Με ποιους τρόπους το σώμα σας “φωνάζει” ότι χρειάζεται ξεκούραση!

Επιμέλεια: Ηλίας Μπαντούνας

Δώστε προσοχή σε δέκα «σημάδια» του σώματός σας που δείχνουν πότε πρέπει να τρέξετε και πότε πρέπει να ξεκουραστείτε.

Αν δεν αφιερώσετε επαρκή χρόνο για αποκατάσταση, το σώμα σας δεν θα μπορέσει να γίνει ποτέ δυνατότερο και γρηγορότερο, όπως εξηγεί η Stacy Sims, που εργάζεται στο κέντρο έρευνας και πρόληψης του Στάνφορντ, στην ιατρική σχολή των ΗΠΑ.

Οι συνήθειες στον ύπνο και τα επίπεδα της ενέργειας θα είναι τα πρώτα που θα δεχτούν τις επιπτώσεις. Στην συνέχεια το ανοσοποιητικό σύστημα θα εξασθενήσει και θα χάσετε την όρεξή σας. Είναι όπως όταν καίγεται η μηχανή σε ένα όχημα.

Δώστε προσοχή στις 10 ενδείξεις που ακολουθούν. Αν τρεις ή περισσότερες από αυτές ανάψουν «κόκκινο», θα πρέπει να σκεφτείτε το ενδεχόμενο να κάνετε πιο χαλαρές προπονήσεις ή να ξεκουραστείτε για κάποιες ημέρες , ώστε να επιστρέψετε το ίδιο δυνατοί με πριν.

1. Η μάζα του σώματος

Μια απώλεια βάρους 2% από την μια μέρα στην άλλη δείχνει διακυμάνσεις στα υγρά του σώματος. Είναι πιθανό να μην ενυδατώνεστε σωστά κατά την διάρκεια ή μετά την άσκηση. Η έλλειψη ενυδάτωσης επηρεάζει αρνητικά  την σωματική απόδοση αλλά και την πνευματική και θέτει σε κίνδυνο την ποιότητα της προπόνησης.

2. Καρδιακή συχνότητα την ώρα της ξεκούρασης

Μετρήστε τους σφυγμούς σας το πρωί πριν σηκωθείτε από το κρεβάτι για να καταλάβετε πιο είναι το φυσιολογικό επίπεδο για εσάς. Η αύξηση των σφυγμών εν ώρα ξεκούρασης είναι δείγμα άγχους. Σημαίνει πως το νευρικό σας σύστημα έχει προετοιμαστεί για μάχη, απελευθερώνοντας ορμόνες που αυξάνουν τους παλμούς σας με σκοπό να διοχετεύσουν περισσότερο οξυγόνο στους μύες και τον εγκέφαλο. Ένα επίπονο τρέξιμο και μια δύσκολη μέρα στην εργασία αμφότερα απαιτούν έξτρα χρόνο αποκατάστασης.

3. Ύπνος

Ένα σταθερά καλός ύπνος θα σας δώσει μια ώθηση μέσω αυξητικών ορμονών που είναι απαραίτητες για την αναδόμηση των μυϊκών ινών. Ένα σερί από νύχτες με ανεπαρκή ύπνο έχει αρνητική επίδραση στο ανοσοποιητικό αλλά και τα αντανακλαστικά εν ώρα αγώνα.

4. Αφυδάτωση

Σε περίπτωση που τα ούρα σας έχουν σκούρο κίτρινο χρώμα, αυτό μπορεί να σημαίνει πως δεν ενυδατώνεστε όπως πρέπει. Επίσης μπορεί να προκληθεί λόγω συγκεκριμένου φαγητού που καταναλώσατε το προηγούμενο βράδυ ή λόγω έλλειψης βιταμινών.

5. Ενέργεια

Αν τα επίπεδα ενέργειας σας είναι χαμηλά υπάρχει κάτι που δεν πάει καλά. Οι αθλητές συχνά θεωρούν πως με το να αγνοήσουν την κόπωση θα γίνουν πιο δυνατοί, ωστόσο τα πράγματα δεν είναι πάντοτε έτσι.

6. Διάθεση

Όταν το σώμα είναι καταπονημένο από σκληρές προπονήσεις, παράγει ορμόνες όπως η κορτιζόλη που δημιουργούν άγχος και εκνευρισμό. Παντός είδους ιδιοτροπίες σημαίνουν πως ενδεχομένως δεν έχετε ξεκουραστεί όσο πρέπει.

7. Μειωμένα επίπεδα οξυγόνου

Η ποσότητα του οξυγόνου στην αιμοσφαιρίνη των ερυθρών αιμοσφαιρίων μπορεί να μετρηθεί τοποθετώντας την άκρη του δακτύλου σας σε ένα φορητό παλμικό οξύμετρο.Οσο υψηλότερο το ποσοστό, τόσο το καλύτερο για εσάς. Ένα ποσοστό 95% είναι φυσιολογικό για αθλητή που έχει εγκλιματιστεί με ένα συγκεκριμένο υψόμετρο. Υπάρχουν έρευνες που εξετάζουν κατά πόσο τα επίπεδα του οξυγόνου σχετίζονται με την ανάγκη για περισσότερη ξεκούραση.

8. Πόνος

Σε περίπτωση που αντιμετωπίζετε κάποιον τραυματισμό ή έχετε καταπονημένους μύες, το σώμα χρειάζεται περισσότερη ενέργεια για να επανέλθει, συνεπώς και περισσότερη ξεκούραση.

9. Προβληματική προπόνηση

Αυτό είναι κάτι το υποκειμενικό, ωστόσο αν είναι αρκετές οι φορές τον τελευταίο καιρό που δεν μένετε ικανοποιημένοι από την προπόνηση που κάνετε, αυτός είναι ένας δείκτης πως χρειάζεστε ξεκούραση.

10. Ασθένειες

Οποιαδήποτε ασθένεια, ακόμη και ο εμμηνορροϊκός κύκλος μιας γυναίκας, αυξάνουν την ανάγκη του οργανισμού για ενέργεια με σκοπό να τροφοδοτήσει με καύσιμα το ανοσοποιητικό το οποίο εργάζεται με υπερωρίες.  Αυτό σημαίνει πως υπάρχουν λιγότεροι «πόροι» για αποκατάσταση του σώματος.

Διαβάστε επίσης: Γιατί οι μέρες απόλυτης ξεκούρασης είναι απαραίτητες για τις προπονήσεις σας

Previous ArticleNext Article

Tα οφέλη του ύπνου στο τρέξιμο και 10 tips για να κοιμάστε καλύτερα

Οι άνθρωποι που γυμνάζονται συστηματικά έχουν ανάγκη από αρκετές ώρες ύπνου. Το πόσες εξαρτάται φυσικά από τον οργανισμό και το βιορυθμό του καθενός, ωστόσο ανεξάρτητα από τις ώρες που επενδύεις για την ξεκούρασή σου, τα οφέλη είναι κοινά είτε είσαι υπναράς ή όχι.

Παρακάτω, πέντε ενδιαφέροντες λόγοι που ο ύπνος θα βελτιώσει το τρέξιμο σου και την υγεία σου:

1. Ενυδάτωση

Ένας από τους κυριότερους λόγους που ο ύπνος βελτιώνει το τρέξιμό σου είναι η επαναρρόφηση νερού, ιδιαίτερα τους καλοκαιρινούς μήνες που ιδρώνουμε περισσότερο και η αφυδάτωση καραδοκεί. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, το νεφρό ισορροπεί το νερό, το ιώδιο και άλλους ηλεκτρολύτες. Ένα εύκολο τεστ για να καταλάβεις αν είσαι επαρκώς ενυδατωμένος είναι να μην έχεις αδικαιολόγητους μυϊκούς πόνους και να πηγαίνεις στην τουαλέτα για ούρηση στο χρονικό πλαίσιο της μιας ώρας από την ώρα που ξύπνησες.

2. Ανακατασκευή

Kατά τη διάρκεια του ύπνου, το σώμα σου “επισκευάζει” και ανανεώνει τους ταλαιπωρημένους ιστούς ενώ χτίζει οστά και μυς για να είναι έτοιμα για το επόμενο τρέξιμο. Οι δρομείς μεγάλων αποστάσεων έχουν μεγάλη ανάγκη για ύπνο επισκευής καθώς εκείνη την ώρα το σώμα περιποιείται τους κουρασμένους μυς.

3. Αυξητική ορμόνη (HGH – Human Growth Hormone)

H αυξητική ορμόνη εκκρίνεται κατά τη διάρκεια του ύπνου και διεγείρει την αύξηση των οστών, των μυών και των ιστών. Ταυτόχρονα, κινητοποιεί το λίπος μέσω μιας άμεσης λιπολυτικής δράσης και είναι υπεύθυνη για τα ανθεκτικά οστά.

4. Χάσιμο βάρους

Ο συστηματικά επαρκής ύπνος μπορεί να συμβάλλει στην απώλεια βάρους που προσφέρει το τρέξιμο. Συγκεκριμένα, ένας “καλός” βραδινός ύπνος κρατάει την πείνα σε ένα ελεγχόμενο επίπεδο και σε συνδυασμό με το τρέξιμο, λειτουργεί θετικά για την διατήρηση του βάρους ή/και την απώλεια κιλών.

5. Συγκέντρωση

Ο καλός ύπνος θα ενισχύσει την συγκροτημένη σκέψη και την ψυχραιμία σου – και τα δυο είναι απαραίτητα συστατικά για να ευχαριστηθείς την προετοιμασία για έναν αγώνα-στόχο.

Δέκα συμβουλές για καλύτερο ύπνο

  • Προγραμματίστε το βραδινό σας γεύμα. Μην πάτε για ύπνο με άδειο στομάχι, αλλά όχι και με γεμάτο.
  • Kλείστε τα φώτα και τα παντζούρια. Η κρεβατοκάμαρά σας πρέπει να είναι σκοτεινή και ήσυχη.
  • Kλείστε την τηλεόραση, το κινητό και τον υπολογιστή. Ξέρετε γιατί.
  • Βάλτε πρόγραμμα. Πιτζάμες, βούρτσισμα δοντιών, τουαλέτα. Η καθημερινή ρουτίνα βοηθά πολύ.
  • Περιορίστε την καφεΐνη. Αποφύγετε τα πάσης φύσεως διεγερτικά (όπως καφές, τσάι, σοκολάτα, αναψυκτικά τύπου cola) τις απογευματινές ώρες.
  • Επενδύστε σε ένα καλό στρώμα. Αν το έχετε πάνω από δέκα χρόνια, αν ξυπνάτε με πόνους στον λαιμό ή στην πλάτη, αν τρίζει, αλλάξτε το.
  • Φροντίστε να έχετε πιει αρκετό νερό. Όχι φυσικά αμέσως πριν πέσετε στο κρεβάτι. Δεν θέλετε να ξυπνήσετε για να πάτε στην τουαλέτα.
  • Ετοιμαστείτε για το πρωί. Βγάλτε τα ρούχα της προπόνησης ή της δουλειάς έξω και σχεδιάστε το πρωινό σας γεύμα.
  • Διαβάστε ένα βιβλίο. Κανονικό, όχι μέσω ereader. Ακόμη και μερικές σελίδες θα σας χαλαρώσουν.
  • Κάντε ένα ζεστό μπάνιο. Βοηθάει να αποβάλετε την ένταση της ημέρας και να ανεβάσετε τη θερμοκρασία του σώματος που πέφτει ενώ κοιμάστε.

Διαβάστε ακόμα: Τι μπορείς να κάνεις αν δεν σε παίρνει ο ύπνος το βράδυ πριν τον αγώνα;

Ματαίωση του αγώνα Kifisia run 2020

Η πραγματοποίηση ενός αγώνα δρόμου με αυστηρή τήρηση του ισχύοντος Υγειονομικού Πρωτοκόλλου, επιβάλλει λιγότερους δρομείς, περισσότερες εκκινήσεις, αυξημένο αριθμό εθελοντών, τήρηση αποστάσεων και κυρίως σχολαστικά μέτρα προστασίας σε κάθε διαδικασία και κάθε βήμα του.

Με βάση αυτά τα δεδομένα, θεωρούμε ότι είναι εξαιρετικά δύσκολη η εξασφάλιση της απρόσκοπτης διεξαγωγής  ενός αγώνα υψηλών προδιαγραφών, χωρίς οι συμμετέχοντες να εκτεθούν σε οποιονδήποτε  κίνδυνο για την υγεία τους.

Για το λόγο αυτό ο Γ.Σ.ΚΗΦΙΣΙΑΣ αποφάσισε τη ματαίωση του αγώνα Kifisia Run 2020, που ήταν προγραμματισμένος για την Κυριακή 4/10/2020.

Ευελπιστούμε ότι οι συνθήκες της επόμενης χρονιάς θα επιτρέψουν τη διοργάνωση του αγώνα κατά την επιθυμία μας και τις προσδοκίες όλων.

Με επόμενη ανακοίνωσή μας θα διευκρινισθούν οι λεπτομέρειες για την επιστροφή των χρημάτων σε όσους έχουν πληρώσει για τη συμμετοχή τους στον αγώνα που ματαιώνεται.

Σας ευχαριστούμε για την κατανόηση

x
Send this to a friend