Σνακ για να κοιμάστε και να να προπονείστε καλύτερα

To τι τρώτε πριν πέσετε για ύπνο παίζει σημαντικό ρόλο στο πόσο εύκολα θα κοιμηθείτε. Για παράδειγμα, μείνετε μακριά από πικάντικες τροφές καθώς μπορεί να σας δημιουργήσουν δυσπεψία και αίσθημα δυσφορίας.

Πίνετε καφέ, κοιτάζετε το κινητό σας τηλέφωνο ή χαζεύετε στην τηλεόραση κάποια εκπομπή με θέμα που επηρεάζει αρνητικά την ψυχολογία; Όλα τα προηγούμενα μπορεί να δημιουργήσουν πρόβλημα όταν θα ξαπλώσετε στο κρεβάτι.

Ο ύπνος είναι απαραίτητος ώστε ο εγκέφαλος να προετοιμαστεί για την επόμενη ημέρα. Σύμφωνα με  έρευνες, ένας καλός βραδινός ύπνος βελτιώνει την δυνατότητα της μάθησης, συμβάλει στην ανάπλαση των αιμοφόρων αγγείων, μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης παχυσαρκίας, ενισχύει το ανοσοποιητικό και φυσικά σας κάνει να προπονείστε καλύτερα.

Ακολουθεί λίστα με τα σνακ που μπορείτε να καταναλώνετε ώστε να έχετε έναν πιο ευχάριστο ύπνο και καλύτερη απόδοση:

1.Καρύδια

Τα καρύδια είναι πλούσια σε τρυπτοφάνη και έχει αποδειχθεί πως αποτελούν πηγή σεροτονίνης και μελατονίνης. Η δεύτερη είναι ορμόνη η οποία βοηθά στην ρύθμιση του πρωινού και βραδινού κύκλου σας. Στην ουσία μειώνει τον απαιτούμενο χρόνο που χρειάζεστε για να κοιμηθείτε. Φάτε καρύδια μετά το δείπνο σαν επιδόρπιο ή τρίψτε τα πάνω από μια γευστική σαλάτα

2.Τόνος

Το ψάρι αυτό περιέχει την βιταμίνη Β6 που είναι απαραίτητη για να παράξει ο οργανισμός την μελατονίνη. Ανεπάρκεια της βιταμίνης Β6 έχει  συνδεθεί με κακό ύπνο και χαμηλότερα επίπεδα σεροτονίνης.

3.Αμύγδαλα

Είναι πλούσια σε μαγνήσιο το οποίο βοηθά στην ρύθμιση της συνήθειας του ύπνου. Επίσης το μαγνήσιο συμβάλει στην μείωση του στρες, κάτι που συμβάλει σε έναν ευχάριστο βραδινό ύπνο.  Παράλληλα το μαγνήσιο καταπολεμά την κατάθλιψη και της ημικρανίες.

4.Χαμομήλι

Αν αισθάνεστε εκνευρισμό ή σφιγμένους μύες, απλά πιείτε αυτό το βότανο. Καταπολεμά άγχος και αϋπνίες, βελτιώνει την πέψη, ανακουφίζει από τον πονοκέφαλο.

 5.Γαλοπούλα

Αναρωτηθήκατε γιατί κάποιοι είναι τόσο κουρασμένοι μετά την ημέρα των Ευχαριστιών;  Αυτό συμβαίνει λόγω της γεμιστής γαλοπούλας που καταναλώνουν εκείνη την ημέρα. Η γαλοπούλα ανήκει στα τρόφιμα που περιέχουν άπαχες πρωτεΐνες οι οποίες συμβάλουν σε έναν ήρεμο ύπνο.

7.Ρύζι

Σύμφωνα με μελέτη αμερικανικού περιοδικού κλινικής διατροφής, η κατανάλωση ρυζιού 4 ώρες πριν τον ύπνο μειώνει στο μισό τον χρόνο που θέλετε για να αποκοιμηθείτε.

8.Χυμός κερασιού

Περιέχει υψηλά επίπεδα φυτοχημικών, συμπεριλαμβανομένης της μελατονίνης οι ιδιότητες της οποίας εξηγήθηκαν παραπάνω.

Previous ArticleNext Article

Οι λύσεις για ελαφριά διατροφή το καλοκαίρι

Πέντε κατηγορίες τροφίμων είναι το μυστικό για να αισθάνεστε πιο ανάλαφροι φέτος το καλοκαίρι στην παραλία. Άλλωστε το καλοκαίρι οι επιλογές είναι αρκετές και εμείς σας προτείνουμε μερικές που θα σας βοηθήσουν και να μην πάρετε extra περιττές θερμίδες αλλά και να μη νιώθετε πεινασμένοι.

Το καλοκαίρι, μας προμηθεύει με λαχταριστά φρούτα και λαχανικά. Εκτός από το ότι περιέχουν λίγες θερμίδες, μας τονώνουν με τις βιταμίνες, τα μέταλλα, τις ίνες και τα αντιοξειδωτικά τους.

Πώς θα βρείτε τη χρυσή τομή στην διατροφή σας το καλοκαίρι

Κρύες σούπες

Οι κρύες σούπες προτείνονται ως φαγητό με λίγες θερμίδες. Σύμφωνα με έρευνες μια σούπα με λίγες θερμίδες στην αρχή του γεύματος φέρνει το αίσθημα του κορεσμού με αποτέλεσμα στη συνέχεια να τρώμε λιγότερο.

Καρπούζι

Σε ποιόν δεν αρέσει να «πέφτει με τα μούτρα» σε μια φέτα δροσερού καρπουζιού όταν κάνει ζέστη; Το μισό του καρπουζιού αποτελείται από νερό. Είναι ένας όμορφος τρόπος να ξεδιψάσουμε, τρώγοντας παράλληλα κάτι γλυκό.

Ψητά λαχανικά

Σύμφωνα με τους διαιτολόγους ένα πιάτο με ψητά λαχανικά είναι μια πολύ καλή επιλογή για το καλοκαίρι. Μπορούν να συνδυαστούν με τυρί κότατζ ή να χρησιμοποιηθούν σε πίτες λαχανικών.

Τα υπέροχα καλοκαιρινά φρούτα: Τι μας προσφέρουν, πότε τα τρώμε;

Σαλάτες

Οι σαλάτες αποτελούν ένα γρήγορο και υγιεινό γεύμα, που δεν απαιτεί κάποια ιδιαίτερη συνταγή. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν λαχανικά με τυρί χαμηλό σε λιπαρά, λίγα καρύδια και ελαφριά βινεγκρέτ. Στο λεπτό έχετε ένα χορταστικό γεύμα ενώ αν πρόκειται να προσθέσετε ψάρι ή κρέας στη σαλάτα, να το θεωρείτε σαν συνοδευτικό στα λαχανικά.

Ροφήματα με λίγες ή καθόλου θερμίδες

Γλυκός καφές και αναψυκτικά καταναλώνονται εύκολα το καλοκαίρι, αλλά μας γεμίζουν θερμίδες. Τα αναψυκτικά αποτελούν την «αχίλλειο πτέρνα» μας κατά την καλοκαιρινή περίοδο, γιατί χρειαζόμαστε πολλά υγρά για να διατηρούμαστε δροσεροί. Αντί για αναψυκτικά προτιμήστε φρέσκους χυμούς φρούτων ή τσάι.

Διαβάστε επίσης: Πως θα προστατευτείτε από τις τροφικές δηλητηριάσεις το καλοκαίρι

Τί είναι η “ενσυνείδητη διατροφή” και γιατί μας κάνει καλό

Του Πάρη Παπαχρήστου*

Ίσως η «ενσυνείδητη διατροφή» να είναι ένας ορισμός που ακούς περισσότερο τον τελευταίο καιρό ή αν έρχεται στην προσοχή σου για πρώτη φορά. Ένα είναι το σίγουρο, ότι δεν πρόκειται για μία ακόμη δίαιτα που θα σου υποδείξει τι πρέπει να φας και σε ποια ποσότητα. Είναι κάτι πολύ περισσότερο από αυτό!

Πρόκειται για μία ξεχωριστή φιλοσοφία που σου μαθαίνει να σέβεσαι το φαγητό, την πείνα σου και τις διατροφικές σου επιλογές

Πιο συγκεκριμένα, η ενσυνείδητη διατροφή υποστηρίζει ότι είναι καλό να τρως όταν πεινάς και να σταματάς όταν πραγματικά έχεις χορτάσει, ακόμη κι αν δεν έχει αδειάσει το πιάτο σου.

Το να βασίζεσαι αποκλειστικά σε ένα αυστηρό πρόγραμμα διατροφής, για να διαχειριστείς το βάρος σου, ενδέχεται να κρύβει «παγίδες» καθώς χάνεις πλήρως την εμπιστοσύνη στον εαυτό σου και στις δικές σου επιλογές.

Όταν η προσπάθεια για υγιεινή διατροφή γίνεται εμμονή

Πώς μπορείς να κάνεις την ενσυνείδητη διατροφή τρόπο ζωής;

Όπως ήδη μαρτυράει κι ο τίτλος, η ενσυνείδητη διατροφή ξεκινάει από το πρώτο κιόλας γεύμα της ημέρας!

mini infographic i ensyneiditi diatrofi ksekina me to proto geyma tis imeras 1

Τρώμε μόλις πεινάσουμε

Φυσικά και όταν «φωνάζουν» οι επιστήμονες διατροφής ότι είναι καλό να καταναλώνουμε κάποιο γεύμα ανά 3 με 4 ώρες έχει σημαντική βάση, αφού είναι ένας μέσος όρος για να καλύψουμε τη βιολογική μας πείνα, την πραγματική μας ανάγκη δηλαδή για φαγητό.

Ποιο είναι το κλειδί σε αυτή τη συμβουλή;

Να αρχίσεις να «ακούς» το αίσθημα αυτό της πείνας και να το διαχωρίζεις από την πείνα της βαρεμάρας, την πείνα της χαράς ή της στεναχώριας.

Ξεκίνα επομένως, με το πρωινό σου:

  • Φτιάξε ένα περιβάλλον αποκλειστικά για το φαγητό, μακριά από οθόνες τηλεόρασης, υπολογιστή και κινητού.
  • Δώσε χρόνο να βρεις τι θα καταναλώσεις, ακόμη κι αν πρόκειται για μία συνήθεια που διατηρείς σταθερή καθημερινά, όπως τα αγαπημένα σου δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης.
  • Φαγητό = απόλαυση και ικανοποίηση. Γι’ αυτό φτιάξε ένα πολύχρωμο και γευστικό μπολ πρωινού, μακριά τύψεις για τις επιλογές σου. Πρόσθεσε το αγαπημένο σου ρόφημα, γαλακτοκομικό ή φυτικό ρόφημα αμυγδάλου, φουντουκιού, καρύδας. Υπάρχουν τόσες επιλογές! Βρες την αγαπημένη σου γεύση δημητριακών πρωινού, διάλεξε εκείνο που συνδυάζει περισσότερα δημητριακά, όπως σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης, καθώς και η ποικιλία είναι σημαντικό στοιχείο για να χορτάσεις. Δώσε χρώμα με νιφάδες που έχουν επικάλυψη σοκολάτας, με δημητριακά που έχουν προσθήκη αποξηραμένων φρούτων, με φρέσκα καλοκαιρινά φρούτα, αλλά και με σπόρους . Κι αν θέλεις λίγη περισσότερη γεύση δοκίμασε πώς ταιριάζουν οι επιλογές σου μαζί με λίγο μέλι, φυστικοβούτυρο ή ταχίνι.
  • Άφησε το πιρούνι/κουτάλι σου κάτω όταν νιώσεις χορτάτος/-η. Σεβάσου την πείνα σου σημαίνει «τρώω όταν πεινάω», αλλά και «σταματάω όταν χορταίνω». Ποιος θέλει ένα βαρύ στομάχι που θα δυσκολέψει τις επόμενες εργασίες της ημέρας ή και θα φέρει αίσθημα υπνηλίας; Σταμάτησε το φαγητό σου τη στιγμή της ευεξίας, εκεί που νιώθεις ότι χόρτασες παρόλο που μπορείς να φας λίγο ακόμα.

Κι όταν τρως το πρωινό στην εργασία;

Ίσως να καταναλώσεις κάτι πιο εύκολο, να έχεις μαζί σου κάποιο on-the-go πρωινό για παράδειγμα μία μπάρα δημητριακών συνδυαστικά με ένα γιαούρτι. Η φιλοσοφία όμως της κατανάλωσής τους παραμένει ίδια. Σήκω από το γραφείο σου και πήγαινε στην κουζίνα ή σε κάποιον άλλο χώρο μακριά από την οθόνη του υπολογιστή σου για να το απολαύσεις!

Η γυμναστική και η υγιεινή διατροφή “δουλεύουν” μόνο με πειθαρχία

Διαχειρίσου το κάθε συναίσθημα διαφορετικά

Πριν επιλέξεις το φαγητό ως απάντηση σε κάποιο συναίσθημα αφιέρωσε λίγο χρόνο για να αναλογιστείς τι χρειάζεται το σώμα σου εκείνη τη στιγμή. Κι όταν το συνειδητοποιήσεις τότε δράσε ανάλογα. Εάν βαριέσαι βρες μία δραστηριότητα που θα σε κρατήσει σε απασχόληση περισσότερο χρόνο. Ακόμη κι αν τα συναισθήματα είναι χαράς ή λύπης μίλησε με κάποιον δικό σου για να τα μοιραστείς, πήγαινε μία βόλτα, για περπάτημα ή αθλήσου.

Άκουσε το σώμα σου, τις ανάγκες του και σταμάτησε να νιώθεις την πραγματική πείνα εχθρό σου. Το φαγητό είναι σύμμαχος της ευεξίας μας, αντιμετώπισέ το ανάλογα!

Διαβάστε επίσης: Συμβουλές υγιεινής διατροφής που καταρρίπτονται καθημερινά!

* Ο Πάρης Παπαχρήστος παρέχει διαιτολογικές υπηρεσίες τροποποίησης διατροφικής συμπεριφοράς για πάνω από 15 χρόνια, συμβάλλοντας σε βελτίωση της ποιότητας ζωής.  Ως πτυχιούχος Διαιτολόγος Διατροφολόγος, M.Sc. έχει ευρύτερη επιστημονική γνώση, η οποία συνδυάζεται στις διαιτολογικές συνεδρίες με την προσωπική του εμπειρία. Δείτε άρθρα του στο mednutrition.gr

x
Send this to a friend