδατάνθρακες, 29 γραμμάρια ζάχαρη και έξι γραμμάρια λίπους.

Διαβάστε ακόμα: Tροφές που θα πρέπει πάντοτε να καταναλώνετε σε συνδυασμό

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Συνταγές με ζυμαρικά πλούσιες σε πρωτεΐνη για όσους αθλούνται

Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητο κομμάτι της διατροφής όσων αθλούνται. Ακόμα περισσότερο, όταν ταυτόχρονα έχουμε και πρόσληψη πρωτεϊνών, που είναι απαραίτητες για την αποκατάσταση των μυών.

Δείτε παρακάτω ορισμένες συνταγές από το runnersworld.com και κυρίως δοκιμάστε τες:

1/ Ζυμαρικά με ντομάτα και μοτσαρέλα

Για 4-6 μερίδες
450 γραμμάρια ζυμαρικών (όπως rigatoni)
5 κουταλιές της σούπας παρθένο ελαιόλαδο
1-2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένο
5-6 μικρές ντομάτες, ψιλοκομμένες
225g μοτσαρέλα τριμμένη
Μια χούφτα ψιλοκομμένο φρέσκο βασιλικό
Μαϊντανός κομμένος σε μικρά κομμάτια
Μαύρο πιπέρι
Τριμμένο τυρί pecorino

Οδηγίες: Μαγειρέψτε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας. Σε ένα μεγάλο μπολ βάλτε το λάδι, το σκόρδο, τις ντομάτες, τη μοτσαρέλα, το βασιλικό και το μαϊντανό, στη συνέχεια κάντε ελαφρύ ανακάτεμα. Στραγγίξτε τα ζυμαρικά, ρίξτε τα στο μπολ και έπειτα προσθέστε τον πολτό και αν χρειαστεί επιπλέον λάδι.Για το τέλος, προσθέστε μαύρο πιπέρι και τριμμένο τυρί για γαρνίρισμα.

2/ Πικάντικο μπρόκολο με ζυμαρικά και λουκάνικα

Για 6 μερίδες
450g μακαρόνια farfalle (ή οποιοδήποτε είδος που σας αρέσει)
4 κουταλιές σούπας παρθένο ελαιόλαδο
450g λιωμένο λουκάνικο, κομμένο σε τεμάχια 2,5 εκ
2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο
350g μπρόκολο, ψιλοκομμένο
Μαϊντανός κομμένος σε μικρά κομμάτια
Kόκκοι κόκκινου πιπεριού ή καυτό τσίλι
Τριμμένο τυρί pecorino για γεύση

Οδηγίες: Μαγειρέψτε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες πακέτου. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα, θερμαίνετε δύο κουταλιές λάδι σε μια μέτρια θερμοκρασία. Ρίξτε στην συνέχεια το λουκάνικο και περιμένετε να ροδίσει. Προσθέστε το σκόρδο και το μπρόκολο, ανακατεύοντας για ένα ή δύο λεπτά. Στραγγίστε τα ζυμαρικά και ρίξτε τα στην κατσαρόλα με το εναπομείναν λάδι, καθώς και τον μαϊντανό και το πιπέρι. Προσθέστε αλάτι και μαύρο πιπέρι στη γεύση. Μπορείτε να βάλετε από πάνω τριμμένο τυρί.

3/ Ζυμαρικά μαγειρεμένα με θαλασσινά

Για 8 μερίδες
450g σπαγγέτι
900g ψαριών και οστρακοειδών (όπως μπακαλιάρος, μύδια και γαρίδες)
4 μεγάλες ντομάτες, ψιλοκομμένες
4 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο
Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο 80 ml
Τεμαχισμένα φύλλα μαϊντανού για γαρνιτούρα

Οδηγίες: Προθερμαίνετε το φούρνο στους 190C. Κόψτε τα ψάρια σε κομμάτια μήκους περίπου 6 εκατοστών, καθαρίστε τα μύδια και ξεφλουδίστε τις γαρίδες. Ρίξτε στο τηγάνι τις ντομάτες, το σκόρδο, το λάδι, το μαϊντανό και το αλάτι και το πιπέρι για γεύση. Καλύψτε με ένα καπάκι και μαγειρέψτε για 10 λεπτά. Ανακατέψτε τα ψάρια με αλάτι και πιπέρι και προσθέστε απαλά στις ντομάτες. Καλύψτε και ψήστε για άλλα 10 λεπτά ή έως ότου το ψάρι γίνει αδιαφανές.
Διασκορπίστε τα οστρακοειδή πάνω από την κορυφή, καλύψτε και ψήστε για άλλα 10 λεπτά ή μέχρι να ανοίξουν όλα τα κελύφη και οι γαρίδες γίνουν ροζ. Ενώ τα θαλασσινά ετοιμάζονται, μαγειρεύετε τα μακαρόνια σύμφωνα με τις οδηγίες του πακέτου. Στραγγίξτε τα. Προσθέστε τα ζυμαρικά στο τηγάνι με τα θαλασσινά και ανακατέψτε απαλά. Πασπαλίστε με μαϊντανό και σερβίρουμε.

4/ Λαζάνια με μυρωδικά και τυριά

Για 6-8 μερίδες
340g λαζάνια
2 κουταλιές σούπας παρθένο ελαιόλαδο
3 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο
450g βόειου κρέατος (ή λουκάνικο, ή ανάμεικτα)
1.35L σάλτσα ντομάτας ή ψιλοκομμένες ντομάτες
170g πάστα ντομάτας
Μια χούφτα ψιλοκομμένο φρέσκο βασιλικό
Μαϊντανός κομμένο σε φύλλα
½ κουταλάκι αποξηραμένης ρίγανης
425g τυρί ricotta
225g μοτσαρέλα, τριμμένη
225g μοτσαρέλα, κομμένη σε φέτες
50g τυρί pecorino

Οδηγίες: Προθερμαίνετε το φούρνο σας στους 190C. Μαγειρέψτε τα λαζάνια σύμφωνα με τις οδηγίες πακέτου. Στραγγίστε και αφήστε τα σε ένα μόνο στρώμα στο χαρτί ψησίματος. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα, θερμαίνετε το λάδι σε μια μέση θερμοκρασία Προσθέστε το σκόρδο και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, για ένα λεπτό. Προσθέστε το κρέας και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, για πέντε λεπτά ή μέχρι να ροδίσουν. Προσθέστε τη σάλτσα ντομάτας, την πάστα ντομάτας και τα μυρωδικά και ανακατέψτε για να τα συνδυάσετε. Μειώστε τη θερμοκρασία και σιγοβράστε τη σάλτσα για 15 λεπτά. Βάλτε ¼ της σάλτσας σε ένα σκεύος 35cm x 7.5cm x 25cm. Ρίξτε την πρώτη στρώση με τα λαζάνια και έπειτα το 1/3 της υπόλοιπης σάλτσας, εξασφαλίζοντας πως τα ζυμαρικά καλύπτονται επαρκώς. Ρίξτε 1/3 από την μοτσαρέλα και το τυρί ricotta. Eπαναλάβετε 3 φορές το ίδιο για να δημιουργήσετε τρεις στρώσεις. Ρίξτε τα τυριά που απέμειναν στην κορυφή. Ψήστε για 45 λεπτά και αφήστε το φαγητό για 15 λεπτά να συνέλθει προτού σερβίρετε.

5/ Ζυμαρικά με φρέσκα λαχανικά

Για 6-8 μερίδες
450g λεπτά σπαγγέτι
4 μεσαίες ντομάτες, ψιλοκομμένες
1/2 μικρό λευκό κρεμμύδι ψιλοκομμένο
450g πράσινα φασολάκια σόγιας
Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο 80 ml
Μαύρο πιπέρι και αλάτι

Οδηγίες: Μαγειρέψτε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες πακέτου. Τοποθετήστε τη ντομάτα, το κρεμμύδι και τα φασολάκια σε ένα μεγάλο μπολ. Αδειάστε τα ζυμαρικά και προσθέστε τα στο μπολ. Προσθέστε λάδι, αλάτι και πιπέρι για γεύση. Ανακατέψτε ελαφρά και σερβίρετε.

6 / Σπαγγέτι με αυγά

Για 4 μερίδες
450g σπαγγέτι
675g σάλτσα ντομάτας ή τεμαχισμένες ντομάτες
4 κουταλιές της σούπας βούτυρο
1 μέτριο κρεμμύδι, αποφλοιωμένο
6 μεγάλα ψημένα αυγά, αποφλοιωμένα
Τριμμένο τυρί pecorino

Οδηγίες: Σε μια βαθιά κατσαρόλα, θερμαίνετε τη σάλτσα σε χαμηλή φωτιά. Προσθέστε το βούτυρο και το κρεμμύδι και ανακατέψτε μέχρι να λιώσει όλο το βούτυρο. Προσθέστε τα αυγά και μαγειρέψτε σε χαμηλή φωτιά. Ξεχωριστά, μαγειρέψτε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες του πακέτου. Στραγγίστε και χωρίστε ανάμεσα σε τέσσερα μπολ σερβιρίσματος.

7/ Λιγκουίνι με αχιβάδες

Για 4-8 μερίδες
450g λιγκουίνι
2 κουταλιές παρθένο ελαιόλαδο
2 κουταλιές της σούπας βούτυρο
2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο
450g αχιβάδες
Κρέμα γάλακτος 80 ml
50g τυρί pecorino
Mαϊντανός κομμένο σε φύλλα

Οδηγίες: Μαγειρέψτε τα λιγκουίνι σύμφωνα με τις οδηγίες πακέτου. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα, θερμαίνετε το λάδι και το βούτυρο σε μια μέση θερμοκρασία. Προσθέστε το σκόρδο και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, για ένα λεπτό. Προσθέστε τις αχιβάδες και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, για άλλα πέντε λεπτά. Προσθέτουμε την κρέμα και το μισό πεκορίνο και ζεσταίνουμε μέχρις ότου βράσει το μείγμα. Αδειάστε τα ζυμαρικά και προσθέστε τον μαϊντανό και το αλάτι και το πιπέρι. Ανακατέψτε και σερβίρετε.

Διαβάστε ακόμα: Τα μακαρόνια ομορφαίνουν, δεν παχαίνουν

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Ημικρανίες: Πώς το μαγνήσιο μας ανακουφίζει

Abigail Keenan on Unsplash

Του Νίκου Καφετζόπουλου*

Το μαγνήσιο συμμετέχει σε περισσότερα από 300 μεταβολικά μονοπάτια, όπως: η πρωτεϊνοσύνθεση, η σύνθεση DNA, η παραγωγή ενέργειας, η διατήρηση της υγείας της καρδιάς, των αγγείων, των νεύρων, των μυών και στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας.

Το μαγνήσιο συμμετέχει σε πάρα πολλές βιοχημικές αντιδράσεις του οργανισμού, μεταξύ των οποίων στη ρύθμιση του νευρικού συστήματος, στη λειτουργία των μυών, στην υγεία της καρδιάς, στον σχηματισμό των οστών, καθώς και στην ευαισθησία των ιστών στην ινσουλίνη. Πρόσφατες έρευνες καταδεικνύουν την προληπτική επίδραση του μαγνησίου και στην αντιμετώπιση της ημικρανίας, μιας και οι περισσότεροι ασθενείς με ημικρανίες παρουσιάζουν έλλειψη μαγνησίου.

Διατροφικοί… μύθοι που μας εμποδίζουν να χάσουμε βάρος

Μεταβολισμός μαγνησίου

Το διαιτητικό μαγνήσιο απορροφάται από τον οργανισμό σε ποσοστό 30% με 40%. Οι κύριες διατροφικές πηγές από τις οποίες προσλαμβάνεται είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα προϊόντα ολικής άλεσης. Γενικότερα, εντοπίζεται στο φύτρο και το πίτουρο του σιταριού, εξ’ ου και η υψηλότερη περιεκτικότητά του στα προϊόντα που είναι πλούσια σε διαιτητικές ίνες. Μερική από την ποσότητα του μαγνησίου που παίρνουμε καθημερινά (~10%) βρίσκεται και στο νερό.

Παθογένεση ημικρανίας και ο ρόλος του μαγνησίου

Παρατηρείται ότι η έλλειψη του μαγνησίου συσχετίζεται με βασικούς παθοφυσιολογικούς μηχανισμούς που συνδράμουν στην εμφάνιση της ημικρανίας, όπως : μεταβολή στην απελευθέρωση των νευροδιαβιβαστών, συσσώρευση αιμοπεταλίων και αγγειοσυστολή.

Επιπλέον, η ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να οδηγήσει στην ενεργοποίηση και απελευθέρωση της ουσίας P. Η δράση αυτής της ουσίας έγκειται στις αισθητικές ίνες που προάγουν το αίσθημα του πόνου. Το μαγνήσιο επιδρά ευεργετικά στο νευρικό σύστημα μέσω αντιρρόπησης της αγγειοσυστολής, αναστολής της συσσώρευσης των αιμοπεταλίων, σταθεροποίησης των κυτταρικών μεμβρανών και περιορισμού της παραγωγής φλεγμονωδών παραγόντων.

H χρυσή τομή για σωστή διατροφή το καλοκαίρι…

Συμπληρωματική χορήγηση μαγνησίου

Αρκετές μελέτες έχουν δείξει θετικά αποτελέσματα όσον αφορά τη συχνότητα και τη βαρύτητα των επεισοδίων ημικρανίας.  Η συμπληρωματική χορήγηση συστήνεται πλέον  καθημερινά σε ασθενείς με κλινική υποψία υπομαγνησιαιμίας, με σκοπό τη μείωση της συχνότητας των επεισοδίων ημικρανίας.

Η δόση και το είδος του μαγνησίου παίζουν καταλυτικό ρόλο, έτσι ώστε να έχετε τα μέγιστα αποτελέσματα. Έμφαση πρέπει να δοθεί σε ασθενείς που εκδηλώνουν παρενέργειες (διάρροια, μυϊκή αδυναμία κ.α.), καθώς το μαγνήσιο σε υψηλές δόσεις εμφανίζει τοξικότητα και ντενδείκνυται επί παρουσίας ορισμένων παθήσεων (π.χ. νεφροπάθειες).

Διαβάστε επίσης: Να τρέχω γρήγορα ή αργά για να χάσω περισσότερο λίπος;

* Ο Νίκος Καφετζόπουλος είναι Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος. Έχει γράψει το βιβλίο “Πρακτικός οδηγός Αθλητικής Διατροφής” και είναι συνεργάτης του runnfun.gr.

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend