Επτά τρόποι για να κοιμάστε καλά και να τρέχετε καλύτερα!

Επτά τρόποι για να κοιμάστε καλά και να τρέχετε καλύτερα!

Πρόσφατες έρευνες έδειξαν ότι μόλις ένα βράδυ κακού ύπνου μπορεί να σταθεί ικανό να επηρεάσει αρνητικά τις επιδόσεις σου στο τρέξιμο. Ακόμα και μια λιγότερη ώρα ύπνου σε σχέση με το κανονικό μπορεί να επηρρεάσει καθοριστικά την υγεία σου. Όπως τονίζει χαρακτηριστικά ο προπονητής δρομέων, Joe English: «Ο ύπνος είναι εξίσου σημαντικός με τις προπονήσεις. Η ποιότητα της εκπαίδευσης καταρρέει όταν χάνετε ύπνο για να προσθέσετε οτιδήποτε άλλο».

Οι συνεχόμενες νύχτες με ελλειπή ύπνο πυροδοτούν μια σειρά ορμονικών αλλαγών με με επιβλαβείς βιολογικές επιδράσεις. Για την ακρίβεια, όσο λιγότερο κοιμάστε τόσο μειώνεται η ποιότητα ζωής σας και τοσο περισσότερο αυξάνονται οι πιθανότητες τραυματισμών κατά το τρέξιμο.

Το ζήτημα φυσικά είναι με ποιά μέθοδο θα μπορέσετε να εξασφαλίσετε μια καλή ποιότητα ύπνου ώστε να σας βοηθάει στο να διατηρείτε τις επιδόσεις σας στο τρέξιμο σε υψηλό επίπεδο. Οι εφτά συμβουλές που ακολουθούν είναι η απάντηση.

Να είστε πειθαρχημένοι

Εδραίωσε ένα συγκεκριμένο ωράριο ύπνου και προσπάθησε να το τηρείς με πειθαρχία. Δημιούργησε ένα τελετουργικό που να περιλαμβάνει ασκήσεις γιόγκα ή χαλαρή μουσική ώστε να κοιμάσαι πιο εύκολα. «Μια ρουτίνα του ύπνου θα προτρέψει το σώμα σας να κοιμάται εύκολα», επιβεβαιώνει η ερευνητής του ύπνου, Cheri Mah.

Δημιουργήστε το κατάλληλο περιβάλλον

«Διαμορφώστε το δωμάτιό σας ώστε να μοιάζει με μια σπηλιά. Να είναι δηλαδή σκοτεινό, ήσυχο και δροσερό», λέει η Mah. Επενδύστε σε κουρτίνες συσκότισης, σε έναν χαλαρό ήχο  και σε μικρά φωτάκια. Αποφύγεται τον ανεμιστήρα.

Κλείστε το ρεύμα

Απενεργοποιήστε τηλεοράσεις, φορητούς υπολογιστές και ταμπλέτες μία ώρα πριν τον ύπνο. «Όσο αυτές οι συσκευές φωτίζουν μπλοκάρεται η παραγωγή της μελατονίνης, της βασικής ορμόνης του ύπνου», λέει ο Shelby Harris, διευθυντής του Προγράμματος Συμπεριφορικής Ιατρικής Ύπνου της Νέας Υόρκης.

Μην πίνετε πολύ

Αποφύγετε την κατανάλωση νερού πριν κοιμηθείτε για να μην είστε αναγκασμένοι να σηκώνεστε διαρκώς για να πάτε στην τουαλέτα και έτσι να διακόπτεται ο ύπνος σας. Επίσης, προφανώς, μειώστε το αλκοόλ. Μια μπύρα ή ένα κρασί μπορεί να σας βοηθάει να κοιμηθείτε αλλά στα βαθύτερα στάδια του ύπνου το αλκοόλ διαταράσσει την λειτουργία του οργανισμού σας.

Κόψτε την καφεΐνη

Η καφεΐνη μπορεί να μείνει στον οργανισμό σας για περισσότερες από έξι ώρες και να μην σας αφήνει να κοιμηθείτε. Ειδικά μετά τις 17:00, αντικαταστήστε τον καφέ με ντεκαφεϊνέ ή με πράσινο τσάι.

Αποφύγετε τα παυσίπονα

Αν πονάτε για τον οποιονδήποτε λόγο, προσπαθήστε να μειώσετε τον πόνο με φυσικό τρόπο αντί να παίρνετε παυσίπονα. Ένα παυσίπονο μπορεί να σε οδηγήσει σε σκληρές αϋπνίες. Μην τα παίρνετε για κανέναν λόγο πριν κοιμηθείτε και αντί αυτών δοκιμάστε φυσικές λύσεις όπως το ιχθυέλαιο.

Να είστε υπομονετικοί

Aν υποφέρετε από αϋπνίες, ένα συνεπές πρόγραμμα θα σας βοηθήσει αλλά όχι αμέσως. Οι ασκήσεις μέχρι να βρείτε τον κατάλληλο ύπνο μπορεί να διαρκέσουν και τέσσερις μήνες. Πριν από αυτό το χρονικό διάστημα δύσκολα θα υπάρχουν αποτελέσματα σύμφωνα με μια έρευνα που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Journal της Ιατρικής Κλινικής Ύπνου.

Διαβάστε ακόμα: Τι μπορείς να κάνεις αν δεν σε παίρνει ο ύπνος το βράδυ πριν τον αγώνα;

Previous ArticleNext Article

Tα οφέλη του ύπνου στο τρέξιμο και 10 tips για να κοιμάστε καλύτερα

Οι άνθρωποι που γυμνάζονται συστηματικά έχουν ανάγκη από αρκετές ώρες ύπνου. Το πόσες εξαρτάται φυσικά από τον οργανισμό και το βιορυθμό του καθενός, ωστόσο ανεξάρτητα από τις ώρες που επενδύεις για την ξεκούρασή σου, τα οφέλη είναι κοινά είτε είσαι υπναράς ή όχι.

Παρακάτω, πέντε ενδιαφέροντες λόγοι που ο ύπνος θα βελτιώσει το τρέξιμο σου και την υγεία σου:

1. Ενυδάτωση

Ένας από τους κυριότερους λόγους που ο ύπνος βελτιώνει το τρέξιμό σου είναι η επαναρρόφηση νερού, ιδιαίτερα τους καλοκαιρινούς μήνες που ιδρώνουμε περισσότερο και η αφυδάτωση καραδοκεί. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, το νεφρό ισορροπεί το νερό, το ιώδιο και άλλους ηλεκτρολύτες. Ένα εύκολο τεστ για να καταλάβεις αν είσαι επαρκώς ενυδατωμένος είναι να μην έχεις αδικαιολόγητους μυϊκούς πόνους και να πηγαίνεις στην τουαλέτα για ούρηση στο χρονικό πλαίσιο της μιας ώρας από την ώρα που ξύπνησες.

2. Ανακατασκευή

Kατά τη διάρκεια του ύπνου, το σώμα σου “επισκευάζει” και ανανεώνει τους ταλαιπωρημένους ιστούς ενώ χτίζει οστά και μυς για να είναι έτοιμα για το επόμενο τρέξιμο. Οι δρομείς μεγάλων αποστάσεων έχουν μεγάλη ανάγκη για ύπνο επισκευής καθώς εκείνη την ώρα το σώμα περιποιείται τους κουρασμένους μυς.

3. Αυξητική ορμόνη (HGH – Human Growth Hormone)

H αυξητική ορμόνη εκκρίνεται κατά τη διάρκεια του ύπνου και διεγείρει την αύξηση των οστών, των μυών και των ιστών. Ταυτόχρονα, κινητοποιεί το λίπος μέσω μιας άμεσης λιπολυτικής δράσης και είναι υπεύθυνη για τα ανθεκτικά οστά.

4. Χάσιμο βάρους

Ο συστηματικά επαρκής ύπνος μπορεί να συμβάλλει στην απώλεια βάρους που προσφέρει το τρέξιμο. Συγκεκριμένα, ένας “καλός” βραδινός ύπνος κρατάει την πείνα σε ένα ελεγχόμενο επίπεδο και σε συνδυασμό με το τρέξιμο, λειτουργεί θετικά για την διατήρηση του βάρους ή/και την απώλεια κιλών.

5. Συγκέντρωση

Ο καλός ύπνος θα ενισχύσει την συγκροτημένη σκέψη και την ψυχραιμία σου – και τα δυο είναι απαραίτητα συστατικά για να ευχαριστηθείς την προετοιμασία για έναν αγώνα-στόχο.

Δέκα συμβουλές για καλύτερο ύπνο

  • Προγραμματίστε το βραδινό σας γεύμα. Μην πάτε για ύπνο με άδειο στομάχι, αλλά όχι και με γεμάτο.
  • Kλείστε τα φώτα και τα παντζούρια. Η κρεβατοκάμαρά σας πρέπει να είναι σκοτεινή και ήσυχη.
  • Kλείστε την τηλεόραση, το κινητό και τον υπολογιστή. Ξέρετε γιατί.
  • Βάλτε πρόγραμμα. Πιτζάμες, βούρτσισμα δοντιών, τουαλέτα. Η καθημερινή ρουτίνα βοηθά πολύ.
  • Περιορίστε την καφεΐνη. Αποφύγετε τα πάσης φύσεως διεγερτικά (όπως καφές, τσάι, σοκολάτα, αναψυκτικά τύπου cola) τις απογευματινές ώρες.
  • Επενδύστε σε ένα καλό στρώμα. Αν το έχετε πάνω από δέκα χρόνια, αν ξυπνάτε με πόνους στον λαιμό ή στην πλάτη, αν τρίζει, αλλάξτε το.
  • Φροντίστε να έχετε πιει αρκετό νερό. Όχι φυσικά αμέσως πριν πέσετε στο κρεβάτι. Δεν θέλετε να ξυπνήσετε για να πάτε στην τουαλέτα.
  • Ετοιμαστείτε για το πρωί. Βγάλτε τα ρούχα της προπόνησης ή της δουλειάς έξω και σχεδιάστε το πρωινό σας γεύμα.
  • Διαβάστε ένα βιβλίο. Κανονικό, όχι μέσω ereader. Ακόμη και μερικές σελίδες θα σας χαλαρώσουν.
  • Κάντε ένα ζεστό μπάνιο. Βοηθάει να αποβάλετε την ένταση της ημέρας και να ανεβάσετε τη θερμοκρασία του σώματος που πέφτει ενώ κοιμάστε.

Διαβάστε ακόμα: Τι μπορείς να κάνεις αν δεν σε παίρνει ο ύπνος το βράδυ πριν τον αγώνα;

Ματαίωση του αγώνα Kifisia run 2020

Η πραγματοποίηση ενός αγώνα δρόμου με αυστηρή τήρηση του ισχύοντος Υγειονομικού Πρωτοκόλλου, επιβάλλει λιγότερους δρομείς, περισσότερες εκκινήσεις, αυξημένο αριθμό εθελοντών, τήρηση αποστάσεων και κυρίως σχολαστικά μέτρα προστασίας σε κάθε διαδικασία και κάθε βήμα του.

Με βάση αυτά τα δεδομένα, θεωρούμε ότι είναι εξαιρετικά δύσκολη η εξασφάλιση της απρόσκοπτης διεξαγωγής  ενός αγώνα υψηλών προδιαγραφών, χωρίς οι συμμετέχοντες να εκτεθούν σε οποιονδήποτε  κίνδυνο για την υγεία τους.

Για το λόγο αυτό ο Γ.Σ.ΚΗΦΙΣΙΑΣ αποφάσισε τη ματαίωση του αγώνα Kifisia Run 2020, που ήταν προγραμματισμένος για την Κυριακή 4/10/2020.

Ευελπιστούμε ότι οι συνθήκες της επόμενης χρονιάς θα επιτρέψουν τη διοργάνωση του αγώνα κατά την επιθυμία μας και τις προσδοκίες όλων.

Με επόμενη ανακοίνωσή μας θα διευκρινισθούν οι λεπτομέρειες για την επιστροφή των χρημάτων σε όσους έχουν πληρώσει για τη συμμετοχή τους στον αγώνα που ματαιώνεται.

Σας ευχαριστούμε για την κατανόηση

x
Send this to a friend