Τα καλύτερα είδη ξηρών καρπών για την υγεία

Τα καλύτερα είδη ξηρών καρπών για την υγεία

Σίγουρα θα έχετε ακούσει ή θα έχετε διαβάσει πόσο ευεργετική είναι η επίδραση των ξηρών καρπών στην υγεία σας. Αν δεν είστε αλλεργικοί σε αυτούς πρόκειται για μια εστία υγιεινών λιπών, ινών και πρωτεϊνών ενώ εμπεριέχουν θρεπτικά συστατικά που καταπολεμούν την πείνα και τις καρδιακές παθήσεις.

Το καλύτερο που έχετε να κάνετε πάντως είναι να εντάξετε στη διατροφή σας μια ποικιλία ξηρών καρπών προκειμένου να έχετε το μάξιμουν όφελος από τα διαφορετικά χαρακτηριστικά του κάθε είδους. Η ιδανική αναλογία είναι περίπου μια χούφτα την ημέρα αρκεί αυτή να αποτελείται από διαφορετικά είδη. Όσο για τις θερμίδες; Δεν χρειάζεται να φοβάστε αν δεν κάνετε υπερβολές.

Για την ακρίβεια, προσπάθησε να δημιουργήσεις μια ποικιλία με τους εξής ξηρούς καρπούς:

Καρύδια

Η τέλεια τροφή για την ψυχική ηρεμία. Μια φετινή μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό «Nutrients» έκανε τη διαπίστωση ότι η κατάθλιψη μεταξύ των ανθρώπων που έτρωγαν τα καρύδια ήταν κατά 26% σε σχέση με εκείνους που είχαν μια καθημερινή διατροφή που δεν περιλάμβανε καρύδια. Μπορείτε να τα τρώτε σαν συνοδευτικά του γιαουρτιού σας: ο συνδυασμός δεν είναι απλά υγιεινός αλλά και πεντανόστιμος.

Φιστίκια Αιγίνης

Εντελώς άπαχη τροφή καθώς πρόκειται για ένα είδος ξηρού καρπού που είναι εξαιρετικά χαμηλό σε θερμίδες και ταυτόχρονα, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Επίσης, τα φυστίκια είναι γεμάτα αντιοξειδωτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων της λουτεΐνης και της ζεαξανθίνης, τα οποία είναι υπεύθυνα για την καλή όραση, το ζωηρό χρώμα στο δέρμα και την καλή λειτουργία της καρδιάς.

Πεκάν

Από τους ξηρούς καρπούς με το χαμηλότερο ποσοστό υδατανθράκων και με άφθονες φαινολικές ενώσεις σε περιεκτικότητα, πρόκειται για το ιδανικό σνακ μετά από μια έντονη προπόνηση. Είναι επίσης μια από τις καλύτερες φυσικές πηγές ενός συστατικού που ονομάζεται βήτα-σιτοστερόλη, η οποία βοηθάει στη μείωση της χοληστερόλης.

Αμύγδαλα

Τα αμύγδαλα περιέχουν το μεγαλύτερο ποσοστό ασβεστίου σε σχέση με οποιονδήποτε άλλο καρπό και είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη Ε και ψευδάργυρο, που βοηθάνε στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας συστήματος και στην επούλωση τραυμάτων.

Αράπικο φιστίκι

Τεχνικά είναι όσπριο και όχι ξηρός καρπός αλλά από θρεπτική άποψη, ανήκουν σε αυτόν τον κατάλογο. Μια πρόσφατη μελέτη στο περιοδικό Nutrients κατέληξε στο συμπέρασμα ότι ο συνδυασμός ινών και λιπαρών πρωτεϊνών που εμπεριέχεται στα φιστίκια βοηθάει στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα στους διαβητικούς. Επίσης, τα φυστίκια έχουν εξαιρετικά υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές στερόλες ενώ οι ενώσεις τους εμποδίζουν την απορρόφηση της χοληστερόλης στο αίμα.

Διαβάστε ακόμα: Η προσφορά του… ταπεινού ηλιόσπορου σε όσους αθλούνται

 

 

 

 

 

 

Previous ArticleNext Article

Αυτές είναι οι 20 πιο εθιστικές τροφές

O εθισμός σε συγκεκριμένα τρόφιμα χαρακτηρίζεται από συμπτώματα όπως είναι η απώλεια του ελέγχου επί της κατανάλωσής του, δηλαδή η δυσκολία να σταματήσει κανείς να τρώει παρότι έχει αυτή την επιθυμία.

Η απώλεια ελέγχου είναι ο λόγος που αρκετοί ερευνητές πιστεύουν ότι ορισμένες τροφές μπορεί να λειτουργούν στον εγκέφαλο όπως τα ναρκωτικά.

Φαίνεται μάλιστα ότι αυτό που προκαλεί τον εθισμό είναι ο συνδυασμός ζάχαρης, λίπους και αλατιού σε ένα τρόφιμο. Συνήθως στη φύση οι τροφές περιέχουν είτε πολύ ζάχαρη είτε πολύ λίπος. Σπάνια υπάρχουν τροφές που συνδυάζουν και τα δύο. Όμως τα επεξεργασμένα τρόφιμα περιέχουν αρκετή ζάχαρη και λίπος μαζί (πίτσες, σοκολάτες, πατατάκι, κούκις, μπισκότα κλπ).

Ζάχαρη, λίπος, αλάτι…

Η ζάχαρη, το λίπος και το αλάτι (μαζί με τεχνητές ουσίες που προσθέτει η βιομηχανία τροφίμων) κάνουν ορισμένες τροφές υπεργευστικές και αυτό είναι ίσως η κύρια αιτία της παχυσαρκίας.

Το ενδιαφέρον είναι πως τα ποντίκια, όταν τους δίνεται ζάχαρη για ένα χρονικό διάστημα και μετά τους στερείται, εμφανίζουν στερητικό σύνδρομο αλλά δεν παχαίνουν. Καταφεύγουν στην υπερφαγία μόνο όταν η τροφή που τους δίνεται συνδυάζει ζάχαρη και λίπος μαζί (κούκις, μπισκότα, τσιπς σαλάμι κλπ).

Τα πιο εθιστικά τρόφιμα

Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό «PLoS One» κατέληξε στο συμπέρασμα ότι το πιο εθιστικό φαγητό είναι η πίτσα.

Αμερικανοί ερευνητές του Πανεπιστημίου του Μίσιγκαν, κατέγραψαν με ένα ερωτηματολόγιο που έδωσαν σε 504 άτομα ποια είναι τα πιο εθιστικά τρόφιμα. Οι εθελοντές κλήθηκαν να βαθμολογήσουν 35 τρόφιμα, ανάλογα με το πόσο τα θεωρούσαν εθιστικά, δηλαδή δεν μπορούσαν να σταματήσουν στο ένα κομμάτι, αλλά συνέχιζαν μέχρι να νιώσουν ότι θα σκάσουν από το πολύ φαγητό.

Οι ερευνητές συγκέντρωσαν τις απαντήσεις και έβγαλαν ένα μέσο όρο για κάθε τρόφιμο. Τα κατέταξαν σε μία κλίμακα από 1 έως 7, όπου 1 είναι το λιγότερο εθιστικό τρόφιμο και 7 το περισσότερο εθιστικό.

Το πιο εθιστικό τρόφιμο απ’ όλα αναδείχθηκε η πίτσα (μέση βαθμολογία 4,01), η σοκολάτα και τα πατατάκια (με 3,73), τα μπισκότα (με 3,71) και τα παγωτά (με 3,68).

Η λιγότερο εθιστική τροφή από τις 35 αναδείχθηκε το αγγούρι με 1,53 βαθμούς, τα καρότα (με 1,60), τα φασόλια (με 1,63), τα μήλα (με 1,66) και το καφέ ρύζι (με 1,74).

Από την κατάταξη καθίσταται σαφές πως όσο πιο επεξεργασμένο και γεμάτο λίπος μαζί με ζάχαρη είναι ένα τρόφιμο, τόσο πιθανότερο είναι να προκαλεί εθισμό. Τα τρόφιμα αυτά έχουν επίσης υψηλό γλυκαιμικό φορτίο (το γλυκαιμικό φορτίο λαμβάνει υπόψη το γλυκαιμικό δείκτη ενός τροφίμου και την ποσότητα των υδατανθράκων που περιέχεται σε μια μερίδα).

Οι 20 πιο εθιστικές τροφές σύμφωνα με τις απαντήσεις

Ο εθισμός στο φαγητό είναι κάτι αμφιλεγόμενο, ωστόσο η Άσλεϋ Γκέρχαρντ, επίκουρη καθηγήτρια Ψυχολογίας στο Μίσιγκαν και επικεφαλής της μελέτης λέει πως πρόκειται για πραγματικότητα και όχι για μύθο.

Ο εθισμός στις τροφές ίσως είναι η κύρια αιτία του φαινομένου της παχυσαρκίας η οποία ουσιαστικά δεν υπήρχε στον άνθρωπο (σε επιδημικές διαστάσεις) πριν από έναν αιώνα. Μια άλλη βασική αιτία είναι η αντίσταση στη λεπτίνη που λειτουργεί κι αυτή στον εγκέφαλο αλλά με ένα τελείως διαφορετικό βιολογικό μηχανισμό.

Οι κορυφαίες τροφές για την υγεία της καρδιάς

Οι καρδιακές παθήσεις σκοτώνουν περισσότερους από 325.000 άντρες τη χρονιά, σύμφωνα με το Centers for Disease Control and Prevention. Στην πραγματικότητα, οι περισσότεροι άντρες πεθαίνουν πιο συχνά από καρδιακά προβλήματα παρά από καρκίνο, κάνοντας την καρδιά το Νο1 κίνδυνο για την ζωή τους.

Μπορείς όμως να περιορίσεις τις πιθανότητες να εμφανίσεις καρδιακά προβλήματα, αρχίζοντας από μια ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή που μπορεί να θωρακίσει την καρδιά σου.

Γιατί η αυξομείωση του σωματικού βάρους απειλεί την καρδιά;

Μύρτιλο

Η φλεγμονή στα τοιχώματα των αρτηριών σου μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για εμφράγματα, δηλώνει ο καρδιολόγος Adam Skolnick από το NYU Langone Medical Center. Μπορείς όμως να επιβραδύνεις την διαδικασία της φλεγμονής τρώγοντας ένα φλιτζάνι μύρτιλα την ημέρα, χάρη στα αντιοξειδωτικά τους. Αν δεν μπορείς να βρεις φρέσκα, τα κατεψυγμένα είναι το ίδιο αποτελεσματικά. Πρόσθεσε τα στο πρωινό σου, στα δημητριακά ή στο γιαούρτι σου.

Παντζάρι

Αυτές οι έντονες μωβ ρίζες βοηθούν σημαντικά τη καρδιά σου, χάρη στους νιτρίτες που απελευθερώνουν στο αίμα σου, βελτιώνοντας την ροή του. Σε μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Hypertension, τα οφέλη του παντζαριού βοηθούν στην μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Ξηροί καρποί

Τα αμύγδαλα, τα καρύδια και τα φιστίκια είναι σούπερ τροφές για την υγεία της καρδιάς σου. Οι άνθρωποι που καταναλώνουν μια χούφτα ξηρούς καρπούς 5 φορές τη βδομάδα τείνουν να πεθαίνουν λιγότερο από καρδιακά προβλήματα κατά 29%, συγκριτικά με εκείνους που τα αποφεύγουν. Οι ξηροί καρποί περιέχουν καλά λιπαρά για την καρδιά, πρωτεΐνη και φυτικές ίνες. Κατανάλωσε τα ωμά και ανάλατα για να βελτιώσεις την υγεία της καρδιάς σου.

Λιπαρά ψάρια

Ο σολομός, η σαρδέλα, ο τόνος είναι μερικά ψάρια πλούσια σε ωμέγα 3 λιπαρά οξέα, τα οποία όπως έχει αποδειχτεί βελτιώνουν την υγεία της καρδιάς σου. Κατανάλωσε τα 2 φορές την βδομάδα.

Ποια αθλήματα είναι καλύτερα για την καρδιά;

Όσπρια

Όλα τα όσπρια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες τα οποία μειώνουν την χοληστερόλη σου και βελτιώνουν την καρδιά σου. Κατανάλωσε 5 με 10 γρ. φυτικών ινών την ημέρα για να κάνεις την καρδιά σου δυνατή σαν πέτρα!

Διαβάστε επίσης: Κάθε λεπτό τρεξίματος βοηθά την υγεία της καρδιάς

x
Send this to a friend