Η διατροφή των τελευταίων ημερών για όσους θα τρέξουν στον Μαραθώνιο

Η αντίστροφη μέτρηση για την έναρξη του Μαραθωνίου έχει ξεκινήσει και επίσημα. Το τι θα φάτε την ημέρα πριν τρέξετε αλλά και τις δύο τελευταίες σκάρτες εβδομάδες πριν από το μεγάλο γεγονός, παίζει βασικό ρόλο στο αν το σώμα μας θα αντέξει την μεγάλη και δύσκολη απόσταση που καλείστε να διανύσετε.

Είναι σημαντικό για τους συμμετέχοντες στην κλασική διαδρομή να ακολουθήσουν το κατάλληλο πρόγραμμα προετοιμασίας πριν από την μεγάλη ημέρα. Ωστόσο το να υπολογίσουν την σωστή ισορροπία μεταξύ των γευμάτων, δεν είναι πάντοτε μια εύκολη υπόθεση.

Οι σωστές διατροφικές συνήθειες αλλά και η ενδεδειγμένη στρατηγική που θα ακολουθηθεί στον αγώνα, είναι «κλειδιά» της πιθανής επιτυχίας. Ανεξάρτητα με το αν έχετε συνηθίσει να τρέχετε μεγάλες αποστάσεις ή αν είστε αρχάριοι, η υγιεινή διατροφή είναι απαραίτητη και στις δύο περιπτώσεις.

Δώστε έμφαση στους υδατάνθρακες: Προτιμήστε γεύματα πριν από τον αγώνα που είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, προκειμένου να δώσετε στους μύες σας την απαραίτητη ενέργεια ώστε να ανταποκριθούν στο δύσκολο «τέστ». Προσοχή στις υπερβολικές ποσότητες που προκαλούν αίσθημα εξάντλησης σε σώμα και εγκέφαλο.

Πρωτεΐνη για τους μύες: H πρωτεΐνη βοηθά στην αναδόμηση των μυών και είναι εξαιρετικά σημαντική η κατανάλωσή της μετά από μια πορεία πολλών χιλιομέτρων, προκειμένου να δημιουργηθούν νέοι μυϊκοί ιστοί και να «επισκευαστούν» οι κατεστραμμένοι. Για τον λόγο αυτό προτιμήστε τυρί, αυγά, γάλα και λευκό κρέας. Σταδιακά μέχρι να φτάσουμε στην ημέρα του αγώνα μειώνουμε τις ποσότητες.

Αποφύγετε τις περιττές θερμίδες: Καταναλώστε τροφές που σας παρέχουν το μέγιστο βαθμό των θρεπτικών συστατικών ανά θερμίδα.  Τα δημητριακά ολικής άλεσης, το καστανό ρύζι, οι γλυκοπατάτες, η βρώμη και τα υγιεινά λίπη, αποτελούν τροφές που ανήκουν σε αυτή την κατηγορία. Το ίδιο ισχύει για τα πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά που περιέχουν αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και ανόργανα άλατα.

Προετοιμάστε τα γεύματά σας: Προετοιμάζοντας τα γεύματα από πριν, μπορεί να κάνει την διαφορά σε σχέση με το τι επιλέγετε να καταναλώσετε τις εβδομάδες που προηγούνται από τον αγώνα. Φτιάξτε ένα πρόγραμμα με το τι θα φάτε και πότε. Με τον τρόπο αυτό αποφεύγετε άστοχες επιλογές.

Αποφύγετε συγκεκριμένα είδη τροφών: Tηγανητά, τροφές με πολλές φυτικές ίνες και λιπαρά, θα πρέπει να λείπουν από το καθημερινό πρόγραμμα. Όλα τα παραπάνω μπορούν να δημιουργήσουν θέμα στο στομάχι την ώρα του τρεξίματος και να μειώσουν τις επιδόσεις σας.

Αυτοί είναι οι γενικοί κανόνες. Εννοείται ότι κάθε άνθρωπος έχει διαφορετικές συμπεριφορές και πρέπει να κρίνεται τι θα φάτε, ανάλογα και με το πως αισθάνεστε εσείς καλύτερα. Η εξατομίκευση των γενικών συμβουλών που μπορεί να πάρετε από ένα άρθρο ή από έναν διαιτολόγο, είναι η καλύτερη επιλογή

Πρόγραμμα διατροφής 3 ημέρες πριν τον αγώνα

Ένα ενδεικτικό πρόγραμμα διατροφής τρεις ημέρες πριν τον αγώνα έχει δημοσιεύσει η Ήβη Παπαϊωάννου, MS, RDN, διαιτολόγος-διατροφολόγος και μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας των ΗΠΑ.

• 3 ημέρες πριν: Ξεκινήστε σταδιακά την αντικατάσταση των πρωτεϊνών και των λιπαρών τροφών με τους υδατάνθρακες.

Πρωί: Ομελέτα με λαχανικά και ψωμί
Σνακ: Pop corn
Μεσημέρι: Ψάρι με quinoa/ βραστές πατάτες
Σνακ: Κριτσίνια με ταχίνι & μέλι/ τυρί
Βράδυ: Αραβική πίτα με κοτόπουλο και λαχανικά

• 2 ημέρες πριν: Μην ξεχνάτε πως οι υδατάνθρακες στο πιάτο σας υπερτερούν ποσοτικά των πρωτεϊνών.

Πρωί: Smoothie με γάλα, φρούτα και ξηρούς καρπούς
Σνακ: Μπάρα δημητριακών
Μεσημέρι: Ρύζι με κρέας και σαλάτα
Σνακ: Μαύρη σοκολάτα
Βράδυ: Noodles με κοτόπουλο

• Την προηγούμενη ημέρα: Η κατανάλωση των υδατανθράκων κορυφώνεται. Αποτελεί την πιο κρίσιμη ημέρα για τη «φόρτιση υδατανθράκων». Προσπαθήστε να μην καταναλώσετε πολύ αλάτι.

Πρωί: Γάλα με δημητριακά και αποξηραμένα φρούτα
Σνακ: Φρούτο
Μεσημέρι: Μακαρόνια με τόνο/ κιμά/ άπαχο κοτόπουλο
Σνακ: Φρυγανιές με μέλι
Βράδυ: Μπαγκέτα με τυρί και λαχανικά

Το πρωινό πριν τον αγώνα

• Θα πρέπει να είναι ελαφρύ και να καταναλωθεί περίπου 3 ώρες πριν από τον αγώνα. Προτιμήστε γάλα με δημητριακά, smoothie, τοστ, κουλούρι Θεσσαλονίκης με ταχίνι.”Φορτώστε” λοιπόν το σώμα σας με τους κατάλληλους υδατάνθρακες και πολλή ενέργεια!

Διαβάστε περισσότερες συμβουλές για την επόμενη μέρα του Μαραθωνίου εδώ.

• Επίσης δύο ώρες πριν την εκκίνηση καλό είναι να έχουμε καταναλώσει 500 ml νερό.

Τα παραπάνω δεν αποτελούν μία εξατομικευμένη προσέγγιση, αλλά συμβουλές προς το γενικό πληθυσμό. Σκόπιμα δεν αναφέρονται ακριβείς ποσότητες στα προγράμματα διατροφής καθώς αυτές διαφέρουν κατά πολύ ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, τα ανθρωπομετρικά χαρακτηριστικά και την φυσική κατάσταση του κάθε ατόμου. Για εκτίμηση των δικών σας προσωπικών αναγκών συμβουλευτείτε ένα διαπιστευμένο διαιτολόγο, διατροφολόγο.

Διαβάστε ακόμα: Ρυθμός και τακτική: Η στρατηγική στον Μαραθώνιο το κλειδί της επιτυχίας

Με πληροφορίες από το theactivetimes.com
Επεξεργασία-μετάφραση: Runnfun.gr

Previous ArticleNext Article

Μια εύκολη ιδέα για παγωτό καρπούζι

Είναι ένα από τα αγαπημένα φρούτα του καλοκαιριού και βρίσκεται στην εποχή του. Το καρπούζι το απολαμβάνουμε με διάφορους τρόπους. Σε κάποιες περιοχές συνδυάζεται με φέτα, ενώ γίνεται και σαλάτα.
Η πιο δροσιστική εκδοχή του, όμως, είναι το παγωτό. Παρακάτω μπορείτε να δείτε μια εύκολη και γευστική συνταγή για να φτιάξετε εύκολα και γρήγορα σπιτικό παγωτο καρπούζι.

Συστατικά

4 φλ. καρπούζι χωρίς κουκούτσια κομμένο σε κυβάκια
½ φλ. ζάχαρη
2 κουταλιές μέλι
2 κουταλιές κομματάκια σοκολάτας (Chocolate Chips)

Οι εκπληκτικές ιδιότητες που έχει η φλούδα του καρπουζιού!

Eκτέλεση

Βήμα 1

Σε ένα μπλέντερ βάζετε το καρπούζι, τη ζάχαρη και το μέλι και αλέθετε μέχρι να πετύχετε ένα ομογενοποιημένο μίγμα. Το ρίχνετε σε μία κατσαρόλα και τοποθετείτε στη φωτιά.

Βήμα 2

Όταν κοχλάσει χαμηλώνετε τη φωτιά και βράζετε για 8 λεπτά. Αφήνετε να κρυώσει. Γεμίζετε τις ειδικές θήκες καλούπια για παγωτό ξυλάκι (θα σας βγουν περίπου 8 παγωτά ανάλογα με τις φόρμες που έχετε) και σκορπάτε λίγα κομματάκια σοκολάτας για να φαίνονται όπως τα κουκούτσια του καρπουζιού. Βάζετε στο κέντρο ένα ξυλάκι.

Πέντε λόγοι που ένας δρομέας πρέπει να τρώει καρπούζι

Βήμα 3

Αν δεν έχουν ειδική εισδοχή οι θήκες σας, τότε τις βάζετε στην κατάψυξη για 2 ώρες και μετά τοποθετείτε στο κέντρο τους το ξυλάκι. Βάζετε το παγωτό στην κατάψυξη και το αφήνετε για 6-8 ώρες ή για ολόκληρο το βράδυ. Για να βγει πιο εύκολα το παγωτό από τις θήκες – καλούπια τις βυθίζετε για 10-15 δευτερόλεπτα σε ζεστό νερό.

Ανα πάλι δεν διαθέτετε τις ειδικές θήκες, τότε βάλτε το καρπούζι σε μικρά πλαστικά ποτήρια ή φόρμες. Ξεφορμάρετε με τον ίδιο τρόπο.

Με πληροφορίες από το: xrysessyntages.com

Δείξε μου το φίλο σου να σου πω τι τρως!

Εlevate SnnhGYNqm on Unsplash

Της Φωτεινής Ρέβη*

Το φαγητό αποτελεί αναμφισβήτητα απαραίτητο στοιχείο για το ανθρώπινο σώμα. Πέρα από αυτό όμως το φαγητό αποτελεί και μέσο επικοινωνίας και κοινωνικοποίησης με τους γύρω μας.

Οικογενειακά γεύματα, επαγγελματικά δείπνα ή φαγητό με φίλους αποτελούν λίγες μόνο από τις περιπτώσεις στις οποίες συνηθίζουμε να γευματίζουμε με άλλα άτομα. Πληθώρα μελετών αποδεικνύουν ότι η διατροφική μας συμπεριφορά επηρεάζεται άμεσα από τις κοινωνικές επιδράσεις που δεχόμαστε από τους συνδαιτυμόνες μας. Έως σήμερα λοιπόν γνωρίζαμε ότι «είμαστε ότι τρώμε», μήπως όμως τελικά είμαστε και ότι τρώει ο διπλανός μας;

Όσοι τρέχουν ή προπονούνται με παρέα, γυμνάζονται περισσότερο

Οι 5 παράγοντες που μας ωθούν να τρώμε περισσότερο

1. Κατανάλωση φαγητού μαζί με άλλους

Ένα αποτέλεσμα το οποίο έχει φανεί από την πλειοψηφία των ερευνών είναι ότι τα άτομα συνηθίζουν να τρώνε πιο πολύ, όταν γευματίζουν μαζί με τον σύντροφό τους, με συγγενείς ή με φίλους, παρά όταν τρώνε μόνοι τους, ενώ η ποσότητα του καταναλισκόμενου φαγητού φαίνεται να αυξάνεται αναλογικά με το μέγεθος της παρέας. Πολύ μηχανισμοί είναι πιθανό να συμμετέχουν σε αυτή την διαδικασία με πιο σημαντικό την μείωση της αντίληψης του αισθήματος κορεσμού, λόγω της κοινωνικής αλληλεπίδρασης και της διέγερσης των συναισθημάτων.

2. Ο μιμητισμός

Χαρακτηριστικό είναι επίσης το γεγονός ότι η παρουσία ενός ή περισσοτέρων ατόμων δημιουργεί έντονες τάσεις μιμητισμού ως προς την διατροφική κατανάλωση. Όπως γνωρίζουμε από την ψυχολογία, οι άνθρωποι τείνουν να μιμούνται πολλές πτυχές των ατόμων με τα οποία έρχονται σε αλληλεπίδραση, συμπεριλαμβανομένης της στάσης του σώματος, των χειρονομιών και του τρόπου ομιλίας. Στο πεδίο της διατροφής, ο μιμητισμός έχει ως αποτέλεσμα η εικόνα ενός ατόμου που τρώει μια «μπουκιά» φαγητό να πυροδοτεί την ίδια αντίδραση και στον διπλανό του. Έτσι έχουμε σχεδόν συγχρονισμό στην πρόσληψη τροφής.

3. Το φύλο

Ο μιμητισμός αποτελεί ένα μόνο από τα στοιχεία που διαμορφώνουν την διατροφική μας συμπεριφορά όταν γευματίζουμε με άλλα άτομα. Σημαντικό ρόλο διαδραματίζει επίσης το φύλο του συνδαιτυμόνα μας, η οικειότητα που αισθανόμαστε μαζί του και η φύση της σχέσης που έχουμε. Πιο συγκεκριμένα, οι γυναίκες συνηθίζουν να καταναλώνουν μικρότερες ποσότητες φαγητού όταν η παρέα τους στο γεύμα είναι άντρες, απ’ ό,τι όταν είναι άτομα του ίδιου φύλου. Το ίδιο δεν φαίνεται να ισχύει και για τους άντρες, αφού σε σχετική έρευνα δεν επηρεάστηκαν οι διατροφικές τους επιλογές ανάλογα με το φύλο του συνδαιτυμόνα. Ένας λόγος που μπορεί να εξηγήσει αυτή τη συμπεριφορά, είναι ότι οι γυναίκες, όχι άδικα, συνδέουν την θηλυκότητα τους με την πρόσληψη φαγητού, αφού από μελέτες αποδεικνύεται ότι γυναίκες που τρώνε λιγότερο είναι πιο αρεστές από εκείνες που τρώνε πολύ.

4. Η οικειότητα

Όσον αφορά στην επίδραση της οικειότητας στην ποσότητα φαγητού που προσλαμβάνουμε, φαίνεται ότι και οι γυναίκες και οι άντρες τείνουν να καταναλώνουν λιγότερο φαγητό παρουσία ενός αγνώστου ή ενός ατόμου με το οποίο δεν έχουν αρκετή οικειότητα. Αυτό πιθανόν συμβαίνει επειδή στα πρώτα στάδια μιας γνωριμίας η επιθυμία μας να δημιουργήσουμε καλή εντύπωση μας οδηγεί σε πιο συγκρατημένη ενεργειακή πρόσληψη. Μεταξύ των διαφόρων σχέσεων που μπορούν να αναπτυχθούν μεταξύ δύο ατόμων, σε αντίστοιχη έρευνα που πραγματοποιήθηκε, φάνηκε ότι οι γυναίκες μαζί με τον σύντροφό τους κατανάλωναν την μεγαλύτερη ποσότητα φαγητού ενώ στους άντρες αυτό συμβαίνει όταν βρίσκονται με τους φίλους τους.

Γιατί η παρέα είναι ο καλύτερος… προπονητής στο τρέξιμο;

5. Το σωματικό βάρος

Ένας ακόμα παράγοντας που επιδρά στην διατροφική μας συμπεριφορά είναι το σωματικό μας βάρος αλλά και το σωματικό βάρος του ατόμου με το οποίο τρώμε μαζί. Μελέτη που πραγματοποιήθηκε με δείγμα υπέρβαρους και νορμοβαρείς (φυσιολογικού βάρους) νεαρούς, κατέληξε στο συμπέρασμα ότι τα υπέρβαρα άτομα που γευμάτιζαν με ένα άλλο υπέρβαρο άτομο έτρωγαν περισσότερο απ’ ό,τι όταν ο διπλανός τους ήταν φυσιολογικού βάρους. Στους νορμοβαρείς δεν αποδείχτηκε κάτι αντίστοιχο, αφού η κατανάλωσή τους δεν επηρεάστηκε από το βάρος του άλλου ατόμου. Τα λανθασμένα στερεότυπα που θέλουν τα υπέρβαρα άτομα να καταναλώνουν τεράστιες ποσότητες φαγητού, προφανώς αποτελεί ένα λόγο για τον οποίο άτομα με αυξημένο βάρος μπροστά στην παρουσία ενός νορμοβαρούς ή ενός μη οικείου ατόμου μειώνουν την ενεργειακή τους πρόσληψη. Αντιθέτως, το γεύμα μαζί με άλλο ένα υπέρβαρο άτομο μάλλον μειώνει τις αναστολές τους, με αποτέλεσμα την κατανάλωση περισσότερου φαγητού.

Συμπερασματικά

Καταλήγοντας, το συμπέρασμα που μπορούμε να εξάγουμε είναι ότι η διατροφική μας στάση γύρω από ένα τραπέζι είναι πολυδιάστατη και επηρεάζεται κυρίως από κοινωνικούς και ψυχολογικούς παράγοντες. Τα διατροφικά μας «πιστεύω» μάλλον παραμερίζονται και την θέση τους παίρνουν τα συναισθήματα που έχουμε για τους συνδαιτυμόνες μας και η ανάγκη μας να είμαστε αποδεκτοί.

* Η Φωτεινή Ρέβη είναι κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος με επιπλέον μεταπτυχιακή εξειδίκευση (M.Sc) στην Αθλητική Διατροφή. Τα τελευταία 5 χρόνια, μετά την απόκτηση του πτυχίου της, εργάζεται σε πολυιατρείο της Καισαριανής στο διαιτολογικό τμήμα. Το άρθρο της δημοσιεύτηκε στο mednutrition.gr

x
Send this to a friend