Πρωτεΐνη σε σκόνη: Όλα όσα πρέπει να γνωρίζεις

Όλοι όσοι βρίσκονται συχνά στον χώρο του γυμναστηρίου έχουν σίγουρα ακούσει τις παλιές «καραβάνες» να συζητούν για τα πρωτεϊνικά ροφήματα που καταναλώνουν.

Tι προτιμούν, ποια εταιρεία, τι γεύση κλπ. Αν δεν έχεις επαφή με τον κλάδο των συμπληρωμάτων όλα αυτά σου φαίνονται κινέζικα. Μιας και η πρωτεΐνη σε μορφή σκόνης αποτελεί το νούμερο ένα σε χρήση συμπλήρωμα διατροφής ,αφιερώνουμε το παρακάτω κείμενο για να λυθούν όλες σου οι απορίες!

Αυτό μάλιστα που έχει σημασία να πούμε, είναι ότι αν δεν πάτε για πρωταθλητισμό η πρωτεϊνη των τροφών μπορεί να σας καλύψει. Δείτε μερικές συνταγές.

Τι είναι η πρωτεΐνη σε σκόνη;

Υπάρχουν πολλές μορφές πρωτεΐνης με τις τρεις πιο διαδεδομένες να είναι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος (whey), οι φυτικές πρωτεΐνες για αθλούμενους που ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή και η καζεΐνη. Πιο διαδεδομένη από τις τρεις είναι ο ορός γάλακτος καθώς αποτελεί μια από τις πιο πλήρης πρωτεΐνες όσον αφορά το προφίλ των αμινοξέων που περιέχει (πλήρης ονομάζεται η πρωτεΐνη που εμπεριέχει και τα 9 αμινοξέα που είναι απαραίτητα για την διατροφή του ανθρωπίνου οργανισμού).

Ορός γάλακτος (whey):

Με το πληρέστερο προφίλ αμινοξέων και τον ταχύτερο χρόνο απορρόφησης από κάθε άλλη μορφή πρωτεΐνης, η σκόνη ορού γάλακτος αποτελεί την καλύτερη επιλογή για την συμπλήρωση της διατροφής όσων ασκούνται. Ο ορός γάλακτος είναι υγρό παράγωγο της επεξεργασίας του γάλακτος κατά την δημιουργία του γιαουρτιού. Το γάλα από το οποίο προέρχονται όλα τα γαλακτοκομικά αποτελείται από δυο ειδών πρωτεΐνες, κατά 80% από καζεΐνη και κατά 20% από ορό γάλακτος.

Οι παραγωγοί χρησιμοποιούσαν την καζεΐνη για την δημιουργία του γιαουρτιού και πετούσαν τον ορό γάλακτος που απέμενε σε υγρή μορφή. Όλα αυτά μέχρι να αναγνωριστεί η διατροφική του αξία. Μέσω συγκεκριμένων μεθόδων επεξεργασίας ο ορός μετατράπηκε σε σκόνη και πωλείται πλέον ως συμπλήρωμα.

Φυτικές πρωτεΐνες:

Με πηγές όπως η σόγια, το ρύζι και η βρωμη οι φυτικές πρωτεΐνες απευθύνονται κυρίως σε όσους απέχουν από το κρέας και τα παράγωγα του. Με βασικά αρνητικά του στοιχεία την περίεργη, συχνά δυσάρεστη, γεύση και την χαμηλότερη διατροφική του αξία λόγο κακής απορρόφησης και ελλιπούς προφίλ αμινοξέων χρησιμοποιείται λιγότερο συχνά.

Καζεΐνη:

Όπως αναφέραμε και νωρίτερα αποτελεί μέρος του γάλακτος και συγκεκριμένα το μεγαλύτερο. Η βασική διαφορά με τον ορό είναι ο ρυθμός απορρόφησης από τον οργανισμό. Η καζεΐνη απορροφάτε πολύ αργά και σταθερά από τον οργανισμό γι αυτό και προτείνεται σαν ρόφημα πριν τον ύπνο έτσι ώστε να παρέχει στον οργανισμό σταθερές ποσότητες πρωτεϊνών καθ’ όλη την διάρκεια του ύπνου και να μην μπει το σώμα σε φάση καταβολισμού.

Σε ποιες περιπτώσεις χρειάζομαι συμπλήρωμα πρωτεΐνης;

Πριν αναφέρουμε το πότε και γιατί χρειαζόμαστε την πρωτεΐνη σε σκόνη πρέπει να τονίσουμε το προφανές! Ο ορός γάλακτος και οι άλλες μορφές πρωτεΐνης δεν είναι τίποτα περισσότερο από μια πιο συμπυκνωμένη μορφή της πρωτεΐνης του γάλακτος. Όλες αυτές οι θεωρίες και οι φοβίες που έχουν εκφραστεί κατά καιρούς απέχουν χιλιόμετρα από την πραγματικότητα. Κατ’ επέκταση δεν πρέπει όσοι λαμβάνουν πρωτεΐνη ως συμπλήρωμα να νομίζουν ότι θα φουσκώσουν ως δια μαγείας. Είναι τρόφιμο αν το θέσουμε με απλούς όρους και έχει ως στόχο να συμπληρώνει τις ημερήσιες σου ανάγκες.

Χρειάζομαι συμπλήρωμα;

Όλοι όσοι:

• Ασκούνται συστηματικά

• Έχουν ως στόχο την αύξηση μυϊκής μάζας

• Προπονούνται σκληρά σε κάποιο άθλημα

• Κάνουν κακή διατροφή

• Βρίσκονται υπό τραυματισμό

Πρέπει να καταναλώνουν μεγαλύτερες ποσότητες πρωτεϊνών ούτως ώστε ο μυϊκός ιστός να μπορέσει να αναπτυχθεί, να δυναμώσει και να επιδιορθωθεί, ανάλογα με την περίπτωση. Δεβ πρέπει σε καμία περίπτωση να το παρακάνουν.

Οφέλη από την λήψη συμπληρώματος πρωτεΐνης

• Προάγει την συνολική υγεία του σώματος ,την μυϊκή ενδυνάμωση και αποκατάσταση και την υγεία των οστών και του δέρματος.

• Προλαμβάνει τον οργανισμό από την κατάσταση του καταβολισμού

• Χρειάζεται η κατανάλωση περισσότερων θερμίδων από τα 3 μακροθρεπτικα συστατικά για την πέψη των πρωτεϊνών πράγμα που βοηθάει στην απώλεια βάρους

• Προάγει την καύση λίπους

Παρενέργειες από την λήψη και δοσολογία

Σοβαρές Παρενέργειες από την λήψη πρωτεϊνικών σκευασμάτων δεν έχουν παρατηρηθεί. Μιας και πρόκειται για τρόφιμο το μόνο που μπορεί να επηρεάσει τον οργανισμό είναι να υπάρχει κάποια δυσανεξία στην λακτόζη ή κάποια ευαισθησία σε ορισμένα πρόσθετα που εμπεριέχονται, όπως είναι οι χρωστικές και οι γεύσεις. Κάποια συμπτώματα που καταγράφονται μπορείτε να δείτε ΕΔΩ

Ως αναφορά στη δοσολογία κάθε οργανισμός έχει διαφορετικές ανάγκες και κάθε άτομο καθορίζει την διατροφή του βάση της δραστηριότητας του. Η συνηθέστερη δοσολογία για τις συνολικές ημερήσιες ανάγκες ενός αθλουμενου κυμαίνεται στο 1.5 με 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό.

Πριν βέβαια καταλήξει κανείς στην απόφαση να χρησιμοποιήσει κάποιο σκεύασμα θα πρέπει να ενημερωθεί για το προϊόν που θέλει να αγοράσει, να διαβάσει κριτικές και συστατικά και πάνω απ όλα να συμβουλευτεί κάποιον διατροφολόγο για να καθοριστεί με σιγουριά η συνολική ημερήσια ποσότητα πρωτεϊνών που χρειάζεται για να καλύψει τις ανάγκες του.

Διαβάστε ακόμα: Η μαθηματική πράξη που σου δείχνει πόση πρωτεΐνη χρειάζεσαι

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Επτά τροφές που δεν… χορταίνουν οι μύες μας!

Της Eύας Σταυρίδη*
Η διατροφή είναι ισχυρός σύμμαχος σε μία προσπάθεια ενίσχυσης ή διατήρησης της μυϊκής μάζας, καθώς υπάρχουν τροφές που ευνοούν και βοηθούν την ανάπτυξη του μυϊκού ιστού.

Φρούτα και λαχανικά

Τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν σημαντικό παράγοντα για την ενδυνάμωση του μυϊκού ιστού, καθώς περιέχουν βιταμίνες, όπως η βιταμίνη C των εσπεριδοειδών και ιχνοστοιχεία, όπως ο σίδηρος από το σπανάκι, σημαντικά για την ανάπτυξη των μυών. Ταυτόχρονα, έχουν αυξημένη περιεκτικότητα σε νερό, κάτι που βοηθά στη σωστή ενυδάτωση των μυών, ειδικά εάν αναλογιστούμε ότι οι μύες αποτελούνται σε μεγάλο ποσοστό από νερό.
Γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα έχουν αυξημένη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη υψηλή βιολογικής αξίας, ενισχύοντας έτσι την ανάπλαση των μυών. Επιπλέον, διαθέτουν ασβέστιο και βιταμίνη D , που είναι γνωστά για τη αναγκαιότητά τους στη σκελετική αλλά και μυϊκή υγεία. Καταναλώνοντας, λοιπόν, γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών μπορούμε να αποκομίσουμε όλα τα οφέλη που προσφέρει το γάλα και το γιαούρτι, ελαττώνοντας παράλληλα την πρόσληψη των λιπαρών του.
Άπαχο κόκκινο κρέας
Μπορεί η αυξημένη κατανάλωση κόκκινου κρέατος να έχει συσχετισθεί με διάφορες ασθένειες, αλλά για τους ανθρώπινους μύες το άπαχο κόκκινο κρέας είναι δώρο. Αν αφαιρέσουμε το λίπος, το κρέας αποτελεί σχεδόν αποκλειστικά πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, που διαθέτει όλα τα αμινοξέα (τα επιμέρους συστατικά από τα οποία αποτελούνται οι πρωτεϊνες), αυτά που συνθέτει ο οργανισμός, αλλά και αυτά που δεν μπορεί να συνθέσει. Ας μην ξεχνάμε ότι, το κόκκινο κρέας είναι πλούσια πηγή σιδήρου, απαραίτητο για την μεταφορά του οξυγόνου στους ιστούς των μυών.
Σκούρο μέρος κοτόπουλου
Όπως και το κόκκινο κρέας, έτσι και το κοτόπουλο περιέχει σίδηρο, που είναι απαραίτητος για τη βέλτιστη λειτουργία των μυών. Αξιοσημείωτο είναι πως το σκούρο κρέας από το κοτόπουλο, όπως το μπούτι, περιέχει μέχρι και 25% περισσότερο σίδηρο και ψευδάργυρο, συγκριτικά με την περιεκτικότητα του λευκού μέρους, όπως το στήθος.

Η πρωτεΐνη στα αυγά και το δίλημμα κρόκος ή ασπράδι;

Αυγά
Δεν είναι τυχαίο που το αυγό είναι μια δημοφιλής τροφή για τους αθλητές του body building. Στην πραγματικότητα, το ασπράδι του αυγού περιέχει πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, απαραίτητη για την αύξηση του μυϊκού όγκου. Από την άλλη μεριά, ο κρόκος περιέχει κατά κύριο λόγο πολυακόρεστα λιπαρά και Ω-3, ευεργετικά για τον ανθρώπινο οργανισμό, καθιστώντας το αβγό μία θρεπτικότατη τροφή για το μυϊκό σύστημα.
Ξηροί καρποί
Οι ξηροί καρποί, είτε ωμοί είτε ψημένοι, περιέχουν μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, τα λεγόμενα «καλά» λιπαρά, όπως και ένα ποσοστό πρωτεϊνών, μαζί με αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και φυτικές ίνες. Γίνεται λοιπόν αντιληπτό, πως είναι μία ευεργετική τροφή για το «χτίσιμο» των μυών. Παρ’όλα αυτά χρειάζεται προσοχή στην ποσότητα της κατανάλωσής τους, καθώς λόγω των λιπαρών τους περιέχουν πολλές θερμίδες.
Όσπρια και προϊόντα ολικής αλέσεως
Τα όσπρια περιέχουν συνδυασμό σημαντικής ποσότητας υδατανθράκων και φυτικής πρωτεΐνης, όπως και αντιοξειδωτικά, βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και φυτικές ίνες. Με τον ίδιο τρόπο, τα προϊόντα ζύμης που έχουν αλεσθεί ολόκληρα, όπως το ψωμί ολικής αλέσεως, διαθέτει παρόμοια χαρακτηριστικά με αυτά των οσπρίων, καθιστώντας τα απαραίτητα σε ένα διαιτολόγιο ενδυνάμωσης μυών.
Σημασία φυσικής δραστηριότητας και ενυδάτωσης
Εκτός από τη διατροφή, για το «χτίσιμο» των μυών δεν θα πρέπει να παραλείπεται η φυσική δραστηριότητα, σε μορφή αερόβιας άσκησης, για τη διατήρηση ενός σωστού σωματικού βάρους, και αναερόβιας, για την ενδυνάμωση των επιμέρους μυών. Η ενυδάτωση δε θα πρέπει, επίσης, να παραλείπεται καθώς η σωστή πρόσληψη υγρών έχει άμεση επίδραση στην υγεία των μυών. Μην ξεχνάτε λοιπόν τον απαραίτητο συνδυασμό διατροφής-άσκησης-ενυδάτωσης για λυγερό κορμί και σμιλεμένους μυς!
Το άρθρο δημοσιευτηκε στο www.mednutrition.gr

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Tροφές που καταπολεμούν την ημικρανία

Tροφές που καταπολεμούν την ημικρανία

Οσοι πάσχουν από ημικρανίες θα γνωρίζουν πως υπάρχουν τροφές που ενισχύουν την ένταση του πόνου. Τα καλά νέα όμως είναι πως υπάρχουν και άλλες που βοηθούν στην ανακούφισή του.

Τις περισσότερες φορές για να αντιμετωπίσουμε μια ημικρανία καταφεύγουμε στο προσωπικό μας φαρμακείο ή παίρνουμε κάποιο σκεύασμα που μας έχει συστήσει ο γιατρός και συνήθως προκαλεί υπνηλία. Ωστόσο υπάρχει εναλλακτική.

Θα πρέπει να κάνετε κάποιες αλλαγές στον τρόπο ζωής και διατροφής προκειμένου να δείτε αποτελέσματα. Αποφύγετε τις τεχνητές γλυκαντικές ουσίες, το τουρσί, την πίτσα, το αλκοόλ, καθώς έχουν την τάση να ενισχύουν τα συμπτώματα της ημικρανίας.

Αντίθετα μπορείτε να καταναλώσετε τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και να αυξήσετε την ποσότητα του μαγνησίου στην διατροφή σας.

Ακολουθεί η λίστα με τις τροφές που βοηθούν στην καταπολέμηση των συμπτωμάτων της ημικρανίας:

Λιπαρά ψάρια

Τα λιπαρά ψάρια περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Αυτό το συγκεκριμένο είδος μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής  και αυτό με την δική σου σειρά βοηθά στη μείωση του πόνου της ημικρανίας. Ο σολομός, η πέστροφα, το σκουμπρί και η ρέγκα ανήκουν στην άνω κατηγορία.

Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο

Το μαγνήσιο προωθεί την κυκλοφορία του αίματος και αυξάνει την λειτουργία των νευροδιαβιβαστών. Στην ουσία ανακουφίζει από την ημικρανία μέσω της απελευθέρωσης ορμονών που καταπολεμούν το αίσθημα του πόνου και μειώνουν παράλληλα την στένωση των αιμοφόρων αγγείων.

Λιναρόσπορος

Περιέχει και αυτός ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, η λειτουργία των οποίων εξηγήθηκε παραπάνω. Ο λιναρόσπορος χρησιμοποιείται συχνά σε θεραπείες με βότανα.

Σπανάκι

Είναι ιδανικό για όσους πάσχουν από ημικρανίες λόγω υψηλής περιεκτικότητας σε μαγνήσιο. Είναι ιδιαίτερα δημοφιλές στις γυναίκες που βιώνουν ημικρανίες περιόδου καθώς χαλαρώνει τους σπασμούς που δημιουργούνται στο κεφάλι και τους μύες.

Πατάτες

Οι ψητές πατάτες έχει αποδειχθεί πως μειώνουν την ένταση της ημικρανίας. Αυτό συμβαίνει γιατί η φλούδα της πατάτας περιέχει κάλιο και αν ο πονοκέφαλος συνδέεται με το αλκοόλ, η πατάτα θα έχει σίγουρα αποτελέσματα.

Καφεΐνη

Η κατανάλωσή της καφεϊνης με μέτρο είναι μια λύση για τον πονοκέφαλο. Μειώνει το μέγεθος των αιμοφόρων αγγείων και την απελευθέρωση της ισταμίνης στο αίμα. Αυτό ανακουφίζει από αλλεργικές αντιδράσεις και από τις ενοχλήσεις της ημικρανίας.

Κεχρί

Είναι δημητριακό ολικής άλεσης πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και μέταλλα. Επίσης είναι πλούσιο σε μαγνήσιο το οποίο ανακουφίζει από τις ενοχλήσεις των πονοκεφάλων. Βοηθά επίσης στην καλή λειτουργία της καρδιάς και στην ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.

Πικάντικες τροφές

Ιδιαίτερα η καυτερή πιπεριά λέγεται πως αποτελεί μια γρήγορη λύση για την αντιμετώπιση της ημικρανίας. Οι πικάντικες τροφές περιέχουν καψαϊκίνη που είναι ένα φυσικό παυσίπονο.  Σύμφωνα με έρευνες η ουσία αυτή καταπολεμά τα συμπτώματα της ημικρανίας.

Νερό

Είναι απαραίτητο για τις βασικές λειτουργίες του οργανισμού. Η αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε ημικρανίες για τον λόγο αυτό μην ξεχνάτε να καταναλώνετε επαρκείς ποσότητες νερού.

Γιαούρτι

Η έλλειψη ασβεστίου οδηγεί συχνά σε πονοκεφάλους. Ο εγκέφαλος χρειάζεται το ασβέστιο για να λειτουργήσει σωστά. Χωρίς το ασβέστιο οι ημικρανίες κάνουν συχνά την εμφάνισή τους. Τρώτε γιαούρτι ώστε να ενισχύσετε τις ποσότητες ασβεστίου στον οργανισμό σας.

Διαβάστε ακόμα: Αυτές οι τροφές (δυστυχώς) προκαλούν αφόρητους πονοκεφάλους

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend