Τα καλύτερα είδη ξηρών καρπών για την υγεία

Τα καλύτερα είδη ξηρών καρπών για την υγεία

Σίγουρα θα έχετε ακούσει ή θα έχετε διαβάσει πόσο ευεργετική είναι η επίδραση των ξηρών καρπών στην υγεία σας. Αν δεν είστε αλλεργικοί σε αυτούς πρόκειται για μια εστία υγιεινών λιπών, ινών και πρωτεϊνών ενώ εμπεριέχουν θρεπτικά συστατικά που καταπολεμούν την πείνα και τις καρδιακές παθήσεις.

Το καλύτερο που έχετε να κάνετε πάντως είναι να εντάξετε στη διατροφή σας μια ποικιλία ξηρών καρπών προκειμένου να έχετε το μάξιμουν όφελος από τα διαφορετικά χαρακτηριστικά του κάθε είδους. Η ιδανική αναλογία είναι περίπου μια χούφτα την ημέρα αρκεί αυτή να αποτελείται από διαφορετικά είδη. Όσο για τις θερμίδες; Δεν χρειάζεται να φοβάστε αν δεν κάνετε υπερβολές.

Για την ακρίβεια, προσπάθησε να δημιουργήσεις μια ποικιλία με τους εξής ξηρούς καρπούς:

Καρύδια

Η τέλεια τροφή για την ψυχική ηρεμία. Μια φετινή μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό «Nutrients» έκανε τη διαπίστωση ότι η κατάθλιψη μεταξύ των ανθρώπων που έτρωγαν τα καρύδια ήταν κατά 26% σε σχέση με εκείνους που είχαν μια καθημερινή διατροφή που δεν περιλάμβανε καρύδια. Μπορείτε να τα τρώτε σαν συνοδευτικά του γιαουρτιού σας: ο συνδυασμός δεν είναι απλά υγιεινός αλλά και πεντανόστιμος.

Φιστίκια Αιγίνης

Εντελώς άπαχη τροφή καθώς πρόκειται για ένα είδος ξηρού καρπού που είναι εξαιρετικά χαμηλό σε θερμίδες και ταυτόχρονα, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Επίσης, τα φυστίκια είναι γεμάτα αντιοξειδωτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων της λουτεΐνης και της ζεαξανθίνης, τα οποία είναι υπεύθυνα για την καλή όραση, το ζωηρό χρώμα στο δέρμα και την καλή λειτουργία της καρδιάς.

Πεκάν

Από τους ξηρούς καρπούς με το χαμηλότερο ποσοστό υδατανθράκων και με άφθονες φαινολικές ενώσεις σε περιεκτικότητα, πρόκειται για το ιδανικό σνακ μετά από μια έντονη προπόνηση. Είναι επίσης μια από τις καλύτερες φυσικές πηγές ενός συστατικού που ονομάζεται βήτα-σιτοστερόλη, η οποία βοηθάει στη μείωση της χοληστερόλης.

Αμύγδαλα

Τα αμύγδαλα περιέχουν το μεγαλύτερο ποσοστό ασβεστίου σε σχέση με οποιονδήποτε άλλο καρπό και είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη Ε και ψευδάργυρο, που βοηθάνε στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας συστήματος και στην επούλωση τραυμάτων.

Αράπικο φιστίκι

Τεχνικά είναι όσπριο και όχι ξηρός καρπός αλλά από θρεπτική άποψη, ανήκουν σε αυτόν τον κατάλογο. Μια πρόσφατη μελέτη στο περιοδικό Nutrients κατέληξε στο συμπέρασμα ότι ο συνδυασμός ινών και λιπαρών πρωτεϊνών που εμπεριέχεται στα φιστίκια βοηθάει στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα στους διαβητικούς. Επίσης, τα φυστίκια έχουν εξαιρετικά υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές στερόλες ενώ οι ενώσεις τους εμποδίζουν την απορρόφηση της χοληστερόλης στο αίμα.

Διαβάστε ακόμα: Η προσφορά του… ταπεινού ηλιόσπορου σε όσους αθλούνται

 

 

 

 

 

 

Previous ArticleNext Article

Ξεπεράστε την κούραση της ημέρας τρώγοντας σωστά

Δίνετε αγώνα για να αποκτήσετε την κατάλληλη ενέργεια το πρωί; Τα βράδια προσπαθείτε πολύ για να ξεπεράσετε την κούραση της ημέρας;

Είναι προφανές: ο τρόπος που τρώτε μέσα στην ημέρα δεν είναι ο κατάλληλος και ίσως πρέπει να τον αλλάξετε.

Για την ακρίβεια πρέπει να τονώσετε λίγο, μέσω της τροφής σας, τα επίπεδα ενέργειάς σας.

Ακολουθούν μερικές καλές συμβουλές:

Τροφές που μας φέρνουν υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας

Να τρώτε πάντα πρωινό

Πολλοί άνθρωποι δεν τρωνε πρωινό λόγω της βιασύνης τους και της αγωνίας τους να μην αργήσουν στη δουλειά. Μεγάλο λάθος. Το πρωινό δίνει τα απαραίτητα ποσοστά ενέργειας στο σώμα σας ώστε να ξεκινήσει όσο το δυνατόν καλύτερα η μέρα σας και είναι ένα γεύμα που δεν πρέπει ποτέ να χάνετε. Συν τοις άλλοις, μας κρατάει χορτάτους και έτσι αποφεύγουμε τα περιττά γεύματα μέσα στην ημέρα.

Τρώτε πιο συχνά γεύματα αλλά σε μικρές ποσότητες

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι το να τρώνε μόνο τρία γεύματα την ημέρα είναι η πιο σοφή μέθοδος. Ακριβώς όμως επειδή τα γεύματα αυτά είναι μεγάλα, ο οργανισμός δύσκολα τα χωνεύει και έτσι αισθανόμαστε ένα βάρος κατά την διάρκεια της ημέρας. Με εξαίρεση το πρωινό, τα υπόλοιπα γεύματα της ημέρας σας πρέπει να είναι ελαφριά και λιτοδίαιτα. Αλλά να είναι περισσότερα από μόλις τρια την ημέρα. Προσθέστε και δεκατιανό ανάμεσα στο πρωινό και το μεσημεριανό καθώς και ένα απογευματικό γεύμα.

Τροφές και ροφήματα που μπορούν να μηδενίσουν την προπόνησή σας!

Να τρώτε φρούτα

Τα καθημερινά σας γεύματα πρέπει να αποτελούνται από όσα περισσότερα φρούτα γίνεται. Τα συστατικά που περιέχονται στα περισσότερα φρούτα δίνουν μια έξτρα ώθηση στην καθημερινότητά σας και πολλές φορές σας βοηθάνε να είστε σε φόρμα παρά το γεγονός ότι μπορεί το σώμα σας να είναι κουρασμένο. Ουσιαστικά τα φρούτα μπορούν να λειτουργήσουν ως φυσικά τονωτικά και η σημασία τους στις καθημερινές διατροφικές μας συνήθειες είναι μεγάλη.

Ενισχύστε τον οργανισμό σας με βιταμίνη B

Η βιταμίνη Β είναι ένα κομβικό στοιχείο που απαγορεύεται να λείπει από τις διατροφικές συνήθειες της καθημερινότητάς μας. Είναι η βιταμίνη που μετατρέπει την τροφή σε ενέργεια και ως εκ τούτου πρέπει να πρέπει να φροντίζετε να παίρνετε την απαιτούμενη ημερήσια ποσότητά της. Φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, ψάρια και κρέας απαιτείται να τα καταναλώνετε συστηματικά.

Διαβάστε επίσης:11 τροφές για όταν χρειάζεσαι άμεσα έξτρα ενέργεια

Η ουσία που βελτιώνει την απόδοση της άσκησης σε 12 εβδομάδες!

Τριετής έρευνα του Πανεπιστημίου της Αλμπέρτα του Καναδά που έγινε το 2012 και δημοσιεύθηκε στο Journal of Physiology ανακάλυψε ότι η ρεσβερατρόλη αυξάνει την ικανότητα των αρουραίων να ασκούνται σε διάστημα 12 εβδομάδων.

Η μελέτη χρηματοδοτήθηκε από τα Canadian Institutes of Health Research.

Η ρεσβερατρόλη, μια αντιοξειδωτική ουσία, αποτελεί αντικείμενο πολλών μελετών, ακόμη και από την αμερικανική διαστημική εταιρεία NASA.

Η ερευνητική ομάδα του Jason Dyck διαπίστωσε ότι τα οφέλη που προσφέρει στον ανθρώπινο οργανισμό η ρεσβερατρόλη, μία χημική ουσία που βρίσκεται σε μεγάλη ποσότητα στη φλούδα των σταφυλιών και στο κόκκινο κρασί βελτιώνει την απόδοση κατά την άσκηση.

Που υπάρχει…

Επίσης σε μεγάλες ποσότητες υπάρχει στα φύλλα ευκαλύπτου και ελάτου, στους ξηρούς καρπούς στα μούρα (mulberries, blueberries, cranberries, bilberries) και στην μαύρη σοκολάτα. Ενώ έχει ανιχνευτεί και σε άλλες 70 τροφές, αλλά σε μικρές ποσότητες που δεν μπορούν να φανούν το ίδιο ωφέλιμες.

4 λόγοι που η σοκολάτα είναι ευεργετική για τους δρομείς

Να σημειωθεί ότι μια άλλη μελέτη έδειξε ότι η ρεσβερατρόλη επιβραδύνει την αύξηση του βήτα αμυλοειδούς στον εγκέφαλο. Μια πρόσφατη μελέτη βρήκε ότι η ουσία είναι επίσης αντικαταθλιπτική.

Το κόκκινο κρασί έχει την περισσότερη ρεσβερατρόλη από όλες τις άλλες τροφές που περιέχουν την ουσία αλλά και πάλι η ποσότητά του είναι σχετικά μικρή γι’ αυτό η ρεσβερατρόλη υπάρχει στην αγορά ως διατροφικό συμπλήρωμα.

“Εάν πίνετε κόκκινο κρασί για να πάρετε ρεσβερατρόλη [σε ικανοποιητική ποσότητα], θα πρέπει να πίνετε από 10 έως 100 μπουκάλια την ημέρα”, είπε ο Dyck.

Με ποιον τρόπο ο καφές βελτιώνει την αθλητική σου απόδοση;

O ίδιος ανέφερε: “Πιστεύω ότι η ρεσβερατρόλη θα μπορούσε να βοηθήσει τους ασθενείς που θέλουν να ασκηθούν αλλά δεν μπορούν. Η ρεσβερατρόλη θα μπορούσε να μιμηθεί την άσκηση ή να βελτιώσει τα οφέλη της μέτριας άσκησης που μπορούν να κάνουν. Είναι πολύ ικανοποιητικό να προχωρήσουμε από τη βασική έρευνα στο εργαστήριο σε μια κλινική δοκιμή στον άνθρωπο”.

Διαβάστε επίσης: Αθλητική διατροφή δεν σημαίνει μόνο κοτόπουλο, ρύζι και μαρούλι

Πηγή: Improvements in skeletal muscle strength and cardiac function induced by resveratrol during exercise training contribute to enhanced exercise performance in rats. The Journal of Physiology, 2012; 590 (11): 2783 DOI: 10.1113/jphysiol.2012.230490

x

Send this to a friend