Πρωτεΐνη σε σκόνη: Όλα όσα πρέπει να γνωρίζεις

Όλοι όσοι βρίσκονται συχνά στον χώρο του γυμναστηρίου έχουν σίγουρα ακούσει τις παλιές «καραβάνες» να συζητούν για τα πρωτεϊνικά ροφήματα που καταναλώνουν.

Tι προτιμούν, ποια εταιρεία, τι γεύση κλπ. Αν δεν έχεις επαφή με τον κλάδο των συμπληρωμάτων όλα αυτά σου φαίνονται κινέζικα. Μιας και η πρωτεΐνη σε μορφή σκόνης αποτελεί το νούμερο ένα σε χρήση συμπλήρωμα διατροφής ,αφιερώνουμε το παρακάτω κείμενο για να λυθούν όλες σου οι απορίες!

Αυτό μάλιστα που έχει σημασία να πούμε, είναι ότι αν δεν πάτε για πρωταθλητισμό η πρωτεϊνη των τροφών μπορεί να σας καλύψει. Δείτε μερικές συνταγές.

Τι είναι η πρωτεΐνη σε σκόνη;

Υπάρχουν πολλές μορφές πρωτεΐνης με τις τρεις πιο διαδεδομένες να είναι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος (whey), οι φυτικές πρωτεΐνες για αθλούμενους που ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή και η καζεΐνη. Πιο διαδεδομένη από τις τρεις είναι ο ορός γάλακτος καθώς αποτελεί μια από τις πιο πλήρης πρωτεΐνες όσον αφορά το προφίλ των αμινοξέων που περιέχει (πλήρης ονομάζεται η πρωτεΐνη που εμπεριέχει και τα 9 αμινοξέα που είναι απαραίτητα για την διατροφή του ανθρωπίνου οργανισμού).

Ορός γάλακτος (whey):

Με το πληρέστερο προφίλ αμινοξέων και τον ταχύτερο χρόνο απορρόφησης από κάθε άλλη μορφή πρωτεΐνης, η σκόνη ορού γάλακτος αποτελεί την καλύτερη επιλογή για την συμπλήρωση της διατροφής όσων ασκούνται. Ο ορός γάλακτος είναι υγρό παράγωγο της επεξεργασίας του γάλακτος κατά την δημιουργία του γιαουρτιού. Το γάλα από το οποίο προέρχονται όλα τα γαλακτοκομικά αποτελείται από δυο ειδών πρωτεΐνες, κατά 80% από καζεΐνη και κατά 20% από ορό γάλακτος.

Οι παραγωγοί χρησιμοποιούσαν την καζεΐνη για την δημιουργία του γιαουρτιού και πετούσαν τον ορό γάλακτος που απέμενε σε υγρή μορφή. Όλα αυτά μέχρι να αναγνωριστεί η διατροφική του αξία. Μέσω συγκεκριμένων μεθόδων επεξεργασίας ο ορός μετατράπηκε σε σκόνη και πωλείται πλέον ως συμπλήρωμα.

Φυτικές πρωτεΐνες:

Με πηγές όπως η σόγια, το ρύζι και η βρωμη οι φυτικές πρωτεΐνες απευθύνονται κυρίως σε όσους απέχουν από το κρέας και τα παράγωγα του. Με βασικά αρνητικά του στοιχεία την περίεργη, συχνά δυσάρεστη, γεύση και την χαμηλότερη διατροφική του αξία λόγο κακής απορρόφησης και ελλιπούς προφίλ αμινοξέων χρησιμοποιείται λιγότερο συχνά.

Καζεΐνη:

Όπως αναφέραμε και νωρίτερα αποτελεί μέρος του γάλακτος και συγκεκριμένα το μεγαλύτερο. Η βασική διαφορά με τον ορό είναι ο ρυθμός απορρόφησης από τον οργανισμό. Η καζεΐνη απορροφάτε πολύ αργά και σταθερά από τον οργανισμό γι αυτό και προτείνεται σαν ρόφημα πριν τον ύπνο έτσι ώστε να παρέχει στον οργανισμό σταθερές ποσότητες πρωτεϊνών καθ’ όλη την διάρκεια του ύπνου και να μην μπει το σώμα σε φάση καταβολισμού.

Σε ποιες περιπτώσεις χρειάζομαι συμπλήρωμα πρωτεΐνης;

Πριν αναφέρουμε το πότε και γιατί χρειαζόμαστε την πρωτεΐνη σε σκόνη πρέπει να τονίσουμε το προφανές! Ο ορός γάλακτος και οι άλλες μορφές πρωτεΐνης δεν είναι τίποτα περισσότερο από μια πιο συμπυκνωμένη μορφή της πρωτεΐνης του γάλακτος. Όλες αυτές οι θεωρίες και οι φοβίες που έχουν εκφραστεί κατά καιρούς απέχουν χιλιόμετρα από την πραγματικότητα. Κατ’ επέκταση δεν πρέπει όσοι λαμβάνουν πρωτεΐνη ως συμπλήρωμα να νομίζουν ότι θα φουσκώσουν ως δια μαγείας. Είναι τρόφιμο αν το θέσουμε με απλούς όρους και έχει ως στόχο να συμπληρώνει τις ημερήσιες σου ανάγκες.

Χρειάζομαι συμπλήρωμα;

Όλοι όσοι:

• Ασκούνται συστηματικά

• Έχουν ως στόχο την αύξηση μυϊκής μάζας

• Προπονούνται σκληρά σε κάποιο άθλημα

• Κάνουν κακή διατροφή

• Βρίσκονται υπό τραυματισμό

Πρέπει να καταναλώνουν μεγαλύτερες ποσότητες πρωτεϊνών ούτως ώστε ο μυϊκός ιστός να μπορέσει να αναπτυχθεί, να δυναμώσει και να επιδιορθωθεί, ανάλογα με την περίπτωση. Δεβ πρέπει σε καμία περίπτωση να το παρακάνουν.

Οφέλη από την λήψη συμπληρώματος πρωτεΐνης

• Προάγει την συνολική υγεία του σώματος ,την μυϊκή ενδυνάμωση και αποκατάσταση και την υγεία των οστών και του δέρματος.

• Προλαμβάνει τον οργανισμό από την κατάσταση του καταβολισμού

• Χρειάζεται η κατανάλωση περισσότερων θερμίδων από τα 3 μακροθρεπτικα συστατικά για την πέψη των πρωτεϊνών πράγμα που βοηθάει στην απώλεια βάρους

• Προάγει την καύση λίπους

Παρενέργειες από την λήψη και δοσολογία

Σοβαρές Παρενέργειες από την λήψη πρωτεϊνικών σκευασμάτων δεν έχουν παρατηρηθεί. Μιας και πρόκειται για τρόφιμο το μόνο που μπορεί να επηρεάσει τον οργανισμό είναι να υπάρχει κάποια δυσανεξία στην λακτόζη ή κάποια ευαισθησία σε ορισμένα πρόσθετα που εμπεριέχονται, όπως είναι οι χρωστικές και οι γεύσεις. Κάποια συμπτώματα που καταγράφονται μπορείτε να δείτε ΕΔΩ

Ως αναφορά στη δοσολογία κάθε οργανισμός έχει διαφορετικές ανάγκες και κάθε άτομο καθορίζει την διατροφή του βάση της δραστηριότητας του. Η συνηθέστερη δοσολογία για τις συνολικές ημερήσιες ανάγκες ενός αθλουμενου κυμαίνεται στο 1.5 με 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό.

Πριν βέβαια καταλήξει κανείς στην απόφαση να χρησιμοποιήσει κάποιο σκεύασμα θα πρέπει να ενημερωθεί για το προϊόν που θέλει να αγοράσει, να διαβάσει κριτικές και συστατικά και πάνω απ όλα να συμβουλευτεί κάποιον διατροφολόγο για να καθοριστεί με σιγουριά η συνολική ημερήσια ποσότητα πρωτεϊνών που χρειάζεται για να καλύψει τις ανάγκες του.

Διαβάστε ακόμα: Η μαθηματική πράξη που σου δείχνει πόση πρωτεΐνη χρειάζεσαι

Previous ArticleNext Article

Ξεπεράστε την κούραση της ημέρας τρώγοντας σωστά

Δίνετε αγώνα για να αποκτήσετε την κατάλληλη ενέργεια το πρωί; Τα βράδια προσπαθείτε πολύ για να ξεπεράσετε την κούραση της ημέρας;

Είναι προφανές: ο τρόπος που τρώτε μέσα στην ημέρα δεν είναι ο κατάλληλος και ίσως πρέπει να τον αλλάξετε.

Για την ακρίβεια πρέπει να τονώσετε λίγο, μέσω της τροφής σας, τα επίπεδα ενέργειάς σας.

Ακολουθούν μερικές καλές συμβουλές:

Τροφές που μας φέρνουν υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας

Να τρώτε πάντα πρωινό

Πολλοί άνθρωποι δεν τρωνε πρωινό λόγω της βιασύνης τους και της αγωνίας τους να μην αργήσουν στη δουλειά. Μεγάλο λάθος. Το πρωινό δίνει τα απαραίτητα ποσοστά ενέργειας στο σώμα σας ώστε να ξεκινήσει όσο το δυνατόν καλύτερα η μέρα σας και είναι ένα γεύμα που δεν πρέπει ποτέ να χάνετε. Συν τοις άλλοις, μας κρατάει χορτάτους και έτσι αποφεύγουμε τα περιττά γεύματα μέσα στην ημέρα.

Τρώτε πιο συχνά γεύματα αλλά σε μικρές ποσότητες

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι το να τρώνε μόνο τρία γεύματα την ημέρα είναι η πιο σοφή μέθοδος. Ακριβώς όμως επειδή τα γεύματα αυτά είναι μεγάλα, ο οργανισμός δύσκολα τα χωνεύει και έτσι αισθανόμαστε ένα βάρος κατά την διάρκεια της ημέρας. Με εξαίρεση το πρωινό, τα υπόλοιπα γεύματα της ημέρας σας πρέπει να είναι ελαφριά και λιτοδίαιτα. Αλλά να είναι περισσότερα από μόλις τρια την ημέρα. Προσθέστε και δεκατιανό ανάμεσα στο πρωινό και το μεσημεριανό καθώς και ένα απογευματικό γεύμα.

Τροφές και ροφήματα που μπορούν να μηδενίσουν την προπόνησή σας!

Να τρώτε φρούτα

Τα καθημερινά σας γεύματα πρέπει να αποτελούνται από όσα περισσότερα φρούτα γίνεται. Τα συστατικά που περιέχονται στα περισσότερα φρούτα δίνουν μια έξτρα ώθηση στην καθημερινότητά σας και πολλές φορές σας βοηθάνε να είστε σε φόρμα παρά το γεγονός ότι μπορεί το σώμα σας να είναι κουρασμένο. Ουσιαστικά τα φρούτα μπορούν να λειτουργήσουν ως φυσικά τονωτικά και η σημασία τους στις καθημερινές διατροφικές μας συνήθειες είναι μεγάλη.

Ενισχύστε τον οργανισμό σας με βιταμίνη B

Η βιταμίνη Β είναι ένα κομβικό στοιχείο που απαγορεύεται να λείπει από τις διατροφικές συνήθειες της καθημερινότητάς μας. Είναι η βιταμίνη που μετατρέπει την τροφή σε ενέργεια και ως εκ τούτου πρέπει να πρέπει να φροντίζετε να παίρνετε την απαιτούμενη ημερήσια ποσότητά της. Φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, ψάρια και κρέας απαιτείται να τα καταναλώνετε συστηματικά.

Διαβάστε επίσης:11 τροφές για όταν χρειάζεσαι άμεσα έξτρα ενέργεια

Η ουσία που βελτιώνει την απόδοση της άσκησης σε 12 εβδομάδες!

Τριετής έρευνα του Πανεπιστημίου της Αλμπέρτα του Καναδά που έγινε το 2012 και δημοσιεύθηκε στο Journal of Physiology ανακάλυψε ότι η ρεσβερατρόλη αυξάνει την ικανότητα των αρουραίων να ασκούνται σε διάστημα 12 εβδομάδων.

Η μελέτη χρηματοδοτήθηκε από τα Canadian Institutes of Health Research.

Η ρεσβερατρόλη, μια αντιοξειδωτική ουσία, αποτελεί αντικείμενο πολλών μελετών, ακόμη και από την αμερικανική διαστημική εταιρεία NASA.

Η ερευνητική ομάδα του Jason Dyck διαπίστωσε ότι τα οφέλη που προσφέρει στον ανθρώπινο οργανισμό η ρεσβερατρόλη, μία χημική ουσία που βρίσκεται σε μεγάλη ποσότητα στη φλούδα των σταφυλιών και στο κόκκινο κρασί βελτιώνει την απόδοση κατά την άσκηση.

Που υπάρχει…

Επίσης σε μεγάλες ποσότητες υπάρχει στα φύλλα ευκαλύπτου και ελάτου, στους ξηρούς καρπούς στα μούρα (mulberries, blueberries, cranberries, bilberries) και στην μαύρη σοκολάτα. Ενώ έχει ανιχνευτεί και σε άλλες 70 τροφές, αλλά σε μικρές ποσότητες που δεν μπορούν να φανούν το ίδιο ωφέλιμες.

4 λόγοι που η σοκολάτα είναι ευεργετική για τους δρομείς

Να σημειωθεί ότι μια άλλη μελέτη έδειξε ότι η ρεσβερατρόλη επιβραδύνει την αύξηση του βήτα αμυλοειδούς στον εγκέφαλο. Μια πρόσφατη μελέτη βρήκε ότι η ουσία είναι επίσης αντικαταθλιπτική.

Το κόκκινο κρασί έχει την περισσότερη ρεσβερατρόλη από όλες τις άλλες τροφές που περιέχουν την ουσία αλλά και πάλι η ποσότητά του είναι σχετικά μικρή γι’ αυτό η ρεσβερατρόλη υπάρχει στην αγορά ως διατροφικό συμπλήρωμα.

“Εάν πίνετε κόκκινο κρασί για να πάρετε ρεσβερατρόλη [σε ικανοποιητική ποσότητα], θα πρέπει να πίνετε από 10 έως 100 μπουκάλια την ημέρα”, είπε ο Dyck.

Με ποιον τρόπο ο καφές βελτιώνει την αθλητική σου απόδοση;

O ίδιος ανέφερε: “Πιστεύω ότι η ρεσβερατρόλη θα μπορούσε να βοηθήσει τους ασθενείς που θέλουν να ασκηθούν αλλά δεν μπορούν. Η ρεσβερατρόλη θα μπορούσε να μιμηθεί την άσκηση ή να βελτιώσει τα οφέλη της μέτριας άσκησης που μπορούν να κάνουν. Είναι πολύ ικανοποιητικό να προχωρήσουμε από τη βασική έρευνα στο εργαστήριο σε μια κλινική δοκιμή στον άνθρωπο”.

Διαβάστε επίσης: Αθλητική διατροφή δεν σημαίνει μόνο κοτόπουλο, ρύζι και μαρούλι

Πηγή: Improvements in skeletal muscle strength and cardiac function induced by resveratrol during exercise training contribute to enhanced exercise performance in rats. The Journal of Physiology, 2012; 590 (11): 2783 DOI: 10.1113/jphysiol.2012.230490

Send this to a friend