Αθλητική διατροφή: Ξεχάστε το κοτόπουλο και το μαρούλι

Αθλητική διατροφή δεν σημαίνει μόνο κοτόπουλο, ρύζι και μαρούλι

Της Δήμητρας Μελαδάκη*

Αρκετά μεγάλο ποσοστό των ανθρώπων που ασκούνται συστηματικά, αναζητούν πληροφορίες για το πώς μπορούν να βελτιώσουν τη διατροφή τους για να έρθουν πιο κοντά στους στόχους τους.

Συνήθως, οι συστάσεις που “κυκλοφορούν” στα διάφορα φόρουμ ή σε συζητήσεις μεταξύ ασκούμενων τείνουν να είναι μονότονες: κοτόπουλο με ρύζι, ψάρι με βραστές πατάτες, μπιφτέκια με μπρόκολο και άλλα πολλά.

Φαγητά που είναι μία χαρά και μπορούν να γίνουν και πολύ νόστιμα, αλλά αυτό σημαίνει ότι ένας αθλητής (ή κάποιος που ασκείται συχνά) θα χρειαστεί να τρώει συγκεκριμένα πράγματα στη ζωή του; Ευτυχώς όχι! Οι διατροφικοί στόχοι που έχει κάποιος μπορούν να επιτευχθούν με μία ποικιλία τροφίμων και γεύσεων.

Έχουν όλοι οι ασκούμενοι τις ίδιες διατροφικές ανάγκες;

Φυσικά, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι ο κάθε ασκούμενος έχει διαφορετικές ανάγκες ανάλογα με τα χαρακτηριστικά του, τις προπονήσεις του και τους στόχους του. Για παράδειγμα, ένας μαραθωνοδρόμος χρειάζεται περισσότερους υδατάνθρακες αλλά και σωστό καταμερισμό τους μέσα στην ημέρα ανάλογα με τις προπονήσεις του, ενώ ένας άνθρωπος που κάνει μυική ενδυνάμωση για να αυξήσει τη μυϊκή του μάζα θα χρειαστεί έμφαση στην πρωτεΐνη. Μία αθλήτρια ενόργανης θα χρειαστεί ισορροπία στα μακροθρεπτικά και προσοχή στην ενέργεια για να μην πάρει βάρος, ενώ μία κοπέλα που κάνει προγράμματα αεροβικής χρειάζεται αναπλήρωση του υδατάνθρακα μετά την άσκηση.

Μερικές διατροφικές επιλογές

Ένας διαιτολόγος μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε τις δικές σας ανάγκες και να σας δώσει ιδέες για το τι μπορείτε να τρώτε ανάλογα και με τις προτιμήσεις σας και το χρόνο που έχετε να διαθέσετε στην προετοιμασία τους.

Ας δούμε τώρα μερικές ιδέες που μπορεί να σας εμπνεύσουν.

Αραβική πίτα με φυστικοβούτυρο και μπανάνα

Η αραβικές πίτες είναι εύκολες στην μεταφορά και την προετοιμασία και μπορούν να γεμίσουν όχι μόνο με αλμυρές γεύσεις, αλλά και με γλυκές. Ξεχάστε λοιπόν το γνωστό γαλοπούλα και τυρί και συμπληρώστε τις ανάγκες σας σε υδατάνθρακα με μία αραβική με φυστικοβούτυρο (προσοχή: επιλέξτε κάποιο προϊόν με 100% φυστίκι) και 1 μπανάνα κομμένη μέσα.

Shakshuka (αυγά μάτια σε σάλτσα ντομάτας)

Αθλητική διατροφή χωρίς αυγά δε γίνεται, αλλά αντί να τα καταναλώνετε βραστά, μήπως να ψάχνατε κάποια εναλλακτική;

Μακαρονοσαλάτα με κατίκι και ελιές

Η ποσότητα των μακαρονιών που ενδείκνυται σε περιπτώσεις θερμιδικού περιορισμού είναι μάλλον λίγη, όμως αν τα κάνετε μία ωραία μακαρονοσαλάτα ο όγκος αμέσως αυξάνεται.

Σαλάτα με κοτόπουλο και καλαμπόκι

Ετοιμάστε μία σαλάτα του Καίσαρα σπίτι σας με κοτόπουλο, λίγο τυρί, καλαμπόκι και σος από μαγιονέζα με χαμηλά λιπαρά, γιαούρτι, μουστάρδα και λεμόνι.

Σαλάτα με μαυρομάτικα και τόνο

Αν οι ανάγκες σας σε πρωτεΐνη είναι μεγάλες, αλλά δεν θέλετε να τρώτε συνέχεια κρέας, τα όσπρια είναι μία πολύ καλή επιλογή για εσάς. Τώρα τους καλοκαιρινούς μήνες, τα όσπρια σε σαλάτα ετοιμάζονται και μεταφέρονται εύκολα. Βράστε μαυρομάτικα ή άλλο όσπριο, ψιλοκόψτε λαχανικά τις αρεσκείας σας και προσθέστε τόνο για περισσότερη πρωτεΐνη αν το επιθυμείτε. Συνδυάστε με κάποιο σιτηρό, όπως 1-2 φέτες ψωμί για μία πλήρη πρωτεΐνη και πολλά θρεπτικά συστατικά.

Γαρίδες με ρύζι και λαχανικά

Μη μένετε στο κοτόπουλο, τα θαλασσινά είναι επίσης μία πηγή άπαχης πρωτεΐνης που μπορούν να μαγειρευτούν με ελάχιστο λάδι σε λίγο χρόνο. Μαγειρέψτε τις γαρίδες σε τριμμένη ντομάτα μαζί με λαχανικά και προσθέστε το ρύζι ν βράσει στη σάλτσα και λίγο βασιλικό. Ισορροπημένο γεύμα με πρωτεΐνη και υδατάνθρακα, αλλά με ελάχιστο λίπος.

Διαβάστε ακόμα: Σε τι διαφέρει η αθλητική διατροφή από τη γενική διατροφή;


*Η Δήμητρα Μελαδάκη είναι Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, απόφοιτος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου με μεταπτυχιακές σπουδές στο Πανεπιστήμιο της Γλασκόβης και ειδίκευση στην Παχυσαρκία και Διαχείριση Βάρους. Διατηρεί διαιτολογικό γραφείο στη Νέα Ιωνία. Το άρθρο δημοσιεύτηκε στο www.mednutrition.gr


Previous ArticleNext Article

Τι πρέπει να προσέξετε αν αποφασίσετε να νηστέψετε  

Μετά την Καθαρά Δευτέρα αρκετοί άνθρωποι επιλέγουν να νηστέψουν. Η μεγάλη αλλαγή στη διατροφή μας είναι ότι δεν τρώμε κρέας και γαλακτοκομικά, ωστόσο αρκετοί νηστεύουν και το λάδι. Είναι δεδομένο ότι οι συγκεκριμένες αλλαγές στη διατροφή μας για 40 και κάτι ημέρες, επηρεάζουν τον οργανισμό μας.

Αυτός είναι και ο λόγος που θα πρέπει να ακολουθήσουμε κάποιες συμβουλές, προκειμένου να καταφέρουμε να ικανοποιήσουμε τόσο τις ψυχολογικές, όσο και τις σωματικές μας ανάγκες.

Τα θετικά 

Όλη αυτή η διαδικασία, δεν έχει μόνο αρνητικά. Απέχοντας για αρκετό διάστημα από τα κρεατικά και τα γαλακτοκομικά σίγουρα μειώνουμε σε μεγάλο βαθμό την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών οξέων, κάτι που μας αποτοξινώνει.

Επίσης αναζητώντας άλλες πηγές ενέργειας έχει παρατηρηθεί αύξηση στην κατανάλωση φυτικών ινών, κάτι που επίσης δεν είναι κακό για τον οργανισμό μας.

Παράλληλα αυξάνουμε την ποσότητα βιταμινών με τα λαχανικά που καταναλώνουμε σε μεγαλύτερη ποσότητα, τα φρούτα που επίσης είναι μια λύση που δίνει ενέργεια και φυσικά τα δημητριακά και τα όσπρια για όσους δεν νηστεύουν το λάδι.

Αυτά είναι τα θετικά, ωστόσο, υπάρχουν και αρνητικές συνέπειες.

Τα αρνητικά

Όταν η νηστεία είναι ιδιαίτερα αυστηρή, για μεγάλο χρονικό διάστημα παρατηρούνται έλλειψεις στον οργανισμό σε συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά. Το ασβέστιο είναι ένα από αυτά, αφού το βρίσκουμε σε μεγάλες ποσότητες στα γαλακτοκομικά που δεν επιτρέπονται.

Γι’ αυτό θα πρέπει να τρώμε αρκετό λάχανο, μπρόκολο, σπανάκι, αμύγδαλα, ταχίνι ή σουσάμι.

Επίσης το γεγονός ότι δεν τρώμε κρέας, μειώνει τις πρωτεΐνες που πρέπει να παίρνουμε, οπότε καλό είναι να έχουμε καθημερινά στη διατροφή μας όσπρια και ορισμένα θαλασσινά, αλλά και ρύζι, ζυμαρικά και ψωμί που είναι ταυτόχρονα πηγές υδατανθράκων που μας δίνουν ενέργεια, ωστόσο πρέπει να τα καταναλώνουμε με προσοχή. Επίσης το καλαμπόκι, οι πατάτες και φυσικά για όσους τα προτιμούν, τα μανιτάρια είναι καλές πηγές.

Μερικές εξαιρετικές λύσεις για την καθημερινή μας διατροφή κατά την περίοδο της νηστείας, έρχονται από τον συνδυασμό τροφίμων. Το σπανακόρυζο ή το λαχανόρυζο, φρουτοσαλάτες από διάφορα φρούτα εποχής, λαχανοντολμάδες, ντολμαδάκια γιαλαντζί και άλλες πολλές ιδέες διατροφής θα μας κρατήσουν υγιείς και δυνατούς.

Προσοχή: Να πίνετε νερό, να μην καταναλώνετε σε μεγάλες ποσότητες θερμιδογόνα τρόφιμα όπως το ψωμί ή ο χαλβάς, να κάνετε μια εξέταση αίματος αν δεν αισθάνεστε καλά. Άνθρωπο που αντιμετωπίζουν προβλήματα αναιμίας και έλλειψης σιδήρου καλό είναι να βρίσκονται σε συνεννόηση με τον γιατρό τους.

Διαβάστε επίσης: Μπορεί η νηστεία να “καταστρέψει” την προπόνησή μας;

Τρεις “γνωστές” δίαιτες που δεν κάνουν αυτό που θέλετε

Οι δίαιτες που δεν κάνουν ό,τι υπόσχονται!

Γράφει ο Νίκος Καφετζόπουλος*

Τα τελευταία χρόνια υπάρχει πολύ έντονο ενδιαφέρον των ανθρώπων για την διατροφή, την άσκηση και γενικά για την ευεξία. Ταυτόχρονα, όμως, υπάρχει και ένα μεγάλο άλμα στην διατροφική παραπληροφόρηση και στις διατροφικές μόδες -δίαιτες! Ας δούμε τις δίαιτες που δεν πρέπει να ακολουθήσεις.

Παλαιολιθική δίατα

Τι είναι αυτό; Αυτή η δίαιτα κυκλοφορεί με πολλά ονόματα (στην Αμερική κυρίως), αλλά η προϋπόθεση είναι η ίδια – τρώτε μόνο φυτικές τροφές και τις τρώτε ωμές.

Διατροφικό σχόλιο:Μια καλά σχεδιασμένη φυτοφαγική δίαιτα με τη λήψη απαραίτητων συμπληρωμάτων, μπορεί να είναι μια υγιεινή διατροφή, αλλά δεν αποτελεί εγγύηση για απώλεια βάρους. Ένα vegan cake είναι ακόμα ένα κέικ! Όσον αφορά το ακατέργαστο. Ένα τρόφιμο θεωρείται ακατέργαστο εάν δεν έχει θερμανθεί πάνω από 40-48 ° C. Δεν πρέπει επίσης να εξευγενισθεί, να παστεριωθεί ή να έχει υποστεί άλλη επεξεργασία με οποιονδήποτε τρόπο.

Ενώ πολλά τρόφιμα είναι καλό να τα τρώμε ωμά, άλλα είναι πιο θρεπτικά μαγειρεμένα – όπως τα καρότα και ντομάτες- και μερικά τρόφιμα δεν μπορούν να καταναλωθούν ωμά – όπως οι πατάτες.
Το ανθρώπινο σώμα μπορεί να αφομοιώσει το ίδιο τόσο τα ωμά και τα μαγειρεμένα τρόφιμα, οπότε δεν υπάρχει λόγος να πιστεύετε ότι τα ωμά είναι διατροφικά ανώτερα.
Επιπλέον το ωμό φαγητό μπορεί να είναι δύσκολο να προετοιμαστεί, δύσκολο να το βρείτε εκτός σπιτιού και δεν είναι κατάλληλο για ορισμένες ομάδες όπως τα παιδιά ή οι έγκυες.

Συμπέρασμα: Ακατάλληλη πρόκληση! Δεν μπορεί να βλάψει την υγεία σας βραχυπρόθεσμα αλλά θα μπορούσε μακροπρόθεσμα να μην είναι ισορροπημένη αυτού του είδους η διατροφή.

Αλκαλική διατροφή

Τι είναι; Οι υποστηρικτές αυτής της δίαιτας ισχυρίζονται ότι πρέπει να καταναλώνομαι μόνο αλκαλικές τροφές και όχι οι όξινες. Αυτό θα βοηθήσει στην αλλαγή της ισορροπίας του pH στο αίμα και στη μείωση των κινδύνων για την υγεία. Αυτή η δίαιτα μπορεί θα θεραπεύσει την οστεοπόρωση, ακόμη και τον καρκίνο, ισχυρίζονται κάποιοι!

Διατροφικό σχόλιο: Δυστυχώς, αυτή η δίαιτα βασίζεται σε μια βασική παρεξήγηση της ανθρώπινης φυσιολογίας. Το pH των τροφών που καταναλώνουμε δεν έχει αντίκτυπο στο pH του αίματός σας – ευτυχώς! Το ανθρώπινο σώμα είναι τέλεια ικανό να διατηρεί το αίμα μέσα σε ένα πολύ συγκεκριμένο εύρος pH (μεταξύ 7,35 και 7,45).

Εάν για κάποιο λόγο αυτό απορρυθμιστεί ο οργανισμός αρρωσταίνει τάχιστα και αν δεν αντιμετωπιστεί θα αποβεί και μοιραίο. Η διατροφή μπορεί να αλλάξει την τιμή του pH των ούρων, αλλά ο έλεγχος του pH των ούρων, μετρά μόνο το pH των ούρων και δεν σχετίζεται με το pH του αίματος, το οποίο δεν μπορεί να επηρεαστεί από τη διατροφή.

Συμπέρασμα: Η αλκαλική δίαιτα είναι μια μυθοπλασία. Φυσικά και είναι υγιεινό να τρώτε φρούτα και λαχανικά, αλλά αυτό δεν έχει καμία σχέση με την αλκαλικότητα ή οξύτητα των τροφίμων.

Κετογονική δίαιτα

Τι είναι; Αυτή η δίαιτα κυκλοφορεί σε πολλές εκδόσεις. Μπορεί να την συναντήσετε και Atkins ή Paleo δίαιτα, αλλά η προϋπόθεση είναι πάντα η ίδια: Πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (περίπου 20-50g ημερησίως ή 5% των συνολικών θερμίδων), σχετικά υψηλή σε λιπαρά και πρωτεΐνη. Τυπικά αποκλείει τα σιτηρά, τα γαλακτοκομικά, τα όσπρια, τα περισσότερα φρούτα και τα αμυλούχα λαχανικά. Οι υδατάνθρακες προέρχονται κυρίως από μη αμυλούχα λαχανικά, ξηρούς καρπούς και κάποιους σπόρους.

Τι συμβαίνει με τη συγκεκριμένη δίαιτα; Εάν μειώσετε σημαντικά την ποσότητα υδατανθράκων στη διατροφή σας, τα αποθέματα γλυκογόνου εξαντλούνται σε το σώμα μεταβαίνει στο κάψιμο του λίπους για ενέργεια. Αυτό προκαλεί αύξηση των επιπέδων κετονών και οι υποστηρικτές της δίαιτας ισχυρίζονται ότι μπορεί να βοηθήσει να χάσετε βάρος, να ελέγξετε την πείνα και να βελτιώσετε την υγεία σας.

Διατροφικό σχόλιο: Μια προσεκτικά σχεδιασμένη κετογονική δίαιτα μπορεί να αποτελέσει μια πολύ αποτελεσματική θεραπεία για άτομα με επιληψία. Όσον αφορά την απώλεια βάρους, δεν έχει κάτι μαγικό η κετογονική δίαιτα. Λειτουργεί όπως και κάθε άλλη, κόβοντας τις συνολικές θερμίδες και αφαιρώντας τα τρόφιμα τα άτομα τείνουν να τρώνε περισσότερο. Από την άλλη υπάρχουν και σοβαρές παρενέργειες αν κάποιος την ακολουθήσει, όπως χαμηλά επίπεδα ενέργειας, πονοκέφαλοι, δυσάρεστη αναπνοή, προβλήματα ύπνου, πεπτική δυσφορία κ.α.

Συμπέρασμα:  Η κετογονική δίαιτα είναι αποτελεσματική μέθοδος απώλειας βάρους βραχυπρόθεσμα, αλλά είναι δύσκολο να διατηρηθεί μακροπρόθεσμα. Το μεγαλύτερο μέρος της αρχικής απώλειας βάρους που παρατηρείται συχνά σχετίζεται με απώλειες υγρών. Μια αύξηση της πρωτεϊνικής πρόσληψης βοηθάει σε κάθε απώλεια βάρους, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι χρειάζεται κάποιος να αποκλείσει ομάδες τροφίμων, πολλώ μάλλον αυτή των φρούτων, λαχανικών και οσπρίων.

Διαβάστε ακόμα: Διατροφή την περίοδο των γιορτών; Και όμως γίνεται!

x
Send this to a friend