Μπορώ να τρώω πιο πολύ αν γυμνάζομαι;

Photo by i yunmai on Unsplash

Γράφει η Χριστιάνα Αμπατζή (Διατροφολόγος – Διαιτολόγος, Λέσβος)

Ένα από τα πιο συχνά λάθη που κάνουν αρκετοί στο κομμάτι της γυμναστικής είναι πως δεν ενημερώνονται σωστά για το ρόλο της διατροφής. Αρκετά συχνά ακούμε εμείς οι διατροφολόγοι την ερώτηση: μα αφού γυμνάζομαι γιατί δεν αδυνατίζω; ή αφού γυμνάζομαι πρέπει να τρώω μεγαλύτερα γεύματα;

Το ότι γυμνάζομαι δεν με κάνει αυτόματα αδύνατο, ούτε με κάνει να αλλάξω πιο εύκολα το σώμα μου αν δεν ακολουθώ ένα σωστό πλάνο διατροφής ανάλογα με το στόχο που έχω.

Τα πιο σημαντικά συστήματα που επηρεάζονται με την άθληση και μας αφορούν

Σε γενικές γραμμές, όλα τα συστήματα του οργανισμού επηρεάζονται από την άθληση και άσκηση. Σε σχέση με τη διατροφή όμως περισσότερο επηρεάζεται το σκελετικό, το μυϊκό, το νευρικό, το καρδιαγγειακό, το αναπνευστικό, το ενδοκρινικό και το πεπτικό σύστημα.

Μπορώ να τρώω ξηρούς καρπούς όταν κάνω δίαιτα ή διατροφή;

Μυϊκό σύστημα

Είναι ένα σύνολο μυών που βασικό στόχο έχει τη μετατροπή βιολογικών – χημικών μηνυμάτων ενέργειας σε κίνηση, με αποτέλεσμα την συντομότερη λειτουργία τους για την παραγωγή συγκεκριμένου έργου.

Η άμεση ενέργεια που χρησιμοποιεί ο μυς μας είναι η Τριφωσφορική Αδενοσίνη (ATP). Όταν ο οργανισμός μας έχει έλλειψη σε ΑΤΡ, τότε ο μυς δεν χαλαρώνει και προκαλείτε κράμπα. Σε αναερόβια συστήματα, σε έλλειψη της πάλι έχουμε παραγωγή γαλακτικού οξέος και μυϊκή κόπωση.

Ενδοκρινικό σύστημα

Έχουμε μεταφορά ορμονών που εκκρίνονται από αδένες και ιστούς και επηρεάζονται από τις αλλαγές εξαιτίας της άσκησης. Θα μιλήσουμε για την ορμόνη Ινσουλίνη, η οποία βοηθάει τη διατήρηση της γλυκόζης στο αίμα.

Η αδυναμία του οργανισμού μας να χρησιμοποιήσει τη γλυκόζη σαν καύσιμο οδηγεί στη διάσπαση του λίπους για ενέργεια. Εδώ καθοριστικό ρόλο παίζει η σωστή ισορροπία της γλυκόζης αίματος από το διατροφικό πλάνο, για σωστή λειτουργία και αντίστοιχα της ινσουλίνης.

Σε περίπτωση που έχουμε πτώση της γλυκόζης και υπογλυκαιμία κατά την άσκηση, αυτό αυτόματα σημαίνει χρήση γλυκογόνου συντομότερα με αποτέλεσμα τη μείωση της ικανότητας αντοχής και αθλητικού έργου γενικότερα. Επίσης μπορεί να προκαλέσει υπνηλία.

ασκηση

Να τρώω περισσότερο αν ασκούμαι;

Στο ερώτημα τώρα, αν γυμνάζομαι πρέπει να τρώω πιο πολύ, η απάντηση είναι “εξαρτάται”.

Γενικά, όταν ένα άτομο κάνει άσκηση, οι ανάγκες του αυξάνονται, καθώς αυξάνεται ο μεταβολικός ρυθμός του και οι ημερήσιες θερμιδικές ανάγκες του. Σε περίπτωση που κάνει κάποιος πρωταθλητισμό, εκεί φυσικά το διατροφικό πλάνο παίζει πολύ σημαντικό ρόλο και οι θερμίδες που καταναλώνει αυξάνονται με βάση το άθλημα που κάνει.

Πάμε να δούμε τι συμβαίνει σε γενικές γραμμές στο σώμα μας όταν γυμναζόμαστε:

  • Καίμε θερμίδες: όταν το σώμα μας διασπά τροφές πλούσιες σε θερμίδες, όπως οι υδατάνθρακες και τα λίπη, τις μετατρέπει σε άμεση πηγή ενέργειας ΑΤΡ. Στη συνέχεια η ΑΤΡ μετατρέπεται σε άλλα μόρια, τα οποία εκλύουν ενέργεια και επιτρέπουν στους μύες να συσπώνται και να κινούνται.
  • Ζεσταινόμαστε: καθώς το σώμα μας καίει θερμίδες, η θερμοκρασία ανεβαίνει και ιδρώνουμε. Ο ιδρώτας κατεβάζει τη θερμοκρασία του οργανισμού, επιτρέποντας στο σώμα σας να συνεχίσει να γυμνάζεται χωρίς να υπερθερμαίνεστε.
  • Η καρδιά μας χτυπάει πιο γρήγορα: η άσκηση ανεβάζει τους παλμούς της καρδιάς σας προκειμένου να στέλνει πιο γρήγορα αίμα και οξυγόνο στους μύες. Αν γυμναζόμαστε συχνά με στόχο την αύξηση της αντοχής, οι παλμοί μας σε φάση ηρεμίας μπορεί να είναι πιο χαμηλοί από το μέσο όρο, καθώς η καρδιά μας μαθαίνει να προμηθεύει με αίμα τα όργανα και τους μύες μας.
  • Ενεργοποιείται το έντερο μας: με την άσκηση, η ροή του αίματος κατευθύνεται μακριά από τον κορμό και το πεπτικό μας προς τους μεγάλους μύες που δουλεύουν με αποτέλεσμα να μας έρθει διάρροια. Για αυτό καλό θα είναι να έχουμε μια γνώση για το διατροφικό κομμάτι πριν την άσκηση και πως μπορούμε να αποφύγουμε τέτοιου είδους προβλήματα.
  • Οι ορμόνες της χαράς μας κατακλύζουν: όπως είπαμε και πριν, το ορμονικό μας σύστημα επηρεάζεται από την άσκηση. Στην αρχή μιας έντονης προπόνησης, ανεβαίνει η αδρεναλίνη και η κορτιζόλη. Το σώμα μας λειτουργεί σαν να προσπαθεί να αποφύγει τον κίνδυνο. Στη συνέχεια, μπαίνουν στο παιχνίδι οι ενδορφίνες, με αποτέλεσμα να μην νιώθουμε μυϊκό πόνο και να βελτιώνεται η διάθεση μας.
  • Ο εγκέφαλος μας δουλεύει καλύτερα: το νευρικό μας σύστημα επηρεάζεται πολύ από την άσκηση.
  • Οι μύες μας καταστρέφονται: κάθε φορά που ένας μυς δυσκολεύεται, σκίζεται σε διάφορα σημεία. Αυτό όμως είναι η ουσία της άσκησης γιατί προκαλείται η μυϊκή ανάπτυξη. Αυτό για να γίνει όμως απαραίτητη είναι η διατροφή που παίζει τον σημαντικότερο ρόλο.

Αθλητική διατροφή για να πάρεις ενέργεια: Τα επτά μεγάλα ψέματα

Συμπέρασμα

Όπως καταλαβαίνουμε, ένας οργανισμός που κάνει άσκηση, έχει αυξημένες ανάγκες σε όλα τα συστήματα του. Οι αυξημένες ανάγκες μεταφράζονται σε αυξημένη πρόσληψη φαγητού, και αυτό δεν σημαίνει μεγάλη ποσότητα στα γεύματα που ήδη κάνει.

Μπορεί να συμβεί με την προσθήκη με του προαγωνιστικού γεύματος για παράδειγμα για αύξηση ενέργειας, εάν δεν συνέβαινε πριν. Μπορεί να σημαίνει ένταξη μεταπροπονητικού γεύματος, που μπορεί να μην συνέβαινε ούτε αυτό πριν. Επίσης, η συχνότητα της άσκησης παίζει σημαντικό ρόλο στην ενεργειακή δαπάνη που κάνει ένας οργανισμός.

Συμπερασματικά, τα άτομα που ασχολούνται με την άσκηση, καλό θα είναι να συμβουλευτούν ένα διατροφολόγο, για να τους φτιάξει ένα διατροφικό πλάνο ακριβώς για τον τύπο της άσκησης που κάνουν.

Διαβάστε επίσης: Τροφές με… αποστολή μετά την προπόνηση!

Πηγή: www.fmh.gr

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Tι μπορείς να φας αργά το βράδυ χωρίς ενοχές;

Ας είμαστε ρεαλιστές: Δεν είναι πάντοτε δυνατό να αποφύγουμε να φάμε κάτι μετά τις 12 το βράδυ. Μπορεί να χρειαστεί να εργαστείς μέχρι αργά για να τελειώσεις κάποια δουλειά ή να γυρίσεις αργά το βράδυ στο σπίτι μετά από μία καθυστερημένη πτήση και να θέλεις να φας κάτι συμπληρωματικό.

Αυτά τα βραδινά σνακ επιτρέπονται, αν και υπάρχουν φορές που απλώς νιώθεις μία λιγούρα αργά το βράδυ και δεν ξέρεις τι μπορείς να φας για βραδινό.

«Όταν νιώσεις την πείνα, πρέπει να φας κάτι», λέει η Angela LeMond, RDN, της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας.

Το κλειδί είναι να προτιμήσεις να φας κάτι που δε θα εκτοξεύσει τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα σου, υποκινώντας άλλες λιγούρες ή γεμίζοντας το σώμα σου με περιττές θερμίδες.

Οποιοδήποτε από τα ζευγαράκια τροφών που ακολουθούν είναι βραδινά σνακ που μπορούν να σε κρατήσει χορτάτη και με λίγες θερμίδες μέχρι το πρωί:

  • 1 μεσαίου μεγέθους μπανάνα + 1 κουταλιά της σούπας βούτυρο αμυγδάλου
  • 1 μεσαίου μεγέθους μήλο + 30g τυρί χαμηλών λιπαρών
  • 1/4 της κούπας μαύρα φασόλια + 1 μικρή πίτα τορτίγιας
  • 1 κούπα μύρτιλα + 170-220g γιαούρτι χωρίς λιπαρά
  • 1 καρότο + 3 κουταλιές της σούπας χούμους

Διαβάστε αναλυτικά: Ιδανικά σνακ πρωτεΐνης αντί για junk food για όσους αθλούνται

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Αυτός είναι ο σωστός τρόπος να μαγειρέψετε τα λαχανικά σας;

Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος να μαγειρέψετε τα λαχανικά σας;

Κάθε τρόφιμο είναι γεμάτο με θρεπτικά συστατικά όπως, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπη, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Πολλά από αυτά μπορούν να καταναλωθούν ωμά, ενώ άλλα είναι απαραίτητο να μαγειρευτούν πρώτα και υπάρχουν διάφοροι μέθοδοι, με τις οποίες μπορείτε να μετατρέψετε ένα τρόφιμο σε ένα απολαυστικό και γευστικό πιάτο.

Δυστυχώς όμως, για μερικά θρεπτικά συστατικά η θερμότητα είναι μεγάλος «εχθρός», καθώς καταστρέφονται κατά τη διαδικασία του μαγειρέματος, πριν καλά-καλά προλάβουν να φτάσουν στο τραπέζι μας.

Αυτός είναι ο λόγος, που πολλοί συστήνουν τρόφιμα τα οποία μπορούν να καταναλωθούν… ακατέργαστα, όπως για παράδειγμα διάφορα ωμά λαχανικά σε σαλάτες.

Έρευνες που πραγματοποιήθηκαν στην Ιταλία, αναφέρουν κάποιους τρόπους μαγειρέματος των λαχανικών, που συντηρούν ή ακόμα και ενισχύουν τη θρεπτική αξία των τροφίμων σε σύγκριση με τα ωμά.

Μελετήθηκαν τρεις ευρέως γνωστοί τρόποι μαγειρέματος της ιταλικής κουζίνας: το βράσιμο, το βράσιμο στον ατμό, το τηγάνισμα και ο φούρνος και εξετάστηκαν οι επιδράσεις τους στη θρεπτική αξία λαχανικών, όπως το καρότο, το κολοκυθάκι και το μπρόκολο.

Το βράσιμο και το βράσιμο στον ατμό φάνηκε ότι διατηρούν τις αντιοξειδωτικές ουσίες των λαχανικών. Μάλιστα το βράσιμο στον ατμό προκαλεί στο μπρόκολο μεγάλη αύξηση μιας ουσίας του, της glucosinolates, που έχει αντικαρκινική δράση. Το τηγάνισμα, αντίθετα, προκαλεί μια σημαντική απώλεια αντιοξειδωτικών.

Τα συμπεράσματα αυτά, δείχνουν ότι ανάλογα με τη μέθοδο μαγειρέματος που επιλέγεται για κάθε λαχανικό, μπορούν να συντηρηθεί καλύτερα ή ακόμη και να βελτιωθεί η θρεπτική του ποιότητά.

Τα λαχανικά είναι απαραίτητα σε μια υγιεινή αλλά και σε ισορροπημένη διατροφή και παρέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά, απαραίτητα για την καλή λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού. Δυστυχώς όμως αυτές οι θρεπτικές ουσίες μπορεί να χαθούν, αν χρησιμοποιηθούν συγκεκριμένες πρακτικές στο μαγείρεμα, ή στην προετοιμασία τους.

Προετοιμασία

Κατά το μαγείρεμα των λαχανικών, η προετοιμασία είναι εξίσου σημαντική με το ίδιο το μαγείρεμα. Εάν τα λαχανικά δεν προετοιμαστούν κατάλληλα, η θρεπτική τους αξία μπορεί να μειωθεί. Σημαντικό είναι, κατά το πλύσιμο και το ξέπλυμα των λαχανικών, να χρησιμοποιείται κρύο νερό και να αφαιρούνται τα άσχημα και περιττά σημεία τους.

Τα φυλλώδη μέρη των λαχανικών έχουν τις περισσότερες θρεπτικές ουσίες. Μεγάλο μέρος των θρεπτικών ουσιών κρύβεται επίσης κάτω από το δέρμα των λαχανικών. Αποφύγετε όσο μπορείτε το ξεφλούδισμα, γιατί κάτω από τη φλούδα υπάρχουν κυρίως οι φυτικές ίνες και τα  ανόργανα άλατα.

Βράσιμο

Ο βρασμός καλό είναι να αποφεύγεται για τα λαχανικά, ειδικά αν αυτά έχουν τεμαχιστεί. Αν τα κομμένα λαχανικά βράσουν μέσα σε νερό, σημαντικό ποσοστό των θρεπτικών ουσιών τους, όπως βιταμίνες και ανόργανα άλατα απελευθερώνονται στο νερό, καθιστώντας το νερό, σε μερικές περιπτώσεις, ευεργετικότερο από το πραγματικό λαχανικό. Επίσης, επειδή ο βρασμός είναι μια παρατεταμένη διαδικασία μαγειρέματος για τα λαχανικά, πολλές από τις θρεπτικές τους ουσίες καταστρέφονται. Τέλος, και η ποιότητα της γεύσης των λαχανικών συχνά μειώνεται με το βρασμό.

Στον ατμό

Με αυτήν την τεχνική μαγειρέματος χάνονται οι πολύ μικρές φυτικές θρεπτικές ουσίες των λαχανικών. Χρήσιμοι για να φτιάξει κανείς λαχανικά στον ατμό είναι οι ατμομάγειρες, αν και μπορούν να λειτουργήσουν εξ ίσου καλά ένα τρυπητό ή ένας διηθητήρας. Τα λαχανικά πρέπει να τοποθετηθούν ομοιόμορφα στο διηθητήρα και να τοποθετηθούν επάνω από μια κατσαρόλα όπου βράζει νερό.  Οι υψηλές θερμοκρασίες του ατμού θα «κλειδώσουν» τις θρεπτικές ουσίες των λαχανικών. Τα λαχανικά είναι έτοιμα όταν γίνουν τρυφερά ή δημιουργηθεί κρούστα στο εξωτερικό τους.

Τηγάνισμα

Αυτή η μέθοδος μαγειρέματος επιτρέπει να συντηρηθούν οι φυτικές θρεπτικές ουσίες. Προσέξτε όμως τα λαχανικά να κοπούν σε λεπτές φέτες, ώστε να θερμανθούν γρηγορότερα.  Χρησιμοποιήστε μια κουταλιά της σούπας λαδιού. Όταν ζεσταθεί αρκετά, ρίξτε μέσα τα λαχανικά, ανακατεύοντας. Μαγειρέψτε για λίγα μόνο λεπτά, σε υψηλή θερμοκρασία, για να διατηρήσετε τη θρεπτική τους αξία.

Ψητά

Τα ψητά λαχανικά είναι πεντανόστιμα, ιδίως όταν έχουν σκουρύνει και έχουν γίνει τραγανά και προσθέτει κανείς μια ιδέα ελαιόλαδο και λίγο αλάτι και μυρωδικά από πάνω. Είναι όμως υγιεινά ή το ψήσιμο σε δυνατή θερμοκρασία καταστρέφει τα θρεπτικά συστατικά τους; Αν και η έκθεσή τους σε υψηλές θερμοκρασίες μπορεί να αλλάξει τη θρεπτική αξία τους μειώνοντας τα επίπεδα μερικών βιταμινών, μπορεί και να παράσχει οφέλη όσον αφορά άλλα συστατικά. Θα πρέπει η θερμοκρασίες να μην είναι πολύ μεγάλες και να μην βάζουμε πολύ αλάτι και λάδι.

Σε γενικές γραμμές το μαγείρεμα των λαχανικών ελαττώνει τα επίπεδα ορισμένων υδατοδιαλυτών βιταμινών όπως η C και ορισμένες βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Ωστόσο, την ίδια στιγμή διευκολύνει την απορρόφηση ορισμένων άλλων συστατικών όπως το λυκοπένιο, το οποίο έχει καρδιοπροστατευτικές ιδιότητες και υπάρχει σε αφθονία σε λαχανικά όπως η ντομάτα.

«Το βράσιμο στον ατμό είναι ένας πολύ καλός τρόπος μαγειρέματος, διότι χρησιμοποιεί έμμεση, υγρή θερμότητα για να μαγειρέψει τα λαχανικά σε σύντομο χρονικό διάστημα, με αποτέλεσμα να μην υπάρχουν ιδιαίτερες μειώσεις στα θρεπτικά συστατικά τους», τονίζουν οι επιστήμονες, αλλά δεν αποκλείουν και άλλους τρόπους μαγειρέματος, χωρίς υπερβολές!

Διαβάστε ακόμα: Φρούτα και λαχανικά: Πως θα τα αποθηκεύσετε για να τα τρώτε φρέσκα

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend