Τα 7 σημάδια που δείχνουν πως πρέπει να μειώσετε την πρωτεΐνη στην διατροφή σας

Τα 7 σημάδια που δείχνουν πως πρέπει να μειώσετε την πρωτεΐνη στην διατροφή σας

Yπάρχουν πολλά δείγματα που μας δείχνουν την ποσότητα της πρωτεΐνης που χρειάζεται το σώμα μας. Από το πόσο συχνά ιδρώνουμε μέχρι το πόσο καλά λειτουργεί η πέψη.

Γενικά ισχύει ο κανόνας πως για έναν ενήλικα καλό θα είναι να προσλαμβάνει 50-62 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ημέρα. Αυτό θα μπορέσει να αποτρέψει μια πιθανή έλλειψη πρωτεΐνης στον οργανισμό.

Ακολουθούν 7 σημάδια που δείχνουν πως παίρνετε περισσότερες πρωτεΐνες από όσες χρειάζεστε:

Κακή διάθεση

Αν καθημερινά σηκώνεστε με κακή ψυχολογία, αυτό μπορεί να οφείλεται στην υπερβολική ποσότητα πρωτεϊνών που παίρνετε με την τροφή σας. Δεν χρειάζεται να φάτε μια ολόκληρη πίτσα για να φτιάξετε την διάθεση σας.  Επιλέξτε σύνθετους υδατάνθρακες που βρίσκονται τα φρούτα, το γιαούρτι, το καστανό ρύζι και το πλιγούρι βρώμης ολικής άλεσης.

Επικρατεί σύγχυση στο κεφάλι σας

Καθώς προχωρά η μέρα τα μάτια σας γίνονται βαριά και η σκέψη σας θολώνει. Αν ο καφές και το σνακ δεν κάνουν τίποτε, η κατάσταση αυτή μπορεί να οφείλεται στις υπερβολικές ποσότητες πρωτεΐνης στον οργανισμό. Πολλές φορές η υπερκατανάλωση πρωτεΐνης, εκτοπίζει από το σώμα τους υδατάνθρακες που δίνουν ενέργεια στον εγκέφαλο και βοηθούν με αυτό τον τρόπο στην συγκέντρωση. Σιγουρέψτε πως το απογευματινό σνακ έχει μια ισορροπία σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες ώστε να σας κρατήσει χορτάτους χωρίς να έχετε προβλήματα στην συγκέντρωσή σας.

Νιώθετε  συνεχώς πεινασμένοι

Στο μεσοδιάστημα ανάμεσα στα γεύματα μπορεί να νιώσετε το αίσθημα της πείνας. Ωστόσο θα πρέπει να εξετάσετε αν πήρατε αρκετή ποσότητα πρωτεΐνης μέσα στην μέρα. Χωρίς την απαιτούμενη ποσότητα υδατανθράκων τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα πέφτουν και ο οργανισμός δεν παράγει αρκετή σεροτονίνη που ενισχύει την διάθεση, κάνοντάς σας παράλληλα να νιώθετε πεινασμένοι.
Δοκιμάστε ελληνικό γιαούρτι με μούρα, φέτες τυριού με φρούτα και κράκερς ολικής άλεσης ώστε να σταθεροποιήσετε τα επίπεδα τους σακχάρου και να βελτιώσετε την διάθεσή σας.

Παίρνετε περιττά κιλά

Αν ακολουθείτε μια δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνη, ικανοποιείτε την πείνα, ωστόσο δεν είναι δύσκολο να ξεπεράσετε το όριο. Η πρωτεΐνη των ζώων και τα πρωτεϊνούχα ροφήματα οδηγούν συχνά σε έξτρα θερμίδες. Επιλέξτε ισορροπημένα γεύματα που περιλαμβάνουν άπαχη πρωτεΐνη, δημητριακά ολικής άλεσης, φρούτα και λαχανικά. Κατά γενικό κανόνα τα μισό πιάτο σας πρέπει να αποτελείται από φρούτα και λαχανικά, το ¼ θα πρέπει να είναι πρωτεΐνη και το ¼   θα πρέπει να είναι άμυλο ή δημητριακά ολικής αλέσεως.

Νιώθετε φουσκώματα

Οι σωστοί κύκλοι πέψης θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε θέματα με το στομάχι. Σε αυτό σίγουρα παίζει ρόλο η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης μέσω της τροφής. Αν το παρακάνετε με αυτή, σίγουρα θα μειώσετε τις ποσότητες σε φυτικές ίνες που προέρχονται από λαχανικά και δημητριακά.
Οι φυτικές είναι απαραίτητες για την καλή πέψη και γι αυτό θα πρέπει να στοχεύετε σε ημερήσια δόση της τάξης των 25 γραμμαρίων.

Είστε συχνά διψασμένοι

Υπερβολική κατανάλωση πρωτεΐνης οδηγεί σε ήπια αφυδάτωση. Αυτή προκαλείται λόγω της υπερβολικής προσπάθειας των νεφρών να αποβάλουν την περιττή ποσότητα πρωτεΐνης καθώς και τα «απόβλητα» του αζώτου από τον μεταβολισμό της πρωτεΐνης. Ετσι ουρείτε αρκετά συχνά και ο οργανισμός χάνει υγρά. Η αυξημένη κατανάλωση νερού σε συνδυασμό με την μείωση της πρωτεΐνης που παίρνετε από την τροφή, είναι η λύση στο πρόβλημα.

Κακοσμία στόματος

Η υπερβολική κατανάλωση κρέατος ανάμεσα στα άλλα θέματα δημιουργεί και πρόβλημα κακοσμίας του στόματος. Όταν δεν καταναλώνετε αρκετούς υδατάνθρακες το σώμα καίει το λίπος για να το χρησιμοποιήσει ως καύσιμο και παράγει κετόνες που συντελούν στην κακοσμία του στόματος.

Διαβάστε ακόμα: Η μαθηματική πράξη που σου δείχνει πόση πρωτεΐνη χρειάζεσαι

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Διαλειμματική νηστεία: Είναι η λύση για απώλεια βάρους;

Διαλειμματική νηστεία: Οδηγεί σε απώλεια βάρους;

Του Νίκου Καφετζόπουλου*

Τι είναι και γιατί έχει γίνει η διαλειμματική νηστεία τόσο δημοφιλής τα τελευταία χρόνια;

Με τον όρο διαλειμματική νηστεία ονομάζουμε την αποχή ή περιορισμένη κατανάλωση τροφής και ποτών για ορισμένες ώρες, έως και ημέρες. Αποτελεί δηλαδή ένα διατροφικό πλάνο το οποίο εναλλάσσει περιόδους σίτισης, χωρίς κάποιο θερμιδικό περιορισμό, με περιόδους νηστείας. Χρησιμοποιείται για την απώλεια βάρους αλλά και για την βελτίωση του ανοσοποιητικού συστήματος και κάποιων βιοχημικών παραμέτρων.

Ένας από τους κύριους λόγους που είναι δημοφιλείς οι δίαιτες διαλειμματικής νηστείας είναι η απλότητα αλλά και το γεγονός ότι εμφανίζεται ένας νέος τρόπος για απώλεια βάρους που δεν περιλαμβάνει τους συνήθεις διατροφικούς περιορισμούς.

Ας δούμε ποιοι είναι οι κύριοι τύποι και τι δείχνουν τα στοιχεία για την απώλεια βάρους και για άλλες επιδράσεις στην  υγεία.

Εναλλακτικές διαλειμματικές νηστείας

Επίσης γνωστές ως time – restricted feeding. Η διαλειμματική νηστεία αντικαθιστά κανονικής πρόσληψης τροφής με παρατεταμένες περιόδους (συνήθως 16-48 ώρες) χαμηλής έως και μηδενικής  πρόσληψης τροφής. Αυτή η προσέγγιση οδηγεί σε διαφορετικές εναλλακτικές συμπεριλαμβανομένων των παρακάτω:

Alternate day fasting

Αυτή η δίαιτα μπορεί να λάβει διαφορετικές μορφές: Μπορείτε να τρώτε για πάνω από 12 ώρες και μετά να μένετε νηστικοί για 36 ώρες. Εναλλακτικά μπορείτε να τρώτε για 24 ώρες και την επόμενη μέρα να μην τρώτε τίποτα. Τέλος μπορείτε να τρώτε κανονικά για 24 ώρες και για την επόμενη μέρα να καταναλώνετε 400-500 θερμίδες.

EatstopEat

Νηστεύετε ή περιορίζετε σημαντικά τις θερμίδες σας για 24 ώρες είτε σε καθορισμένα διαστήματα (δύο μέρες/εβδομάδα στην δίαιτα 5/2).

Random meal skipping

Παραλείπετε γεύματα με τυχαίο τρόπο κατά την διάρκεια της εβδομάδας.

Feeding window

Με πιο γνωστό μοτίβο το 16:8. Μπορείτε να φάτε μόνο κατά την διάρκεια μίας καθορισμένης χρονικής περιόδου κάθε ημέρας(π.χ. από τις 10 το πρωί έως τις 6 το απόγευμα).

Εάν αποφασίσετε να δοκιμάσετε την διαλειμματική νηστεία επιλέξετε μία εναλλακτική που πιστεύετε ότι μπορείτε να ακολουθήσετε για τουλάχιστον μερικές εβδομάδες.

Επιδράσεις στο Σωματικό Βάρος

Ναι, η διαλειμματική νηστεία δουλεύει.  Ωστόσο αυτό εμφανίζεται σε διαφορετικό βαθμό στις εως τώρα μελέτες για διάφορους λόγους. Για παράδειγμα, η παράλειψη του πρωινού γεύματος σε μία μελέτη οδήγησε σε απώλεια βάρους, ενώ σε άλλες όχι.

Όποιο είδος νηστείας και αν επιλέξετε, ένα πράγμα είναι σίγουρο: εάν αναπληρώνετε τα γεύματα της μιας ημέρας, με έξτρα φαγητό τις επόμενες μέρες, δεν πρόκειται να χάσετε βάρος. Η εξίσωση της απώλειας βάρους είναι απλή και εξακολουθεί να ισχύει: πρέπει να προσλαμβάνετε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίτε. Η διαλειμματική νηστεία είναι μόνο ένας τρόπος για να συμβεί αυτό και κάποιοι άνθρωποι ίσως το βρίσκουν ευκολότερο σε σχέση με την κοινές δίαιτες.

Συμπέρασμα: Για να χάσετε βάρος, πρέπει να καίτε περισσότερο από αυτό που τρώτε ή αντίστροφα, να τρώτε λιγότερο από αυτό που καίτε. Κάποιοι άνθρωποι μπορούν να επιτύχουν πιο εύκολα αυτό το στόχο μέσω της διαλειμματικής νηστείας από ότι με την παραδοσιακή προσέγγιση των μικρότερων γευμάτων.

Επιδράσεις στην υγεία

Το σύνολο της βιβλιογραφίας για την διαλειμματική νηστεία στους ανθρώπους είναι σχετικά μικρό, αλλά ένας αριθμός μελετών έχουν αναφέρει βελτιώσεις σε ποικίλους δείκτες υγείας εκτός από το βάρος, και κυρίως στα λιπίδια. Παραμένει ακόμα ένα ενεργό debate για το αν υπάρχουν κάποια μοναδικά μεταβολικά πλεονεκτήματα της διαλειμματικής νηστείας έναντι των παραδοσιακών υποθερμιδικών διαιτών.

Το πιο ενδιαφέρον από τα πιθανά πλεονεκτήματα που έχουν συζητηθεί είναι η επιμήκυνση του προσδόκιμου ζωής. Είναι γνωστό ότι γενικά ο θερμιδικός περιορισμός επιβραδύνει την διαδικασία γήρανσης και παρατείνει την ζωή σε πολλά πειράματα με πειραματόζωα, διότι κινητοποιεί εν μέρει κάποιες διαδικασίες αναγέννησης των κυττάρων.

Ακόμα δεν είναι γνωστό εάν η διαλειμματική νηστεία μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη παράταση της ζωής. Αν όντως μπορεί, ακόμα δεν ξέρουμε ποια εναλλακτική είναι η καλύτερη, όπως βεβαίως δεν ξέρουμε πόσος χρόνος απαιτείται για να εμφανιστούν τα οφέλη.

Η αξιολόγηση των ενδεχομένων μεταβολικών πλεονεκτημάτων του χρόνιου περιορισμού των θερμίδων και της διαλειμματικής νηστείας είναι μία χρονοβόρα διαδικασία και η διαλειμματική νηστεία είναι ακόμα πολύ καινούργια. Μπορεί να παρέχει μοναδικά μεταβολικά πλεονεκτήματα, όπως ενεργοποίηση του ανοσοποιητικού συστήματος ή βελτιώσεις στη διάθεση, αλλά η υπάρχουσα έρευνα είναι ακόμα ανεπαρκής και συνεπώς περαιτέρω έρευνα απαιτείται σε ανθρώπους προτού καταστεί η διαλειμματική νηστεία μία ευρέως συνιστώμενη παρέμβαση.

Συμπέρασμα: Οι πρώιμες αποδείξεις δείχνουν ότι η νηστεία θα μπορούσε να έχει μοναδικά μεταβολικά πλεονεκτήματα, συμπεριλαμβανομένης της παράτασης της ζωής, αλλά αυτά θα πρέπει να επιβεβαιωθούν από περαιτέρω έρευνα σε ανθρώπους.

Άλλοι προβληματισμοί και παρενέργειες

Μπορεί να νιώσετε άγχος, πονοκέφαλο, αφυδάτωση ανάλογα με την διάρκεια της νηστείας σας. Το να μένετε ενυδατωμένοι είναι πολύ σημαντικό: βοηθάει επίσης να αντιμετωπίσετε τους πονοκεφάλους. Κάποια αρχική βιβλιογραφία προτείνει ότι η περιοδική μείωση της πρόσληψης θερμίδων, μπορεί να επιφέρει θετικά αποτελέσματα παρόμοια με εκείνης της νηστείας. Να έχετε υπόψιν ότι η διαλειμματική νηστεία δεν είναι για όλους. Οι άνθρωποι με διαταραγμένο γλυκαιμικό έλεγχο θα έπρεπε να αποφύγουν την νηστεία. Επίσης, αν είστε έγκυος, ελλιποβαρής, κάτω των 18 ή έχετε ιστορικό διατροφικής διαταραχής, η διαλειμματική νηστεία δεν είναι για εσάς.

Η διαλειμματική νηστεία είναι μία στρατηγική αδυνατίσματος ή διατήρησης ενός υγιούς βάρους. Ωστόσο, ο συνεχής περιορισμός των θερμίδων(η παραδοσιακή δίαιτα μικρότερων γευμάτων) φαίνεται να προσφέρει παρόμοια αποτελέσματα.

Αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία είναι η συνέπεια. Οι άνθρωποι που βρίσκουν τη διαλειμματική νηστεία πιο εύκολη από μια φυσιολογική ισορροπημένη διατροφή, ίσως να μπορούσαν να επωφεληθούν επιχειρώντας μια διαλειμματική νηστεία.

Όσο για τα μοναδική μεταβολικά πλεονεκτήματα της νηστείας… το debate ακόμα εξελίσσεται.

Βιβλιογραφία

  1. Mattson MP, Longo VD, Harvie M. Impact of intermittent fasting on health and disease processes . Ageing Res Rev. (2016)
  2. Tinsley GM, La Bounty PM. Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans . Nutr Rev. (2015)
  3. Geliebter A, et al. Skipping breakfast leads to weight loss but also elevated cholesterol compared with consuming daily breakfasts of oat porridge or frosted cornflakes in overweight individuals: a randomised controlled trial . J Nutr Sci. (2014)
  4. Betts JA, et al. The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults . Am J Clin Nutr. (2014)
  5. Ganesan K, Habboush Y, Sultan S. Intermittent Fasting: The Choice for a Healthier Lifestyle . Cureus. (2018)
  6. Speakman JR, Mitchell SE. Caloric restriction . Mol Aspects Med. (2011)
  7. Mercken EM, et al. Of mice and men: the benefits of caloric restriction, exercise, and mimetics . Ageing Res Rev. (2012)
  8. Longo VD, et al. Interventions to Slow Aging in Humans: Are We Ready? . Aging Cell. (2015)
  9. Hussin NM, et al. Efficacy of fasting and calorie restriction (FCR) on mood and depression among ageing men . J Nutr Health Aging. (2013)
  10. Horne BD, Muhlestein JB, Anderson JL. Health effects of intermittent fasting: hormesis or harm? A systematic review . Am J Clin Nutr. (2015)
  11. Wei M, et al. Fasting-mimicking diet and markers/risk factors for aging, diabetes, cancer, and cardiovascular disease . Sci Transl Med. (2017)
  12. Jakubowicz D, et al. Fasting until noon triggers increased postprandial hyperglycemia and impaired insulin response after lunch and dinner in individuals with type 2 diabetes: a randomized clinical trial . Diabetes Care. (2015)

* Ο Νίκος Καφετζόπουλος είναι Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος και συνεργάτης του runnfun.gr. Έχει γράψει το βιβλίο “Πρακτικός οδηγός Αθλητικής Διατροφής”. Στο www.nutribase.gr μπορείτε να βρείτε περισσότερες πληροφορίες για τη δουλειά του.


Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Οι τροφές που επιβαρύνουν κατά 57% την υγεία της καρδιάς

Όταν βρίσκεστε σε φάση προετοιμασίας για την επόμενη προπόνησή σας, καλό είναι να αποφεύγεται τα αμυλούχα σνακ όπως τα πατατάκια, ειδικά αν φάγατε το τελευταίο σας γεύμα πρόσφατα.

Και αυτό διότι, σύμφωνα με μια μελέτη του «Journal of the American Heart Association», αυτά τα είδη σνακ, ειδικά όταν καταναλώνονται μετά από κύρια γεύματα, αυξάνουν σημαντικά τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.

Οι ερευνητές εξέτασαν περισσότερους από 21.000 ανθρώπους σε μια μεγάλη έρευνα διατροφής στις ΗΠΑ που ξεκίνησε το 2003 και τελείωσε το 2014. Αναλύοντας τα διατροφικά τους πρότυπα, οι ερευνητές αξιολόγησαν τα είδη τροφής που κατανάλωναν σε κάθε γεύμα, καθώς και τόσο το είδος όσο και το χρονικό διάστημα της ημέρας που έτρωγαν σνακ.

Παρατηρήθηκε πως τα άτομα που έτρωγαν αμυλούχα σνακ όπως τα πατατάκια– αντί για σνακ που προέρχονται από δημητριακά, φρούτα ή γαλακτοκομικά– είχαν έως και 57% αυξημένο κίνδυνο θανάτου που σχετίζεται με καρδιαγγειακά.

Όσοι έτρωγαν με φρούτα και λαχανικά εμφάνισαν μειωμένο κίνδυνο όχι μόνο από καρδιακά προβλήματα αλλά και από καρκίνο.

Πως συνδέονται τα push ups και η υγεία της καρδιάς

Σημαντικός ο χρόνος κατανάλωσης

Ο χρόνος κατανάλωσης του κάθε συμμετέχοντα έπαιζε επίσης σημαντικό ρόλο σύμφωνα με τους ερευνητές. Η κακή καρδιαγγειακή υγεία έμοιαζε να είναι πιο συχνή για εκείνους που επέλεγαν σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο αμέσως μετά από ένα γεύμα, και ειδικά όταν αυτό ήταν υψηλής περιεκτικότητας σε αλλαντικά, στερεά λίπη και γαλακτοκομικά.

Αυτό συμβαίνει επειδή αυτά τα τρόφιμα αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα και η κατανάλωση ενός αμυλούχου σνακ μόνο λίγη ώρα μετά από ένα τέτοιο γεύμα διατηρεί αυξημένο το σάκχαρο στο αίμα και ανεβάζει τα επίπεδα φλεγμονής. «Με την πάροδο του χρόνου, αυτό είναι προβληματικό για την καρδιά», τονίζει ο Γουίλιαμ Λι, πρόεδρος και ιατρικός διευθυντής του Ιδρύματος Αγγειογένεσης και συγγραφέας του βιβλίο «Πώς το σώμα σας μπορεί να θεραπεύσει τον εαυτό του».

«Η διατροφή είναι πάντα ένας σημαντικός παράγοντας για την υγεία της καρδιάς, με τον ίδιο τρόπο που είναι και η άσκηση. Τα φλεγμονώδη κύτταρα συγκεντρώνονται γύρω από την πλάκα στις στεφανιαίες αρτηρίες και απελευθερώνουν ένζυμα που προκαλούν περαιτέρω βλάβη, δημιουργώντας αλυσιδωτή αντίδραση. Αν συνεχίζετε να τρώτε τρόφιμα που αυξάνουν τη φλεγμονή, τότε προκύπτει ένας άσχημος κύκλος», προσθέτει ο Λι.

Αυτός είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους τα αντιφλεγμονώδη τρόφιμα είναι τόσο χρήσιμα. Αυτό σημαίνει πως τρόφιμα όπως εσπεριδοειδή, μούρα, πιπεριές, ξηροί καρποί και όσπρια, μειώνουν τη στεφανιαία πλάκα και τη φλεγμονή.

Με άλλα λόγια, φτάνουμε σε μια κλασική και χιλιοειπωμένη συμβουλή: αν σας πιάσει μια λιγούρα ανάμεσα στα γεύματα και θέλετε ένα σνακ, τα φρούτα και τα λαχανικά καλό είναι να πρόκειται για την πρώτη σας επιλογή.

Διαβάστε επίσης: Δέκα τροφές που φροντίζουν την καρδιά σας

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend