Διαλειμματική εντός σταδίου για να αλλάξεις επίπεδο στο τρέξιμο

Επιμέλεια: Δημοσθένης Χριστόπουλος

Ο καθημερινά ίδιος ρυθμός τρεξίματος στην προπόνηση δεν θα σε βοηθήσει να σπάσεις το προηγούμενο ρεκόρ σου, οποιαδήποτε απόσταση σου αρέσει να τρέχεις, οπότε και το καλύτερο που έχεις να κάνεις είναι να εξασκηθείς.

Αυτό σημαίνει ότι χρειάζεσαι διαλειμματική προπόνηση ταχύτητας και ο στίβος είναι το καλύτερο μέρος για να πραγματοποιήσεις αυτές τις ειδικές προπονήσεις αυξημένης έντασης και ταχύτητας.

Όπως θα σου πουν δρομείς με μεγάλη εμπειρία, ο καλύτερος και ο μοναδικός τρόπος να μάθεις πώς να τρέχεις ταχύτερα είναι να συνηθίσεις να τρέχεις γρήγορα μέσα από την προπόνηση.

Τα συνολικά οφέλη της προπόνησης ταχύτητας

Πολλοί δρομείς προσθέτουν στο εβδομαδιαίο τους πρόγραμμα μια προπόνηση εντός σταδίου στην οποία έχουν στόχο την ταχύτητα. Παρ’ όλο που δεν αρέσει σε όλους από άποψη τοποθεσίας και περιεχομένου προπόνησης, είναι το ιδανικό περιβάλλον στο οποίο μπορείτε να πραγματοποιήσετε υψηλής έντασης διαλειμματικές που θα βελτιώσουν σίγουρα την ταχύτητα, την φυσική κατάσταση και την δρομική οικονομία σας.

Η επιστήμη πίσω από τα οφέλη των προπονήσεων ταχύτητας περιλαμβάνει την βελτίωση της αερόβιας ικανότητας και της ικανότητας διανομής αίματος πλούσιου σε οξυγόνο σε όλο το σώμα. Η αφομοίωση των βιομηχανικών απαιτήσεων του τρεξίματος ταχύτητας θα επιτρέψει στο σώμα σου να προσαρμοστεί και να βελτιωθεί πάνω στην δρομική οικονομία και στον δυναμικό διασκελισμό, ιδιαίτερα στις μικρότερες αποστάσεις, συν το γεγονός ότι θα κάνει τα αργά τρεξίματα μεγάλης διάρκειας να φαίνονται εύκολα με την πάροδο του χρόνου. Με λίγα λόγια, καθώς θα βελτιώνεις την ταχύτητά σου, αυτή θα έρχεται με φυσικό τρόπο και σε προπονήσεις μεγαλύτερης διάρκειας.

Διαλειμματικές μικρών αποστάσεων

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να δουλέψεις την ταχύτητά σου. Μπορείς να διαλέξεις ώστε η διαλειμματική σου να είναι είτε μικρή, είτε μεσαία, ειτε μεγάλη σε απόσταση, αναφορικά πάντα με τον αγώνα που έχεις στόχο και την παρούσα ικανότητά σου. Η απόσταση και η διάρκεια αυτού του είδους προπόνησης εξαρτάται απολύτως από την φυσική σου κατάσταση και από τις ανάγκες σου, οπότε καλό θα ήταν να συμβουλευτείς κάποιον πριν διαλέξεις το κατάλληλο πρόγραμμα για σένα.

Και κυρίως μην ξεχάσεις να κάνεις καλό ζέσταμα , ειδικά πριν από τις προπονήσεις σπριντ ώστε να αποφύγεις κάποιον τραυματισμό. Τυπικά οι διαλειμματικές μικρών αποστάσεων περιέχουν σπριντ των 100μ, 200μ ή 400μ με το κατάλληλο χρόνο αποκατάστασης μεταξύ τους. Η ιδέα είναι να ενισχύσεις την δύναμη και την οικονομία σου μέσα από την έκρηξη των σπριντ, κάτι που θα σε βοηθήσει τελικά στην διατήρηση του ρυθμού για περισσότερη ώρα στο μαραθώνιο ή σε έναν αγώνα μεγάλης διάρκειας.

Διαλειμματική προπόνηση για αύξηση αντοχής και καύση λίπους

Με τον καιρό μπορείς να αυξήσεις τα μέτρα και τις επαναλήψεις και έτσι θα βελτιώσεις την ταχύτητά σου στα 5 χιλιόμετρα. Το κλειδί της επιτυχίας είναι ο χρόνος αποκατάστασης που θα αφήσεις μεταξύ των κομματιών καθώς όλα θα πρέπει να εκτελούνται στην ίδια ταχύτητα και ένταση. Εάν δεν αφήσεις τον απαραίτητο χρόνο αποκατάστασης, θα πέσει η ταχύτητά σου και θα μειωθεί η ανάπτυξη δύναμης στην οποία στοχεύεις. Μπορείς είτε να περπατήσεις είτε να κάνεις χαλαρό τζόκινγκ καθώς θα ετοιμάζεσαι για το επόμενο κομμάτι, η επιλογή είναι δική σου.

Διαλειμματικές μεσαίων αποστάσεων

Οι προπονήσεις αυτές γενικά αποτελούνται από επαναλήψεις μεταξύ 400μ και 1200μ και ο ρυθμός τους πρέπει να πλησιάζει τον ρυθμό με τον οποίο τρέχεις αγωνιστικά τα 5 χιλιόμετρα. Τέτοιου είδους προπονήσεις στοχεύουν στην βελτίωση της ικανότητα του οργανισμού σου να ανακυκλώνει το γαλακτικό οξύ που βρίσκεται στο αίμα και της ικανότητάς σου να αντιστέκεσαι στην κούραση.

Οι μύες που έχουν κουραστεί απλά δεν αποδίδουν αποτελεσματικά, οπότε όσο περισσότερο καταφέρεις να αντέξεις έναν συγκεκριμένο ρυθμό, τόσες περισσότερες πιθανότητες έχεις να κάνεις ένα ρεκόρ. Μεταξύ των επαναλήψεων άφησε να περάσουν τουλάχιστον 3 λεπτά μέχρι να ξεκινήσεις το επόμενο κομμάτι ώστε να επιτρέψεις στο σώμα σου να ξεκουραστεί αρκετά και να εκτελεί όλα τα κομμάτια με την ίδια ένταση και στον ίδιο χρόνο. Και εδώ όπως και πριν η διάρκεια της διαλειμματικής και το διάστημα ξεκούρασης θα καθοριστούν από το επίπεδό σου.

Διαλειμματικές μεγάλων αποστάσεων

Οι διαλειμματικες αυτές αποτελούνται από αποστάσεις των 1600μ και πάνω και πρέπει να εκτελούνται κοντά στον ρυθμό με τον οποίο τρέχεις έναν αγώνα 10 χιλιομέτρων. Αυτή κατά κύριο λόγο είναι μια προπόνηση πάνω στο γαλακτικό κατώφλι (γνωστό ως αναερόβιο κατώφλι), που σημαίνει ότι τρέχεις σε έναν ρυθμό απαιτητικό όπου το γαλακτικό ξεκινά να συσσωρεύεται στο αίμα. Πρόκειται για έναν συνεχόμενο ρυθμό που τον νιώθεις δύσκολο και κάνει την ομιλία δύσκολη.

Εάν μπορέσεις να αντέξεις αυτόν τον ρυθμό για ένα μεγάλο διάστημα, τότε αυξάνεται η ικανότητα του σώματος να ανακυκλώνει το γαλακτικό οξύ. Σταδιακά αυτό θα σου επιτρέψει να τρέχεις γρηγορότερα και για περισσότερη ώρα. Όμως όπως και στις άλλες διαλειμματικές προπονήσεις, είναι σημαντικό να αφήνεις ένα ικανοποιητικό διάστημα για ξεκούραση πριν ξεκινήσεις το επόμενο κομμάτι.

Διαβάστε επίσης: Η διαλειμματική προπόνηση σε βελτιώνει και σε ξεαγχώνει!

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Λάθη στο τρέξιμο που κάνουν και οι πιο έμπειροι δρομείς

Είτε είστε βετεράνος δρομέας είτε αρχάριος, πιθανότατα έχετε κάνει λάθη στο τρέξιμο. Τα μεγαλύτερα λάθη πάντως μπορεί να είναι πιο εύκολο να εντοπιστούν. Αντίθετα, με την πάροδο του χρόνου, είναι τα μικρά λάθη που μπορούν να οδηγήσουν σε τραυματισμό ή μείωση της απόδοσης.

Τσεκάρετε αν έχετε διαπράξει κάποιο από τα παρακάτω μικρά και ύπουλα λάθη και αν ναι, ήρθε η ώρα να τα διορθώσετε

Τρέχετε χωρίς εναλλαγές στην ταχύτητα

Αν τρέχετε διαρκώς με μια συγκεκριμένη ταχύτητα, δεν θα επιτρέψετε ποτέ στο σώμα σας να ανακάμψει ή να προσαρμοστεί σε ένα υψηλότερο επίπεδο φυσικής κατάστασης. Ένα σταθερό πρόγραμμα προπόνησης πρέπει να περιλαμβάνει ένα μείγμα από διαδρομές αποκατάστασης και δυσκολότερες προσπάθειες που οδηγούν και σε κρίσιμες προσαρμογές. Για να διατηρήσετε τα χιλιόμετρα αποκατάστασης πραγματικά εύκολα, στοχεύστε σε μια προσπάθεια μεγάλης διαδρομής και όχι σε έναν συγκεκριμένο ρυθμό. Το διακύβευμα είναι βγάλετε εύκολα την διαδρομή, ανεξάρτητα από τον ρυθμό. Ο τελευταίος άλλωστε ποικίλλει ανάλογα με τον καιρό, το έδαφος κ.λπ. οπότε προσπαθήστε να μην αναλώνεστε υπερβολικά σε έναν συγκεκριμένο αριθμό.

Τρέξιμο: Γιατί δεν γίνομαι πιο γρήγορος όσο περνάει ο καιρός;

Απλά τρέχετε (και τίποτα άλλο)

Το συστηματικό τρέξιμο που καθαρίζει το κεφάλι μας μπορεί να είναι υπερβολικά εθιστικό όταν το αγαπήσουμε, αλλά για να παραμείνουμε δυνατοί και χωρίς τραυματισμούς, είναι σημαντικό να κάνουμε και προπόνηση ενδυνάμωσης. Στοχεύστε σε μερικές συνεδρίες διάρκειας 20 έως 30 λεπτών την εβδομάδα. Είναι πολύ σημαντικό διότι οι δυνατοί, ανθεκτικοί μύες και τένοντες μπορούν να αποτρέψουν τους τραυματισμούς και να σας κρατήσουν να τρέχετε χωρίς πόνους.

Δεν τρώτε τίποτα κατά τη διάρκεια μεγαλύτερων προσπαθειών

Στις κούρσες κάτω των 80 ή 90 λεπτών, πιθανότατα δεν χρειάζεστε κάτι περισσότερο από νερό. Αλλά μόλις αρχίσετε να καταγράφετε μεγαλύτερες προσπάθειες, είναι ζωτικής σημασίας να καταναλώνετε εύκολα αφομοιώσιμους υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια του τρεξίματος. Μετά από περίπου 90 λεπτά έντονης άσκησης, το μεγαλύτερο μέρος του αποθηκευμένου γλυκογόνου του σώματος θα έχει εξαντληθεί. Για να αποφύγετε τη ζαλάδα και τη χαμηλή ενέργεια, καταναλώνετε περίπου 100 θερμίδες κάθε 45 έως 60 λεπτά τρεξίματος.

Δεν τρώτε μετά το τρέξιμο

Ο εφοδιασμός με «καύσιμα» κατά τη διάρκεια του τρεξίματος είναι σημαντικός, αλλά δεν τελειώνει μαζί με την διαδρομή σας. Οι ειδικοί συνιστούν να τρώτε έναν συνδυασμό υδατανθράκων και πρωτεϊνών μέσα σε μια ώρα περίπου μετά το τέλος της προπόνησης (για την ακρίβεια, όσο πιο σύντομα τόσο το καλύτερο).

Τρέξιμο και διατροφή: Τα μεγαλύτερα λάθη των δρομέων μετά την προπόνηση

Μετά από ένα τρέξιμο, οι μύες είναι πολύ δεκτικοί στη λήψη και την αναδόμηση των αποθεμάτων γλυκογόνου. Το να τρώτε άμεσα αυτά που πρέπει βοηθάει στην ελαχιστοποίηση του πόνου μετά την προπόνηση και να σας επιτρέψει να ανακάμψετε πιο γρήγορα. Αν δεν πεινάτε μετά το τρέξιμο, δοκιμάστε ένα smoothie ή ένα ποτήρι σοκολατούχο γάλα.

Τρέξιμο με ασυνέπεια

Όλοι ξέρουμε τη διαδικασία: Καταγράφετε μερικές σταθερές εβδομάδες, αλλά στη συνέχεια είτε δεν έχετε χρόνο είτε δεν έχετε διάθεση και τελικά δεν τρέχετε καθόλου. Ή ίσως καταλήξετε να κάνετε διακοπές μηνών μετά από έναν αγώνα. Πάντα μια διακοπή είναι χρήσιμη, ωστόσο το να τρέχετε με συνέπεια θα προστατεύσει τις αρθρώσεις και τους τένοντες σας από το να καταπονούνται υπερβολικά. Θέστε μέτριους στόχους συγκεκριμένων χιλιομέτρων, ώστε η προπόνηση να ταιριάζει στον τρόπο ζωής σας και να είστε σε θέση να διατηρήσετε μια ρουτίνα.

Διαβάστε επίσης: Τρέξιμο: Η σωστή ξεκούραση ισοδυναμεί με την σκληρή προπόνηση

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Runger: Το φαινόμενο που αντιμετωπίζουν συχνά όσοι τρέχουν

Τι είναι το φαινόμενο runger που αντιμετωπίζουν συχνά οι δρομείς;

Για όσους δεν γνωρίζουν το φαινόμενο runger, πρόκειται για το έντονο αίσθημα της πείνας που νιώθει συχνά ένας δρομέας μετά το τρέξιμο. Μπορεί να εμφανιστεί λίγες ώρες ή ακόμη και ημέρες έπειτα από έναν αγώνα και η διάρκειά του ενδέχεται να κρατήσει για μερικούς μήνες εφόσον προετοιμάζεστε για κάποιο αγώνα.

Πώς μπορείτε να αντιμετωπίσετε κάτι τέτοιο ενώ προπονείστε για τον επόμενο αγώνα σας και προσπαθώντας παράλληλα να μην πάρετε περιττό βάρος; Oι ειδικοί σε θέματα διατροφής έχουν τις απαντήσεις.

Κάντε την σωστή αρχή

Η επιλογή των σωστών τροφών μπορεί να κρατήσει το αίσθημα της πείνας σε φυσιολογικά επίπεδα. Πρέπει να δίνετε στο σώμα σας την απαιτούμενη ενέργεια πριν και κατά την διάρκεια μιας μεγάλης διαδρομής. Προτιμήστε τροφές που περιέχουν εύπεπτους υδατάνθρακες και λίγη πρωτεΐνη περίπου 1-2 ώρες πριν τρέξετε. Ένα τοστ με βούτυρο αμυγδάλου, μια μπανάνα ή το συνηθισμένο γιαούρτι (όχι ελληνικό), μπορούν να κάνουν την σωστή δουλειά.

Συνεχίστε στον ίδιο ρυθμό

Για κάθε 45-60 λεπτά άσκησης θα πρέπει να καταναλώνετε 25-60 γραμμάρια υδατανθράκων μαζί με νερό. Για τις αρκετά μεγάλες διαδρομές θα πρέπει να καταναλώνετε 10 γραμμάρια υδατανθράκων κάθε 20 λεπτά. Έχετε πάντοτε ένα γεμάτο μπουκάλι με ενεργειακό ποτό.

Μετά την προπόνηση

Καταναλώστε ένα σνακ 30 περίπου λεπτά μετά την προπόνηση για να προλάβετε το αίσθημα της πείνας που θα ακολουθήσει. Μια μπάρα γκρανόλας, ένα ποτήρι σοκολατούχο γάλα, ένα τοστ με μαύρο ψωμί ή ένα βραστό αυγό, μπορούν να αποτελέσουν εξαιρετική επιλογή για εσάς. Παράλληλα βεβαιωθείτε πως είστε επαρκώς ενυδατωμένοι. Μερικές φορές μπορεί να μπερδέψετε το αίσθημα της δίψας με εκείνο της πείνας. Προσέξτε τα λάθη.

Διαβάστε ακόμα: Γιατί οι δρομείς δεν μπορούν να τρώνε ό,τι θέλουν όποτε θέλουν;

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend