Πως κούραση και ορμόνη του στρες καταστρέφουν την προπόνησή μας

Η ξεκούραση είναι το ίδιο σημαντική με την άσκηση. Αν δεν ξεκουραζόμαστε επαρκώς, δεν είναι υπεροβολή να πούμε ότι η προπόνησή μας πάει… στράφι.

Η υπερπροπόνηση είναι ένα από τα προβλήματα που αντιμετωπίζουν κυρίως οι νέοι αθλούμενοι, αφού πάνω στον ενθουσιασμό τους, «ξεχνάνε» να ξεκουραστούν με αποτέλεσμα να… καούν.

Το σώμα χρειάζεται χρόνο για να ανακάμψει μετά από μια έντονη δραστηριότητα.

Οι ημέρες ξεκούρασης βοηθούν το σώμα να ανακάμψει. Εάν η απώλεια λίπους είναι στόχος σας, τότε μία ημέρα ξεκούρασης θα ξεκουράσει τους μύες σας και θα αποκαταστήσει την ενέργειά, βοηθώντας σας να γυμναστείτε σκληρότερα την επόμενη μέρα και να χάσετε λίπος πιο αποτελεσματικά.

Σε περίπτωση που «χτίζετε» μύες, οι ημέρες ανάπαυσης είναι απαραίτητες, καθώς τότε αυξάνονται πιο δυνατά.

Η ορμόνη του στρες

Οταν δεν ξεκουράζεστε, το σώμα σας αυξάνει την παραγωγή κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες.

Τα αυξημένα επίπεδά της οδηγούν σε συμπτώματα, όπως η κόπωση, η κατακράτηση υγρών, αλλά και η κακή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Δεν υπάρχει σχετικός «χρυσός» κανόνας, καθώς οι ημέρες ξεκούρασης έχουν να κάνουν με το επίπεδο της φυσικής κατάστασης αλλά και την προπόνηση που ακολουθείτε.

Για τους αρχάριους

Ενας αρχάριος μπορεί να χρειαστεί δύο με τρεις ημέρες την εβδομάδα, ενώ ένας πιο έμπειρος αθλητής μία ημέρα. Αυτό βέβαια δεν σημαίνει πως ο αθλούμενος μπορεί να κάθεται όλη μέρα και να τρώει πρόχειρο φαγητό. Μπορεί να κάνει μία βόλτα ή γιόγκα.

Παράλληλα, αν κάνετε προπόνηση στα πόδια τη μία μέρα και την επόμενη γυμνάσετε άλλη μυική ομάδα, όπως τα χέρια, θεωρείται ημέρα ξεκούρασης, αλλά σίγουρα πρέπει να κρατήσετε μία ημέρα που να μην γυμναστείτε καθόλου.

Διαβάστε περισσότερα: Μήπως υπερπροπονείσαι; Κάνε το τεστ σε τρία δευτερόλεπτα

Previous ArticleNext Article

H απόλυτη προπόνηση για να καταφέρεις να κάνεις 100 push ups σερί!

Και όμως υπάρχει μέθοδος για να κάνεις 100 push ups και μάλιστα δουλεύει. Θα τα καταφέρεις και μάλιστα τόσο γρήγορα που δεν θα το πιστεύεις. Ακόμα και αν κάνεις 1 ή 2 δεν είχε καμία απολύτως σημασία.

Δες το βίντεο:

Διαβάστε ακόμα: Τα έξι… χαζά λάθη που κάνουμε στα push-ups

Λάθη που κάνετε και δεν αποδίδουν οι ασκήσεις Cardio

Για την πλειονότητα των ανθρώπων, οι ασκήσεις cardio, ή καρδιοναπνευστικές κατά το ελληνικότερο, σημαίνει χιλιόμετρα τρεξίματος πάνω σε έναν διάδρομο γυμναστηρίου και ώρες ποδηλασίας σε…στατικό ποδήλατο μάλιστα.

Μεγάλο λάθος. Οι ασκήσεις cardio είναι στην ουσία δραστηριότητες που δυναμώνουν την καρδιά, τους πνεύμονες και γενικότερα όλο το καρδιοαναπνευστικό σύστημα και σας βοηθούν να χάσετε κιλά αν τις κάνετε όπως πρέπει και έχουν ενδιαφέρον και ποικιλία.

Δείτε τα παραδείγματα στο βίντεο που ακολουθεί:

Δείτε ακόμα: Πρόγραμμα Cardio για καύση λίπους και τόνωση!

Φαινόμενο EPOC: Τι είναι και πως επηρεάζει τους δρομείς;

Φαινόμενο EPOC: Τι είναι και πως επηρεάζει τους δρομείς;

Όταν ολοκληρώνετε μια έντονη άσκηση, γνωρίζετε πως έχετε κάψει ένα σημαντικό αριθμό θερμίδων. Αυτό που ωστόσο ίσως δεν συνειδητοποιείτε είναι ότι το σώμα σας συνεχίζει να καίει θερμίδες ακόμα μετά την άσκηση.

Αυτή η διαδικασία ονομάζεται υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση (EPOC), και είναι αυτό που γενικά αναφέρεται ως «επίδραση μετάκαυσης».

Δυο πιστοποιημένοι ειδικοί για την αντοχή και την εκγύμναση αναλύουν τα βασικά στοιχεία για το τι είναι πραγματικά το EPOC και τι σημαίνει για τους δρομείς.

Τι είναι λοιπόν το EPOC;

Το EPOC είναι απλά ο τρόπος που το σώμα σας απενεργοποιείται μετά την άσκηση. Τα σώματά μας χρησιμοποιούν οξυγόνο για να παράξουν ενέργεια ενώ ασκούμαστε και όσο περισσότερο οξυγόνο χρησιμοποιείται σε μια άσκηση τόσο και περισσότερες θερμίδες καίγονται.

«Μετά την άσκηση, το σώμα σας χρειάζεται να αποκαταστήσει την ισορροπία των ορμονών του, τα αποθέματα καυσίμων του και τους κατεστραμμένους μυϊκούς ιστούς και τα κύτταρα, ώστε να επιστρέψει στην κανονική του κατάσταση», όπως τονίζει η Τζανέτ Χάμιλτον, ιδιοκτήτρια της Running Strong, μιας εταιρείας που προσφέρει υπηρεσίες καθοδήγησης και αποκατάστασης στους δρομείς. «Το σώμα σας εξαντλεί την ενέργειά του για την επίτευξη ενός στόχου και αυτό έχει ως αποτέλεσμα, το σώμα σας να συνεχίζει να καίει θερμίδες ακόμη και μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης».

Για να καταστεί ευκολότερη η κατανόηση του EPOC, ο ειδικός Πιτ Μακ Καλ συγκρίνει το ανθρώπινο σώμα με ένα αυτοκίνητο: «Αν διανύσετε μια μεγάλη απόσταση με το αυτοκίνητό σας και στη συνέχεια το σβήσετε, δεν θα κρυώσει αυτόματα. Θα εξακολουθήσει εξακολουθεί να είναι ζεστό για αρκετή ώρα. Κάπως έτσι λειτουργεί και το ανθρώπινο σώμα».

Πώς επηρεάζει τους δρομείς το EPOC;

«Όσο πιο έντονη είναι η προπόνησή σας, τόσο περισσότερο και το EPOC που θα έχετε. Αν κάνετε έντονες ασκήσεις ταχύτητας ή αντοχής, θεωρητικά η ενέργεια των μυών σας θα πρέπει να έχει εξαντληθεί μέχρι το τέλος του προγράμματός σας», λέει ο Μακ Καλ.

Φαινόμενο EPOC: Τι είναι και πως επηρεάζει τους δρομείς;

Η ποσότητα των θερμίδων που ο μέσος άνθρωπος καίει μέσω του EPOC είναι πολύ παραπάνω από όσο νομίζετε. «Αν κάνετε μια μέτρια έως σκληρή προπόνηση, το EPOC σας μπορεί να διαρκέσει μέχρι και 10 ώρες και μπορεί αν χάσετε μέχρι και 20 θερμίδες ανά ώρα, δηλαδή περίπου 150 μέχρι 200 θερμίδες συνολικά», τονίζει ο Μακ Καλ ενώ σύμφωνα με μια έρευνα, οι ποδηλάτερς και οι δρομείς που κάνουν υψηλής έντασης προπόνηση καίνε από 45 μέχρι 65 θερμίδες μέσα στις δύο πρώτες ώρες μετά την προπόνηση.

Από την άλλη, η επίδραση του EPOC έπειτα από μια μεγάλη μεν αλλά πιο αργή πορεία δε, δεν είναι τόσο μεγάλη, καθώς δεν έχετε σπαταλήσει όλη την ενέργεια των μυών σας κατά τη διαδρομή.

Συμπερασματικά…

Αν είστε δρομείς, πρέπει να γνωρίζετε όσο περισσότερο υψηλής έντασης είναι οι προπονήσεις που κάνετε σε τακτική βάση, τόσο πιο αποτελεσματικό είναι το EPOC που συντελείται στο σώμα σας. Σε βάθος χρόνου μπορεί να σας βοηθήσει να ενισχύσετε την αντοχή, τη δύναμη και την ταχύτητά σας.

Διαβάστε ακόμα: Τι είναι το φαινόμενο runger που αντιμετωπίζουν συχνά οι δρομείς;

Πηγή: www.runnersworld.com

Send this to a friend