Πως θα εκπαιδεύσετε το σώμα σας να “κάψει” λίπος γρηγορότερα

Πως θα εκπαιδεύσετε το σώμα σας να "κάψει" λίπος γρηγορότερα

Aπό τον Δημήτρη Ανδριώτη

Το ανθρώπινο σώμα “καίει” φυσιολογικά λίπος ως πηγή καυσίμου, αλλά μπορεί να εκπαιδευτεί για να το κάνει πιο αποτελεσματικά. Εδώ είναι οι συμβουλές μου για το πώς μπορείτε να εκπαιδεύσετε το σώμα σας να είναι μια καλύτερη μηχανή καύσης λίπους.

Πολύ συχνά στην πολυάσχολη ζωή μας, θέλουμε «γρήγορες λύσεις» για να επιτύχουμε τους στόχους μας για υγεία και φυσική κατάσταση. Ωστόσο, το να αφιερώσετε λίγο επιπλέον χρόνο για να σχεδιάσετε το πρόγραμμα γυμναστικής σας εκ των προτέρων, μπορεί να αποδώσει καλύτερα αποτελέσματα και να σας βοηθήσει να κάψετε λίπος πιο γρήγορα.

Ως αθλήτρια ταχύτητας, δεν ήμουν ποτέ φαν του οποιουδήποτε τύπου προπόνηση αντοχής – η ιδέα του να περπατάς ή να τρέχεις για περισσότερο από 60 λεπτά ακουγόταν σα βασανιστήριο! Αφού έκανα παιδιά όμως, συνειδητοποίησα ότι η περιστασιακή εκτεταμένη προπόνηση είχε μεγάλα οφέλη. Ήταν ότι έπρεπε όχι μόνο για την περιφέρεια της μέσης μου, αλλά και για το μυαλό μου. Τώρα ανυπομονώ για τις προπονήσεις αντοχής. Η καρδιαγγειακή μου φυσική κατάσταση έχει βελτιωθεί θεαματικά, και νιώθω επίσης τα οφέλη στις μικρότερες προπονήσεις μου.

Υπάρχουν τόσοι πολλοί τρόποι για να κάψετε λίπος, να διαχειριστείτε το βάρος σας και να τονωθείτε. Αρκεί να το θέλετε και να βγείτε από την άνεσή σας.

Βρείτε χρόνο για μια προπόνηση αντοχής

Προσπαθήστε να βρείτε χρόνο για προπονήσεις cardio μακράς διάρκειας, τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα, διατηρώντας την ένταση στα 6/10. Το τρέξιμο, το περπάτημα ή το ποδήλατο σε άνετο ρυθμό για μια παρατεταμένη χρονική περίοδο, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εξασφαλίσετε ότι το σώμα σας καίει το λίπος. Το σώμα χρησιμοποιεί το λίπος ως πηγή καυσίμου για την πλειοψηφία των μεγάλων προπονήσεων, έτσι ώστε τη στιγμή που θα αρχίσετε να πιέζετε τον εαυτό σας και να αυξάνετε το επίπεδο της έντασής σας, το σώμα σας να αρχίσει να καίει τους αποθηκευμένους υδατάνθρακες για ενέργεια.

Κάντε διαλειμματική προπόνηση

Είμαι πολύ μεγάλη φαν της διαλειμματικής προπόνησης λόγω των αποτελεσμάτων της καύσης λίπους μετά την άσκηση. Κατά τη διάρκεια μιας διαλειμματικής προπόνησης μεγάλης διάρκειας, το σώμα χρησιμοποιεί υδατάνθρακες ως πηγή καυσίμου και καίει λίπος στην ανάρρωση. Η διαλειμματική προπόνηση παίρνει λιγότερο χρόνο και έχει απίστευτα αποτελέσματα καύσης λίπους μετά από μόλις 30 λεπτά άσκησης, οπότε προσπαθήστε να ασκηθείτε με αυτό τον τρόπο δύο φορές την εβδομάδα.

Ασκήσεις δύναμης

Το χτίσιμο άπαχης μυϊκής μάζας βοηθά το σώμα να κάψει περισσότερες θερμίδες ακόμα και σε κατάσταση ηρεμίας. Δεδομένου ότι η διατήρηση της άπαχης μυϊκής μάζας απαιτεί περισσότερες θερμίδες από ό,τι η διατήρηση του λίπους, το χτίσιμο των μυών σημαίνει ότι το σώμα γίνεται καλύτερη μηχανή καύσης λίπους μακροπρόθεσμα. Μια προπόνηση που βασίζεται στη δύναμη ωθεί επίσης το σώμα σας να αναρρώσει, διπλασιάζοντας τα οφέλη και διασφαλίζοντας ότι καίτε λίπος για αρκετό διάστημα αφότου φύγετε από το γυμναστήριο!

Σωστή αναπλήρωση

Το φαγητό που χρησιμοποιείτε για να τροφοδοτήσετε το σώμα σας έχει άμεση επίδραση στα αποτελέσματα που βλέπετε. Βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε μια καλή ισορροπία υδατανθράκων, καλών λιπαρών και πρωτεϊνών κάθε μέρα. Για μεγαλύτερα οφέλη, καταναλώστε πρωτεΐνη μέσα σε 30 λεπτά από την προπόνησή σας (ειδικά τις ημέρες αντοχής), και καταναλώστε μια μικρή ποσότητα υδατανθράκων μετά την προπόνηση για να σας βοηθήσει στην αποκατάσταση του γλυκογόνου των μυών του σώματος.

Ξεκουραστείτε

Η ανάπαυση επιτρέπει στο σώμα να προσαρμοστεί στις απαιτήσεις που δημιουργούνται από αυτό. Εάν προπονείστε σκληρά πέντε ημέρες την εβδομάδα, δύο ημέρες ανάπαυσης θα επιτρέψουν στο σώμα σας να αναρρώσει και να αναγεννηθεί.

Υπάρχουν τόσοι πολλοί τρόποι για να ωθήσετε το σώμα σας να προσαρμοστεί και να βελτιωθεί. Έχω την αίσθηση ότι ένα ισορροπημένο πρόγραμμα προπονήσεων και διατροφής θα βοηθήσει να γίνει το σώμα σας πιο αποτελεσματική μηχανή καύσης θερμίδων και λίπους μακροπρόθεσμα. Η συνέπεια είναι το κλειδί, οπότε αφιερώστε πέντε ημέρες την εβδομάδα για να είστε δραστήριοι.

Εάν πέντε ημέρες την εβδομάδα, δεν είναι ρεαλιστικός στόχος για εσάς, απλά να θυμάστε το αγαπημένο μου ρητό: “Με το να κάνετε κάτι θα έχετε πάντα καλύτερα αποτελέσματα από ό,τι  με το να μην κάνετε τίποτα!”

Διαβάστε ακόμα: Αυτός είναι ο καλύτερος τρόπος να κάψεις λίπος στο διάδρομο (video)

Previous ArticleNext Article

Έξυπνοι τρόποι για να φάτε τις μπανάνες που έχουν “μαυρίσει”

Κρέμα, pancakes, ενεργειακές μπάρες, μπισκότα, πρωινό με βρώμη, smoothies ακόμα και παγωτό. Δείτε που θα σας κάνουν να λατρέψετε τις πολύ ώριμες μπανάνες και θα σας βάλουν στο… τρυπάκι να δοκιμάσετε καινούρια πράγματα. Δεν θέλει κόπο, θέλει τρόπο.

Η Μπανάνα είναι αγαπημένο φρούτο για μικρούς και μεγάλους. Υπάρχουν όμως φορές που μας… μένουν και ωριμάζουν περισσότερο από όσο θέλουμε με αποτέλεσμα να μην μπορούμε να τις φάμε με μεγάλη ευχαρίστηση, αν και οι ώριμες μπανάνες κάνουν περισσότερο καλό από τις άγουρες.

Επειδή, όμως τα γούστα, είναι γούστα υπάρχουν τρόποι να μην πάει καμία μπανάνα χαμένη.

Κρέμα 

Χρειάζεστε μερικές ώριμες μπανάνες, ένα ψυγείο και ένα κουτάλι. Απλό; Όσο το ακούτε. Κόβετε τις μπανάνες σε κομμάτια, τις βάζετε δύο ώρες στην κατάψυξή, στη συνέχεια τις βγάζετε και τις πολτοποιείτε για περίπου 5 λεπτά στο μπλέντερ ή το μούλτι. Προσθέτετε βανίλια ή κακάο σε σκόνη και έτοιμο το επιδόρπιο. Το τρώτε αμέσως μετά το χτύπημα ή το βάζετε για λίγα λεπτά πίσω στην κατάψυξη.

Pancakes

Όσοι το σκέφτεστε, δοκιμάστε το και θα δείτε ότι θα γίνει μια από τις αγαπημένες σας συνήθειες. Χρειάζεστε 2 αυγά και μία μπανάνα χτυπημένα στο μούλτι. Σε αντικολλητικό τηγανάκι ρίχνετε το μίγμα σε μικρές δόσεις. Μόλις πάρει ένα χρυσό-καφέ χρώμα το γυρνάτε και ψήνετε για ακόμα ένα λεπτό. Σερβίρετε με φρέσκα φρούτα, σιρόπι, μέλι, πραλίνα φουντουκιού ή ότι άλλο θέλετε.

Μπανάνες: Η αθλητική κίτρινη υπερτροφή

Με βρώμη

Όταν ψήνετε μια πολύ ώριμη μπανάνα, γίνεται κρεμώδης και καραμελώνει και αυτόματα μετατρέπεται σε ένα υποκατάστατο της μαύρης ζάχαρης. Βάλτε τη, λοιπόν στο φούρνο μικροκυμάτων μέχρι να αρχίσει να λιώνει και ανακατέψτε τη με βρώμη μέσα σε ένα μπολ. Αν θέλετε, μπορείτε να προσθέσετε φιστικοβούτυρο, σκόνη κακάο, ή φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα.

Smoothie

Είναι το No 1 συστατικό για τη δημιουργία smoothies. Όσο πιο ώριμη, τόσο το καλύτερο. Δοκιμάστε αυτή τη συνταγή: Ανακατέψτε μια παγωμένη μπανάνα με 1 φλιτζάνι γάλα καρύδας. Προσθέστε ¾ φλιτζάνι φράουλες, 1/3 φλιτζάνι ανανά, ½ φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι, ½ κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας, και ¼ κουταλάκι του γλυκού αλάτι. Αφού σερβίρετε στο ποτήρι, ρίξτε λίγο ινδοκάρυδο. Σούπερ…

Παγωτό

Για μια σοκολατένια απόλαυση. Συνδυάστε τρεις μπανάνες, 1 φλιτζάνι γάλα καρύδας, 4 κουταλιές της σούπας σκόνη κακάο, εκχύλισμα βανίλιας (1 κουταλάκι του γλυκού) και μια πρέζα αλάτι σε ένα μπλέντερ. Ρίχνουμε σε ειδικές φόρμες ή ψηλά λεπτά ποτηράκια και βάζουμε μέσα ένα ξύλινο ραβδάκι. Παγώνουμε στην κατάψυξη για τουλάχιστον τέσσερις ώρες.

Γιατί οι “μαυρισμένες” μπανάνες είναι πιο υγιεινές

Μπισκότα

Προθερμάνετε το φούρνο σας στους 180 βαθμούς. Λιώστε μια ώριμη μπανάνα, και στη συνέχεια αναμείξτε με φυστικοβούτυρο ¼ του φλιτζανιού. Προσθέστε ½ φλιτζάνι νιφάδες βρώμης, ¼ κουταλάκι του γλυκού κανέλα, ½ κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας, 3 κουταλιές της σούπας σταφίδες, και μια πρέζα ή δύο αλάτι.  Φτιάχνετε μπαλάκια τα οποία πιέζεται με την παλάμη σας για να γίνουν πλακέ στο ταψάκι. Ψήνετε για περίπου 15 λεπτά. Κρατάνε περίπου μία εβδομάδα σε αεροστεγές γυάλινο δοχείο. Ένα σνακ για όλες τις ώρες.

Μπάρες

Ανακατέψτε 1 ½ φλιτζάνι πουρέ μπανάνας, ¼ φλιτζάνι λιναρόσπορο, ½ φλιτζάνι καρύδια, ½ φλιτζάνι νερό και ½ κουταλάκι του γλυκού αλάτι σε ένα μπολ. Μόλις το μίγμα ομοιογενοποιηθεί, προσθέστε 3 φλιτζάνια βρώμης. Μεταφέρετε το μείγμα σε ένα μεγάλο ταψί, πιέζοντας προς τα κάτω με τα δάχτυλά σας. Ψήνουμε σε φούρνο στους 180 βαθμούς για 25 έως 30 λεπτά, στη συνέχεια, αφήστε να κρυώσει για άλλα δέκα λεπτά τουμπάροντας το ταψί πάνω σε ένα φύλλο χαρτιού κουζίνας. Το κόβετε σε κομμάτια και το βάζετε ξανά στο φούρνο για άλλα 15 λεπτά. Αν θέλετε γυρνάτε τα κομμάτια για να γίνουν ομοιόμορφα.

Διαβάστε επίσης: Χαλάνε οι μπανάνες στο ψυγείο; 

Γιατί η δυσκολία να χωνέψουμε τη μαύρη σοκολάτα μας κάνει καλό;

Είναι γνωστό ότι η μαύρη σοκολάτα βοηθά την καλή καρδιακή λειτουργία. Δεκάδες έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση σοκολάτας με μέτρο περιέχει φλαβονόλες, τις φυσικές ουσίες δηλαδή που μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο της καρδιακής νόσου. Όλα αυτά, όμως, συνδέονται και με το γεγονός ότι η πικρή σοκολάτα είναι δύσπεπτη!

Οι ερευνητές του Πανεπιστημίου της Λουιζιάνα, κατέληξαν στο συμπέρασμα αυτό μετά την προσομοίωση του ανθρώπινου πεπτικού συστήματος σε γυάλινους σωλήνες που χρησιμοποιούν για τα πειράματα.

6 σοβαροί λόγοι για να βάλετε στη ζωή σας τη μαύρη σοκολάτα

Μαύρη σοκολάτα, στομάχι και έντερο

Ο πρώτος σωλήνας, αντιπροσώπευε το στομάχι και το λεπτό έντερο, με τα πεπτικά τους ένζυμα, ενώ ο δεύτερος αναπαρήγαγε το παχύ έντερο -όπως ακριβώς είναι το περιβάλλον του, με τα μικρόβια που περιέχει το έντερο, τα οποία πήραν από ανθρώπους εθελοντές. Οι επιστήμονες στη συνέχεια πρόσθεσαν σκόνη κακάο στο σωλήνα του στομάχου.

Το «στομάχι» και το «λεπτό έντερο» διέσπασαν και απορρόφησαν μέρος του κακάο. Ενώ όμως, πολλές από τις φλαβονόλες χωνεύτηκαν με αυτόν τον τρόπο, άφθονη ποσότητα κακάο εξακολουθούσε να παραμένει αχώνευτη. Παρόλα αυτά, τα βακτήρια του εντέρου που βρίσκονταν στον τεχνητό σωλήνα, στη συνέχεια διέσπασαν περαιτέρω το κακάο σε μεταβολίτες, σε αρκετά μικρές ποσότητες ώστε να απορροφηθούν από το αίμα και αυτοί οι μεταβολίτες βοηθούν στη μείωση της καρδιαγγειακής φλεγμονής.

Τέλος, η τελευταία αχώνευτη ποσότητα κακάο, που ήταν κυρίως φυτικές ίνες, άρχισε να υφίσταται ζύμωση, απελευθερώνοντας ουσίες που βελτιώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης. Υπήρξε και άλλο ένα θετικό για την υγεία με όλη αυτή τη διαδικασία: τα μικρόβια του εντέρου που βοήθησαν στην πέψη του κακάο εξελίχθηκαν σε επιθυμητά προβιοτικά, όπως οι γαλακτοβάκιλοι. Οι αριθμοί των προβιοτικών αυτών φάνηκε να αυξάνονται μετά την εισαγωγή του κακάο, ενώ παθογόνα μικρόβια όπως ο σταφυλόκοκκος, μειώθηκαν σε αριθμό.

Τα αποτελέσματα δείχνουν, σύμφωνα με τον Andrew Neilson, επικεφαλής της μελέτης, ότι «υπάρχει κάτι που συμβαίνει με το κακάο στο παχύ έντερο» αλλά τι σημαίνει αυτό για τους λάτρεις της σοκολάτας, δεν είναι σαφές.

Ελπίζει ότι μελλοντικά πειράματα θα δώσουν έμφαση στο γιατί κάποιες φλαβανόλες εμποδίζουν την αύξηση του σωματικού βάρους ενώ κάποιες άλλες όχι. Μην ελπίζετε όμως σε ένα διατροφικό χάπι σοκολάτας σύντομα. Οι βιοχημικές επιπτώσεις του κακάο είναι «εξαιρετικά περίπλοκες».

4 λόγοι που η σοκολάτα είναι ευεργετική για τους δρομείς

Δυστυχώς, ο Δρ Neilson επισημαίνει επίσης ότι κακάο δεν είναι μια μπάρα σοκολάτας, της οποίας τα πρόσθετα συστατικά και η επεξεργασία της μειώνουν τον αριθμό και το είδος των φλαβονολών, αυξάνουν τις θερμίδες και ενδεχομένως μπορεί να αλλάζουν την απόκριση των βακτηρίων του εντέρου. «Τα στοιχεία δεν δείχνουν ότι μπορείτε να φάτε μια μπάρα σοκολάτας κάθε μέρα βελτιώνοντας την υγεία σας».

Λίγες κουταλιές της σούπας σκόνη κακάο χωρίς ζάχαρη πάνω σε πλιγούρι βρώμης ή μια χούφτα από κομμάτια κακάο που διατίθενται σε καταστήματα βιολογικών τροφίμων θα ήταν καλύτερα από κάποια κοινή σοκολάτα.

Διαβάστε επίσης: Πόση άσκηση χρειάζεται για να κάψουμε μια σοκολάτα;

x

Send this to a friend