Πρωτεΐνη σε σκόνη: Όλα όσα πρέπει να γνωρίζεις

Όλοι όσοι βρίσκονται συχνά στον χώρο του γυμναστηρίου έχουν σίγουρα ακούσει τις παλιές «καραβάνες» να συζητούν για τα πρωτεϊνικά ροφήματα που καταναλώνουν.

Tι προτιμούν, ποια εταιρεία, τι γεύση κλπ. Αν δεν έχεις επαφή με τον κλάδο των συμπληρωμάτων όλα αυτά σου φαίνονται κινέζικα. Μιας και η πρωτεΐνη σε μορφή σκόνης αποτελεί το νούμερο ένα σε χρήση συμπλήρωμα διατροφής ,αφιερώνουμε το παρακάτω κείμενο για να λυθούν όλες σου οι απορίες!

Αυτό μάλιστα που έχει σημασία να πούμε, είναι ότι αν δεν πάτε για πρωταθλητισμό η πρωτεϊνη των τροφών μπορεί να σας καλύψει. Δείτε μερικές συνταγές.

Τι είναι η πρωτεΐνη σε σκόνη;

Υπάρχουν πολλές μορφές πρωτεΐνης με τις τρεις πιο διαδεδομένες να είναι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος (whey), οι φυτικές πρωτεΐνες για αθλούμενους που ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή και η καζεΐνη. Πιο διαδεδομένη από τις τρεις είναι ο ορός γάλακτος καθώς αποτελεί μια από τις πιο πλήρης πρωτεΐνες όσον αφορά το προφίλ των αμινοξέων που περιέχει (πλήρης ονομάζεται η πρωτεΐνη που εμπεριέχει και τα 9 αμινοξέα που είναι απαραίτητα για την διατροφή του ανθρωπίνου οργανισμού).

Ορός γάλακτος (whey):

Με το πληρέστερο προφίλ αμινοξέων και τον ταχύτερο χρόνο απορρόφησης από κάθε άλλη μορφή πρωτεΐνης, η σκόνη ορού γάλακτος αποτελεί την καλύτερη επιλογή για την συμπλήρωση της διατροφής όσων ασκούνται. Ο ορός γάλακτος είναι υγρό παράγωγο της επεξεργασίας του γάλακτος κατά την δημιουργία του γιαουρτιού. Το γάλα από το οποίο προέρχονται όλα τα γαλακτοκομικά αποτελείται από δυο ειδών πρωτεΐνες, κατά 80% από καζεΐνη και κατά 20% από ορό γάλακτος.

Οι παραγωγοί χρησιμοποιούσαν την καζεΐνη για την δημιουργία του γιαουρτιού και πετούσαν τον ορό γάλακτος που απέμενε σε υγρή μορφή. Όλα αυτά μέχρι να αναγνωριστεί η διατροφική του αξία. Μέσω συγκεκριμένων μεθόδων επεξεργασίας ο ορός μετατράπηκε σε σκόνη και πωλείται πλέον ως συμπλήρωμα.

Φυτικές πρωτεΐνες:

Με πηγές όπως η σόγια, το ρύζι και η βρωμη οι φυτικές πρωτεΐνες απευθύνονται κυρίως σε όσους απέχουν από το κρέας και τα παράγωγα του. Με βασικά αρνητικά του στοιχεία την περίεργη, συχνά δυσάρεστη, γεύση και την χαμηλότερη διατροφική του αξία λόγο κακής απορρόφησης και ελλιπούς προφίλ αμινοξέων χρησιμοποιείται λιγότερο συχνά.

Καζεΐνη:

Όπως αναφέραμε και νωρίτερα αποτελεί μέρος του γάλακτος και συγκεκριμένα το μεγαλύτερο. Η βασική διαφορά με τον ορό είναι ο ρυθμός απορρόφησης από τον οργανισμό. Η καζεΐνη απορροφάτε πολύ αργά και σταθερά από τον οργανισμό γι αυτό και προτείνεται σαν ρόφημα πριν τον ύπνο έτσι ώστε να παρέχει στον οργανισμό σταθερές ποσότητες πρωτεϊνών καθ’ όλη την διάρκεια του ύπνου και να μην μπει το σώμα σε φάση καταβολισμού.

Σε ποιες περιπτώσεις χρειάζομαι συμπλήρωμα πρωτεΐνης;

Πριν αναφέρουμε το πότε και γιατί χρειαζόμαστε την πρωτεΐνη σε σκόνη πρέπει να τονίσουμε το προφανές! Ο ορός γάλακτος και οι άλλες μορφές πρωτεΐνης δεν είναι τίποτα περισσότερο από μια πιο συμπυκνωμένη μορφή της πρωτεΐνης του γάλακτος. Όλες αυτές οι θεωρίες και οι φοβίες που έχουν εκφραστεί κατά καιρούς απέχουν χιλιόμετρα από την πραγματικότητα. Κατ’ επέκταση δεν πρέπει όσοι λαμβάνουν πρωτεΐνη ως συμπλήρωμα να νομίζουν ότι θα φουσκώσουν ως δια μαγείας. Είναι τρόφιμο αν το θέσουμε με απλούς όρους και έχει ως στόχο να συμπληρώνει τις ημερήσιες σου ανάγκες.

Χρειάζομαι συμπλήρωμα;

Όλοι όσοι:

• Ασκούνται συστηματικά

• Έχουν ως στόχο την αύξηση μυϊκής μάζας

• Προπονούνται σκληρά σε κάποιο άθλημα

• Κάνουν κακή διατροφή

• Βρίσκονται υπό τραυματισμό

Πρέπει να καταναλώνουν μεγαλύτερες ποσότητες πρωτεϊνών ούτως ώστε ο μυϊκός ιστός να μπορέσει να αναπτυχθεί, να δυναμώσει και να επιδιορθωθεί, ανάλογα με την περίπτωση. Δεβ πρέπει σε καμία περίπτωση να το παρακάνουν.

Οφέλη από την λήψη συμπληρώματος πρωτεΐνης

• Προάγει την συνολική υγεία του σώματος ,την μυϊκή ενδυνάμωση και αποκατάσταση και την υγεία των οστών και του δέρματος.

• Προλαμβάνει τον οργανισμό από την κατάσταση του καταβολισμού

• Χρειάζεται η κατανάλωση περισσότερων θερμίδων από τα 3 μακροθρεπτικα συστατικά για την πέψη των πρωτεϊνών πράγμα που βοηθάει στην απώλεια βάρους

• Προάγει την καύση λίπους

Παρενέργειες από την λήψη και δοσολογία

Σοβαρές Παρενέργειες από την λήψη πρωτεϊνικών σκευασμάτων δεν έχουν παρατηρηθεί. Μιας και πρόκειται για τρόφιμο το μόνο που μπορεί να επηρεάσει τον οργανισμό είναι να υπάρχει κάποια δυσανεξία στην λακτόζη ή κάποια ευαισθησία σε ορισμένα πρόσθετα που εμπεριέχονται, όπως είναι οι χρωστικές και οι γεύσεις. Κάποια συμπτώματα που καταγράφονται μπορείτε να δείτε ΕΔΩ

Ως αναφορά στη δοσολογία κάθε οργανισμός έχει διαφορετικές ανάγκες και κάθε άτομο καθορίζει την διατροφή του βάση της δραστηριότητας του. Η συνηθέστερη δοσολογία για τις συνολικές ημερήσιες ανάγκες ενός αθλουμενου κυμαίνεται στο 1.5 με 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό.

Πριν βέβαια καταλήξει κανείς στην απόφαση να χρησιμοποιήσει κάποιο σκεύασμα θα πρέπει να ενημερωθεί για το προϊόν που θέλει να αγοράσει, να διαβάσει κριτικές και συστατικά και πάνω απ όλα να συμβουλευτεί κάποιον διατροφολόγο για να καθοριστεί με σιγουριά η συνολική ημερήσια ποσότητα πρωτεϊνών που χρειάζεται για να καλύψει τις ανάγκες του.

Διαβάστε ακόμα: Η μαθηματική πράξη που σου δείχνει πόση πρωτεΐνη χρειάζεσαι

Previous ArticleNext Article

Καφεΐνη και αθλητισμός: 9 σημαντικά πράγματα που πρέπει να ξέρεις

Η επιστημονική βιβλιογραφία που σχετίζεται με την καφεΐνη είναι εκτεταμένη και πολλές έρευνες έχουν δημοσιευτεί κατά καιρούς.

Μέσα από αυτές είναι προφανές ότι η καφεΐνη είναι σύμμαχος στον αθλητισμό και βοηθά τους αθλητές να αυξάνουν τις επιδόσεις τους, αλλά και την , αλλά είναι ειδικά την ένταση, τη διάρκεια και τον τρόπο άσκησης.

Ως εκ τούτου, μετά από επανεξέταση της διαθέσιμης βιβλιογραφίας, μπορούν να εξαχθούν τα ακόλουθα συμπεράσματα σε ότι αφορά τη σχέση της καφεΐνης και του αθλτητισμού:

* Η καφεΐνη είναι πιο ισχυρή όταν καταναλώνεται σε μια άνυδρη κατάσταση (κάψουλα / δισκίο, σκόνη), σε σχέση με τον καφέ όταν γίνει ρόφημα.

Νομίζεις ότι σε… ξυπνάει ο καφές το πρωί; Λάθος!

* Στην πλειοψηφία των ερευνών έχει χρησιμοποιηθεί ένα πρωτόκολλο όπου η καφεΐνη μπαίνει στον οργανισμό τουλάχιστον 60 λεπτά πριν από την άσκηση και εξασφαλίζει τη βέλτιστη απόδοση. Ωστόσο, έχει επίσης αποδειχθεί ότι η καφεΐνη μπορεί να βελτιώσει την απόδοση όταν καταναλώνεται ακόμα και 15-30 λεπτά πριν από την άσκηση.

* Η καφεΐνη είναι αποτελεσματική για την ενίσχυση διαφόρων τύπων των επιδόσεων, όταν καταναλώνεται σε χαμηλή έως μέτρια δόση και δεν υπάρχει περαιτέρω όφελος όταν καταναλώνεται σε υψηλότερες δόσεις.

* Κατά τις περιόδους που λόγω προγράμματος ή ανάγκης δεν υπάρχει το περιθώριο για επαρκή ύπνο, η καφεΐνη μπορεί να ενεργήσει για να ενισχύσει την εγρήγορση και επαγρύπνηση, η οποία έχει αποδειχθεί ότι είναι μια αποτελεσματική βοήθεια κατά τη διάρκεια των χρόνων της εξαντλητικής άσκησης που απαιτεί διαρκή ένταση.

* Η καφεΐνη είναι αποτελεσματική στην αύξηση της αντοχής και έχει επίσης αποδειχθεί ότι είναι πολύ αποτελεσματική για την αύξηση της απόδοσης σε βάθος χρόνου.

* Πρόσφατα καταδείχθηκε ότι η καφεΐνη μπορεί να ενισχύσει και  δεν αναστέλλει την επανασύνθεση του γλυκογόνου κατά τη φάση ανάκαμψης μετά από έντονη άσκηση.

Καφές: “Φάρμακο” όταν δεν το παρακάνεις…

* Η καφεΐνη είναι ευεργετική σε αθλήματα υψηλής έντασης (συμπεριλαμβανομένων των ομαδικών   όπως το ποδόσφαιρο, το χόκεϊ, το μπάσκετ κλπ), αλλά βασικά βελτιώνει την απόδοση των αθλητών αντοχής.

* Η βιβλιογραφία δεν είναι ξεκάθαρη σε ότι αφορά τα αθλήματα που απαιτούν δύναμη. Δεν ξέρουμε δηλαδή αν κάποιος που κάνει άρση βαρών ή bodybuilding ωφελείται.

* Η επιστημονική βιβλιογραφία δεν έχει καταφέρει να αποδείξει ότι η καφεΐνη σχετίζεται με οποιαδήποτε μορφή αφυδάτωσης. Για την ακρίβεια το αντίθετο μπορεί να συμβαίνει, αφού μαζί με την καφεΐνη στις περισσότερες περιπτώσεις πίνουμε και υγρά.

Διαβάστε επίσης: Τροφές που λειτουργούν σαν… καφές και δεν έχουν καφεϊνή

Τροφές που… ταϊζουν το μυαλό

Έχει αποδειχθεί στην πράξη ότι υπάρχουν τροφές που βοηθούν το μυαλό μας να λειτουργεί καλύτερα. Άλλες πάλι προστατεύουν από παθήσεις όπως το Αλτσχάιμερ ή η άνοια που πλέον έχουν ξεκινήσει να “χτυπούν” και στις μικρότερες ηλικίες. Δείτε μερικές από τις τροφές που χρειάζεται το μυαλό σας.

Δεν θα αλλάξει ριζικά η ζωή σας, ωστόσο, είναι δεδομένο ότι το μυαλό σας θα αντιληφθεί τις ευεργετικές συνέπειες από την κατανάλωση τροφών που το βοηθούν να γίνει πιο… κοφτερό και να ταλαιπωρείται λιγότερο.

Σύνθετοι υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες κάνουν καλό και μάλιστα πρέπει να τους τρώμε. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες που υπάρχουν στο ανεπεξέργαστο ρύζι και στο ψωμί ολικής άλεσης αποδεσμεύουν αργά γλυκόζη στον εγκέφαλό μας. Η γλυκόζη είναι υπεύθυνη για τη μνήμη, τη συγκέντρωση και την εκμάθηση.

Λιπαρά ψάρια

Τα λιπαρά ψάρια όπως ο τόνος, το σκουμπρί και η σαρδέλα περιέχουν DHA το οποίο συγκεντρώνεται σε μεγάλες ποσότητες στον εγκέφαλό μας και θεωρείται σημαντικό θρεπτικό συστατικό για τη βελτίωση της μαθησιακής μας ικανότητας και της πνευματικής μας ανάπτυξης.  Ο εγκέφαλος έχει ανάγκη τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Τα πολυακόρεστα λίπη βοηθούν στην προστασία του εγκεφάλου από την επιταχυνόμενη γήρανση και την απώλεια μνήμης. Οι σαρδέλες έχουν 10 φορές περισσότερα ωμέγα-3 λιπαρά από τον τόνο και έχουν πολύ χαμηλά ποσοστά σε επιβλαβείς ρύπους όπως ο υδράργυρος.

Μούρα – Μύρτιλα – Φραγκοστάφυλα

Τα μούρα είναι ωφέλιμα για τον εγκέφαλο, για διάφορους λόγους το ίδιο και τα μύρτιλα και η μεγάλη ποσότητα βιταμίνης C που περιέχουν. Σύμφωνα με μια έρευνα του 2012 τα μύρτιλα βελτιώνουν τη μνήμη, τη λήψη αποφάσεων και την λεκτική κατανόηση. Τα σμέουρα και τα βατόμουρα περιέχουν ανθοκυάνη, μια φυτοχημική ουσία που προστατεύει τους νευρώνες του εγκεφάλου που συνδέονται με τη μνήμη. Η ένωση φισετίνη στις φράουλες, ενισχύουν επίσης τη μνήμη. Μια βρετανική μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση περίπου ενός φλιτζανιού βατόμουρα την ημέρα, μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τη μνήμη σε μόλις λίγους μήνες. Το φραγκοστάφυλο επίσης έχει τη δυνατότητα να βελτιώνει την αυτοσυγκέντρωση.

Ντομάτες

Το λυκοπένιο που βρίσκεται στις ντομάτες προστατεύει από τις ελεύθερες ρίζες που προκαλούν άνοια και συγκεκριμένα Άλτσχάιμερ.

Αυγά

Τα αυγά είναι γεμάτα από ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, που είναι σημαντικά για τον εγκέφαλο όπως προαναφέραμε. Αλλά δεν είναι όλα τα αυγά ίδια. Τα αυγά από κότες ελευθέρας βοσκής, περιέχουν δύο φορές περισσότερα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από τα αυγά που αγοράζουμε από τα super markets και τρεις φορές περισσότερη, φυσικής προέλευσης βιταμίνη Ε, ένα ισχυρό αντικαταθλιπτικό και πιθανό αντίδοτο για τη νόσο Αλτσχάιμερ. Να τρώτε τους κρόκους, καθώς στα αυγά από κότες ελευθέρας βοσκής, είναι πλούσιοι σε χολίνη, μια ένωση που βοηθά στην υγεία του εγκεφάλου και προωθεί την υγεία των νευροδιαβιβαστών.

Πόσο διαφορετικός είναι ο εγκέφαλος των δρομέων και γιατί;

Σπόροι κολοκύθας

Οι σπόροι κολοκύθας είναι ένας μικροσκοπικός θησαυρός γεμάτος τρυπτοφάνη, ένα σημαντικό συστατικό για την υγεία του εγκεφάλου, που χρησιμοποιείται για τη δημιουργία σεροτονίνης, ενός βασικού συστατικού για τη διάθεση και την υγεία του εγκεφάλου.Φασκόμηλο

Μπρόκολο

Το λαχανικό αυτό είναι πλούσιο σε βιταμίνη Κ η οποία όπως είναι γνωστό ενισχύει τη γνωστική ικανότητα. Όπως ακριβώς και ο κρόκος, έτσι και το μπρόκολο περιέχει χολίνη η οποία ενισχύει τη μνήμη.

Φασκόμηλο

Πρόσφατες μελέτες έδειξαν ότι το έλαιο φασκόμηλου βελτιώνει και ενισχύει τη μνήμη. Δοκιμάστε να το προσθέσετε στο τσάι, να το βάλετε στη σάλτσα για τα μακαρόνια ή να το φάτε σκέτο ωμό. Φρεσκάρει και την αναπνοή.

Καρύδια

Παρόλο που όλοι οι ξηροί καρποί είναι ωφέλιμοι, τα καρύδια είναι εκείνα που μας κάνουν το περισσότερο καλό. Έρευνες απέδειξαν ότι τα καρύδια δρουν σαν αντιοξειδωτικά και μπλοκάρουν τις ελεύθερες ρίζες.

Παντζάρια

Τα παντζάρια έχουν βιταμίνη Β που είναι σημαντική για τον εγκέφαλο. Αυτό το ζωτικής σημασίας θρεπτικό συστατικό, βοηθά στη γρήγορη επεξεργασία δεδομένων και στην ταξινόμησή τους μέσω της μνήμης. Τα φρέσκα παντζάρια χρησιμεύουν επίσης ως φυσικά αντικαταθλιπτικά! Τα φύλλα των παντζαριών έχουν το σημαντικό για την προστασία της καρδιάς, φυλλικό οξύ.

Φυσικά δεν πρέπει να ξεχνάμε την άσκηση, η οποία είναι πολύ σημαντική. 30 λεπτά περπάτημα την ημέρα μπορούν να κάνουν τη διαφορά.

Διαβάστε επίσης: Πότε ο εγκέφαλος μπερδεύει τη δίψα με την πείνα;

x
Send this to a friend