Όλα όσα πρέπει να ξέρει ένας δρομέας για την διατροφή του πριν τους αγώνες

Όλα όσα πρέπει να ξέρει ένας δρομέας για την διατροφή του πριν τους αγώνες

Οι περισσότεροι δρομείς γνωρίζουν ότι πρέπει να τρώνε ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες και άλλα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες πριν από έναν μαραθώνιο. Άλλωστε, οι υδατάνθρακες είναι μια πολύ υψηλή πηγή ενέργειας και το μόνο σίγουρο είναι ότι χρειάζεστε πολλή ενέργεια για να καλύψετε τα χιλιόμετρα ενός μαραθώνιου.

Για πολλούς δρομείς ωστόσο είναι ασαφής ο αριθμός των υδατανθράκων που πρέπει να τρώνε, αδιευκρίνιστο πόση ώρα πριν τον αγώνα πρέπει να το κάνουν και γενικότερα, είναι στο σκοτάδι για διάφορες άλλες τέτοιες σημαντικές λεπτομέρειες.

«Πολλές φορές εκπλήσσομαι με το γεγονός ότι πολλοί άνθρωποι που είναι έτοιμοι να τρέξουν σε μαραθώνιο δεν έχουν τραφεί σωστά πριν από αυτόν», λέει η Μονίκ Ράιαν, διατροφολόγος και αθλητική αρθρογράφος για ζητήματα αγώνων δρόμου. «Οι δρομείς των μαραθωνίων τρέχουν πολύ σκληρά για να υποτιμάνε το ζήτημα της διατροφής», τονίζει.

Τα χαρακτηριστικά των υδατανθράκων

Όταν τρώτε ένα πιάτο μακαρόνια, οι περισσότεροι υδατάνθρακες αποθηκεύονται ως γλυκογόνο στους μύες και στο συκώτι. «Το γλυκογόνο είναι η πιο εύκολα προσβάσιμη μορφή ενέργειας του σώματός σας, αλλά δεν είναι η μόνη πηγή», λέει η Ράιαν. Κατά τη διάρκεια ενός μαραθωνίου καίτε τόσο γλυκογόνο όσο και λίπος. Αλλά όσον αφορά το τελευταίο, το σώμα σας πρέπει να εργαστεί πολύ σκληρότερα για να το μετατρέψει σε καύσιμο.

Όταν εξαντλείται το γλυκογόνο κατά τη διάρκεια μιας κούρσας, ουσιαστικά «χτυπάτε ταβάνι» και το σώμα σας πρέπει να επιβραδύνει καθώς το λίπος μετατρέπεται σε ενέργεια. Ο Μπέντζαμιν Ραποπόρτ, ένας ερασιτέχνης μαραθωνοδρόμος έπεσε θύμα του εν λόγω φαινομένου στον Μαραθώνιο της Νέας Υόρκης του 2005 και ύστερα από αυτό αποφάσισε να μελετήσει πώς να το αποφύγει στο μέλλον.

«Το να ενισχύετε τον οργανισμό σας με τη σωστή ποσότητα γλυκογόνου δεν σας κάνει να τρέχετε πιο γρήγορα, αλλά σας επιτρέπει να κάνετε τη σωστή συντήρηση δυνάμεων και να αποφύγετε την κατάρρευση», λέει.

Κάντε τις σωστές επιλογές

«Είμαι πολύ μονότονος. Τρώω ρύζι για πρωινό, για μεσημεριανό και για βραδυνό», λέει ο Ραποπόρτ. Φυσικά, τα πράγματα δεν χρειάζεται να είναι τόσο περιοριστικά. Το πλιγούρι βρώμης, το ψωμί, οι τηγανίτες, οι βάφλες, το γιαούρτι και ο χυμός αποτελούν επιλογές που μπορούν εύκολα να χωνευτούν.

Επίσης, πολλά φρούτα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, αλλά ταυτόχρονα είναι και υψηλά σε φυτικές ίνες, κάτι που σημαίνει πως μπορεί να προκαλέσουν καούρες στο στομάχι.

«Οι μπανάνες είναι μια επιλογή με χαμηλές ίνες», λέει η αθλητική διατροφολόγος Ιλάνα Κατζ. «Μπορείτε επίσης να ξεφλουδίσετε τα μήλα, τα ροδάκινα και τα αχλάδια για να μειώσετε το περιεχόμενο των ινών τους», τονίζει. Επίσης δίνει στους πελάτες της την άδεια να απολαύσουν λευκό ψωμί και ψητές πατάτες χωρίς τη φλούδα, καθώς πρόκειται για δυο τροφές που χωνεύονται πολύ εύκολα.

Πόσο πρέπει να τρώτε

 «Δεν μπορείτε να γεμίσετε τους μύες με γλυκογόνο μόνο με ένα γεύμα, γι’ αυτό θα πρέπει να ξεκινήσετε το μια ανάλογη διατροφή δύο ή τρεις ημέρες πριν τον αγώνα σας», λέει η Ράιαν. Το γλυκογόνο θα συσσωρευτεί στους μύες σας ενώ τρέχετε.

Γενικά, το 85 με 95% των θερμίδων που προσλαμβάνετε κάθε μέρα πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες εκείνη την περίοδο. Η Ράιαν συνιστά να τρώτε περίπου τέσσερα γραμμάρια υδατανθράκων για κάθε κιλό σωματικού βάρους.

Διαβάστε ακόμα: Δέκα συμβουλές διατροφής αποκλειστικά για δρομείς

Previous ArticleNext Article

Πολλά υποσχόμενη η ελληνική ομάδα για το Ευρωπαϊκό Πρωτάθλημα της Γλασκώβης

Πολλά υποσχόμενη η ελληνική ομάδα για το Ευρωπαϊκό Πρωτάθλημα της Γλασκώβης

Με τα τέσσερα από τα έξι μετάλλια του Βερολίνου στη σύνθεση της και μια πλειάδα ικανών αθλητών και αθλητριών θα πάρει μέρος η χώρα μας στο Ευρωπαϊκό Πρωτάθλημα της Γλασκώβης (1-3/3).

Η ομάδα μας αποτελείται από 17 αθλητές και αθλήτριες ικανούς να διεκδικήσουν το κάτι παραπάνω από τη συμμετοχή στο κορυφαίο γεγονός της σεζόν. Η μεγαλύτερη αριθμητικά αποστολή από το 2005 κι έπειτα, πλαισιώνεται από τους «χρυσούς» στο Ευρωπαϊκό Πρωτάθλημα του Βερολίνου Κατερίνα Στεφανίδη, Μίλτο Τεντόγλου και Βούλα Παπαχρήστου, την «ασημένια» της ίδιας διοργάνωσης Νικόλ Κυριακοπούλου, και τον «ασημένιο» στο Ευρωπαϊκό Πρωτάθλημα κλειστού του 2017, Κώστα Φιλιππίδη, αθλητές και αθλήτριες που θα διεκδικήσουν και πάλι μια θέση στο βάθρο.

Παράλληλα διαθέτει έμπειρους και αποτελεσματικούς αθλητές όπως οι Κώστας Μπανιώτης και Κώστας Δουβαλίδης, που είναι σε θέση να κάνουν τη διαφορά και να βρεθούν ψηλά, αλλά και νέους όπως ο Εμμανουήλ Καραλής, ο Κώστας Ζήκος, η Τατιάνα Γκούσιν και η Ελένη Πόλακ, που θα επιδιώξουν να αρπάξουν την ευκαιρία να παρουσιάσουν κάτι καλό. Η συμμετοχή της Βούλας Παπαχρήστου στην αποστολή αποτελεί ευχάριστη εξέλιξη, αφού η πρωταθλήτρια Ευρώπης του τριπλούν ξεπέρασε τον τραυματισμό και είναι απόλυτα έτοιμη να διεκδικήσει μία ακόμη διάκριση.

Στην αποστολή επιστρέφει μετά από καιρό και αθλητής αποστάσεων κι αυτός δεν είναι άλλος από τον Ανδρέα Δημητράκης, ο οποίος είχε δώσει το παρών και στη διοργάνωση του 2013, ενώ η χώρα μας θα εκπροσωπηθεί τόσο στα σπριντ με τους Τριβυζά, Στεργιούλη, Σπανουδάκη και τη Βασιλείου στην παρατεταμένη ταχύτητα, όσο και στη σφαιροβολία με τον Νικόλα Σκαρβέλη, που δείχνει πως μπορεί να διεκδικήσει μια καλή παρουσία.

Η αποστολή μας θα μπορούσε να είναι ακόμη ισχυρότερη δεδομένο του ότι απουσιάζουν απ΄αυτήν η Μαρία Μπελιμπασάκη και η Ελισάβετ Πεσιρίδου, που αντιμετώπισαν στη διάρκεια της σεζόν προβλήματα τραυματισμών.

Η προηγούμενη φορά που η χώρα μας συμμετείχε σε Ευρωπαϊκό Πρωτάθλημα με διψήφιο αριθμό αθλητών και αθλητριών ήταν το 2015 στην Πράγα, ενώ στη Μαδρίτη το 2005 είχε ταξιδέψει με 23 αθλητές και αθλήτριες και είχε κατακτήσει τρία μετάλλια.

Η ομάδα θα αναχωρήσει για την Γλασκώβη την ερχόμενη Τετάρτη (27/2) σε δύο γκρουπ και θα επιστρέψει τη Δευτέρα (4/3). Τα μέλη της αποστολής καλούνται να παραλάβουν τον εξοπλισμό τους, τη Δευτέρα (25/2, 13.00 – 15.00) από τα γραφεία της ομοσπονδίας.

Η Ομάδα

Ανδρες

60 μ.: Κώστας Ζήκος (ΓΕΑ Τρικάλων) 6.62/6.62

60 μ.: Παναγιώτης Τριβυζάς (ΟΣΦΠ) 6.68/6.68

60 μ.: Μάκης Στεργιούλης (Πανναξιακός ΑΟ) 6.65/6.77

60 μ. εμπ.: Κώστας Δουβαλίδης (ΑΟ Ηφαιστία) 7.60/7.71

1.500 μ.: Ανδρέας Δημητράκης (Πανναξιακός ΑΟ) 3.42.43/3.44.92

Υψος: Κώστας Μπανιώτης (Ολυμπιάδα Κομ.) 2,33 μ./2,27 μ.

Επί κοντώ: Κώστας Φιλιππίδης (ΠΓΣ) 5,85μ./5,70 μ.

Επί κοντώ: Εμμανουήλ Καραλής (ΓΣ Κηφισιάς) 5,80 μ./5,75 μ.

Μήκος: Μίλτος Τεντόγλου (ΓΣ Κηφισιάς) 8,23 μ./8,23 μ.

Σφαιροβολία: Νικόλας Σκαρβέλης (ΓΣ Τρικάλων) 20,36 μ./20,11 μ.

Γυναίκες

60 μ.: Ραφαέλα Σπανουδάκη (ΓΣ Ηλιούπολης) 7.29/7.34

400 μ.: Ειρήνη Βασιλείου (Αμεινίας Μεσογείων) 53.39/53.39

Υψος: Τατιάνα Γκούσιν (ΓΣ Κηφισιάς) 1,94 μ./1,94 μ.

Επί κοντώ: Κατερίνα Στεφανίδη (ΑΟ Φιλοθέης) 4,90μ./4,74 μ.

Επί κοντώ: Νικόλ Κυριακοπούλου (ΑΓΕ Κάμειρος 2009) 4,81 μ./4,81 μ.

Επί κοντώ: Ελένη Πόλακ (ΑΟ Μεγάρων) 4,50 μ./4,50 μ.

Τριπλούν: Βούλα Παπαχρήστου (ΑΟ Κάλλιστος) 14,47 μ./-

Η προσφορά του… ταπεινού ηλιόσπορου σε όσους αθλούνται

Ο ηλιόσπορος και η προσφορά του στην αντοχή των δρομέων

Το μέγεθός τους είναι μικρό, αλλά τα οφέλη τους μεγάλα και ειδικά για τους δρομείς.

Οι ηλιόσποροι αποτελούν μια από τις πλουσιότερες πηγές βιταμίνης Ε στη φύση. Η βιταμίνη Ε αποτελεί ένα από τα σημαντικότερα και πιο ισχυρά αντιοξειδωτικά, που συμβάλλει εκτός των άλλων στην προστασία των κυττάρων του σώματός μας από τη γήρανση.

Σχετίζεται με μείωση της συχνότητας εμφάνισης φλεγμονωδών καταστάσεων, όπως το άσθμα, η οστεοαρθρίτιδα, και η ρευματοειδής αρθρίτιδα, ενώ παίζει σημαντικό ρόλο και στην πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων.

Βάλτε λοιπόν στη διατροφή σας ξηρούς καρπούς όπως οι ηλιόσποροι, κατά προτίμηση ανάλατους. Μόλις ένα τέταρτο φλιτζάνι ηλιόσπορων μας εξασφαλίζουν το 62% της ποσότητας βιταμίνης E που χρειαζόμαστε κάθε ημέρα

Η βιταμίνη Ε, η οποία βοηθά στην αύξηση της αντοχής καθώς και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.  Δεν είναι τυχαίο που οι ηλιόσποροι και γενικά οι ξηροί καρποί θεωρούνται εξαιρετικές πηγές ακόρεστων λιπαρών.

Αξίζει να σημειωθεί ότι το Αμερικάνικο Κολλέγιο Αθλητιατρικής αναφέρει πως οι απαιτήσεις των αθλητών αντοχής είναι αυξημένες όσον αφορά την πρόσληψη βιταμινών Ε

Το ελαιόλαδο επίσης αποτελεί μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Ε και καθώς είναι η πιο διαδεδομένη πηγή λίπους στη μεσογειακή διατροφή, δεν συστήνεται συχνά εξωγενής χορήγηση αυτής της βιταμίνης στη χώρα μας.

Και μια συνταγή για μπάρες με ηλιόσπορους

Υλικά: (για περίπου 28 μπάρες)
• 2 κούπες νιφάδες βρώμης (ή μούσλι με ξερά φρούτα)
• 1 κούπα ηλιόσπορους
• 3/4 κούπας χοντροκομμένα αμύγδαλα
• 1/2 κούπα χοντροκομμένα κάσιους
• 1/2 κούπα χοντροκομμένα καρύδια
• 3/4 κούπας σταφίδες (ή cranberries ή goji berries)
• 3/4 κούπας τριμμένη καρύδα
• 3/4 κούπας ζάχαρη καρύδας
• 3/4 κ.γ. κανέλα
• 1/4 κ.γ. μοσχοκάρυδο
• 1/2 μπαστουνάκι βανίλιας (τους σπόρους)
• ξύσμα ενός πορτοκαλιού
• 1 αυγό λιναρόσπορου *
• 1/2 κούπα μέλι
• 1/2 κούπα ελαιόλαδο

Εκτέλεση:
• Σε ένα μεγάλο μπωλ ανακατέψτε τα στεγνά υλικά.
• Προσθέστε το μουλιασμένο λιναρόσπορο, το μέλι και το λάδι και ανακατέψτε πολύ καλά με τα χέρια για να αναμιχθούν καλά τα υλικά.
• Ρίξτε το μίγμα σε ένα ταψάκι (25×35 cm) το οποίο έχετε στρώσει με λαδόκολλα και ψήστε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180 °C (στις αντιστάσεις, στη μεσαία σχάρα) για 30-35 λεπτά.
• Αφού βγάλετε το μίγμα από το φούρνο, περιμένετε να κρυώσει για 10 λεπτά και μετά κόψτε σε κομμάτια.

*Το αυγό λιναρόσπορου το χρησιμοποιούμε αν θέλουμε να κάνουμε χορτοφαγική τη συνταγή. Αν όχι, τότε χρησιμοποιούμε κανονικό αυγό.

Διαβάστε ακόμα: Το smoothie που ρίχνει την πίεση και φτιάχνεται σε 5 λεπτά!

Psiloritis Race 2019 – Τρέξε στα βήματα του Δία

Psiloritis Race 2019 - Τρέξε στα βήματα του Δία

Με τη διαδικασία των εγγραφών ανοίγει, όπως κάθε φορά, εδώ και μια δεκαετία η αυλαία της επιτυχημένης διεθνούς διοργάνωσης Psiloritis Race 2019  η οποία θα διεξαχθεί το διήμερο 1 και 2 Ιουνίου στην Κρήτη. και στον επιβλητικό και αγέρωχο Ψηλορείτη, που έχει αναγνωρισθεί ως Παγκόσμιο Γεωπάρκο UNESCO

Για άλλη μια χρονιά η διοργάνωση, στοχεύει στην προστασία της φύσης και συμβάλλει στην  αθλητική, οικοτουριστική, πολιτισμική ανάδειξη καθώς και στην  προβολή της Κρήτης και της Ελλάδας διεθνώς.

Οι εγγραφές για τους 10ους  Διεθνείς Αγώνες Ψηλορείτη Psiloritis Race 2019 αρχίζουν στις  21 Φεβρουαρίου και ώρα 12:00 και θα διαρκέσουν έως τις 29 Απρίλιου και ώρα 00:00 Οι  συμμετέχοντες θα έχουν τέσσερις (4) επιλογές διαδρομών υψηλών προδιαγραφών και διαφορετικών αγωνιστικών απαιτήσεων για να μπορέσουν να έλθουν  με την παρέα ή με την οικογένειά τους την Κυριακή 2 Ιουνίου 2019 και να ζήσουν μια μοναδική εμπειρία στην Κρήτη

  1. Ορεινός αγώνας διάσχισης του Ψηλορείτη μήκους 35 χιλιομέτρων
  2. Αγώνας απόστασης 8.5 χιλιομέτρων σε άσφαλτο
  3. Αγώνας απόστασης 8,5 χιλιομέτρων δυναμικού βάδην σε άσφαλτο
  4. Αγώνας απόστασης δυο χιλιομέτρων για παιδιά

Για τους παράλληλους αγώνες των 8,5 χιλιομέτρων σε άσφαλτο οι εγγραφές θα παραμείνουν ανοιχτές έως τα μεσάνυχτα της Παρασκευής 24 Μαΐου 2019.

Προγραμματίστε έγκαιρα τη συμμετοχή σας και κάνετε τώρα την εγγραφή σας για μία μοναδική εμπειρία, αφού οι συμμετέχοντες και οι συνοδοί τους μπορούν να απολαύσουν το βουνό αλλά και τη θάλασσα, σε ένα αξέχαστο Σαββατοκύριακο και σε μια μεγάλη γιορτή του ορεινού τρεξίματος που απευθύνεται σε όλη την οικογένεια!.Δήλωσε συμμετοχή και δώσε την ευκαιρία στον εαυτό σου να αφήσει το άγχος της καθημερινότητας και ό,τι τον βαραίνει για να χαρεί τη φύση.

Τρέξε στα βήματα του Δία !

Οι 10οι Διεθνείς Αγώνες Ψηλορείτη «Psiloritis Race» είναι υπό την αιγίδα του Υπουργείου Τουρισμού, της Γ.Γ.Αθλητισμού συνδιοργανώνονται  με την Περιφέρεια Κρήτης την Περιφερειακή Ενότητα Ρεθύμνου την υποστήριξη των Δήμων Ρεθύμνου, Αμαρίου, Ανωγείων, Πλατανιά Χανίων και σε συνεργασία με 30 Αθλητικούς και Πολιτιστικούς Συλλόγους Κρήτης, των οποίων η εθελοντική προσφορά σε όλα τα στάδια και τους τομείς διεξαγωγής των αγώνων είναι καταλυτική.

Πληροφορίες – Εγγραφές: στο επίσημο site της διοργάνωσης  www.psiloritisrace.com  

 

Send this to a friend