Πως θα εκπαιδεύσετε το σώμα σας να “κάψει” λίπος γρηγορότερα

Πως θα εκπαιδεύσετε το σώμα σας να "κάψει" λίπος γρηγορότερα

Aπό τον Δημήτρη Ανδριώτη

Το ανθρώπινο σώμα “καίει” φυσιολογικά λίπος ως πηγή καυσίμου, αλλά μπορεί να εκπαιδευτεί για να το κάνει πιο αποτελεσματικά. Εδώ είναι οι συμβουλές μου για το πώς μπορείτε να εκπαιδεύσετε το σώμα σας να είναι μια καλύτερη μηχανή καύσης λίπους.

Πολύ συχνά στην πολυάσχολη ζωή μας, θέλουμε «γρήγορες λύσεις» για να επιτύχουμε τους στόχους μας για υγεία και φυσική κατάσταση. Ωστόσο, το να αφιερώσετε λίγο επιπλέον χρόνο για να σχεδιάσετε το πρόγραμμα γυμναστικής σας εκ των προτέρων, μπορεί να αποδώσει καλύτερα αποτελέσματα και να σας βοηθήσει να κάψετε λίπος πιο γρήγορα.

Δεν ήμουν ποτέ φαν του οποιουδήποτε τύπου προπόνηση αντοχής – η ιδέα του να περπατάς ή να τρέχεις για περισσότερο από 60 λεπτά ακουγόταν σα βασανιστήριο! Αφού έκανα παιδιά όμως, συνειδητοποίησα ότι η περιστασιακή εκτεταμένη προπόνηση είχε μεγάλα οφέλη. Ήταν ότι έπρεπε όχι μόνο για την περιφέρεια της μέσης μου, αλλά και για το μυαλό μου. Τώρα ανυπομονώ για τις προπονήσεις αντοχής. Η καρδιαγγειακή μου φυσική κατάσταση έχει βελτιωθεί θεαματικά, και νιώθω επίσης τα οφέλη στις μικρότερες προπονήσεις μου.

Υπάρχουν τόσοι πολλοί τρόποι για να κάψετε λίπος, να διαχειριστείτε το βάρος σας και να τονωθείτε. Αρκεί να το θέλετε και να βγείτε από την άνεσή σας.

Βρείτε χρόνο για μια προπόνηση αντοχής

Προσπαθήστε να βρείτε χρόνο για προπονήσεις cardio μακράς διάρκειας, τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα, διατηρώντας την ένταση στα 6/10. Το τρέξιμο, το περπάτημα ή το ποδήλατο σε άνετο ρυθμό για μια παρατεταμένη χρονική περίοδο, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εξασφαλίσετε ότι το σώμα σας καίει το λίπος. Το σώμα χρησιμοποιεί το λίπος ως πηγή καυσίμου για την πλειοψηφία των μεγάλων προπονήσεων, έτσι ώστε τη στιγμή που θα αρχίσετε να πιέζετε τον εαυτό σας και να αυξάνετε το επίπεδο της έντασής σας, το σώμα σας να αρχίσει να καίει τους αποθηκευμένους υδατάνθρακες για ενέργεια.

Κάντε διαλειμματική προπόνηση

Είμαι πολύ μεγάλη φαν της διαλειμματικής προπόνησης λόγω των αποτελεσμάτων της καύσης λίπους μετά την άσκηση. Κατά τη διάρκεια μιας διαλειμματικής προπόνησης μεγάλης διάρκειας, το σώμα χρησιμοποιεί υδατάνθρακες ως πηγή καυσίμου και καίει λίπος στην ανάρρωση. Η διαλειμματική προπόνηση παίρνει λιγότερο χρόνο και έχει απίστευτα αποτελέσματα καύσης λίπους μετά από μόλις 30 λεπτά άσκησης, οπότε προσπαθήστε να ασκηθείτε με αυτό τον τρόπο δύο φορές την εβδομάδα.

Ασκήσεις δύναμης

Το χτίσιμο άπαχης μυϊκής μάζας βοηθά το σώμα να κάψει περισσότερες θερμίδες ακόμα και σε κατάσταση ηρεμίας. Δεδομένου ότι η διατήρηση της άπαχης μυϊκής μάζας απαιτεί περισσότερες θερμίδες από ό,τι η διατήρηση του λίπους, το χτίσιμο των μυών σημαίνει ότι το σώμα γίνεται καλύτερη μηχανή καύσης λίπους μακροπρόθεσμα. Μια προπόνηση που βασίζεται στη δύναμη ωθεί επίσης το σώμα σας να αναρρώσει, διπλασιάζοντας τα οφέλη και διασφαλίζοντας ότι καίτε λίπος για αρκετό διάστημα αφότου φύγετε από το γυμναστήριο!

Σωστή αναπλήρωση

Το φαγητό που χρησιμοποιείτε για να τροφοδοτήσετε το σώμα σας έχει άμεση επίδραση στα αποτελέσματα που βλέπετε. Βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε μια καλή ισορροπία υδατανθράκων, καλών λιπαρών και πρωτεϊνών κάθε μέρα. Για μεγαλύτερα οφέλη, καταναλώστε πρωτεΐνη μέσα σε 30 λεπτά από την προπόνησή σας (ειδικά τις ημέρες αντοχής), και καταναλώστε μια μικρή ποσότητα υδατανθράκων μετά την προπόνηση για να σας βοηθήσει στην αποκατάσταση του γλυκογόνου των μυών του σώματος.

Ξεκουραστείτε

Η ανάπαυση επιτρέπει στο σώμα να προσαρμοστεί στις απαιτήσεις που δημιουργούνται από αυτό. Εάν προπονείστε σκληρά πέντε ημέρες την εβδομάδα, δύο ημέρες ανάπαυσης θα επιτρέψουν στο σώμα σας να αναρρώσει και να αναγεννηθεί.

Υπάρχουν τόσοι πολλοί τρόποι για να ωθήσετε το σώμα σας να προσαρμοστεί και να βελτιωθεί. Έχω την αίσθηση ότι ένα ισορροπημένο πρόγραμμα προπονήσεων και διατροφής θα βοηθήσει να γίνει το σώμα σας πιο αποτελεσματική μηχανή καύσης θερμίδων και λίπους μακροπρόθεσμα. Η συνέπεια είναι το κλειδί, οπότε αφιερώστε πέντε ημέρες την εβδομάδα για να είστε δραστήριοι.

Εάν πέντε ημέρες την εβδομάδα, δεν είναι ρεαλιστικός στόχος για εσάς, απλά να θυμάστε το αγαπημένο μου ρητό: “Με το να κάνετε κάτι θα έχετε πάντα καλύτερα αποτελέσματα από ό,τι  με το να μην κάνετε τίποτα!”

Διαβάστε ακόμα: Αυτός είναι ο καλύτερος τρόπος να κάψεις λίπος στο διάδρομο (video)

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Ενυδάτωση για δρομείς και τριαθλητές: Τα λάθη, τα προβλήματα και οι λύσεις

Γράφει ο Νίκος Καφετζόπουλος*

Κανένας παράγοντας δεν επηρεάζει τόσο άμεσα έναν αθλητή, όσο η ενυδάτωση. Η αθλητική απόδοση μειώνεται δραστικά όταν σημειωθεί απώλεια υγρών της τάξης του 2% του σωματικού βάρους (π.χ. αθλητής των 75 κιλών, να χάσει 1,5 κιλό του βάρους του).

Παρά τη μεγάλη της σημασία, πολύ συχνά υποτιμάται από τους αθλητές, τόσο πριν όσο και κατά τη διάρκεια της άσκησης. Δεν είναι πάντα εφικτό βέβαια να αναπληρωθεί εξ’ ολοκλήρου αυτή η απώλεια, αλλά στόχος είναι να γίνεται η μέγιστη δυνατή αναπλήρωση, ώστε να αποφεύγεται η αφυδάτωση.

Πολλοί αθλητές κάνουν το λάθος να περιμένουν να διψάσουν για να ξεκινήσουν να καταναλώνουν υγρά. Θα πρέπει να γνωρίζουν όμως ότι το αίσθημα της δίψας δεν είναι το πιο ασφαλές «σήμα», για να αντιληφθεί κανείς τα χαμηλά επίπεδα υδάτωσης και την ανάγκη πρόσληψης νερού. Υπάρχει εξαιρετικά μεγάλη πιθανότητα τα χαμηλά επίπεδα υδάτωσης να µην αντικατοπτρίζονται στο αίσθημα της δίψας. Κοινώς, είναι πολύ πιθανό να είναι κανείς αφυδατωμένος και να µη διψάει.

Αφυδάτωση και αθλητική απόδοση

Οι επιπτώσεις της αφυδάτωσης δεν περιορίζονται µόνο στην αναστολή της απόδοσης, αλλά είναι ικανές να προκαλέσουν επικίνδυνες θερμικές βλάβες, όπως η θερμοπληξία. Οι κύριες αιτίες που η αφυδάτωση επηρεάζει την αθλητική απόδοση είναι οι εξής:

  • μείωση του όγκου πλάσματος αίματος
  • μειωμένη επιδερμική ροή αίματος
  • μειωμένη εφίδρωση
  • μειωμένη διασπορά θερμότητας
  • αυξημένη θερμοκρασία πυρήνα
  • αυξημένη χρήση γλυκογόνου

Η αφυδάτωση προκαλεί πτώση του όγκου πλάσματος, μείωση της φλεβικής επιστροφής του αίματος στην καρδιά και τελικά μείωση της πλήρωσης της καρδιάς. Όλοι οι παραπάνω παράγοντες επιφέρουν μείωση της μέγιστης καρδιακής παροχής και της μέγιστης πρόσληψη οξυγόνου (VO2max) με αποτέλεσμα την κόπωση και την μειωμένη δυνατότητα παραγωγής έργου. Επιπλέον, η αφυδάτωση περιορίζει την ικανότητα του σώματος να μεταφέρει θερμότητα από τους μυς στην επιφάνεια του δέρματος, και τελικά στο περιβάλλον, με αποτέλεσμα την μη ικανοποιητική θερμορύθμιση.

Η διαδικασία της εφίδρωσης και κατά συνέπεια η ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος εξαρτώνται από τα επαρκή επίπεδα υδάτωσης πριν και κατά τη διάρκεια της άσκησης. Τα φυσιολογικά επίπεδα υγρών στο σώμα εξασφαλίζουν σταθερό όγκο αίματος, γεγονός που επιφέρει διπλό όφελος για τον οργανισμό. Αφενός εξασφαλίζεται ο απαιτούμενος ρυθμός εφίδρωσης, αφετέρου η σταθερή αιμάτωση των μυών (μεταφορά οξυγόνου) για την παραγωγή έργου. Όταν οι ανάγκες σε υγρά δεν ικανοποιούνται, προκαλείται μια σειρά θερμικών διαταραχών, όπως:

  • Κράμπες: ακούσιοι μυϊκοί σπασμοί των ενεργών μυών
  • Εξάντληση: ασθενής και γρήγορη καρδιακή συχνότητα, χαμηλή αρτηριακή πίεση, κεφαλαλγία, ζάλη, μειωμένη εφίδρωση
  • Θερμοπληξία: απώλεια θερμορυθμιστικών μηχανισμών, υπερβολική άνοδος της σωµατικής θερμοκρασίας, παύση εφίδρωσης, ξηρό και ζεστό δέρμα, κυκλοφορική καταπληξία, βλάβη κεντρικού νευρικού συστήματος.

Ενυδάτωση και αθλητικά ποτά για τριαθλητές και δρομείς

Συστάσεις για την πρόσληψη υγρών κατά τη διάρκεια της άσκησης

Η βέλτιστη κατάσταση υδάτωσης μπορεί να επιτευχθεί με την κατανάλωση  150-350 ml υγρών σε μεσοδιαστήματα 15-20 λεπτών, αρχίζοντας από την έναρξη της άσκησης. Για αθλητικά γεγονότα μεγάλης έντασης που διαρκούν περισσότερο από μία ώρα συστήνεται η κατανάλωση 600 – 1.200 ml/ ώρα διαλύματος που να περιέχει υδατάνθρακες σε συγκεντρώσεις 4% – 8%.

Όσον αφορά την αναπλήρωση ηλεκτρολυτών (κυρίως νατρίου), αρκετές μελέτες αναφέρουν ότι ακόμα και σε επίπονες, παρατεταμένες δραστηριότητες όπως ο μαραθώνιος, η προσθήκη ηλεκτρολυτών μπορεί να προκαλέσει αντίθετα αποτελέσματα και τελικά την εμφάνιση ηλεκτρολυτικών διαταραχών.

Οι μικρές ποσότητες, όπως αυτές που περιέχονται στα εμπορικά αθλητικά ποτά είναι επαρκείς και δεν φαίνεται να είναι επιζήμιες. Αυτό που πρέπει να κάνει ο αθλητής είναι να αλατίζει επαρκώς το φαγητό του, αφού ένα συνηθισμένο αλατισμένο γεύμα περιέχει 2-3 γραμμάρια νατρίου, ποσότητες επαρκείς για την κάλυψη των απωλειών.

* Ο Νίκος Καφετζόπουλος είναι Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος. Έχει γράψει το βιβλίο “Πρακτικός οδηγός Αθλητικής Διατροφής”. Στο www.nutribase.gr μπορείτε να βρείτε περισσότερες πληροφορίες για τη δουλειά του:

Photos: FOTOTrexoume
Πηγή: xterragreece.com

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Απώλεια λίπους και γράμμωση σε 10 βήματα

Του Νίκου Καφετζόπουλου*

Η απώλεια λίπους και η γράμμωση δεν είναι κάτι εύκολο, αλλά θέλει συστηματική προσπάθεια. Ας δούμε ποια είναι τα συστατικά εκείνα της διατροφής που μπορούν να σας βοηθήσουν να πετύχετε το στόχο της απώλειας λίπους και της γράμμωσης του σώματος σας.

Μια αυστηρή δίαιτα από μόνη της δεν είναι σίγουρα η λύση, γιατί θα έχει ως επακόλουθο την αναπόφευκτη απώλεια μυικής μάζας και σίγουρα δεν θα έχετε το αποτέλεσμα που περιμένετε. Τι πρέπει να κάνετε:

1: Κάντε παράλληλα άσκηση

Το τρέξιμο είναι ένας από τους απλούστερους τρόπους για να κάψετε λίπος εύκολα, αφού όχι μόνο βοηθά στην καύση του, αλλά επιπλέον ενισχύει τον μεταβολισμό και αυξάνει την προσκόλληση σας στο πρόγραμμα διατροφής. Τα βάρη έχουν εξίσου καλά αποτελέσματα γιατί εκτός από την ανάπτυξη της μυικής μάζας έχουν και την ικανότητα να αυξάνουν τον μεταβολισμό για ώρες μετά.

Υποκατάστατα ζάχαρης: Τα υπέρ και τα κατά

2: Κοιμηθείτε καλά

Η έλλειψη ύπνου είναι ικανή να γκρεμίσει τις προσπάθειές σας να χάσετε λίπος, δεδομένου ότι η έκκριση γκρελίνης προκαλεί έντονη επιθυμία για ζάχαρη και άλλα λιπαρά τρόφιμα. Επίσης η κόπωση την επόμενη μέρα θα σας κάνει πιο υποτονικούς και λιγότερο δραστήριους με αποτέλεσμα την επιβράδυνση του μεταβολισμού σας. Μη ξεχνάτε τέλος, ότι όσο πιο αργά κοιμηθείτε, τόσο αυξάνονται και οι πιθανότητες για μια βραδινή επιδρομή στο ψυγείο.

3: Ενυδάτωση

Το νερό είναι φυσικός καταστολέας της όρεξης. Ο εγκέφαλος πολύ συχνά δεν μπορεί να κάνει διάκριση μεταξύ των αισθημάτων της πείνας και της δίψας ή η διάκριση αυτή είναι θολή και συγκεχυμένη. Έτσι έλλειψη νερού μπορεί να οδηγήσει σε αχρείαστη πρόσληψη τροφής. Επιπλέον δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι η σωστή ενυδάτωση βελτιώνει την σωματική, την πνευματική απόδοση, ακόμα και την ευεξία μας.

4: Αυξήστε τις πρωτεΐνες

Για να προστατέψετε τον μυϊκό σας ιστό, συμπληρώστε τη διατροφή σας με άπαχο κρέας, ξηρούς καρπούς, γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά. Θα σας βοηθήσει να μείνετε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και να περιορίσετε τις “junk” επιλογές σας.

5: Αποφύγετε το αλκοόλ

Μείνετε μακριά από το αλκοόλ, γιατί το μόνο που θα καταφέρετε είναι να προσθέσετε 100-150 θερμίδες ανά ποτό (300-400 θερμίδες τα κοκτέιλ), οι οποίες και μετατρέπονται απ’ ευθείας σε σπλαχνικό λίπος.

6: Αποφύγετε το φαγητό εκτός σπιτιού

Όσο πιο πολύ προτιμάτε το σπιτικό φαγητό, τόσο καλύτερα θα πάτε. Οι μερίδες στα εστιατόρια μπορεί να είναι διπλάσιες και τριπλάσιες από αυτές που χρειάζετε το δικό σας σώμα. Αρκεί να σκεφτείτε ότι μια μακαρονάδα σε εστιατόριο μπορεί να ξεπερνά τις 1.200 θερμίδες, χωρίς τα παρελκόμενα.

7: Να τρώτε λιγότερο, αλλά όχι υπερβολές

Καταναλώνοντας λιγότερες από 1000 θερμίδες την ημέρα προκαλείτε το σώμα σας να ξεκινήσει την αποθήκευση λίπους και την επιβράδυνση του μεταβολισμού με σκοπό την επιβίωση. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε κάποιο αρχικό βάρος, αλλά μόλις αρχίσετε να τρέφεστε κανονικά, θα το κερδίσει όλο πίσω και με το παραπάνω. Σίγουρα το έχετε ξανακούσει.

Έτσι θα κάνετε υγιεινή διατροφή με μικρό κόστος

8: Δείπνο, το μικρότερο γεύμα της ημέρας

Βασική και εύκολη συμβουλή. Αν το καταφέρνετε, δύσκολα θα ξεπερνάτε τα ενεργειακά όρια σας και το πιο πιθανό είναι τελικά να αποφεύγετε την καθημερινή μικρή εναπόθεση λίπους, η οποία όσο περνάει ο καιρός γίνεται κάτι περισσότερο από εμφανής. Βραδινό κανονικό με ασφάλεια μπορούν να καταναλώνουν μόνο αθλητές.

9: Επιλέξτε φρούτα

Τα φρούτα αποτελούν ιδανικά σνακ, καθώς θα σας γεμίσουν με βιταμίνες και ενέργεια. Αν θέλετε να κάψετε λίπος, επιλέξτε τα έναντι των χυμών, οι οποίοι προσδίδουν περισσότερες θερμίδες, λιγότερες φυτικές ίνες και μικρότερο κορεσμό. Εννοείται ότι αποφεύγετε και άλλα συνηθισμένα σνακ, όπως κριτσίνια, κρακεράκια, μπισκοτάκια, αναψυκτικά με ζάχαρη, τυποποιημένους χυμούς, ζαχαρούχα ice tea κλπ. Ειδικά για άτομα με χαμηλή φυσική δραστηριότητα, το σνακ δεν μπορεί να είναι κάτι περισσότερο από 1-2 μικρά φρούτα.

10: Γευματίστε πριν πεινάσετε και σταματήστε πριν χορτάσετε

Καταναλώστε 3 κυρίως γεύματα και 1-2 σνακ την ημέρα μόνο αν πεινάτε. Τα σνακ δεν είναι υποχρεωτικό να γίνονται, βοηθούν όμως κάποια άτομα να φτάνουν στο τραπέζι με ελεγχόμενη όρεξη. Ξεκινήστε πάντα με την σαλάτα, τρώτε με αργό ρυθμό για να αντιληφτείτε εγκαίρως το κορεσμό και σηκωθείτε αμέσως από το τραπέζι.

Το λίπος δεν φεύγει τοπικά, αλλά συνολικά. Συνδυάστε τα παραπάνω με ένα σωστό πρόγραμμα γυμναστικής αλλά να θυμάστε το εξής: Οι κοιλιακοί φτιάχνονται στη κουζίνα σας, όχι στο γυμναστήριο!

Διαβάστε επίσης: Η κατάλληλη διατροφή για ενίσχυση του ανοσοποιητικού

* Ο Νίκος Καφετζόπουλος είναι Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος. Έχει γράψει το βιβλίο “Πρακτικός οδηγός Αθλητικής Διατροφής” και είναι συνεργάτης του runnfun.gr

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Editor Picks

x
Send this to a friend