Πέντε στρατηγικές συμβουλές για να χάσετε βάρος

Πέντε στρατηγικές συμβουλές για να χάσετε βάρος

Γράφει ο Πάρης Παπαχρήστος*

Οι λύσεις όπως σταματάω να τρώω το βράδυ, κόβω το ψωμί, τρώω κρέας μόνο με σαλάτες, είναι πολυδοκιμασμένες και δυστυχώς δεν έχουν μακροχρόνια αποτελέσματα, ενώ είναι και εξαντλητικές.

Χρειάζεται στρατηγική, η οποία να εμπεριέχει επιμέρους στόχους, για να επιτευχθεί ο μεγαλύτερος που είναι η απώλεια βάρους και η διατήρηση του απωλεσθέντος βάρους.

Πριν ξεκινήσεις αυτή την προσπάθεια, είναι καλό να έχεις υπόψη σου ότι για να πετύχεις κάποιο στόχο, πρέπει αρχικά να τον πιστεύεις και να τον κατανοείς. Δεν έχει νόημα να προσπαθείς να ακολουθήσεις ένα πλάνο διατροφής, επειδή στο λένε η φίλοι σου ή η οικογένεια σου. Την αλλαγή πρέπει αρχικά να την επιθυμείς εσύ και φυσικά να κατανοείς τον τρόπο που σου υποδεικνύεται (φιλοσοφία). Δεν είναι το χαρτί δίαιτας που σε αδυνατίζει, αλλά η σύνθεση του γεύματος, οι ποσότητες και οι συνδυασμοί, που έχουν προσαρμωστεί στις δικές σου ανάγκες.

Συνήθως αυτοαξιολογούμαστε πιο αυστηρά, απ΄ ότι θα αξιολογούσαμε ένα φίλο μας, το οποίο σε ένα βαθμό αδικεί την όλη προσπάθεια σας. Καθώς επίσης, επισημαίνουμε κυρίως αυτά που δεν έχουμε πετύχει, αποφεύγοντας να επιβραβεύσουμε και το τι έχουμε πετύχει, όσο μικρό και να είναι το αποτέλεσμα. Παρέλειψες 4 φρούτα συνολικά την εβδομάδα και αισθάνεσαι άσχημα, ενώ η σωστή διαχείριση είναι ότι πρακτικά κατάφερες και κατανάλωσες 10 φρούτα (μεγάλη επιτυχία, σε σχέση με το να μην έτρωγες κανένα) και την επόμενη θα καταφέρεις περισσότερα.

Σε αυτό το άρθρο λοιπόν, θα σας μιλήσω για πέντε σημαντικούς στόχους που θεωρώ ότι είναι καλό να θέσετε στην διατροφική σας καθημερινότητα. Επιλέξτε ένα, δύο ή και τα πέντε και προσπαθήστε να ενσωματώσετε τις αλλαγές στην «ρουτίνα» σας. Θα σας αναφέρω επίσης, ιδέες και τρόπους επίτευξης των στόχων αυτών! Υπάρχουν και άλλοι σημαντικοί στόχοι που είναι στο «ίδιο μήκος κύματος» με τους παρακάτω και θα τους βρείτε στο χρήσιμο «tool στόχων».

1. Δοκιμάστε νέα τρόφιμα

Εντάξτε στο εβδομαδιαίο shopping list νέα τρόφιμα, είτε επειδή έχουν ξεχαστεί γιατί σας τα μαγείρευε η μητέρα σας αλλά τώρα δεν υπάρχουν στη διατροφή σας, είτε διότι δεν τα έχετε δοκιμάσει ποτέ έως τώρα, είτε ακόμη επειδή τα έχετε δοκιμάσει μια φορά, αλλά δεν σας άρεσαν.

Τι θα κερδίσετε;
Βάζετε γεύση στη διατροφή σας, έχοντας μεγαλύτερη ποικιλία τροφών, όπως φρούτα, λαχανικά, θρεπτικές συνταγές. Επίσης, αυτός ο πειραματισμός θα σας προσδώσει πολλές βιταμίνες και αντιοξειδωτικά. Ο λόγος που δεν υπάρχει ένα χάπι που να περιέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά, είναι επειδή δεν υπάρχει ένα και μοναδικό τρόφιμο να αντιγράψουν.

Γι΄αυτό και η ποικιλία στη διατροφή είναι η απάντηση!

Πώς θα το πετύχετε;
Βάλτε στη διατροφή σας τουλάχιστον ένα νέο τρόφιμο κάθε μήνα. Όταν τρώτε έξω, δοκιμάστε ένα συνοδευτικό ή ένα ορεκτικό που περιλαμβάνει ένα νέο τρόφιμο, ή εάν κάποιος στο τραπέζι παραγγείλει κάτι με το οποίο δεν είστε εξοικειωμένοι, κάντε μια δοκιμή. Αν σας αρέσει, προσθέστε το τρόφιμο στη λίστα αγορών (shopping list) σας, αναζητήστε μια συνταγή και δοκιμάστε να το μαγειρέψετε στο σπίτι.

2. Μαγειρέψτε πιο συχνά

Όταν επιστρέψετε μετά από μια κουραστική μέρα, είναι εύκολο να καταλήξετε σε φαγητό απ’ έξω. Μαγειρέψτε πιο συχνά στο σπίτι σας, είτε το καταναλώσετε το βράδυ, είτε στο γραφείο το μεσημέρι. Και δε χρειάζεται να το γυρίσετε στη μοραική γαστρονομία, υπάρχουν και γρήγορες – γευστικές λύσεις.

Τι θα κερδίσετε;
Εσείς θα επιλέξετε τη ποσότητα που θα σερβίρετε και την ποιότητα των υλικών. Η προετοιμασία ενός γεύματος στο σπίτι ενισχύει επίσης τη σημασία του οικογενειακού γεύματος, ειδικά όταν όλοι συμμετέχουν στο μαγείρεμα και την παρασκευή. Εξάλλου, απ΄ εξω θα σας κοστίσει πιο ακριβά, θα καταναλώσετε πολλές θερμίδες και λιπαρά και θα είστε ανάμεσα στις επιλογές σουβλάκι, πίτσα και burger.

Πώς θα το πετύχετε;
Αρχικά, ξεκινήστε να μαγειρεύετε γεύμα τουλάχιστον ένα βράδυ την εβδομάδα. Φροντίστε στην κουζίνα σας να έχετε τα συστατικά για μερικά νόστιμα γεύματα.

3. Τρώτε περισσότερα τρόφιμα ολικής αλέσεως

Εντάξτε τα αμυλούχα τρόφιμα ολικής άλεσης στη λίστα αγορών σας. Πλέον υπάρχουν οι περισσότερες επιλογές τροφίμων που συχνά καταναλώνετε και με ολική άλεση.

Τι θα κερδίσετε;
Τα προϊόντα ολικής αλέσεως μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία από διάφορες χρόνιες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένων των καρδιαγγειακών παθήσεων, του εγκεφαλικού επεισοδίου, του διαβήτη τύπου 2 και ορισμένων μορφών καρκίνου. Επειδή έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, από τα επεξεργασμένα τρόφιμα, ικανοποιούν το αίσθημα της πείνας και σας κάνουν να νιώσετε γεμάτοι.

Πώς θα το πετύχετε;
Προσθέστε 6 με 8 μερίδες αμυλούχων τροφίμων ολικής άλεσης στη διατροφή σας κάθε εβδομάδα. Αντικαταστήστε το λευκό ψωμί για σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως, προτιμήστε ζυμαρικά ολικής αλέσεως αντί για εξευγενισμένα ζυμαρικά και καστανό ρύζι ή κριθάρι αντί για το λευκό ρύζι.

4. Βάλτε το πρωινό γεύμα καθημερινά

Μπορεί να θέλετε να το αποφύγετε επειδή δεν έχετε χρόνο να το προετοιμάσετε (ειδικά τις καθημερινές) ή θέλετε να μειώσετε τις θερμίδες που καταναλώνετε, αλλά δεν είναι τυχαίο που λέγεται «το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας».

Τι θα κερδίσετε;
Πολλές μελέτες δείχνουν ότι τόσο τα παιδιά, όσο και οι ενήλικες που τρώνε πρωινό είναι σε μεγαλύτερη εγρήγορση και πιο προσεκτικοί στο σχολείο και στην εργασία, αντίστοιχα. Επίσης, η κατανάλωσή του έχει συνδεθεί με καλύτερη διαχείριση του ενεργειακού ισοζυγίου, άρα και διαχείριση βάρους.

Πώς θα το πετύχετε;
Βρείτε χρόνο. Βασιστείτε σε επιλογές που μπορείτε να προετοιμάσετε εκ των προτέρων, να μαγειρέψτε γρήγορα, ή να πάρετε μαζί σας. Ένα ποτήρι γάλα ημι-αποβουτυρωμένο με δημητριακά ολικής άλεσης με granola, είναι μια γρήγορη και εξίσου θρεπτική – χορταστική επιλογή.

5. Καταναλώστε πιο υγιεινά σνακ

Τα μικρά γεύματα μεταξύ των κυρίως γευμάτων είναι ένας καλός τρόπος για να συμπληρώσετε θρεπτικά συστατικά, αλλά και να υποστηρίξετε έξυπνα τη συνολική διατροφή της ημέρας σας.

Τι θα κερδίσετε;
Καλύπτετε πιο εύκολα τις συνολικές διατροφικές ανάγκες της ημέρας, επιτυγχάνοντας καλύτερη απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών. Η επιλογή των υγιεινών σνακ μεταξύ των γευμάτων εξυπηρετεί επίσης τη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, επιτυγχάνοντας την ευγλυκαιμία στην ημέρα σας, ενέργεια στο φουλ και καλή διάθεσή.

Πώς θα το πετύχετε;
Προετοιμάστε θρεπτικά σνακ όπως smoothies ή grab ‘n go επιλογές, όπως ένα φρούτο ή μια μπάρα δημητριακών ολικής άλεσης. Παρακάμψτε επιλογές που προσφέρουν μόνο θερμίδες, όπως γλυκά – αλμυρά αρτοπαρασκευάσματα.

Διαβάστε ακόμα: Γίνεται να χάσεις βάρος μόνο με άσκηση χωρίς να κάνεις διατροφή;


*Ο Πάρης Παπαχρήστος είναι Διαιτολόγος Διατροφολόγος, MSc, ιδρυτής του πρώτου portal διατροφής σε Ελλάδα και Κύπρο, όπου διατηρεί ένα πολυδιαιτολογικό γραφείο στο Παγκράτι, παρέχοντας διαιτολογικές υπηρεσίες. Το άρθρο του δημοσιεύτηκε στο www.mednutrition.gr


Previous ArticleNext Article

Πώς θα βρεις κίνητρο όταν βαριέσαι να προπονηθείς;

Βαριέσαι να γυμναστείς; Έτσι θα βρεις κίνητρο
Από τον Δημήτρη Ανδριώτη
Σας έχουν πει τα οφέλη της άσκησης χίλιες φορές και ξέρετε τι πρέπει να κάνετε, αλλά το να βρει κανείς δικαιολογίες μπορεί να είναι πολύ εύκολο. “Είμαι άνετα στον καναπέ”, “Έχει το αγαπημένο μου τηλεοπτικό πρόγραμμα”, ή “Κάνει τόσο κρύο έξω”.

Τα έχουμε ξανακούσει όλα αυτά, οπότε πως κινητοποιήστε και συνεχίζετε να έχετε κίνητρο για να σηκωθείτε και να ασκηθείτε;

1) Σχέδιο

Μια πολυάσχολη ζωή κάνει τη δυνατότητα να εντάξουμε την καθημερινή άσκηση στο πρόγραμμά μας να φαντάζει δύσκολη. Κάντε την άσκηση προτεραιότητα και εντάξτε την στην καθημερινή σας ρουτίνα. Μην τη θεωρείτε προαιρετική. Βοηθά επίσης να προγραμματίσετε την άσκηση, όταν έχετε περισσότερες πιθανότητες να το απολαύσετε. Για παράδειγμα, αν σας είναι δύσκολο να σηκωθείτε από το κρεβάτι το πρωί που θεωρείτε η καλύτερη χρονική στιγμή, μην προσπαθήσετε να ασκηθείτε το πρωί. Δοκιμάστε στο μεσημεριανό σας διάλειμμα ή μετά τη δουλειά.

2) Ο εξοπλισμός σας

Το πρώτο βήμα (και συχνά το πιο δύσκολο είναι απλά το να βάλετε τα παπούτσια σας και τον αθλητικό σας εξοπλισμό). Από τη στιγμή που τα βάλετε, είναι πολύ πιο εύκολο να ξεκινήσετε. Ακόμα καλύτερα, προσφέρετε στον εαυτό σας κάτι καινούριο. Είναι εκπληκτικό το πώς ένα καινούριο ζευγάρι παπούτσια για τρέξιμο, ή ένα ρούχο, ή ένα νέο gadget μπορεί να σας ενθαρρύνει να “το δοκιμάσετε”. Επιπλέον δείχνετε καλά και νιώθετε καλά!

3) Η ποικιλία είναι απαραίτητη

Αλλάξτε τη συνηθισμένη διαδρομή σας, δοκιμάστε εναλλακτικά το ποδήλατο, ή κολυμπήστε στην εξωτερική πισίνα αντί στην εσωτερική. Φροντίστε να διατηρείτε το ενδιαφέρον, αλλάζοντας τα μέρη της προπόνησής σας, ώστε να μη βαριέστε. Το γυμναστήριο μπορεί να γίνει γρήγορα ένα αποστειρωμένο περιβάλλον, οπότε αν είστε του γυμναστηρίου, πηγαίνετε περιστασιακά για υπαίθρια άσκηση.

4) Κάντε το κοινωνικό

Ασκηθείτε με φίλους, γελάστε και ενθαρρύνετε ο ένας τον άλλο. Μπορούν να σας προσφέρουν υποστήριξη, να σας δώσουν θετική ανατροφοδότηση και να το κάνουν διασκεδαστικό! Εναλλακτικά, δοκιμάστε κάποια ομαδικά μαθήματα γυμναστικής ή ενταχθείτε σε μια τοπική ομάδα. Αν αναζητάτε τον ανταγωνισμό, τα ομαδικά αθλήματα είναι τέλεια για εσάς. Όπως και η άσκηση με κάποιον που είναι λίγο καλύτερος από ότι εσείς, έτσι ώστε να πιέζετε πάντα τον εαυτό σας να συνεχίζει.

5) Η τέχνη της απόσπασης της προσοχής

Η άσκηση μετά μουσικής ή ενώ συνομιλείτε με τους φίλους σας μπορεί να σας αποσπά. Μπορείτε απλά να πιάσετε τον εαυτό σας να ασκείστε για περισσότερο ή να τελειώνετε πιο γρήγορα από ό,τι νομίζατε. Εάν είστε στο σπίτι, προσπαθήστε να ασκήστε ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση ή στο διάλειμμα διαφημίσεων.

6) Έχετε ρεαλιστικούς στόχους

Μπορεί να μη σκοπεύετε να τρέξετε σε μαραθώνιο, αλλά είναι σημαντικό να θέτετε στόχους και να τους εφαρμόζετε για να συνεχίσετε να προσφέρετε κίνητρα στον εαυτό σας στην πορεία. Αλλά να είστε ρεαλιστές! Μη θέτετε στόχους πολύ παραπάνω από το επίπεδό σας γιατί δεν θα τους πετύχετε ποτέ. Σημειώστε τους και να θυμάστε να τους αναθεωρείτε καθώς βελτιώνεται η φυσική σας κατάσταση.

7) Μην ξεχάσετε να ανταμείψετε τον εαυτό σας

Θα μπορούσε να είναι επειδή τρέξατε ένα επιπλέον χιλιόμετρο ή επειδή χάσατε μερικά κιλά, αλλά καθώς φτάνετε τους προσωπικούς σας στόχους και είστε ευχαριστημένοι με την απόδοσή σας, ανταμείψετε τον εαυτό σας. Μπορείτε να ξεκουραστείτε για μια μέρα ή να αγοράσετε ένα καινούριο τζιν. Να είστε περήφανοι για τον εαυτό σας.

Να θυμάστε πάντα το αίσθημα που έχετε μετά την άσκηση – οι ενδορφίνες αιωρούνται στο σώμα σας, νιώθετε υγιείς και ικανοποιημένοι με τον εαυτό σας. Την επόμενη φορά που θα σκεφτείτε να παραλείψετε την άσκησή σας, θυμηθείτε αυτό το συναίσθημα και αρχίστε τη γυμναστική!

Διαβάστε επίσης: Τρόποι για να κάνετε πιο εύκολη την προπόνησή σας

Πρωτεΐνες: Ο ρόλος, οι πηγές και οι ανάγκες των αθλητών

Πρωτεΐνες: Ο ρόλος, οι πηγές και οι ανάγκες των αθλητών
Γράφει ο Νίκος Καφετζόπουλος*
Η πρωτεΐνη είναι βασικό συστατικό για τη ρύθμιση του ανθρώπινου μεταβολισμού. Έκτος από δομικό συστατικό των μυών, εμπλέκεται σε όλες τις σωματικές διεργασίες. Χρησιμοποιείται για τον σχηματισμό ενζύμων, ορμονών, όπως η ινσουλίνη, αντισωμάτων του ανοσοποιητικού συστήματος, αιμοσφαιρίνης κ.α.
Η έρευνα τα τελευταία χρόνια έχει δείξει ότι οι αθλητές που ασχολούνται με την έντονη προπόνηση πρέπει να καταναλώνουν σχεδόν διπλάσια ποσότητα πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους από τον γενικό πληθυσμό, προκειμένου να διατηρηθεί η ισορροπία της.
Οι βασικοί λόγοι των αυξημένων αυτών απαιτήσεων είναι η χρήση ποσοτήτων πρωτεΐνης για την επιδιόρθωση των μικροβλαβών των μυϊκών ινών κατά την άσκηση, την κάλυψη των ενεργειακών αναγκών και την υποστήριξη της μυϊκής ανάπτυξης. Οι πρωτεϊνικές ανάγκες εξαρτώνται επιπλέον από τον τύπο της άσκησης, την ένταση και τη διάρκεια της δραστηριότητας.

Μια ανεπαρκής πρόσληψη, θα έχει ως αποτέλεσμα τον καταβολισμό των σωματικών πρωτεϊνών, την μειωμένη αποκατάσταση μετά την προπόνηση, την απώλεια μυϊκής μάζας και τελικά την μειωμένη ικανότητα προσαρμογής του αθλητή στο προπονητικό πρόγραμμα.

Γενικές πληροφορίες και κύριες πηγές πρωτεϊνών

Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα. Ορισμένα από αυτά είναι απαραίτητα, διότι οργανισμός δεν μπορεί να τα συνθέσει και τα προσλαμβάνει από τα τρόφιμα. Οι πρωτεΐνες που περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στην αναλογία που τα χρειάζεται ο οργανισμός ονομάζονται υψηλής βιολογικής αξίας και βρίσκονται σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως το κόκκινο και το λευκό κρέας, το ψάρι, το αυγό, το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί.

Αντίθετα, οι πρωτεΐνες που δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στην αναλογία που τα έχει ανάγκη ο οργανισμός θεωρούνται χαμηλής βιολογικής αξίας και περιέχονται σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως τα δημητριακά, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί.

Πόση πρωτεΐνη χρειάζονται οι αθλητές;

Μέχρι πρότινος, οι συστάσεις για την συνιστώμενη πρόσληψη πρωτεΐνης διέφεραν  για τους αθλητές αντοχής και τους αθλητές δύναμης. Τα δεδομένα έχουν αλλάξει πρόσφατα και οι ανάγκες καθορίζονται με κύριο γνώμονα το προπονητικό φορτίο του αθλητή, ανεξάρτητα από το είδος του αγωνίσματος.

Η πρώτη κατηγορία αθλητών αφορά εκείνους που λαμβάνουν μέρος σε μέτριου προς υψηλού (προπονητικού) όγκου, έντονης έντασης προπόνηση (2-3 ώρες έντονης προπόνησης την ημέρα, 5-6 φορές την εβδομάδα), στους οποίους συστήνεται πρόσληψη 1.0 – 1.5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.

Η δεύτερη και πιο απαιτητική κατηγορία αφορά αθλητές που εμπλέκονται σε υψηλού προπονητικού όγκου, έντονης έντασης προπόνηση (3-6 ώρες την ημέρα – διπλές καθημερινές προπονήσεις), στους οποίους συστήνεται πρόσληψη  1.5 – 2.0 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.

Αν και οι μικρόσωμοι αθλητές δεν δυσκολεύονται να καταναλώσουν τις συνιστώμενες ποσότητες, δεν ισχύει το ίδιο για τους μεγαλόσωμους. Αθλητές που παρουσιάζουν μειωμένη πρωτεϊνική κατανάλωση είναι οι δρομείς, οι ποδηλάτες, οι κολυμβητές, οι τριαθλητές, οι αθλητές της γυμναστικής και οι παλαιστές. 


Ο Νίκος Καφετζόπουλος είναι Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος. Το άρθρο είναι απόσπασμα από το βιβλίο του  “Πρακτικός οδηγός Αθλητικής Διατροφής”.Στο www.nutribase.gr μπορείτε να βρείτε περισσότερες πληροφορίες για τη δουλειά του. Τηλ: 213 002 48 54 | 6942 84 24 63 | [email protected]

x
Send this to a friend