Συμβουλές για βελτίωση του μεταβολισμού σας μετά τα 30

Συμβουλές για βελτίωση του μεταβολισμού σας μετά τα 30

O μεταβολισμός είναι μια διαδικασία μέσω της οποίας το σώμα μετατρέπει ό,τι τρώμε σε ενέργεια. Ο καταβολισμός είναι η κατάρρευση των μορίων που είναι απαραίτητα για την απόκτηση ενέργειας και ο αναβολισμός είναι η σύνθεση όλων των χημικών ενώσεων που απαιτούνται από τα κύτταρα.

Όταν περάσει κάποιος την ηλικία των 30 είναι πιο εύκολο να πάρει κιλά και πιο δύσκολο να χάσει το περιττό βάρος. Τα φαγητά που κάποτε απολαμβάνατε πλέον προσθέτουν έξτρα πόντους στην περιφέρεια. Αυτό συμβαίνει γιατί η απώλεια μυϊκής μάζας μειώνει την φυσική ικανότητα του σώματος να καίει θερμίδες. Οσο μεγαλώνει κανείς θα πρέπει να φροντίζει να καταναλώνει λιγότερες θερμίδες και να μην παραμελεί την γυμναστική ώστε να ενδυναμώσει τους μύες.

Ο ρυθμός μεταβολισμού επηρεάζεται από πληθώρα παραγόντων, οι περισσότεροι από τους οποίους μπορούν να ελεγχθούν. Πολλοί άνθρωποι θεωρούν πως παίρνουν ή χάνουν πολύ εύκολα κιλά γιατί απλά αυτό είναι το DNA τους, ωστόσο η αλήθεια είναι πως είναι πολλά που περνούν από το χέρι τους ώστε να αλλάξουν τον μεταβολισμό τους.

Το πόσο τρώτε καθημερινά μέχρι το πόσες ώρες κοιμάστε το βράδυ είναι παράγοντες που επηρεάζουν τον ρυθμό μεταβολισμού, όπως ισχύει με την στάση του σώματος που έχετε συνήθως, αλλά και με τα επίπεδα της βιταμίνης D στον οργανισμό.

Δείτε πώς θα βελτιώσετε τον μεταβολισμό σας όταν περάσετε την ηλικία των 30:

Καταναλώστε πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας

Η πρωτεΐνη χρησιμοποιείται σε κάθε κύτταρο του σώματος. Διατηρεί το μεταβολισμό σας σε καλά επίπεδα. Μελέτες έχουν δείξει ότι αν καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από πρωτεΐνες, ο μεταβολικός σας ρυθμός βελτιώνεται και το σώμα εργάζεται σκληρότερα για να τις μετατρέψει σε ενέργεια.

Δώστε το συκώτι σας ένα διάλειμμα

Καθώς οι άνθρωποι γερνούν τείνουν να κερδίζουν βάρος ειδικά γύρω από την μέση. Αυτό μπορεί να είναι δείγμα πως το συκώτι είναι υπερφορτωμένο με τοξίνες που προέρχονται από τροφές, ποτά και φάρμακα.

Σιγουρευτείτε πως δεν έχετε έλλειψη βιταμίνης D

Ερευνες έχουν  δείξει ότι τα 3/4 των εφήβων και των ενηλίκων στις  ΗΠΑ έχουν έλλειψη της βιταμίνης D. Η έλλειψη αυτή μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία και μεταβολικό σύνδρομο. Παράλληλα ειδικοί υποστηρίζουν πως αν βελτιώσετε τα επίπεδα της βιταμίνης D στον οργανισμό σας θα είναι θα είναι πιο εύκολο στην συνέχεια να χάσετε περιττά κιλά.

Πάρτε προβιοτικά

Τα προβιοτικά βοηθούν την εξισορρόπηση των καλών και κακών βακτηρίων στο σώμα. Μια πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση προβιοτικών προάγει την απώλεια βάρους και μειώνει το σωματικό δείκτη μάζας (BMI).

Μην ξεχνάτε τα συμπληρώματα διατροφής

Εχουν συνδεθεί με δείκτη μάζας κάτω του 25, καλύτερη σωματική δραστηριότητα και πιο υγιή οργανισμό. Φυσικά για όσους τρώνε τις κατάλληλες τροφές που παίρνουν από εκεί όλες τις ουσίες που χρειάζονται, τα συμπληρώματα είναι περιττά.

Χαμηλώστε την θερμοκρασία δωματίου

Σύμφωνα με έρευνα άτομα που για έναν μήνα κοιμόντουσαν σε δωμάτιο με δροσερό περιβάλλον, είχαν μια αύξηση του καφέ λίπους το οποίο καίει την χημική ενέργεια για να παράξει θερμότητα κα βοηθά στην διατήρηση της θερμοκρασίας στο σώμα, η οποία με την σειρά της επηρεάζει τον ρυθμό μεταβολισμού.

Κοιμηθείτε περισσότερο

Αν είστε κουρασμένοι, η ικανότατα του σώματος να ρυθμίσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα είναι μειωμένη και αυτό μπορεί να σας κάνει να πεινάτε περισσότερο. Η στέρηση ύπνου επηρεάζει τον εγκέφαλο με τρόπο που να σας κάνει να θέλετε να φάτε περισσότερο και να μην επεξεργάζεται το σώμα σας σωστά τις τροφές. Ο ρυθμός μεταβολισμού πέφτει ενώ εμφανίζονται παράλληλα ορμονικά προβλήματα.

Μην ξεχνάτε την σωματική άσκηση

Η τακτική γυμναστική είναι ο καλύτερος τρόπος ώστε να διατηρήσετε τα επίπεδα ινσουλίνης στον οργανισμό σε καλά επίπεδα. Σε διαφορετική περίπτωση ενδέχεται να εμφανιστεί ο διαβήτης αλλά και η αύξηση του σωματικούς βάρους.

Προτιμάτε πικάντικες τροφές

Τρόφιμα σαν την πιπεριά είναι σε θέση να βελτιώσουν τον ρυθμό μεταβολισμού όπως έχουν δείξει πρόσφατες έρευνες.

Να έχετε γεύματα σε τακτά διαστήματα

Μικρότερες ποσότητες φαγητού σε τακτικά διαστήματα είναι ένας καλός τρόπος για να αυξηθεί ο ρυθμός μεταβολισμού στον οργανισμό σας. Πολλοί ειδικοί αναφέρουν πως αν έχετε ένα μικρό γεύμα ανά 4 ώρες, είναι ο,τι πρέπει για να βελτιώσετε τον μεταβολισμό σας.

Πίνετε κρύο νερό

Γερμανοί ερευνητές διαπίστωσαν πως η κατανάλωση 500 ml κρύου νερού αυξάνει το ρυθμό του μεταβολισμού κατά 30 τοις εκατό σε άνδρες και στις γυναίκες.

Αποκτήστε μυϊκή δύναμη

Με την γυμναστική αυξάνετε την μυϊκή δύναμη και παράλληλα βελτιώνετε τον μεταβολισμό σας. Δυνατοί μύες σημαίνει κάψιμο περισσότερων θερμίδων ακόμη και όταν ξεκουράζεστε.

Πίνετε καφέ

Σύμφωνα με μελέτες ο ρυθμός μεταβολισμού αυξάνεται κατακόρυφα τρεις ώρες μετά την κατανάλωση καφέ. Η καφεΐνη συνδέεται με την μεγαλύτερη οξείδωση του λίπους σε άτομα με φυσιολογικό βάρος, ενώ αυξάνει τον ρυθμό μεταβολισμού 3-11%.

Ασκηθείτε πριν πέσετε στο κρεβάτι

Kάντε ασκήσεις δύναμης, μισή ώρα πριν πέσετε για ύπνο ειδικότερα αν θέλετε να χάσετε λίπος γύρω από την κοιλιά.

Τρώτε πάντοτε πρωινό

Κάθε φορά που τρώτε, o μεταβολικός ρυθμός σας αυξάνει ελαφρώς για λίγες ώρες. Η παράλειψη του πρωινού μπορεί να προκαλέσει μείωση του μεταβολικού ρυθμού κατά 5% κα αυτό αν γίνεται συχνά, οδηγεί σε περίπου 10 κιλά επιπλέον βάρος σε έναν χρόνο.

Μείνετε ενυδατωμένοι

H έλλειψη νερού μεταξύ άλλων επιβραδύνει τον μεταβολισμό σας. Πίνετε συχνά νερό αν θέλετε να κάψετε θερμίδες. Όλα τα όργανά σας χρειάζονται νερό για να λειτουργήσουν και  όταν δεν έχουν αρκετό, βασικές διαδικασίες του σώματος επιβραδύνονται.

Βελτιώστε την στάση του σώματος

Ο τρόπος που κάθεστε ή στέκεστε επηρεάζει την ενίσχυση της δύναμής σας. Η σωστή στάση σημαίνει ότι τα κόκκαλα σας ευθυγραμμίζονται με τον τρόπο που το κάνουν και οι μύες, ενώ αποφεύγετε τις ενοχλήσεις στις αρθρώσεις και τους συνδέσμους. Παράλληλα βελτιώνεται η πέψη.

Χρησιμοποιείστε λάδι καρύδας ή παρθένο ελαιόλαδο

Τα τριγλυκερίδια μέσης αλύσου στο λάδι καρύδας καίνε γρηγορότερα θερμίδες, ενώ το παρθένο ελαιόλαδο περιέχει ισχυρά αντιοξειδωτικά συστατικά και συνοδεύει άριστα τις περισσότερες σαλάτες.

Διαβάστε ακόμα: Οι 10 πιο αντισυμβατικοί τρόποι για να χάσετε κιλά

Previous ArticleNext Article

Είναι αρκετά 30 λεπτά προπόνησης την ημέρα για να είσαι υγιής;

Πόσο συχνά θα πρέπει να τρέχει ένας δρομέας; Όλες οι απαντήσεις

Γράφει η Ιουλία-Μαρία Πρίγκου*

Οι περισσότεροι άνθρωποι, λόγω ελλείψης χρόνου, αναζητούν μια ελάχιστη ποσότητα φυσικής δραστηριότητας και μια σύντομη σε χρόνο δραστηριότητα που να συμβάλλει πρωτίστως στη διατήρηση ή και μείωση των κιλών τους και συνάμα να παρέχει και τα επακόλουθα οφέλη στην υγεία τους.

Ποια είναι η ελάχιστη γυμναστική που μπορούμε να κάνουμε;

Μερικές τακτικές που μπορείς να εφαρμόσεις αρχικά στην καθημερινότητα σου είναι οι μετακινήσεις με ποδήλατο και τα πόδια, για όσους ζουν σε μικρές πόλεις ή το παρκάρισμα του αυτοκινήτου λίγο πιο μακριά από την δουλειά.

Καθώς όμως η τεχνολογία έχει κάνει προόδους τα τελευταία χρόνια έχουν κάνει την εμφάνιση τους διάφορα μηχανήματα παθητικής γυμναστικής όπου με ελάχιστη συμμετοχή του ατόμου εκτελώντας ενεργητικά μια άσκηση καταφέρνει να γυμνάσει βασικές μυϊκές ομάδες. Συνήθως μια τέτοια συνεδρία διαρκεί 20-25 λεπτά.

Από την άλλη, με παραδοσιακούς τρόπους εκγύμνασης, χρονικά η ελάχιστη ποσότητα που μπορεί να διαθέσει κάποιος από την καθημερινότητα του για να κάνει γυμναστική είναι τα 30’ λεπτά. Ενώ αυτό μπορεί να διασπαστεί σε δύο 15λεπτα μέσα στην ημέρα. Ενώ το ελάχιστο που μπορεί να κάνει κάποιος και όχι από πλευράς ποσότητας αλλά από την άποψη γυμναστικής, χωρίς να κουράζεται να καταπιάνεται με δύσκολες ασκήσεις και χωρίς να πηγαινοέρχεται στα γυμναστήρια, είναι το περπάτημα. Μόδα των τελευταίων ετών, χωρίς οικονομική επιβάρυνση, ανεξαρτήτου ωραρίου αποτελεί μια από τις καλύτερες γυμναστικές που μπορεί να συμβάλλει στο να σε διατηρήσει στα κιλά σου.

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά ότι τα άτομα ηλικίας 18-64 ετών πρέπει να κάνουν 150 λεπτά την εβδομάδα μέτριας έντασης αερόβια δραστηριότητα ή 75 λεπτά υψηλής έντασης αερόβια άσκηση ή έναν ισοδύναμο συνδυασμό μέτριας προς έντονης δραστηριότητας

Μπορείτε να βάλετε στόχο να παρακολουθείτε 3 50λεπτες/βδομάδα προπονήσεις σε κάποιο κοντινό σας γυμναστήριο καλύπτοντας τις κατευθυντήριες οδηγίες που συνιστά ο παγκόσμιος οργανισμός για τα 150 λεπτά μέτριας έντασης.

Η ποσότητα της φυσικής δραστηριότητας σχετίζεται με την συχνότητα. Όσο πιο ελάχιστη είναι η συχνότητα της κίνησης/φυσικής δραστηριότητας τόσο μειώνονται τα οφέλη που παρέχει αυτή και συνάμα με μια καθιστική ζωή οδηγούν στην αύξηση του βάρους.

Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, η φυσική αδράνεια έχει αναγνωριστεί ως ο τέταρτος παράγοντας παράγοντας κινδύνου για την παγκόσμια θνησιμότητα (6% των θανάτων παγκοσμίως)

Έτσι οι παραπάνω πρακτικές αποτελούν «λύσεις» είτε από την πλευρά εξοικονόμησης χρόνου είτε από οικονομικής φύσεως και παράλληλα ανταποκρίνονται στην συνολική ποσότητα των 150 λεπτών.

Ο όρος φυσική δραστηριότητα περιλαμβάνει όχι μόνο την σωματική άσκηση που γίνεται σε κάποιο γυμναστήριο αλλά οποιαδήποτε κίνηση και δραστηριότητα που κρατάει ενεργούς τους μυς. Επομένως άλλες πρακτικές αποτελούν η ενασχόληση με δουλειές του σπιτιού /τον κήπο που μπορείς την ώρα να κάψεις 100+ θερμίδες και μη ξεχνάς και την αξία της κίνησης μέσα στην πόλη με το ποδήλατο. Πάντα όμως με προσοχή!

Είναι αρκετά 30 λεπτά;

Όπως προαναφέρθηκε η ελάχιστη ποσότητα σε χρόνο που μπορεί να αφιερώσει κάποιος για την εκγύμναση του είναι τα 30 λεπτά. Υπάρχουν μάλιστα αρκετά προγράμματα πχ κυκλικές προπονήσεις που μέσα σε 30 το πολύ 35 λεπτά σου προσφέρουν μια ολοκληρωμένη προπόνηση. Ενώ σε αρκετές μεγάλες αλυσίδες γυμναστηρίων υπάρχουν προγράμματα των 30 λεπτών τα οποία μπορείς να παρακολουθήσεις και να σου αποδώσουν, αν είναι καταλλήλως σχεδιασμένα, και τα επιθυμητά αποτελέσματα! Συνήθως πολλά από αυτά τα προγράμματα σχεδιάζονται για να απευθυνθούν σε ένα κοινό το οποίο δεν διαθέτει χρόνο.

Οι περισσότερες απ αυτές είναι έτσι σχεδιασμένες για να προπονούν τόσο μυϊκές ομάδες όσο και να ανεβάζουν τους παλμούς της καρδιάς ώστε να γίνεται και αερόβιο κομμάτι. Έτσι μέσα από αυτά τα προγράμματα μπορείς να κάνεις και μυϊκή ενδυνάμωση και αερόβια προπόνηση. Σε μια συχνότητα 5 φορές την εβδομάδα από ένα 30λεπτο.

Όμως ο καθένας ανεξαρτήτου αιθουσών γυμναστηρίων, μπορεί να κάνει 30 λεπτά την ημέρα ζωηρό περπάτημα, τρέξιμο, ποδήλατο ή ακόμα και ένα σχοινάκι στο σπίτι. Η μέτρια προς έντονη αερόβια φυσική δραστηριότητα θα συμβάλλει στην βελτίωση του καρδιαγγειακού και καρδιοαναπνευστικού συστήματος αλλά και στη μείωση του σωματικού λίπους.

Να γυμναζόμαστε κάθε μέρα;

Η ένταξη καθημερινής γυμναστικής αν στο επιτρέπουν τόσο οι συνθήκες εργασίας σου όσο και η γενικότερη καθημερινότητα σου είναι ότι καλύτερο μπορείς να κάνεις.

Παρακάτω παρατίθενται οι συστάσεις του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας για την σωματική δραστηριότητα ανάλογα την ηλικία σου.

Συστάσεις του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας για την σωματική δραστηριότητα για τις ηλικιακές ομάδες 18-64 ετών είναι οι εξής:

  • Ενήλικες ηλικίας 18-64 ετών πρέπει να κάνουν 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβια σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της εβδομάδας ή 75 λεπτά έντονης μορφής αερόβια φυσική δραστηριότητα ή συνδυασμό μέτριας προς έντονης έντασης.
  • Η αερόβια δραστηριότητα πρέπει να διεξάγεται σε περιόδους τουλάχιστον 10 λεπτών.
  • Για πρόσθετα οφέλη στην υγεία, οι ενήλικες πρέπει να αυξήσουν την μέτρια δραστηριότητα τους σε 300 λεπτά την εβδομάδα.
  • Οι δραστηριότητες για ενίσχυση των σημαντικών μυϊκών ομάδων πρέπει να γίνονται σε συχνότητα 2 ή περισσότερες μέρες την εβδομάδα

Για τις υπόλοιπες ηλικιακές ομάδες:

Ηλικίες από 5-17 ετών η σωματική άσκηση πρέπει να περιλαμβάνει παιχνίδι, ενασχόληση με τον αθλητισμό, παιχνίδια αναψυχής, προγραμματισμένες δραστηριότητες με την συμμετοχή ολόκληρης της οικογένειας και φυσικά η άσκηση στα πλαίσια του σχολικού προγράμματος.

Τα παιδιά αυτής της ηλικίας πρέπει να συγκεντρώνουν καθημερινά τουλάχιστον 60 λεπτά μέτριας προς έντονης σωματικής δραστηριότητας, ενώ να σημειωθεί ότι η σωματική δραστηριότητα που υπερβαίνει τα 60 λεπτά παρέχει πρόσθετα οφέλη για την υγεία

Το μεγαλύτερο μέρος των δραστηριοτήτων πρέπει να είναι αερόβιο ενώ οι δραστηριότητες για ενίσχυση των μυών και των οστών πρέπει να γίνονται τουλάχιστον 3 φορές την βδομάδα.

Για ηλικίες από 65 και πάνω η σωματική δραστηριότητα πρέπει να περιλαμβάνει περπάτημα, ποδηλασία, δουλειές του σπιτιού. Οι ενήλικες αυτής της ηλικίας πρέπει να κάνουν:

  • Tουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβια σωματική δραστηριότητα ή 75 λεπτά έντονης έντασης αερόβια σωματική δραστηριότητα ή έναν ισοδύναμο συνδυασμό μέτριας προς έντονης έντασης δραστηριότητα.
  • Η αερόβια δραστηριότητα να διεξάγεται σε περιόδους τουλάχιστον 10 λεπτών.
  • Για επιπρόσθετα οφέλη για την υγεία συνίσταται η αύξηση της μέτριας έντασης αερόβιας δραστηριότητας στα 300 λεπτά την εβδομάδα.
  • Όσοι ενήλικες αυτής της ηλικίας αντιμετωπίζουν προβλήματα με την κινητικότητα τους πρέπει να παρακολουθούν προγράμματα που θα τους βοηθήσουν στην βελτίωση της ισορροπίας τους και που θα μειώνουν τον κίνδυνο πτώσεων σε συχνότητα τουλάχιστον 3 φορές/βδομάδα.
  • Οι δραστηριότητες για την ενίσχυση των μυϊκών ομάδων πρέπει να γίνονται 2 ή και περισσότερες φορές την βδομάδα
  • Ενώ τέλος αν οι ενήλικες αυτής της ηλικίας και πάνω λόγω της κατάστασης της υγείας τους δεν μπορούν να ακολουθήσουν αυτούς τους κανονισμούς τότε πρέπει να εκτελούν σωματική δραστηριότητα ποσότητας ίσης με αυτής που επιτρέπουν οι συνθήκες.

Ποιο το ελάχιστο γυμναστικής για να μείνουμε σε φόρμα (υγιείς);

Το ελάχιστον για να διατηρηθεί κάποιος σε φόρμα, είναι είτε η ένταξη 30 λεπτών μέτριας προς έντονης σωματικής δραστηριότητας την ημέρα, είτε η επιλογή παρακολούθησης προγραμμάτων 3 φορές/βδομάδα σε ένα γυμναστήριο. Επίσης μπορείς να σπάσεις το 30λεπτο σου σε δυο 15λεπτα μέσα στη μέρα σου. Ενώ τα οφέλη για την υγεία μπορούν να προκύψουν από προγράμματα φυσικής δραστηριότητας μέτριας συνολικής επιβάρυνσης (πχ 30 λεπτά γρήγορου περπατήματος ή μαζέματος φύλλων στον κήπο, 15 λεπτά τρέξιμο) με τις περισσότερες μέρες την εβδομάδα, αν όχι όλες, να εκτελείς αυτές τις δραστηριότητες. Μέσω μιας μέτριας αύξησης της καθημερινής φυσικής δραστηριότητας, οι περισσότεροι πολίτες μπορούν να βελτιώσουν της υγεία τους και την ποιότητα ζωής τους.

Το καλύτερο είδος γυμναστικής, αν αποφεύγετε το γυμναστήριο

Γι αυτούς που αποφεύγουν την εκγύμναση σε κάποιο γυμναστήριο το καλύτερο που μπορούν να κάνουν είναι να εντάξουν στην καθημερινότητα τους το περπάτημα. Εύκολο, σχετικά οικονομικό αν δεν επενδύσεις σε κάποιο από τα σχετικά γκατζετάκια που κυκλοφορούν (πχ ηλεκτρονικό ρολόι) και χωρίς δέσμευση ωραρίου αφού επιλέγεις εσύ την ώρα που θα το κάνεις.

Ολοκληρώνοντας κάθε μέρα μια διαδρομή 10.000 βημάτων μπορείτε να κάψετε περίπου 2000 με 3500 θερμίδες επιπλέον κάθε βδομάδα. Ενώ για ακόμη μεγαλύτερα αποτελέσματα μπορείτε να τα αυξήσετε. Ιδανικά είναι ο περίπατος σε κάποιον κοντινό λόφο, ή προγραμματισμένες διαδρομές με παρέες ή με κάποιον σύλλογο.

Επίσης τρέξιμο ή ποδηλασία αποτελούν ιδανικές λύσεις. Ωστόσο απέφυγε να κάνεις τέτοιες δραστηριότητες κατά τις μεσημβρινές ώρες και επέλεξε να τις κάνεις αργά το απόγευμα. Προτίμησε τα αθλητικά υπαίθρια πάρκα για το τρέξιμο ή το περπάτημα σου, πολλά από αυτά διαθέτουν πλέον και υπαίθρια όργανα γυμναστικής (ποδήλατα, μηχανήματα για έλξεις ποδιών) ενώ διαθέτουν και γήπεδα μπάσκετ/τέννις.

Διαλειμματική άσκηση

Η διαλειμματική άσκηση είναι αποτελείται από μικρά διαστήματα υψηλής έντασης με εναλλασσόμενες περιόδους μεγαλύτερες χρονικά χαμηλότερης έντασης. Είναι ιδιαίτερα αποδοτική καθώς καις θερμίδες αλλά και λίπος. Αυτή η εναλλαγή στον ρυθμό της αερόβιας δραστηριότητας οδηγεί σε μεγαλύτερη κατανάλωση ενέργειας ενώ αξιοποιείται και το λίπος. Βοηθάει στο να χάσεις βάρος ενώ συγχρόνως διατηρείς και την μυϊκή σου μάζα. Έρευνες έχουν δείξει ότι ο συνδυασμός προπόνησης αντιστάσεων και διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης βοηθάει στην απώλεια κιλών, και όπως προαναφέρθηκε χάνονται κιλά λόγω του ότι καίγεται η λιπώδης μάζα.

Αποτελεί ιδανική γυμναστική γιατί γυμνάζεσαι αποδοτικά μέσω των συνδυασμών διαφόρων ασκήσεων, γυμνάζεται στο φουλ η καρδιά και άμα ο προπονητής έχει φαντασία για το ασκησιολόγιο και τον βαθμό δυσκολίας του προγράμματος μπορεί να γίνει μια εξαιρετική προπόνηση!

Φυσικά μην περιμένεις απώλεια βάρους μόνο από την γυμναστική, αν ο σκοπός σου είναι αυτός. Πάντα σε συνδυασμό με μια ισορροπημένη διατροφή.

Διαβάστε επίσης: Έτσι θα κάνετε την καλύτερη δυνατή προπόνηση όταν δεν έχετε χρόνο

* Η Ιουλία Πρίγκου είναι απόφοιτη των ΤΕΦΑΑ του Πανεπιστημίου Θεσσαλίας με μεταπτυχιακή εξειδίκευση στον τομέα της διατροφής. Παράλληλα με την δραστηριοποίηση της συνεχίζει τις σπουδές της στο Τμήμα Διατροφής και Διαιτολογίας. Το άρθρο της δημοσιεύτηκε στο mednutrition.gr

Λάθη που κάνετε στο γυμναστήριο και μένετε στάσιμοι

Μια ντουζίνα λάθη που κάνετε στο γυμναστήριο και μένετε στάσιμοι

Υπάρχουν άνθρωποι που ενώ περνούν αρκετές ώρες στο γυμναστήριο, δεν καταφέρνουν να έχουν τα επιθυμητά αποτελέσματα.

Δύο πράγματα μπορεί να συμβαίνουν: Είτε δεν πάνε στο γυμναστήριο και έχουν γκόμενα(ο), είτε πάνε και κάνουν λάθη που τους στοιχίζουν.

Ακόμα και οι πιο έμπειροι, φτάνουν σε ένα σημείο που «κολλάνε» και γι’ αυτόν τον λόγο οφείλουν να συνεργάζονται με τον γυμναστή τους, ο οποίος είναι σίγουρο ότι ξέρει καλύτερα.

Ας δούμε όμως μερικά από τα βασικά λάθη που γίνονται:

Επιμονή στο ίδιο πρόγραμμα

Έχετε βρει ένα πρόγραμμα που δεν το βαριέστε και το επαναλαμβάνετε συνεχώς. Λάθος. Οι γυμναστές συνιστούν να αλλάζετε το πρόγραμμα κάθε 4 έως 6 εβδομάδες, αλλιώς βρίσκεστε σε μια ρουτίνα που σταματά την παραγωγή αποτελέσματος, καθώς το σώμα χτυπά ταβάνι. Εκτός από την αλλαγή στο πρόγραμμα, μπορείτε να προσθέσετε ένα άλλο άθλημα.

Αντιγράφετε τους… προχωρημένους

Δεν πρέπει ποτέ να κοιτάτε τι κάνουν οι άλλοι. Βρισκόμαστε σε διαφορετικό επίπεδο και αυτό πρέπει να το ξέρετε. Κάντε το πρόγραμμά σας χωρίς να φεύγετε, διαφορετικά κινδυνεύετε ακόμα και με τραυματισμό.

Καθημερινή άσκηση

Δεν χρειάζεται να πηγαίνετε κάθε μέρα στο γυμναστήριο. Οι μυς σας χρειάζονται ξεκούραση για να αποκατασταθούν και να μη ρουτινιάζουν.

Μιλάτε πολύ

Το γυμναστήριο είναι ένας χώρος που γίνονται και πολλές γνωριμίες, αλλά δεν είναι αυτός ο βασικός σκοπός. όταν μιλάτε πολύ αφενός χάνετε χρόνο και αφετέρου δεν εκτελείτε σωστά το πρόγραμμά σας. Μην γίνεται ο τουρίστας!

Δεν έχετε στόχο

Πρέπει να βάζετε στόχους, να τους πετυχαίνετε και να βάζετε καινούριους. Αν δεν το κάνετε αυτό στην ουσία γυμνάζεστε χωρίς σκοπό και δεν ξέρετε αν και που μπορείτε να φτάσετε.

Μοναξιές

Το ιδανικό είναι να έχετε παρέα στο γυμναστήριο. Δεν πρόκειται να βαρεθείτε, παρακινείτε ο ένας τον άλλο και βάζετε κοινούς στόχους. Δημιουργείται έτσι ένας άτυπος ανταγωνισμός που στο τέλος της ημέρας κάνει καλό σε όλους.

Δεν κάνετε διαλείμματα

Η υπερβολική τήρηση ενός προγράμματος γυμναστικής, όλη τη χρονιά, πιθανόν θα σας οδηγήσει σε εξάντληση. Αν διαπιστώσετε ότι δεν έχετε πια αποτέλεσμα, κάντε ένα διάλειμμα για 15 μέρες. Έτσι θα ανακάμψει το σώμα και το μυαλό σας, γιατί η πλήξη είναι ο μεγαλύτερος εχθρός.

Απογοητεύεστε

Πολλές φορές η προπόνηση δεν μας… βγαίνει. Δεν πρέπει να απογοητεύεστε, δεν είναι όλες οι μέρες ίδιες. Ανασκουμπωθείτε και προετοιμαστείτε για την επόμενη φορά.

Μπερδεύετε το μυαλό με το σώμα

Αν και το μυαλό μπορεί να κουραστεί από τη δουλειά μπροστά στον ηλεκτρονικό υπολογιστή, το σώμα είναι έτοιμο για άσκηση. Πηγαίνοντας στο γυμναστήριο θα δείτε τα επίπεδα ενέργειάς σας να ανεβαίνουν και στη συνέχεια να μειώνεται το στρες. Μη το χάνετε…

Γυμνάζεστε κρυωμένος

Δεν πρέπει να το κάνετε για πολλούς λόγους. Κατ’ αρχήν θα εξασθενήσει κι άλλο το ανοσοποιητικό σας και θα χειροτερέψετε, ενώ αν έχετε κάποια ίωση θα την μεταδώσετε και στους υπόλοιπους. Επίσης Οι ιογενείς λοιμώξεις δημιουργούν φλεγμονές που μπορεί να είναι επικίνδυνες. Μείνετε σπίτι μέχρι να ανακάμψετε και να επανέλθετε δριμύτερος.

Δεν κάνετε ζέσταμα

Μην παραλείπετε το ζέσταμα. Προσπαθήστε να ταιριάξετε το ζέσταμα με την κατάλληλη γυμναστική για κάθε μυ. Η κωπηλασία είναι καλή για το πάνω μέρος του σώματος.

Δεν χρονομετράτε

Ανάμεσα στις ασκήσεις μπορεί να περιφέρεστε, να συζητάτε αρκετή ώρα και να αργείτε να συνεχίσετε. Αυτό πιθανό να σαμποτάρει την άσκησή σας. Αν η ανάπαυση είναι μικρής διάρκειας, οι μυς δεν προλαβαίνουν να ανακάμψουν, ενώ αν είναι μεγάλης, δεν θα ωφεληθείτε.

Διαβάστε ακόμα: Τα 6 «ψέματα» που μαθαίνεις στο γυμναστήριο και πρέπει να ξεχάσεις

Αυτή η διατροφή εξασφαλίζει υγιή καρδιακή λειτουργία

Photo by Jacek Dylag on Unsplash

Όπως ίσως έχετε συνειδητοποιήσει, οι διατροφικές συμβουλές αλλάζουν και εξελίσσονται  κατά καιρούς, κατά βάση διότι επειδή σχετίζονται με την υγεία της καρδιάς σας.

Πρέπει να προσλαμβάνετε πολλούς υδατάνθρακες; Είναι προτιμότερη η φυτική διατροφή; Άλλωστε, κάθε μέρα, υπάρχουν νέες πληροφορίες σχετικά με τον τρόπο δομής των γευμάτων σας.

Ίσως όμως να μην χρειάζεται να ανησυχείτε για τις λεπτομέρειες τόσο πολύ. Μια νέα έρευνα από το ιατρικό κέντρο της της Βοστώνης διαπίστωσε ότι εφόσον τρώτε μια συνολικά υγιεινή διατροφή που περιλαμβάνει υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και ακόρεστα λίπη, αυτόματα κάνετε καλό στην καρδιά σας.

Η μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο Διεθνές Περιοδικό της Καρδιολογίας, μελέτησε 164 συμμετέχοντες με μέσο όρο ηλικίας 53 ετών, που είχαν υψηλή αρτηριακή πίεση αλλά δεν έπαιρναν κανένα φάρμακο για αυτό.

Ο καθένας ακολουθούσε τις ακόλουθες τρεις δίαιτες για έξι εβδομάδες πριν προχωρήσει στην επόμενη:

-Μια δίαιτα όπου το 58% των θερμίδων προέρχεται από υδατάνθρακες.

-Μια πλούσια σε πρωτεΐνες διατροφή, όπου το 10% των θερμίδων από τους υδατάνθρακες αντικαταστάθηκε από πρωτεΐνες.

-Μια δίαιτα πλούσια σε λιπαρά, χωρίς λίπος, όπου το 10% των θερμίδων από τους υδατάνθρακες αντικαταστάθηκε από ακόρεστα λίπη.

Και οι τρεις δίαιτες είχαν χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, χοληστερόλη και νάτριο και η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων κάθε ατόμου βασίστηκε στο αντίστοιχο σωματικό μέγεθος αλλά και στο φύλο και το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας. Αυτό που βρήκαν οι ερευνητές είναι πως κάθε δίαιτα, ανεξάρτητα από τα μακροθρεπτικά συστατικά της (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπος), μείωσε την πιθανότητα καρδιακής βλάβης.

«Η καρδιακή βλάβη αναφέρεται στη βλάβη των καρδιακών μυϊκών κυττάρων», δήλωσε στο περιοδικό «Bicycling» η Λάρα Κοβέλ, κύρια ερευνήτρια και επικεφαλής της ιατρικής στο τμήμα καρδιολογίας του Πανεπιστημίου της Μασαχουσέτης. «Η καρδιακή βλάβη μπορεί να προκληθεί από καρδιακές προσβολές, υπερβολικό άγχος, φάρμακα ή ασθένειες που επηρεάζουν τη λειτουργία της καρδιάς», τονίζει.

Σύμφωνα με την Κοβέλ, μια συνολική υγιεινή διατροφή που περιλαμβάνει πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και ακόρεστα λιπαρά μειώνει τις πιθανότητες διάγνωσης ασθενειών που είναι γνωστό ότι αυξάνουν τον κίνδυνο για καρδιαγγειακές παθήσεις όπως η υπέρταση, η υψηλή χοληστερόλη, ο διαβήτης και η παχυσαρκία.

Αλλά και οι περισσότεροι ειδικοί συμφωνούν ότι μια συνολική υγιεινή διατροφή θα πρέπει να περιλαμβάνει ένα μείγμα πρωτεϊνών, υδατανθράκων και υγιών λιπαρών ουσιών καθώς και τις απαραίτητες βιταμίνες και ανόργανα συστατικά.

Με απλά λόγια δεν πρέπει να αποκλείετε τρόφιμα, μόνο και μόνο για λόγους βάρους ή λίπους, αφού διάφορα συστατικά μπορεί να μην λείπουν από το σώμα σας, σίγουρα λείπουν όμως από την καρδιά σας!

Διαβάστε επίσης: Το τροπικό φρούτο που κάνει καλό στην καρδιά και έχει αντικαρκινικές ιδιότητες

Σνακ που μπορείς να φας αργά το βράδυ χωρίς ενοχές

Ας είμαστε ρεαλιστές: Δεν είναι πάντοτε δυνατό να αποφύγουμε να φάμε κάτι μετά τις 12 το βράδυ. Μπορεί να χρειαστεί να εργαστείς μέχρι αργά για να τελειώσεις κάποια δουλειά ή να γυρίσεις αργά το βράδυ στο σπίτι μετά από μία καθυστερημένη πτήση και να θέλεις να φας κάτι συμπληρωματικό.

Αυτά τα βραδινά σνακ επιτρέπονται, αν και υπάρχουν φορές που απλώς νιώθεις μία λιγούρα αργά το βράδυ και δεν ξέρεις τι μπορείς να φας για βραδινό.

«Όταν νιώσεις την πείνα, πρέπει να φας κάτι», λέει η Angela LeMond, RDN, της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας.

Το κλειδί είναι να προτιμήσεις να φας κάτι που δε θα εκτοξεύσει τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα σου, υποκινώντας άλλες λιγούρες ή γεμίζοντας το σώμα σου με περιττές θερμίδες.

Οποιοδήποτε από τα ζευγαράκια τροφών που ακολουθούν είναι βραδινά σνακ που μπορούν να σε κρατήσει χορτάτη και με λίγες θερμίδες μέχρι το πρωί:

  • 1 μεσαίου μεγέθους μπανάνα + 1 κουταλιά της σούπας βούτυρο αμυγδάλου
  • 1 μεσαίου μεγέθους μήλο + 30g τυρί χαμηλών λιπαρών
  • 1/4 της κούπας μαύρα φασόλια + 1 μικρή πίτα τορτίγιας
  • 1 κούπα μύρτιλα + 170-220g γιαούρτι χωρίς λιπαρά
  • 1 καρότο + 3 κουταλιές της σούπας χούμους

Διαβάστε αναλυτικά: Ιδανικά σνακ πρωτεΐνης αντί για junk food για όσους αθλούνται

Aπλές ασκήσεις ενδυνάμωσης για όσους τρέχουν

Είναι σημαντικό να κάνεις προπόνηση «αντοχής», σύμφωνα με τον Jordan Metzl, M.D., συγγραφέα του βιβλίου The Exercise Cure: «Αυτή βοηθά στη διατήρηση της κινητικής αλυσίδας-το σύστημα που αποτελείται από τους μυς, τα οστά, τους τένοντεςκαι τους συνδέσμους – σε άριστη κατάσταση, γεγονός που μπορεί να σε βοηθήσει να κάνεις τα πάντα καλύτερα, από το να τρέξεις γρηγορότερα για πάνω από 10 χιλιόμετρα μέχρι να φυτέψεις ένα νέο δέντρο στον κήπο σου».

Το να τρέχεις όμως, δεν είναι από μόνο του αρκετό. Υπάρχουν ασκήσεις που μπορείς να κάνεις είτε σε κλειστούς, είτε σε ανοικτούς χώρους που θα σε δυναμώσουν και θα σε οδηγήσουν σε ακόμα καλύτερα αποτελέσματα.

Και όχι μόνο αυτό. Η καλύτερη ενδυνάμωση θα σε οδηγήσει στο να αποφύγεις τους τραυματισμούς. Είναι σημαντικό οι δρομείς να εντάσου κι άλλες προπονήσεις μέσα στην εβδομάδα, εκτός από το τρέξιμο.

Ένα πρόγραμμα που γίνεται για 15 λεπτά και μπορεί να αποτελέσει μια εξαιρετική προπόνηση, είτε πριν είναι και μετά το τρέξιμό σου είναι η παρακάτω:

Ξεκίνησε με την 1η άσκηση, συμπλήρωσε τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων και μετά ξεκουράσου για 15 δευτερόλεπτα.

Επανάλαβέ την για 3 λεπτά.

Έπειτα, ξεκουράσου για 30 δευτερόλεπτα και ακολούθησε την ίδια διαδικασία για την 2η και την 3η άσκηση.

Αφού ξεκουραστείς πάλι για 30 δεύτερα, ολοκλήρωσε με την 4η άσκηση.

Άσκηση 1η

Στάσου με τα πόδια σου ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των γοφών σου και τέντωσε τα χέρια σου μπροστά σου, στο ύψος των ώμων σου. Κάθισε και λύγισε τα γόνατά σου μέχρι να είναι οι μηροί σου τουλάχιστον παράλληλοι με το πάτωμα(Α). Πίεσε τις φτέρνες σου και πήδηξε στον αέρα(Β). Μόλις προσγειωθείς, αμέσως χαμήλωσε για να αρχίσεις την άσκηση και πάλι. Επανάλαβε για 15 φορές.

Άσκηση 2η

Ξεκίνησε σε στάση push up, με τα χέρια κάτω από τους ώμους και τα πόδια σου τεντωμένα, ώστε το σώμα σου να δημιουργεί μία ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα πόδια. Κρατώντας τον κορμό σου τεντωμένο και την πλάτη σου ευθεία, λύγισε το αριστερό σου γόνατο προς το στήθος σου(Α). Γρήγορα έπειτα κάνε την αντίστροφη κίνηση και λύγισε το δεξί σου πόδι(Β). Αυτή είναι μία επανάληψη. Συνεχίστε εναλλάσσοντας τα πόδια σου σε γρήγορο ρυθμό με 15 επαναλήψεις.

Άσκηση 3η

Ξάπλωσε ανάσκελα με τα χέρια στο πλάι και τα πόδια σου σηκωμένα περίπου 45 μοίρες. Κρατώντας τα πόδια σου σε ευθεία στάση και κολλημένα το ένα με το άλλο, σήκωσε τη λεκάνη σου μέχρι να βρεθούν τα δάχτυλα των ποδιών σου πάνω από το κεφάλι σου. Κρατήσου για λίγο σε αυτή τη στάση και μετά γύρισε πάλι αργά στην αρχική. Αυτή είναι μία επανάληψη. Κάνε 15.

 Άσκηση 4η

Ξεκίνησε σε χαμηλή στάση, ρίχνοντας το βάρος στα χέρια και στα δάχτυλα των ποδιών σου, με τον κορμό σου σε ευθεία θέση, τους αγκώνες κάτω από τους ώμους και τα πόδια τεντωμένα. Κρατήσου για 45 δευτερόλεπτα(Α). Γύρισε τον κορμό σου στα δεξιά για να σταθείς στο αριστερό σου χέρι, σηκώνοντας παράλληλα το δεξί σου χέρι πάνω από το κεφάλι(Β). Κρατήσου για 45 δευτερόλεπτα. Γύρισε και στάσου στο δεξί σου χέρι, σηκώνοντας το αριστερό σου χέρι και κρατήσου σε αυτή τη στάση για 45 δευτερόλεπτα.

Διαβάστε επίσης: 5 ασκήσεις για να γυμνάσεις τα ισχία σου

 

 

 

 

 

Τα λάθη στην προπόνηση που μας κρατούν στάσιμους και η λύση

Για πιο λόγο υπάρχουν άνθρωποι που βελτιώνονται μέσω της εξάσκησης και άλλοι που μένουν στα ίδια επίπεδα;

O τρόπος με τον οποίο προπονήστε έχει σημαντική επίδραση στο επιδιωκόμενο αποτέλεσμα.

Με την υιοθέτηση της κατάλληλης πρακτικής εξάσκησης θα είστε σε θέση να βελτιώσετε τον τρόπο που τρέχετε.

Ολοι έχουμε ακούσει την φράση «Η εξάσκηση σε κάνει τέλειο». Ωστόσο αυτό αποτελεί μύθο καθώς η λανθασμένη προπόνηση οδηγεί και σε κακή απόδοση, ενώ είναι πιθανό να επιφέρει κάποιον τραυματισμό.

Επίσης ενδεχομένως να έχετε ακούσει την φράση «Μια τέλεια προπόνηση σε κάνει τέλειο». Η φράση αυτή πλησιάζει περισσότερο στην πραγματικότητα, καθώς επικεντρώνεται στην ποιότητα της εξάσκησης, ωστόσο δεν δίνει την σημασία που πρέπει σε δύο τομείς.

Τα λάθη:

  1. Οι περισσότεροι τρόποι προπόνησης επικεντρώνονται σε λάθος στόχους. Ιδιαίτερα όταν έχουμε να κάνουμε με αθλητές σε τοπ επίπεδο, πάντοτε αυτοί αναζητούν κάθε δυνατή βελτίωση που θα μπορέσει να τους δώσει το κάτι παραπάνω. Οι δρομείς που βρίσκονται στο σκαλί Νο 2 έχουν ως στόχο να βρεθούν στο Νο 1. Ωστόσο για την πλειονότητα των αθλητών που ασχολούνται με το τρέξιμο, ο στόχος της εξάσκησης θα πρέπει να είναι η εκμάθηση νέων δεξιοτήτων αλλά και η βελτίωση των ήδη υπαρχόντων.  Περισσότερο από το να στοχεύουν στην «τελειότητα» και στο «Νο 1».
  2. Η πίεση που νιώθουν οι αθλητές προσπαθώντας να είναι τέλειοι αλλά και τα συναισθήματα που δημιουργεί η αποτυχία του να φτάσουν στην τελειότητα, ενδέχεται να είναι αντιπαραγωγικά. Αρκετοί αρχάριοι έχουν έλλειψη εμπιστοσύνης στον εαυτό τους ακριβώς επειδή τον βάζουν σε σύγκριση με αθλητές τοπ επιπέδου. Ωστόσο ακόμη και ανάμεσα στους κορυφαίους αθλητές ποιος είναι εκείνος που είναι τέλειος; Η απάντηση είναι απλή: Κανείς.

Αντί να επικεντρώνονται σε αφηρημένες και δυνητικά επιβλαβείς έννοιες όπως η τελειότητα, οι δρομείς θα πρέπει θα πρέπει να ασχολούνται με την βελτίωση της πρακτικής τους εξάσκησης. Να προωθήσουν την καλύτερη εκδοχή του εαυτού τους.

Η ακόλουθη πρακτική εξάσκηση ρουτίνας  που θέτει συγκεκριμένους στόχους, αφορά τους αθλητές όλων των επιπέδων ακόμη και εκείνους που προπονούνται απλά για δική τους ευχαρίστηση.

Οι λύσεις:

  • Αφοσιωθείτε στην διαδικασία. Όταν προπονείστε, προπονείστε και τίποτε παραπάνω. Αφοσιωθείτε στην διαδικασία και εκτελέστε με ενθουσιασμό κάθε σκέλος αυτής.
  • Ενώ προετοιμάζεστε για την προπόνηση, σκεφτείτε τους στόχους και τον σκοπό σας. Ποιες είναι οι βελτιώσεις που επιθυμείτε; Ποία είναι τα μέρη εκείνα της προπόνησης που θα θέλατε να επαναλάβετε.
  • Σκεφτείτε πως θα μπορούσατε να βοηθήσετε τον προπονητή σας ώστε εκείνος με την σειρά τους να σας εμπνεύσει και να σας παρακινήσει. Κάντε τις παρατηρήσεις σας προκειμένου εκείνος να καταρτίσει ένα πρόγραμμα που θα ανταποκρίνεται στα «θέλω» σας.
  • Αναγνωρίστε τις βελτιώσεις και τα επιτεύγματά σας. Εκτιμήστε την σημασία της επίτευξης μίνι – στόχων.

Οι αθλητές που ακολουθούν ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα προπόνησης , έχουν ένα σημαντικό πλεονέκτημα καθώς γνωρίζουν από πριν κάθε σκέλος αυτού και ποιον στόχο έχει. Ολοι οι αθλητές είναι σίγουρο πως μπορούν να επωφεληθούν από την πρακτική εξάσκηση σε καθημερινή βάση που θα επικεντρώνεται σε συγκεκριμένους στόχους.

Όσοι πάλι δεν είναι αθλητές, θα πρέπει να ζητούν βοήθεια από κάποιον ειδικό. Ένας προπονητής μπορεί πάντα να σας βελτιώσει και να σας προτατέψει.

Διαβάστε ακόμα: Τρέξιμο αντοχής για αρχάριους και τρία προγράμματα προπόνησης

x

Send this to a friend