Tips διατροφής που πρέπει να ακολουθείτε όταν έχετε τραυματιστεί

Τραυματιστήκατε και θέλετε να προσαρμόσετε την διατροφή σας με τέτοιο τρόπο ώστε να είναι ο κατάλληλος για την περίοδο αποθεραπείας σας;

Ο αθλητικός διατροφολόγος Ρουθ Μακίν έδωσε πρόσφατα τις απαντήσεις σε ορισμένα από τα βασικά ερωτήματα στο runnersworld.com.

Πρέπει οι δρομείς να αλλάξουν τη διατροφή τους όταν τραυματιστούν;

Όταν τραυματιστείτε και απέχετε από το τρέξιμο, υπάρχει μια ισορροπία που πρέπει να επιτευχθεί μεταξύ διατήρησης των άπαχων μυών σας αλλά και ελαχιστοποίησης της αύξησης του σωματικού λίπους. Όταν τραυματίζονται οι δρομείς μειώνεται η συνολική πρόσληψη ενέργειας τους και κατ’ επέκταση η πρόσληψη πρωτεϊνών. Η μείωση της πρόσληψης πρωτεΐνης με την σειρά της, αυξάνει την απώλεια μυϊκής μάζας και έτσι μειώνεται η δυναμική σας κατά το τρέξιμο. Μια πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι η μυϊκή δύναμη μειώνεται τρεις φορές πιο γρήγορα από τον ρυθμό που αποδυναμώνεται ο μυϊκός ιστός. Αυτό συμβαίνει τις πρώτες 1 με 2 εβδομάδες ακινησίας. Η απώλεια μυϊκής μάζας άλλωστε, συνδέεται με τον μειωμένο μεταβολικό ρυθμό των ακινητοποιημένων άκρων. Επειδή οι μύες αποκτούν μικρότερη ανταπόκριση όσον αφορά την κατανάλωση πρωτεϊνών, οι πρωτεϊνικές συνθέσεις, η διαδικασία δηλαδή μέσω της οποίας τα επιμέρους κύτταρα κατασκευάζουν πρωτεΐνες, είναι επίσης μειωμένες. Αυτή η εξασθένιση των πρωτεϊνικών συνθέσεων ονομάζεται αναβολική αντίσταση.

Πώς η διατροφή μπορεί να βοηθήσει τους τραυματίες δρομείς;

Ο προγραμματισμός διατροφής μπορεί να βοηθήσει στην υπερνίκηση αυτής της αναβολικής αντοχής. Τα τρόφιμα και ιδιαίτερα η πρωτεΐνη αυξάνουν τη μυϊκή ανάπτυξη. Χρειάζεται λοιπόν ένα συνολικό ενεργειακό ισοζύγιο και γι ‘αυτό δεν συνιστάται μια διατροφή με χαμηλές συνολικές θερμίδες. Οι έρευνες δείχνουν ότι οι μέγιστες συγκεντρώσεις πρωτεϊνών επιτυγχάνονται όταν καταναλώνετε περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ένας αθλητικός διατροφολόγος θα συμβουλεύε να τρώτε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες. Οι απαιτήσεις του οργανισμού σας για πρωτεΐνες σε αυτή τη φάση, αλλάζουν ανάλογα με το σωματικό σας βάρος. Για έναν αθλητή που διατρέχει κίνδυνο απώλειας μυών από ακινησία, το ιδανικό είναι να καταναλώνει καθημερινά περίπου 1,6 με 2,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικής μάζας.

Ποιο είδος πρωτεΐνης πρέπει να προσλαμβάνει ένας δρομέας όταν τραυματιστεί;

Το πιο σημαντικό με τις πρωτεϊνικές τροφές είναι τα αμινοξέα που εμπεριέχουν: τα διαφορετικά πρωτεϊνικά τρόφιμα έχουν και διαφορετικά επίπεδα και αριθμούς αμινοξέων. Για παράδειγμα, όλες οι ζωικές πρωτεΐνες (ψάρι, κρέας, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα) έχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Οι πρωτεΐνες με βάση τα φυτά (ξηροί καρποί, φακές, φασόλια) είναι ατελείς σε πρωτεΐνες. Εκτός από τη διαθεσιμότητα αμινοξέων, πρέπει να εξεταστεί και ο ρυθμός της χώνεψης. Για παράδειγμα, η πρωτεΐνη από το γάλα χωνεύεται γρήγορα. Επίσης, έχει μεγάλες ποσότητες από ένα αμινοξύ που ονομάζεται λευκίνη, ένα αμινοξύ που οι αθλητικές εταιρίες διατροφής το χρησιμοποιούν ως συμπλήρωμα ανάκαμψης. Εκτός από το γάλα, είναι και το ψάρι, το κρέας και τα που αυγά εμπεριέχουν λευκίνη αλλά για σε αυτές τις τροφές, ο ρυθμός πέψης να είναι πιο αργός, συνεπώς πρέπει να υπάρχει η κατάλληλη ισορροπία.
Ποιο είναι το ιδανικό πρόγραμμα ημερήσιας διατροφής για έναν τραυματισμένο δρομέα;

Ένα ημερήσιο ιδανικό πρόγραμμα έχει ως εξής:

Πρωινό: 400γρ γιαούρτι, μια μικρή χούφτα δημητριακά και βραστά αυγά σε μια φέτα ψωμί.

Δεκατιανό: 500 γραμμάρια φυσικό γιαούρτι (προσθέστε 1-2 φρούτα αν θέλετε να αυξήσετε τη γεύση).

Μεσημεριανό: Κρέας ή ψάρι με σαλάτα

Βραδινό: 250 γραμμάρια τυρί cottage ή 600ml γάλα ή 400γρ γιαούρτι.

Διαβάστε επίσης: Το γόνατο του δρομέα: Τραυματισμοί, αιτίες και λύσεις

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Οι βασικές αρχές για να κάνεις την υγιεινή διατροφή τρόπο ζωής

Η υγιεινή διατροφή μπορεί να πάρει πολλές μορφές, ανάλογα το άτομο που θα ρωτήσεις. Ιδανικά, η υγιεινή διατροφή θα πρέπει να καλύπτει τις ανάγκες του οργανισμού σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και να μειώνει τις πιθανότητες εμφάνισης κλινικών καταστάσεων, όπως δυσκοιλιότητα, καρδιαγγειακά νοσήματα, παχυσαρκία κλπ.

Αν και υπάρχουν πολλές πληροφορίες εκεί έξω – καινούριες υπερτροφές, καινούριες δίαιτες, καινούρια tips- η υγιεινή διατροφή δεν είναι  τόσο περίπλοκη, όσο φαντάζει. Είναι απολύτως δυνατό να τρέφεσαι σωστά, συμπεριλαμβάνοντας στη διατροφή σου τροφές που όντως απολαμβάνεις. Στο κάτω κάτω το φαγητό είναι το καύσιμο μας και θα έπρεπε να μας δημιουργεί απόλαυση και όχι φόβο.

Αρκεί, λοιπόν, να βρεις τη μορφή της υγιεινής διατροφής που εξυπηρετεί καλύτερα εσένα και το σώμα σου.

Όταν η προσπάθεια για υγιεινή διατροφή γίνεται επικίνδυνη εμμονή

Γιατί είναι σημαντική η υγιεινή διατροφή; 

‘Όπως είπαμε, η τροφή είναι το καύσιμο του οργανισμού υπό τη μορφή θερμίδων. Κάθε σώμα έχει έναν αριθμό θερμίδων που χρειάζεται καθημερινά για να εκτελέσει όλες τις ζωτικές λειτουργίες. Αν βρισκόμαστε σε συνεχές μεγάλο θερμιδικό έλλειμμα ή αν η διατροφή μας είναι φτωχή σε κάποιο απαραίτητο θρεπτικό συστατικό, τότε επιβαρύνουμε την υγεία μας.

Ομοίως, αν βρισκόμαστε σε θερμιδικό πλεόνασμα, το σωματικό μας βάρος αυξάνεται. Τα υπέρβαρα άτομα έχουν περισσότερες πιθανότητες να εμφανίσουν σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, όπως και καρδιαγγειακά, ηπατικά και νεφρικά νοσήματα.

Επίσης, η ποιότητα της διατροφής μας δεν επηρεάζει μόνο τον κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών, αλλά και το προσδόκιμο ζωής και τη ψυχική μας υγεία.

Χρειάζεται να ακολουθώ μια συγκεκριμένη διατροφή για να τρέφομαι υγιεινά;

Φυσικά και όχι. Αυτό, όμως δε σημαίνει ότι μερικά διατροφικά μοτίβα μπορούν να φανούν απολύτως χρήσιμα. Για παράδειγμα, κάποιος μπορεί να αισθάνεται καλύτερα αν ακολουθεί μια διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες, ενώ άλλος μπορεί να βρει το ευ ζην του με μια διατροφή με υψηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Γενικά, η υγιεινή διατροφή δεν έχει να κάνει με δίαιτες ή αυστηρούς κανόνες. Έχει να κάνει με το να κάνουμε προτεραιότητα μας τη θρέψη του οργανισμού μας με τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται. Αυτά διαφέρουν από άτομο σε άτομο.

Συμβουλές υγιεινής διατροφής που καταρρίπτονται καθημερινά!

Το αλφάβητο της υγιεινής διατροφής 

Τώρα, λοιπόν, που γνωρίζεις γιατί η υγιεινή διατροφή είναι σημαντική, ας δούμε και τις βασικές αρχές της.

Επαρκής πρόσληψη θρεπτικών συστατικών 

  • Η υγιεινή διατροφή λαμβάνει υπόψιν της τις θερμίδες, αλλά δεν τις έχει ως προτεραιότητα. Προτεραιότητα είναι τα θρεπτικά συστατικά: υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπος, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Όλες οι τροφές έχουν θερμίδες, αλλά δεν έχουν όλες οι τροφές την ίδια περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά.
  • Προτίμησε τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, καλά λιπαρά, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία, όπως πχ. φρούτα, λαχανικά, ξηροί καρποί, σπόροι, όσπρια, λιπαρά ψάρια και αυγά.

Ποικιλία

  • Ένας άλλος παράγοντας της υγιεινής διατροφής είναι η ποικιλία. Μια πολυποίκιλη διατροφή συμβάλλει στην κάλυψη των αναγκών του οργανισμού σε θρεπτικά συστατικά, στην υγεία του εντερικού μικροβιώματος και προστατεύει από τα χρόνια νοσήματα.

Ισορροπία στο πιάτο 

  • Τα βασικά θρεπτικά συστατικά είναι οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες και τα λιπαρά. Κάθε κύριο γεύμα οφείλει να έχει και από τα τρία για να θεωρηθεί ένα πιάτο ολοκληρωμένο και ισορροπημένο.

Όχι στα επεξεργασμένα τρόφιμα 

  • Ένας από τους καλύτερους τρόπους να τρέφεσαι καλύτερα είναι να αποφεύγεις τις επεξεργασμένες τροφές. Αυτό δεν μπορεί να γίνεται πάντα, φυσικά, αλλά το να τα περιορίσεις σε σημαντικό βαθμό θα κάνει τη διαφορά στον οργανισμό σου.

Αν πραγματικά σε ενδιαφέρει η υγιεινή διατροφή, οι μικρές αλλαγές που οδηγούν σε μια διατροφική ισορροπία είναι το κλειδί. Η υγιεινή διατροφή είναι διαφορετική για τον καθένα, πειραματίσου και βρες τους συνδυασμούς και τις γεύσεις που σου ταιριάζουν καλύτερα.

Μπορείς πάντα  να συμβουλευτείς έναν πτυχιούχο διαιτολόγο-διατροφολόγο με άδεια άσκησης επαγγέλματος για να σε καθοδηγήσει στο ταξίδι σου.

Διαβάστε επίσης: Έτσι θα κάνετε υγιεινή διατροφή με μικρό κόστος

Πηγή: www.mednutrition.gr

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Ισοδύναμα τρόφιμα: Με τι μπορείς να αντικαταστήσεις τις τροφές που… βαριέσαι

Γράφει ο Πάρης Παπαχρήστος*

Πολλές φορές δέχομαι καθημερινά την ερώτηση: Mε τι θα μπορούσα να αντικαταστήσω το ψωμί, τα δύο μπιφτέκια, το κοτόπουλο;

Γι΄αυτό και σκέφτηκα να δημιουργήσω ένα άρθρο που αφορά τα ισοδύναμα τροφίμων, που για τους διαιτολόγους είναι η… βίβλος που χρησιμοποιούν καθημερινά όταν καταρτίζουν πλάνα διατροφής.

Συναντώ συχνά τη σύγχυση των ισοδυνάμων τροφίμων με τις μερίδες ή τον τρόπο συνδέονται με τις θερμίδες του εκάστοτε τροφίμου. Αυτά θα προσπαθήσω να σας ξεκαθαρίσω όσο γίνεται πιο απλά και με παραδέιγματα.

Τι είναι τα Ισοδύναμα Τροφίμων;

Τα ισοδυνάμα τροφίμων ομαδοποιούν τα τρόφιμα σε 6 κατηγορίες. Τα τρόφιμα που ανήκουν σε κάθε ομάδα έχουν τις ίδιες αναλογίες σε μακροθρεπτικά συστατικά (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη) που περιέχουν και θερμίδες. Επομένως υπάρχει η δυνατότητα να αντικατασταθούν από άλλα τρόφιμα της ίδιας ομάδας χωρίς να αλλάξει η περιεκτικότητα στα θερμιδογόνα συστατικά και να υπάρχει ποικιλία στη διατροφή.

1 ποτήρι γάλα (240ml) είναι «ισοδύναμο» με ένα κεσεδάκι γιαούρτι (180γρ) γιατί περιέχουν την ίδια ποσότητα υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπαρών. Άρα, τα τρόφιμα αυτά μπορούν να αντικατασταθούν μεταξύ τους

Ποια η διαφορά των ισοδυνάμων τροφίμων από τις μερίδες;

Ως μερίδα τροφίμου από κάθε ομάδα θεωρούμε μια συγκεκριμένη ποσότητα. Ωστόσο, το ισοδύναμο δεν ταυτίζεται πάντα με τη μερίδα του τροφίμου. Για παράδειγμα, θεωρώντας ως 1 μερίδα γάλακτος το 1 φλιτζάνι 240 ml  αυτό αποτελεί το 1 ισοδύναμο γάλακτος και μπορεί να αντικατασταθεί από άλλα γαλακτοκομικά παρόμοιας σύστασης. Αντίθετα, ως 1 ισοδύναμο κρέατος ορίζονται τα 30γρ, ποσότητα που δεν αντιστοιχεί στη μερίδα!

Πώς μπορώ να αξιοποιήσω τα ισοδύναμα τροφίμων;

Όταν ακολουθείς ένα ισορροπημένο πλάνο διατροφής, είναι εύκολο να αξιοποιήσεις τους παρακάτω πίνακες για να αντικαταστήσεις τρόφιμα με κάποια άλλα, που ανήκουν στην ίδια κατηγορία και περιέχουν την ίδια περιεκτικότητα σε μακροθρεπτικά συστατικά που αποδίδουν και θερμίδες. Μπορεί να υπάρχουν κάποιες κατηγορίες που θα σε δυσκολέψουν, όπως τα σύνθετα φαγητά π.χ. παστίτσιο, πίτσα με τι να τα αντικαταστήσεις, ωστόσο με μια μικρή καθοδήγηση από ένα διαιτολόγο, είναι κάτι που μπορείς να κάνεις έπειτα και από μόνος σου.

Για να σε βοηθήσω θα σου δώσω μερικά παραδείγματα ισοδυνάμων!

Γαλακτοκομικά
1 ποτήρι γάλα (240ml) είναι ισοδύναμο με: 1 κεσεδάκι γιαούρτι (180γρ)
1 φλιτζάνι κεφίρ (240ml)
1 φλιτζάνι γάλα σόγιας αποβουτυρωμένο (240ml)

Όσον αφορά τα λαχανικά εδώ τα πράγματα είναι πιο εύκολα καθώς ένα ισοδύναμο λαχανικών ισούται είτε με 1 φλιτζάνι ωμά είτε με μισό (1/2) φλιτζάνι βραστά λαχανικά.

Έτσι για παράδειγμα:

Λαχανικά
1 φλιτζάνι τομάτα ισοδυναμεί με: 1 φλιτζάνι λάχανο
1 φλιτζάνι μαρούλι
½ φλιτζάνι χόρτα βραστά
½ φλιτάζνι κολοκυθάκια βραστά
½ φλιτζάνι κουνουπίδι βραστό
½ φλιτζάνι μπρόκολο βραστό
½ φλιτζάνι μελιτζάνες βραστές
½ φλιτζάνι μπάμιες βραστές

Αν μιλήσουμε για τα φρούτα θα σου έλεγα πώς ως 1 φρούτο ορίζουμε ό,τι χωράει στην παλάμη, μας με πιο απλά λόγια. Πιο συγκεκριμένα, σε επίπεδο ισοδυνάμων μπορείς να δεις τα παραδείγματα που ακολουθούν:

Φρούτα
1 μέτριο μήλο ισοδυναμεί με: 1 μεγάλο ακτινίδιο
¾ του φλιτζανιού ανανά
1 μέτριο αχλάδι
4 μέτρια βερίκοκα
4 αποξηραμένα βερίκοκα
2 φρέσκα δαμάσκηνα
3 αποξηραμένα δαμάσκηνα
½ μπανανα
2 σύκα αποξηραμένα
17 ρόγες σταφύλι
12 κεράσια
1 και ¼ φλιτζάνι φράουλες

1 φρούτο ισούται με ½ φλιτζάνι χυμού

Ωστόσο, αναέμσα σε αυτά τα 2 θα σου πρότεινα να καταναλώσεις ολόκληρο το φρούτο καθώς έτσι θα λάβεις και τις φυτικές ίνες που θα σε κρατήσουν χορτάτο για μεγαλύετρο χρονικό διάστημα.

Ας περάσουμε τώρα στο άμυλο, όπου ως άμυλο, ενοούμε το ψωμί, το ρύζι, τα ζυμαρικά κτλπ.

Αμυλούχα τρόφιμα
1 φέτα ψωμί (30γρ) ισοδυναμεί με: ½ κουλούρι στρογγυλό
5 κράκερς
4 κριτσίνια (10 εκατοστών)
1 φλιτζάνι κρουτόν
½ πίτα αλλάδωτη
½  τορτίγια
½ φλιτζάνι δημητριακά πρωινού
½ φλιτζάνι όσπρια μαγειρεμένα, στραγγισμένα
½ πατατα
1/3 του φλιτζανιού ρίζι μαγειρεμένο
½ πατάτα

Αν μιλήσουμε για το κρέας επειδή εδώ τα πράγματα είναι λίγο πιο σύνθετα θα σου έδινα την εξής απλή συμβουλή:

Αντικατέστησε το λευκό κρέας με λευκό κρέας στην ίδια ποσότητα π.χ. κοτόπουλο με ψάρι και το κόκκινο κρέας με κόκκινο κρέας π.χ. χοιρινό με αρνί ή μοσχάρι στην ίδια ποσότητα

Να θυμάσαι! Σ ένα διαιτολόγιο το τυρί θεωρείται ισοδύναμο κρέατος. Έτσι, τα μακαρόνια με 2 κουταλιές της σούπας τριμμένο τυρί, μπορούν να γίνουν μακαρόνια με 2 κουταλιές της σούπας κιμά.

Για το τέλος άφησα τα ισοδύναμα λίπους. Εδώ ισχύουν τα εξής:

Λιπαρά
1 κ. του γλυκού ελαιόλαδο ισοδυναμεί με: 6 αμύγδαλα
10 μικρές ή 5 μεγάλες ελιές
6 κάσιους
2 κ. του γλυκού ταχίνι
1 κ. του γλυκού μαργαρίνη
2 ολόκληρα καρύδια

Τι δεν μπορώ να κάνω γνωρίζοντας τα ισοδύναμα τροφίμων;

Δε δείχνει δυστυχώς ακριβώς τη θρεπτική αξία του κάθε τροφίμου, για παράδειγμα για να μάθουμε πόσο ασβέστιο περιέχει ένα ποτήρι γάλα με χαμηλά λιπαρά θα πρέπει να ανατρέξουμε στους πίνακες τροφίμων.  Όμως παρόλα αυτά θεωρείται μια πρακτική και γρήγορη μέθοδος που εφαρμόζεται σε άτομα με σακχαρώδη διαβήτη, διότι βοηθάει στον υπολογισμό των υδατανθράκων της διατροφής τους, των λιπιδίων και των θερμίδων που λαμβάνουν. Επίσης μπορούν να μετρούν και τις πρωτεΐνες, απαραίτητη γνώση για άτομα με σακχαρώδη διαβήτη που εμφανίζουν και νεφροπάθεια.

Διαβάστε ακόμα: Μικρές αντικαταστάσεις τροφίμων… για μεγάλα οφέλη!


*Ο Πάρης Παπαχρήστος είναι Διαιτολόγος Διατροφολόγος, M.Sc., ιδρυτής του πρώτου portal διατροφής σε Ελλάδα και Κύπρο, όπου διατηρεί ένα πολυδιαιτολογικό γραφείο στο Παγκράτι, παρέχοντας διαιτολογικές υπηρεσίες. Είναι συγγραφέας του πρώτου βιβλίου της σειράς medNutrition wellness, με τίτλο «Μύθοι και Αλήθειες στη διατροφή μας».


Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend