Αθλητική διατροφή δεν σημαίνει μόνο κοτόπουλο, ρύζι και μαρούλι

Αθλητική διατροφή δεν σημαίνει μόνο κοτόπουλο, ρύζι και μαρούλι

Της Δήμητρας Μελαδάκη*

Αρκετά μεγάλο ποσοστό των ανθρώπων που ασκούνται συστηματικά, αναζητούν πληροφορίες για το πώς μπορούν να βελτιώσουν τη διατροφή τους για να έρθουν πιο κοντά στους στόχους τους.

Συνήθως, οι συστάσεις που “κυκλοφορούν” στα διάφορα φόρουμ ή σε συζητήσεις μεταξύ ασκούμενων τείνουν να είναι μονότονες: κοτόπουλο με ρύζι, ψάρι με βραστές πατάτες, μπιφτέκια με μπρόκολο και άλλα πολλά.

Φαγητά που είναι μία χαρά και μπορούν να γίνουν και πολύ νόστιμα, αλλά αυτό σημαίνει ότι ένας αθλητής (ή κάποιος που ασκείται συχνά) θα χρειαστεί να τρώει συγκεκριμένα πράγματα στη ζωή του; Ευτυχώς όχι! Οι διατροφικοί στόχοι που έχει κάποιος μπορούν να επιτευχθούν με μία ποικιλία τροφίμων και γεύσεων.

Έχουν όλοι οι ασκούμενοι τις ίδιες διατροφικές ανάγκες;

Φυσικά, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι ο κάθε ασκούμενος έχει διαφορετικές ανάγκες ανάλογα με τα χαρακτηριστικά του, τις προπονήσεις του και τους στόχους του. Για παράδειγμα, ένας μαραθωνοδρόμος χρειάζεται περισσότερους υδατάνθρακες αλλά και σωστό καταμερισμό τους μέσα στην ημέρα ανάλογα με τις προπονήσεις του, ενώ ένας άνθρωπος που κάνει μυική ενδυνάμωση για να αυξήσει τη μυϊκή του μάζα θα χρειαστεί έμφαση στην πρωτεΐνη. Μία αθλήτρια ενόργανης θα χρειαστεί ισορροπία στα μακροθρεπτικά και προσοχή στην ενέργεια για να μην πάρει βάρος, ενώ μία κοπέλα που κάνει προγράμματα αεροβικής χρειάζεται αναπλήρωση του υδατάνθρακα μετά την άσκηση.

Μερικές διατροφικές επιλογές

Ένας διαιτολόγος μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε τις δικές σας ανάγκες και να σας δώσει ιδέες για το τι μπορείτε να τρώτε ανάλογα και με τις προτιμήσεις σας και το χρόνο που έχετε να διαθέσετε στην προετοιμασία τους.

Ας δούμε τώρα μερικές ιδέες που μπορεί να σας εμπνεύσουν.

Αραβική πίτα με φυστικοβούτυρο και μπανάνα

Η αραβικές πίτες είναι εύκολες στην μεταφορά και την προετοιμασία και μπορούν να γεμίσουν όχι μόνο με αλμυρές γεύσεις, αλλά και με γλυκές. Ξεχάστε λοιπόν το γνωστό γαλοπούλα και τυρί και συμπληρώστε τις ανάγκες σας σε υδατάνθρακα με μία αραβική με φυστικοβούτυρο (προσοχή: επιλέξτε κάποιο προϊόν με 100% φυστίκι) και 1 μπανάνα κομμένη μέσα.

Shakshuka (αυγά μάτια σε σάλτσα ντομάτας)

Αθλητική διατροφή χωρίς αυγά δε γίνεται, αλλά αντί να τα καταναλώνετε βραστά, μήπως να ψάχνατε κάποια εναλλακτική;

Μακαρονοσαλάτα με κατίκι και ελιές

Η ποσότητα των μακαρονιών που ενδείκνυται σε περιπτώσεις θερμιδικού περιορισμού είναι μάλλον λίγη, όμως αν τα κάνετε μία ωραία μακαρονοσαλάτα ο όγκος αμέσως αυξάνεται.

Σαλάτα με κοτόπουλο και καλαμπόκι

Ετοιμάστε μία σαλάτα του Καίσαρα σπίτι σας με κοτόπουλο, λίγο τυρί, καλαμπόκι και σος από μαγιονέζα με χαμηλά λιπαρά, γιαούρτι, μουστάρδα και λεμόνι.

Σαλάτα με μαυρομάτικα και τόνο

Αν οι ανάγκες σας σε πρωτεΐνη είναι μεγάλες, αλλά δεν θέλετε να τρώτε συνέχεια κρέας, τα όσπρια είναι μία πολύ καλή επιλογή για εσάς. Τώρα τους καλοκαιρινούς μήνες, τα όσπρια σε σαλάτα ετοιμάζονται και μεταφέρονται εύκολα. Βράστε μαυρομάτικα ή άλλο όσπριο, ψιλοκόψτε λαχανικά τις αρεσκείας σας και προσθέστε τόνο για περισσότερη πρωτεΐνη αν το επιθυμείτε. Συνδυάστε με κάποιο σιτηρό, όπως 1-2 φέτες ψωμί για μία πλήρη πρωτεΐνη και πολλά θρεπτικά συστατικά.

Γαρίδες με ρύζι και λαχανικά

Μη μένετε στο κοτόπουλο, τα θαλασσινά είναι επίσης μία πηγή άπαχης πρωτεΐνης που μπορούν να μαγειρευτούν με ελάχιστο λάδι σε λίγο χρόνο. Μαγειρέψτε τις γαρίδες σε τριμμένη ντομάτα μαζί με λαχανικά και προσθέστε το ρύζι ν βράσει στη σάλτσα και λίγο βασιλικό. Ισορροπημένο γεύμα με πρωτεΐνη και υδατάνθρακα, αλλά με ελάχιστο λίπος.

Διαβάστε ακόμα: Σε τι διαφέρει η αθλητική διατροφή από τη γενική διατροφή;


*Η Δήμητρα Μελαδάκη είναι Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, απόφοιτος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου με μεταπτυχιακές σπουδές στο Πανεπιστήμιο της Γλασκόβης και ειδίκευση στην Παχυσαρκία και Διαχείριση Βάρους. Διατηρεί διαιτολογικό γραφείο στη Νέα Ιωνία. Το άρθρο δημοσιεύτηκε στο www.mednutrition.gr


Previous ArticleNext Article

Γιατί πρέπει όσοι αθλούνται να αυξάνουν το αλάτι το καλοκαίρι;

Γιατί πρέπει όσοι αθλούνται να αυξάνουν το αλάτι το καλοκαίρι;

Κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού, οι υψηλές θερμοκρασίες οδηγούν σε αυξημένες απώλειες υγρών και ηλεκτρολυτών, εξαιτίας της εντονότερης εφίδρωσης.

Έτσι, η τακτική και επαρκής αναπλήρωσή τους είναι ιδιαίτερα σημαντική για την εύρυθμη λειτουργία και απόδοση του οργανισμού.

Ωστόσο, η παραπάνω ανάγκη συχνά παρερμηνεύεται, με αποτέλεσμα πολλοί να υποστηρίζουν ότι το καλοκαίρι θα πρέπει να αυξάνεται η πρόσληψη αλατιού, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε κατάχρησή του.

Για ποιους ισχύει…

Στην πραγματικότητα, θα λέγαμε πως κάτι τέτοιο θα μπορούσε να ισχύει μόνο για ειδικές περιπτώσεις ατόμων που πραγματοποιούν άσκηση υψηλής έντασης και μεγάλης διάρκειας σε πολύ θερμό περιβάλλον.

Για ένα μέσο ενήλικα όμως, η τακτική κατανάλωση υγρών σε συνδυασμό με τη συνήθη πρόσληψη αλατιού είναι αρκετή για να καλύψει πλήρως και τις ανάγκες της θερινής περιόδου και δεν πρέπει να κάνει υπερβολές.

Άλλωστε, δε θα πρέπει να ξεχνάμε πως το μεγαλύτερο μέρος της ημερήσιας πρόσληψης νατρίου-αλατιού προέρχεται από τα επεξεργασμένα και συσκευασμένα τρόφιμα που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της μέρας και είναι ήδη αρκετά υψηλότερη από αυτή που ορίζουν οι συστάσεις διεθνών οργανισμών για την προστασία της υγείας και την πρόληψη της υπέρτασης και άλλων χρόνιων νοσημάτων.

Διαβάστε ακόμα: Εννέα υγιεινά και θρεπτικά σνακ χωρίς αλάτι 

Γιατί η ενυδάτωση με φρούτα είναι καλύτερη από ότι με σκέτο νερό;

Γιατί η ενυδάτωση με φρούτα είναι καλύτερη από ότι με σκέτο νερό;

Γράφει ο Σάββας Τσανασίδης*

Ενυδάτωση του σώματος είναι η αποκατάσταση μιας ποσότητας ύδατος του, που μπορεί να έχει χαθεί από αυτό (π.χ. λόγω εξάτμισης του ιδρώτα). Πολύ σημαντική λοιπόν κρίνεται η ενυδάτωση του οργανισμού μας, ιδιαίτερα τους θερμούς καλοκαιρινούς μήνες που διανύουμε, είτε αθλούμαστε, είτε όχι.

Η σημασία των ηλεκτρολυτών

Όπως μας διδάσκουν τα βιβλία της βιοχημείας η σωστή ενυδάτωση συμβαίνει μόνο παρουσία ηλεκτρολυτών όπως το Νάτριο και το Κάλιο! Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι για να απορροφήσουμε το νερό που πίνουμε πρέπει αυτό φυσικά να περιέχει ηλεκτρολύτες!

Τα φρούτα για παράδειγμα μπορούν να μας ενυδατώσουν καλύτερα από το νερό, καθώς περιέχουν: 90-98% νερό, αλλά και ηλεκτρολύτες όπως Νάτριο, Κάλιο, Μαγνήσιο! Γι’ αυτό καταναλώνουμε πάντα αρκετά φρούτα και λαχανικά το καλοκαίρι!

Ιδιαίτερα επίσης για εμάς που προσθέτουμε κάποιο φίλτρο στη βρύση μας, το οποίο αφαιρεί αρκετά από τα μέταλλα που αυτό φυσικώς περιέχει, μπορούμε να το συμπληρώσουμε με ηλεκτρολύτες.

Για παράδειγμα μπορούμε να:


• Γεμίσουμε μια μπουκάλα νερό, δροσερό ή παγωμένο
• Να προσθέσουμε μέσα φέτες από καθαρισμένο αγγούρι και λεμόνι και να το πιούμε κατά τη διάρκεια της ημέρας!

Άλλος τρόπος είναι να έχουμε πάντοτε κάποιο φρούτο μαζί μας (όπως μια μπανάνα) που μπορούμε άμεσα να καταναλώσουμε.

Καλοκαιρινά φρούτα όπως καρπούζι και πεπόνι είναι ιδιαίτερα υγιεινά και θρεπτικά και πρέπει οπωσδήποτε να συνυπάρχουν στο διαιτολόγιο μας (ιδιαίτερα στα παιδιά μας που μπορεί να αφυδατωθούν αρκετά εύκολα)!

Διαβάστε ακόμα: Υπερενυδάτωση: Γιατί όσοι αθλούνται δεν πρέπει να το παρακάνουν με το νερό;


*Ο Σάββας Τσανασίδης σπούδασε Διατροφή και Διαιτολογία στο ΑΤΕΙΘ Θεσσαλονίκης.


Πόσο υγιεινές είναι τελικά οι λεγόμενες… υπερτροφές;

Πόσο υγιεινές είναι τελικά οι λεγόμενες... υπερτροφές;

Οι προσδοκίες από τα εξωτικά φρούτα της νότιας Αμερικής, τα ασιατικά γκότζι μπέρι αλλά και τα ρόδια είναι πολύ μεγάλες. Αποκαλούνται υπερτροφές ή σούπερ φουντ όπως τα συναντάμε συχνά και η κατανάλωσή τους συμβάλλει στην καλή υγεία, το αδυνάτισμα και την ευεξία.

«Μπορούν να θεραπεύσουν, να προλάβουν ασθένειες και να αυξήσουν το αίσθημα ευεξίας» αναφέρεται σε ένα βιβλίο, το οποίο περιλαμβάνει τις 50 καλύτερες υπερτροφές. Από τότε που εδραιώθηκε αυτή η τάση πριν από μερικά χρόνια στη Γερμανία, προερχόμενη από τις ΗΠΑ, όλο και περισσότερα σχετικά προϊόντα βρίσκονται στα ράφια των σούπερ μάρκετ και όχι μόνο. Τι ακριβώς όμως είναι μια υπερτροφή;

Δεν υπάρχουν νομικά κατοχυρωμένες προδιαγραφές για το ποιες τροφές μπορούν να αποκαλούνται υπερτροφές, όπως δηλώνει η Άντγιε Γκαλ από τη Γερμανική Εταιρεία για τη Διατροφή στη Βόννη. «Γενικά ως υπερτροφές χαρακτηρίζονται εκείνες οι τροφές, οι οποίες είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά και κυρίως φρούτα και λαχανικά». Οι σούπερ τροφές είναι συχνά πλούσιες σε βιταμίνες, μεταλλικά στοιχεία και αντιοξειδωτικά.

Στοιχεία που ενισχύουν την καλή υγεία του οργανισμού. Τα γκότζι μπέρι, οι σπόροι τσία και το ρόδι είναι χαρακτηριστικά παραδείγματα. Ωστόσο και τα τοπικά μύρτιλα, οι τσουκνίδες, τα κυνόροδα αποκτούν όλο και μεγαλύτερη σημασία.

Αυξάνεται ο τζίρος των τοπικών υπερτροφών

Το γεγονός ότι μέχρι σήμερα ως υπερτροφές θεωρούνταν τροφές από μακρινές εξωτικές χώρες δεν είναι τυχαίο, σύμφωνα με την Ρεγκίνα Άσμαν από το Κέντρο Καταναλωτών της Βρέμης. Ο συνδυασμός εξωτικού και καλής υγείας ερεθίζει τη φαντασία πολλών ανθρώπων. Ωστόσο η ειδικός πιστεύει πως αυτά τα εξωτικά φρούτα δεν είναι απαραίτητα.

Όποιος τρέφεται σωστά και ισορροπημένα, καταναλώνει πολλά φρούτα και λαχανικά που υπάρχουν και στη δική μας ήπειρο δεν έχει ανάγκη από τις μακρινές εξωτικές υπερτροφές. Εκτός αυτού τα προϊόντα από άλλες ηπείρους μπορεί να κρύβουν και κινδύνους αφού μπορεί να μην πληρούν τα ποιοτικά στάνταρ που ισχύουν στην Ευρώπη. Ακόμη διαφημίσεις που ισχυρίζονται ότι το ρόδι βοηθάει στην εμμηνόπαυση και στον καρκίνο του προστάτη δεν πρέπει να γίνονται άκριτα πιστευτές.

Το τελευταίο διάστημα πάντως φαίνεται ότι οι πλούσιες σε θρεπτικά στοιχεία τροφές που υπάρχουν στην Ευρώπη γίνονται ολοένα και πιο αγαπητές. Ο τζίρος των σπόρων τσία και άλλων εξωτικών σπόρων αυξήθηκε στη Γερμανία για παράδειγμα από τον Μάρτιο του 2017 μέχρι τον Μάρτιο του 2018 κατά 17%. Ο τζίρος για τον λιναρόσπορο το ίδιο διάστημα αυξήθηκε κατά 23%.

Οι ειδικοί πάντως συμφωνούν πως αυτό που απαιτείται για τη διατήρηση της καλής υγείας είναι μια ισορροπημένη διατροφή, πλούσια σε βιταμίνες και θρεπτικά στοιχεία.

Διαβάστε ακόμα: 10 superfoods της… διπλανής πόρτας που σας αδυνατίζουν!

Πηγή: DW – Έλεν Χόφμαν

Send this to a friend