Τροφές για μέγιστη ενέργεια, αντοχή και αποκατάσταση

Το σώμα ενός αθλούμενου ή ενός δρομέα πρέπει να δέχεται το απαραίτητο «καύσιμο» για να λειτουργήσει σωστά τόσο πριν, όσο κατά τη διάρκεια, όσο και μετά την άσκηση.

Και τα τρία στάδια είναι εξίσου σημαντικά και πρέπει όσοι αθλούνται να δίνουν τη δέουσα προσοχή.

Παρακάτω ακολουθούν τροφές που πρέπει να καταναλώνετε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το τρέξιμο για να έχετε τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα.

Πριν την προπόνηση

Σε περίπτωση που θέλετε να τρέξετε σε χαλαρούς ρυθμούς, μπορείτε να παραλείψετε ένα γεύμα. Οι μύες σας έχουν ήδη αποθηκευμένη την απαραίτητη ποσότητα γλυκογόνου. Πιείτε ένα ποτήρι νερό ή ένα αθλητικό ποτό με λίγες θερμίδες για να μην είναι αφυδατωμένος ο οργανισμός σας. Αν θέλετε να τρέξετε σε εντονότερους ρυθμούς, δώστε στον οργανισμό σας σύνθετους υδατάνθρακες με ένα μπολ βρώμη και μία μπανάνα 1-2 ώρες πριν την άσκηση για να απορροφηθούν τα θρεπτικά συστατικά που σας προσέφερε να γεύμα.

Κατά τη διάρκεια

Αν τρέξετε λίγο, το νερό αρκεί. Αν το τρέξιμο κρατήσει λίγο κάτω από τη 1,5 ώρα πρέπει να αναπληρώνετε τους χαμένους ηλεκτρολύτες με ένα αθλητικό ποτό. Σε περιπτώσεις που τρέχετε για περισσότερο χρόνο και σε εντονότερους ρυθμούς να δείτε στον οργανισμό σας 20 γραμμάρια υδατανθράκων κάθε 30 λεπτά με κάποιο σνακ για να μην ξεμείνετε από ενέργεια.

Μετά την προπόνηση

Οταν ολοκληρώσετε την άσκηση πρέπει να δώσετε τροφή στους μύες σας μέσα στα επόμενα 60 λεπτά. Προτιμήστε έναν συνδυασμό τροφών που θα σας προσφέρει υδατάνθρακες και πρωτεΐνες σε αναλογία 3/1 για να αναπληρώσετε τη χαμένη σας ενέργεια. Μερικές καλές επιλογές είναι μία μπανάνα ή ένα μήλο και λίγο φιστικοβούτυρο, ένα smoothie με μούρα και μπανάνα και σκόνη πρωτεΐνης ή μια μπάρα βρώμης με αμύγδαλα, φουντούκια ή φιστικοβούτυρο.

Διαβάστε ακόμα: Τρέξιμο και βάρη: Τι τρώμε για αποκατάσταση και ενέργεια μετά την άσκηση

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Τροφές “ασπίδα” σε γρίπη και κρυολογήματα

Οι τροφές που προστατεύουν από γρίπη και κρυολoγήματα

Αρκεί μοναχά ένα άτομο να φτερνιστεί ή να βήξει σε κοντινή απόσταση για να ανακαλύψετε την επόμενη μέρα πως είστε και εσείς άρρωστοι.

Είναι σημαντικό να παίρνετε όλα τα απαραίτητα μέτρα προφύλαξης προκειμένου να αποφύγετε την έκθεση στα μικρόβια. Είναι αυτονόητο πως o επαρκής ύπνος βοηθά, όπως και η κατανάλωση πολλών υγρών, οι βιταμίνες και η άσκηση. Ωστόσο δεν θα πρέπει να παραγνωρίσετε την σημασία της σωστής διατροφής.

Σύμφωνα με τους ειδικούς οι σούπες και οι ζωμοί λαχανικών ανήκουν στην κατηγορία εκείνη των γευμάτων που μπορούν να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα και να σας προστατέψουν από τα να πέσετε στο κρεβάτι.

Καλές επιλογές είναι επίσης τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε βιταμίνη C, όπως τα λεμόνια και οι φρέσκιες πιπεριές. Αλλωστε η βιταμίνη αυτή είναι γνωστό πως συμβάλει στην καταπολέμηση των λοιμώξεων.

Παράλληλα πολλές από αυτές τις τροφές, είναι ιδανικές για τους ανθρώπους που τρέχουν ή αθλούνται και καλό είναι να βρίσκονται στη διατροφή μας έτσι κι αλλιώς.

Δείτε τη λίστα

Σκόρδο & κρεμμύδι: Εχουν αντιβακτηριδιακές και αντισηπτικές ιδιότητες για τον λόγο αυτό δεν θα πρέπει να λείπουν από μια σπιτική σούπα ειδικότερα τους χειμερινούς μήνες.

Σούπες και ζωμοί λαχανικών: Ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα ειδικότερα αν περιέχουν συστατικά όπως το καρότο, η γλυκοπατάτα και το κουνουπίδι.

Κουρκουμάς:  Για χρόνια χρησιμοποιήθηκε σαν σπιτικό φάρμακο για το κρυολόγημα. Η κιτρινόριζα (η δεύτερη ονομασία του) αποτελεί ένα καλό αντιοξειδωτικό που καταπολεμά το κρύωμα και καταπραΰνει τον βήχα.

Λεμόνι και πιπερόριζα: Τα λεμόνια περιέχουν βιταμίνη C που καταπολεμά τις λοιμώξεις, ενώ έχουν και αντιβακτηριδιακές ιδιότητες. Το φυτικό τσάι με γεύση λεμόνι ή πιπερόριζα αποτελεί μια καλή επιλογή ροφήματος ώστε να καταπολεμήσετε την γρίπη και το κρυολόγημα.

Γιαούρτι: Αποτελεί πλούσια πηγή προβιοτικών που είναι απαραίτητα για την ενίσχυση της άμυνας του οργανισμού σας.

Κόκκινο πιπέρι: Βοηθά στην ανάπτυξη αντίστασης στα πρώτα στάδια του κρυολογήματος. Χρησιμοποιείστε το στο γεύμα σας σε μικρή ποσότητα ώστε να σας βοηθήσει στην αποσυμφόρηση.

Υγρά: Σας βοηθούν να μείνετε ενυδατωμένοι και παράλληλα να αποβάλλετε τις τοξίνες από το σώμα σας. Προτιμήστε τα φυτικό τσάι και το νερό αντί για τον καφέ που αφυδατώνει.

Διαβάστε ακόμα: 11 τρόφιμα που χρησιμεύουν ως “καύσιμα” για τους δρομείς (pics)

Εσπεριδοειδή: Η βιταμίνη C που περιέχουν βοηθά στην τόνωση του ανοσοποιητικού. Τα φλαβονοειδή που βρίσκονται στην φλούδα τους, συμβάλουν στην ταχύτερη ανάρρωση.

Λιπαρά ψάρια: Τα ψάρια αυτά (όπως ο σολομός), περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και πρωτεΐνες που βοηθούν στην καταπολέμηση της γρίπης.

Βότανα: Υπάρχουν πολλά από αυτά που βοηθούν στην καταπολέμηση του κρυώματος. Ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα αποτελεί η γλυκόριζα.

Μάραθος: Eίναι βότανο με σπουδαία αντιοξειδωτική, αντιφλεγμονώδη και αποσυμφορητική δράση.

Λάδι καρύδας: Είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων του κρυολογήματος.

Στρείδια: Περιέχουν το ορυκτό του ψευδαργύρου που προστατεύει από κρύωμα και γρίπη. Σύμφωνα με την έρευνα, λαμβάνοντας παστίλιες ψευδαργύρου κατά τη διάρκεια των πρώτων ημερών του κρυολογήματος μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο λοίμωξης του άνω αναπνευστικού.

Αποφύγετε την ζάχαρη: Αυξάνει τον χρόνο που απαιτείται για να αναρρώσετε από ένα κρυολόγημα. Για όσους λατρεύουν τα γλυκά ας επιλέξουν συνταγές για επιδόρπια που είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη.

Διαβάστε ακόμα: Τροφές απαραίτητες στους αθλούμενους που ενισχύουν το ανοσοποιητικό

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Ισχυρό ανοσοποιητικό με απλά βήματα…

Γράφει η Εύα Τσάκου* 

Πώς θα ενισχύσετε διατροφικά το ανοσοποιητικό σας; Αποτελεί ένα από τα πιο ενδιαφέροντα διατροφικά ζητήματα με μία ιδιαίτερα σύνθετη απάντηση, καθώς μέχρι στιγμής δεν έχει φανεί ερευνητικά κάποιο θρεπτικό συστατικό που να οδηγεί από μόνο του σε προστασία έναντι της εισβολής παθογόνων μικροοργανισμών.

Αυτό συμβαίνει γιατί το ανοσοποιητικό μας σύστημα είναι αυτό που λέει η λέξη… ένα «σύστημα» και όχι ένας συγκεκριμένος μηχανισμός. Επομένως, κάποιο θρεπτικό συστατικό που βοηθάει το ένα κομμάτι, μπορεί να μην παίζει κανένα ρόλο σε κάποιο άλλο κομμάτι του σύνθετου, και αξιοθαύμαστου ταυτόχρονα, αυτού μηχανισμού.

Συνεπώς χρειάζεται ισορροπία και ποικιλία, μέσω της πρόσληψης τροφών και όχι μεμονωμένων θρεπτικών συστατικών

Πώς λειτουργεί το ανοσοποιητικό σύστημα;

Σκεφτείτε το ανοσοποιητικό σας σύστημα ως τον στρατό του σώματος! Ο ρόλος του είναι η προστασία του σώματος από εξωτερικές και εσωτερικές επιθέσεις και για να το καταφέρει αυτό χρησιμοποιεί πολλούς στρατιώτες (λευκά αιμοσφαίρια), με διαφορετικούς ρόλους! Άλλοι επιτίθενται στον παθογόνο μικροοργανισμό, άλλοι επουλώνουν τραύματα, άλλοι δημιουργούν αντισώματα κοκ. Παρότι τα γονίδια παίζουν σημαντικό ρόλο στο πόσο γερό είναι το ανοσοποιητικό σας, ο τρόπος ζωής φαίνεται πως παίζει ακόμα μεγαλύτερο, με τη διατροφή, το στρες, την άσκηση και τον ύπνο να καθορίζουν πόσο καλή είναι η απόκρισή σας σε κάποια ίωση.

Τι αποδυναμώνει το ανοσοποιητικό μας σύστημα και πως θα το θωρακίσουμε

Ποια θρεπτικά συστατικά θα ενισχύσουν το ανοσοποιητικό σας

Η ισορροπημένη και ποικίλη διατροφή όλο το έτος, και όχι μόνο κατά την ίωση, θα σας εξασφαλίσει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την ομαλή λειτουργία του ανοσοποιητικού σας συστήματος. Ας δούμε πιο αναλυτικά ποια είναι αυτά τα συστατικά!

Βιταμίνες του συμπλέγματος Β

Πέρα από τη δράση τους στο μεταβολισμό και το νευρομυϊκό σας σύστημα, αυτή η πολύτιμη ομάδα βιταμινών σχετίζεται και με το ανοσοποιητικό και τη φλεγμονή. Πιο μελετημένη σε σχέση με το ανοσοποιητικό είναι η βιταμίνη Β6, η οποία σχετίζεται με την παραγωγή των λευκοκυττάρων και των Τ-κυττάρων του ανοσοποιητικού.

Σε ποιες τροφές θα τη βρείτε: δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης με σιτάρι και βρώμη, κοτόπουλο, ψάρι, κόκκινο κρέας, αβγά, σπανάκι, γλυκοπατάτα, αγελαδινό ή κατσικίσιο γάλα.

Τρόφιμο (100g) Βιταμίνη Β6 (mg)
Δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης με σιτάρι και βρώμη 1,14
Μοσχάρι, ψητό 0,4
Mπούτι κοτόπουλο 0,3
Ψάρι μαγειρεμένο 0,3
Γάλα, πλήρες ημιαποβουτυρωμένο ή άπαχο 0,06

Βιταμίνη Α

Είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία των ματιών και την ανάπτυξη. Επιπλέον, διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στο ανοσοποιητικό λόγω της ισχυρής αντιφλεγμονώδους δράσης της. Έρευνες δείχνουν πως παίζει ρυθμιστικό ρόλο τόσο στο έμφυτο ανοσοποιητικό, όσο και στην επίκτητη ανοσία.

Σε ποιες τροφές θα τη βρείτε: καρότα, πράσινες και κόκκινες πιπεριές, γλυκοπατάτα, μπρόκολο, σπανάκι, κολοκύθα, λαχανίδα, συκώτι.

Τρόφιμο Βιταμίνη Α (mg)
Γλυκοπατάτα, 1 ολόκληρη 6.582
Καρότα ωμά, 1/2 φλιτζ. 459
Πεπόνι ωμό, 1/2 φλιτζ. 135
Πιπεριές, κόκκινες, γλυκές, ωμές, 1/2 φλιτζ. 117
Μπρόκολο βρασμένο, 1/2 φλιτζ. 60

Βιταμίνη C

Είναι η πρώτη βιταμίνη που σας έρχεται στο μυαλό όταν έχετε κρυολόγημα και όχι αδίκως! Έχει ισχυρή αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση, μπορεί να ενισχύσει τη φαγοκυττάρωση, ενισχύει τον πολλαπλασιασμό των Β και Τ κυττάρων, που είναι απαραίτητα για τη θανάτωση των παθογόνων μικροοργανισμών και τη δημιουργία αντισωμάτων και έχει πολλές ακόμα λειτουργίες.

Σε ποιες τροφές θα τη βρείτε: φράουλες, πορτοκάλι, ακτινίδιο, γκρέιπφρουτ, παπάγια, κόκκινες και πράσινες πιπεριές, μπρόκολο και σπανάκι.

Τρόφιμο Βιταμίνη C (mg)
Κόκκινες πιπεριές, γλυκές, ωμές, ½ φλιτζ. 95
Πορτοκάλι, 1 μέτριο 70
Χυμός γκρέιπφρουτ, ¾ φλιτζ. 70
Ακτινίδιο, 1 μέτριο 64
Μπρόκολο, ωμό 1/2 φλιτζ. 39

Σίδηρος

Η ανεπάρκεια σιδήρου επηρεάζει την απόκριση του ανοσοποιητικού σας, καθώς είναι απαραίτητος για τον πολλαπλασιασμό και την ωρίμανση των λεμφοκυττάρων!

Σε ποιες τροφές θα τον βρείτε: δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης με σιτάρι και βρώμη (4 κουταλιές της σούπας σας παρέχουν σχεδόν το 30% του σιδήρου που χρειάζεστε καθημερινά), συκώτι, κόκκινο κρέας, κοτόπουλο, ψάρι και θαλασσινά, σπανάκι, μπρόκολο, όσπρια, κινόα, σπόροι (κολοκυθόσπορος, λιναρόσπορος), ξηροί καρποί (κάσιους, αμύγδαλα, μακαντέμια), σάλτσα ντομάτας.

Τρόφιμο Σίδηρος (mg)
Δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης με σιτάρι και βρώμη, 100 g 12,8
Στρείδια, μαγειρεμένα, 85 g 8
Λευκά φασόλια, κονσερβοποιημένα, 1 φλιτζ. 8
Σοκολάτα, μαύρη, 45% –69% κακάο, 85 g 7
Συκώτι βοείου κρέατος, 85 g 5

Ασβέστιο

Πέρα από την υγεία των οστών σας, το ασβέστιο φαίνεται πως παίζει κεντρικό ρόλο στην ενεργοποίηση των κυττάρων του ανοσοποιητικού.

Διατροφή: Μικρές αλλαγές για μεγάλα οφέλη στο ανοσοποιητικό

Σε ποιες τροφές θα το βρείτε: δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης με σιτάρι και βρώμη (4 κουταλιές της σούπας σας παρέχουν το 25% του ασβεστίου που χρειάζεστε καθημερινά), γαλακτοκομικά (γάλα, τυρί και γιαούρτι), ψάρια που τρώγονται με το κόκκαλο (σαρδέλες, γαύρος κα), όσπρια, αμύγδαλα, τόφου, αποξηραμένα σύκα, σπόροι.

Τρόφιμο Ασβέστιο (mg)
Δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης με σιτάρι και βρώμη, 100 g 674
Γιαούρτι, απλό, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, 225 g 415
Μοτσαρέλα, μερικώς αποβουτυρωμένο,42 g 333
Σαρδέλες, κονσέρβα σε λάδι, με κόκκαλα ,85 g 325
Tofu, μαλακό, φτιαγμένο με θειικό ασβέστιο, ½ φλιτζ. 138

Προβιοτικά

Τα πολύτιμα βακτήρια που υπάρχουν στο έντερό σας συνεισφέρουν στην άμυνα του οργανισμού, καθώς μπορούν να βοηθήσουν στην απομάκρυνση επιβλαβών βακτηρίων. Επιπλέον, μπορούν να επηρεάσουν τη δραστηριότητα των ανοσοκυττάρων σας, να ρυθμίσουν τη φλεγμονή και να ενισχύσουν τον φραγμό.

Σε ποιες τροφές θα τα βρείτε: κεφίρ, γιαούρτι κεφίρ ή γιαούρτι εμπλουτισμένο με προβιοτικά, ξινολάχανο, τέμπε (tempeh), μίσο (miso).

Πέρα από τη διατροφή, θυμηθείτε πως η λειτουργία του ανοσοποιητικού σχετίζεται με την υγεία του σώματος, με αποτέλεσμα παράγοντες όπως ο ύπνος, το στρες και η άσκηση να παίζουν καθοριστικό ρόλο μαζί με τη διατροφή στην ανοσολογική σας απόκριση!

Διαβάστε επίσης: Πώς λειτουργεί το ανοσοποιητικό σύστημα και πώς το ενεργοποιείς πλήρως 

Πηγή: www.mednutrition.gr

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend