Έξι… ανατρεπτικές τροφές που βοηθούν στην απώλεια βάρους

Η απώλεια βάρους δεν είναι πάντα θέμα ζήτημα στέρησης και πειθαρχίας. Και στην πραγματικότητα, δεν πρέπει να είναι. Η επιτυχής, βιώσιμη απώλεια βάρους είναι πολύ πιο εφικτή όταν εστιάζετε στην ποιότητα των τροφίμων και όχι στην ποσότητα.

Αν τρώτε υγιεινά και θρεπτικά τρόφιμα και θα είστε πολύ πιο ικανοποιημένοι και πιο κοντά στον στόχο σας.

Πολλά τρόφιμα, οι άνθρωποι πιστεύουν ότι είναι απαγορευμένα όταν πρόκειται για απώλεια βάρους αλλά στην πραγματικότητα μπορούν να μας βοηθήσουν στην επίτευξη του στόχου μας.

Ακολουθούν έξι τρόφιμα που όχι μόνο μπορούν να βοηθήσουν να πετύχετε τον στόχο σας για απώλεια βάρους, αλλά και να σας βοηθήσουν να διατηρηθείτε στα ίδια κιλά.

Ημερολόγιο διατροφής: Η τέλεια μέθοδος απώλειας βάρους

Πλήρες γάλα

Επειδή πίνετε άπαχο πιστεύετε ότι θα παραμένετε αδύνατοι; Δεν είναι πάντα έτσι. Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι περισσότερες από 18.000 γυναίκες που κατανάλωναν κατά βάση γαλακτοκομικά προϊόντα με υψηλότερα λιπαρά και πλήρες γάλα είχαν χαμηλότερο κίνδυνο να είναι υπέρβαρες.

Γιατί συμβαίνει αυτό; Διότι ορισμένα απαραίτητα λιπαρά οξέα αφαιρούνται όταν το γάλα είναι αποβουτυρωμένο. Έτσι, χάνουν τα συστατικά που σας κάνουν να νιώθετε χορτάτοι και τρώτε περισσότερο. Μάλιστα, αρκετές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι όταν οι άνθρωποι μειώνουν την ποσότητα λίπους στη διατροφή τους, τείνουν να το αντικαθιστούν με ζάχαρη και εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες, οι οποίοι μπορούν να έχουν χειρότερη επίδραση στη συνολική υγεία. Πίνετε λοιπόν πλήρες γάλα και όχι άπαχο.

Ζυμαρικά

Τα ζυμαρικά είναι εκπληκτικά χαμηλά όσον αφορά τον γλυκαιμικό δείκτη. Πρόκειται για μια κατάταξη υδατανθράκων σε κλίμακα από 0 έως 100, με βάση το πόσο γρήγορα αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Όσο μικρότερος είναι ο αριθμός, τόσο περισσότερος χρόνος χρειάζεται για την πέψη, γεγονός που σας αφήνει σταθερή πηγή ενέργειας.

Τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως εμπίπτουν στην κλίμακα 32-37 (περίπου το μισό από αυτό του λευκού ψωμιού), ενώ τα λευκά ζυμαρικά είναι κατά μέσο όρο στην περιοχή των 40. Και επειδή τα ζυμαρικά παραδοσιακά αναμιγνύονται με άλλα υγιεινά τρόφιμα όπως θαλασσινά, λαχανικά και ελαιόλαδο, ένα υγιεινό γεύμα ζυμαρικών είναι ό,τι πρέπει για όσους ενδιαφέρονται για το βάρος τους.

Αυγά

Πλούσια σε υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη, υγιή λίπη, βασικές βιταμίνες και μέταλλα, τα αυγά είναι μια επιλογή με χαμηλές θερμίδες και πλούσια σε θρεπτικά συστατικ. Με μόλις 70 θερμίδες ανά αυγό, δεν υπάρχει λόγος να μην απολαύσετε ολόκληρο το αυγό, τον κρόκο και το ασπράδι μαζί. Μπορεί οι κρόκοι των αυγών να είναι πηγή χοληστερόλης, αλλά πρόσφατες μελέτες αποδεικνύουν ότι η χοληστερόλη έχει μικρότερη επίδραση στη χοληστερόλη του αίματος από όσο πιστεύαμε κάποτε. Τα στοιχεία λένε ότι η κατανάλωση ολόκληρων αυγών με μέτρο είναι ασφαλής και ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι μπορούν ακόμα και να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους.

Κόκκινο κρασί

Όσον αφορά την απώλεια βάρους, ο περιορισμός των υγρών θερμίδων μπορεί να είναι το κλειδί για την επιτυχία. Το αλκοόλ εμπεριέχει 7 θερμίδες ανά γραμμάριο αλλά το να κοπεί το χαλαρωτικό ποτό στο τέλος μιας κουραστικής ημέρας είναι αδιαπραγμάτευτο για μερικούς. Το κόκκινο κρασί είναι πιο ωφέλιμο από το λευκό, σύμφωνα με μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο της Ουάσινγκτον, η οποία διαπίστωσε ότι οι πολυφαινόλες στο κόκκινο κρασί (συμπεριλαμβανομένης της ρεσβερατρόλης) μπορούν ακόμη και να αποτρέψουν την παχυσαρκία βοηθώντας στον μεταβολισμό.

Δεν τρώω σχεδόν τίποτα το βράδυ, αλλά δεν χάνω βάρος…

Καφές

Ο καθημερινός σας καφές μπορεί να σας προσφέρει περισσότερα από το να σας βοηθάει απλά να σηκωθείτε από το κρεβάτι κάθε πρωί. Συγκεκριμένα, διεγείρει τον εγκέφαλο και το νευρικό σύστημα και περιέχει αντιοξειδωτικά που μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση του μεταβολισμού της γλυκόζης, κάτι που όχι μόνο βοηθά στην καταστολή της όρεξης, αλλά μειώνει επίσης και τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2.

Μαύρη σοκολάτα

Μόνο μία ή δύο μπουκιές μαύρης σοκολάτας μπορούν όχι μόνο να μειώσουν τα επίπεδα άγχους, αλλά και να περιορίσουν την επιθυμία για άλλες λιχουδιές με ζάχαρη. Συν τοις άλλοις, έχει αποδειχθεί σε ότι η μαύρη σοκολάτα έχει πολλαπλά οφέλη για την υγεία, όπως η βελτίωση της ροής του αίματος στον εγκέφαλο και η μείωση κινδύνου καρδιακών παθήσεων.

Διαβάστε επίσης: Πως μπορείτε να βελτιώσετε τον μεταβολισμό σας μετά τα 30;

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Πέντε μικρές συνήθειες που σας βοηθάνε να χάσετε βάρος

Όσο δύσκολη και επίμονη διαδικασία και αν είναι η προσπάθεια απώλειας βάρους, τη διαφορά μπορούν να την κάνουν οι λεπτομέρειες. Όλες οι μελέτες συνηγορούν υπέρ αυτού: αν εντάξεις στην καθημερινότητά σου μια σειρά από συγκεκριμένες μικρές συνήθειες, τότε όχι μόνο αυξάνεις τις πιθανότητες απώλειας βάρους αλλά θα βοηθηθείς και να παραμείνεις στα απαραίτητα κιλά.

«Οι μικρές στρατηγικές είναι ο κατάλληλος δρόμος για να ακολουθήσει όποιος θέλει να χάσει βάρος», λέει ο ειδικός διατροφολόγος Κιθ Τόμας Αγιούμπ. Και προσθέτει: «Οι συγκεκριμένες συνήθειες είναι σχετικά εύκολο να εφαρμοστούν, παράγουν μικρές αλλά άμεσες νίκες και αθροιστικά αυτές σου προσφέρουν πολλαπλά οφέλη με την πάροδο του χρόνου.

Για να χάσετε κιλά είναι απαραίτητο να ελέγξετε την πρόσληψη θερμίδων σας, να κινείστε όσο πιο συχνά γίνεται, να παρακολουθήσετε στενά την πρόοδό σας και να έχετε απόθεμα υπομονής για ξεπερνάτε τις μικρές αποτυχίες.

Ακολουθούν μερικές μικρές στρατηγικές που μπορούν να σας βοηθήσουν να εφαρμόσετε όλα τα παραπάνω:

Λάθη που κάνετε και καταναλώνετε παραπάνω θερμίδες

Πιείτε ένα ποτήρι νερό με το που ξυπνάτε

Ξεκινήστε την ημέρα σας κάθε πρωί με ένα μεγάλο ποτήρι νερό, προτείνει η Λιζ Γιόσνικ, εγκεκριμένη διαιτολόγος από το Σιάτλ. Η ενυδάτωση μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε την πείνα σε μεγάλα κομμάτια της ημέρας και να σας δώσει μια ώθηση ενέργειας, η οποία είναι ιδανική για μια πρωινή προπόνηση). Τοποθετήστε ένα ποτήρι στο κομοδίνο σας ή ένα μπουκάλι νερό δίπλα στην καφετιέρα σας ως υπενθύμιση για να πιείτε νερό το πρωί με το που ξυπνήσετε.

Φάτε ένα πρωινό με μπόλικη πρωτεΐνη

Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν λαμβάνουν αρκετή πρωτεΐνη στο πρωινό, γεγονός που τους κάνει να πεινούν σε μία ή δύο ώρες μετά από αυτό. Για να παραμείνετε χορτασμένοι περισσότερο και να βοηθηθείτε να τηρήσετε τον ημερήσιο στόχο θερμίδων σας, προσθέστε περισσότερη πρωτεΐνη στο πρωινό σας γεύμα.

Κάντε έναν μικρό περίπατο μετά το μεσημεριανό

«Δεν χρειάζεται να τρέχεις μαραθώνιους για να χάσεις βάρος, αλλά γενικά είναι αναγκαίο να κινούμαστε όσο περισσότερο γίνεται», λέει ο Αγιούμπ. Μια καλή μέθοδος είναι να κάνετε έναν μικρό περίπατο μετά από κάθε γεύμα σας. «Ένας τέτοιος περίπατος το μεσημέρι σας δίνει την ώθηση να διαχειριστείτε τις επιθυμίες για φαγητό που θα προκύψουν αργότερα μέσα στην ημέρα», εξηγεί ο Αγιούμπ.

Κρατήστε εκτός οπτικού πεδίου σας τις πρόχειρες τροφές

Μια σακούλα με πατατάκια ή μια σοκολάτα στον πάγκο της κουζίνας δεν είναι και ιδιαίτερα εύκολο να προσπεραστούν. Αλλά όταν πρέπει να χάσετε βάρος το να βλέπετε διαρκώς μπροστά σας τέτοιες τροφές μπορεί να είναι καταστροφικό. Απομακρύνετέ τις από το οπτικό σας πεδίο άμεσα. Κρύψτε τις σε συρτάρια ή ακόμα καλύτερα… μην τις φέρνετε καν μέσα στο σπίτι!

Καθημερινές συνήθειες που καταστρέφουν τον μεταβολισμό σας

Να κοιμάστε για όση περισσότερη ώρα μπορείτε

«Η νούμερο 1 στρατηγική μου για απώλεια βάρους είναι πάντα ένας καλός νυχτερινός ύπνος τουλάχιστον επτά ωρών», λέει ο Δρ Κρεγκ Πρίμακ, γιατρός απώλειας βάρους και πρόεδρος της Ένωσης Ιατρικής Παχυσαρκίας. Ορίστε μια αδιαπραγμάτευτη ώρα ύπνου 7-8 ωρών. Ο καλός και βαθύς ύπνος είναι απαραίτητος για την απώλεια βάρους επειδή διατηρεί τον μεταβολισμό σας σε καλά επίπεδα και μειώνει την πείνα. Αντίθετα, η στέρηση ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε απροσδόκητες πείνες καθιστώντας την απώλεια βάρους πολύ πιο δύσκολη.

Διαβάστε επίσης: Για ποιους λόγους μπορεί να αλλάξει απότομα το βάρος σου;

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Λάθη που κάνετε και καταναλώνετε παραπάνω θερμίδες

Γράφει η Έφη Καδόγλου (Διαιτολόγος – Διατροφολόγος) 

Στην σημερινή εποχή, φαίνεται ότι υπάρχουν αρκετές επιρροές, ιδιαίτερα στο κομμάτι του φαγητού, είτε από το ίντερνετ, την τηλεόραση, τις έτοιμες επιλογές φαγητού-σνακ, ακόμα και από τους ανθρώπους ή τις εκδηλώσεις, που συναναστρεφόμαστε.

Έτσι, είναι πιο εύκολο, να επηρεαστεί ο οποιοσδήποτε, να υπερκαταναλώσει φαγητό και κατά συνέπεια αρκετές θερμίδες μέσα στην ημέρα του. Παρ’ όλα αυτά, δεν χρειάζεται να μετράτε θερμίδες στα γεύματα σας. Όμως, αν δεν λαμβάνετε υπόψιν το μέγεθος στις μερίδες σας και το πότε έχετε χορτάσει πραγματικά, τότε θα υπάρξουν αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία και το βάρος που έχετε.

Συνήθως, τρώμε για να τροφοδοτήσουμε το σώμα μας με την απαραίτητη ενέργεια, πολλές φορές όμως, τρώμε και για πολλούς άλλους λόγους (συναισθηματικούς λόγους, άγχος κτλ.). Ο προσδιορισμός βέβαια της ποσότητας, που μπορεί να τρώμε ίσως να είναι δύσκολος και ανακριβής. Ο καθένας μας έχει διατροφικές ανάγκες, που διαφέρουν ανάλογα με το μέγεθος, το φύλο, την ηλικία, το μεταβολισμό, τη δραστηριότητα και άλλους παράγοντες.

Γι’ αυτό είναι σημαντικό να αναγνωρίσετε τα ενδεικτικά σημάδια ότι καταναλώνετε πολλές θερμίδες και να βρείτε λύση σε αυτά.

Ανησυχείτε ότι ίσως το παρακάνετε, αλλά δεν ξέρετε με σιγουριά; Ελέγξτε τα εξής παρακάτω σημάδια:

Συνεχίζετε και τρώτε φαγητό, ακόμα και αν είστε ικανοποιημένοι

Ίσως και από τις πιο σημαντικές ικανότητες να «ακούτε» το σώμα σας. Στην πραγματικότητα, το στομάχι σας γνωρίζει πότε έχετε σημείο κορεσμού ή δυσφορία. Το σημείο του κορεσμού, ουσιαστικά είναι τη στιγμή εκείνη που νιώθετε χορτάτοι, ότι έχετε ακόμη περιθώριο να φάτε κι άλλο, αλλά σταματάτε γιατί είστε εντάξει. Ανεξάρτητα, βέβαια από το αν έχει ακόμη φαγητό το πιάτο σας. Για να το αντιληφθείτε πιο εύκολα θα χρειαστεί να μη τρώτε βιαστικά, αλλά να αφιερώσετε τουλάχιστον 20 λεπτά στο γεύμα, που αρκούν, ώστε ο εγκέφαλος και το στομάχι σας να σας δώσουν «σήμα» κορεσμού.

Λύση: δοκιμάστε να εξασκήσετε την ενσυνείδητη διατροφή στα γεύματά σας.

Αισθάνεστε έντονα φουσκωμένοι σε κάθε επόμενη μπουκιά σας

Αν έχετε προσέξει να σταματάτε να τρώτε, πριν καν συνεχίσετε, για να τελειώσετε το γεύμα σας, πάρτε το ως σημάδι ότι ίσως καταναλώνετε περισσότερο φαγητό, χωρίς να το χρειάζεστε. Γι’ αυτό και σταδιακά αρχίζετε και έχετε δυσάρεστα συμπτώματα, όπως έντονο φούσκωμα και αέρια.

Λύση: δώστε σημασία στο ρυθμό που έχετε όταν καταναλώνετε φαγητό, διότι τα δυσάρεστα συμπτώματα του πεπτικού, πιθανόν να οφείλονται στο ότι η τροφή πηγαίνει γρήγορα στο στομάχι. Επενδύστε σε αργό ρυθμό!

Αποσπάτε την προσοχή σας από το γεύμα (τηλεόραση, κινητό)

Αυτό, δεν είναι ένα ξεκάθαρο σημάδι, ότι υπερκαταναλώνετε θερμίδες. Μπορεί, όμως αρκετά εύκολα, να σας οδηγήσει σε αυτό. Το σώμα, χρειάζεται κάποιο χρονικό διάστημα να εκκρίνει τη λεπτίνη, μια ορμόνη που σηματοδοτεί τον κορεσμό στον εγκέφαλο. Επομένως, αν τρώτε γρήγορα και έχετε αλλού την προσοχή σας (π.χ. κινητό, τηλεόραση), μπορεί να υπερκαταναλώσετε φαγητό χωρίς να το συνειδητοποιήσετε, καθώς δεν θα έχει προλάβει η ορμόνη να επιτελέσει το έργο της.

Λύση: δώστε χρόνο και αφοσίωση στο γεύμα σας και μην αποσπάστε από άλλες δουλειές εκείνη τη στιγμή.

Νιώθετε αρκετά «βαρύ» το στομάχι σας μετά το τέλος του γεύματος

Εάν έχετε αυτό το συναίσθημα μετά το γεύμα, σίγουρα πρέπει να επανεξετάσετε τις μερίδες. Αυτό, ίσως είναι ένα σημάδι ότι μπορεί να επιλέγετε τρόφιμα με υψηλό θερμιδικό περιεχόμενο ή να τρώτε αρκετή ποσότητα στο γεύμα.

Λύση: τοποθετείστε ιδανικά λαχανικά ή και φρούτα σε κάθε γεύμα, λόγω αρκετών φυτικών ινών που έχουν θα έχετε ένα πιο ισορροπημένο γεύμα.

Χάνετε τον έλεγχο με αγαπημένα τρόφιμα

Αυτό σίγουρα διαφέρει για όλους. Για ορισμένους, μπορεί να είναι κάποια σοκολάτα, πατατάκια, φαγητό έτοιμο ή και σπιτικό. Ανεξάρτητα, όμως από τη ποιότητα που έχει το «τρόφιμο αδυναμίας», δεν χρειάζεται να δαιμονοποιείτε τα τρόφιμα σε «καλά» ή «κακά» και να έχετε σχέσεις αγάπης-μίσους ή να μην μπορείτε να σταματήσετε να τρώτε μόλις ξεκινήσετε.

Λύση: αποφύγετε να αγοράζετε μεγάλες ποσότητες των τροφών που νιώθετε ευάλωτοι και προτιμήστε τις μικρές τους συσκευασίες. Έτσι, θα είναι πιο εύκολο, να ελέγξετε την ποσότητα που θα καταναλώσετε. Επίσης, να θυμάστε να τα φυλάσσετε σε σημείο που δεν έχετε οπτική επαφή άμεσα.

Έχετε σταδιακή αύξηση βάρους και λίπους

Αυτό συμβαίνει, όταν βρίσκεστε σε θερμιδικό πλεόνασμα. Δηλαδή, προσλαμβάνετε περισσότερες θερμίδες, από όσες δαπανάτε. Έτσι, οι επιπλέον θερμίδες στο σώμα αποθηκεύονται ως λίπος. Γι’ αυτό η υπερκατανάλωση θερμίδων, μπορεί να οδηγήσει στην δημιουργία υπερβολικού σωματικού λίπους. Καθώς, είναι παραπάνω από όσο χρειάζεται.

Λύση: χρησιμοποιήστε ένα ημερολόγιο καταγραφής τροφίμων, έτσι ώστε να παρακολουθείται την ποσότητα, αλλά και τις επιλογές τροφίμων εντός 24 ωρών.

Αποφεύγετε πλήρως συγκεκριμένη κατηγορία τροφίμου

Αρκετά άτομα, έχουν την αντίληψη ότι «κόβοντας» συγκεκριμένες ομάδες τροφίμων (π.χ. υδατάνθρακες ή λίπος), έχουν καλύτερα οφέλη και διαχείριση του βάρους τους. Αυτό, βέβαια είναι λανθασμένη εντύπωση. Καθώς, είναι σχεδόν σίγουρο, ότι όταν ξανά εκτεθείτε σε αυτά, θα τα υπερκαταναλώσετε, λόγω του ότι τα στερηθήκατε.

Λύση: προσπαθήστε να μην αποκλείετε τρόφιμα από τη διατροφή σας, καθώς η διατροφή χρειάζεται πληθώρα θρεπτικών συστατικών, αλλά να μάθετε να προσδιορίζετε τις μερίδες σας σε σωστή αναλογία.

Δεν κοιμάστε αρκετά ή έχετε αϋπνίες

Μέσω του ύπνου, ο οργανισμός έχει την ικανότητα να ρυθμίζει τις ορμόνες γκρελίνη και λεπτίνη, που συνδέονται με το αίσθημα πείνας-κορεσμού. Στην περίπτωση, που δεν κοιμηθείτε αρκετές ώρες, θα διαταραχθεί η παραγωγή τους. Επομένως, θα είναι πιο πιθανόν να καταφύγετε σε κάποια νυχτερινή λιχουδιά με αρκετές θερμίδες.

Στην περίπτωση της αϋπνίας, αν έχετε φάει αρκετό φαγητό για βράδυ, δεν θα μπορέσετε να κοιμηθείτε. Αυτό θα συμβεί, επειδή ο οργανισμός μπαίνει σε μια διαδικασία πέψης για τα μεταβολίσει όλη την ποσότητα του γεύματος.

Λύση: προσπαθήστε να κοιμάστε τουλάχιστον οκτώ ώρες κάθε βράδυ και να τρώτε πιο «ελαφριά» γεύματα το βράδυ 2-3 ώρες πριν τον ύπνο.

Συνεχώς σκέφτεστε το φαγητό

Η σωματική και η συναισθηματική πείνα έχουν τελείως διαφορετική έννοια και χρειάζεται εξάσκηση για να γνωρίζουμε τη διαφορά. Εάν, έχετε παρατηρήσει να σκέφτεστε συνέχεια το φαγητό και βρίσκεστε συχνά γύρω από το ντουλάπι και το ψυγείο, πιθανότατα μπορεί να συμβαίνει κάτι βαθύτερο συναισθηματικά και όχι πραγματική πείνα.

Λύση: καλό θα ήταν να εστιάσετε στο αίτιο που σας προκάλεσε το οποιοδήποτε συναίσθημα (π.χ. στενοχώρια κτλ.) και να αποφεύγετε να κάνετε κάποιο ξέσπασμα μέσω του φαγητού. Δοκιμάστε διαφορετικές ενέργειες (π.χ. ακούστε μουσική, πηγαίνετε βόλτα, μιλήστε με φίλους, κάντε δουλειές σπιτιού)

Χρησιμοποιείτε XXL πιάτο (>30cm)

Ιδιαίτερα όταν πεινάτε, γεμίζοντας ένα μεγάλο πιάτο (>30cm) με φαγητό, αυτομάτως μπαίνετε σε μια διαδικασία να καταναλώσετε αρκετές θερμίδες, χωρίς να είναι απαραίτητο.

Λύση: φάτε με αργό ρυθμό, ώστε να φάτε τα απαραίτητα και όχι επειδή έχει κι άλλο στο πιάτο. Στο σπίτι, να επιλέγετε μικρότερο πιάτο (20cm), για πιο ελεγχόμενη μερίδα και όταν τρώτε έξω μην επιλέγετε μεγάλες μερίδες, αλλιώς να τις μοιράζεστε.

Πηγή: www.fmh.gr

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend