4 σημαντικοί λόγοι για να φάτε πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνες

4 σημαντικοί λόγοι για να φάτε πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνες

Αν προσπαθείτε να χάσετε τα περιττά κιλά, είναι κακή ιδέα να παρακάμπτετε το πρωινό σας γεύμα. Στην πραγματικότητα το 78% όσων καταφέρνουν να χάσουν βάρος, τρώνε κανονικά πρωινό σύμφωνα με έρευνα του National Weight Control Registry.

Προκειμένου να δώσετε στο σώμα την ενέργεια που χρειάζεται για να τρέξει, χρειάζεστε ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνες. Όταν ξυπνάτε το σώμα σας χρειάζεται θρεπτικές ουσίες που  θα αναδομήσουν τις πρωτεΐνες οι οποίες αποδομούνται από τους μύες σας. Η συνιστόμενη ποσότητα πρωτεΐνης αγγίζει τα 30 γραμμάρια σύμφωνα με τον ερευνητή Stuart Phillips.

Αίσθημα πληρότητας

Τα 30 γραμμάρια πρωτεΐνης στο πρωινό σας, επιβραδύνουν την απελευθέρωση της ορμόνης γκρελίνης στον οργανισμό η οποία προκαλεί το αίσθημα της πείνας. Η κατανάλωση πρωτεΐνης στο πρωινό αυξάνει επίσης την απελευθέρωση ορμονών κορεσμού, βοηθώντας σας να αισθανθείτε πιο γεμάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Χάνετε βάρος

Η τακτική κατανάλωση πρωινού βοηθά να ελέγχετε καλύτερα το βάρος σας. Η έρευνα του Phillips έδειξε ότι 30g πρωτεΐνης στο πρωινό μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος επειδή περιορίζει την όρεξή σας.

Έλεγχος του σακχάρου στο αίμα

Οι ειδικοί θεωρούν πως ένα πρωινό με υδατάνθρακες και καθόλου πρωτεΐνη, μπορεί να οδηγήσει σε διαβήτη τύπου 2 πιο εύκολα από όσο νομίζετε. Είναι καλύτερο να έχετε ένα ντόνατ για πρωινό παρά τίποτα απολύτως. Οι θερμίδες που παίρνετε θέτουν σε λειτουργία τον μεταβολισμό σας και σας κάνουν να νιώθετε λιγότερο νωθροί.

Ενίσχυση των επιδόσεων

Τρώγοντας πρωινό πριν από μια προπόνηση (ειδικά ένα διαρκείας 60 λεπτών ή περισσότερο) ενεργοποιεί τους μύες σας και εμποδίζει το σώμα σας από το να αποκτήσει πρόσβαση σε αποθέματα πρωτεϊνών που προορίζονται για αποκατάσταση. Οι έρευνες δείχνουν ότι η πρωτεΐνη στο πρωινό βοηθά στην κατασκευή νέων μυϊκών και οστικών κυττάρων, καθώς και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού.

Διαβάστε ακόμα: Μπορεί το… διπλό πρωινό να οδηγήσει σε απώλεια βάρους;

Previous ArticleNext Article

Διατροφικές συμβουλές για τους υποψηφίους στις εκλογές!

Διατροφικές συμβουλές για τους υποψηφίους στις εκλογές!

Λίγες ημέρες έχουν απομείνει από τις Ευρωεκλογές, Δημοτικές και Περιφερειακές εκλογές. Το άγχος και οι γρήγοροι ρυθμοί χαρακτηρίζουν τους πολιτικούς προεκλογικά! Μην ξεχνάτε ότι έχουμε παράδοση στο να αριθμούμε πολλούς υποψηφίους στις εκλογικές μάχες, οπότε σίγουρα αυτό το άρθρο δεν αφορά τους λίγους.

Μαραθώνιο Πρόγραμμα

Ξυπνούν νωρίς το πρωί, παραλείπουν τα ισορροπημένα γεύματα, κάνουν κατάχρηση στους καφέδες και μετέχουν σε βραδινά γεύματα. Θα ήταν λοιπόν χρήσιμο να παραθέσουμε ορισμένες απλές συμβουλές, τέτοιες ώστε να είναι εφαρμόσιμες τόσο από αυτήν την πολυάσχολη μερίδα του πληθυσμού μας, όσο και από άλλα άτομα που χρειάζονται «τονωτικές ενέσεις» σε περιόδους που η αντοχή αγγίζει τα όρια της και η κόπωση εμφανίζεται στο κατώφλι.

Τι σημαίνει Ισορροπημένη Διατροφή;

Ένα σωστό και ισορροπημένο διαιτολόγιο αποτελείται από:

  • 50-55% από υδατάνθρακες
  • 30% από λίπος και
  • 10-15% από πρωτεΐνες

Πάμε να δούμε και τα ποιοτικά χαρακτηριστικά αυτής της διατροφής. Πρέπει λοιπόν να περιλαμβάνει ποικιλία φρούτων και λαχανικών (καλύτερα εποχής), λευκό κρέας (πουλερικά) αλλά και άπαχο κόκκινο κρέας (μοσχάρι), αυγά και γαλακτοκομικά τρόφιμα (μειωμένων λιπαρών), που όλα είναι τρόφιμα με υψηλή θρεπτική αξία και θα συμβάλλουν σε μεγαλύτερο κορεσμό.

Χρήσιμο tip για καλύτερη μνήμη είναι πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων

Προτιμήστε ψάρι στις κοινωνικές σας παρουσίες που απαιτούν φαγητό, φυσικά δεν αναφέρομαι στα τηγανιτά – δείτε την παρακάτω συμβουλή στα ψάρια!

Πέρα ασφαλώς από τη κάλυψη των μακροθρεπτικών συστατικών, έμφαση πρέπει να δοθεί και στα μικροθρεπτικά συστατικά. Πιο συγκεκριμένα, η διατροφή ενός του πολιτικού είναι σημαντικό να περιλαμβάνει βιταμίνες και μέταλλα, τα οποία συμβάλλουν στην καλύτερη λειτουργία του οργανισμού, αλλά και στην ενίσχυση της μνήμης, την αύξηση της πνευματικής διαύγειας και τη μεγαλύτερη ενεργητικότητα και αντοχή. Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι πρωταχικής σημασίας για την βέλτιστη πνευματική λειτουργία και την απελευθέρωση ενέργειας από τα τρόφιμα.

Τακτά και Εύπεπτα Γεύματα

Έρευνες έχουν δείξει ότι όσο η καθημερινότητα ενός ατόμου γίνεται ολοένα και πιο φορτική, τόσο αυξάνεται η κατανάλωση ανθυγιεινών τροφών όπως χάμπουργκερ, σνακς κ.λ.π. Η απάντηση σ’αυτήν την διατροφική συμπεριφορά είναι τα τακτά και εύπεπτα γεύματα, τα οποία δεν απασχολούν μεγάλη ποσότητα αίματος στο πεπτικό σύστημα για παρατεταμένο χρονικό διάστημα, χωρίς να βιώνετε μεγάλες ανηφόρες και αντίστοιχα μεγάλες κατηφόρες στη γλυκόζη σας. Αυτό θα σας βοηθήσει επιπρόσθετα στο να επιτελούνται οι πνευματικές διεργασίες πιο εύκολα και πιο αποτελεσματικά, με λιγότερο στρες.

Χρήσιμο tip για να έχετε ευγλυκαιμία (σταθερά τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα) καθ΄όλη τη διάρκεια της ημέρας, είναι να καταναλώνετε ολικής άλεσης τρόφιμα όπως καστανό ρύζι, ζυμαρικά, ψωμί και δημητριακά ολικής άλεσης!

Η αναγκαιότητα του πρωινού

Ένα ισορροπημένο πρωινό είναι για όλους απαραίτητο, πόσο μάλλον γι’ αυτούς που πρέπει να αντεπεξέλθουν σ’ ένα απαιτητικό και κοπιαστικό ημερήσιο πρόγραμμα. Πρωινά που θα σας τονώσουν και θα σας γεμίσουν ενέργεια, χωρίς να σας φορτώσουν με περιττές θερμίδες, ακόμα και αν προσέχετε την διατροφή σας είναι:

  • Γάλα 1 ή 2 % λιπαρά με δημητριακά ολικής άλεσης
  • Γιαούρτι 1 ή 2 % λιπαρά με μέλι και ξηρούς καρπούς
  • Ένα αυγό με 1 φέτα ψωμί σικάλεως και 1 ποτήρι smoothie
  • Ένα τοστ με μαύρο ψωμί, γαλοπούλα και τυρί με λίγα λιπαρά
  • Παξιμαδάκια ολικής αλέσεως με πάστα ελιάς και γάλα ημιαποβουτυρωμένο

Χορταστικές επιλογές στα ενδιάμεσα snacks

Τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα μας και οι αυξομειώσεις τους που προκαλούνται από την κατανάλωση διαφόρων τροφίμων κατά την διάρκεια της ημέρας, καθορίζει σε σημαντικό βαθμό τόσο την ευεξία και την σωματική μας ενεργητικότητα, όσο και το αίσθημα της πείνας που νιώθουμε και που μπορεί να μας αποσυντονίζει ή να μας εξασθενεί ή να μας οδηγεί σε λανθασμένες διατροφικές επιλογές. Για τον λόγο αυτό άλλωστε, «λέμε ναι» στα μικρά και συχνά γεύματα. Οι καλύτερες επιλογές που μπορούμε να κάνουμε σε snacks είναι :

  • Ένα φρούτο εποχής ή δύο με τρια αποξηραμένα φρούτα
  • Ένα ποτήρι Smoothie
  • Μια μπάρα δημητριακών ολικής άλεσης
  • Δύο ρυζογκοφρέτες με γεύσεις
Photo by Arnaud Jaegers on Unsplash

Όσα πρέπει να αναλογιστείτε πριν το μεσημεριανό

Εάν ο χρόνος σας είναι περιορισμένος για να έχετε το μεσημέρι το κυρίως γεύμα σας αφενός και είστε οπαδός της αντίληψης ότι η απολαυστικότερη ώρα για το κυρίως γεύμα της ημέρας είναι το βράδυ αφετέρου, τότε κανένα πρόβλημα! Η ώρα που τρώμε το κυρίως γεύμα δεν επηρεάζει τον τρόπο με τον οποίο αυτό καίγεται στον οργανισμό μας, υπό την προϋπόθεση ότι απέχει κάπως από τον βραδινό ύπνο μας. Επιπλέον, ένα πλούσιο γεύμα το μεσημέρι είναι πιθανόν ότι θα φέρει υπνηλία και μείωση της ενεργητικότητας σας. Ωστόσο, επιβάλλεται να φάτε κάτι, οπότε σας προτείνουμε τα ακόλουθα :

  • Ένα τοστ ή σάντουιτς, χωρίς υπερβολές στα λιπαρά πχ μαγιονέζα
  • Μια σαλάτα (πχ. χωριάτική ή τονοσαλάτα ή Caesar’s κλπ.) ωστόσο αποφύγετε τις βούτες και τις σως αντίστοιχα

Μην εξαιρείτε κανένα φαγητό από την διατροφή σας

Η ημέρα φτάνει στο τέλος της κι εσείς πιθανόν να είστε όλη μέρα στους δρόμους. Ωστόσο αν έχετε ακολουθήσει τις συμβουλές μου μέχρι τώρα θα νιώθετε ακόμα δραστήριοι και ενεργητικοί. Επειδή όμως θα νιώθετε και πεινασμένοι, απολαύστε με την ψυχή σας και χωρίς τύψεις το βραδινό δείπνο. Ακολουθείτε το κανόνα του παρακάτω σουπλά για οποιοδήποτε γεύμα σας μέσα στην ημέρα:

Tο ωφέλιμο του πιάτου σας να είναι στα 25 εκάτοστά και να το γεμίσετε μια φορά

1/2 του πιάτου Λαχανικά

Ξεκινάτε πάντα με αυτά το γεύμα σας, μπορεί να είναι ωμά, βραστά και ψητά λαχανικά, πάντα εποχής.

1/4 του πιάτου Κρέας

Το κόκκινο κρέας (μοσχάρι, χοιρινό) μπορεί να θεωρείται δυναμωτικό αλλά σε καθημερινή βάση βλάπτει. Έμφαση στο άπαχο κρέας όπως τπ κοτόπουλο και το ψάρι.

1/4 του πιάτου Άμυλο

Το άμυλο τέλος, είναι για το σώμα μας η βασική και προτιμότερη πηγή ενέργειας και ιδίως να επιλέγετε τους σύνθετους υδατάνθρακες σε καθημερινή βάση στην διατροφή μας όπως ψωμί, δημητριακά, ζυμαρικά ολικής άλεσης και τις πατάτες)

Λίπη

Τα λίπη είναι απαραίτητα στην διατροφή μας, καλό είναι όμως να είναι περιορισμένα και να προέρχονται από το ελαιόλαδο.

Διατροφική Συμπεριφορά

Το σημαντικό που θα πρέπει να θυμάστε είναι να μην εξαιρείτε τροφές από την διατροφή σας, αλλά και όποιες και να καταναλώνετε, θρεπτικές και λιγότερο θρεπτικές, να είναι σε χαμηλές ταχυτήτες, δηλαδή να ξεπερνάει το γεύμα σας τα 15 λεπτά.

Σωστή Ενυδάτωση

Ο καφές είναι απαραίτητος για να σταθείτε στα πόδια σας, οι χυμοί φρούτων ιδίως οι φρέσκοι, από την άλλη πλευρά, είναι πραγματικά σε θέση να σας τονώσουν, ωστόσο επειδή υπολείπονται σε φυτικές θα αντιπρότεινα να καταναλώσετε ένα smoothie. Φυσικά, δεν θα πρέπει να παραλείπετε να πίνετε και άφθονο νερό, τουλάχιστον 1,5 λίτρο ημερησίως. Να θυμάστε ότι, για να πιούμε νερό δεν περιμένουμε να διψάσουμε, γιατί η δίψα είναι σημάδι ότι ο οργανισμός μας είναι στα πρόθυρα της αφυδάτωσης.

Ψηφίζω Διατροφή

Η διατροφή σας είναι σε θέση να ασκήσει επιρροή στην επιτυχία ή στην αποτυχία των στόχων σας, αποτελώντας τον σύμμαχο ή αντίθετα τον εχθρό σας, αναλόγως με το πόσο ισορροπημένη ή «ανισόρροπη» είναι. Να ευχηθούμε σε όλους σας καλή επιτυχία, με όσο το δυνατόν λιγότερα σημάδια άγχους και υπερκόπωσης!

 

Οι επιπτώσεις στην υγεία όταν χάνεις και ξαναπαίρνεις κιλά!

Οι επιπτώσεις στην υγεία όταν χάνεις και ξαναπαίρνεις κιλά!

Το φαινόμενο είναι εξαιρετικά συχνό: Οι άνθρωποι κάνουν δίαιτα, χάνουν μπόλικα κιλά και μετά από κάποιο διάστημα όχι απλά τα παίρνουν ξανά αλλά καταλήγουν να ξεπερνάνε το βάρος τους πριν την δίαιτα.

Κάτι τέτοιο είναι όχι απλά απογοητευτικό για κάποιον που κάνει δίαιτα αλλά και επικίνδυνο για την υγεία.

Στην αμερικάνικη αργκό, οι συγκεκριμένες δίαιτες ονομάζονται «yo-yo», εξαιτίας του «πάνω-κάτω» που κάνει το βάρος αυτών που την ακολουθούν και ειδικά στις γυναίκες, υπάρχουν ορισμένες πολύ σημαντικές επιπτώσεις όπως τονίζεται σε μια μελέτη που παρουσιάστηκε πρόσφατα από την Αμερικάνικη Καρδιολογική Εταιρεία.

Η μελέτη διενεργήθηκε από ερευνητές του Πανεπιστημίου της Κολούμπια και προκειμένου να πραγματοποιηθεί παρατηρήθηκαν 485 γυναίκες με μέσο δείκτη σωματικής μάζας το 26, γυναίκες δηλαδή που είναι ελαφρώς υπέρβαρες και μέσο όρο ηλικίας 37 χρονών.

Οι ερευνητές αξιολόγησαν την υγεία τους χρησιμοποιώντας παράγοντες κινδύνου που έχουν οριστεί αναφορικά με την καρδιαγγειακή υγεία: το κάπνισμα, το βάρος, τη διατροφή, τη σωματική δραστηριότητα, τη χοληστερόλη, την αρτηριακή πίεση και το σάκχαρο του αίματος.

Σχεδόν τα 2/3 εξ αυτών δήλωσαν ότι έχουν χάσει 10 κιλά ή και περισσότερα μέσα σε ένα χρόνο για να τα πάρουν τελικά πίσω. Μάλιστα, για αυτά τα άτομα οι πιθανότητες το σωματικό τους βάρος να μην ανταποκρίνεται στα υγιή όρια είναι 82% περισσότερες σε σχέση με τα άτομα που το βάρος τους παραμένει σταθερό.

Ενδείξεις…

Αν και απαιτείται περισσότερη έρευνα για να προσδιοριστούν οι μακροπρόθεσμες επιπτώσεις, υπάρχουν ορισμένες ενδείξεις που προκύπτουν από τη συγκεκριμένη μελέτη ως προς το γιατί μια «δίαιτα yo-yo» επηρεάζει την υγεία της καρδιάς. Αυτό ισχυρίζεται η επικεφαλής ερευνήτρια της μελέτης, Μπρουκ Άραγκγουαλ, μέλος του τμήματος ιατρικών επιστημών στο Πανεπιστήμιο της Κολούμπια.

«Πιστεύουμε ότι πιθανό κάθε φορά που το χαμένο βάρος ανακτάται, οι καρδιαγγειακοί παράγοντες κινδύνου, όπως η αρτηριακή πίεση, η χοληστερόλη και η αύξηση της γλυκόζης, υπερβαίνουν το απαιτούμενο επίπεδο», τονίζει η Άραγκγουαλ στο Runner’s World.

«Επίσης, το βάρος που χάνεται είναι συνήθως ένα μείγμα λίπους και άπαχου μυϊκού ιστού, ενώ το βάρος που ανακτάται είναι όλο το λίπος. Αυτό το λίπος μαζεύεται κατά βάση στην κοιλιακή χώρα και το κοιλιακό λίπος έχει συσχετιστεί έντονα με τον κίνδυνο για καρδιαγγειακές παθήσεις. Τα ευρήματα στην τρέχουσα μελέτη μας δείχνουν ότι η διατήρηση ενός σταθερού βάρους είναι σημαντικός παράγοντας τόσο για τη σωστή διαχείριση της καρδιαγγειακής υγείας όσο και για την επίτευξη ενός υγιούς σωματικού βάρους», προσθέτει.

Παρά το γεγονός ότι τα συγκεκριμένα βασίστηκαν σε μια μελέτη πάνω σε γυναίκες, η Άραγκγουαλ σημείωσε ότι έχουν προηγηθεί έρευνες που έχουν διαπιστώσει πως οι γυναίκες έχουν περισσότερες πιθανότητες από τους άνδρες να ακολουθήσουν μια «δίαιτα yo-yo». Άλλωστε, γεγονότα στη ζωή μιας γυναίκας όπως η εγκυμοσύνη και η μετάβαση στην εμμηνόπαυση κάνουν τις γυναίκες πιο πιθανό να συσσωρεύουν βάρος κατά την ενηλικίωση, κάτι που μπορεί να επιδεινώσει σε αυτές φαινόμενα αυξομείωσης βάρους.

«Αυτό που προκύπτει βασικά από τη μελέτη είναι η ανάδειξη της σημασίας να προσπαθούμε να έχουμε ένα υγιές σωματικό βάρος με βιώσιμο τρόπο αυτό να είναι ένας τρόπος ζωής και μια βραχυπρόθεσμη κατάσταση. Για να το πετύχουμε αυτό πρέπει να κάνουμε μικρές αλλαγές στη διατροφή μας και να εστιάζουμε σε μια μέτρια απώλεια βάρους», καταλήγει η Άραγκγουαλ.

Διαβάστε ακόμα: Πέντε στρατηγικές συμβουλές για να χάσετε βάρος

Τελικά τι ώρα πρέπει να πίνεις το χυμό σου;

Τελικά τι ώρα πρέπει να πίνεις το χυμό σου;

Πραγματικά, δεν υπάρχει καλή ώρα για να πιεις έναν χυμό και να μειώσεις την όρεξή σου, να ωφεληθείς από τα συστατικά του ή να δροσιστείς.

Ωστόσο, όπως πιθανόν ξέρεις ένα smoothie μπορεί να περιέχει ποικίλα συστατικά και διαφορετικές υφές, όπως superfoods ή να είναι κρεμώδες, οπότε το πραγματικό ερώτημα δεν είναι ποια είναι η καλύτερη ώρα για να πιεις έναν χυμό αλλά ποιος χυμός είναι καλύτερος για συγκεκριμένες ώρες της ημέρας. Ανάλογα με τους στόχους σου, αν για παράδειγμα θέλεις ενέργεια, αθλητική απόδοση ή αποκατάσταση υπάρχει ένας χυμός που θα καλύψει κάθε ανάγκη, κάθε ώρα της ημέρας. Αρκεί να μην το παρακάνεις, έτσι;

Πριν την προπόνηση

Αν σου αρέσουν τα superfoods που ενισχύουν την απόδοση, την αντοχή και την ταχύτητά σου τότε πριν την προπόνηση πρέπει να καταναλώσεις έναν χυμό που θα τα περιέχει και θα καλύψει τις ανάγκες σου αλλά και τους στόχους της προπόνησής σου. Έρευνες έχουν δείξει ότι λήψη υψηλής ποσότητας σύνθετων υδατανθράκων πριν την άσκηση, όπως φρούτα και λαχανικά, δημιουργεί αποθέματα γλυκογόνου που βελτιώνουν την αντοχή και αυξάνουν την αθλητική απόδοση. Απέφυγε να είναι πολύ κρύος ή πολύ ζεστός ή πολύ αραιωμένος γιατί επιβαρύνουν την πέψη. Ο στόχος είναι να σου εξασφαλίσει μία ενεργειακή ώθηση. Φτιάξε έναν χυμό με μισή μπανάνα, μέλι και νερό.

Μετά την προπόνηση

Για μετά την προπόνηση χρειάζεται να αναπληρώσεις τις απώλειες του νερού και των ηλεκτρολυτών, οπότε νερό ή χυμός φρούτων είναι καλές επιλογές. Εάν θέλεις άμεση αποκατάσταση ένα smoothieμε πρωτεΐνη ή ορό γάλακτος είναι ό,τι πρέπει για τους μυς σου.

Το πρωί

Τα περισσότερα smoothies περιέχουν υδατάνθρακες, δίνοντας γρήγορη ενέργεια στο σώμα, την οποία θα έχεις όλη την ημέρα για τους κάψεις. Ο κλασικός χυμός από πορτοκάλι σε προμηθεύει με σχεδόν το 100% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σε βιταμίνη C, ενισχύει το ανοσοποιητικό, «ξυπνάει» το μυαλό σου, αυξάνει την πνευματική εγρήγορση και την ικανότητα συγκέντρωση της προσοχής, και βελτιώνει τους χρόνους αντίδρασης.

Εάν δεν πιεις έναν σκέτο χυμό φρούτων αλλά συμπεριλάβεις και λίγη πρωτεΐνη όπως γάλα και γιαούρτι και καλά λιπαρά όπως το αβοκάντο θα κάνεις την ενέργεια αυτή να διαρκέσει περισσότερο, κάτι σαν duracell. Έτσι το πρωί μπορείς να δημιουργήσεις smoothies με φρούτα, με μια κουταλιά σκόνη πρωτεΐνης, λίγους ξηρούς καρπούς ή σπόρους, ή ακόμα και κάποια τροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικά όπως τα goji berries, που είναι γνωστά ότι ενισχύουν και τη δραστηριότητα του εγκεφάλου βοηθώντας σε να ξεκινήσεις έξυπνα τη μέρα σου.

Για μεσημεριανό γεύμα

Κάποιοι, κυρίως σε προγράμματα απώλειας βάρους, χρησιμοποιούν smoothies ως ένα υγιεινό υποκατάστατο γεύματος – επειδή είναι χαμηλά σε θερμίδες αλλά υψηλά σε θρεπτικά συστατικά από πολλά παραδοσιακά γεύματα. Ένα πράσινο smoothie που περιέχει πλήθος μικροθρεπτικών συστατικών θα σε ενεργοποιήσει. Αρκετές χούφτες σπανάκι, μαρούλι, ή λαχανίδα και άλλα λαχανικά μπορούν εύκολα να πολτοποιηθούν στο μπλέντερ. Άλλα συστατικά με σύνθετους υδατάνθρακες (όπως τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες), υγιεινά λιπαρά και κάποια πρωτεΐνη θα σου εξασφαλίσει κορεσμό για μεγάλη διάρκεια.

Ως ενδιάμεσο σνακ

Είτε πρόκειται για δεκατιανό είτε για απογευματινό ένα smoothie πρέπει να ικανοποιήσει την πείνα σου και να σταματήσει τις λιγούρες. Οι  θερμίδες του δεν πρέπει να ξεπερνούν τις 200-300 θερμίδες και μπορούν να περιέχουν ξηρούς καρπούς ή σπόρους (όπως καρύδια και chia) ή και κάτι γλυκό όπως λίγη σοκολάτα για να παραχθεί σεροτονίνη και να ενισχυθεί έτσι η καλή σου διάθεση.

Για επιδόρπιο

Αντί να πέσεις με τα μούτρα στην πάστα ένας χυμός με λίγη σκόνη κακάο ή κάσιους μπορούν να σε κάνουν να νιώσεις τη γλυκύτητα χωρίς ενοχές.

Διαβάστε ακόμα: Χυμοί φρούτων και δίαιτες: Φίλοι ή εχθροί;

ΠΗΓΗ: wefit.gr

Τροφές και ροφήματα που μπορούν να μηδενίσουν την προπόνησή σας!

Τροφές και ροφήματα που μπορούν να μηδενίσουν την προπόνησή σας!

To τι τρώτε πριν από την προπόνηση καθορίζει σε μεγάλο βαθμό τα αποτελέσματα που θα έχετε στην συνέχεια. Η ποσότητα των πρωτεϊνών, του λίπους και των υδατανθράκων που πρέπει να καταναλώσετε δεν είναι πυρηνική φυσική, ωστόσο εξαρτάται από πολλούς παράγοντες όπως για παράδειγμα το είδος της άσκησης.

Μερικοί θεωρούν πως τρώνε υγιεινά όταν καταναλώνουν ζαχαρούχα ροφήματα διαίτης, πλιγούρι βρώμης με φρούτα για πρωινό, όταν παρακάμπτουν τα σνακ ανάμεσα στα γεύματα ή όταν τρώνε μπάρες ενέργειας με μεγάλη ποσότητα ζάχαρης ως σνακ πριν το μεσημεριανό, εξηγεί η σύμβουλος διατροφής, Meghan Doherty.

Με το να μην τρώτε τίποτε δεν θα καταφέρετε να χάσετε βάρος ούτε θα αυξήσετε την αντοχή σας. Αντίθετα επιβραδύνεται ο ρυθμός μεταβολισμού σας.  Ενδεχομένως να καταναλώνετε χωρίς να το ξέρετε τροφές που δεν πρέπει με αποτέλεσμα να βάζετε το σώμα σας σε λήθαργο. Ως αποτέλεσμα εμφανίζονται κράμπες και ενοχλήσεις στο στομάχι. Μην καταδικάζετε την προπόνηση σε αποτυχία πριν καν την αρχίσετε. Λάβετε υπόψη τα πιο συνηθισμένα λάθη που μπορεί να κάνει κανείς στην διατροφή του, προκειμένου να τα αποφύγετε και να έχετε άμεσα αποτελέσματα.

Ακολουθεί η λίστα με τις τροφές που μπορούν να καταστρέψουν  την προπόνησή σας:

Χούμους

Θα πρέπει να μείνετε μακριά από αυτό το προϊόν αν ακολουθεί προπόνηση. Τα τρόφιμα που βασίζονται στα φασόλια (όπως το χούμους) είναι πλούσια σε υδατάνθρακες που δύσκολα χωνεύονται και μπορούν να προκαλέσουν φούσκωμα και αέρια.

Γαλακτοκομικά προϊόντα

Μπορεί τα προϊόντα αυτά με χαμηλά λιπαρά να είναι απαραίτητα για κάποιον που θέλει να τρέφεται υγιεινά, ωστόσο πριν την προπόνηση δεν έχουν το επιθυμητό αποτέλεσμα. Πολλοί αθλητές αντιμετωπίζουν προβλήματα όταν καταναλώνουν γαλακτοκομικά 2 ώρες πριν και 2 ώρες μετά την άσκηση. Θα πρέπει να τα αποφύγετε αν αισθάνεστε υπνηλία ή έχετε υπερβολικά ρεψίματα.

Τροφές πλούσιες σε νάτριο (ψημένοι ξηροί καρποί)

Οι περισσότεροι ξηροί καρποί είναι αλατισμένοι και διαταράσσουν την ισορροπία των υγρών στον οργανισμό που είναι απαραίτητη για μια σωστή προπόνηση. Επίσης μείνετε μακριά από βοδινό κρέας και επεξεργασμένα σνακ όπως είναι τα πατατάκια.

Πράσινες μπανάνες

Οι μπανάνες είναι ένα σνακ που βοηθά το σώμα σας πριν την άσκηση, αρκεί να είναι ώριμες. Αν η μπανάνα δεν είναι ώριμη μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα και αέρια. Για τον λόγο αυτό αποφύγετε να επιλέξετε κάποια που το χρώμα της πρασινίζει  καθώς θα βρίσκεται ακόμη σε φάση ωρίμανσης.

Σφιχτά αυγά

Τα αρκετά βρασμένα αυγά είναι πηγή άπαχης πρωτεΐνης αλλά δεν παρέχουν υδατάνθρακες για ενέργεια. Επιπλέον η πρωτεΐνη τους, χρειάζεται αρκετό χρόνο  για να χωνευτεί πλήρως και αυτό εμποδίζει να έχετε την σωστή απόδοση στο γυμναστήριο.

Μεξικάνικο φαγητό

Τα πικάντικα φαγητά θα σας βοηθήσουν να «κάψετε» θερμίδες πιο γρήγορα, ωστόσο όχι κατά την διάρκεια της προπόνησης. Πολλές από τις τροφές αυτές όταν καταναλωθούν πριν την άσκηση μπορούν να προκαλέσουν αίσθημα καούρας και αυτό σας εμποδίζει από την καλύτερη δυνατή απόδοση.

Muffins

Αφήστε τα muffins, τα κρουασάν και όλα τα συναφή για κάποια άλλη στιγμή και όχι για πριν την προπόνηση. Εχουν αρκετό λάδι και βούτυρο με αποτέλεσμα να βαρύνει το στομάχι σας και να μην είστε σε θέση να επιτελέσετε με ευκολία τις ασκήσεις.

Μπάρες ενέργειας

Πολλές από τις μπάρες που κυκλοφορούν στο εμπόριο έχουν περισσότερες από 200 θερμίδες και ελάχιστη πρωτεΐνη, με αποτέλεσμα να επιβραδύνουν την προπόνησή σας. Αν η μπάρα περιέχει λιγότερα από 10 γρ. πρωτεΐνης μπορεί να προκαλέσει πτώση του σακχάρου στο αίμα που θα οδηγήσει με την σειρά του σε αίσθημα κόπωσης κατά την διάρκεια της άσκησης.

Καφές με ζάχαρη

Μπορεί η καφεΐνη να βοηθά στην προπόνηση, δεν ισχύει όμως το ίδιο με την υπερβολική ζάχαρη και τις θερμίδες που περιέχει ο καφές συχνά.

Ενεργειακά ροφήματα

Τα περισσότερα από αυτά είναι ανθρακούχα και γεμάτα ζάχαρη και για τον λόγο αυτό προκαλούν φούσκωμα και κόπωση. Επίσης έχουν αρνητική επίδραση στην ενυδάτωση του σώματος, κάτι που είναι απαραίτητο κατά την διάρκεια μιας προπόνησης.

Συσκευασμένος χυμός φρούτων

Ο χυμοί αυτοί έχουν πολλή ζάχαρη και καθόλου φυτικές ίνες. Ενώ παρέχουν κάποιες βιταμίνες θα οδηγήσουν σε άνοδο του σακχάρου στο αίμα λίγο αργότερα.

Μπάρες ρυζιού

Μπορεί να είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες, ωστόσο δεν παρέχουν τις πρωτεΐνες που απαιτούνται για να είστε γεμάτοι ενέργεια την ώρα που προπονήστε.

Αβοκάντο

Μείνετε μακριά από τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ακόμη και όταν πρόκειται για το καλό είδος των μονοακόρεστων λιπαρών που περιέχεται στα αβοκάντο. Δεν είναι ωφέλιμο να προσλαμβάνετε λίπη 2 ώρες πριν την προπόνηση. Τα τρόφιμα τέτοιου είδους είναι δύσπεπτα και στην προσπάθεια που κάνει το στομάχι να τα χωνέψει, δημιουργείται αίσθημα δυσφορίας.

Μείγμα ξυρών καρπών (trail mix)

Για πολλούς είναι το ιδανικό σνακ πριν την άσκηση, ωστόσο είναι δύσκολο στην χώνεψη και προκαλεί αέρια.

Ροφήματα πρωτεΐνης

Όσοι ασχολούνται με το bodybuilding καταφεύγουν συχνά σε σκόνες πρωτεϊνης, ωστόσο δεν βοηθούν καθόλου πριν από την προπόνηση καθώς περιέχουν επεξεργασμένα συστατικά, αρκετή ζάχαρη και γλυκαντικές ουσίες.

Πηγή: runnersworld.com

Επτά συνέπειες στον οργανισμό από την υπερκατανάλωση junk food

Επτά συνέπειες στον οργανισμό από την υπερκατανάλωση junk food

Η διατροφή μας είναι ένα από τα σημαντικότερα κομμάτια της υγείας μας. Δυστυχώς, πολλές φορές υποκύπτουμε και τρώμε junk food ή δεν έχουμε χρόνο και το πρόχειρο φαγητό αποτελεί λύση.

Οι επεξεργασμένες τροφές είναι αυτές που είναι ήδη μαγειρεμένες, κονσερβοποιημένες, συσκευασμένες ή έχει παραλλαχτεί η διατροφική τους σύνθεση και επίσης αυτές που χρησιμοποιούν τα περισσότερα fast food στον κόσμο.

H κατανάλωσή τους σε μικρή ποσότητα δεν δημιουργεί πρόβλημα, ωστόσο η υπερβολή δεν έχει καλά αποτελέσματα.

Οι ειδικοί προειδοποιούν τι μπορεί να μας συμβεί αν τρώμε πολλές επεξεργασμένες τροφές aka junk food, μιλώντας στο Insider.

Προβλήματα στο πεπτικό σύστημα

Οι επεξεργασμένες τροφές προκαλούν πεπτικά προβλήματα. Περιέχουν χημικά και πρόσθετα που είναι δύσκολο για το σώμα μας να επεξεργαστεί και να χωνέψει. Οι πρόσθετες ουσίες είναι τοξικές για τα καλά μικρόβια του οργανισμού μας. Ένας καλός τρόπος να δούμε τις διαφορές ανάμεσα στο πραγματικό φαγητό και το επεξεργασμένο είναι να κοιτάξουμε τη λίστα με τα συστατικά.

Κούραση και «θολούρα εγκεφάλου»

Η πτώση στην ενέργεια και η «θολούρα εγκεφάλου» είναι συχνά αποτελέσματα της κατανάλωσης επεξεργασμένων τροφών. Τότε, έχεις έλλειψη σε σημαντικές βιταμίνες, μεταλλικά στοιχεία και αντιοξειδωτικά που χρειάζονται για να δώσουν ώθηση στην ενέργεια και εγκεφαλική διαύγεια. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα τη δυσκολία στη συγκέντρωση, να δουλεύεις σε χρονικά περιθώρια και μειωμένη ενέργεια.

Χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα

Όταν τρως πολλούς απλούς υδατάνθρακες, το σάκχαρο στο αίμα αυξάνεται αμέσως. Σε μια προσπάθεια να πέσει γρήγορα, εκκρίνεται η ινσουλίνη. Όσο πιο ψηλά είναι τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα, τόσο πιο πολύ ινσουλίνη εκκρίνεται. Αυτό προκαλεί πτώση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Αυτό προκαλεί αδυναμία, πείνα, λαχτάρα για υδατάνθρακες, αυξημένη όρεξη.

Λιγότερη πειθαρχία στο φαγητό

Οι επεξεργασμένες τροφές είναι υπέρ-απολαυστικές. Παίρνουμε έτσι μια θετική ανταπόδοση από το φαγητό και μας δίνει κίνητρο να τρώμε για να επιβιώσουμε. Τα επεξεργασμένα τρόφιμα περιέχουν γλυκαντικά και λιπαρά και έχουν υφές που προκαλούν απόλαυση. Αυτό μας κάνει δύσκολο το να σταματήσουμε να τρώμε. Νιώθουμε έλλειψη θέλησης και πειθαρχίας.

Photo by Thomas Kelley on Unsplash

Αντοχή στην ινσουλίνη

Όταν καταναλώνουμε επεξεργασμένες τροφές, κρυμμένες με σιρόπι αραβοσίτου φρουκτόζης, αναγκάζουμε το συκώτι να παράγει περισσότερη ζάχαρη, να ανεβάσει τα επίπεδα φρουκτόζης στο αίμα και να συμβάλλει στην παραγωγή αυξημένης ινσουλίνης για να αντισταθμίσει την κατάσταση. Αυτό μπορεί να προκαλέσει αντοχή στην ινσουλίνη και να οδηγήσει σε προ-διαβήτη και παχυσαρκία.

Αύξηση άγχους και αλλαγών στη διάθεση

Όταν μας χτυπά το άγχος, επιλέγουμε σνακ με ζάχαρη. Δυστυχώς, όσο πιο πολύ τρώμε, το στρες μεγαλώνει.

Κακός ύπνος

Ένας τρόπος να βγάλεις τον κιρκαδικό σου αριθμό εκτός ισορροπίας είναι να τρως επεξεργασμένες τροφές πριν τον ύπνο. Οι λίγες πρωτεΐνες και τα υγιεινά λιπαρά μπορεί να προκαλέσουν έκρηξη αδρεναλίνης. Το να τρως γλυκά το βράδυ έχει αρνητικό αντίκτυπο στον ύπνο σου.

Διαβάστε ακόμα: Σνακ πρωτεΐνης αντί για junk food για όσους αθλούνται

Πώς θα επιλέξετε τη σωστή διατροφή και θα χάσετε βάρος

Πώς θα επιλέξετε τη σωστή διατροφή και θα χάσετε βάρος

Η επιλογή του σωστού προγράμματος διατροφής παίζει βασικό ρόλο στην προσπάθεια να χάσετε περιττά κιλά. Για να φτάσετε στο επιθυμητό αποτέλεσμα είναι πολύ σημαντικό να ελέγχετε τις ποσότητες των θερμίδων που καταναλώνετε αλλά και την ποιότητά τους.

Η συνιστώμενη πρόσληψη θερμίδων εξαρτάται από μια ποικιλία παραγόντων – το ύψος, την ηλικία, το φύλο, το μέγεθος, τον τρόπο ζωής, κλπ. Στις ΗΠΑ η συνιστώμενη ποσότητα θερμίδων που μπορεί ημερησίως να προσλαμβάνει ένας άνδρας είναι 2.700 και οι γυναίκες 2.200.

Αν κάποιοι από εσάς ξεπερνάτε την συνιστώμενη ποσότητα θερμίδων, θα πρέπει να αλλάξετε διατροφικές συνήθειες και να κάνετε κάποιες αλλαγές στην καθημερινή σας ρουτίνα.

Ακολουθούν  τρόποι για να περιορίσετε τις θερμίδες και να χάσετε περιττό βάρος:

Προσθέστε ποικιλία λαχανικών στο γεύμα σας

Είτε πρόκειται για αμυλούχα λαχανικά (κολοκύθια, πατάτες), είτε για εκείνα που δεν έχουν μεγάλη ποσότητα σε άμυλο, όλα είναι καλοδεχούμενα. Με αυτά παίρνετε περισσότερες φυτικές ίνες που σας κάνουν να αισθάνεστε χορτασμένοι πιο γρήγορα και έτσι καταναλώνετε μικρότερες ποσότητες φαγητού και λιγότερες θερμίδες. Επίσης οι φυτικές ίνες συμβάλουν στην αποτοξίνωση του οργανισμού και αποτελούν πλούσια πηγή ενέργειας.

Επιλέξτε ωμά λαχανικά ως σνακ

Όταν νιώθετε μια λιγούρα συχνά καταφεύγετε σε σνακ με μεγάλη ποσότητα ζάχαρης που μόνο καλό δεν κάνουν στην υγεία σας. Μπορείτε να τα αντικαταστήσετε με αγγούρι, σέλινο ή μικρές ντομάτες τα οποία θα φυλάσσετε στο ψυγείο και θα τα καναναλώνετε όταν θέλετε να φάτε κάτι γρήγορο.

Επιλέξτε φρούτα χωρίς πολλή ζάχαρη

Επιλέξτε χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη θρεπτικά φρούτα, όπως γκρέιπφρουτ, πράσινα μήλα, αβοκάντο και μούρα. Τα φρούτα αυτά θα βοηθήσουν μεταξύ άλλων στην ανάπτυξη καλών βακτηρίων στο έντερο.

Αντικαταστήστε το αλκοόλ και τα ζαχαρούχα ροφήματα με ανθρακούχο νερό

Το ανθρακούχο νερό έχει λιγότερο νάτριο από την σόδα και παράλληλα διαθέτει ανόργανα άλατα που βοηθούν να νιώθετε χορτάτοι.

Πιείτε πράσινο λιποδιαλυτικό τσάι

Εχει παρατηρηθεί πως το πράσινο τσάι μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης και τα τριγλυκερίδια. Επίσης έχει καλύτερα αποτελέσματα από αρκετά συμπληρώματα που λαμβάνονται για την απώλεια βάρους.

Ετοιμάστε θρεπτικά γεύματα για όλη την εβδομάδα

Μαγειρέψτε μια μεγάλη μερίδα από γεύματα πλούσια σε υδατάνθρακες, λίπη και πρωτεΐνες και μοιράστε τα σε μερίδες τις οποίες θα καταναλώσετε μέσα στην εβδομάδα.  Το ριζότο με κόκκινο ρύζι και λαχανικά είναι μια καλή πρόταση.

Προσθέστε σπόρους chia στα smoothies

Oι σπόροι αυτοί σας χορταίνουν γρήγορα και έτσι δεν επιθυμείτε την κατανάλωση επιπλέον θερμίδων. Είναι χαμηλοί σε θερμίδες και αποτελούν μια πλούσια πηγή ενέργειας.

Φάτε 5 κουταλιές από το αγαπημένο σας επιδόρπιο

Απολαύστε το αγαπημένο σας γλυκό με μέτρο. 5 μεγάλες κουταλιές αρκούν για να ικανοποιήσετε την ανάγκη για κάτι γλυκό χωρίς να το παρακάνετε.

Προγραμματίστε 8 ώρες ποιοτικού ύπνου

Μελέτες έχουν δείξει πως την επόμενη ημέρα ενός κακού ύπνου μπορούμε να φάμε 385 θερμίδες παραπάνω από το συνηθισμένο. Όταν νιώθουμε κόπωση συνήθως τρώμε περισσότερο για να πάρουμε ενέργεια. Κοιμηθήτε τουλάχιστον 7-8 ώρες το βράδυ και βρείτε λίγο χρόνο για ξεκούραση μέσα στην ημέρα.

Διαβάστε ακόμα: Ποια φρούτα και λαχανικά βάζουν… τρικλοποδιές στη δίαιτά σας;

x

Send this to a friend