Nutrition

Μπορώ να τρώω πιο πολύ αν γυμνάζομαι;

Photo by i yunmai on Unsplash

Γράφει η Χριστιάνα Αμπατζή (Διατροφολόγος – Διαιτολόγος, Λέσβος)

Ένα από τα πιο συχνά λάθη που κάνουν αρκετοί στο κομμάτι της γυμναστικής είναι πως δεν ενημερώνονται σωστά για το ρόλο της διατροφής. Αρκετά συχνά ακούμε εμείς οι διατροφολόγοι την ερώτηση: μα αφού γυμνάζομαι γιατί δεν αδυνατίζω; ή αφού γυμνάζομαι πρέπει να τρώω μεγαλύτερα γεύματα;

Το ότι γυμνάζομαι δεν με κάνει αυτόματα αδύνατο, ούτε με κάνει να αλλάξω πιο εύκολα το σώμα μου αν δεν ακολουθώ ένα σωστό πλάνο διατροφής ανάλογα με το στόχο που έχω.

Τα πιο σημαντικά συστήματα που επηρεάζονται με την άθληση και μας αφορούν

Σε γενικές γραμμές, όλα τα συστήματα του οργανισμού επηρεάζονται από την άθληση και άσκηση. Σε σχέση με τη διατροφή όμως περισσότερο επηρεάζεται το σκελετικό, το μυϊκό, το νευρικό, το καρδιαγγειακό, το αναπνευστικό, το ενδοκρινικό και το πεπτικό σύστημα.

Μπορώ να τρώω ξηρούς καρπούς όταν κάνω δίαιτα ή διατροφή;

Μυϊκό σύστημα

Είναι ένα σύνολο μυών που βασικό στόχο έχει τη μετατροπή βιολογικών – χημικών μηνυμάτων ενέργειας σε κίνηση, με αποτέλεσμα την συντομότερη λειτουργία τους για την παραγωγή συγκεκριμένου έργου.

Η άμεση ενέργεια που χρησιμοποιεί ο μυς μας είναι η Τριφωσφορική Αδενοσίνη (ATP). Όταν ο οργανισμός μας έχει έλλειψη σε ΑΤΡ, τότε ο μυς δεν χαλαρώνει και προκαλείτε κράμπα. Σε αναερόβια συστήματα, σε έλλειψη της πάλι έχουμε παραγωγή γαλακτικού οξέος και μυϊκή κόπωση.

Ενδοκρινικό σύστημα

Έχουμε μεταφορά ορμονών που εκκρίνονται από αδένες και ιστούς και επηρεάζονται από τις αλλαγές εξαιτίας της άσκησης. Θα μιλήσουμε για την ορμόνη Ινσουλίνη, η οποία βοηθάει τη διατήρηση της γλυκόζης στο αίμα.

Η αδυναμία του οργανισμού μας να χρησιμοποιήσει τη γλυκόζη σαν καύσιμο οδηγεί στη διάσπαση του λίπους για ενέργεια. Εδώ καθοριστικό ρόλο παίζει η σωστή ισορροπία της γλυκόζης αίματος από το διατροφικό πλάνο, για σωστή λειτουργία και αντίστοιχα της ινσουλίνης.

Σε περίπτωση που έχουμε πτώση της γλυκόζης και υπογλυκαιμία κατά την άσκηση, αυτό αυτόματα σημαίνει χρήση γλυκογόνου συντομότερα με αποτέλεσμα τη μείωση της ικανότητας αντοχής και αθλητικού έργου γενικότερα. Επίσης μπορεί να προκαλέσει υπνηλία.

ασκηση

Να τρώω περισσότερο αν ασκούμαι;

Στο ερώτημα τώρα, αν γυμνάζομαι πρέπει να τρώω πιο πολύ, η απάντηση είναι “εξαρτάται”.

Γενικά, όταν ένα άτομο κάνει άσκηση, οι ανάγκες του αυξάνονται, καθώς αυξάνεται ο μεταβολικός ρυθμός του και οι ημερήσιες θερμιδικές ανάγκες του. Σε περίπτωση που κάνει κάποιος πρωταθλητισμό, εκεί φυσικά το διατροφικό πλάνο παίζει πολύ σημαντικό ρόλο και οι θερμίδες που καταναλώνει αυξάνονται με βάση το άθλημα που κάνει.

Πάμε να δούμε τι συμβαίνει σε γενικές γραμμές στο σώμα μας όταν γυμναζόμαστε:

  • Καίμε θερμίδες: όταν το σώμα μας διασπά τροφές πλούσιες σε θερμίδες, όπως οι υδατάνθρακες και τα λίπη, τις μετατρέπει σε άμεση πηγή ενέργειας ΑΤΡ. Στη συνέχεια η ΑΤΡ μετατρέπεται σε άλλα μόρια, τα οποία εκλύουν ενέργεια και επιτρέπουν στους μύες να συσπώνται και να κινούνται.
  • Ζεσταινόμαστε: καθώς το σώμα μας καίει θερμίδες, η θερμοκρασία ανεβαίνει και ιδρώνουμε. Ο ιδρώτας κατεβάζει τη θερμοκρασία του οργανισμού, επιτρέποντας στο σώμα σας να συνεχίσει να γυμνάζεται χωρίς να υπερθερμαίνεστε.
  • Η καρδιά μας χτυπάει πιο γρήγορα: η άσκηση ανεβάζει τους παλμούς της καρδιάς σας προκειμένου να στέλνει πιο γρήγορα αίμα και οξυγόνο στους μύες. Αν γυμναζόμαστε συχνά με στόχο την αύξηση της αντοχής, οι παλμοί μας σε φάση ηρεμίας μπορεί να είναι πιο χαμηλοί από το μέσο όρο, καθώς η καρδιά μας μαθαίνει να προμηθεύει με αίμα τα όργανα και τους μύες μας.
  • Ενεργοποιείται το έντερο μας: με την άσκηση, η ροή του αίματος κατευθύνεται μακριά από τον κορμό και το πεπτικό μας προς τους μεγάλους μύες που δουλεύουν με αποτέλεσμα να μας έρθει διάρροια. Για αυτό καλό θα είναι να έχουμε μια γνώση για το διατροφικό κομμάτι πριν την άσκηση και πως μπορούμε να αποφύγουμε τέτοιου είδους προβλήματα.
  • Οι ορμόνες της χαράς μας κατακλύζουν: όπως είπαμε και πριν, το ορμονικό μας σύστημα επηρεάζεται από την άσκηση. Στην αρχή μιας έντονης προπόνησης, ανεβαίνει η αδρεναλίνη και η κορτιζόλη. Το σώμα μας λειτουργεί σαν να προσπαθεί να αποφύγει τον κίνδυνο. Στη συνέχεια, μπαίνουν στο παιχνίδι οι ενδορφίνες, με αποτέλεσμα να μην νιώθουμε μυϊκό πόνο και να βελτιώνεται η διάθεση μας.
  • Ο εγκέφαλος μας δουλεύει καλύτερα: το νευρικό μας σύστημα επηρεάζεται πολύ από την άσκηση.
  • Οι μύες μας καταστρέφονται: κάθε φορά που ένας μυς δυσκολεύεται, σκίζεται σε διάφορα σημεία. Αυτό όμως είναι η ουσία της άσκησης γιατί προκαλείται η μυϊκή ανάπτυξη. Αυτό για να γίνει όμως απαραίτητη είναι η διατροφή που παίζει τον σημαντικότερο ρόλο.

Αθλητική διατροφή για να πάρεις ενέργεια: Τα επτά μεγάλα ψέματα

Συμπέρασμα

Όπως καταλαβαίνουμε, ένας οργανισμός που κάνει άσκηση, έχει αυξημένες ανάγκες σε όλα τα συστήματα του. Οι αυξημένες ανάγκες μεταφράζονται σε αυξημένη πρόσληψη φαγητού, και αυτό δεν σημαίνει μεγάλη ποσότητα στα γεύματα που ήδη κάνει.

Μπορεί να συμβεί με την προσθήκη με του προαγωνιστικού γεύματος για παράδειγμα για αύξηση ενέργειας, εάν δεν συνέβαινε πριν. Μπορεί να σημαίνει ένταξη μεταπροπονητικού γεύματος, που μπορεί να μην συνέβαινε ούτε αυτό πριν. Επίσης, η συχνότητα της άσκησης παίζει σημαντικό ρόλο στην ενεργειακή δαπάνη που κάνει ένας οργανισμός.

Συμπερασματικά, τα άτομα που ασχολούνται με την άσκηση, καλό θα είναι να συμβουλευτούν ένα διατροφολόγο, για να τους φτιάξει ένα διατροφικό πλάνο ακριβώς για τον τύπο της άσκησης που κάνουν.

Διαβάστε επίσης: Τροφές με… αποστολή μετά την προπόνηση!

Πηγή: www.fmh.gr

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Συνταγές με ζυμαρικά πλούσιες σε πρωτεΐνη για όσους αθλούνται

Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητο κομμάτι της διατροφής όσων αθλούνται. Ακόμα περισσότερο, όταν ταυτόχρονα έχουμε και πρόσληψη πρωτεϊνών, που είναι απαραίτητες για την αποκατάσταση των μυών.

Δείτε παρακάτω ορισμένες συνταγές από το runnersworld.com και κυρίως δοκιμάστε τες:

1/ Ζυμαρικά με ντομάτα και μοτσαρέλα

Για 4-6 μερίδες
450 γραμμάρια ζυμαρικών (όπως rigatoni)
5 κουταλιές της σούπας παρθένο ελαιόλαδο
1-2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένο
5-6 μικρές ντομάτες, ψιλοκομμένες
225g μοτσαρέλα τριμμένη
Μια χούφτα ψιλοκομμένο φρέσκο βασιλικό
Μαϊντανός κομμένος σε μικρά κομμάτια
Μαύρο πιπέρι
Τριμμένο τυρί pecorino

Οδηγίες: Μαγειρέψτε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας. Σε ένα μεγάλο μπολ βάλτε το λάδι, το σκόρδο, τις ντομάτες, τη μοτσαρέλα, το βασιλικό και το μαϊντανό, στη συνέχεια κάντε ελαφρύ ανακάτεμα. Στραγγίξτε τα ζυμαρικά, ρίξτε τα στο μπολ και έπειτα προσθέστε τον πολτό και αν χρειαστεί επιπλέον λάδι.Για το τέλος, προσθέστε μαύρο πιπέρι και τριμμένο τυρί για γαρνίρισμα.

2/ Πικάντικο μπρόκολο με ζυμαρικά και λουκάνικα

Για 6 μερίδες
450g μακαρόνια farfalle (ή οποιοδήποτε είδος που σας αρέσει)
4 κουταλιές σούπας παρθένο ελαιόλαδο
450g λιωμένο λουκάνικο, κομμένο σε τεμάχια 2,5 εκ
2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο
350g μπρόκολο, ψιλοκομμένο
Μαϊντανός κομμένος σε μικρά κομμάτια
Kόκκοι κόκκινου πιπεριού ή καυτό τσίλι
Τριμμένο τυρί pecorino για γεύση

Οδηγίες: Μαγειρέψτε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες πακέτου. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα, θερμαίνετε δύο κουταλιές λάδι σε μια μέτρια θερμοκρασία. Ρίξτε στην συνέχεια το λουκάνικο και περιμένετε να ροδίσει. Προσθέστε το σκόρδο και το μπρόκολο, ανακατεύοντας για ένα ή δύο λεπτά. Στραγγίστε τα ζυμαρικά και ρίξτε τα στην κατσαρόλα με το εναπομείναν λάδι, καθώς και τον μαϊντανό και το πιπέρι. Προσθέστε αλάτι και μαύρο πιπέρι στη γεύση. Μπορείτε να βάλετε από πάνω τριμμένο τυρί.

3/ Ζυμαρικά μαγειρεμένα με θαλασσινά

Για 8 μερίδες
450g σπαγγέτι
900g ψαριών και οστρακοειδών (όπως μπακαλιάρος, μύδια και γαρίδες)
4 μεγάλες ντομάτες, ψιλοκομμένες
4 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο
Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο 80 ml
Τεμαχισμένα φύλλα μαϊντανού για γαρνιτούρα

Οδηγίες: Προθερμαίνετε το φούρνο στους 190C. Κόψτε τα ψάρια σε κομμάτια μήκους περίπου 6 εκατοστών, καθαρίστε τα μύδια και ξεφλουδίστε τις γαρίδες. Ρίξτε στο τηγάνι τις ντομάτες, το σκόρδο, το λάδι, το μαϊντανό και το αλάτι και το πιπέρι για γεύση. Καλύψτε με ένα καπάκι και μαγειρέψτε για 10 λεπτά. Ανακατέψτε τα ψάρια με αλάτι και πιπέρι και προσθέστε απαλά στις ντομάτες. Καλύψτε και ψήστε για άλλα 10 λεπτά ή έως ότου το ψάρι γίνει αδιαφανές.
Διασκορπίστε τα οστρακοειδή πάνω από την κορυφή, καλύψτε και ψήστε για άλλα 10 λεπτά ή μέχρι να ανοίξουν όλα τα κελύφη και οι γαρίδες γίνουν ροζ. Ενώ τα θαλασσινά ετοιμάζονται, μαγειρεύετε τα μακαρόνια σύμφωνα με τις οδηγίες του πακέτου. Στραγγίξτε τα. Προσθέστε τα ζυμαρικά στο τηγάνι με τα θαλασσινά και ανακατέψτε απαλά. Πασπαλίστε με μαϊντανό και σερβίρουμε.

4/ Λαζάνια με μυρωδικά και τυριά

Για 6-8 μερίδες
340g λαζάνια
2 κουταλιές σούπας παρθένο ελαιόλαδο
3 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο
450g βόειου κρέατος (ή λουκάνικο, ή ανάμεικτα)
1.35L σάλτσα ντομάτας ή ψιλοκομμένες ντομάτες
170g πάστα ντομάτας
Μια χούφτα ψιλοκομμένο φρέσκο βασιλικό
Μαϊντανός κομμένο σε φύλλα
½ κουταλάκι αποξηραμένης ρίγανης
425g τυρί ricotta
225g μοτσαρέλα, τριμμένη
225g μοτσαρέλα, κομμένη σε φέτες
50g τυρί pecorino

Οδηγίες: Προθερμαίνετε το φούρνο σας στους 190C. Μαγειρέψτε τα λαζάνια σύμφωνα με τις οδηγίες πακέτου. Στραγγίστε και αφήστε τα σε ένα μόνο στρώμα στο χαρτί ψησίματος. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα, θερμαίνετε το λάδι σε μια μέση θερμοκρασία Προσθέστε το σκόρδο και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, για ένα λεπτό. Προσθέστε το κρέας και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, για πέντε λεπτά ή μέχρι να ροδίσουν. Προσθέστε τη σάλτσα ντομάτας, την πάστα ντομάτας και τα μυρωδικά και ανακατέψτε για να τα συνδυάσετε. Μειώστε τη θερμοκρασία και σιγοβράστε τη σάλτσα για 15 λεπτά. Βάλτε ¼ της σάλτσας σε ένα σκεύος 35cm x 7.5cm x 25cm. Ρίξτε την πρώτη στρώση με τα λαζάνια και έπειτα το 1/3 της υπόλοιπης σάλτσας, εξασφαλίζοντας πως τα ζυμαρικά καλύπτονται επαρκώς. Ρίξτε 1/3 από την μοτσαρέλα και το τυρί ricotta. Eπαναλάβετε 3 φορές το ίδιο για να δημιουργήσετε τρεις στρώσεις. Ρίξτε τα τυριά που απέμειναν στην κορυφή. Ψήστε για 45 λεπτά και αφήστε το φαγητό για 15 λεπτά να συνέλθει προτού σερβίρετε.

5/ Ζυμαρικά με φρέσκα λαχανικά

Για 6-8 μερίδες
450g λεπτά σπαγγέτι
4 μεσαίες ντομάτες, ψιλοκομμένες
1/2 μικρό λευκό κρεμμύδι ψιλοκομμένο
450g πράσινα φασολάκια σόγιας
Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο 80 ml
Μαύρο πιπέρι και αλάτι

Οδηγίες: Μαγειρέψτε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες πακέτου. Τοποθετήστε τη ντομάτα, το κρεμμύδι και τα φασολάκια σε ένα μεγάλο μπολ. Αδειάστε τα ζυμαρικά και προσθέστε τα στο μπολ. Προσθέστε λάδι, αλάτι και πιπέρι για γεύση. Ανακατέψτε ελαφρά και σερβίρετε.

6 / Σπαγγέτι με αυγά

Για 4 μερίδες
450g σπαγγέτι
675g σάλτσα ντομάτας ή τεμαχισμένες ντομάτες
4 κουταλιές της σούπας βούτυρο
1 μέτριο κρεμμύδι, αποφλοιωμένο
6 μεγάλα ψημένα αυγά, αποφλοιωμένα
Τριμμένο τυρί pecorino

Οδηγίες: Σε μια βαθιά κατσαρόλα, θερμαίνετε τη σάλτσα σε χαμηλή φωτιά. Προσθέστε το βούτυρο και το κρεμμύδι και ανακατέψτε μέχρι να λιώσει όλο το βούτυρο. Προσθέστε τα αυγά και μαγειρέψτε σε χαμηλή φωτιά. Ξεχωριστά, μαγειρέψτε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες του πακέτου. Στραγγίστε και χωρίστε ανάμεσα σε τέσσερα μπολ σερβιρίσματος.

7/ Λιγκουίνι με αχιβάδες

Για 4-8 μερίδες
450g λιγκουίνι
2 κουταλιές παρθένο ελαιόλαδο
2 κουταλιές της σούπας βούτυρο
2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο
450g αχιβάδες
Κρέμα γάλακτος 80 ml
50g τυρί pecorino
Mαϊντανός κομμένο σε φύλλα

Οδηγίες: Μαγειρέψτε τα λιγκουίνι σύμφωνα με τις οδηγίες πακέτου. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα, θερμαίνετε το λάδι και το βούτυρο σε μια μέση θερμοκρασία. Προσθέστε το σκόρδο και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, για ένα λεπτό. Προσθέστε τις αχιβάδες και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, για άλλα πέντε λεπτά. Προσθέτουμε την κρέμα και το μισό πεκορίνο και ζεσταίνουμε μέχρις ότου βράσει το μείγμα. Αδειάστε τα ζυμαρικά και προσθέστε τον μαϊντανό και το αλάτι και το πιπέρι. Ανακατέψτε και σερβίρετε.

Διαβάστε ακόμα: Τα μακαρόνια ομορφαίνουν, δεν παχαίνουν

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Ημικρανίες: Πώς το μαγνήσιο μας ανακουφίζει

Abigail Keenan on Unsplash

Του Νίκου Καφετζόπουλου*

Το μαγνήσιο συμμετέχει σε περισσότερα από 300 μεταβολικά μονοπάτια, όπως: η πρωτεϊνοσύνθεση, η σύνθεση DNA, η παραγωγή ενέργειας, η διατήρηση της υγείας της καρδιάς, των αγγείων, των νεύρων, των μυών και στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας.

Το μαγνήσιο συμμετέχει σε πάρα πολλές βιοχημικές αντιδράσεις του οργανισμού, μεταξύ των οποίων στη ρύθμιση του νευρικού συστήματος, στη λειτουργία των μυών, στην υγεία της καρδιάς, στον σχηματισμό των οστών, καθώς και στην ευαισθησία των ιστών στην ινσουλίνη. Πρόσφατες έρευνες καταδεικνύουν την προληπτική επίδραση του μαγνησίου και στην αντιμετώπιση της ημικρανίας, μιας και οι περισσότεροι ασθενείς με ημικρανίες παρουσιάζουν έλλειψη μαγνησίου.

Διατροφικοί… μύθοι που μας εμποδίζουν να χάσουμε βάρος

Μεταβολισμός μαγνησίου

Το διαιτητικό μαγνήσιο απορροφάται από τον οργανισμό σε ποσοστό 30% με 40%. Οι κύριες διατροφικές πηγές από τις οποίες προσλαμβάνεται είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα προϊόντα ολικής άλεσης. Γενικότερα, εντοπίζεται στο φύτρο και το πίτουρο του σιταριού, εξ’ ου και η υψηλότερη περιεκτικότητά του στα προϊόντα που είναι πλούσια σε διαιτητικές ίνες. Μερική από την ποσότητα του μαγνησίου που παίρνουμε καθημερινά (~10%) βρίσκεται και στο νερό.

Παθογένεση ημικρανίας και ο ρόλος του μαγνησίου

Παρατηρείται ότι η έλλειψη του μαγνησίου συσχετίζεται με βασικούς παθοφυσιολογικούς μηχανισμούς που συνδράμουν στην εμφάνιση της ημικρανίας, όπως : μεταβολή στην απελευθέρωση των νευροδιαβιβαστών, συσσώρευση αιμοπεταλίων και αγγειοσυστολή.

Επιπλέον, η ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να οδηγήσει στην ενεργοποίηση και απελευθέρωση της ουσίας P. Η δράση αυτής της ουσίας έγκειται στις αισθητικές ίνες που προάγουν το αίσθημα του πόνου. Το μαγνήσιο επιδρά ευεργετικά στο νευρικό σύστημα μέσω αντιρρόπησης της αγγειοσυστολής, αναστολής της συσσώρευσης των αιμοπεταλίων, σταθεροποίησης των κυτταρικών μεμβρανών και περιορισμού της παραγωγής φλεγμονωδών παραγόντων.

H χρυσή τομή για σωστή διατροφή το καλοκαίρι…

Συμπληρωματική χορήγηση μαγνησίου

Αρκετές μελέτες έχουν δείξει θετικά αποτελέσματα όσον αφορά τη συχνότητα και τη βαρύτητα των επεισοδίων ημικρανίας.  Η συμπληρωματική χορήγηση συστήνεται πλέον  καθημερινά σε ασθενείς με κλινική υποψία υπομαγνησιαιμίας, με σκοπό τη μείωση της συχνότητας των επεισοδίων ημικρανίας.

Η δόση και το είδος του μαγνησίου παίζουν καταλυτικό ρόλο, έτσι ώστε να έχετε τα μέγιστα αποτελέσματα. Έμφαση πρέπει να δοθεί σε ασθενείς που εκδηλώνουν παρενέργειες (διάρροια, μυϊκή αδυναμία κ.α.), καθώς το μαγνήσιο σε υψηλές δόσεις εμφανίζει τοξικότητα και ντενδείκνυται επί παρουσίας ορισμένων παθήσεων (π.χ. νεφροπάθειες).

Διαβάστε επίσης: Να τρέχω γρήγορα ή αργά για να χάσω περισσότερο λίπος;

* Ο Νίκος Καφετζόπουλος είναι Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος. Έχει γράψει το βιβλίο “Πρακτικός οδηγός Αθλητικής Διατροφής” και είναι συνεργάτης του runnfun.gr.

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend