Πως θα εκπαιδεύσετε το σώμα σας να «κάψει» λίπος γρηγορότερα

Πως θα εκπαιδεύσετε το σώμα σας να "κάψει" λίπος γρηγορότερα

Απόδοση από τον Δημήτρη Ανδριώτη
Άρθρο της: Samantha Clayton

Το ανθρώπινο σώμα «καίει» φυσιολογικά λίπος ως πηγή καυσίμου, αλλά μπορεί να εκπαιδευτεί για να το κάνει πιο αποτελεσματικά. Εδώ είναι οι συμβουλές μου για το πώς μπορείτε να εκπαιδεύσετε το σώμα σας να είναι μια καλύτερη μηχανή καύσης λίπους.

Πολύ συχνά στην πολυάσχολη ζωή μας, θέλουμε «γρήγορες λύσεις» για να επιτύχουμε τους στόχους μας για υγεία και φυσική κατάσταση. Ωστόσο, το να αφιερώσετε λίγο επιπλέον χρόνο για να σχεδιάσετε το πρόγραμμα γυμναστικής σας εκ των προτέρων, μπορεί να αποδώσει καλύτερα αποτελέσματα και να σας βοηθήσει να κάψετε λίπος πιο γρήγορα.

Ως αθλήτρια ταχύτητας, δεν ήμουν ποτέ φαν του οποιουδήποτε τύπου προπόνηση αντοχής – η ιδέα του να περπατάς ή να τρέχεις για περισσότερο από 60 λεπτά ακουγόταν σα βασανιστήριο! Αφού έκανα παιδιά όμως, συνειδητοποίησα ότι η περιστασιακή εκτεταμένη προπόνηση είχε μεγάλα οφέλη. Ήταν ότι έπρεπε όχι μόνο για την περιφέρεια της μέσης μου, αλλά και για το μυαλό μου. Τώρα ανυπομονώ για τις προπονήσεις αντοχής. Η καρδιαγγειακή μου φυσική κατάσταση έχει βελτιωθεί θεαματικά, και νιώθω επίσης τα οφέλη στις μικρότερες προπονήσεις μου.

Υπάρχουν τόσοι πολλοί τρόποι για να κάψετε λίπος, να διαχειριστείτε το βάρος σας και να τονωθείτε. Αρκεί να το θέλετε και να βγείτε από την άνεσή σας.

Βρείτε χρόνο για μια προπόνηση αντοχής

Προσπαθήστε να βρείτε χρόνο για προπονήσεις cardio μακράς διάρκειας, τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα, διατηρώντας την ένταση στα 6/10. Το τρέξιμο, το περπάτημα ή το ποδήλατο σε άνετο ρυθμό για μια παρατεταμένη χρονική περίοδο, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εξασφαλίσετε ότι το σώμα σας καίει το λίπος. Το σώμα χρησιμοποιεί το λίπος ως πηγή καυσίμου για την πλειοψηφία των μεγάλων προπονήσεων, έτσι ώστε τη στιγμή που θα αρχίσετε να πιέζετε τον εαυτό σας και να αυξάνετε το επίπεδο της έντασής σας, το σώμα σας να αρχίσει να καίει τους αποθηκευμένους υδατάνθρακες για ενέργεια.

Κάντε διαλειμματική προπόνηση

Είμαι πολύ μεγάλη φαν της διαλειμματικής προπόνησης λόγω των αποτελεσμάτων της καύσης λίπους μετά την άσκηση. Κατά τη διάρκεια μιας διαλειμματικής προπόνησης μεγάλης διάρκειας, το σώμα χρησιμοποιεί υδατάνθρακες ως πηγή καυσίμου και καίει λίπος στην ανάρρωση. Η διαλειμματική προπόνηση παίρνει λιγότερο χρόνο και έχει απίστευτα αποτελέσματα καύσης λίπους μετά από μόλις 30 λεπτά άσκησης, οπότε προσπαθήστε να ασκηθείτε με αυτό τον τρόπο δύο φορές την εβδομάδα.

Ασκήσεις δύναμης

Το χτίσιμο άπαχης μυϊκής μάζας βοηθά το σώμα να κάψει περισσότερες θερμίδες ακόμα και σε κατάσταση ηρεμίας. Δεδομένου ότι η διατήρηση της άπαχης μυϊκής μάζας απαιτεί περισσότερες θερμίδες από ό,τι η διατήρηση του λίπους, το χτίσιμο των μυών σημαίνει ότι το σώμα γίνεται καλύτερη μηχανή καύσης λίπους μακροπρόθεσμα. Μια προπόνηση που βασίζεται στη δύναμη ωθεί επίσης το σώμα σας να αναρρώσει, διπλασιάζοντας τα οφέλη και διασφαλίζοντας ότι καίτε λίπος για αρκετό διάστημα αφότου φύγετε από το γυμναστήριο!

Σωστή αναπλήρωση

Το φαγητό που χρησιμοποιείτε για να τροφοδοτήσετε το σώμα σας έχει άμεση επίδραση στα αποτελέσματα που βλέπετε. Βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε μια καλή ισορροπία υδατανθράκων, καλών λιπαρών και πρωτεϊνών κάθε μέρα. Για μεγαλύτερα οφέλη, καταναλώστε πρωτεΐνη μέσα σε 30 λεπτά από την προπόνησή σας (ειδικά τις ημέρες αντοχής), και καταναλώστε μια μικρή ποσότητα υδατανθράκων μετά την προπόνηση για να σας βοηθήσει στην αποκατάσταση του γλυκογόνου των μυών του σώματος.

Ξεκουραστείτε

Η ανάπαυση επιτρέπει στο σώμα να προσαρμοστεί στις απαιτήσεις που δημιουργούνται από αυτό. Εάν προπονείστε σκληρά πέντε ημέρες την εβδομάδα, δύο ημέρες ανάπαυσης θα επιτρέψουν στο σώμα σας να αναρρώσει και να αναγεννηθεί.

Υπάρχουν τόσοι πολλοί τρόποι για να ωθήσετε το σώμα σας να προσαρμοστεί και να βελτιωθεί. Έχω την αίσθηση ότι ένα ισορροπημένο πρόγραμμα προπονήσεων και διατροφής θα βοηθήσει να γίνει το σώμα σας πιο αποτελεσματική μηχανή καύσης θερμίδων και λίπους μακροπρόθεσμα. Η συνέπεια είναι το κλειδί, οπότε αφιερώστε πέντε ημέρες την εβδομάδα για να είστε δραστήριοι.

Εάν πέντε ημέρες την εβδομάδα, δεν είναι ρεαλιστικός στόχος για εσάς, απλά να θυμάστε το αγαπημένο μου ρητό: «Με το να κάνετε κάτι θα έχετε πάντα καλύτερα αποτελέσματα από ό,τι  με το να μην κάνετε τίποτα!”

Διαβάστε ακόμα: Αυτός είναι ο καλύτερος τρόπος να κάψεις λίπος στο διάδρομο (video)

Πηγή: mycoach24fit.blogspot.gr

Previous ArticleNext Article

Άκου το σώμα σου: Οι διαφορές ανάμεσα στον καλό και τον κακό πόνο

Άκου το σώμα σου: Η διαφορά ανάμεσα στον καλό και τον κακό πόνο

Υπάρχει καλός και κακός πόνος; Φυσικά υπάρχει και όλοι όσοι αθλούνται το γνωρίζουν. Ποιες είναι, όμως, οι διαφορές τους; Πως θα καταλάβουμε ότι ένας κακός πόνος μας απειλεί;

Eίναι γνωστό μεταξύ των αθλητών ότι οι ενοχλήσεις είναι μέρος της προπόνησης και συχνά μέρος ενός επιτυχούς προγράμματος. Για να αυξηθεί η μυϊκή δύναμη ο μυς πρέπει να πιεστεί και να νιώσει αυτό το «κάψιμο» κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας.

Αυτός ο ήπιος πόνος, είναι αυτός που λέμε καλός πόνος και φυσικά από εκεί προκύπτει η φράση «no pain, no gain». Αυτός, ο πόνος ωστόσο θα πρέπει να φύγει, μετά το τέλος της δραστηριότητας για να είναι καλός.

Η κόπωση μετά από μια καλή, έντονη προπόνηση είναι επίσης ένα σημάδι ότι όλα έγιναν σωστά, αλλά δεν πρέπει να είναι σε υπερβολικό βαθμό.

Στην ουσία αυτή η κόπωση δεν πρέπει να σε εξαντλήσει, αλλά να σε αναζωογονήσει. Έτσι θα καταλάβεις ότι όλα πήγαν καλά και η προπόνηση απέδωσε. Αν αντίθετα η κούραση παραμένει ακόμα και μέρες μετά, τότε ίσως να πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.

Πως λειτουργεί το σύστημα

Οι μύες, οι τένοντες, οι σύνδεσμοι, οι χόνδροι και τα οστά του σώματος δημιουργούν δομές που αντιδρούν στην πίεση της άσκησης σταδιακά. Αν εσείς διαπιστώσετε ότι η αλληλουχία γίνεται πιο γρήγορα, τότε κάτι συμβαίνει.

Δηλαδή, αν ενώ ο μυς σας δεν είναι κουρασμένος και δεν σας πονά, αισθάνεστε πόνο στον τένοντα ή σε κάποιο οστό, τότε σίγουρα κάτι άλλο συμβαίνει και πρέπει να σταματήσετε την προπόνησή σας.

Όταν οι μύες που δεν έχουν ασκηθεί για μεγάλες χρονικές περιόδους πιεστούν ξαφνικά και έντονα επίσης μπορεί να δημιουργήσουν προβλήματα. Μυϊκός πόνος συνήθως εμφανίζεται εάν κάνετε μια νέα άσκηση με την οποία δεν είστε εξοικειωμένοι ή αν κάνετε μια γνώριμη διαδικασία πάρα πολύ σκληρά.

Αυτό πόνος συνήθως ξεκινά μέσα σε λίγες ώρες, αλλά κορυφώνεται μία έως δύο ημέρες μετά την άσκηση και μπορεί να προκαλέσει μυϊκή βλάβη. Τέτοια μυϊκά προβλήματα ενδέχεται να γίνουν πού επώδυνα. Σε σοβαρές περιπτώσεις, ο μυς μπορεί να υποστεί ζημιά στο σημείο που ο μυς αρχίζει να αναπτύσσει μόνιμη βλάβη.

Σε ακραίες περιπτώσεις, άτομα που έκαναν υπερβολική γυμναστική με χρήση σκευασμάτων δημιούργησαν μόνιμη βλάβη στους μύες που απελευθέρωναν μεγάλες ποσότητες πρωτεϊνών στο αίμα που με τη σειρά τους οδήγησε σε πρόβλημα στα νεφρά και ακόμα και στο θάνατο. Άρα πρέπει να ξεκινάμε αργά, ότι και αν κάνουμε.

Κατά παρόμοιο τρόπο, οι τένοντες που συνδέουν τους μύες με τα οστά μπορεί να ερεθιστούν σε έντονες συνθήκες άσκησης. Δημιουργούν φλεγμονή, η οποία χαρακτηρίζεται από πόνο και μερικές φορές οίδημα. Η τενοντίτιδα συμβαίνει συνήθως κατά τη διάρκεια της άσκησης και μπορεί να συνεχίσει και αργότερα.

Για παράδειγμα, τενοντίτιδα στην επιγονατίδα (επιγονατιδικού τένοντα) είναι συχνή σε αθλητές που κάνουν άλμα ή οκλαδόν δραστηριότητες. Ο πόνος επιδεινώνεται με τις δραστηριότητες αυτές, αλλά ο πόνος μπορεί να συνεχίσει και μετά την αθλητική δραστηριότητα, όταν κάποιος πάει να ανέβει μια σκάλα. Σε πιο σοβαρές περιπτώσεις, ο τένοντας μπορεί να πρηστεί και να δημιουργήσει πρόβλημα στο γόνατο.

Τα οστά χρειάζονται επίσης χρόνο για να ανταποκριθούν. Όταν τα οστά πιέζονται πολύ κατά την προετοιμασία για έναν μαραθώνιο για παράδειγμα, δημιουργούν περισσότερη μάζα στις περιοχές που πιέζονται για να αντέξουν την καταπόνηση.

Αυτή η αντίδραση ονομάζεται ανάπλαση και ενισχύει τα οστά. Αν, όμως, η προπόνηση είναι έντονη και όχι σταδιακή, τότε το πρώτο σημάδι του τραυματισμού είναι ο πόνος κατά μήκος του οστού, δεδομένου ότι η ανάπλαση δεν γίνεται σωστά. Αν δεν ξεκουραστείτε, αντιμετωπίζετε τον κίνδυνο τον σοβαρών πόνων ειδικά το βράδυ, ή να κουτσαίνετε, ενώ ελλοχεύει το κάταγμα κόπωσης.

Ο χόνδρος χρειάζεται επίσης το χρόνο του. Αν πιεστεί πολύ μπορεί να ερεθιστεί ή να μαζέψει υγρό που δημιουργεί μεγάλα προβλήματα στις αρθρώσεις.

Οι 4 βασικοί τρόποι αντιμετώπισης

Η βασική θεραπεία για κάθε πόνο ή πόνο μετά την άσκηση είναι να μειωθεί η άσκηση για ένα χρονικό διάστημα και να ξεκουραστεί ο ασθενής. Συνήθως η βασική συμβουλή είναι να μην κάνει τίποτα από αυτά που τον κάνουν να πονάει και να βρει εναλλακτικές ασκήσεις.

Αν για παράδειγμα το πρόβλημα το έχει ένας δρομέας στο πόδι, τότε δεν πρέπει να τρέχει, αλλά μπορεί για ένα διάστημα να κολυμπήσει για να μη χάσει την επαφή του με την προπόνηση.

Ένας άλλος τρόπος είναι ο πάγος. Η παγοθεραπεία πάνω στον τραυματισμό μετά το τέλος της προπόνησης στα σημεία που έχουμε ενοχλήσεις ή μασάζ με πάγο στα σημεία για τουλάχιστον 20 λεπτά και για αρκετές εβδομάδες. Αν παρόλα αυτά οι πόνοι επιμένουν, τότε η λύση είναι ο γιατρός.

Το τρίτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να βρείτε τρόπους να ασκείτε την περιοχή που υπάρχει το πρόβλημα για να αποφευχθεί η δυσκαμψία.

Ο τέταρτος τρόπος για τη θεραπεία πόνους και τους πόνους είναι με αναλγητικά ή αντιφλεγμονώδη Αυτά τα φάρμακα περιλαμβάνουν ακεταμινοφένη, ιβουπροφένη, ναπροξένη. Ακόμα και η ασπιρίνη και πιστεύεται ότι είναι αποτελεσματική στη μείωση του πόνου και του οιδήματος. Διαβάστε προσεκτικά τις οδηγίες και ρωτήστε τον γιατρό σας.

Τα σημάδια του κακού πόνου

Αρχικά ο κακός πόνος διαρκεί πολύ. Δεν είναι το πιάσιμο των 2-3 ημερών. Κατά δεύτερον επηρεάζει την απόδοσή σας σε ότι και αν κάνετε. Τρίτον ο πόνος αυξάνεται, κάτι που σημαίνει ότι η ζημιά είναι μόνιμη.

Ακόμα και αν έχετε ακολουθήσει τις παραπάνω συμβουλές και ο πόνος επιμένει, τότε σίγουρα κάτι δεν πάει καλά. Μην ξεγελάτε τον εαυτό σας αυξάνοντας για παράδειγμα τις δόσεις των φαρμάκων, δεν λύνετε έτσι το πρόβλημα.

Ένα άλλο σημάδι που μπορεί να υποδηλώνουν μια πιο σοβαρό πρόβλημα είναι η ανάπτυξη της αδυναμίας. Το μυρμήγκιασμα ή μούδιασμα, ο πυρετό, η ρίγη ή σοβαρή εφίδρωση τη νύχτα δεν είναι φυσιολογικές αντιδράσεις.

Αν έχετε οποιαδήποτε απορία σχετικά με το αν η ζημία είναι σοβαρή ή όχι, ή αν θα πρέπει να αναζητήσετε θεραπεία ο μοναδικός που μπορεί να σας βοηθήσει είναι ο γιατρός σας. Όσο πιο γρήγορα αντιμετωπίσετε το πρόβλημα, τόσο καλύτερος θα γυρίσετε σε ότι κάνετε…

Ύπουλες τροφές και ροφήματα που σας παχαίνουν

Ύπουλες τροφές και ροφήματα που σας παχαίνουν

Υπάρχουν κάποιες τροφές που είναι δεδομένο πως δεν πρέπει να τρώμε όταν θέλουμε να χάσουμε κιλά: οι τηγανητές πατάτες, τα ζυμαρικά, τα γλυκά καθώς και διάφορες άλλες. Τι γίνεται όμως με τις… άλλες που νομίζουμε ότι δεν παχαίνουν αλλά κάνουν ακριβώς το αντίθετο;

Ας τις έχουμε στο νου μας για να ξέρουμε τι μας φταίει. Μερικές από αυτές είναι οι εξής:

Κατεψυγμένα γεύματα

Συχνά είναι πολύ βολικό να τρώμε κατεψυγμένα γεύματα: πάμε στο σούπερ μάρκετ, τα αγοράζουμε, τα βάζουμε στην κατάψυξη και απλά τα βγάζουμε όταν είναι να τα φάμε. Όμως τα κατεψυγμένα γεύματα περιέχουν τόσο πολύ νάτριο που μπορούν να μετατρέψουν σε παχυντική μια τροφή που κανονικά δεν είναι. Επίσης, τα κατεψυγμένα γεύματα δεν περιέχουν επαρκείς ίνες για να σας κρατήσουν χορτάτους, κάτι που σημαίνει πως είναι δεδομένο πως θα ξαναφάτε σύντομα.

Αγορασμένοι φρουτοχυμοί

Μια πορτοκαλάδα ή ένας χυμός με πολλά φρούτα είναι πάντα μια υγιεινή και ελάχιστα παχυντική συνήθεια. Σωστά; Λάθος. Αυτό είναι κάτι που δεν ισχύει πάντα για τους χυμούς αλλά μόνο για τους σπιτικούς. Αντίθετα, οι αγορασμένοι περιέχουν πολλές επιπλέον θερμίδες και μπόλικη ζάχαρη σε αντίθεση με τον σπιτικό χυμό που εσύ ελέγχεις πόση ζάχαρη και πόσες θερμίδες θα περιέχει. Μην είστε τεμπέληδες, τα φτιάχνετε εσείς τους χυμούς σας αντί να τους αγοράζετε. Δεν θα παχύνετε απρόσμενα.

Ορισμένα χορτοφαγικά γεύματα

Αν κάτι δεν έχει μέσα κρέας αλλά αντίθετα, εμπίπτει στην κατηγορία του χορτοφαγικού γεύματος, πολλές φορές αυτόματα θεωρούμε πως δεν είναι παχυντικό. Δεν είναι έτσι πάντα όμως. Και εδώ μπαίνει ο διαχωρισμός ανάμεσα στα φρέσκα και τα συσκευασμένα. Όταν πρόκειται για συσκευασμένα λαχανικά οι θερμίδες αυξάνονται. Αποφύγετε κάθε τι που είναι επεξεργασμένο λαχανικό και σίγουρα δεν θα πάρετε κάποια περιττά και ύπουλα κιλά.

Χυμός αλόης

Το μεγαλύτερο μέρος του χυμού αλόης, του ροφήματος που προέρχεται από την καρύδα, είναι το νερό ή το τσάι και στην συνέχεια προστίθενται διάφορα γλυκαντικά και φυσικά αρώματα. Ενώ υποτίθεται πως αυτός ο χυμός έχει οφέλη για την υγεία και δεν παχαίνει, κανένας από αυτούς τους ισχυρισμούς δεν έχει αποδειχθεί επιστημονικά.

Το ακριβώς αντίθετο μάλιστα αφού η γνήσια γεύση της αλόης είναι πικρή και προστίθενται διάφορα γλυκαντικά που παχαίνουν. Συν τοις άλλοις, είναι δεδομένο πως ο χυμός αλόης έχει διουρητικές ιδιότητες και αν ληφθεί σε μεγάλες ποσότητες, μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια καλίου από το σώμα σας, η οποία είναι δυνητικά επικίνδυνη.

Ποπ-κορν (ακόμα και σπιτικό)

Για πολλούς, το σπιτικό ποπ-κορν συνδυάζει την ένοχη απόλαυση ενός αλμυρού σνακ με τα χαρακτηριστικά μιας τροφής που δεν παχαίνει ιδιαίτερα. Μεγάλο λάθος. Διότι ακόμα και σπιτικό, το ποπ-κορν είναι παχυντικό. Και αυτό γιατί δεν είναι ακριβώς… σπιτικό μόνο και μόνο επειδή το βάζουμε στον φούρνο μικροκυμάτων μας. Το νάτριο, το βούτυρο και τα τεχνητά συστατικά που περιέχει έτσι κι αλλιώς συγκροτούν ένα… κοκτέιλ θερμίδων.

Ας το θυμόμαστε αυτό όταν προτιμάμε να φτιάξουμε ποπ-κορν στο σπίτι μας πιστεύοντας ότι είναι μια πρακτική που δεν θα μας παχύνει σε αντίθεση με τα πατατάκια, τα γαριδάκια και τα υπόλοιπα σνακ.

Διαβάστε ακόμα: Γιατί τρώω σαλάτες και παχαίνω;

Τι προπόνηση κάνουν οι κορυφαίοι γυμναστές όταν έχουν μόνο 15 λεπτά;

Τι προπόνηση κάνουν οι κορυφαίοι γυμναστές όταν έχουν μόνο 15 λεπτά;

Πολλοί άνθρωποι, όταν πιέζονται λόγω υποχρεώσεων και έχουν ελάχιστο ελεύθερο χρόνο, θεωρούν ότι η αποτελεσματική προπόνηση είναι αδύνατη.
Όμως, ορισμένες έρευνες έχουν δείξει ότι η έντονη προπόνηση για μικρό χρονικό διάστημα είναι πιο ευεργετική από αντίστοιχες προπονήσεις που διαρκούν από 60 λεπτά και πάνω.

Συγκεκριμένα, το να κάνεις συστηματικά ασκήσεις που διαρκούν ένα τέταρτο είναι προτιμότερο από το να κάνεις κάθε μέρα ωριαίες ασκήσεις: ο οργανισμός μπορεί πιο εύκολα και αποτελεσματικά να διαχειριστεί την πρώτη παρά την δεύτερη κατηγορία ασκήσεων.

Αυτά είναι πολύ καλά νέα για όσους δεν έχουν χρόνο για χρονοβόρες ασκήσεις κάποιες ημέρες. Δείτε τι προτείνουν οι κορυφαίοι γυμναστές.

Ασκήσεις με σχοινάκι

«Αν ένας πελάτης μου είναι πολυάσχολος, του συνιστώ να παρει ένα σχοινάκι άλματος και να εναλλάσει 1 ή 2 λεπτά άλματος με 1 ή 2 λεπτά ασκήσεων όπως οι κάμψεις και οι ραχαίοι μέχρι να συμπληρώσει 15 λεπτά άσκησης», λέει Μέλανι Γιοσίντα που είναι προσωπική προπονήτρια. Τονίζει επίσης ότι κατά τη διάρκεια αυτής της μεθόδου, πρέπει να διαφοροποιούνται όχι μόνο οι ασκήσεις ενδιάμεσα των σετ με το σχοινάκι αλλά και οι ίδιες οι ασκήσεις με σκοινάκι καθώς μπορείτε να κάνετε σταυρωτές περιστροφές ή να κάνετε άλματα με το ένα πόδι κτλ.

Ασκήσεις αντίστασης στο γυμναστήριο

«Κάντε μια δίλεπτη προθέρμανση με push ups, τροχάδιν επι τόπου και δυναμικές διατάσεις . Να είστε δημιουργικοί. Αυτή η άσκηση θα βελτιώσει τις αρθρώσεις σας, θα αυξήσει την καρδιακή σας συχνότητα και θα σας προετοιμάσει για μια σύντομη αλλά έντονη προπόνηση», λέει ο Σέιν Μακ Λιν, πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής. «Επιλέξτε ένα βάρος που είναι εφικτό να σηκώστε και κουνήστε τα χέρια σας σαν να κάνετε κάμψεις. Κάντε δέκα επαναλήψεις, ξεκουραστείτε για ένα λεπτό και επαναλάβετε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις σε 13 λεπτά», λέει ο Μακ Λιν.

Photo by Victor Freitas on Unsplash

Στο σπίτι και χωρίς εξοπλισμό

Όταν δεν έχετε τον παραμικρό εξοπλισμό αλλά θέλετε να κάνετε γυμναστική για ένα διάστημα υπάρχουν ορισμένες κλασικές ασκήσεις. Ξεκινήστε με 10 κλασικές κάμψεις ακολουθούμενες από άλλες τόσες πλαϊνές κάμψεις. Στη συνέχεια, κάντε 20 επαναλήψεις με βαράκια, εναλλάξ στο κάθε χέρι. Ξεκουραστείτε για ένα λεπτό μετά από κάθε σετ και κάνετε όσα μπορείτε σε 13 λεπτά.

Τρέξιμο

«Τρέξτε για δυο λεπτά σε χαλαρό τέμπο, στη συνέχεια κάντε ένα σπριντ 15 δευτερολέπτων και στην συνέχεια ξεκουραστείτε για άλλα 15 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε πέντε φορές αυτή τη ρουτίνα», λέει ο Μακ Λιν, ο οποίος σημειώνει ότι αυτό το σετ μπορεί να γίνει σε διάδρομο τρεξίματος, με ποδήλατο και με μηχανή κωπηλασίας. Όσο μεγαλύτερη είναι η ταχύτητα τόσο μεγαλύτερο και το κάψιμο λίπους σε μια τέτοια .

Γιόγκα

Αν δεν έχετε χρόνο ή ενέργεια για χρονοβόρες ασκήσεις, τότε 15 λεπτά γιόγκα την ημέρα είναι ό,τι πρέπει για καθημερινή άσκηση. Μπορεί να φαντάζει κλισέ αλλά ο συγχρονισμός κίνησης και αναπνοής που καταφέρνετε με την γιόγκα είναι αφενός εξαιρετικά πολύτιμος για να αγνοηθεί και αφετέρου μια σχετικά εύκολη υπόθεση. Συν τοις άλλοις, οι μύες σας ενδυναμώνουν με εντυπωσιακά αποτελεσματικό τρόπο μέσα από τη γιόγκα.

Διαβάστε ακόμα: Επτά ασκήσεις σε 10 λεπτά για να λιώσει το λίπος

Το φαινόμενο «πλατό» που δεν σας επιτρέπει να χάσετε βάρος!

Το φαινόμενο "πλατό" που δεν σας επιτρέπει να χάσετε βάρος!

Γράφει η Κωνσταντίνα Τσουτσουλοπούλου*

Ακολουθείτε ένα πρόγραμμα διατροφής και άσκησης με στόχο να χάσετε βάρος και παρατηρείτε ότι τον τελευταίο καιρό η ζυγαριά σας έχει «κολλήσει», χωρίς να υπάρχει κάποιος συγκεκριμένος λόγος;

Μην απογοητεύσετε και μην το βάζετε κάτω! Το πιο πιθανό είναι να βιώνετε το φαινόμενο «πλατό», το οποίο είναι ιδιαίτερα συνηθισμένο κατά τη διάρκεια ενός προγράμματος δίαιτας και μπορεί να έχει διάρκεια μερικές μέρες ή εβδομάδες.

Ανακαλύποτοντας τις αιτίες στις οποίες μπορεί να οφείλετε αυτή η σταθεροποίηση του βάρους σας, μπορείτε να βρείτε τρόπους να το αντιμετωπίσετε και να μείνετε πιστοί στις νέες σας συνήθειες.

Σταθεροποίηση του βάρους

Κατά τη διάρκεια των πρώτων εβδομάδων του προγράμματος που ακολουθείτε, είναι φυσικό ο ρυθμός απώλειας βάρους που έχετε να είναι αυξημένος. Αυτό συμβαίνει, εν μέρει, διότι μειώνοντας τις θερμίδες που προσλαμβάνετε, ο οργανισμός σας παίρνει την ενέργεια που χρειάζεται καταναλώνοντας το γλυκογόνο (ένα είδος υδατάνθρακα) που υπάρχει στους μύες και στο συκώτι, τα μόρια του οποίου περιέχουν σε μεγάλο ποσοστό νερό.

Αυτό έχει ως αποτέλεσμα η αρχική απώλεια βάρους που παρατηρείτε να οφείλεται σε απώλεια νερού. Στην πορεία, ωστόσο, η μείωση του βάρους σας οφείλεται στην απώλεια λίπους αλλά και μυϊκής μάζας, η οποία είναι ένας από τους παράγοντες που επηρεάζει το μεταβολισμό σας.

Έτσι, η μείωση της μυϊκής μάζας σας οδηγεί σε μείωση του μεταβολικού ρυθμού σας (που είναι υπεύθυνος για τις θερμίδες που καίτε), με αποτέλεσμα να «καίτε» λιγότερες θερμίδες και να μειώνεται σταδιακά ο ρυθμός μείωσης του βάρους σας (ακόμη κι αν καταναλώνετε τις ίδιες θερμίδες με την έναρξη του προγράμματος). Αυτό οδηγεί σταδιακά στο φαινόμενο «πλατό», καθώς εντέλει ο οργανισμός σας «καίει» τις ίδιες θερμίδες με αυτές που προσλαμβάνει.

Δείτε τις απαντήσεις στις ερωτήσεις και ίσως λύσετε το πρόβλημα:

Να συνεχίσω την ίδια διατροφή;

Σκεφτείτε αν τον τελευταίο καιρό αλλάξατε έστω και ανεπαίσθητα τις συνήθειες διατροφής και άσκησης που ακολουθούσατε στο πρόγραμμα σας. Καταγράψτε τις ακόμη και σε ημερολόγιο για να βοηθηθείτε. Παρατηρείστε είτε αν αυξήσατε τις μερίδες που καταναλώνετε είτε αν μειώσατε το χρόνο που αφιερώνατε για να ασκηθείτε.

Αν απαντήσατε ναι, έστω και σε μια από τις παραπάνω ερωτήσεις, αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να επαναξιολογήσετε τις συνήθειες που ακολουθούσατε τον τελευταίο καιρό και να τις αλλάξετε, καθώς είναι πιθανόν να σας οδήγησαν στο «πλατό» που βρίσκεστε τώρα. Σκεφτείτε τα αρχικά κίνητρα που σας οδήγησαν στη προσπάθειά σας να χάσετε βάρος, καθώς επίσης ζητήστε βοήθεια και ενίσχυση από το φιλικό και οικογενειακό σας περιβάλλον. Αν, εντούτοις, δεν έχετε αλλάξει κάτι στο πρόγραμμα σας, κάντε υπομονή και μην αποθαρρύνεστε.

Εφόσον διατηρείτε το αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο («καίτε» περισσότερο από ότι καταναλώνετε), είναι πιθανόν να συνεχίζετε να χάνετε βάρος, ακόμη κι αν αυτό δεν είναι άμεσα ορατό στη ζυγαριά σας. Μην έχετε εμμονή με τη ζυγαριά! Σκεφτείτε πόσα έχετε καταφέρει μέχρι στιγμής υιοθετώντας πιο υγιεινές διατροφικές συνήθειες. Επίσης αναλογιστείτε αν πραγματικά χρειάζεστε να χάσετε και άλλο βάρος ή αν τυχόν έχετε ήδη μπει μέσα στα εύρος ενός φυσιολογικού σωματικού βάρους για εσάς. Σε κάθε περίπτωση, μην επιστρέψετε στις παλιές «κακές» σας συνήθειες…

Να αυξήσω τις θερμίδες;

Είναι πολύ πιθανό να έχετε αυξήσει ήδη την ποσότητα στις μερίδες που καταναλώνετε, με αποτέλεσμα να παρατηρείται η στασιμότητα στο βάρος σας. Προχωρήστε αρχικά σε μια μείωση του διαιτολογίου που σας έχει δοθεί κατά 200 θερμίδες, προκειμένου να ενισχύσετε το αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο. ΠΡΟΣΟΧΗ, όμως, στο να μην πέσετε κάτω από τις 1200 θερμίδες, καθώς αυτό μπορεί να σας ενισχύσει το αίσθημα της πείνας, με αποτέλεσμα να οδηγηθείτε και πάλι σε υπερκατανάλωση. Αν συνεχίσετε να μη βλέπετε αποτέλεσμα, συμβουλευτείτε το διαιτολόγο σας και το γιατρό σας για να διερευνήσετε μήπως υπάρχει κάποιο άλλη υποβόσκουσα αιτία που σας εμποδίζει στο να χάσετε βάρος.

Χρειάζεται να αυξήσω το χρόνο που ασκούμαι;

Για να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας και συνεπώς να «καίτε» περισσότερες θερμίδες, αυξήστε το χρόνο που αφιερώνετε στην άσκηση κατά 15 με 30 λεπτά. Αυξήστε ταυτόχρονα και την ένταση της άσκησης, για να έχετε ακόμη καλύτερα αποτελέσματα. Αν δεν ασκούσασταν καθόλου μέχρι στιγμής, είναι καιρός να το ξεκινήσετε! Η άσκηση είναι από τους σημαντικότερους παράγοντες που επηρεάζουν το μεταβολισμό σας και μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε τα τελευταία κιλά που υπολείπονται για να φτάσετε πιο γρήγορα στο στόχο σας!

Να αλλάξω προπόνηση;

Η αύξηση, εν γένει, της σωματικής σας δραστηριότητας θα σας βοηθήσει στο να «ξεκολλήσει» το νούμερο της ζυγαριάς σας. Περπατήστε περισσότερο και με μεγαλύτερη ένταση και χρησιμοποιήστε λιγότερο το αυτοκίνητό σας. Προσθέστε, ωστόσο, και δραστηριότητες που βοηθούν στην ενίσχυση της μυϊκής σας μάζας, όπως το να σηκώσετε βάρη, να κάνετε ασκήσεις με αντιστάσεις, να κάνετε γενική καθαριότητα στο σπίτι ή να ασχοληθείτε με τις γλάστρες σας. Οι μύες είναι ο καλύτερος σύμμαχος σας στην προσπάθειά σας να «κάψετε» περισσότερες θερμίδες.

Διαβάστε ακόμα: Το ότι ζυγίζεις λιγότερο, δεν σημαίνει ότι είσαι και πιο υγιής!


*H Κωνσταντίνα Τσουτσουλοπούλου είναι Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, απόφοιτος του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου, κάτοχος μεταπτυχιακού διπλώματος (M.Sc.) στην Προαγωγή και Αγωγή Υγείας (Ιατρική σχολή, ΕΚΠΑ) και υποψήφια Διδάκτωρ του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου. Εργάζεται ως επιστημονική συνεργάτης του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου σε ερευνητικά προγράμματα ενώ παρέχει και διαιτολογικές υπηρεσίες στην Αθήνα. Τα άρθρα της μπορείτε να τα βρείτε στο www.mednutrition.gr


Από τι κινδυνεύεις όταν γυμνάζεσαι και έχεις νεύρα;

Από τι κινδυνεύεις όταν γυμνάζεσαι και έχεις νεύρα;

H γυμναστική και τα νεύρα είναι δυο πράγματα που δεν πάνε μαζί σε καμία περίπτωση σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσίευσε πρόσφατα το αμερικανικό περιοδικό «Circulation».

Όπως αναφέρουν οι ειδικοί, οι άνθρωποι που ασκούνται σε καθημερινή βάση, μπορούν να καταπολεμήσουν τα θέματα άγχους και να προλάβουν τυχόν καρδιακά προβλήματα, ωστόσο τίποτε από τα παραπάνω δεν μπορεί να συμβεί αν είναι από πριν εκνευρισμένοι ή αναστατωμένοι για κάποιον λόγο.

Έχει παρατηρηθεί πως τα νεύρα, ο θυμός και γενικότερα τα αρνητικά συναισθήματα, συνδέονται συχνά με τον κίνδυνο να πάθει κάποιος έμφραγμα του μυοκαρδίου, ανεξαρτήτως ηλικιακής ομάδας και φύλου.

Σώμα και μυαλό

Σύμφωνα πάντα με την ίδια έρευνα, η σχέση σώματος και μυαλού είναι πιο στενή από όσο νομίζουμε. Όταν είστε οργισμένοι, σίγουρα δεν είναι το κατάλληλο timing για να βγείτε έξω και να κόψετε ξύλα για το τζάκι σας, όπως αναφέρει χαρακτηριστικά ο ψυχολόγος, Barry Jacobs, που εργάζεται σε γνωστή κλινική στην Φιλαδέλφεια των ΗΠΑ.

Για τα ίδιο θέμα πραγματοποίησαν έρευνα μέλη της επιστημονικής ομάδας του πανεπιστημίου του McMaster οι οποίοι ρώτησαν 12.500 ανθρώπους από 52 χώρες ποια ήταν η συναισθηματική και σωματική τους κατάσταση λίγο πριν πάθουν έμφραγμα.

Το 13.6% απάντησε πως είχε προηγηθεί έντονη σωματική δραστηριότητα και το 14.4% απάντησε ότι ήταν έντονα εκνευρισμένοι πριν τους συμβεί το επεισόδιο. Ο συνδυασμός σωματικής άσκησης και έντονου θυμού τριπλασιάζει τον κίνδυνο καρδιακού προβλήματος μέσα σε μια ώρα, σύμφωνα με τα συμπεράσματα της έρευνας.

Το απόγευμα χειρότερα

Ειδικότερα, ο κίνδυνος εμφάνισης καρδιακού επεισοδίου, παρατηρήθηκε πως ήταν μεγαλύτερος από τις 6:00 μμ. ως τα μεσάνυχτα και ήταν ανεξάρτητος από παράγοντες όπως η παχυσαρκία, το κάπνισμα και η υψηλή αρτηριακή πίεση. Επίσης τα αποτελέσματα δεν έδειξαν καμία διαφοροποίηση ανάλογα με την γεωγραφική περιοχή των ατόμων.

Ένα μειονέκτημα της έρευνας έχει να κάνει με το γεγονός πως οι ειδικοί δεν έδωσαν μια ακριβή ερμηνεία της «έντονης σωματικής άσκησης» και της «συναισθηματικής φόρτισης», καθώς αυτές οι καταστάσεις διαφέρουν από άτομο σε άτομο, ενώ όταν προϋπάρχουν θέματα υγείας, σαφώς ο κίνδυνος εμφάνισης καρδιακού επεισοδίου είναι αυξημένος.

Το μόνο σίγουρο είναι πως τα άτομα που είναι επιρρεπή σε καρδιακές παθήσεις, θα πρέπει να αποφεύγουν τα ακραία συναισθήματα και την ψυχολογική φόρτιση. Μια καλή λύση θα ήταν να συνομιλήσουν με ανθρώπους που αντιμετωπίζουν το ίδιο θέμα και να μπορέσουν να πάρουν από αυτούς χρήσιμες συμβουλές για την διαχείριση του θυμού και γενικότερα των συναισθημάτων τους.

Διαβάστε ακόμα: Οταν βρίζεις δυνατά αυξάνεται η σωματική σου δύναμη;

Πρέπει να «κόβουμε» το ψωμί όταν κάνουμε διατροφή;

Πρέπει να "κόβουμε" το ψωμί όταν κάνουμε διατροφή;

Πιθανόν να έχεις ακούσει ότι η  Μεσογειακή Διατροφή αποτελεί το ιδανικότερο πρότυπο διατροφής μέχρι και σήμερα!

Στην βάση, λοιπόν, της πυραμίδας της Μεσογειακής διατροφής βρίσκονται τα αμυλούχα τρόφιμα, αναπόσπαστο κομμάτι των οποίων αποτελεί και το αγαπημένο μας ψωμί.

Πόσο απαραίτητο είναι το ψωμί στην διατροφή μας; 

Το ψωμί συνηθίζεται να καταναλώνεται σε καθημερινή βάση από το μεγαλύτερο μέρος του πληθυσμού και αποτελεί μια από τις βασικότερες πηγές ενέργειας του οργανισμού, καθώς έχει υψηλή διατροφική αξία και περιέχει μια καλή ποσότητα υδατανθράκων. Θυμήσου ότι οι υδατάνθρακες έχουν ως βάση τους τη γλυκόζη, και συνεπώς αποτελούν  το κύριο «καύσιμο» του οργανισμού μας! Για τον λόγο αυτό, συστήνεται να υπάρχουν καθημερινά στο διαιτολόγιό μας. Αν σκεφτούμε ότι από την ενέργεια που μας δίνει η διατροφή μας μέσα σε ένα 24ωρο, το 50-55% αυτής είναι καλό να προέρχεται από τους υδατάνθρακες, αντιλαμβάνεται κανείς ότι το ψωμί δεν είναι άδικα στη βάση της Μεσογειακής Διατροφής! Βέβαια οι υδατάνθρακες αυτοί μπορεί να προέρχονται εκτός από το ψωμί, κι από άλλες πηγές όπως είναι το ρύζι, τα μακαρόνια, τις πατάτες ή και από μη αμυλούχα τρόφιμα όπως φρούτα και λαχανικά.

Ποια είναι η διατροφική του αξία και τι μας προσφέρει;

Ας δούμε όμως πιο προσεκτικά τη διατροφική αξία του ψωμιού… Πρόκειται είναι ένα πολύ θρεπτικό τρόφιμο καθώς είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, γεγονός που βοηθάει τόσο στην αύξηση του κορεσμού όσο και στην ομαλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος. Ακόμα, αποτελεί σημαντική πηγή υδατανθράκων, περιέχει πρωτεΐνες και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως η θειαμίνη και η νιασίνη. Συχνό φαινόμενο αποτελεί και ο εμπλουτισμός των αλεύρων που χρησιμοποιούνται στην παραγωγή ψωμιού με ασβέστιο, σίδηρο και βιταμίνες, γεγονός που κατατάσσει το ψωμί ως μια σημαντική πηγή ασβεστίου, σιδήρου, βιταμινών και μετάλλων.

Πόσο αλάτι έχει το ψωμί;

Το ψωμί αποτελεί μία πηγή πρόσληψης αλατιού στην διατροφή μας, παρόλα αυτά δεν περιέχει σημαντικές ποσότητες σε σχέση με άλλα τρόφιμα αν καταναλώνεται σε λογική ποσότητα. Στον παρακάτω πίνακα μπορείτε να δείτε την περιεκτικότητα ορισμένων τροφίμων σε αλάτι.

Συστατικά (100γρ) Ψωμί Σοκολάτα Κίτρινο τυρί Τυρί φέτα Λουκάνικο
Να (mg) 473 24 819 1139 911

Βλέπουμε λοιπόν ότι η ποσότητα Να που περιέχει το ψωμί δεν είναι μεγάλη σε σχέση με άλλα τρόφιμα και καταλήγουμε στο συμπέρασμα ότι η ποσότητα είναι που μας δημιουργεί πρόβλημα. Τέλος, άτομα που έχουν αυξημένη πίεση και πρέπει να αποφεύγουν τρόφιμα που περιέχουν αλάτι, μπορούν να επιλέξουν ψωμί που είναι χαμηλό σε αλάτι.

Πώς πρέπει να καταναλώνουμε το ψωμί;

Στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής  είναι καλό να υπάρχει μέτρο σε όλες μας τις διατροφικές επιλογές. Είναι σημαντικό εκτός από την ποιότητα του ψωμιού επομένως, να υπολογίζεις και την ποσότητά του!

Αυτό ισχύει τόσο για το ψωμί, όσο και για υπόλοιπα τρόφιμα, όπως είναι το κρέας, το γάλα, τα μακαρόνια κτλ. Δεν υπάρχει λόγος να εστιάζουμε σε ένα συγκεκριμένο τρόφιμο, αλλά πρέπει να βλέπουμε τη συνολική πρόσληψη θερμίδων μέσα στην ημέρα!

Όσον αφορά το ψωμί και τους υδατάνθρακες γενικότερα, ωστόσο, είναι καλό να μη ξεπερνάμε τη συνολική ποσότητα υδατανθράκων μέσα σε μια ημέρα. Αυτό μπορείς εύκολα να το πετύχεις περιλαμβάνοντας στα γεύματά σου 3 διαφορετικές ομάδες τροφίμων, δηλαδή ένα συνδυασμό μίας εκ των αμυλούχων τροφών (π.χ. ζυμαρικά, ρύζι, ψωμί, όσπρια, πατάτες), μίας πηγής πρωτεϊνών (κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, τυρί, γαλακτοκομικά) και λαχανικών. Κάποια παραδείγματα είναι το γιουβέτσι με σαλάτα ή η ομελέτα με ψωμί και λαχανικά.

Ένας εύκολος και πρακτικός τρόπος για να το πετύχεις αυτό είναι να γεμίζεις το πιάτο σου για κάθε κυρίως γεύμα στη μισή ποσότητα του πιάτου (1/2) με λαχανικά, το ¼ του πιάτου με πρωτεΐνη (κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, αυγό, τυρί, γαλακτοκομικά) και το υπόλοιπο ¼ με υδατάνθρακες (πατάτα, ρύζι, μακαρόνια, ψωμί ή παξιμάδι). Έτσι, έχεις έναν εύκολο «μπούσουλα» για να μη ξεφεύγεις στις ποσότητες… και θυμήσου, εάν στο πιάτο σου έχεις ήδη μακαρόνια ή πατάτες για παράδειγμα απέφυγε να προσθέσεις και το ψωμί!

Ποια είναι τα είδη του ψωμιού;

Η θρεπτική αξία του ψωμιού εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το αλεύρι που χρησιμοποιείται για την παραγωγή του, καθώς και το βαθμό διύλισης κατά την παραγωγική διαδικασία. Τα συστατικά και τα διατροφικά στοιχεία του ψωμιού διαφέρουν ανάλογα τον τύπο του (λευκό, μαύρο, πολύσπορο κ.λπ.). Για παράδειγμα, το ψωμί που παρασκευάζεται από αλεύρι ολικής αλέσεως, περιέχει σημαντικές ποσότητες βιταμινών και ανόργανων συστατικών, διότι κατά την επεξεργασία του σίτου δεν αφαιρείται το φύτρο και το πίτουρο, όπως συμβαίνει στην περίπτωση του λευκού. Είναι σημαντικό, λοιπόν, να δίνουμε προσοχή στον τύπο ψωμιού που επιλέγουμε, έτσι ώστε να μεγιστοποιούμε τα οφέλη για τον οργανισμό μας! 

Για τη παρασκευή του ψωμιού χρησιμοποιούνται διάφορα άλευρα, τα οποία επηρεάζουν σε μεγάλο βαθμό τη θρεπτική αξία του ψωμιού, καθώς καθορίζουν τα συστατικά και τα διατροφικά του στοιχεία. Πάμε λοιπόν να δούμε αναλυτικά τα είδη του ψωμιού και τη διατροφική τους αξία!

Ψωμί ολικής άλεσης

Για την παρασκευή του συγκεκριμένου ψωμιού, χρησιμοποιείται αλεύρι ολικής άλεσης, το οποίο παράγεται από ολόκληρο το σπόρο του σιταριού, συμπεριλαμβανομένων του φύτρου και του πίτουρου. Το ψωμί ολικής άλεσης έχει μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη Ε, και μέταλλα από το συνηθισμένο αλεύρι γενικής χρήσης.

Μαύρο ψωμί

Στο σημείο αυτό είναι καλό να γνωρίζουμε ότι δεν είναι όλα τα μαύρα ψωμιά και ολικής άλεσης. Σε ορισμένες περιπτώσεις το μαύρο ψωμί παρασκευάζεται από ανάμειξη λευκού αλεύρου και πίτουρου. Στην περίπτωση αυτή, το λευκό αλεύρι δεν υπόκεινται σε διαδικασία λεύκανσης, κι έτσι μαζί με την προσθήκη ελάχιστου πίτουρο, το ψωμί αποκτά καφέ χρώμα, χωρίς να είναι ολικής άλεσης.

Λευκό ψωμί

Παρασκευάζεται από το αλεύρι που περιέχει μόνο τον κεντρικό πυρήνα των σιτηρών (ενδόσπερμα).

Χωριάτικο ψωμί ή ψωμί από προζύμι

Το αλεύρι του συγκεκριμένου ψωμιού παράγεται αποκλειστικά και μόνο από σκληρό σιτάρι και έχει χρυσοκίτρινο χρώμα.

Ψωμί από καλαμποκάλευρο

Παρασκευάζεται από αλεύρι καλαμποκιού, το οποίο παράγεται από την άλεση ολόκληρου του σπόρου του αραβοσίτου και  έχει έντονο κίτρινο χρώμα.

Ψωμί σίκαλης

Ως πρώτη ύλη χρησιμοποιείται το αλεύρι σίκαλης, το οποίο είναι πολύ πλούσιο σε φυτικές ίνες, ιχνοστοιχεία (φώσφορο, μαγνήσιο, μαγγάνιο) και πρωτεΐνες.  Κατά την επεξεργασία του σπόρου της σίκαλης είναι δύσκολο να χωριστεί το πίτουρο από το φύτρο και το ενδόσπερμα, και έτσι, μένουν στο αλεύρι περισσότερα θρεπτικά συστατικά. Συχνά το συγκεκριμένο αλεύρι έχει ένα πιο σκούρο χρώμα., αλλά μπορεί να το βρούμε με ανοιχτό ή σκούρο χρώμα, ανάλογα με τον τύπο του αλεύρου που χρησιμοποιείται και την προσθήκη χρωστικών.

Πολύσπορο ψωμί

Πρόκειται για υψηλής διατροφικής αξίας ψωμί, πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, αμινοξέα και θρεπτικά συστατικά. Από το όνομά του, καταλαβαίνουμε ότι παρασκευάζεται από διάφορα είδη δημητριακών.

Στο παρακάτω πίνακα μπορείτε να δείτε τις διακυμάνσεις που υπάρχουν ανάλογα τον τύπο του ψωμιού:

Ανά φέτα (30g) Ψωμί λευκό Ψωμί ολικής 100% Ψωμί σίκαλης Ψωμί καλαμποκιού
Ενέργεια Kcal 71 75 78 98
Πρωτεΐνες (g) 3,2 3,21 2,55 1,26
Λιπαρά (g) 0,64 1,07 0,99 3,04
Υδατάνθρακες (g) 13,17 12,86 14,49 16,09
Φυτικές Ίνες (g) 2,8 2,1 1,7 0,4
Σάκχαρα (g) 1,5 1,07 1,16 8,26
Ασβέστιο (mg) 205 43 22 65
Σίδηρος (mg) 1,47 0,77 0,85 0,48
Νάτριο(mg) 143 139 181 58
Θειαμίνη (mg) 0,153 0 0,130
Ριβοφλαβίνη (mg) 0,076 0,04 0,101
Νιασίνη (mg) 1,337 1,286 1,141
Βιταμίνη Β6 (mg) 0,024 0,022
Φυλλικό οξύ (mg) 49 45

*Πηγή: USDA. Για τα στοιχεία όπου υπάρχει παύλα (-) δεν υπήρχαν οι πληροφορίες στη σχετική πηγή.

Ποιο ψωμί να επιλέξουμε; 

Τα ψωμιά διαφέρουν ανάλογα με το είδος τους, τόσο σε θερμίδες (μικρές διακυμάνσεις) όσο και στα διατροφικά τους συστατικά. Έχει σημασία λοιπόν, να δίνουμε προσοχή στα διατροφικά στοιχεία του ψωμιού που επιλέγουμε, ώστε να μεγιστοποιούμε τα οφέλη για τον οργανισμό μας, ανάλογα με τις ανάγκες μας.

Για παράδειγμα, το ψωμί ολικής άλεσης αποτελεί εξαιρετική επιλογή για τα άτομα που είναι καλό να προσλαμβάνουν μια μεγαλύτερη ποσότητα φυτικών ινών μέσα στη μέρα τους, καθώς συγκριτικά με το λευκό είναι πιο πλούσιο σε φυτικές ίνες. Έτσι, είναι ιδανικό τόσο για άτομα που ταλαιπωρούνται από πεπτικά προβλήματα (π.χ. δυσκοιλιότητα) όσο και για άτομα με Σακχαρώδη Διαβήτη, καθώς αυτοί θα πρέπει να επιλέγουν τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, έτσι ώστε να μην υπάρχει απότομη αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Θυμήσου να αυξήσεις σταδιακά τις φυτικές ίνες στη διατροφή σου, ώστε να αποφύγεις τα αντίθετα αποτελέσματα που προκαλεί η απότομη αύξησή τους!

Τέλος, τα άτομα με κοιλιοκάκη ή αλλιώς δυσανεξία στη γλουτένη, ακολουθούν μια διατροφή ελεύθερη σε γλουτένη και συνεπώς, είναι καλό να αντικαταστήσουν το ψωμί τους με κάποιο αντίστοιχο που δεν περιέχει γλουτένη, όπως για παράδειγμα το ψωμί που παρασκευάζεται αποκλειστικά από αλεύρι ρυζιού ή καλαμποκιού. Σε κάθε περίπτωση, είναι σημαντικό το τρόφιμο που θα επιλέξεις να περιέχει τη σήμανση «Ελεύθερο Γλουτένης».

Τυποποιημένο ή ψωμί φούρνου;

Στις μέρες μας μπορεί κάποιος πέρα από το φούρνο να αγοράσει ψωμί και από το supermarket. Το καλό που έχει το τυποποιημένο ψωμί είναι ότι μπορείς να δεις την ετικέτα του και να γνωρίζεις ανά πάσα στιγμή τα θρεπτικά του συστατικά. Καλό είναι να επιλέγετε ψωμιά που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες! Ένα ακόμη θετικό του να αγοράζεις τυποποιημένο ψωμί είναι ότι στο σουπερμάρκετ υπάρχουν ψωμιά με λειτουργικές ιδιότητες (όπως χαμηλό σε αλάτι ή σε υδατάνθρακες) και μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες όλων των καταναλωτών.

Αποθήκευση, συντήρηση και κατανάλωση ψωμιού

Συντήρηση στην ψύξη

Δεν καταναλώσατε όλο το ψωμί της ημέρας και σκεφτήκατε να το συντηρήσετε στο ψυγείο θεωρώντας ότι έτσι θα μείνει πιο φρέσκο; Δεν θα το έλεγα και πολύ καλή ιδέα διότι θα πετύχετε το αντίστροφο αποτέλεσμα. Γιατί συμβαίνει όμως αυτό;

1. Απώλεια υγρασίας

Η απώλεια υγρασίας είναι μόνο η μια πλευρά του τι κάνει το ψωμί μπαγιάτικο. Πιο συγκεκριμένα σε συνθήκες υψηλής υγρασίας (>16%) μπορεί να έχουμε ανάπτυξη βακτηρίων κυρίως του γένους Bacillus και μυκήτων διαφόρων γενών. Αυτό θα έχει ως αποτέλεσμα το ψωμί να χαλάσει γρήγορα και να είναι ακατάλληλο για βρώση.

2. Αναδιαμόρφωση και η ανακρυστάλλωση του αμύλου

Το αλεύρι από σιτάρι, το κύριο συστατικό (μαζί με το νερό και τη μαγιά) της ζύμης του ψωμιού, είναι γεμάτο από κόκκους αμύλου. Αυτό το άμυλο, στη φυσική του κατάσταση, είναι σε μεγάλο βαθμό σε κρυσταλλική μορφή, που σημαίνει ότι τα μόριά του έχουν μια καθορισμένη γεωμετρική δομή. Μετά την ανάμιξή του με νερό για να σχηματιστεί η ζύμη και το ψήσιμό του σε υψηλές θερμοκρασίες, η κρυσταλλική δομή διαλύεται καθώς το άμυλο απορροφά νερό και χάνει την καθορισμένη της μορφή.  Όταν το ψωμί κρυώνει μετά το ψήσιμο, το άμυλο αρχίζει να ανασυντάσσεται σιγά-σιγά σε μια πιο καθορισμένη κρυσταλλική δομή και πάλι, αναδιαμορφώνεται και ανακρυσταλλώνεται, κάτι που κάνει το ψωμί να σκληραίνει και να μπαγιατεύει.  Αυτή η διαδικασία είναι τόσο αναπόφευκτη για τη σκλήρυνση του ψωμιού που, στην πραγματικότητα, ακόμη και αν κλείσετε με οποιονδήποτε τρόπο, ερμητικά το ψωμί ώστε να αποφύγετε την απώλεια υγρασίας, αυτό θα εξακολουθήσει να σκληραίνει και θα μπαγιατέψει.

Συντήρηση στην κατάψυξη

Αντίθετα, το πάγωμα στην κατάψυξη, επιβραδύνει  κατά πολύ τη διαδικασία του μπαγιατέματος. Αν επιμένετε να αγοράζετε φρέσκο ψωμί σε μεγάλες ποσότητες, τότε βάλτε το σε αεροστεγείς σακούλες ή δοχεία στην κατάψυξη και αφήστε το να ξεπαγώσει εντελώς σε θερμοκρασία περιβάλλοντος όταν το χρειαστείτε. Μπορείτε επίσης να ξαναζεστάνετε γρηγορότερα το κατεψυγμένο ψωμί χρησιμοποιώντας το φούρνο της κουζίνας (όχι των μικροκυμάτων).

Είναι προτιμότερο, λοιπόν, να αγοράζουμε όσα καρβέλια ή φρατζόλες χρειαζόμαστε ολόκληρα αντί για ψωμί σε φέτες, γιατί τα τελευταία έχουν μικρή διάρκεια ζωής. Απλά κόβουμε όσο νομίζουμε ότι θα καταναλώσουμε άμεσα και τοποθετούμε το ψωμί με την κομμένη πλευρά προς τα κάτω πάνω στον πάγκο. Αν παρόλα αυτά δεν επιθυμούμε να επισκεπτόμαστε τον φούρνο συχνά, μπορούμε να παίρνουμε όσα θέλουμε και να τα αποθηκεύουμε στην κατάψυξή μας.

Η συντήρηση του ψωμιού, λοιπόν, καλύτερο θα ήταν να γίνεται στον πάγκο του σπιτιού μας για 2 με 3 ημέρες και αν δεν καταφέρουμε να το καταναλώσουμε μέσα σε αυτό το διάστημα να πετιέται.

Το ψωμί τελικά παχαίνει ή είναι μύθος;

Σίγουρα θα έχετε ακούσει τη φράση  «το ψωμί παχαίνει». Κατά πόσο όμως ισχύει κάτι τέτοιο; Ευθύνεται το ψωμί για το υπερβάλλον βάρος;

Στην πραγματικότητα, δεν υπάρχει τρόφιμο το οποίο να ευθύνεται αποκλειστικά για την αύξηση του βάρους! Το ψωμί είναι ένα πολύ θρεπτικό τρόφιμο και αποτελεί την κύρια πηγή ενέργειας του οργανισμού, με ελάχιστη ποσότητα λιπαρών που δεν αυξάνουν το θερμιδικό περιεχόμενό του.

Ας το δούμε όμως λίγο πιο αναλυτικά…

Το ψωμί ανήκει στην κατηγορία των αμυλούχων τροφών και είναι ισοδύναμο (θερμιδικά και στα βασικά θρεπτικά του συστατικά – πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λιπαρά) με άλλες αμυλούχες τροφές, όπως είναι το ρύζι ή η πατάτα. Για παράδειγμα, 1 φέτα ψωμί (περίπου 30g, όσο είναι και μία φέτα ψωμί του τοστ) έχει τις ίδιες ακριβώς θερμίδες (ισοδυναμεί) με  ½ πατάτα = ½ φλιτζάνι ζυμαρικά μαγειρεμένα = ½ φλιτζανιού ρύζι μαγειρεμένο = 2 κριτσίνια κ.α.

Γιατί θέλουμε ποικιλία των παραπάνω τροφών στην καθημερινότητά μας; Η κάθε επιλογή αμυλούχου τροφίμου διαφέρει στην ποσότητα μικρο-θρεπτικών συστατικών, δηλαδή βιταμινών και μετάλλων!

Συμπερασματικά η ποσότητα της μερίδας παίζει το μεγαλύτερο ρόλο στις τελικές θερμίδες, παρά το είδος του τρόφιμου.

Το ψωμί έχει θέση στη δίαιτα;

Οι υδατάνθρακες αντιπροσωπεύουν την πιο σημαντική πηγή ενέργειας για τον οργανισμό με την συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη να φτάνει το 50-55%, και το 35% αυτών από αμυλούχες τροφές όπως το ψωμί, το ρύζι, τα μακαρόνια, οι πατάτες κ.α. Για αυτό το λόγο καλό είναι να περιέχονται καθημερινά στη διατροφή σας και να καταλαμβάνουν το ¼ του γεύματος.

Εξάλλου, δεν είναι τυχαίο ότι στην πυραμίδα της μεσογειακής μας διατροφής αποτελούν τη βάση, περιέχοντας τρόφιμα τα οποία πρέπει να καταναλώνονται σε καθημερινή βάση και με μεγαλύτερη συχνότητα.

Όπως και είδαμε και παραπάνω, καταρρίπτοντας τον μύθο ότι «το ψωμί παχαίνει» …ΝΑΙ το ψωμί έχει θέση στη διατροφή μας ακόμα και σε μία προσπάθεια διαχείρισης του βάρους!

Μάλιστα, στο σημείο αυτό είναι καλό να δούμε αναλυτικά μερικές επιλογές φαγητών που περιέχουν ψωμί και να τις συγκρίνουμε σχετικά με τις θερμίδες και τα λιπαρά τους.

Είδος Θερμίδες (kcal) Λιπαρά (γρ)
Τοστ κασέρι χαμηλών λιπαρών με γαλοπούλα 181 3,5
Τοστ γκούντα με χοιρινό ζαμπόν 310 15,3
Τοστ γραβιέρα με σολομό 296 13,6
Τυρόπιτα (140γραμ) 476 27,2

Είναι σημαντικό να αντιληφθεί κανείς τη μεγάλη διακύμανση των θερμίδων και των λιπαρών που μπορούν να έχουν διαφορετικά είδη τροφίμων. Τα αποτελέσματα του πίνακα μας βοηθάνε σε αυτό. Αξίζει να δείτε ότι μια τυρόπιτα περιέχει 7,8 φορές περισσότερα λιπαρά συγκριτικά με το τοστ με κασέρι χαμηλών λιπαρών και γαλοπούλας, δηλαδή σαν να τρώγατε 8 περίπου τοστ με κασέρι χαμηλών λιπαρών και γαλοπούλα μαζί!

Πόσο κακό είναι να τρως υδατάνθρακες το βράδυ;

Υπάρχει ένας αστικός μύθος που υποστηρίζει ότι αν θέλεις να χάσεις βάρος πρέπει να σταματήσεις να τρως υδατάνθρακες το βράδυ. Στην πραγματικότητα όμως αυτό δεν ισχύει και είναι λίγο δύσκολο αφού αυτή η οργανική ουσία υπάρχει σχεδόν παντού από τα φρούτα και τα λαχανικά μέχρι τα φασόλια και τους σπόρους.

Η αλήθεια είναι ότι οι υδατάνθρακες μετατρέπονται σε γλυκόζη, η οποία χρησιμοποιείται από τον οργανισμό μας ως καύσιμο Η περίσσεια της γλυκόζης μετατρέπεται έπειτα σε γλυκογόνο, το οποίο αποθηκεύεται ως λίπος. Αυτό δεν είναι πρόβλημα του υδατάνθρακα, αλλά καθαρά θέμα υπερβολικής κατανάλωσης φαγητού καθώς όταν τρως παραπάνω θερμίδες από αυτές που χρειάζεσαι είναι λογικό κάποιες να αποθηκευτούν ως λίπος στο σώμα σου.

Ωστόσο καλό είναι να προσέχουμε, επίσης και το είδος των υδατανθράκων που καταναλώνουμε. Πιο συγκεκριμένα οι απλοί υδατάνθρακες, που υπάρχουν στο λευκό ψωμί και τα ζυμαρικά, είναι και αυτοί που ευθύνονται κυρίως για την αύξηση του βάρους διότι χωνεύονται μεν γρήγορα ωστόσο αυξάνουν το ίδιο γρήγορα το σάκχαρο στο αίμα μας. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, από την άλλη, που υπάρχουν στα ζυμαρικά ολικής άλεσης, στα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, οι οποίες επιβραδύνουν τη διαδικασία της πέψης και σε χορταίνουν για πολύ περισσότερο διάστημα σε σχέση  με τους απλούς.

Σημασία δεν έχει, λοιπόν, το πότε καταναλώνεις υδατάνθρακες αλλά η ποσότητα και το είδος που καταναλώνεις.

Με τι μπορώ να αντικαταστήσω το ψωμί;

Πολλές φορές λόγω του ότι δεν έχουμε σπίτι μας τα απαραίτητα αμυλούχα τρόφιμα για να συνοδεύσουμε το γεύμα μας, τα αντικαθιστούμε με ψωμί μιας και το ψωμί αποτελεί μια εύκολη και γρήγορη επιλογή για όλους. Ωστόσο, θα πρέπει να γνωρίζουμε τι ποσότητα του κάθε τρόφιμου αντιστοιχεί σε μία φέτα ψωμί για να μην υπερβαίνουμε στην ποσότητα και έχουμε ως αποτέλεσμα την πρόσληψη βάρους.

1 φέτα ψωμί ισοδυναμεί με:

  • 1 φέτα ψωμί του τοστ
  • 2 κριτσίνια
  • ½ κουλούρι Θεσσαλονίκης
  • ½ αραβική, τορτίγια ή αλάδωτη πίτα γύρου
  • ½ κρέπα
  • 2 παξιμάδια crispis
  • 2 φρυγανιές
  • 1/3 κούπας ρύζι
  • ½ κούπα μακαρόνια
  • 1/3 κριθαράκι
  • 2 ρυζογκοφρέτες
  • 2 μπισκότα cream crackers
  • 2 μπισκότα πτι μπερ
  • 5 αλατισμένα κράκερ
  • ½ φλιτζάνι βρώμης
  • ½ φλιτζάνι δημητριακά
  • 3 κ.σ πίτουρο σιταριού
  • 85 γρ πατάτα ψητή ή βραστή
  • ½ μέτρια γλυκοπατάτα
  • ½ φλ κινόα ή πλιγούρι

Παρόλα αυτά, λόγω του ότι από το ψωμί παίρνουμε μόνο το σιτάρι, δεν θα πρέπει να αντικαθιστούμε συνέχεια τις διάφορες αμυλούχες τροφές με ψωμί πάρα μόνο εάν δεν έχουμε χρόνο ή διαθέσιμα υλικά για να μαγειρέψουμε.

Υπάρχει διαφορά στο να καταναλώνουμε παξιμάδι αντί για ψωμί;

 Το παξιμάδι αποτελεί αγαπημένο τρόφιμο πολλών. Πόσοι από εσάς γνωρίζετε όμως ότι στον όγκο ενός παξιμαδιού μπορεί τελικά να κρύβονται και 3 και 4 φέτες ψωμί;

Το παξιμάδι ανήκει κι αυτό στην κατηγορία των αμυλούχων τροφίμων, περιέχει δηλαδή υδατάνθρακες… πρόκειται πρακτικά για ψωμί από το οποίο έχει αφαιρεθεί το νερό. Οι φυτικές ίνες, τα λιπαρά και οι τελικές θερμίδες του παξιμαδιού επηρεάζονται από το είδος του δημητριακού που έχει χρησιμοποιηθεί για την παρασκευή του, εάν αυτό είναι ολικής άλεσης ή όχι και εάν περιέχει ελαιόλαδο.

Ένα παξιμάδι γύρω στα 20g αντιστοιχεί σε μία λεπτή φέτα ψωμί

Στο εμπόριο κυκλοφορούν διάφοροι τύποι παξιμαδιού για να καλύψουν όλες τις ανάγκες. Για την πιο εύκολη κατηγοριοποίησή τους ωστόσο, είναι μεγάλης σημασίας να διαβάζουμε την ετικέτα τους. Πιο συγκεκριμένα, είναι σημαντικό να εστιάζουμε στα λιπαρά καθώς και στο ποσοστό των κορεσμένων λιπαρών, που στην περίπτωση των παξιμαδιών κυμαίνονται από 1,8 έως 20%, με τα κριθαρένια να έχουν το χαμηλότερο ποσοστό. Επίσης, τα κριθαρένια έχουν και το μεγαλύτερο ποσοστό φυτικών ινών και λίγο χαμηλότερες θερμίδες.

Την επόμενη λοιπόν φορά που θα πάτε στο super market, αφιερώστε λίγο χρόνο στο να επιλέξετε το ιδανικό παξιμάδι για εσάς, διαβάζοντας τη διατροφική του ετικέτα. Να θυμάστε ότι η μερίδα του παξιμαδιού δεν είναι ίδια με του ψωμιού, διότι το πρώτο είναι αφυδατωμένο, δεν περιέχει δηλαδή τις ίδιες ποσότητες νερού με το ψωμί.

Είναι πιο υγιεινό το ψωμί Ζέας ή ντίνκελ;

 Οι νέες τάσεις είναι γεγονός, ακόμα και στην κατηγορία του ψωμιού! Το ψωμί Ντίνκελ και το ψωμί Ζέας είναι κάποιες από τις καινούριες τάσεις να δούμε πιο αναλυτικά:

Ψωμί Ντίνκελ

Το αλεύρι Ντίνκελ προέρχεται από ένα αρχαίο δημητριακό, και είναι πιο εύπεπτο από το αλεύρι σταριού, καθώς η γλουτένη που περιέχει αποτελείται από μεγαλύτερο αριθμό υδατοδιαλυτών πρωτεϊνών,  με αποτέλεσμα οι θρεπτικές του ουσίες να απορροφώνται εύκολα από τον ανθρώπινο οργανισμό. Επίσης φαίνεται να έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες συγκριτικά με το συνηθισμένο άλευρο ψωμιού.

Ψωμί Ζέας

Η Ζέα είναι ένα δημητριακό που καλλιεργείται από την αρχαιότητα. Υπάρχουν αναφορές για αυτή σε ιστορικά κείμενα, υπάρχει όμως σύγχυση μέχρι και σήμερα για την ταυτότητά της.

Αυτό που σήμερα καλλιεργείται ως Ζέα είναι το δίκκοκο σιτάρι, που έχει παρόμοια θρεπτική αξία με το σιτάρι υπάρχουν ωστόσο μερικές αξιοσημείωτες διαφορές. Πιο συγκεκριμένα, η Ζέα έχει  περισσότερες φυτικές ίνες και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα σε σχέση με το σιτάρι Περιέχει επίσης μεγαλύτερες ποσότητες λυσίνης (αμινοξύ το οποίο ενδυναμώνει το ανοσοποιητικό σύστημα) και μαγνησίου, ιχνοστοιχείο που αποτελεί καλή «τροφή» του εγκεφάλου. Ακόμα, θεωρείται πιο εύπεπτη από το σιτάρι και έχει χαμηλότερη περιεκτικότητα σε γλουτένη συγκριτικά με το σιτάρι.

Έχω διαβήτη απαγορεύεται να φάω ψωμί;

Αν διαπιστώσεις στην αιματολογική εξέταση που έκανες, ότι τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα είναι πάνω από τα επιτρεπτά όρια, μην κυριεύεσαι από πανικό θεωρώντας ότι η λύση του προβλήματος είναι ο αποκλεισμός του ψωμιού από την διατροφή σου για την υπόλοιπη ζωή σου. Ανάλογα με το μέγεθος του προβλήματος, μπορεί να σχεδιαστεί κατάλληλο πρόγραμμα διατροφής, με τον σωστό καταμερισμό της ποσότητας των υδατανθράκων, που θα πρέπει να καταναλώνεις σε κάθε γεύμα, συμπεριλαμβανομένου και του ψωμιού. Η βασική οδηγία για το σχεδιασμό μιας διατροφής για τον διαβήτη είναι τα μικρά και συχνά γεύματα, με επιλογή τροφίμων πλούσιων σε φυτικές ίνες, όπως το ψωμί ολικής άλεσης, ώστε να μην υπάρχει απότομη αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σου.

Έχω κοιλιοκάκη, απαγορεύεται να φάω ψωμί;

Η κοιλιοκάκη ή η δυσανεξία στη γλουτένη δεν είναι αλλεργία, αλλά μια αυτοάνοση διαταραχή. Η αντιμετώπιση της διαγνωσμένης κοιλιοκάκης επιτυγχάνεται με διατροφή ελεύθερη σε γλουτένη για την υπόλοιπη ζωή του πάσχοντα. Η γλουτένη είναι μια πρωτεΐνη που βρίσκεται στο σιτάρι και σε αλλά δημητριακά, όπως το κριθάρι, τη σίκαλη και το καμούτ. Κατά συνέπεια, τα τρόφιμα που την περιέχουν, απαγορεύεται να καταναλωθούν. Επομένως, το ψωμί που παρασκευάζεται από αλεύρι σίτου, κριθάρι και σίκαλη δεν πρέπει να καταναλώνεται. Μπορεί να αντικατασταθεί από ψωμί που παρασκευάζεται αποκλειστικά και μόνο από αλεύρι καλαμποκιού ή ρυζιού.

Τι να ρωτήσω τον φούρναρη και τι να δω στην ετικέτα;

Πριν αγοράσεις ψωμί από το φούρνο καλό θα ήταν να ρωτήσεις το φούρναρη ορισμένες πληροφορίες για να κάνεις τη σωστή επιλογή ψωμιού. Αν επιθυμείς, λοιπόν, να αγοράσεις ψωμί ολικής αλέσεως θα πρέπει να ρωτήσεις του φούρναρη πόσο τις εκατό ολικής είναι. Ακόμη μπορείς να ρωτήσεις ποιες είναι οι πρώτες ύλες αλλά και ο τρόπος παρασκευής του ψωμιού που επέλεξες ή άλλες πληροφορίες όπως τι βάρος έχει το ψωμί που αγόρασες για να γνωρίζεις πόσες είναι οι μερίδες του. Αν υπάρχουν θέματα υγείας, είναι σημαντικό να ρωτήσεις τον υπεύθυνο του φούρνου τι ψωμί θα ήταν καλύτερο να επιλέξεις (π.χ χωρίς αλάτι-Na, ελεύθερο γλουτένης κ.α). Όσον αφορά τη διατροφική ετικέτα θα πρέπει να ελέγχεται το είδος αλευριού που έχει χρησιμοποιηθεί.

Πώς να καταναλώσω το ψωμί;

Υπάρχουν ψωμιά σε φέτες που διατηρούνται μαλακά και αφράτα ακόμα και εκτός ψυγείου χάρις στα ιδιαίτερα συστατικά τους (π.χ. αλεύρι φάβας, ξύδι), μπορεί όμως ένα ελαφρύ φρυγάνισμα να ικανοποιήσει παραπάνω τον ουρανίσκο σας. Επιλέξτε το:

  • Το πρωί με την ομελέτα σας ή αλειμμένο με λίγο ταχίνι, μέλι ή φυτική μαργαρίνη.
  • Το μεσημέρι δίπλα από το ψητό και τη σαλάτα σας αντί της πατάτας, του ρυζιού ή των ζυμαρικών.
  • Το απόγευμα σε φρυγανισμένες μπουκιές μέσα στη σαλάτα σας ή για το λαχταριστό τοστ σας.

Πως να φτιάξω ένα καλό σπιτικό ψωμί;

Προετοιμασία: 0:20′

Μαγείρεμα: 0:40′

Ποσότητα: 3 καρβελάκια ή 3 φρατζόλες

Υλικά συνταγής

  • 1 κιλό αλεύρι σταρένιο (σκληρό)
  • 50 γραμ. μαγιά
  • 1 κ.γλ. ζάχαρη
  • 3 κ.γλ. αλάτι
  • 2½ ποτήρια χλιαρό νερό (περίπου)
  • λίγο σουσάμι

Εκτέλεση

Για να φτιάξουμε τη βασική συνταγή για ψωμί, ενεργοποιούμε πρώτα τη μαγιά. Τη διαλύουμε σε ένα μπολ, πασπαλίζουμε με λίγη ζάχαρη και ρίχνουμε λίγο νερό. Ανακατεύουμε να διαλυθεί. Σκεπάζουμε με μεμβράνη και αφήνουμε για 10 λεπτά να ενεργοποιηθεί. Όταν αφρίσει η επιφάνεια είναι έτοιμη και την προσθέτουμε στο αλεύρι.

Κοσκινίζουμε το αλεύρι σε μια λεκάνη. Προσθέτουμε τη μαγιά, το αλάτι και τη ζάχαρη και ανακατεύουμε. Προσθέτουμε το νερό λίγο λίγο και ζυμώνουμε. Η ζύμη είναι έτοιμη όταν μαζευτεί σε μπάλα και καθαρίσουν τα τοιχώματα της λεκάνης. Τη βγάζουμε στον πάγκο μας και τη ζυμώνουμε για 10 λεπτά μέχρι να είναι εύπλαστη και να μην κολλάει στα χέρια.

Μαζεύουμε τη ζύμη σε μπάλα με τις ενώσεις προς τα κάτω. Τη βάζουμε σε λαδωμένο μπολ και τη σκεπάζουμε καλά. Την αφήνουμε 40 λεπτά να ανέβει. Έπειτα τη βγάζουμε στον πάγκο και τη ζυμώνουμε για λίγο.

Τη χωρίζουμε σε 3 μέρη. Πλάθουμε καρβελάκι ή φραντζόλες και τα κυλάμε σε σουσάμι. Τα αραδιάζουμε σε λαμαρίνα πασπαλισμένη με αλεύρι, τα σκεπάζουμε και τα αφήνουμε να διπλασιαστούν σε όγκο. Όταν φουσκώσουν τα καρβελάκια (θα χρειαστούν από 1 έως 2 ώρες, ανάλογα με τη θερμοκρασία του χώρου) τα χαράζουμε σε 2-3 σημεία και τα ψήνουμε στους 200 βαθμούς C για 35-40 λεπτά.

Πηγή: https://www.argiro.gr/recipe/basiki-suntagi-gia-psomi/

Παροιμίες και φράσεις σχετικές με ψωμί, μέρος της παράδοσης μας

Ο λαός λέει «Φάγαμε ψωμί και αλάτι ψωμί». Σίγουρα όμως υπάρχουν πολλές παροιμίες που περιέχουν την λέξη ψωμί και χρησιμοποιούμε συχνά στην καθημερινότητα μας. Ψάχνοντας, λοιπόν, στο διαδίκτυο βρήκαμε κάποιες από τις παροιμίες που υπάρχουν για το πολυαγαπημένο μας ψωμί και σας τις παρουσιάζουμε.

  • Φάγαμε ψωμί κι αλάτι μαζί
  • Για ένα κομμάτι ψωμί
  • Ψωμί δεν έχουμε, ραπανάκια για την όρεξη
  • Νηστεύει ο δούλος του Θεού, γιατί ψωμί δεν έχει
  • Ακριβός στα πίτουρα και φτηνός στο αλεύρι.
  • Από δύο πέτρες βγαίνει το αλεύρι.
  • Ο καλός ο μύλος όλα τα αλέθει.
  • Ο νηστικός καρβέλια ονειρεύεται.
  • Το ζυμάρι όσο ζυμώνεις τόσο φουσκώνει.
  • Για να ζυμώσει το πρωί από βραδύς κοσκίνιζε.
  • Εγώ ψοφώ για το ψωμί και ο άντρας μου δανείζει.
  • Γλυκό ψωμί δεν έφαγαν.
  • Της προκομμένης το ψωμί γρήγορα ανεβαίνει.
  • Όταν κοιμάται ο γυιόκας μου ψωμί δε μας γυρεύει.
  • Ο λόγος σου με χόρτασε και το ψωμί σου φάτο.
  • Ψωμί μη λείψει σπίτι μας και φούρνος μην καπνίσει.
  • Είπε το ψωμί ψωμάκι.
  • Αυτή η δουλειά έχει πολύ ψωμί.
  • Λίγα είναι τα ψωμιά του.
  • Αυτός δεν έχει ψωμί να φάει.
  • «Ψωμί – Παιδεία ? Ελευθερία».
  • Όποιος βαριέται να ζυμώσει δέκα μέρες κοσκινίζει.
  • Αυτά είναι ψωμοτύρι για μένα.
  • Έχει πολλά ψωμιά ακόμα.
  • Εγώ είμαι ο άρτος της ζωής.
  • Ψωμί δε γίνεται χωρίς προζύμι.
  • Η βιάση ψήνει το ψωμί μα δεν το καλοψήνει.
  • Με τον ιδρώτα του προσώπου σου να βγάζεις το ψωμί σου.
  • Το έδωσε για ένα κομμάτι ψωμί.
  • Όποιος έχει το καρβέλι έχει και το μαχαίρι.
  • Ο άνθρωπος που δεν πεινάει τι θα πει ψωμί δεν ξέρει.
  • Πρέπει να φας πολλά καρβέλια ακόμα.
  • Ψωμί δεν είχαμε τυρί μας ήρθε.

Συμπέρασμα

Εάν, λοιπόν, έχετε αποφασίσει πως θέλετε να χάσετε βάρος, μην σκέφτεστε πως πρέπει να πείτε το ψωμί… ψωμάκι! Το ψωμί είναι ιδιαίτερο θρεπτικό και οι επιλογές ψωμιών είναι πάρα πολλές.

Έτσι λοιπόν το ψωμί μπορεί να ενταχθεί στο καθημερινό μας διαιτολόγιο σε ποσότητα ανάλογη με τις ατομικές ανάγκες του καθενός.

x

Send this to a friend