Το γόνατο του δρομέα: Τραυματισμοί, αιτίες και λύσεις

Το γόνατο του δρομέα: Τραυματισμοί, αιτίες και λύσεις Photo by Victor Freitas on Unsplash

Τα προβλήματα που προκύπτουν εξαιτίας της δρομικής δραστηριότητας κι εντοπίζονται στο γόνατο είναι συχνά και ποικίλα. Ωστόσο, οι υπεύθυνες αιτίες αυτών των προβλημάτων πρέπει ν’ αναζητηθούν αλλού: συνήθως στην ποδοκνημική και το πόδι.

Καταστάσεις όπως ο σφιχτός αχίλλειος τένοντας, ο υπερπρηνισμός του ποδιού, η κοιλοποδία και οι σφιχτοί οπίσθιοι μηριαίοι μύες, θεωρούνται μερικοί απ’ τους συνηθέστερους προδιαθεσικούς παράγοντες.

Ο σφιχτός αχίλλειος τένοντας, που έχει χάσει ουσιαστικά το μήκος του και την ελαστικότητα του, ασκεί δυνάμεις στο γόνατο που τείνουν να το κάμψουν. Ακόμα κι όταν ο δρομέας ασκείται σ’ επίπεδη επιφάνεια, τα γόνατά του κάμπτονται, υποβάλλοντας σε ιδιαίτερη καταπόνηση τον τετρακέφαλο μυ, ο οποίος πιέζει την επιγονατίδα στην αρθρική επιφάνεια των μηριαίων κονδύλων.

Από την άλλη μεριά, ο υπερπρηνισμός του ποδιού συνεπάγεται τη δημιουργία φορτίσεων, που εφαρμόζονται βίαια στο γόνατο του δρομέα, επιβαρύνουν την έσω επιφάνεια του αρθρικού θυλάκου και φέρνουν την άρθρωση σε βλαισότητα. Στην περίπτωση αυτή, το πόδι παραμένει περισσότερο χρόνο στο έδαφος ενώ η επιγονατίδα μετακινείται διαρκώς πλαγιο-πλάγια, πιέζοντας την αρθρική επιφάνεια των μηριαίων κονδύλων.

Η κοιλοποδία, εξάλλου, προκαλεί επιβάρυνση στην εξωτερική επιφάνεια του αρθρικού θυλάκου του γόνατος. Οι σφιχτοί οπίσθιοι μηριαίοι μύες, με τη σειρά τους, μπορεί να οδηγήσουν σ’ έντονα ενοχλήματα, επειδή εξαναγκάζουν τον τετρακέφαλο μυ να εργασθεί σκληρότερα για να τους υπερνικήσει, πιέζοντας την επιγονατίδα πάνω στο μηριαίο.

Προβλήματα και αρχές

Για τη λύση αυτών των προβλημάτων, ο δρομέας οφείλει ν’ ακολουθεί ορισμένες αρχές: να εκτελεί διατατικές ασκήσεις για τον αχίλλειο τένοντα και τους οπίσθιους μηριαίους μυς, να χρησιμοποιεί ορθωτικά για τον υπερπρηνισμό του ποδιού να φορά ειδικά πέλματα για την κοιλοποδία.

Η επιφάνεια στην οποία τρέχει ο δρομέας μπορεί να προσβάλει τα γόνατά του. Οι οστικές δοκίδες, που βρίσκονται κάτω απ’ τους αρθρικούς χόνδρους, απορροφούν τα φορτία που ασκούνται στο γόνατο και ισοδυναμούν συνήθως με το τριπλάσιο του σωματικού βάρους.

Οι δοκίδες αυτές μπορεί να σπάσουν (δημιουργώντας αντίστοιχα μικροκατάγματα) και να προκαλέσουν πόνο, παρά το γεγονός ότι τα κατάγματα αυτά είναι τόσο μικροσκοπικά ώστε να μη μπορούν ν’ αποκαλυφθούν στις απλές ακτινογραφίες. Το γεγονός αυτό οδηγεί νομοτελειακά και προοδευτικά σε φθορά του αρθρικού χόνδρου, χαρακτηριστική της εκφυλιστικής αρθροπάθειας.

Το σωματικό βάρος παίζει το δικό του ξεχωριστό ρόλο στην επιβάρυνση των αρθρικών χόνδρων στο γόνατο. Ένα άτομο με σωματικό βάρος 60 χιλιογράμμων, όταν βαδίζει, ασκεί δυνάμεις ίσες με 180 χιλιόγραμμα στις άνω αρθρικές επιφάνειες της κνήμης σε κάθε του βήμα.

Στη διάρκεια μίας μέσης ημερήσιας βάδισης από 8000 βήματα, τα γόνατα δέχονται περισσότερα από 1,3 εκατομμύρια χιλιόγραμμα. Εάν το άτομο ζυγίζει 90 χιλιόγραμμα, σχεδόν 2,3 εκατομμύρια χιλιόγραμμα εφαρμόζονται αθροιστικά στις αρθρικές επιφάνειες της κνήμης την ημέρα. Οι δυνάμεις αυτές είναι πολλαπλάσιες κατά το τρέξιμο.

Όταν ο δρομέας τρέχει σε κεκλιμένη επιφάνεια, όπως στο κράσπεδο ενός δρόμου, τότε υφίσταται άνισες φορτίσεις στα δύο του γόνατα. Το πόδι που βρίσκεται ψηλότερα υφίσταται πρηνισμό, κάτι που υποκινεί την εμφάνιση πόνου στην εσωτερική επιφάνεια του γόνατος.

Το πόδι που βρίσκεται χαμηλότερα έρχεται σε υπτιασμό, προκαλώντας επιβάρυνση και πόνο στην εξωτερική επιφάνεια του γόνατος. Στο τρέξιμο σε κατωφέρεια, οι συστολές του τετρακεφάλου για την επιβράδυνση του δρομέα και τη συγκράτηση της αδράνειας του μηριαίου οστού προς τα εμπρός πιέζουν την επιγονατίδα στους μηριαίους κονδύλους, προκαλώντας πόνο στην πρόσθια επιφάνεια του γόνατος.

Οι τραυματισμοί στο γόνατο

Οι αρθρικές επιφάνειες στο γόνατο ανήκουν στο κάτω άκρο του μηριαίου οστού, στο άνω άκρο της κνήμης και στην οπίσθια επιφάνεια της επιγονατίδας, καλύπτονται δε με αρθρικό χόνδρο. Η περόνη, η οποία παρέχει θέσεις για την πρόσφυση μυών και συνδέσμων, φθάνει μέχρι το γόνατο χωρίς να διαθέτει αρθρική επιφάνεια.
Για τη σταθερότητα του γόνατος περιγράφονται διάφοροι παράγοντες. Οι ανατομικοί σχηματισμοί που συμβάλλουν σ’ αυτήν διακρίνονται σε παθητικούς και ενεργητικούς (δυναμικούς) σταθεροποιητές.

Η παθητική σταθερότητα εξασφαλίζεται με τους πλάγιους συνδέσμους και τους μηνίσκους. Οι πλάγιοι σύνδεσμοι σταθεροποιούν το γόνατο στις πλάγιες επιφάνειες. Ο έσω πλάγιος, που αποτελείται από δύο μοίρες, συγκρατεί το γόνατο εσωτερικά, ενώ ο έξω πλάγιος το συγκρατεί εξωτερικά. Η προσθιοπίσθια σταθερότητα εξασφαλίζεται με τους πρόσθιο και οπίσθιο χιαστούς συνδέσμους, οι οποίοι συμβάλλουν επίσης στην προστασία του γόνατος κατά την υπερβολική κάμψη κι έκταση. Οι μηνίσκοι, τέλος, που έχουν ημισεληνοειδές σχήμα, σταθεροποιούν το γόνατο στη διάρκεια των κινήσεων και των φορτίσεων και συμβάλλουν επίσης στην απορρόφηση των φορτίων που αναπτύσσονται ανάμεσα στο μηριαίο οστό και την κνήμη.

Η ενεργητική (δυναμική) σταθερότητα του γόνατος εξυπηρετείται με τη συστολή των περιβαλλόντων μυών. Οι σημαντικότεροι απ’ αυτούς τους μυς είναι οι εκτείνοντες στην πρόσθια επιφάνεια του μηρού (τετρακέφαλος) και οι καμπτήρες στην οπίσθια επιφάνεια (οπίσθιοι μηριαίοι).

Από τους συνδέσμους του γόνατος, ο αθλητής κατά τη δρομική δραστηριότητα του καταπονεί ουσιαστικά μόνο τους μηνίσκους. Παρόλα αυτά, οι αρθρικοί χόνδροι (και ιδιαίτερα εκείνος της επιγονατίδας) είναι οι συχνότεροι στόχοι επιβάρυνσης στο γόνατο του δρομέα.

Τραυματισμοί δρομέων και προφύλαξη: Από τα γόνατα ως τα νύχια

Ρήξη του έσω μηνίσκου

Τα συμπτώματα και τα κλινικά σημεία που απορρέουν από την τραυματική ρήξη του έσω μηνίσκου είναι χαρακτηριστικά: Ο πόνος εντοπίζεται συνήθως στην εσωτερική επιφάνεια του γόνατος, εμφανίζεται κατά ή αμέσως μετά την άσκηση και αναπαράγεται στην υπέρκαμψη και υπερέκταση του γόνατος ή όταν η κνήμη και το πόδι στρέφονται προς τα έξω καθώς το γόνατο προοδευτικά κάμπτεται (δοκιμασία Mc Murray). Όταν το κομμένο τμήμα του μηνίσκου ανασηκωθεί απ’ τη θέση του μπορεί να προκαλέσει εμπλοκή του γόνατος, δηλαδή αδυναμία της άρθρωσης να έλθει σε πλήρη έκταση ή σε πλήρη κάμψη. Αρκετά συχνά επίσης, παρατηρείται η παρουσία υγρού στο γόνατο (ύδραρθρο), ιδιαίτερα μετά από εξαντλητική άσκηση.

Παρόλα αυτά, η διάγνωση της ρήξης του έσω μηνίσκου δεν είναι πάντα τόσο εύκολη όσο φαίνεται στον αναγνώστη. Πολλές άλλες παθολογικές καταστάσεις, που απαιτούν διαφορετική αντιμετώπιση, δίνουν παρόμοια συμπτώματα και σημεία. Ωστόσο, η διάγνωση θεωρείται βέβαιη όταν πληρούνται τρία ή περισσότερα από τα ακόλουθα κλινικά κριτήρια:

  • τοπική ευαισθησία στο έσω μεσάρθριο διάστημα,
  • πόνος εντοπιζόμενος στο έσω μεσάρθριο διάστημα στη διάρκεια της υπερέκτασης του γόνατος,•πόνος εντοπιζόμενος στο έσω μεσάρθριο διάστημα στη διάρκεια υπέρκαμψης του γόνατος,
  • πόνος που εμφανίζεται κατά την εξωτερική στροφή της κνήμης και του ποδιού, ενώ το γόνατο φέρεται σε διαφορετικό βαθμό κάμψης,
  • ατροφία του τετρακέφαλου μυός.

Η διάγνωση μπορεί να επιβεβαιωθεί με αρθρογράφημα, με υπερηχογράφημα ή με Μαγνητική Τομογραφία. Οι απλές ακτινογραφίες αδυνατούν ν’ αποκαλύψουν οτιδήποτε. Η περισσότερο αξιόπιστη όμως διαγνωστική μέθοδος (η οποία μπορεί να φανεί χρήσιμη και στη θεραπεία) είναι, χωρίς αμφιβολία, η αρθροσκόπηση, που λαμβάνει χώρα στο χώρο του χειρουργείου, υπό γενική αναισθησία και με άσηπτες συνθήκες.

Από θεραπευτική άποψη, ο αθλητής θα πρέπει:

να ακολουθεί πρόγραμμα ισομετρικών ασκήσεων του τετρακεφάλου, όταν υπάρχει η υποψία ρήξης του έσω μηνίσκου. Παρόλα αυτά, οι ασκήσεις που δυναμώνουν τον τετρακέφαλο και τους οπίσθιους μηριαίους πρέπει να λαμβάνουν χώρα πριν από την επέμβαση για την αφαίρεση του κομμένου τμήματος του μηνίσκου, γιατί έτσι αποφεύγεται η ανεπιθύμητη ατροφία των μυών και η παράταση της περιόδου αποκατάστασης.

Ο γιατρός, εξάλλου, μπορεί:

να προβεί σε χειρουργική επέμβαση αφαίρεσης ή επανασυρραφής του κομμένου τμήματος του μηνίσκου. Σε περιπτώσεις οξείας εμπλοκής, η επέμβαση θα πρέπει να πραγματοποιείται το συντομότερο δυνατό. Ορισμένες ρήξεις μπορούν ν’ αποκατασταθούν ικανοποιητικά στη διάρκεια της αρθροσκόπησης. Μ’ αυτό τον τρόπο, οι ουλές της αρθροσκόπησης καθώς και το οίδημα κι ο πόνος μειώνονται στο ελάχιστο, σε αντίθεση με ό,τι συμβαίνει μετά μία ανοικτή μηνισκεκτομή.
Εξάλλου, το γόνατο μετά την αρθροσκόπηση ανακτά τη λειτουργικότητά του πολύ σύντομα. Μολαταύτα, τα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα της μηνισκεκτομής (ανοικτής ή αρθροσκοπικής) είναι ανεξάρτητα από τη μέθοδο που ακολουθήθηκε,

-να προτείνει πρόγραμμα ασκήσεων δυναμώματος για τον τετρακέφαλο και τους οπίσθιους μηριαίους μυς, το οποίο πρέπει να εφαρμοσθεί το συντομότερο δυνατό μετά την επέμβαση. Οι πατερίτσες μπορεί να φανούν χρήσιμες για τις μετακινήσεις του ασθενούς τις 1-2 πρώτες μετεγχειρητικές ημέρες, ενώ η κίνηση του γόνατος επιτρέπεται από τα πρώτα 24ωρα μέχρι το «κατώφλι του πόνου».

Ο αθλητής που έχει υποβληθεί σε μηνισκεκτομή δεν θα πρέπει να επιστρέψει στα πλήρη προπονητικά σχήματα αν δεν έχει προηγουμένως αποκαταστήσει την κινητικότητα του γόνατος και την ισχύ των μυών που το κινούν. Απαιτούνται συνήθως 4-8 εβδομάδες μετά την ανοικτή μηνισκεκτομή ή 2-4 εβδομάδες μετά την αρθροσκοπική μηνισκεκτομή.

Έχει διαπιστωθεί, από κλινικές και πειραματικές μελέτες, ότι μερικούς μήνες μετά τη χειρουργική αφαίρεση του μηνίσκου, ένας νέος «μηνίσκος» αρχίζει προοδευτικά να σχηματίζεται στη θέση του παλαιού. Ο νεοσχηματιζόμενος μηνίσκος αποτελείται από αραιότερες ίνες συνδετικού ιστού και μπορεί να υποστεί ευκολότερα ρήξη, δίνοντας συμπτώματα παρόμοια με την αρχική κάκωση.

Οι αθλητές που υποβλήθηκαν σε μηνισκεκτομή έχουν την πιθανότητα ν’ αναπτύξουν, μετά από πολλά χρόνια συστηματικής αθλητικής ενασχόλησης, εκφυλιστικές αλλοιώσεις αρθροπάθειας στους αρθρικούς χόνδρους του γόνατος.

Ρήξη του έξω μηνίσκου

Τα συμπτώματα και τα κλινικά σημεία που χαρακτηρίζουν τη ρήξη του έξω μηνίσκου είναι ανάλογα μ’ εκείνα που αναφέρθηκαν για τις κακώσεις του έσω. Ο πόνος εντοπίζεται στην εξωτερική επιφάνεια του γόνατος κι εμφανίζεται κατά ή αμέσως μετά την άσκηση. Κατά την κλινική εξέταση, ο πόνος αναπαράγεται όταν το γόνατο του αθλητή έλθει σε υπερέκταση ή σε υπερβολική κάμψη και, επίσης, όταν ο γιατρός κάμψει το γόνατο στις 90°, ενώ ταυτόχρονα στρέφει προς τα έσω την κνήμη και το πόδι σε σχέση με το μηρό (δοκιμασία Mc Murray). Αλλοτε, παρουσιάζονται επεισόδια εμπλοκής του γόνατος και, αρκετά συχνά, το γόνατο εμφανίζεται με ύδραρθρο.

Η διάγνωση της ρήξης του έξω μηνίσκου θεωρείται σχεδόν βέβαιη όταν τρία τουλάχιστον από τα ακόλουθα κλινικά κριτήρια ανευρίσκονται κατά την εξέταση:

  • τοπική ευαισθησία στο έξω μεσάρθριο διάστημα,
  • πόνος που εντοπίζεται στο έξω μεσάρθριο διάστημα κι εμφανίζεται στην υπερέκταση του γόνατος,
  • πόνος που εντοπίζεται στο έξω μεσάρθριο διάστημα κι εμφανίζεται στην πλήρη κάμψη του γόνατος,
  • πόνος που εκλύεται κατά την εσωτερική στροφή της κνήμης και του ποδιού όταν το γόνατο έρχεται σε διάφορες μοίρες κάμψης,
  • ατροφία του τετρακεφάλου μυός.

Η διάγνωση μπορεί να επιβεβαιωθεί με απεικονιστικές μεθόδους, όπως το αρθρογράφημα, το υπερηχογράφημα και η Μαγνητική Τομογραφία. Οι απλές ακτινογραφίες δεν είναι σε θέση ν’ αποκαλύψουν τη βλάβη. Ωστόσο, η αρθροσκόπηση (υπό γενική αναισθησία και κάτω από χειρουργικές συνθήκες ασηψίας-αντισηψίας) μπορεί να βοηθήσει τα μέγιστα, τόσο στη διαφορική διάγνωση όσο και στη θεραπεία.

Η αντιμετώπιση της ρήξης του έξω μηνίσκου ακολουθεί κατά γράμμα τις αρχές που διέπουν εκείνη της ρήξης του έσω μηνίσκου και ο αναγνώστης παραπέμπεται ανεπιφύλακτα στην προηγούμενη ενότητα.

Νεοσχηματιζόμενος «μηνίσκος» στη θέση του αφαιρεθέντος παλαιού, αναφέρεται συχνά, στερείται όμως των ιδιοτήτων του προκατόχου του. Ο νέος αυτός «μηνίσκος» υφίσταται ευκολότερα ρήξη και οδηγεί σε συμπτώματα και σημεία παρόμοια με την αρχική κάκωση. Μετά την αφαίρεση του μηνίσκου, οι αρθρικές επιφάνειες των μηριαίων κονδύλων και της κνήμης στο γόνατο μένουν σχετικά απροστάτευτες και οδηγούνται, προοδευτικά αλλά σταθερά, σε εκφυλιστική αλλοίωση (οστεοαρθροπάθεια του γόνατος).

Πηγή: Το εγχειριδιο του δρομεα, Δρ. Νίκος Μαρκέας

Previous ArticleNext Article

Πως 60 λεπτά τρεξίματος αλλάζουν τον μεταβολισμό μας για 2 μέρες!

Ερευνητές από το UT Southwestern Medical Center κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι οι νευρώνες που επηρεάζουν το μεταβολισμό είναι ενεργοί ακόμα και δύο μέρες μετά από τρέξιμο συνολικής διάρκειας 60 λεπτών.

«Δεν χρειάζεται μεγάλη διάρκεια άσκησης για να αλλάξει η δραστηριότητα αυτών των νευρώνων», δήλωσε ο Δρ. Kevin Williams, νευροεπιστήμονας στο UT Southwestern. «Βάσει των αποτελεσμάτων μας, θα μπορούσαμε να προβλέψουμε ότι το να βγούμε έξω και να ασκηθούμε μία φορά με ημι-έντονο τρόπο μπορεί να μας παρέχει οφέλη που διαρκούν για μέρες, ιδιαίτερα σε σχέση με το μεταβολισμό της γλυκόζης».

Γιατί έχει… φρενάρει ο μεταβολισμός σας και δεν χάνετε κιλά;

Ο ρόλος των νευρώνων

Η μελέτη, που δημοσιεύτηκε στο Molecular Metabolism, μέτρησε την επίδραση της άσκησης σε δύο τύπους νευρώνων που αποτελούν το κύκλωμα μελανοκορτίνης του εγκεφάλου, το οποίο μοιράζονται τόσο οι άνθρωποι όσο και τα ποντίκια. Ένας από τους τύπους νευρώνων (που ονομάζεται POMC) συνδέεται με μειωμένη όρεξη, χαμηλότερα επίπεδα γλυκόζης αίματος και κάψιμο περισσότερων θερμίδων, όταν ενεργοποιείται. Ο άλλος τύπος (NPY/AgRP) αυξάνει την όρεξη και μειώνει το μεταβολισμό όταν ενεργοποιείται.

Αρσενικά ποντίκια παρόμοιας ηλικίας και σωματικού βάρους χωρίστηκαν σε δύο ομάδες: η πρώτη ομάδα έκανε καθιστική ζωή και δεύτερη ασκούνταν σε ένα μηχανοκίνητο διάδρομο όπου αναγκάστηκε να τρέχει μέσω ενός ηλεκτρικού ερεθίσματος που παραγόταν.

Η μελέτη διαπίστωσε ότι μια και μόνο περίοδος άσκησης μπορούσε να ενισχύσει τη δραστηριότητα των νευρώνων POMC και να αναστείλει τους νευρώνες NPY/AgRP έως και για δύο ημέρες.

Οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι μία προπόνηση (αποτελούμενη από τρεις περιόδους τρεξίματος των 20 λεπτών) οδήγησε σε μείωση της όρεξης, κάτι που διήρκεσε έως έξι ώρες. Αυτό το αποτέλεσμα μπορεί να εξηγήσει γιατί πολλοί άνθρωποι δεν αισθάνονται πεινασμένοι αμέσως μετά την άσκηση, δήλωσε ο Williams. Αυτές οι αλλαγές φάνηκε να διαρκούν περισσότερο μετά από συνεχή προπόνηση.

Τα ευρήματα βελτιώνουν την επιστημονική κατανόηση του κυκλώματος μελανοκορτίνης. Προηγούμενες μελέτες έδειξαν ότι αυτό το κύκλωμα μπορεί να επηρεαστεί από τη διατροφή ή τη νηστεία αλλά αυτή είναι η πρώτη μελέτη που το συνδέει με την άσκηση.

O μεταβολισμός της γλυκόζης

Τα αποτελέσματα παρέχουν επίσης μια άλλη ευκαιρία για την έρευνα δυναμικών θεραπειών για τη βελτίωση του μεταβολισμού της γλυκόζης σε ασθενείς με παθήσεις όπως ο διαβήτης.

Πάνω από 30 εκατομμύρια Αμερικανοί έχουν διαβήτη, αντιπροσωπεύοντας σχεδόν το 10% του πληθυσμού. Άλλα 84 εκατομμύρια έχουν προδιαβήτη που μπορεί να οδηγήσει σε διαβήτη μέσα σε πέντε χρόνια, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων.

«Είναι πιθανό ότι η ενεργοποίηση των νευρώνων μελανοκορτίνης να μπορεί να έχει θεραπευτικά οφέλη για τους ασθενείς, ειδικά για τους διαβητικούς που χρειάζονται βελτιωμένη ρύθμιση της γλυκόζης στο αίμα», δήλωσε ο Williams.

Τα ευρήματα βελτιώνουν την επιστημονική κατανόηση του κυκλώματος μελανοκορτίνης. Προηγούμενες μελέτες έδειξαν ότι αυτό το κύκλωμα μπορεί να επηρεαστεί από τη διατροφή ή τη νηστεία αλλά αυτή είναι η πρώτη μελέτη που το συνδέει με την άσκηση.

Γιατί ο μεταβολισμός μας γίνεται πιο αργός καθώς μεγαλώνουμε;

Οι πιο μακροπρόθεσμες επιδράσεις της άσκησης παρατηρήθηκαν στους νευρώνες POMC, οι οποίοι βελτιώνουν το μεταβολισμό της γλυκόζης όταν ενεργοποιούνται.

Το εργαστήριο του Williams ετοιμάζει μια δεύτερη μελέτη για να καθιερώσει τους μηχανισμούς με τους οποίους η άσκηση προκαλεί αλλαγές στους νευρώνες μελανοκορτίνης. Η μελέτη θα καταγράψει περισσότερα δεδομένα σχετικά με τον τρόπο με τον οποίο οι αλλαγές αυτές συσχετίζονται με βιολογικές λειτουργίες όπως ο μεταβολισμός της γλυκόζης και ο ενεργειακός ισοζύγιο.

«Η έρευνα αυτή δεν είναι μόνο για τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης”, δήλωσε ο Δρ Williams. “Η καλύτερη κατανόηση των νευρωνικών συνδέσεων με την άσκηση μπορεί να βοηθήσει σε ορισμένες καταστάσεις που επηρεάζονται από τη ρύθμιση της γλυκόζης».

Διαβάστε επίσης: Φταίει ο μεταβολισμός σου που δεν μπορείς να χάσεις βάρος;

Οι δέκα πιο υγιεινές τροφές που μπορεί να φάει ένας δρομέας

 Οι  δέκα πιο υγιεινές τροφές που μπορεί να φάει ένας δρομέας

Όλοι έχουμε δει και θαυμάζουμε αυτούς τους υπερήλικους δρομείς που μπορεί να πλησιάζουν τα 90 αλλά συνεχίζουν ακάθεκτοι να συμμετέχουν σε αγώνες δρόμου και μάλιστα χωρίς να χάνουν τη φόρμα τους.

Δεν υπάρχει καμία αμφιβολία πως ένας από τους λόγους που η κατάστασή τους κρατιέται σε τέτοια επίπεδα δεν είναι άλλος από την υγιεινή διατροφή. Αυτό είναι διαπιστωμένο.

Σύμφωνα με μια έρευνα που έκανε ο φυσικός Στιβ Μπάουερς σε συνεργασία με τη σύζυγό του, Ελίζαμπεθ Σίμερ Μπαόυερς, οι άνθρωποι που είναι από 70 μέχρι 90 χρονών αλλά διατηρούνται σε υψηλά αθλητικά επίπεδα έχουν ένα κοινό: τρώνε όλοι τα ίδια φαγητά.

Μπορεί το τρέξιμο να… νικήσει την κακή διατροφή;

Στο βιβλίο που έβγαλαν οι Μπάουερς με τίτλο «Τα μυστικά των υγιών ανθρώπων του κόσμου», αναφέρεται μια σειρά από τροφές που βρίσκονται μόνιμα στο διατροφικό πρόγραμμα των υπερήλικων που διατηρούν τόσο καλή αθλητική φόρμα.

Μερικές από αυτές είναι οι εξής:

Αμύγδαλα

Πλούσια σε υγιή λίπη, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, αυτοί οι ξηροί καρποί  είναι κάτι περισσότερο από ένα σνακ. Χρησιμοποιήστε κομμένα αμύγδαλα ως επικάλυψη για πλιγούρι βρώμης ή για γιαούρτι και χρησιμοποιήστε αλεύρι αμυγδάλου αντί για κανονικό αλεύρι στα μαγειρέματά σας.

Αβοκάντο

Με περισσότερο κάλιο στην περιεκτικότητά τους ακόμα και από τις μπανάνες, τα αβοκάντο είναι πλούσια σε υγιή μονοακόρεστα λιπαρά οξέα καθώς και ινών που καταστέλλουν την πείνα.

Φασόλια

Γεμάτα από φυτικές ίνες, τα φασόλια κάνουν καλό στον οργανισμό σας με πολλαπλούς τρόπους. Βοηθούν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, στη βελτίωση της χοληστερόλης και στην ενίσχυση της συνολικής υγείας του εντέρου. Προσθέστε τα με κάθε ευκαιρία στο φαγητό που μαγειρεύετε και χρησιμοποιείστε τα για να αντικαταστήσετε το κρέας.

Βατόμουρα

«Η κατανάλωση βατόμουρων είναι το μόνο πράγμα που κάνω με συνέπεια κάθε μέρα», λέει η Κάρι Ντούγκαν, δηλώσεις της οποίας περιλαμβάνονται στο βιβλίο των Μπάουερς, που φαίνεται να έχει σταματήσει να γελάει στα 30 της καθώς πρόκειται για μια γυναίκα που είναι σχεδόν 60 χρονών αλλά έχει την ενέργεια και το σώμα κάποιου πολύ, πολύ νεότερου. Εμπιστεύσου την: προσέθεσε βατόμουρα σε κάθε γλυκό που φτιάχνεις και οπουδήποτε ταιριάζουν.

Μαύρο πιπέρι

Πολύ ισχυρά είναι τα αποτελέσματα για την υγεία που προκύπτουν από το μαύρο πιπέρι. Εκτός από το ότι είναι αντιοξειδωτικό και αντιβακτηριακό, βοηθά επίσης και στην απώλεια βάρους γιατί διεγείρει την κατανομή των λιποκυττάρων.

Μπρόκολο

Γεμάτο από αντιοξειδωτικά, το μπρόκολο είναι ένα αληθινά ωφέλιμο φαγητό. Πολλοί άνθρωποι το απεχθάνονται λόγω γεύσης αλλά αν μαγειρευτεί με τον σωστό τρόπο μπορεί να αποτελέσει και μια πολύ γευστική τροφή.

Κανέλα

Βοηθάει στη μείωση του σακχάρου στο αίμα και να μειώνει τις φλεγμονές. Επιπλέον, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πιείτε γλυκό τον καφέ σας χωρίς να βάλετε ζάχαρη.

Καφές

Κι όμως, παρά τις περί αντιθέτου φήμες, ο καφές είναι καλός για την υγεία. Εκτός από το γεγονός ότι μειώνει τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις και διαβήτη καταπολεμάει και ορισμένα είδη καρκίνου. Για μια επιπλέον «υγιεινή ώθηση», προσθέστε 1,5 κουταλάκι του γλυκού από κανέλα, καραμέλα ή κουρκούμι στο φίλτρο.

Σκόρδο

Ένα από τα βασικά συστατικά του, η αλικίνη, βοηθάει στο να διατηρήσετε χαμηλά τα επίπεδα χοληστερόλης, να προστατέψετε τα κύτταρα σας από οξειδωτικές βλάβες και να ομαλοποιήσετε την αρτηριακή πίεση και το σάκχαρο του αίματος. «Το ακατέργαστο σκόρδο προσφέρει αποτελεί πραγματική αναβάθμιση για την υγεία σας» λέει χαρακτηριστικά ο Στιβ Μπάουερς. Προσθέστε το σε φρέσκια, σπιτική σάλτσα και χρησιμοποιήστε το ακόμα στον κιμά και στο ελαιόλαδο.

Μέλι

Το μέλι είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και πρόκειται για ένα πολύ αποτελεσματικό υποκατάστατο ζάχαρης. Φάτε το με μαζί πλιγούρι βρώμης, προσθέστε το στις σάλτσες που φτιάχνετε καθώς και στα ποτά που πίνετε.

Διαβάστε ακόμα: 11 τρόφιμα που χρησιμεύουν ως «καύσιμα» για τους δρομείς

x
Send this to a friend