Το γόνατο του δρομέα: Τραυματισμοί, αιτίες και λύσεις

Το γόνατο του δρομέα: Τραυματισμοί, αιτίες και λύσεις Photo by Victor Freitas on Unsplash

Τα προβλήματα που προκύπτουν εξαιτίας της δρομικής δραστηριότητας κι εντοπίζονται στο γόνατο είναι συχνά και ποικίλα. Ωστόσο, οι υπεύθυνες αιτίες αυτών των προβλημάτων πρέπει ν’ αναζητηθούν αλλού: συνήθως στην ποδοκνημική και το πόδι.

Καταστάσεις όπως ο σφιχτός αχίλλειος τένοντας, ο υπερπρηνισμός του ποδιού, η κοιλοποδία και οι σφιχτοί οπίσθιοι μηριαίοι μύες, θεωρούνται μερικοί απ’ τους συνηθέστερους προδιαθεσικούς παράγοντες.

Ο σφιχτός αχίλλειος τένοντας, που έχει χάσει ουσιαστικά το μήκος του και την ελαστικότητα του, ασκεί δυνάμεις στο γόνατο που τείνουν να το κάμψουν. Ακόμα κι όταν ο δρομέας ασκείται σ’ επίπεδη επιφάνεια, τα γόνατά του κάμπτονται, υποβάλλοντας σε ιδιαίτερη καταπόνηση τον τετρακέφαλο μυ, ο οποίος πιέζει την επιγονατίδα στην αρθρική επιφάνεια των μηριαίων κονδύλων.

Από την άλλη μεριά, ο υπερπρηνισμός του ποδιού συνεπάγεται τη δημιουργία φορτίσεων, που εφαρμόζονται βίαια στο γόνατο του δρομέα, επιβαρύνουν την έσω επιφάνεια του αρθρικού θυλάκου και φέρνουν την άρθρωση σε βλαισότητα. Στην περίπτωση αυτή, το πόδι παραμένει περισσότερο χρόνο στο έδαφος ενώ η επιγονατίδα μετακινείται διαρκώς πλαγιο-πλάγια, πιέζοντας την αρθρική επιφάνεια των μηριαίων κονδύλων.

Η κοιλοποδία, εξάλλου, προκαλεί επιβάρυνση στην εξωτερική επιφάνεια του αρθρικού θυλάκου του γόνατος. Οι σφιχτοί οπίσθιοι μηριαίοι μύες, με τη σειρά τους, μπορεί να οδηγήσουν σ’ έντονα ενοχλήματα, επειδή εξαναγκάζουν τον τετρακέφαλο μυ να εργασθεί σκληρότερα για να τους υπερνικήσει, πιέζοντας την επιγονατίδα πάνω στο μηριαίο.

Προβλήματα και αρχές

Για τη λύση αυτών των προβλημάτων, ο δρομέας οφείλει ν’ ακολουθεί ορισμένες αρχές: να εκτελεί διατατικές ασκήσεις για τον αχίλλειο τένοντα και τους οπίσθιους μηριαίους μυς, να χρησιμοποιεί ορθωτικά για τον υπερπρηνισμό του ποδιού να φορά ειδικά πέλματα για την κοιλοποδία.

Η επιφάνεια στην οποία τρέχει ο δρομέας μπορεί να προσβάλει τα γόνατά του. Οι οστικές δοκίδες, που βρίσκονται κάτω απ’ τους αρθρικούς χόνδρους, απορροφούν τα φορτία που ασκούνται στο γόνατο και ισοδυναμούν συνήθως με το τριπλάσιο του σωματικού βάρους.

Οι δοκίδες αυτές μπορεί να σπάσουν (δημιουργώντας αντίστοιχα μικροκατάγματα) και να προκαλέσουν πόνο, παρά το γεγονός ότι τα κατάγματα αυτά είναι τόσο μικροσκοπικά ώστε να μη μπορούν ν’ αποκαλυφθούν στις απλές ακτινογραφίες. Το γεγονός αυτό οδηγεί νομοτελειακά και προοδευτικά σε φθορά του αρθρικού χόνδρου, χαρακτηριστική της εκφυλιστικής αρθροπάθειας.

Το σωματικό βάρος παίζει το δικό του ξεχωριστό ρόλο στην επιβάρυνση των αρθρικών χόνδρων στο γόνατο. Ένα άτομο με σωματικό βάρος 60 χιλιογράμμων, όταν βαδίζει, ασκεί δυνάμεις ίσες με 180 χιλιόγραμμα στις άνω αρθρικές επιφάνειες της κνήμης σε κάθε του βήμα.

Στη διάρκεια μίας μέσης ημερήσιας βάδισης από 8000 βήματα, τα γόνατα δέχονται περισσότερα από 1,3 εκατομμύρια χιλιόγραμμα. Εάν το άτομο ζυγίζει 90 χιλιόγραμμα, σχεδόν 2,3 εκατομμύρια χιλιόγραμμα εφαρμόζονται αθροιστικά στις αρθρικές επιφάνειες της κνήμης την ημέρα. Οι δυνάμεις αυτές είναι πολλαπλάσιες κατά το τρέξιμο.

Όταν ο δρομέας τρέχει σε κεκλιμένη επιφάνεια, όπως στο κράσπεδο ενός δρόμου, τότε υφίσταται άνισες φορτίσεις στα δύο του γόνατα. Το πόδι που βρίσκεται ψηλότερα υφίσταται πρηνισμό, κάτι που υποκινεί την εμφάνιση πόνου στην εσωτερική επιφάνεια του γόνατος.

Το πόδι που βρίσκεται χαμηλότερα έρχεται σε υπτιασμό, προκαλώντας επιβάρυνση και πόνο στην εξωτερική επιφάνεια του γόνατος. Στο τρέξιμο σε κατωφέρεια, οι συστολές του τετρακεφάλου για την επιβράδυνση του δρομέα και τη συγκράτηση της αδράνειας του μηριαίου οστού προς τα εμπρός πιέζουν την επιγονατίδα στους μηριαίους κονδύλους, προκαλώντας πόνο στην πρόσθια επιφάνεια του γόνατος.

Οι τραυματισμοί στο γόνατο

Οι αρθρικές επιφάνειες στο γόνατο ανήκουν στο κάτω άκρο του μηριαίου οστού, στο άνω άκρο της κνήμης και στην οπίσθια επιφάνεια της επιγονατίδας, καλύπτονται δε με αρθρικό χόνδρο. Η περόνη, η οποία παρέχει θέσεις για την πρόσφυση μυών και συνδέσμων, φθάνει μέχρι το γόνατο χωρίς να διαθέτει αρθρική επιφάνεια.
Για τη σταθερότητα του γόνατος περιγράφονται διάφοροι παράγοντες. Οι ανατομικοί σχηματισμοί που συμβάλλουν σ’ αυτήν διακρίνονται σε παθητικούς και ενεργητικούς (δυναμικούς) σταθεροποιητές.

Η παθητική σταθερότητα εξασφαλίζεται με τους πλάγιους συνδέσμους και τους μηνίσκους. Οι πλάγιοι σύνδεσμοι σταθεροποιούν το γόνατο στις πλάγιες επιφάνειες. Ο έσω πλάγιος, που αποτελείται από δύο μοίρες, συγκρατεί το γόνατο εσωτερικά, ενώ ο έξω πλάγιος το συγκρατεί εξωτερικά. Η προσθιοπίσθια σταθερότητα εξασφαλίζεται με τους πρόσθιο και οπίσθιο χιαστούς συνδέσμους, οι οποίοι συμβάλλουν επίσης στην προστασία του γόνατος κατά την υπερβολική κάμψη κι έκταση. Οι μηνίσκοι, τέλος, που έχουν ημισεληνοειδές σχήμα, σταθεροποιούν το γόνατο στη διάρκεια των κινήσεων και των φορτίσεων και συμβάλλουν επίσης στην απορρόφηση των φορτίων που αναπτύσσονται ανάμεσα στο μηριαίο οστό και την κνήμη.

Η ενεργητική (δυναμική) σταθερότητα του γόνατος εξυπηρετείται με τη συστολή των περιβαλλόντων μυών. Οι σημαντικότεροι απ’ αυτούς τους μυς είναι οι εκτείνοντες στην πρόσθια επιφάνεια του μηρού (τετρακέφαλος) και οι καμπτήρες στην οπίσθια επιφάνεια (οπίσθιοι μηριαίοι).

Από τους συνδέσμους του γόνατος, ο αθλητής κατά τη δρομική δραστηριότητα του καταπονεί ουσιαστικά μόνο τους μηνίσκους. Παρόλα αυτά, οι αρθρικοί χόνδροι (και ιδιαίτερα εκείνος της επιγονατίδας) είναι οι συχνότεροι στόχοι επιβάρυνσης στο γόνατο του δρομέα.

Τραυματισμοί δρομέων και προφύλαξη: Από τα γόνατα ως τα νύχια

Ρήξη του έσω μηνίσκου

Τα συμπτώματα και τα κλινικά σημεία που απορρέουν από την τραυματική ρήξη του έσω μηνίσκου είναι χαρακτηριστικά: Ο πόνος εντοπίζεται συνήθως στην εσωτερική επιφάνεια του γόνατος, εμφανίζεται κατά ή αμέσως μετά την άσκηση και αναπαράγεται στην υπέρκαμψη και υπερέκταση του γόνατος ή όταν η κνήμη και το πόδι στρέφονται προς τα έξω καθώς το γόνατο προοδευτικά κάμπτεται (δοκιμασία Mc Murray). Όταν το κομμένο τμήμα του μηνίσκου ανασηκωθεί απ’ τη θέση του μπορεί να προκαλέσει εμπλοκή του γόνατος, δηλαδή αδυναμία της άρθρωσης να έλθει σε πλήρη έκταση ή σε πλήρη κάμψη. Αρκετά συχνά επίσης, παρατηρείται η παρουσία υγρού στο γόνατο (ύδραρθρο), ιδιαίτερα μετά από εξαντλητική άσκηση.

Παρόλα αυτά, η διάγνωση της ρήξης του έσω μηνίσκου δεν είναι πάντα τόσο εύκολη όσο φαίνεται στον αναγνώστη. Πολλές άλλες παθολογικές καταστάσεις, που απαιτούν διαφορετική αντιμετώπιση, δίνουν παρόμοια συμπτώματα και σημεία. Ωστόσο, η διάγνωση θεωρείται βέβαιη όταν πληρούνται τρία ή περισσότερα από τα ακόλουθα κλινικά κριτήρια:

  • τοπική ευαισθησία στο έσω μεσάρθριο διάστημα,
  • πόνος εντοπιζόμενος στο έσω μεσάρθριο διάστημα στη διάρκεια της υπερέκτασης του γόνατος,•πόνος εντοπιζόμενος στο έσω μεσάρθριο διάστημα στη διάρκεια υπέρκαμψης του γόνατος,
  • πόνος που εμφανίζεται κατά την εξωτερική στροφή της κνήμης και του ποδιού, ενώ το γόνατο φέρεται σε διαφορετικό βαθμό κάμψης,
  • ατροφία του τετρακέφαλου μυός.

Η διάγνωση μπορεί να επιβεβαιωθεί με αρθρογράφημα, με υπερηχογράφημα ή με Μαγνητική Τομογραφία. Οι απλές ακτινογραφίες αδυνατούν ν’ αποκαλύψουν οτιδήποτε. Η περισσότερο αξιόπιστη όμως διαγνωστική μέθοδος (η οποία μπορεί να φανεί χρήσιμη και στη θεραπεία) είναι, χωρίς αμφιβολία, η αρθροσκόπηση, που λαμβάνει χώρα στο χώρο του χειρουργείου, υπό γενική αναισθησία και με άσηπτες συνθήκες.

Από θεραπευτική άποψη, ο αθλητής θα πρέπει:

να ακολουθεί πρόγραμμα ισομετρικών ασκήσεων του τετρακεφάλου, όταν υπάρχει η υποψία ρήξης του έσω μηνίσκου. Παρόλα αυτά, οι ασκήσεις που δυναμώνουν τον τετρακέφαλο και τους οπίσθιους μηριαίους πρέπει να λαμβάνουν χώρα πριν από την επέμβαση για την αφαίρεση του κομμένου τμήματος του μηνίσκου, γιατί έτσι αποφεύγεται η ανεπιθύμητη ατροφία των μυών και η παράταση της περιόδου αποκατάστασης.

Ο γιατρός, εξάλλου, μπορεί:

να προβεί σε χειρουργική επέμβαση αφαίρεσης ή επανασυρραφής του κομμένου τμήματος του μηνίσκου. Σε περιπτώσεις οξείας εμπλοκής, η επέμβαση θα πρέπει να πραγματοποιείται το συντομότερο δυνατό. Ορισμένες ρήξεις μπορούν ν’ αποκατασταθούν ικανοποιητικά στη διάρκεια της αρθροσκόπησης. Μ’ αυτό τον τρόπο, οι ουλές της αρθροσκόπησης καθώς και το οίδημα κι ο πόνος μειώνονται στο ελάχιστο, σε αντίθεση με ό,τι συμβαίνει μετά μία ανοικτή μηνισκεκτομή.
Εξάλλου, το γόνατο μετά την αρθροσκόπηση ανακτά τη λειτουργικότητά του πολύ σύντομα. Μολαταύτα, τα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα της μηνισκεκτομής (ανοικτής ή αρθροσκοπικής) είναι ανεξάρτητα από τη μέθοδο που ακολουθήθηκε,

-να προτείνει πρόγραμμα ασκήσεων δυναμώματος για τον τετρακέφαλο και τους οπίσθιους μηριαίους μυς, το οποίο πρέπει να εφαρμοσθεί το συντομότερο δυνατό μετά την επέμβαση. Οι πατερίτσες μπορεί να φανούν χρήσιμες για τις μετακινήσεις του ασθενούς τις 1-2 πρώτες μετεγχειρητικές ημέρες, ενώ η κίνηση του γόνατος επιτρέπεται από τα πρώτα 24ωρα μέχρι το «κατώφλι του πόνου».

Ο αθλητής που έχει υποβληθεί σε μηνισκεκτομή δεν θα πρέπει να επιστρέψει στα πλήρη προπονητικά σχήματα αν δεν έχει προηγουμένως αποκαταστήσει την κινητικότητα του γόνατος και την ισχύ των μυών που το κινούν. Απαιτούνται συνήθως 4-8 εβδομάδες μετά την ανοικτή μηνισκεκτομή ή 2-4 εβδομάδες μετά την αρθροσκοπική μηνισκεκτομή.

Έχει διαπιστωθεί, από κλινικές και πειραματικές μελέτες, ότι μερικούς μήνες μετά τη χειρουργική αφαίρεση του μηνίσκου, ένας νέος «μηνίσκος» αρχίζει προοδευτικά να σχηματίζεται στη θέση του παλαιού. Ο νεοσχηματιζόμενος μηνίσκος αποτελείται από αραιότερες ίνες συνδετικού ιστού και μπορεί να υποστεί ευκολότερα ρήξη, δίνοντας συμπτώματα παρόμοια με την αρχική κάκωση.

Οι αθλητές που υποβλήθηκαν σε μηνισκεκτομή έχουν την πιθανότητα ν’ αναπτύξουν, μετά από πολλά χρόνια συστηματικής αθλητικής ενασχόλησης, εκφυλιστικές αλλοιώσεις αρθροπάθειας στους αρθρικούς χόνδρους του γόνατος.

Ρήξη του έξω μηνίσκου

Τα συμπτώματα και τα κλινικά σημεία που χαρακτηρίζουν τη ρήξη του έξω μηνίσκου είναι ανάλογα μ’ εκείνα που αναφέρθηκαν για τις κακώσεις του έσω. Ο πόνος εντοπίζεται στην εξωτερική επιφάνεια του γόνατος κι εμφανίζεται κατά ή αμέσως μετά την άσκηση. Κατά την κλινική εξέταση, ο πόνος αναπαράγεται όταν το γόνατο του αθλητή έλθει σε υπερέκταση ή σε υπερβολική κάμψη και, επίσης, όταν ο γιατρός κάμψει το γόνατο στις 90°, ενώ ταυτόχρονα στρέφει προς τα έσω την κνήμη και το πόδι σε σχέση με το μηρό (δοκιμασία Mc Murray). Αλλοτε, παρουσιάζονται επεισόδια εμπλοκής του γόνατος και, αρκετά συχνά, το γόνατο εμφανίζεται με ύδραρθρο.

Η διάγνωση της ρήξης του έξω μηνίσκου θεωρείται σχεδόν βέβαιη όταν τρία τουλάχιστον από τα ακόλουθα κλινικά κριτήρια ανευρίσκονται κατά την εξέταση:

  • τοπική ευαισθησία στο έξω μεσάρθριο διάστημα,
  • πόνος που εντοπίζεται στο έξω μεσάρθριο διάστημα κι εμφανίζεται στην υπερέκταση του γόνατος,
  • πόνος που εντοπίζεται στο έξω μεσάρθριο διάστημα κι εμφανίζεται στην πλήρη κάμψη του γόνατος,
  • πόνος που εκλύεται κατά την εσωτερική στροφή της κνήμης και του ποδιού όταν το γόνατο έρχεται σε διάφορες μοίρες κάμψης,
  • ατροφία του τετρακεφάλου μυός.

Η διάγνωση μπορεί να επιβεβαιωθεί με απεικονιστικές μεθόδους, όπως το αρθρογράφημα, το υπερηχογράφημα και η Μαγνητική Τομογραφία. Οι απλές ακτινογραφίες δεν είναι σε θέση ν’ αποκαλύψουν τη βλάβη. Ωστόσο, η αρθροσκόπηση (υπό γενική αναισθησία και κάτω από χειρουργικές συνθήκες ασηψίας-αντισηψίας) μπορεί να βοηθήσει τα μέγιστα, τόσο στη διαφορική διάγνωση όσο και στη θεραπεία.

Η αντιμετώπιση της ρήξης του έξω μηνίσκου ακολουθεί κατά γράμμα τις αρχές που διέπουν εκείνη της ρήξης του έσω μηνίσκου και ο αναγνώστης παραπέμπεται ανεπιφύλακτα στην προηγούμενη ενότητα.

Νεοσχηματιζόμενος «μηνίσκος» στη θέση του αφαιρεθέντος παλαιού, αναφέρεται συχνά, στερείται όμως των ιδιοτήτων του προκατόχου του. Ο νέος αυτός «μηνίσκος» υφίσταται ευκολότερα ρήξη και οδηγεί σε συμπτώματα και σημεία παρόμοια με την αρχική κάκωση. Μετά την αφαίρεση του μηνίσκου, οι αρθρικές επιφάνειες των μηριαίων κονδύλων και της κνήμης στο γόνατο μένουν σχετικά απροστάτευτες και οδηγούνται, προοδευτικά αλλά σταθερά, σε εκφυλιστική αλλοίωση (οστεοαρθροπάθεια του γόνατος).

Πηγή: Το εγχειριδιο του δρομεα, Δρ. Νίκος Μαρκέας

Previous ArticleNext Article

Τρέξιμο: 10 Tips για το ξεκίνημα της προετοιμασίας σας

Γράφει ο Στέφανος Φυγετάκης*

Ο Αύγουστος ξεκινάει και σιγά σιγά όσοι σκέπτονται να συμμετέχουν σε κάποιον δρομικό αγώνα το φθινόπωρο ξεκινούν αν δεν έχουν ξεκινήσει την προετοιμασία τους. Η σωστή οργάνωση της προετοιμασίας είναι το Α και το Ω για την επιτυχία του στόχου που θα θέσουμε. Όλα είναι κομμάτια ενός πάζλ που αν φτιάξουμε σωστά θα φτάσουμε εκεί που θέλουμε. Ας δούμε τα πιο σημαντικά κομμάτια αυτού του πάζλ ή αλλιώς ας δούμε τις 10 απ τις πιο σημαντικές συμβουλές για μια καλή προετοιμασία για δρόμους μεγάλων αποστάσεων για το φθινόπωρο που έρχεται.

1. Πλάνο

Όλα στην προπόνηση πρέπει να βασίζονται σε ένα πλάνο. Το πλάνο είναι ένα ημερολόγιο που μετρά ανάποδα από τον πιο σημαντικό αγώνα και όλες οι προπονήσεις, είτε είναι intervals,είτε temporuns είτε longruns αλλά και ελεύθερα τρεξίματα υπολογίζονται με αυτό το πλάνο. Αγωνιστικά tests, μασάζ, ενδυνάμωση, αύξηση και μείωση του όγκου προπόνησης, βασίζονται σε αυτό το πλάνο.

2. Προπονητής

Το πλάνο είναι το σχεδιάγραμμα της προετοιμασίας Είναι όμως πολύ σημαντικό αυτό το πλάνο να το έχει φτιάξει κάποιος προπονητής δρόμων αποστάσεων για εμάς. Ένα πλάνο που είδαμε στο internet που μας είπαν ότι είναι καλό που έκανε ο Χ αθλητής και πέτυχε, δεν σημαίνει ότι θα πετύχει και σε εμάς. Κάθε αθλητής είναι διαφορετικός και χρειάζεται διαφορετική προπόνηση εργομετρηση και η εμπειρία θα μας το δείξουν αυτό. Ο προπονητής μας βλέπει όπως εμείς δεν μπορούμε να δούμε τον εαυτό μας όταν τρέχουμε. Αυτος μπορει να αυξανει και να μειωνει την προπονηση όπως και να μας δινει εναλλακτικές.

3. Αύξηση χιλιομέτρων

Στους δρόμους αποστάσεων η αύξηση χιλιομέτρων είναι βασικός  παράγοντας της αύξησης των φυσιολογικών παραμέτρων στη βελτίωση ενός δρομέα αποστάσεων. Ο όγκος της προπόνησης που σταδιακά αυξάνεται ώστε ο δρομέας να εκπαιδευτεί σωματικά και ψυχολογικά να ανταποκρίνεται στις πολύωρες δοκιμασίες.

4. Δύναμη

Πολλοί δρομείς πιστεύουν ότι μόνο το να τρέχουν αρκεί. Όμως δεν είναι έτσι. Η ταχύτητα για να βελτιώνεται χρειάζεται δύναμη. Την οποία μπορούμε να βελτιώσουμε με ανηφόρες, ελεύθερα βάρη, Λάστιχα, και άλλες εναλλακτικές προπονήσεις. Η δύναμη μας χρειάζεται και για να μας προστατεύει από τους τραυματισμούς ενισχύοντας μυϊκό σύστημα αλλά και αρθρώσεις.

5.Ταχύτητα

Δρομέας χωρίς ταχύτητα είναι σαν κάποιον που κτίζει ένα σπίτι αλλά δεν βάζει σκεπή πιστεύοντας ότι δεν θα βρέξει ταχύτητα κερδίζει θέσεις στον αγώνα αλλά μας εξασφαλίζει ότι δεν θα καταρρέουμε όταν για κάποιο λόγο αλλάζει ο ρυθμός κατά την διάρκεια του αγώνα. Μερικά γρηγορότερα intervals μας λύνουν αυτό το πρόβλημα.

6. Ζέστη

Στη χώρα μας ένα από τα μεγαλύτερα προβλήματα για την προπόνηση αποστάσεων αν δεν περνάμε τον περισσότερο χρόνο απ την ζωή μας στο Καρπενήσι όπως οι πρωταθλητές είναι η ζέστη κυρίως τους καλοκαιρινούς μήνες και στην αρχή του φθινοπώρου που κάνουμε και την προετοιμασία μας. Το ιδανικότερο αν δεν μπορούμε να φύγουμε από την πόλη είναι να γυμναζόμαστε πολύ νωρίς το πρωί ή αργά το απόγευμα. Επίσης να επιλεγούμε τοποθεσίες που υπάρχει περισσότερη δροσιά όπως το εθνικό κήπο μεγάλα πάρκα ή κοντινά βουνά (πχ Πάρνηθα).

7. Διατροφή

Για να μην εξαντλούμαστε με την προπόνηση και να έχουμε σωστή αποκατάσταση, χρειαζόμαστε καλή ποιότητα φαγητού, τις απαραίτητες πρωτεΐνες και τους σωστούς υδατάνθρακες για την προπόνηση μας. Πολύ σημαντική επίσης είναι η ενυδάτωση καθ όλη την ημέρα αλλά και κατά την διάρκεια της προπόνησης. Οι πολύ ζεστές καλοκαιρινές ημέρες, πολλές φορές μας εξαντλούν περισσότερο από την ιδία την προπόνηση, αν δεν ενυδατονωμαστε σωστά όταν έχει πολύ ζέστη. Ηλεκτρολύτες τζελάκια βασικά πλέον.

8. Παρέα

Σίγουρα  η παρέα δεν είναι το πιο βασικό, αν και για κάποιους είναι. Τα μεγάλα longruns αλλά και τα δύσκολα χιλιάρια γίνονται πιο εύκολα με παρέα. Η παρέα είναι ένα από  αυτά που θα μας κάνουν να μην χάσουμε προπόνηση, ακόμα και όταν δεν θα έχουμε όρεξη ή όταν θα είμαστε κουρασμένοι.(τα άλλα, είναι η αποφασιστικότητα και ή θέληση).  Ένας καλός λόγος, ένα αστείο, είναι αυτά που θα θυμόμαστε, αυτά που  ομορφαίνουν την διαδικασία της προπόνησης αλλά και την ζωή μας. Ας μην ξεχνάμε ότι ότι η προετοιμασία θα διαρκέσει μήνες, ενώ ο αγώνας λίγη ώρα ή ώρες.

9. Φορμάρισμα

Το φορμάρισμα είναι η σωματική ξεκούραση και η ψυχολογική προετοιμασία, για τον αγώνα που θα κάνουμε. Το να είμαστε κουρασμένοι την μέρα του αγώνα είναι χειρότερο από το να είμαστε απροπόνητοι. Για αυτό χρειάζεται μια σταδιακή μείωση του όγκου της προπόνησης, δυο εβδομάδες περίπου πριν τον αγώνα ή ακόμα περισσότερο, αν μιλάμε για μαραθώνιο. Το να είμαστε άτονοι, ή υπερβολικά αγχωμένοι, είναι παράγοντες που μπορούν να καταστρέψουν τον αγώνα, που τόσους μήνες περιμέναμε. Η  ηρεμία, η νοερή προπόνηση και η προσομοίωση του αγώνα μέσα από τις προπονήσεις, είναι τα κλειδιά για να μην κάνουμε τα παραπάνω σφάλματα και να είμαστε δυνατοί, σωματικά και ψυχολογικά την μέρα του αγώνα.

10. Τακτική

Το ξεκινάμε έναν αγώνα και «ότι γίνει», δεν είναι η καλή σκέψη, για τόσους μήνες δουλειάς. Για μια καλή κούρσα, η  τακτική φτιάχνεται μέσα από την προπόνηση, κανοντας προσωμοιώσεις του αγώνα. Μεσα από το πλανο και από την καλή, ή όχι προετοιμασία που κάναμε. Με την γνώμη του προπονητή μας, μπορούμε να δούμε την τακτικη που θα ακολουθήσουμε κατά την διάρκεια του αγώνα. Δηλαδή θα τρέξουμε γρήγορα από την αρχή; Θα πάμε συντηρητικά έως το 30 χλμ; Θα το επιμερίσουμε ακριβώς; όλα αυτά είναι θέματα και αποφάσεις που θα πρέπει να έχουμε ορίσει από πριν. Βέβαια πολλές φορές είναι δυνατόν να αναθεωρήσουμε κατά την διάρκεια του αγώνα, όμως αυτό δεν σημαίνει ότι δεν πρέπει να  έχουμε κάνει έναν υπολογισμό εκ των προτέρων για αυτό που θέλουμε να τρέξουμε.

Με αυτές τις συμβουλές πιστεύω να σας βοηθήσω να οργανώσετε καλυτέρα εξ αρχής την προετοιμασία σας και να πετύχετε τον στόχο που θα θέσετε για τον ημιμαραθώνιο ή τον μαραθώνιο ή κάποιον άλλον αγώνα δρόμου αποστάσεων που θα τρέξετε το ερχόμενο φθινόπωρο ελπίζοντας ότι όλα θα πάνε και καλά με αυτά που συμβαίνουν και στην εποχή μας με Covid-19. Καλή προπόνηση και καλή επιτυχία.

Διαβάστε επίσης: Η μεγάλη αξία του δρομικού τεστ (για να νιώσουμε το αγωνιστικό συναίσθημα)

* Ο Στέφανος Φυγετάκης είναι Καθηγητής φυσικής αγωγής και προπονητής δρόμων αποστάσεων. Είναι τεχνικός διευθυντής αγώνων δρόμου,  πρώην πρωταθλητής στα 3000μ με φυσικά εμπόδια

Rockrun1.com #rockrunners #splitfromtheordinary #mobyrun #socialdistance #metropolitanrun #runforgood #runningismytherapy #justrun

Skyros Run 2020: Κάτι… τρέχει στη Σκύρο

 Στο επίκεντρο του δρομικού ενδιαφέροντος βρίσκεται τo Skyros Run 2020 που διοργανώνεται από τον Δημο Σκύρου με την αμέριστη στήριξη του ΠΕΑΠ ΔΗΜΟΥ ΣΚΥΡΟΥ. Οι αγώνες του Skyros Run 2020 θα διεξαχθούν το Σάββατο 29 Αυγούστου και το ενδιαφέρον των δρομέων να γνωρίσουν τις αυθεντικές ομορφιές της Σκύρου και να τρέξουν στο νησί είναι τεράστιο.

Όλο το προηγούμενο διάστημα αθλητές και αθλήτριες που θα δώσουν το παρών και στη διοργάνωση, βρέθηκαν στη Σκύρο και είδαν από κοντά τις διαδρομές. Ο προγραμματισμός για τη διοργάνωση, βρίσκεται στο τελευταίο στάδιο και όλα αναμένεται να είναι έτοιμα για τη μεγάλη γιορτή στο τέλος Αυγούστου.

Η Ελπίδα Τόκα, η Τόνια Παναγοπούλου, η Έλενα Γάντζου, η Ελπίδα Σπύρου, αλλά και η Σοφία Καρυώτη και η Σοφία Αλικανιώτη έκαναν την… αρχή και απόλαυσαν τις διαδρομές, τη φιλοξενία και τις ομορφιές του νησιού.

Δείτε βίντεο με την Σοφία Καρυώτη να γυμνάζει τους φίλους του Skyros Run στο νησί

Προδιαγραφές και ασφάλεια

Η διοργάνωση θα εφαρμόσει κατά γράμμα το νέο υγειονομικό πρωτόκολλο διεξαγωγής αγώνων δρόμου εκτός σταδίου, έτσι ακριβώς όπως ανακοινώθηκε από την Γενική Γραμματεία Αθλητισμού καθώς είναι ένας από τους πρώτους αγώνες δρόμου που θα πραγματοποιηθούν πανελλαδικώς μετά την εκδήλωση της πανδημίας του covid 19.

Όλες οι λεπτομέρειες θα αναρτηθούν το επόμενο χρονικό διάστημα στην ιστοσελίδα www.skyrosrun.com.

Παρακολουθούμε στενά τις εξελίξεις και η ενημέρωση θα είναι συνεχής και οι συμμετέχοντες δρομείς θα λάβουν προσωπικά μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου.

Οι εγγραφές και οι πληρωμές του κόστους συμμέτοχης θα γίνονται αποκλειστικά ηλεκτρονικά και η διοργάνωση δεν θα δεχθεί δηλώσεις συμμέτοχων την ημέρα διεξαγωγής των αγώνων.

Το όριο συμμετοχών ορίζεται από τη διοργάνωση σε συνεργασία με τους αρμόδιους φορείς της Σκύρου και με σεβασμό στους ανθρώπους του νησιού, στα 300 άτομα συνολικά για όλες τις διαδρομές.

Μπείτε στο site της διοργάνωσης και κάντε την εγγραφή σας τώρα στο ακόλουθο link:

https://www.skyrosrun.com/%ce%b5%ce%b3%ce%b3%cf%81%ce%b1%cf%86%ce%ad%cf%821/

Είμαστε πεπεισμένοι ότι με την συνεργασία και την συμμετοχή όλων των εμπλεκομένων για άλλη μια χρονιά οι αγώνες μας θα διεξαχθούν με απόλυτη επιτυχία.

Σας περιμένουμε

Δείτε το promo video της διοργάνωσης και πάρτε μια γεύση από τη μαγεία της Σκύρου.

#Be1ofUS

Μείνετε συντονισμένοι

website: http://www.skyrosrun.com/

facebook: https://www.facebook.com/skyrosrun/

instagram: https://www.instagram.com/skyrosrun/

x
Send this to a friend