Ημερολόγιο διατροφής: Η τέλεια μέθοδος απώλειας βάρους

Αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, αλλά όση προσπάθεια και αν κάνετε τα αποτελέσματα είναι είτε φτωχά είτε ανύπαρκτα, μάλλον πρέπει να σκεφτείτε να αρχίσετε να κρατάτε ένα ημερολόγιο διατροφής.

Άλλωστε, έρευνες δείχνουν πως η καταγραφή του τι τρώτε είναι ένα αποτελεσματικό εργαλείο για την απώλεια βάρους.

Πως μπορείς εύκολα να ελέγξεις τις θερμίδες που καταναλώνεις

Διπλάσιο αποτέλεσμα!

Μάλιστα, για μια πρόσφατη μελέτη, οι ερευνητές παρακολούθησαν σχεδόν 1.700 υπέρβαρους συμμετέχοντες σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους σε διάστημα έξι μηνών. Αυτό που διαπίστωσαν ότι εκείνοι που κρατούσαν ημερολόγιο διατροφής έχασαν διπλάσιο βάρος από όσους δεν κατέγραφαν τι έτρωγαν!

Μια άλλη μελέτη επικεντρώθηκε σε άτομα που συμμετείχαν σε πρόγραμμα διαχείρισης βάρους έξι εβδομάδων και εν τέλει έχασαν βάρος. Η διατήρηση ενός ημερολογίου διατροφής ήταν μία από τις στρατηγικές που τους κράτησε εντός στόχων και μάλιστα, έως και δύο χρόνια μετά το τέλος του προγράμματος διαχείρισης βάρους. Άλλωστε, το 70% των συμμετεχόντων συνέχισαν να κρατάνε ημερολόγιο και μετά το πρόγραμμα.

Κλειδί η πειθαρχία

Ο λόγος που ένα ημερολόγιο διατροφής είναι τόσο χρήσιμο στην προσπάθεια απώλειας βάρους είναι πως η αναλυτική καταγραφή κάθε μπουκιάς που βάζεις στο στόμα σου σε κρατάει πειθαρχημένο να μην ξεπερνάς το απαιτούμενο όριο των θερμίδων που πρέπει να καταναλώνεις ημερησίως.

Διότι όσο πειθαρχημένος και αν είναι κανείς, μέσα στο στρες της καθημερινότητας μπορεί να ξεχαστεί, να φάει παραπάνω από όσο πρέπει, να τσιμπήσει κάτι που φαίνεται αθώο και συνέχεια να ξεχαστεί, να μην το συνυπολογίσει στις θερμίδες της ημέρας και εν τέλει, συσσωρευτικά αυτές οι μικρές ατασθαλίες να επιβαρύνουν την προσπάθεια απώλειας βάρους. Ένα ημερολόγιο διατροφής ωστόσο απομακρύνει αυτό τον κίνδυνο.

Για να κρατήσεις αποτελεσματικά ένα ημερολόγιο διατροφής, οι βασικοί κανόνες είναι τέσσερις:

-Μην περιμένετε μέχρι το τέλος της ημέρας για να καταγράψετε τι έχετε καταναλώσει. Είναι πιο πιθανό να υποτιμήσετε τις μερίδες σας και να ξεχάσετε ένα τσίμπημα εδώ ή εκεί. Αντ ‘αυτού, καταγράψτε την πρόσληψη σας καθώς αυτή συμβαίνει ή ακόμα και πριν.

Τι πρέπει να κάνεις για να μην ξαναπάρεις ποτέ τα κιλά που έχασες

-Για να διατηρήσετε ένα ακριβές ημερολόγιο διατροφής, είναι σημαντικό να δώσετε προσοχή σε όλα τα πρόσθετα που μπορεί να μην σκεφτείτε να συμπεριλάβετε, όπως η κρέμα στον καφέ σας, το βούτυρο στο τοστ ή η μαγιονέζα στη σαλάτα σας. Παρατηρώντας αυτά τα πρόσθετα θα είναι πιο εύκολο να κάνετε πιο υγιεινές αλλαγές στη διατροφή, όπως να πιείτε τον καφέ σας σκέτο ή να φτιάξετε τη δική σας σπιτική σαλάτα με λιγότερες θερμίδες.

-Γράψτε τη διάθεση και τα συναισθήματά σας μαζί με όλα όσα τρώτε. Πεινάτε πραγματικά όταν τρώτε ή απλά βαριέστε; Mήπως δεν είστε πεινασμένοι αλλά κουρασμένοι ή αγχωμένοι; Με την πάροδο του χρόνου, αυτές οι πρόσθετες πληροφορίες μπορεί να σας βοηθήσουν να συνειδητοποιήσετε ότι αναζητάτε συγκεκριμένα τρόφιμα όταν αισθάνεστε κάτι συγκεκριμένο.

-Δεν είναι απαραίτητο να δείχνετε το ημερολόγιο διατροφής σας σε κανέναν άλλον, αλλά μερικοί άνθρωποι ενδέχεται να έχουν μεγαλύτερο κίνητρο αν μοιράζονται τα αρχεία τους με ένα αγαπημένο πρόσωπο ή έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο.

Διαβάστε επίσης: Γιατί είναι καλό ένας δρομέας να κρατάει ημερολόγιο;

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Πέντε μικρές συνήθειες που σας βοηθάνε να χάσετε βάρος

Όσο δύσκολη και επίμονη διαδικασία και αν είναι η προσπάθεια απώλειας βάρους, τη διαφορά μπορούν να την κάνουν οι λεπτομέρειες. Όλες οι μελέτες συνηγορούν υπέρ αυτού: αν εντάξεις στην καθημερινότητά σου μια σειρά από συγκεκριμένες μικρές συνήθειες, τότε όχι μόνο αυξάνεις τις πιθανότητες απώλειας βάρους αλλά θα βοηθηθείς και να παραμείνεις στα απαραίτητα κιλά.

«Οι μικρές στρατηγικές είναι ο κατάλληλος δρόμος για να ακολουθήσει όποιος θέλει να χάσει βάρος», λέει ο ειδικός διατροφολόγος Κιθ Τόμας Αγιούμπ. Και προσθέτει: «Οι συγκεκριμένες συνήθειες είναι σχετικά εύκολο να εφαρμοστούν, παράγουν μικρές αλλά άμεσες νίκες και αθροιστικά αυτές σου προσφέρουν πολλαπλά οφέλη με την πάροδο του χρόνου.

Για να χάσετε κιλά είναι απαραίτητο να ελέγξετε την πρόσληψη θερμίδων σας, να κινείστε όσο πιο συχνά γίνεται, να παρακολουθήσετε στενά την πρόοδό σας και να έχετε απόθεμα υπομονής για ξεπερνάτε τις μικρές αποτυχίες.

Ακολουθούν μερικές μικρές στρατηγικές που μπορούν να σας βοηθήσουν να εφαρμόσετε όλα τα παραπάνω:

Λάθη που κάνετε και καταναλώνετε παραπάνω θερμίδες

Πιείτε ένα ποτήρι νερό με το που ξυπνάτε

Ξεκινήστε την ημέρα σας κάθε πρωί με ένα μεγάλο ποτήρι νερό, προτείνει η Λιζ Γιόσνικ, εγκεκριμένη διαιτολόγος από το Σιάτλ. Η ενυδάτωση μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε την πείνα σε μεγάλα κομμάτια της ημέρας και να σας δώσει μια ώθηση ενέργειας, η οποία είναι ιδανική για μια πρωινή προπόνηση). Τοποθετήστε ένα ποτήρι στο κομοδίνο σας ή ένα μπουκάλι νερό δίπλα στην καφετιέρα σας ως υπενθύμιση για να πιείτε νερό το πρωί με το που ξυπνήσετε.

Φάτε ένα πρωινό με μπόλικη πρωτεΐνη

Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν λαμβάνουν αρκετή πρωτεΐνη στο πρωινό, γεγονός που τους κάνει να πεινούν σε μία ή δύο ώρες μετά από αυτό. Για να παραμείνετε χορτασμένοι περισσότερο και να βοηθηθείτε να τηρήσετε τον ημερήσιο στόχο θερμίδων σας, προσθέστε περισσότερη πρωτεΐνη στο πρωινό σας γεύμα.

Κάντε έναν μικρό περίπατο μετά το μεσημεριανό

«Δεν χρειάζεται να τρέχεις μαραθώνιους για να χάσεις βάρος, αλλά γενικά είναι αναγκαίο να κινούμαστε όσο περισσότερο γίνεται», λέει ο Αγιούμπ. Μια καλή μέθοδος είναι να κάνετε έναν μικρό περίπατο μετά από κάθε γεύμα σας. «Ένας τέτοιος περίπατος το μεσημέρι σας δίνει την ώθηση να διαχειριστείτε τις επιθυμίες για φαγητό που θα προκύψουν αργότερα μέσα στην ημέρα», εξηγεί ο Αγιούμπ.

Κρατήστε εκτός οπτικού πεδίου σας τις πρόχειρες τροφές

Μια σακούλα με πατατάκια ή μια σοκολάτα στον πάγκο της κουζίνας δεν είναι και ιδιαίτερα εύκολο να προσπεραστούν. Αλλά όταν πρέπει να χάσετε βάρος το να βλέπετε διαρκώς μπροστά σας τέτοιες τροφές μπορεί να είναι καταστροφικό. Απομακρύνετέ τις από το οπτικό σας πεδίο άμεσα. Κρύψτε τις σε συρτάρια ή ακόμα καλύτερα… μην τις φέρνετε καν μέσα στο σπίτι!

Καθημερινές συνήθειες που καταστρέφουν τον μεταβολισμό σας

Να κοιμάστε για όση περισσότερη ώρα μπορείτε

«Η νούμερο 1 στρατηγική μου για απώλεια βάρους είναι πάντα ένας καλός νυχτερινός ύπνος τουλάχιστον επτά ωρών», λέει ο Δρ Κρεγκ Πρίμακ, γιατρός απώλειας βάρους και πρόεδρος της Ένωσης Ιατρικής Παχυσαρκίας. Ορίστε μια αδιαπραγμάτευτη ώρα ύπνου 7-8 ωρών. Ο καλός και βαθύς ύπνος είναι απαραίτητος για την απώλεια βάρους επειδή διατηρεί τον μεταβολισμό σας σε καλά επίπεδα και μειώνει την πείνα. Αντίθετα, η στέρηση ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε απροσδόκητες πείνες καθιστώντας την απώλεια βάρους πολύ πιο δύσκολη.

Διαβάστε επίσης: Για ποιους λόγους μπορεί να αλλάξει απότομα το βάρος σου;

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Λάθη που κάνετε και καταναλώνετε παραπάνω θερμίδες

Γράφει η Έφη Καδόγλου (Διαιτολόγος – Διατροφολόγος) 

Στην σημερινή εποχή, φαίνεται ότι υπάρχουν αρκετές επιρροές, ιδιαίτερα στο κομμάτι του φαγητού, είτε από το ίντερνετ, την τηλεόραση, τις έτοιμες επιλογές φαγητού-σνακ, ακόμα και από τους ανθρώπους ή τις εκδηλώσεις, που συναναστρεφόμαστε.

Έτσι, είναι πιο εύκολο, να επηρεαστεί ο οποιοσδήποτε, να υπερκαταναλώσει φαγητό και κατά συνέπεια αρκετές θερμίδες μέσα στην ημέρα του. Παρ’ όλα αυτά, δεν χρειάζεται να μετράτε θερμίδες στα γεύματα σας. Όμως, αν δεν λαμβάνετε υπόψιν το μέγεθος στις μερίδες σας και το πότε έχετε χορτάσει πραγματικά, τότε θα υπάρξουν αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία και το βάρος που έχετε.

Συνήθως, τρώμε για να τροφοδοτήσουμε το σώμα μας με την απαραίτητη ενέργεια, πολλές φορές όμως, τρώμε και για πολλούς άλλους λόγους (συναισθηματικούς λόγους, άγχος κτλ.). Ο προσδιορισμός βέβαια της ποσότητας, που μπορεί να τρώμε ίσως να είναι δύσκολος και ανακριβής. Ο καθένας μας έχει διατροφικές ανάγκες, που διαφέρουν ανάλογα με το μέγεθος, το φύλο, την ηλικία, το μεταβολισμό, τη δραστηριότητα και άλλους παράγοντες.

Γι’ αυτό είναι σημαντικό να αναγνωρίσετε τα ενδεικτικά σημάδια ότι καταναλώνετε πολλές θερμίδες και να βρείτε λύση σε αυτά.

Ανησυχείτε ότι ίσως το παρακάνετε, αλλά δεν ξέρετε με σιγουριά; Ελέγξτε τα εξής παρακάτω σημάδια:

Συνεχίζετε και τρώτε φαγητό, ακόμα και αν είστε ικανοποιημένοι

Ίσως και από τις πιο σημαντικές ικανότητες να «ακούτε» το σώμα σας. Στην πραγματικότητα, το στομάχι σας γνωρίζει πότε έχετε σημείο κορεσμού ή δυσφορία. Το σημείο του κορεσμού, ουσιαστικά είναι τη στιγμή εκείνη που νιώθετε χορτάτοι, ότι έχετε ακόμη περιθώριο να φάτε κι άλλο, αλλά σταματάτε γιατί είστε εντάξει. Ανεξάρτητα, βέβαια από το αν έχει ακόμη φαγητό το πιάτο σας. Για να το αντιληφθείτε πιο εύκολα θα χρειαστεί να μη τρώτε βιαστικά, αλλά να αφιερώσετε τουλάχιστον 20 λεπτά στο γεύμα, που αρκούν, ώστε ο εγκέφαλος και το στομάχι σας να σας δώσουν «σήμα» κορεσμού.

Λύση: δοκιμάστε να εξασκήσετε την ενσυνείδητη διατροφή στα γεύματά σας.

Αισθάνεστε έντονα φουσκωμένοι σε κάθε επόμενη μπουκιά σας

Αν έχετε προσέξει να σταματάτε να τρώτε, πριν καν συνεχίσετε, για να τελειώσετε το γεύμα σας, πάρτε το ως σημάδι ότι ίσως καταναλώνετε περισσότερο φαγητό, χωρίς να το χρειάζεστε. Γι’ αυτό και σταδιακά αρχίζετε και έχετε δυσάρεστα συμπτώματα, όπως έντονο φούσκωμα και αέρια.

Λύση: δώστε σημασία στο ρυθμό που έχετε όταν καταναλώνετε φαγητό, διότι τα δυσάρεστα συμπτώματα του πεπτικού, πιθανόν να οφείλονται στο ότι η τροφή πηγαίνει γρήγορα στο στομάχι. Επενδύστε σε αργό ρυθμό!

Αποσπάτε την προσοχή σας από το γεύμα (τηλεόραση, κινητό)

Αυτό, δεν είναι ένα ξεκάθαρο σημάδι, ότι υπερκαταναλώνετε θερμίδες. Μπορεί, όμως αρκετά εύκολα, να σας οδηγήσει σε αυτό. Το σώμα, χρειάζεται κάποιο χρονικό διάστημα να εκκρίνει τη λεπτίνη, μια ορμόνη που σηματοδοτεί τον κορεσμό στον εγκέφαλο. Επομένως, αν τρώτε γρήγορα και έχετε αλλού την προσοχή σας (π.χ. κινητό, τηλεόραση), μπορεί να υπερκαταναλώσετε φαγητό χωρίς να το συνειδητοποιήσετε, καθώς δεν θα έχει προλάβει η ορμόνη να επιτελέσει το έργο της.

Λύση: δώστε χρόνο και αφοσίωση στο γεύμα σας και μην αποσπάστε από άλλες δουλειές εκείνη τη στιγμή.

Νιώθετε αρκετά «βαρύ» το στομάχι σας μετά το τέλος του γεύματος

Εάν έχετε αυτό το συναίσθημα μετά το γεύμα, σίγουρα πρέπει να επανεξετάσετε τις μερίδες. Αυτό, ίσως είναι ένα σημάδι ότι μπορεί να επιλέγετε τρόφιμα με υψηλό θερμιδικό περιεχόμενο ή να τρώτε αρκετή ποσότητα στο γεύμα.

Λύση: τοποθετείστε ιδανικά λαχανικά ή και φρούτα σε κάθε γεύμα, λόγω αρκετών φυτικών ινών που έχουν θα έχετε ένα πιο ισορροπημένο γεύμα.

Χάνετε τον έλεγχο με αγαπημένα τρόφιμα

Αυτό σίγουρα διαφέρει για όλους. Για ορισμένους, μπορεί να είναι κάποια σοκολάτα, πατατάκια, φαγητό έτοιμο ή και σπιτικό. Ανεξάρτητα, όμως από τη ποιότητα που έχει το «τρόφιμο αδυναμίας», δεν χρειάζεται να δαιμονοποιείτε τα τρόφιμα σε «καλά» ή «κακά» και να έχετε σχέσεις αγάπης-μίσους ή να μην μπορείτε να σταματήσετε να τρώτε μόλις ξεκινήσετε.

Λύση: αποφύγετε να αγοράζετε μεγάλες ποσότητες των τροφών που νιώθετε ευάλωτοι και προτιμήστε τις μικρές τους συσκευασίες. Έτσι, θα είναι πιο εύκολο, να ελέγξετε την ποσότητα που θα καταναλώσετε. Επίσης, να θυμάστε να τα φυλάσσετε σε σημείο που δεν έχετε οπτική επαφή άμεσα.

Έχετε σταδιακή αύξηση βάρους και λίπους

Αυτό συμβαίνει, όταν βρίσκεστε σε θερμιδικό πλεόνασμα. Δηλαδή, προσλαμβάνετε περισσότερες θερμίδες, από όσες δαπανάτε. Έτσι, οι επιπλέον θερμίδες στο σώμα αποθηκεύονται ως λίπος. Γι’ αυτό η υπερκατανάλωση θερμίδων, μπορεί να οδηγήσει στην δημιουργία υπερβολικού σωματικού λίπους. Καθώς, είναι παραπάνω από όσο χρειάζεται.

Λύση: χρησιμοποιήστε ένα ημερολόγιο καταγραφής τροφίμων, έτσι ώστε να παρακολουθείται την ποσότητα, αλλά και τις επιλογές τροφίμων εντός 24 ωρών.

Αποφεύγετε πλήρως συγκεκριμένη κατηγορία τροφίμου

Αρκετά άτομα, έχουν την αντίληψη ότι «κόβοντας» συγκεκριμένες ομάδες τροφίμων (π.χ. υδατάνθρακες ή λίπος), έχουν καλύτερα οφέλη και διαχείριση του βάρους τους. Αυτό, βέβαια είναι λανθασμένη εντύπωση. Καθώς, είναι σχεδόν σίγουρο, ότι όταν ξανά εκτεθείτε σε αυτά, θα τα υπερκαταναλώσετε, λόγω του ότι τα στερηθήκατε.

Λύση: προσπαθήστε να μην αποκλείετε τρόφιμα από τη διατροφή σας, καθώς η διατροφή χρειάζεται πληθώρα θρεπτικών συστατικών, αλλά να μάθετε να προσδιορίζετε τις μερίδες σας σε σωστή αναλογία.

Δεν κοιμάστε αρκετά ή έχετε αϋπνίες

Μέσω του ύπνου, ο οργανισμός έχει την ικανότητα να ρυθμίζει τις ορμόνες γκρελίνη και λεπτίνη, που συνδέονται με το αίσθημα πείνας-κορεσμού. Στην περίπτωση, που δεν κοιμηθείτε αρκετές ώρες, θα διαταραχθεί η παραγωγή τους. Επομένως, θα είναι πιο πιθανόν να καταφύγετε σε κάποια νυχτερινή λιχουδιά με αρκετές θερμίδες.

Στην περίπτωση της αϋπνίας, αν έχετε φάει αρκετό φαγητό για βράδυ, δεν θα μπορέσετε να κοιμηθείτε. Αυτό θα συμβεί, επειδή ο οργανισμός μπαίνει σε μια διαδικασία πέψης για τα μεταβολίσει όλη την ποσότητα του γεύματος.

Λύση: προσπαθήστε να κοιμάστε τουλάχιστον οκτώ ώρες κάθε βράδυ και να τρώτε πιο «ελαφριά» γεύματα το βράδυ 2-3 ώρες πριν τον ύπνο.

Συνεχώς σκέφτεστε το φαγητό

Η σωματική και η συναισθηματική πείνα έχουν τελείως διαφορετική έννοια και χρειάζεται εξάσκηση για να γνωρίζουμε τη διαφορά. Εάν, έχετε παρατηρήσει να σκέφτεστε συνέχεια το φαγητό και βρίσκεστε συχνά γύρω από το ντουλάπι και το ψυγείο, πιθανότατα μπορεί να συμβαίνει κάτι βαθύτερο συναισθηματικά και όχι πραγματική πείνα.

Λύση: καλό θα ήταν να εστιάσετε στο αίτιο που σας προκάλεσε το οποιοδήποτε συναίσθημα (π.χ. στενοχώρια κτλ.) και να αποφεύγετε να κάνετε κάποιο ξέσπασμα μέσω του φαγητού. Δοκιμάστε διαφορετικές ενέργειες (π.χ. ακούστε μουσική, πηγαίνετε βόλτα, μιλήστε με φίλους, κάντε δουλειές σπιτιού)

Χρησιμοποιείτε XXL πιάτο (>30cm)

Ιδιαίτερα όταν πεινάτε, γεμίζοντας ένα μεγάλο πιάτο (>30cm) με φαγητό, αυτομάτως μπαίνετε σε μια διαδικασία να καταναλώσετε αρκετές θερμίδες, χωρίς να είναι απαραίτητο.

Λύση: φάτε με αργό ρυθμό, ώστε να φάτε τα απαραίτητα και όχι επειδή έχει κι άλλο στο πιάτο. Στο σπίτι, να επιλέγετε μικρότερο πιάτο (20cm), για πιο ελεγχόμενη μερίδα και όταν τρώτε έξω μην επιλέγετε μεγάλες μερίδες, αλλιώς να τις μοιράζεστε.

Πηγή: www.fmh.gr

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend