Ιδανικά σνακ πρωτεΐνης αντί για junk food για όσους αθλούνται

Αθλείστε και προσέχετε την διατροφή σας. Επομένως γνωρίζετε πόσο σημαντική είναι η λήψη της πρωτεΐνης για να μπορέσετε να οικοδομήσετε τους μύες σας και να κάψετε το περιττό λίπος. Ταυτόχρονα, όμως, είστε και άνθρωπος και έχετε αδυναμία στο καλό φαγητό.

Στη συνέχεια, ακολουθούν ορισμένα υγιεινά σνακ που μπορείτε να τα γευτείτε χωρίς να έχετε τύψεις και ταυτόχρονα έχουν υπέροχη γεύση και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.

Τυρί cottage

Στην κορυφή της λίστας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και κατάλληλο για σνακ είναι το τυρί cottage. Ένα φλιτζάνι τυρί cottage έχει περίπου 20-30 γραμμάρια πρωτεΐνης και περίπου 5-10 γραμμάρια λίπους. Προσθέστε κάποια φρέσκα φρούτα στο τυρί και έχετε ήδη μια υψηλή σε πρωτεΐνες, αλλά και περιεκτικότητα σε ίνες υγιεινό σνακ.

Μια εξαιρετική εναλλακτική για όσους προσέχουν τη διατροφή τους και αθλούνται είναι το Arla Protein cottage Cheese με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη σε σχέση με τα προϊόντα της αγοράς

Ξηροί καρποί και σπόροι

Αμύγδαλα, φιστίκια και άλλοι ξηροί καρποί έχουν όλα υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, γεγονός που τα κάνει  μια καλή επιλογή για ένα υγιεινό σνακ. Εκτός από πρωτεΐνη οι ξηροί καρποί περιέχουν καλά λιπαρά που έχουν μεγάλο αντίκτυπο στην υγεία σας. Μπορείτε να φάτε μια χούφτα καρύδια πριν ή μετά την προπόνηση σας για μια ώθηση γεμάτη πρωτεΐνη, αλλά και σπόρους από ηλιοτρόπια και κολοκύθες που είναι επίσης πλούσια σε πρωτεΐνες.

Αυγά

Τα αυγά περιέχουν και τα 9 απαραίτητα για τον οργανισμό αμινοξέα, έτσι ώστε να θεωρείται μια πλήρης πρωτεϊνική τροφή. Είναι μια καλή ιδέα να περιλαμβάνει ολόκληρα αυγά στην καθημερινή διατροφή σας, ως ένα σνακ ή ένα πλήρες γεύμα. Τα βραστά αυγά είναι το ιδανικό σνακ, και αν συνδυάσετε 3-4 αυγά  με κάποια λαχανικά έχετε ένα εξαιρετικό γεύμα για να το πάρετε μαζί σας.

Τόνος

Με περίπου 20g πρωτεΐνης ανά κυτίο και υψηλή περιεκτικότητα σε απαραίτητα λιπαρά οξέα, ο τόνος είναι το ιδανικό σνακ υψηλής πρωτεΐνης. Μπορείτε να απλώσετε τον τόνο σε φρυγανισμένο ψωμί, ή να φτιάξετε ένα σάντουιτς τόνου. Γευτείτε το άφοβα, χωρίς να ανησυχείτε αν θα καταστρέψετε τη σιλουέτα σας.

Πλιγούρι βρώμης

Η βρώμη περιέχει περίπου 12 g πρωτεΐνης ανά 100g. Προσθέτοντας ένα φλιτζάνι γιαούρτι σε ένα μπολ μαζί με πλιγούρι βρώμης και θα έχετε επιπλέον  8-10 γραμμάρια πρωτεΐνης στο σνακ σας. Μπορείτε, ακόμη να σερβίρετε ζεστό πλιγούρι βρώμης με λίγο σιρόπι σφενδάμου ή κανέλα στην κορυφή.

Επιλέξτε λοιπόν, το πρωτεϊνικό  σνακ που ταιριάζει καλύτερα στις ανάγκες και τις γεύσεις σας και ανακαλύψτε ξανά την έννοια του σνακ.

Διαβάστε επίσης: Πρωτεΐνη σε σκόνη: Όλα όσα πρέπει να γνωρίζεις

Previous ArticleNext Article

Θρεπτικοί υδατάνθρακες με λιγότερες θερμίδες για όσους αθλούνται

Όσο και να τους κατηγορούμε, οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητο κομμάτι της διατροφής μας, αρκεί να μην υπερβάλλουμε με τις ποσότητες και να επιλέγουμε τις σωστές τροφές, δηλαδή αυτές που παρέχουν όσο το δυνατόν πιο ποιοτικούς και θρεπτικούς υδατάνθρακες.

Όσοι τρέχουν και αθλούνται, ειδικά πριν από μεγάλους αγώνες ή έντονες προπονήσεις γνωρίζουν ότι λαμβάνουν μεγάλες δόσεις ενέργειας μέσω των υδατανθράκων.

Τα κλασικά μακαρόνια είναι μια νόστιμη επιλογή, ωστόσο, έχουν αρκετές θερμίδες, τις οποίες πάντως μπορεί κανείς να περιορίσει στο μισό με κάποια τρικ.

Μπορεί, ωστόσο, κανείς να επιλέξει και άλλες πηγές υδατανθράκων που θεωρούνται εξίσου θρεπτικοί και ταυτόχρονα περιέχουν λιγότερες θερμίδες.

Βρώμη

Πρόκειται για μια φυσική τροφή που παρέχει στον οργανισμό πολύτιμα στοιχεία, όπως διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά, πρωτεΐνες και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

Πλιγούρι

Το πλιγούρι είναι ολόκληρος ο κόκκος του σιταριού τεμαχισμένος. Έχει πολύ περισσότερες φυτικές ίνες, τριπλάσιο κάλιο και τετραπλάσιο φώσφορο από το άσπρο ρύζι και τα μακαρόνια, ενώ περιέχει και σημαντικές ποσότητες βιταμινών του συμπλέγματος Β όπως θειαμίνη, ριβοφλαβίνη και ιδιαίτερα νιασίνη, που είναι απαραίτητες για τον ομαλό μεταβολισμό και τη σωστή λειτουργία των νευρικών κυττάρων και του εγκεφάλου.

Ρύζι με φλοιό

Η «ακατέργαστη» εκδοχή του κλασικού λευκού, αλλά είναι ανώτερο σε θρεπτική αξία, καθώς διατηρεί όλα τα θρεπτικά συστατικά του φλοιού. Συγκεκριμένα, το ρύζι με φλοιό είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, κάλιο και φώσφορο, συμβάλλοντας στην καλή λειτουργία του εντέρου, στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, στην ανάπτυξη του μυϊκού ιστού, των οστών καθώς και στην καλή λειτουργία της όρασης.

Μακαρόνια ολικής άλεσης

Τα ζυμαρικά ολικής αποτελούν μια υγιεινή επιλογή, αφού παρασκευάζονται από ολόκληρο το αλεύρι σιταριού και δεν υπόκεινται σε επεξεργασία, διατηρώντας με αυτό τον τρόπο πολύτιμες βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ιχνοστοιχεία όπως ο χαλκός, το σελήνιο και το μαγνήσιο καθώς και φυτικές ίνες.

Ζυμαρικά σόγιας

Αποτελούν ιδανική εναλλακτική για όσους θέλουν να μειώσουν τη ζωική πρωτεΐνη (π.χ. λόγω χορτοφαγίας ή νηστείας), καθώς περιέχουν αλεύρι σόγιας, αποτελώντας έτσι καλή πηγή φυτικών πρωτεϊνών, ενώ δεν περιέχουν επιβαρυντικά συστατικά του κρέατος όπως χοληστερόλη και κορεσμένο λίπος.

Διαβάστε ακόμα: Συνταγές με ζυμαρικά πλούσιες σε πρωτεΐνη για όσους αθλούνται

Καφεΐνη και αθλητισμός: 9 σημαντικά πράγματα που πρέπει να ξέρεις

Η επιστημονική βιβλιογραφία που σχετίζεται με την καφεΐνη είναι εκτεταμένη και πολλές έρευνες έχουν δημοσιευτεί κατά καιρούς.

Μέσα από αυτές είναι προφανές ότι η καφεΐνη είναι σύμμαχος στον αθλητισμό και βοηθά τους αθλητές να αυξάνουν τις επιδόσεις τους, αλλά και την ένταση, τη διάρκεια στις προπονήσεις τους.

Ως εκ τούτου, μετά από επανεξέταση της διαθέσιμης βιβλιογραφίας, μπορούν να εξαχθούν τα ακόλουθα συμπεράσματα σε ότι αφορά τη σχέση της καφεΐνης και του αθλτητισμού:

* Η καφεΐνη είναι πιο ισχυρή όταν καταναλώνεται σε μια άνυδρη κατάσταση (κάψουλα / δισκίο, σκόνη), σε σχέση με τον καφέ όταν γίνει ρόφημα.

Νομίζεις ότι σε… ξυπνάει ο καφές το πρωί; Λάθος!

* Στην πλειοψηφία των ερευνών έχει χρησιμοποιηθεί ένα πρωτόκολλο όπου η καφεΐνη μπαίνει στον οργανισμό τουλάχιστον 60 λεπτά πριν από την άσκηση και εξασφαλίζει τη βέλτιστη απόδοση. Ωστόσο, έχει επίσης αποδειχθεί ότι η καφεΐνη μπορεί να βελτιώσει την απόδοση όταν καταναλώνεται ακόμα και 15-30 λεπτά πριν από την άσκηση.

* Η καφεΐνη είναι αποτελεσματική για την ενίσχυση διαφόρων τύπων των επιδόσεων, όταν καταναλώνεται σε χαμηλή έως μέτρια δόση και δεν υπάρχει περαιτέρω όφελος όταν καταναλώνεται σε υψηλότερες δόσεις.

* Κατά τις περιόδους που λόγω προγράμματος ή ανάγκης δεν υπάρχει το περιθώριο για επαρκή ύπνο, η καφεΐνη μπορεί να ενεργήσει για να ενισχύσει την εγρήγορση και επαγρύπνηση, η οποία έχει αποδειχθεί ότι είναι μια αποτελεσματική βοήθεια κατά τη διάρκεια των χρόνων της εξαντλητικής άσκησης που απαιτεί διαρκή ένταση.

* Η καφεΐνη είναι αποτελεσματική στην αύξηση της αντοχής και έχει επίσης αποδειχθεί ότι είναι πολύ αποτελεσματική για την αύξηση της απόδοσης σε βάθος χρόνου.

* Πρόσφατα καταδείχθηκε ότι η καφεΐνη μπορεί να ενισχύσει και  δεν αναστέλλει την επανασύνθεση του γλυκογόνου κατά τη φάση ανάκαμψης μετά από έντονη άσκηση.

Καφές: “Φάρμακο” όταν δεν το παρακάνεις…

* Η καφεΐνη είναι ευεργετική σε αθλήματα υψηλής έντασης (συμπεριλαμβανομένων των ομαδικών   όπως το ποδόσφαιρο, το χόκεϊ, το μπάσκετ κλπ), αλλά βασικά βελτιώνει την απόδοση των αθλητών αντοχής.

* Η βιβλιογραφία δεν είναι ξεκάθαρη σε ότι αφορά τα αθλήματα που απαιτούν δύναμη. Δεν ξέρουμε δηλαδή αν κάποιος που κάνει άρση βαρών ή bodybuilding ωφελείται.

* Η επιστημονική βιβλιογραφία δεν έχει καταφέρει να αποδείξει ότι η καφεΐνη σχετίζεται με οποιαδήποτε μορφή αφυδάτωσης. Για την ακρίβεια το αντίθετο μπορεί να συμβαίνει, αφού μαζί με την καφεΐνη στις περισσότερες περιπτώσεις πίνουμε και υγρά.

Διαβάστε επίσης: Τροφές που λειτουργούν σαν… καφές και δεν έχουν καφεϊνή

x
Send this to a friend