Αθλητική διατροφή και πρόσληψη ενέργειας: Τα επτά μεγάλα ψέματα

Φαίνεται να υπάρχει μία παρανόηση ότι η αθλητική διατροφή είναι μόνο για ελιτ αθλητές. Σίγουρα οι ελιτ αθλητές προπονούνται σκληρά και οι διατροφικές τους απαιτήσεις είναι πολύ υψηλές, αλλά η αθλητική διατροφή βασίζεται σε ένα στέρεο θεμέλιο γενικής διατροφής που μπορεί να ισχύει για όλους: νέους, ηλικιωμένους, αθλητές και ανθρώπους που κάνουν καθιστική ζωή.

Η αθλητική διατροφή προϋποθέτει:

  • Κατανάλωση ενός συγκεκριμένου αριθμού θερμίδων για την υποστήριξη των ζωτικών λειτουργιών του σώματος. Αυτός ο αριθμός θερμίδων καθορίζεται από την προσωπική φυσική κατάσταση του ατόμου και τους στόχους του όσον αφορά τη διατροφή και τη φόρμα του.

Υπάρχουν, όμως, διατροφικοί μύθοι και fake news που κατακλύζουν το διαδίκτυο και αφορούν την αθλητική διατροφή και το πως μπορούμε να πάρουμε ενέργεια από συγκεκριμένες τροφές ή συμπληρώματα.

Ας δούμε τους πιο σημαντικούς από αυτούς

1. Η επιπλέον πρωτεΐνη, μέσω της κατανάλωσης κρέατος ή συμπληρωμάτων αμινοξέων, θα δυναμώσει τους μυς μου.

Μόνο μέσω της άθλησης μπορεί κανείς να αποκτήσει μυϊκή δύναμη και όγκο. Η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης, μέσω της διατροφής ή της λήψης συμπληρωμάτων, δεν πρόκειται να βοηθήσει, αν δεν συνοδευτεί από άσκηση.

Τα συμπληρώματα αμινοξέων, όπως η αργινίνη, η καρνιτίνη και η ορνιθίνη, δεν μπορούν να αυξήσουν τον όγκο των μυών ή τη μυϊκή δύναμη. Οι αθλητές αντοχής χρειάζονται καθημερινά 1.2-1.4 gr πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, ενώ οι αθλητές δύναμης χρειάζονται καθημερινά 1.6-1.7 gr πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους και μπορούν με την καθοδήγηση αθλητικού διαιτολόγου να λάβουν αυτήν την ποσότητα μέσω της διατροφής. Η λήψη μεγαλύτερης ποσότητας πρωτεΐνης δεν βοηθά. Προσθέτει μόνο θερμίδες και λίπος στο σώμα.

2. Η γύρη μελισσών μου χαρίζει ενέργεια.

Η γύρη μελισσών δεν μπορεί να βελτιώσει τις σωματικές επιδόσεις. Πρόκειται για ένα μοναδικό μείγμα από σάλιο μέλισσας, γύρη και νέκταρ από τα φυτά. Στην πραγματικότητα, όμως, περιέχει θρεπτικά συστατικά που απαντώνται και στην καθημερινή μας διατροφή: άμυλο, σάκχαρα, πρωτεΐνη και μικρή ποσότητα λίπους.

3. Η σπιρουλίνα είναι τροφή υψηλής ενέργειας, κατάλληλη για άτομα που αθλούνται.

Αν και αυτό το χαρακτηριστικό της σπιρουλίνας είναι από τα πλέον διαφημισμένα, στην πραγματικότητα η σπιρουλίνα δεν έχει την ιδιότητα να παράγει ενέργεια. Παρέχει, ασφαλώς κάποια σημαντικά θρεπτικά συστατικά, μεταξύ των οποίων και η βιταμίνη Β12, η οποία, ωστόσο, δεν είναι σε μορφή που να της επιτρέπει να αφομοιωθεί από τον οργανισμό.

4. Αν είμαι καλά προπονημένος, δεν χρειάζεται να ανησυχώ πολύ για την αναπλήρωση των υγρών που χάνω κατά την άσκηση.

Η προπόνηση δεν πρόκειται να σας προστατεύσει από την αφυδάτωση! Κάθε άλλο. Ένας καλά προπονημένος αθλητής ιδρώνει περισσότερο στη διάρκεια του αγώνα, καθώς ο οργανισμός του προσπαθεί να δροσίσει αποτελεσματικά το σώμα. Η κατανάλωση πολλών υγρών πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τον αγώνα είναι απαράβατος κανόνας για προπονημένους και μη.

Σε αθλήματα αντοχής που διαρκούν περισσότερο από μία ώρα, η επιλογή ενός αθλητικού ποτού είναι ενδεδειγμένη. Και αυτό, γιατί συμβάλλει στην άμεση αναπλήρωση των υγρών, καθώς η περιεκτικότητά του σε υδατάνθρακες και μεταλλικά στοιχεία το καθιστά καλή πηγή ενέργειας αλλά και ιδανική επιλογή για την αναπλήρωση των ηλεκρολυτών, που αποβάλλονται από τον οργανισμό κατά τη διάρκεια της άσκησης.

O κίνδυνος από τους ανειδίκευτους γυμναστές - personal trainers

5. Μετά από μια εντατική προπόνηση έχω ανάγκη από επιπλέον βιταμίνες.

Η εφίδρωση που συντελείται στην εντατική προπόνηση δεν συνεπάγεται απώλεια βιταμινών. Οι λίγες παραπάνω βιταμίνες που πιθανόν χρειάζεται ο αθλούμενος για την παραγωγή ενέργειας, μπορούν να προέλθουν από την αυξημένη ποσότητα τροφής που πρέπει να προσλαμβάνει, για να αντεπεξέλθει στις αυξημένες ενεργειακές του ανάγκες.

6. Τα συμπληρώματα βιταμινών μπορούν να σας δώσουν ενέργεια για τις δύσκολες προπονήσεις.

Οι βιταμίνες δεν δίνουν ενέργεια. Πηγές ενέργειας είναι οι υδατάνθρακες, τα λίπη και οι πρωτεΐνες. Αν παίρνετε ήδη αρκετά από αυτά τα συστατικά, δεν έχετε ανάγκη από συμπληρώματα. Οι βιταμίνες που έχει ανάγκη ο οργανισμός για την παραγωγή ενέργειας στη διάρκεια της σωματικής άσκησης προσλαμβάνονται, επίσης, μέσω της διατροφής.

7. Μία σοκολάτα είναι ο πιο γρήγορος τρόπος για να πάρεις ενέργεια.

Η κατανάλωση μιας σοκολάτας ή ενός ζαχαρούχου ποτού δεν πρόκειται να σας «επαναφορτίσει». Μια διατροφή πλούσια σε υδατάνθρακες, για λίγες μέρες, είναι ο καλύτερος τρόπος για να ενισχύσετε τα ενεργειακά σας αποθέματα πριν από μια έντονη προπόνηση. Για αγωνίσματα αντοχής που διαρκούν περισσότερο από 90 λεπτά, ένας χυμός αραιωμένος με νερό ή ένα ενεργειακό ποτό πριν ή κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί να ενισχύσει την αντοχή σας.

Διαβάστε επίσης: Ταιριάζει σε όλους η αθλητική διατροφή;

* Το άρθρο δημοσιεύτηκε στο www.fmh.gr

Previous ArticleNext Article

Ξεπεράστε την κούραση της ημέρας τρώγοντας σωστά

Δίνετε αγώνα για να αποκτήσετε την κατάλληλη ενέργεια το πρωί; Τα βράδια προσπαθείτε πολύ για να ξεπεράσετε την κούραση της ημέρας;

Είναι προφανές: ο τρόπος που τρώτε μέσα στην ημέρα δεν είναι ο κατάλληλος και ίσως πρέπει να τον αλλάξετε.

Για την ακρίβεια πρέπει να τονώσετε λίγο, μέσω της τροφής σας, τα επίπεδα ενέργειάς σας.

Ακολουθούν μερικές καλές συμβουλές:

Τροφές που μας φέρνουν υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας

Να τρώτε πάντα πρωινό

Πολλοί άνθρωποι δεν τρωνε πρωινό λόγω της βιασύνης τους και της αγωνίας τους να μην αργήσουν στη δουλειά. Μεγάλο λάθος. Το πρωινό δίνει τα απαραίτητα ποσοστά ενέργειας στο σώμα σας ώστε να ξεκινήσει όσο το δυνατόν καλύτερα η μέρα σας και είναι ένα γεύμα που δεν πρέπει ποτέ να χάνετε. Συν τοις άλλοις, μας κρατάει χορτάτους και έτσι αποφεύγουμε τα περιττά γεύματα μέσα στην ημέρα.

Τρώτε πιο συχνά γεύματα αλλά σε μικρές ποσότητες

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι το να τρώνε μόνο τρία γεύματα την ημέρα είναι η πιο σοφή μέθοδος. Ακριβώς όμως επειδή τα γεύματα αυτά είναι μεγάλα, ο οργανισμός δύσκολα τα χωνεύει και έτσι αισθανόμαστε ένα βάρος κατά την διάρκεια της ημέρας. Με εξαίρεση το πρωινό, τα υπόλοιπα γεύματα της ημέρας σας πρέπει να είναι ελαφριά και λιτοδίαιτα. Αλλά να είναι περισσότερα από μόλις τρια την ημέρα. Προσθέστε και δεκατιανό ανάμεσα στο πρωινό και το μεσημεριανό καθώς και ένα απογευματικό γεύμα.

Τροφές και ροφήματα που μπορούν να μηδενίσουν την προπόνησή σας!

Να τρώτε φρούτα

Τα καθημερινά σας γεύματα πρέπει να αποτελούνται από όσα περισσότερα φρούτα γίνεται. Τα συστατικά που περιέχονται στα περισσότερα φρούτα δίνουν μια έξτρα ώθηση στην καθημερινότητά σας και πολλές φορές σας βοηθάνε να είστε σε φόρμα παρά το γεγονός ότι μπορεί το σώμα σας να είναι κουρασμένο. Ουσιαστικά τα φρούτα μπορούν να λειτουργήσουν ως φυσικά τονωτικά και η σημασία τους στις καθημερινές διατροφικές μας συνήθειες είναι μεγάλη.

Ενισχύστε τον οργανισμό σας με βιταμίνη B

Η βιταμίνη Β είναι ένα κομβικό στοιχείο που απαγορεύεται να λείπει από τις διατροφικές συνήθειες της καθημερινότητάς μας. Είναι η βιταμίνη που μετατρέπει την τροφή σε ενέργεια και ως εκ τούτου πρέπει να πρέπει να φροντίζετε να παίρνετε την απαιτούμενη ημερήσια ποσότητά της. Φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, ψάρια και κρέας απαιτείται να τα καταναλώνετε συστηματικά.

Διαβάστε επίσης:11 τροφές για όταν χρειάζεσαι άμεσα έξτρα ενέργεια

Η ουσία που βελτιώνει την απόδοση της άσκησης σε 12 εβδομάδες!

Τριετής έρευνα του Πανεπιστημίου της Αλμπέρτα του Καναδά που έγινε το 2012 και δημοσιεύθηκε στο Journal of Physiology ανακάλυψε ότι η ρεσβερατρόλη αυξάνει την ικανότητα των αρουραίων να ασκούνται σε διάστημα 12 εβδομάδων.

Η μελέτη χρηματοδοτήθηκε από τα Canadian Institutes of Health Research.

Η ρεσβερατρόλη, μια αντιοξειδωτική ουσία, αποτελεί αντικείμενο πολλών μελετών, ακόμη και από την αμερικανική διαστημική εταιρεία NASA.

Η ερευνητική ομάδα του Jason Dyck διαπίστωσε ότι τα οφέλη που προσφέρει στον ανθρώπινο οργανισμό η ρεσβερατρόλη, μία χημική ουσία που βρίσκεται σε μεγάλη ποσότητα στη φλούδα των σταφυλιών και στο κόκκινο κρασί βελτιώνει την απόδοση κατά την άσκηση.

Που υπάρχει…

Επίσης σε μεγάλες ποσότητες υπάρχει στα φύλλα ευκαλύπτου και ελάτου, στους ξηρούς καρπούς στα μούρα (mulberries, blueberries, cranberries, bilberries) και στην μαύρη σοκολάτα. Ενώ έχει ανιχνευτεί και σε άλλες 70 τροφές, αλλά σε μικρές ποσότητες που δεν μπορούν να φανούν το ίδιο ωφέλιμες.

4 λόγοι που η σοκολάτα είναι ευεργετική για τους δρομείς

Να σημειωθεί ότι μια άλλη μελέτη έδειξε ότι η ρεσβερατρόλη επιβραδύνει την αύξηση του βήτα αμυλοειδούς στον εγκέφαλο. Μια πρόσφατη μελέτη βρήκε ότι η ουσία είναι επίσης αντικαταθλιπτική.

Το κόκκινο κρασί έχει την περισσότερη ρεσβερατρόλη από όλες τις άλλες τροφές που περιέχουν την ουσία αλλά και πάλι η ποσότητά του είναι σχετικά μικρή γι’ αυτό η ρεσβερατρόλη υπάρχει στην αγορά ως διατροφικό συμπλήρωμα.

“Εάν πίνετε κόκκινο κρασί για να πάρετε ρεσβερατρόλη [σε ικανοποιητική ποσότητα], θα πρέπει να πίνετε από 10 έως 100 μπουκάλια την ημέρα”, είπε ο Dyck.

Με ποιον τρόπο ο καφές βελτιώνει την αθλητική σου απόδοση;

O ίδιος ανέφερε: “Πιστεύω ότι η ρεσβερατρόλη θα μπορούσε να βοηθήσει τους ασθενείς που θέλουν να ασκηθούν αλλά δεν μπορούν. Η ρεσβερατρόλη θα μπορούσε να μιμηθεί την άσκηση ή να βελτιώσει τα οφέλη της μέτριας άσκησης που μπορούν να κάνουν. Είναι πολύ ικανοποιητικό να προχωρήσουμε από τη βασική έρευνα στο εργαστήριο σε μια κλινική δοκιμή στον άνθρωπο”.

Διαβάστε επίσης: Αθλητική διατροφή δεν σημαίνει μόνο κοτόπουλο, ρύζι και μαρούλι

Πηγή: Improvements in skeletal muscle strength and cardiac function induced by resveratrol during exercise training contribute to enhanced exercise performance in rats. The Journal of Physiology, 2012; 590 (11): 2783 DOI: 10.1113/jphysiol.2012.230490

x

Send this to a friend