Η διατροφή των τελευταίων ημερών για όσους θα τρέξουν στον Μαραθώνιο

Η αντίστροφη μέτρηση για την έναρξη του Μαραθωνίου έχει ξεκινήσει και επίσημα. Το τι θα φάτε την ημέρα πριν τρέξετε αλλά και τις δύο τελευταίες σκάρτες εβδομάδες πριν από το μεγάλο γεγονός, παίζει βασικό ρόλο στο αν το σώμα μας θα αντέξει την μεγάλη και δύσκολη απόσταση που καλείστε να διανύσετε.

Είναι σημαντικό για τους συμμετέχοντες στην κλασική διαδρομή να ακολουθήσουν το κατάλληλο πρόγραμμα προετοιμασίας πριν από την μεγάλη ημέρα. Ωστόσο το να υπολογίσουν την σωστή ισορροπία μεταξύ των γευμάτων, δεν είναι πάντοτε μια εύκολη υπόθεση.

Οι σωστές διατροφικές συνήθειες αλλά και η ενδεδειγμένη στρατηγική που θα ακολουθηθεί στον αγώνα, είναι «κλειδιά» της πιθανής επιτυχίας. Ανεξάρτητα με το αν έχετε συνηθίσει να τρέχετε μεγάλες αποστάσεις ή αν είστε αρχάριοι, η υγιεινή διατροφή είναι απαραίτητη και στις δύο περιπτώσεις.

Δώστε έμφαση στους υδατάνθρακες: Προτιμήστε γεύματα πριν από τον αγώνα που είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, προκειμένου να δώσετε στους μύες σας την απαραίτητη ενέργεια ώστε να ανταποκριθούν στο δύσκολο «τέστ». Προσοχή στις υπερβολικές ποσότητες που προκαλούν αίσθημα εξάντλησης σε σώμα και εγκέφαλο.

Πρωτεΐνη για τους μύες: H πρωτεΐνη βοηθά στην αναδόμηση των μυών και είναι εξαιρετικά σημαντική η κατανάλωσή της μετά από μια πορεία πολλών χιλιομέτρων, προκειμένου να δημιουργηθούν νέοι μυϊκοί ιστοί και να «επισκευαστούν» οι κατεστραμμένοι. Για τον λόγο αυτό προτιμήστε τυρί, αυγά, γάλα και λευκό κρέας. Σταδιακά μέχρι να φτάσουμε στην ημέρα του αγώνα μειώνουμε τις ποσότητες.

Αποφύγετε τις περιττές θερμίδες: Καταναλώστε τροφές που σας παρέχουν το μέγιστο βαθμό των θρεπτικών συστατικών ανά θερμίδα.  Τα δημητριακά ολικής άλεσης, το καστανό ρύζι, οι γλυκοπατάτες, η βρώμη και τα υγιεινά λίπη, αποτελούν τροφές που ανήκουν σε αυτή την κατηγορία. Το ίδιο ισχύει για τα πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά που περιέχουν αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και ανόργανα άλατα.

Προετοιμάστε τα γεύματά σας: Προετοιμάζοντας τα γεύματα από πριν, μπορεί να κάνει την διαφορά σε σχέση με το τι επιλέγετε να καταναλώσετε τις εβδομάδες που προηγούνται από τον αγώνα. Φτιάξτε ένα πρόγραμμα με το τι θα φάτε και πότε. Με τον τρόπο αυτό αποφεύγετε άστοχες επιλογές.

Αποφύγετε συγκεκριμένα είδη τροφών: Tηγανητά, τροφές με πολλές φυτικές ίνες και λιπαρά, θα πρέπει να λείπουν από το καθημερινό πρόγραμμα. Όλα τα παραπάνω μπορούν να δημιουργήσουν θέμα στο στομάχι την ώρα του τρεξίματος και να μειώσουν τις επιδόσεις σας.

Αυτοί είναι οι γενικοί κανόνες. Εννοείται ότι κάθε άνθρωπος έχει διαφορετικές συμπεριφορές και πρέπει να κρίνεται τι θα φάτε, ανάλογα και με το πως αισθάνεστε εσείς καλύτερα. Η εξατομίκευση των γενικών συμβουλών που μπορεί να πάρετε από ένα άρθρο ή από έναν διαιτολόγο, είναι η καλύτερη επιλογή

Πρόγραμμα διατροφής 3 ημέρες πριν τον αγώνα

Ένα ενδεικτικό πρόγραμμα διατροφής τρεις ημέρες πριν τον αγώνα έχει δημοσιεύσει η Ήβη Παπαϊωάννου, MS, RDN, διαιτολόγος-διατροφολόγος και μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας των ΗΠΑ.

• 3 ημέρες πριν: Ξεκινήστε σταδιακά την αντικατάσταση των πρωτεϊνών και των λιπαρών τροφών με τους υδατάνθρακες.

Πρωί: Ομελέτα με λαχανικά και ψωμί
Σνακ: Pop corn
Μεσημέρι: Ψάρι με quinoa/ βραστές πατάτες
Σνακ: Κριτσίνια με ταχίνι & μέλι/ τυρί
Βράδυ: Αραβική πίτα με κοτόπουλο και λαχανικά

• 2 ημέρες πριν: Μην ξεχνάτε πως οι υδατάνθρακες στο πιάτο σας υπερτερούν ποσοτικά των πρωτεϊνών.

Πρωί: Smoothie με γάλα, φρούτα και ξηρούς καρπούς
Σνακ: Μπάρα δημητριακών
Μεσημέρι: Ρύζι με κρέας και σαλάτα
Σνακ: Μαύρη σοκολάτα
Βράδυ: Noodles με κοτόπουλο

• Την προηγούμενη ημέρα: Η κατανάλωση των υδατανθράκων κορυφώνεται. Αποτελεί την πιο κρίσιμη ημέρα για τη «φόρτιση υδατανθράκων». Προσπαθήστε να μην καταναλώσετε πολύ αλάτι.

Πρωί: Γάλα με δημητριακά και αποξηραμένα φρούτα
Σνακ: Φρούτο
Μεσημέρι: Μακαρόνια με τόνο/ κιμά/ άπαχο κοτόπουλο
Σνακ: Φρυγανιές με μέλι
Βράδυ: Μπαγκέτα με τυρί και λαχανικά

Το πρωινό πριν τον αγώνα

• Θα πρέπει να είναι ελαφρύ και να καταναλωθεί περίπου 3 ώρες πριν από τον αγώνα. Προτιμήστε γάλα με δημητριακά, smoothie, τοστ, κουλούρι Θεσσαλονίκης με ταχίνι.”Φορτώστε” λοιπόν το σώμα σας με τους κατάλληλους υδατάνθρακες και πολλή ενέργεια!

Διαβάστε περισσότερες συμβουλές για την επόμενη μέρα του Μαραθωνίου εδώ.

• Επίσης δύο ώρες πριν την εκκίνηση καλό είναι να έχουμε καταναλώσει 500 ml νερό.

Τα παραπάνω δεν αποτελούν μία εξατομικευμένη προσέγγιση, αλλά συμβουλές προς το γενικό πληθυσμό. Σκόπιμα δεν αναφέρονται ακριβείς ποσότητες στα προγράμματα διατροφής καθώς αυτές διαφέρουν κατά πολύ ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, τα ανθρωπομετρικά χαρακτηριστικά και την φυσική κατάσταση του κάθε ατόμου. Για εκτίμηση των δικών σας προσωπικών αναγκών συμβουλευτείτε ένα διαπιστευμένο διαιτολόγο, διατροφολόγο.

Διαβάστε ακόμα: Ρυθμός και τακτική: Η στρατηγική στον Μαραθώνιο το κλειδί της επιτυχίας

Με πληροφορίες από το theactivetimes.com
Επεξεργασία-μετάφραση: Runnfun.gr

Previous ArticleNext Article

Πως μπορείς να διπλασιάσεις την απώλεια βάρους μέσα σε 15 λεπτά

Πως μπορείς να διπλασιάσεις την απώλεια βάρους μέσα σε 15 λεπτά

Το να βρίσκεστε διαρκώς σε μια διαδικασία να μετράτε τις θερμίδες που εμπεριέχονται στην ημερήσια διατροφή σας είναι ένας σίγουρος τρόπος για να χάσετε κιλά.

Μάλιστα, μια μελέτη περίπου 1.700 συμμετεχόντων που έγινε το 2008 διαπίστωσε ότι η διατήρηση ενός ημερολογίου διατροφής μπορεί να διπλασιάσει την απώλεια βάρους σας όταν όταν κάνετε την εν λόγω προσπάθεια.

Αν και είναι δεδομένο πως μια τέτοια πρακτική λειτουργεί, πολλοί άνθρωποι δεν την δοκιμάζουν καν διότι φαίνεται πολύ κουραστικό χρονοβόρο να πρέπει κάθε μέρα να ενημερώνεις αναλυτικά ένα ημερολόγιο διατροφής.

Η πραγματικότητα ωστόσο είναι ότι δεν παίρνει πάνω από από 15 λεπτά την ημέρα, σύμφωνα με μια νέα μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Obesity από τους ερευνητές του Πανεπιστημίου του Βερμόντ και το Πανεπιστήμιο της Νότιας Καρολίνας.

Έτσι “έκαψε” το μισό σωματικό του λίπος σε 10 εβδομάδες!

“Διατροφική αυτοπαρακολούθηση”

«Οι άνθρωποι το μισούν. Πιστεύουν ότι μια τέτοια μέθοδος χρονοβόρα. Το ερώτημα λοιπόν που είχαμε να απαντήσουμε ήταν: πόσο χρόνο παίρνει πραγματικά η διατροφική αυτοπαρακολούθηση;», σχολίασε ο επικεφαλής της μελέτης, Ζαν Χάρβεϊ, πρόεδρος του Τμήματος Διατροφής και Επιστήμης Τροφίμων στο Πανεπιστήμιο του Βερμόντ.

Για να απαντήσει σε αυτή την ερώτηση, ο Χάρβεϊ και η ομάδα του αξιολόγησαν τις διατροφικές συνήθειες παρακολούθησης 142 ανδρών και γυναικών. Οι εθελοντές συναντιόντουσαν μία φορά την εβδομάδα μέσω online, διαδικτυακών συνδέσεων με επικεφαλής έναν διαιτολόγο και στη συνέχεια κατέγραφαν καθημερινά την πρόσληψη τροφής τους. Αυτό γινόταν για 24 εβδομάδες.

Το αποτέλεσμα…

Όταν οι ερευνητές μελέτησαν τα δεδομένα, συμπεριλαμβανομένου του χρόνου που ο κάθε συμμετέχων ξόδευε καθημερινά για να καταγράφει το φαγητό που έτρωγε, διαπίστωσαν ότι οι πιο επιτυχημένοι εθελοντές, αυτοί που έχασαν περίπου το 10% του σωματικού βάρους τους, ξόδευαν κατά μέσο όρο 23,2 λεπτά την ημέρα για να καταγράφουν τη διατροφή τους κατά τη διάρκεια του πρώτου μήνα.

Μέχρι το τέλος της μελέτης, μετά από έξι μήνες παρακολούθησης, είχαν μειώσει τον αντίστοιχο χρόνο σε μόλις 14,6 λεπτά την ημέρα.

Αυτός είναι ο καλύτερος τρόπος να κάψεις λίπος στο διάδρομο (video)

Τα πραγματικά καλά νέα όμως που είναι ότι δεν χρειάζεται να καταγράφετε μανιακά κάθε μπουκιά που βάζετε στο στόμα σας στο τέλος κάθε μέρας. Απλά πρέπει να σημειώσετε τι τρώτε τη στιγμή που το τρώτε. «Όσοι έκαναν τον απαιτούμενο έλεγχο τρεις ή περισσότερες φορές την ημέρα και ήταν συνεπείς ήταν οι πιο επιτυχημένοι της έρευνας», τονίζει ο Χάρβεϊ.

Μάλιστα, σημειώνει ότι υπάρχουν πολλές online εφαρμογές διατροφής παρακολούθησης που μπορούν να κάνουν ακόμα πιο εύκολη την διαδικασία. «Είναι εξαιρετικά αποτελεσματικό και όχι τόσο δύσκολο όσο σκέφτονται οι άνθρωποι», τονίζει ο Χάρβεϊ.

Διαβάστε ακόμα: Γιατί είναι καλό ένας δρομέας να κρατάει ημερολόγιο;

Υποκατάστατα ζάχαρης: Είναι ασφαλή τελικά;

Γράφει ο Νίκος Καφετζόπουλος*

Σίγουρα έχεις ακούσει πολλά για τα υποκατάστατα ζάχαρης, σε σχέση με την ασφάλεια, τον τρόπο χρήσης, τις θερμίδες που περιέχουν κλπ. Είναι ασφαλή τελικά;

Φρουκτόζη

Τη βρίσκουμε σε βαζάκια, την προσθέτουμε στα διάφορα ροφήματα και, επειδή αντέχει στο ψήσιμο, μπορεί να μαγειρευτεί. Έχει τις ίδιες θερμίδες με τη ζάχαρη (περίπου 4 kcal/gr), αλλά, επειδή είναι πιο γλυκιά από αυτή, χρησιμοποιούμε τη μισή ποσότητα για το ίδιο αποτέλεσμα.
Είναι ασφαλής; Σύμφωνα με έρευνες, φαίνεται ότι η αυξημένη κατανάλωση της φρουκτόζης μπορεί να ανεβάσει τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων στο αίμα.

Τα σημάδια που αποδεικνύουν ότι τρώτε πολύ ζάχαρη

Σορβιτόλη (E420)

Συναντάται σε καρπούς δέντρων (κεράσια, αχλάδια, μήλα, δαμάσκηνα). Χρησιμοποιείται κυρίως σε σιρόπια, επειδή ελαττώνει την τάση τους να κρυσταλλώνουν, καθώς επίσης και σε γαλακτοκομικά παρασκευάσματα.
Είναι ασφαλής; Γενικά, θεωρείται ασφαλες γλυκαντικό. Απαιτείται ομως προσοχή γιατί μεγάλες ποσότητες μπορεί να προκαλέσουν διάρροια, κοιλιακό πόνο, τυμπανισμό και αέρια.

Ασπαρτάμη (E951)

Είναι συνδυασμός δύο αμινοξέων, της φαινυναλαλίνης και του ασπαρτικού οξέος. Και τα δύο βρίσκονται σε φυσική μορφή στα τρόφιμα. Εγκρίθηκε η χρήση της από τον FDA στις ΗΠΑ το 1981. Χρησιμοποιείται κυρίως σε αναψυκτικά τύπου light και σε τρόφιμα, όπως γιαούρτια, τσίχλες, δημητριακά πρωινού, ζελέ και διάφορα σνακ. Κυκλοφορεί και σε μορφή ταμπλέτας (για ροφήματα και γλυκά). Είναι περίπου 200 φορές πιο γλυκιά από τη ζάχαρη, άρα πολύ μικρή ποσότητα μπορεί να δώσει τη γλυκύτητα που επιθυμούμε.
Πλεονεκτήματα: Δεν αφήνει γεύση μετά τη χρήση και δίνει γλυκαντικό προφίλ πολύ κοντινό με αυτό της ζάχαρης.
Είναι ασφαλής; Λόγω της ποσότητας φαινυναλαλίνης που περιέχει, δεν είναι κατάλληλη για άτομα που πάσχουν από φαινυλκετονουρία. Ακόμη, έχουν παρατηρηθεί ανησυχητικά συμπτώματα εξαιτίας της υπερκατανάλωσής της, όπως κοιλιακές διαταραχές, πονοκέφαλοι και δυσθυμία. Το 2006 πήρε μεγάλη δημοσιότητα μία μελέτη, η οποία συσχέτιζε την κατανάλωση της ασπαρτάμης με καρκινογένεση στα ποντίκια. Στη συνέχεια, ανεξάρτητοι φορείς διεξήγαγαν επιπλέον έρευνες για το θέμα. Έτσι, τον Μάιο του 2006, η Ευρωπαϊκή Επιτροπή Ασφάλειας Τροφίμων (EFSA) εξέδωσε νέα ανακοίνωση, σύμφωνα με την οποία η ασπαρτάμη θεωρείται ασφαλής, καθώς τα επιστημονικά στοιχεία που υπάρχουν έως τώρα δεν υποδεικνύουν συσχέτισή της με καρκινογένεση ή άλλα προβλήματα υγείας στον άνθρωπο. Για να ξεπεραστεί η αποδεκτή ημερήσια πρόσληψη (40 mg ανά κιλό), πρέπει να καταναλωθούν 20 κουτάκια αναψυκτικού!

Ακεσουλφαμικό κάλιο (E950)

Συνήθως δεν συναντάται μόνο του, αλλά ως συνεργός με άλλες γλυκαντικές ουσίες, μειώνοντας την ανάγκη της χρήσης μεγάλων ποσοτήτων από αυτές. Εγκρίθηκε από τον FDA το 1988, αλλά η εισαγωγή του στην αγορά ήταν αργή. Το ακεσουλφαμικό κάλιο είναι περίπου 150 φορές πιο γλυκό από τη ζάχαρη και δεν δίνει καθόλου θερμίδες. Χρησιμοποιείται ως επιτραπέζιο γλυκαντικό σε επιδόρπια, σάλτσες, μπίρες, παγωτά, μαρμελάδες, τσίχλες, καραμέλες και, βέβαια, σε αναψυκτικά.
Πλεονεκτήματα: Παραμένει σταθερό όταν θερμαίνεται, χρησιμοποιείται στη μαγειρική, δίνει καθαρή γεύση, είναι απόλυτα διαλυτό στο νερό, κρατά τη γλυκιά του γεύση για μεγάλο χρονικό διάστημα και συνδυάζεται με άλλες ουσίες.
Είναι ασφαλές; Μελέτες έχουν δείξει ότι σε μεγάλο ποσοστό αποβάλλεται αυτούσιο από τα ούρα. Δεν απορροφάται, δηλαδή, από τον οργανισμό, γι’ αυτό και δεν δίνει θερμίδες.

Δέκα λόγοι για τους οποίους πρέπει να “κόψετε” τη ζάχαρη!

Σακχαρίνη (E954)

Η σακχαρίνη είναι το πρώτο τεχνητό γλυκαντικό που ανακαλύφτηκε και κυκλοφορεί στην αγορά πάνω από 80 χρόνια. Ήταν πολύ διαδεδομένη σε ποτά τύπου light, ενώ τώρα σταδιακά αντικαθίσταται από ασπαρτάμη ή ακεσουλφαμικό κάλιο. Υπάρχει σε χυμούς φρούτων, αναψυκτικά, σάλτσες, αρτοσκευάσματα κ.ά. Είναι περίπου 300 φορές πιο γλυκιά από τη ζάχαρη και δεν δίνει καθόλου θερμίδες.-
Πλεονεκτήματα: Είναι πολύ σταθερή κατά τις διάφορες επεξεργασίες τροφίμων, έχει ισχυρή γλυκιά γεύση και είναι φτηνή.
Μειονεκτήματα: Μετά τη χρήση, και ιδίως υπό υψηλή θερμοκρασία, προσδίδει μια πικρή, αρκετά μεταλλική γεύση.
Είναι ασφαλής; Τη δεκαετία του ’70, μετά από σχετικά πειράματα σε ποντίκια, δημιουργήθηκαν υπόνοιες για την ασφαλή χρήση της ζαχαρίνης. Μέχρι πρόσφατα υπήρξαν σχετικές έρευνες, αλλά δεν αποδείχτηκε ποτέ κάποια συσχέτιση της κατανάλωσής της με καρκινογένεση. Ωστόσο, σε πολλές χώρες έχει απαγορευτεί η κατανάλωσή της και στη χώρα μας χρησιμοποιείται ελάχιστα ή καθόλου. Η αποδεκτή καθημερινή πρόσληψη σακχαρίνης είναι 15 mg ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα.

Στέβια

Οι γλυκοζίτες στεβιόλης είναι γλυκαντικά που παράγονται με εκχύλιση των φύλλων του φυτού Stevia rebaudiana Bertoni, το οποίο κατάγεται από την Παραγουάη.
Είναι ασφαλής; Η EFSA, τον Μάρτιο του 2010, αποφάνθηκε ότι το γλυκαντικό αυτό δεν είναι καρκινογόνο ούτε συνδέεται με οποιουδήποτε είδους τοξικότητα. Η χρήση των γλυκοζιτών στεβιόλης έχει πλέον εγκριθεί σε κατάλληλα επίπεδα για 31 διαφορετικές κατηγορίες τροφίμων, μεταξύ των οποίων είναι τα αναψυκτικά, τα επιδόρπια, τα είδη ζαχαροπλαστικής και τα επιτραπέζια γλυκαντικά.

Διαβάστε επίσης: Τα σημάδια που αποδεικνύουν ότι τρώτε πολύ ζάχαρη

* Ο Νίκος Καφετζόπουλος είναι Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος. Έχει γράψει το βιβλίο “Πρακτικός οδηγός Αθλητικής Διατροφής”. Στο www.nutribase.gr μπορείτε να βρείτε περισσότερες πληροφορίες για τη δουλειά του.

x
Send this to a friend