Πέντε στρατηγικές συμβουλές για να χάσετε βάρος

Πέντε στρατηγικές συμβουλές για να χάσετε βάρος

Γράφει ο Πάρης Παπαχρήστος*

Οι λύσεις όπως σταματάω να τρώω το βράδυ, κόβω το ψωμί, τρώω κρέας μόνο με σαλάτες, είναι πολυδοκιμασμένες και δυστυχώς δεν έχουν μακροχρόνια αποτελέσματα, ενώ είναι και εξαντλητικές.

Χρειάζεται στρατηγική, η οποία να εμπεριέχει επιμέρους στόχους, για να επιτευχθεί ο μεγαλύτερος που είναι η απώλεια βάρους και η διατήρηση του απωλεσθέντος βάρους.

Πριν ξεκινήσεις αυτή την προσπάθεια, είναι καλό να έχεις υπόψη σου ότι για να πετύχεις κάποιο στόχο, πρέπει αρχικά να τον πιστεύεις και να τον κατανοείς. Δεν έχει νόημα να προσπαθείς να ακολουθήσεις ένα πλάνο διατροφής, επειδή στο λένε η φίλοι σου ή η οικογένεια σου. Την αλλαγή πρέπει αρχικά να την επιθυμείς εσύ και φυσικά να κατανοείς τον τρόπο που σου υποδεικνύεται (φιλοσοφία). Δεν είναι το χαρτί δίαιτας που σε αδυνατίζει, αλλά η σύνθεση του γεύματος, οι ποσότητες και οι συνδυασμοί, που έχουν προσαρμωστεί στις δικές σου ανάγκες.

Συνήθως αυτοαξιολογούμαστε πιο αυστηρά, απ΄ ότι θα αξιολογούσαμε ένα φίλο μας, το οποίο σε ένα βαθμό αδικεί την όλη προσπάθεια σας. Καθώς επίσης, επισημαίνουμε κυρίως αυτά που δεν έχουμε πετύχει, αποφεύγοντας να επιβραβεύσουμε και το τι έχουμε πετύχει, όσο μικρό και να είναι το αποτέλεσμα. Παρέλειψες 4 φρούτα συνολικά την εβδομάδα και αισθάνεσαι άσχημα, ενώ η σωστή διαχείριση είναι ότι πρακτικά κατάφερες και κατανάλωσες 10 φρούτα (μεγάλη επιτυχία, σε σχέση με το να μην έτρωγες κανένα) και την επόμενη θα καταφέρεις περισσότερα.

Σε αυτό το άρθρο λοιπόν, θα σας μιλήσω για πέντε σημαντικούς στόχους που θεωρώ ότι είναι καλό να θέσετε στην διατροφική σας καθημερινότητα. Επιλέξτε ένα, δύο ή και τα πέντε και προσπαθήστε να ενσωματώσετε τις αλλαγές στην «ρουτίνα» σας. Θα σας αναφέρω επίσης, ιδέες και τρόπους επίτευξης των στόχων αυτών! Υπάρχουν και άλλοι σημαντικοί στόχοι που είναι στο «ίδιο μήκος κύματος» με τους παρακάτω και θα τους βρείτε στο χρήσιμο «tool στόχων».

1. Δοκιμάστε νέα τρόφιμα

Εντάξτε στο εβδομαδιαίο shopping list νέα τρόφιμα, είτε επειδή έχουν ξεχαστεί γιατί σας τα μαγείρευε η μητέρα σας αλλά τώρα δεν υπάρχουν στη διατροφή σας, είτε διότι δεν τα έχετε δοκιμάσει ποτέ έως τώρα, είτε ακόμη επειδή τα έχετε δοκιμάσει μια φορά, αλλά δεν σας άρεσαν.

Τι θα κερδίσετε;
Βάζετε γεύση στη διατροφή σας, έχοντας μεγαλύτερη ποικιλία τροφών, όπως φρούτα, λαχανικά, θρεπτικές συνταγές. Επίσης, αυτός ο πειραματισμός θα σας προσδώσει πολλές βιταμίνες και αντιοξειδωτικά. Ο λόγος που δεν υπάρχει ένα χάπι που να περιέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά, είναι επειδή δεν υπάρχει ένα και μοναδικό τρόφιμο να αντιγράψουν.

Γι΄αυτό και η ποικιλία στη διατροφή είναι η απάντηση!

Πώς θα το πετύχετε;
Βάλτε στη διατροφή σας τουλάχιστον ένα νέο τρόφιμο κάθε μήνα. Όταν τρώτε έξω, δοκιμάστε ένα συνοδευτικό ή ένα ορεκτικό που περιλαμβάνει ένα νέο τρόφιμο, ή εάν κάποιος στο τραπέζι παραγγείλει κάτι με το οποίο δεν είστε εξοικειωμένοι, κάντε μια δοκιμή. Αν σας αρέσει, προσθέστε το τρόφιμο στη λίστα αγορών (shopping list) σας, αναζητήστε μια συνταγή και δοκιμάστε να το μαγειρέψετε στο σπίτι.

2. Μαγειρέψτε πιο συχνά

Όταν επιστρέψετε μετά από μια κουραστική μέρα, είναι εύκολο να καταλήξετε σε φαγητό απ’ έξω. Μαγειρέψτε πιο συχνά στο σπίτι σας, είτε το καταναλώσετε το βράδυ, είτε στο γραφείο το μεσημέρι. Και δε χρειάζεται να το γυρίσετε στη μοραική γαστρονομία, υπάρχουν και γρήγορες – γευστικές λύσεις.

Τι θα κερδίσετε;
Εσείς θα επιλέξετε τη ποσότητα που θα σερβίρετε και την ποιότητα των υλικών. Η προετοιμασία ενός γεύματος στο σπίτι ενισχύει επίσης τη σημασία του οικογενειακού γεύματος, ειδικά όταν όλοι συμμετέχουν στο μαγείρεμα και την παρασκευή. Εξάλλου, απ΄ εξω θα σας κοστίσει πιο ακριβά, θα καταναλώσετε πολλές θερμίδες και λιπαρά και θα είστε ανάμεσα στις επιλογές σουβλάκι, πίτσα και burger.

Πώς θα το πετύχετε;
Αρχικά, ξεκινήστε να μαγειρεύετε γεύμα τουλάχιστον ένα βράδυ την εβδομάδα. Φροντίστε στην κουζίνα σας να έχετε τα συστατικά για μερικά νόστιμα γεύματα.

3. Τρώτε περισσότερα τρόφιμα ολικής αλέσεως

Εντάξτε τα αμυλούχα τρόφιμα ολικής άλεσης στη λίστα αγορών σας. Πλέον υπάρχουν οι περισσότερες επιλογές τροφίμων που συχνά καταναλώνετε και με ολική άλεση.

Τι θα κερδίσετε;
Τα προϊόντα ολικής αλέσεως μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία από διάφορες χρόνιες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένων των καρδιαγγειακών παθήσεων, του εγκεφαλικού επεισοδίου, του διαβήτη τύπου 2 και ορισμένων μορφών καρκίνου. Επειδή έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, από τα επεξεργασμένα τρόφιμα, ικανοποιούν το αίσθημα της πείνας και σας κάνουν να νιώσετε γεμάτοι.

Πώς θα το πετύχετε;
Προσθέστε 6 με 8 μερίδες αμυλούχων τροφίμων ολικής άλεσης στη διατροφή σας κάθε εβδομάδα. Αντικαταστήστε το λευκό ψωμί για σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως, προτιμήστε ζυμαρικά ολικής αλέσεως αντί για εξευγενισμένα ζυμαρικά και καστανό ρύζι ή κριθάρι αντί για το λευκό ρύζι.

4. Βάλτε το πρωινό γεύμα καθημερινά

Μπορεί να θέλετε να το αποφύγετε επειδή δεν έχετε χρόνο να το προετοιμάσετε (ειδικά τις καθημερινές) ή θέλετε να μειώσετε τις θερμίδες που καταναλώνετε, αλλά δεν είναι τυχαίο που λέγεται «το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας».

Τι θα κερδίσετε;
Πολλές μελέτες δείχνουν ότι τόσο τα παιδιά, όσο και οι ενήλικες που τρώνε πρωινό είναι σε μεγαλύτερη εγρήγορση και πιο προσεκτικοί στο σχολείο και στην εργασία, αντίστοιχα. Επίσης, η κατανάλωσή του έχει συνδεθεί με καλύτερη διαχείριση του ενεργειακού ισοζυγίου, άρα και διαχείριση βάρους.

Πώς θα το πετύχετε;
Βρείτε χρόνο. Βασιστείτε σε επιλογές που μπορείτε να προετοιμάσετε εκ των προτέρων, να μαγειρέψτε γρήγορα, ή να πάρετε μαζί σας. Ένα ποτήρι γάλα ημι-αποβουτυρωμένο με δημητριακά ολικής άλεσης με granola, είναι μια γρήγορη και εξίσου θρεπτική – χορταστική επιλογή.

5. Καταναλώστε πιο υγιεινά σνακ

Τα μικρά γεύματα μεταξύ των κυρίως γευμάτων είναι ένας καλός τρόπος για να συμπληρώσετε θρεπτικά συστατικά, αλλά και να υποστηρίξετε έξυπνα τη συνολική διατροφή της ημέρας σας.

Τι θα κερδίσετε;
Καλύπτετε πιο εύκολα τις συνολικές διατροφικές ανάγκες της ημέρας, επιτυγχάνοντας καλύτερη απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών. Η επιλογή των υγιεινών σνακ μεταξύ των γευμάτων εξυπηρετεί επίσης τη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, επιτυγχάνοντας την ευγλυκαιμία στην ημέρα σας, ενέργεια στο φουλ και καλή διάθεσή.

Πώς θα το πετύχετε;
Προετοιμάστε θρεπτικά σνακ όπως smoothies ή grab ‘n go επιλογές, όπως ένα φρούτο ή μια μπάρα δημητριακών ολικής άλεσης. Παρακάμψτε επιλογές που προσφέρουν μόνο θερμίδες, όπως γλυκά – αλμυρά αρτοπαρασκευάσματα.

Διαβάστε ακόμα: Γίνεται να χάσεις βάρος μόνο με άσκηση χωρίς να κάνεις διατροφή;


*Ο Πάρης Παπαχρήστος είναι Διαιτολόγος Διατροφολόγος, MSc, ιδρυτής του πρώτου portal διατροφής σε Ελλάδα και Κύπρο, όπου διατηρεί ένα πολυδιαιτολογικό γραφείο στο Παγκράτι, παρέχοντας διαιτολογικές υπηρεσίες. Το άρθρο του δημοσιεύτηκε στο www.mednutrition.gr


Previous ArticleNext Article

«Δαμάζοντας» τα κύματα στο IRONMAN 70.3 Greece

IRONMAN® 70.3® Greece, Costa Navarino

Γράφει η Κατερίνα Σάπαρη*

 Η Κατερίνα Σάπαρη είναι οργανωτική, τελειομανής και τυπική ως γνήσια Παρθένος, πολυλογού με έφεση στο γράψιμο, αδυναμία στα ζώα, έρωτα για την άσκηση και τα sports και λατρεία για τα ταξίδια. Στο IRONMAN Greece έκανε τον πιο γρήγορο χρόνο στις γυναίκες στην κολύμβηση πίσω από 25 άνδρες. Η εμπειρία της από… μέσα, ξεδιπλώνεται στον ηλεκτρονικό καμβά του runnfun.gr και την ευχαριστούμε από καρδιάς.

«Η ώρα είναι 7:00. Έχουμε από ώρα περάσει την Πύλη του Costa Navarino, έχουμε σταθμεύσει κοντά στο Transition Zone, έχει κάνει ο Μαρίνος, ο ποδηλάτης της ομάδας, το τελευταίο check στο ποδήλατο και τα λάστιχα για να βεβαιωθεί ότι έχουν επαρκή πίεση και πλέον είναι η σειρά μου να ετοιμαστώ.

Ξυπνήσαμε από τις 05:00 αλλά αμφιβάλλω κατά πόσον κοιμήθηκε κάποιος από εμάς. Θυμάμαι όλο το βράδυ να στριφογυρίζω στο κρεβάτι και να μη μπορώ να κλείσω μάτι από την αγωνία και την ανυπομονησία. Και τώρα, μας χωρίζει μόνο μία ώρα από την εκκίνηση του πρώτου IRONMAN® 70.3® Greece, Costa Navarino, του μεγαλύτερου αγώνα τριάθλου στην Ελλάδα.

Είμαι ήρεμη παραδόξως, υπερβολικά ήρεμη θα έλεγα ή τουλάχιστον έτσι προσπαθώ να δείχνω. Η καρδιά μου χτυπάει όμως σαν τρελή. Όχι από αγωνία αλλά από ανυπομονησία να βουτήξω στη θάλασσα, να συναγωνιστώ μερικούς από τους καλύτερους Έλληνες και ξένους τριαθλητές, να αναμετρηθώ με τον εαυτό μου, να τα δώσω όλα. Δεν με απασχολεί τίποτα, εκτός από το να βγω από τη θάλασσα όσο πιο γρήγορα μπορώ για να δώσω στον Μαρίνο τη διαφορά που χρειάζεται ώστε να καταφέρουμε τελικά να κερδίσουμε τον αγώνα.

Έχουμε μελετήσει πολύ, έχουμε κάνει τα σκονάκια και τα μαθηματικά μας και ξέρουμε πως η νίκη θα κριθεί στο κολύμπι και το τρέξιμο. Ο Μαρίνος θα πρέπει να αντιμετωπίσει έναν από τους κορυφαίους Έλληνες ποδηλάτες και ο μόνος τρόπος για να παραμείνει κοντά του είναι να του έχω δώσει εγώ μεγάλη διαφορά, τουλάχιστον 5’ όπως υπολογίζουμε από τους χρόνους προηγούμενων αγώνων. Όσο για τον δρομέα της ομάδας; Δεν τον ξέρω τον Παναγιώτη αλλά ο Μαρίνος μου λέει ότι είναι «πιστόλι» και του έχω εμπιστοσύνη.

Η ώρα πλησιάζει. Έχει πάει κιόλας 7:20 και σε 25’ από τώρα θα πρέπει να βρίσκομαι στην παραλία. Ξεκινάω λάστιχα και χαλαρό τρέξιμο για να ζεσταθώ ενώ έξω έχει τρομερή υγρασία και αρκετό κρύο. Διατάσεις, περιφορές και ώρα να βάλω στολή. Το χειρότερό μου! Δεν μου αρέσει καθόλου να κολυμπάω με wetsuit όμως στην προκειμένη είναι μονόδρομος. Βαζελίνη, 2 σκουφάκια, γυαλάκια, chip χρονομέτρησης και φύγαμε. Πλέον δεν σκέφτομαι τίποτα, το μυαλό μου είναι ήδη μέσα στην κούρσα.

Κατηφορίζω προς την παραλία, κοιτάζω κάτω και παρατηρώ κάθε μου βήμα. Αυτό το δρομάκι θα πρέπει να το ανέβω τρέχοντας μετά την έξοδο από το νερό. Είναι αρκετά απαιτητικό και ανηφορικό κι αυτό αρχίζει να με αγχώνει.

Προσπαθώ να μην το σκέφτομαι όμως ασυναίσθητα συνεχίζω να καταγράφω στο μυαλό μου τη διαδρομή σπιθαμή προς σπιθαμή. Μαζί μου κατεβαίνει στην παραλία και ο Παναγιώτης κι έτσι από ευγένεια περισσότερο, προσπαθώ να ξεφύγω από τις σκέψεις μου και να μιλήσουμε λίγο.

Έχουμε ήδη συναντήσει τους υπόλοιπους αθλητές. Ένα ποτάμι από γαλάζια και πράσινα σκουφάκια κατηφορίζει προς την παραλία για να αντιμετωπίσει τους φόβους αλλά και τα μανιασμένα κύματα και να αποδείξει πως «Everything is possible»!

Κάνω τις τελευταίες ετοιμασίες, φοράω το πάνω μέρος της στολής και βαδίζω προς το block της εκκίνησής μου. Οι σκυτάλες θα εκκινήσουμε τελευταίες και δεν είμαι καθόλου ενθουσιασμένη με την ιδέα αυτή.

Στέκομαι στα κάγκελα και προσπαθώ να μετρήσω τον ρυθμό της θάλασσας για να υπολογίσω αντίστοιχα και τη συχνότητα της δικής μου χεριάς. Το κύμα είναι πολύ δυνατό, ιδανικό για surf αλλά όχι για κολύμπι. Παντού γύρω μου χαμογελαστά, χαρούμενα πρόσωπα σαν να μην τους νοιάζουν τα κύματα, σαν να μην τους επηρεάζει το κρύο που έχει πλέον γίνει τσουχτερό. Έχει αρχίσει να ψιχαλίζει και η θάλασσα διαρκώς φουσκώνει… Μέσα μου αναρωτιέμαι αν ο Mike και ο Θανάσης θα δώσουν τελικά εκκίνηση ή θα ακυρώσουν το κολυμβητικό σκέλος.

Παρακαλάω να το τολμήσουν γιατί ανυπομονώ να βουτήξω. Τουλάχιστον μέσα στο νερό θα είναι πιο ζεστά γιατί έξω έχουμε παγώσει! Με τη Λυδία δίπλα μου, έμπειρη κολυμβήτρια και αυτή, αλλά και τη Χριστίνα προσπαθούμε να βρούμε τον καλύτερο δυνατό τρόπο να αντιμετωπίσουμε τα κύματα. Αποφασίζουμε να δουλέψουμε ρυθμό στο μεγαλύτερο μέρος της διαδρομής και να ανοίξουμε προοδευτικά στην επιστροφή που το κύμα θα είναι πλάγιο, μεγάλες χεριές πάνω από τα κύματα και μικρότερη ένταση όταν η θάλασσα είναι κόντρα.

Η συζήτηση διακόπτεται απότομα και το σώμα τεντώνεται σαν να το διαπέρασε ξαφνικά ηλεκτρικό ρεύμα. Ο Εθνικός μας Ύμνος ακούγεται από τα μεγάφωνα. Συγκίνηση και υπερηφάνεια που το IRONMAN® 70.3® βρίσκεται πλέον στην Ελλάδα. Καμαρώνω και συγχρόνως χαίρομαι απίστευτα για την ομάδα της ΕΥ ΖΗΝ Greece που τόσο καιρό δούλευε νυχθημερόν για να μπορούμε εμείς σήμερα να απολαμβάνουμε έναν άρτιο αγώνα,που δεν έχει τίποτα να ζηλέψει από τους αντίστοιχους του εξωτερικού.

Τους έχω δει -καθότι δουλεύουμε μαζί- στο κόκκινο δωμάτιο να αγωνιούν, να ξενυχτάνε, να αντιμετωπίζουν τρικλοποδιές και να μην τα παρατάνε για να μπορούμε εμείς σήμερα να γίνουμε… IRONMEN και χαμογελάω.

Τώρα είναι η σειρά μας να δαμάσουμε τα κύματα!

Ο Εθνικός Ύμνος τελειώνει και πριν καν το καταλάβουμε οι πρώτοι αθλητές βουτούν ήδη στη θάλασσα. Ο Γρηγόρης, ο Παναγιώτης, ο Νίκος, ο Άλεξ… Τους ξεχωρίζω και μόνο από τις χεριές και την τεχνική τους. Μία-μία οι πεντάδες των αθλητών τρέχουν προς τη θάλασσα κι από μακριά μοιάζουν με πιγκουινάκια σε ντοκιμαντέρ του National Geographic. Τα κύματα ολοένα και δυναμώνουν και πολλοί δεν μπορούν καν να βουτήξουν γιατί το κύμα τους πετάει με φόρα στην παραλία. Η Μάνια και η ομάδα της είναι εκεί, όλοι τους ετοιμοπόλεμοι και βοηθούν με όποιον τρόπο μπορούν.

Η σειρά μας πλησιάζει. Υπολογίζω πως σε 3-4’ θα είμαστε κι εμείς μέσα. Οι συζητήσεις σταματάνε. Προσπαθώ να κάνω focus στα buoys που από το πολύ κύμα με δυσκολία φαίνονται για να είμαι σίγουρη ότι δεν θα χάσω κανένα. Πλέον μας χωρίζουν το πολύ 10-12 αθλητές από τη γραμμή της εκκίνησης. Δεν ακούω τίποτα γύρω μου. Βάζω γυαλάκια, κατεβάζω τα σκουφάκια και παίρνω βαθιές αναπνοές. Το μόνο που ακούω είναι το «μπιπ-μπιπ-μπιπ» και παρατηρώ τους αθλητές καθώς τρέχουν προς την αφρισμένη θάλασσα.

Είναι η σειρά μου. Η πρώτη πεντάδα από τις ομάδες σκυταλοδρομίας έχει ήδη φύγει. Δεν ακούω τη μουσική που παίζει. Η καρδιά μου χτυπάει σαν τρελή. «Μπιπ-μπιπ-μπιπ» και φύγαμε! Τρέχω και πριν καν προλάβω να βουτήξω ένα κύμα με πετάει με ορμή πίσω. Πέφτω, σηκώνομαι αμέσως για να προλάβω το επόμενο προτού με προλάβει εκείνο και πριν καν το καταλάβω κάνω τις πρώτες χεριές. Προσπαθώ να παραμείνω ψύχραιμη και συγκεντρωμένη ώστε να μην «ανοίξω» τον ρυθμό και ανεβάσω σφυγμούς. Κάνω υπομονή μέχρι να περάσουμε τα 2 πρώτα buoys που είναι τοποθετημένα κάθετα στην παραλία και έχουν όλο το κύμα κόντρα.

Πηγαίνουμε πάνω κάτω. Η θάλασσα έχει τον έλεγχο, όχι εμείς.

Έχω ήδη «πιάσει» τους τελευταίους αθλητές του ατομικού αγωνίσματος, οι περισσότεροι εκ των οποίων κολυμπούν σε ύπτια θέση με πόδια προσθίου. Δίπλα μου αναγνωρίζω τη στολή του Στέλιου, ο οποίος και αυτός παλεύει με τα κύματα, όπως όλοι μας άλλωστε. Στρίβουμε στο δεύτερο buoy κι εδώ τα πράγματα κάπως βελτιώνονται. Το κύμα είναι πλάγιο αλλά επειδή είμαστε αρκετά βαθιά, είναι χαμηλό και μπορούμε να παίρνουμε αναπνοή από δεξιά χωρίς να πίνουμε νερό. Μπροστά μου εκατοντάδες αθλητές και κάπου στο βάθος αχνοφαίνεται το τρίτο buoy. Το βλέπω και «κλειδώνω» εκεί. Δεν κοιτάζω πλέον μπροστά μου. Κολυμπάω ανά δύο χεριές και εστιάζω στο δυνατό τράβηγμα μέσα στο νερό και στο τελείωμα της χεριάς. Περνάω τον έναν μετά τον άλλον και πολύ γρήγορα έχω καβατζάρει και την τρίτη σημαδούρα.

Έχω βρει έναν ωραίο ρυθμό, αρκετά γρήγορο, ο οποίος όμως δεν με κουράζει. Κάποιοι δίπλα μου εγκαταλείπουν. Άλλους προσπαθώ να τους αποφύγω για να μη χτυπήσουμε. Εκείνη τη στιγμή τρώω μια απροσδόκητη κλωτσιά στα γυαλάκια. Προσπαθώ να εντοπίσω το επόμενο buoy αλλά ο καιρός και η θάλασσα δεν βοηθάνε. Δεν το βλέπω πουθενά κι έτσι αποφασίζω να ακολουθήσω για λίγο τους υπόλοιπους μέχρι να πλησιάσω παραπάνω. Καβατζάρω τη μία σημαδούρα μετά την άλλη. Πλέον οι αθλητές έχουν απλωθεί κι έτσι υπάρχει αρκετός χώρος για να κολυμπάμε όλοι χωρίς να χτυπάμε μεταξύ μας. Κάποιους τους παρασύρει το κύμα προς τα έξω.

Αποφασίζω να δοκιμάσω να μπω προς τα μέσα και στη συνέχεια να στρέψω το σώμα μου με κατεύθυνση προς την ακτή ώστε αντί για πλευρικό κύμα να έχω ευνοϊκό που θα με σπρώχνει. Πιάνω μια αρκετά γρήγορη ταχύτητα χωρίς παραπάνω προσπάθεια. Κάποιες στιγμές αμφιβάλω για το κατά πόσον κολυμπάω προς τη σωστή κατεύθυνση όμως η θάλασσα μου έχει μάθει πως πρέπει πρώτα απ’όλα να εμπιστεύομαι τον εαυτό μου και να μην παρασύρομαι από τους γύρω μου.

Στο βάθος πλέον βλέπω τη λευκή αψίδα του τερματισμού. Αλλάζω τον ρυθμό, τα πόδια χτυπάνε αδιάκοπα και οι αναπνοές είναι ανά 4 χεριές, κάποιες δεξιά και κάποιες αριστερά για να ελέγχω γύρω μου. Η αψίδα διαγράφεται όλο και πιο ξεκάθαρα στα δεξιά μου. Δεν μπορώ να υπολογίσω απόσταση ή ακριβή χρόνο μέχρι τον τερματισμό λόγω του καιρού, όμως είμαι κοντά.

Το κεφάλι μέσα και οι χεριές δυναμώνουν.

Πλησιάζω σιγά σιγά προς τα ρηχά για να είμαι κοντά στην παραλία και να βγω. Ακούω σφυρίγματα. Έχω σχεδόν φτάσει όταν πριν καν το καταλάβω ένα κύμα έρχεται από πίσω και με παρασύρει μαζί του κάτω από το νερό στο λεγόμενο «πλυντήριο». Ευτυχώς πρόλαβα να πάρω αναπνοή. Έχω ζαλιστεί αλλά προσπαθώ να βγω στην παραλία. Βλέπω ξαφνικά τη Μάνια μπροστά μου και σε κλάσματα δευτερολέπτου ένα χέρι με τραβάει έξω από τη θάλασσα ενώ το επόμενο κύμα έχει κιόλας φτάσει.

Προσφέρεται να μου ξεκουμπώσει τη στολή όμως εγώ ήδη τρέχω. Αισθάνομαι σαν παραζαλισμένο κοτόπουλο από το κύμα και το κούνημα και τα βλέπω όλα θολά. Κοιτάω κάτω για να συνέλθω, ξεκουμπώνω αμέσως τη στολή για να πάρω αέρα και να έχω μεγαλύτερη ευκινησία στο τρέξιμο κι ανοίγω τον ρυθμό μου. Γύρω μου ακούω κόσμο να μου φωνάζει. Δεν μπορώ να καταλάβω ποιος είναι ούτε και να ξεχωρίσω πρόσωπα, όμως ακούω ξεκάθαρα το όνομά μου. Ο κόσμος χειροκροτάει, μας εμψυχώνει κι αυτό αρκεί για να μας δώσει ώθηση να συνεχίσουμε.

Τρέχω όσο πιο γρήγορα μπορώ. Στην ανηφόρα δεν πηγαίνουν τα πόδια όμως πιέζω. Περνάω αρκετούς, οι οποίοι προφανώς κάνουν οικονομία δυνάμεων λόγω του ποδηλάτου που ακολουθεί. Εγώ αντίθετα επιταχύνω για να φτάσω στο Τ1 το συντομότερο. Ανεβαίνουμε τα σκαλιά και πλέον είμαστε κοντά. Ο κύριος που μόλις προσπέρασα με κοιτάει, χαμογελάει και προσπαθεί να με εμψυχώσει. Δεν γνωριζόμαστε όμως στον αθλητισμό αυτό δεν έχει καμία σημασία. Έξω από την Transition Zone μια φωνή με ρωτάει αν είμαι σε σκυταλοδρομία.

Γνέφω καταφατικά και στα δεξιά μου βλέπω τον Μηνά να περιμένει τον Στέλιο ενώ ο Μαρίνος ήδη βγάζει το chip από το πόδι μου. Είμαι λαχανιασμένη όμως αισθάνομαι καλά. Μπορεί η θάλασσα να μας παίδεψε όμως το ευχαριστήθηκα! Ένας ένας καταφθάνουν και οι αθλητές των υπολοίπων ομάδων. Τα καταφέραμε! Στέκομαι εκεί με το μαγιώ για να χειροκροτήσω τους αθλητές που βγαίνουν τώρα. Έχουν μπροστά τους δρόμο μέχρι τον τερματισμό όμως όλοι τους φαίνονται αποφασισμένοι.

Τσεκάρω στα γρήγορα τα αποτελέσματα. 24:42 ο καθαρός χρόνος και 5:42 η αλλαγή. Είμαστε 11:30 λεπτά μπροστά από τη δεύτερη Μικτή ομάδα. Πολύ πιο μπροστά απ’ ό,τι είχαμε αρχικά υπολογίσει. Αν όλα πάνε καλά στο Τ2 θα είμαστε στην πρώτη δυάδα και όλα θα κριθούν στο τρέξιμο. Έχω κολλήσει στην οθόνη του κινητού μου και παρακολουθώ τα νούμερα του ποδηλάτου.

Γύρω μου ο ένας μετά τον άλλον οι αθλητές αλλάζουν και παίρνουν τα ποδήλατά τους για να συνεχίσουν. Η αδρεναλίνη έχει χτυπήσει κόκκινο. Η Γκρέτα στο μικρόφωνο προσπαθεί να μας εμψυχώσει όλους, μας ξέρει με τα μικρά μας ονόματα. Φωνάζει για όλους! Πιάνω τον εαυτό μου να χαμογελάει. Ανεξαρτήτως αποτελέσματος αυτός είναι σίγουρα ένας από τους καλύτερους αγώνες στους οποίους έχω συμμετάσχει, όχι μόνο επί ελληνικού εδάφους.

Η ενέργεια των αθλητών, τα αμέτρητα χαμόγελα, το ζεστό χειροκρότημα του κόσμου και η υποστήριξη των εθελοντών θα μείνουν για πάντα χαραγμένα στο μυαλό μου «ντύνοντας» με τον καλύτερο δυνατό τρόπο μία κατά τα άλλα άρτια και καλοσχεδιασμένη διοργάνωση που ανέβασε σημαντικά τον πήχυ για τους αγώνες που θα ακολουθήσουν. Μια εβδομάδα μετά κι ακόμα αναπολώ εκείνες τις στιγμές…

Ραντεβού του χρόνου, λοιπόν.

Δεν ξέρω για εσάς αλλά εγώ έχω ήδη προσθέσει το IRONMAN® 70.3® Greece, Costa Navarino στο καλεντάρι της επόμενης αγωνιστικής χρονιάς κι ας μην έχει ακόμα ανακοινωθεί καν η ημερομηνία διεξαγωγής του!

*Η ομάδα Kassimatis Cycling με τους Κατερίνα Σάπαρη, Μαρίνο Kούλη και Παναγιώτη Καρούτζο ήταν 1η στην κατηγορία των Μικτών Ομάδων με συνολικό χρόνο 4.20.07 (Κολύμπι: 24:42, Ποδήλατο: 2:33:08, Τρέξιμο: 1:13:50) και 2η στη Γενική Κατάταξη του αγώνα. Στη 2η θέση των Μικτών Ομάδων ήταν οι Los Vathros και στην 3η η Moustache team.

Ενυδάτωση και αθλητικά ποτά για τριαθλητές και δρομείς

Ενυδάτωση και αθλητικά ποτά για τριαθλητές και δρομείς

Γράφει ο Νίκος Καφετζόπουλος*

Κανένας παράγοντας δεν επηρεάζει τόσο άμεσα έναν αθλητή, όσο η ενυδάτωση. Η αθλητική απόδοση μειώνεται δραστικά όταν σημειωθεί απώλεια υγρών της τάξης του 2% του σωματικού βάρους (π.χ. αθλητής των 75 κιλών, να χάσει 1,5 κιλό του βάρους του).

Παρά τη μεγάλη της σημασία, πολύ συχνά υποτιμάται από τους αθλητές, τόσο πριν όσο και κατά τη διάρκεια της άσκησης. Δεν είναι πάντα εφικτό βέβαια να αναπληρωθεί εξ’ ολοκλήρου αυτή η απώλεια, αλλά στόχος είναι να γίνεται η μέγιστη δυνατή αναπλήρωση, ώστε να αποφεύγεται η αφυδάτωση.

Πολλοί αθλητές κάνουν το λάθος να περιμένουν να διψάσουν για να ξεκινήσουν να καταναλώνουν υγρά. Θα πρέπει να γνωρίζουν όμως ότι το αίσθημα της δίψας δεν είναι το πιο ασφαλές «σήμα», για να αντιληφθεί κανείς τα χαμηλά επίπεδα υδάτωσης και την ανάγκη πρόσληψης νερού. Υπάρχει εξαιρετικά μεγάλη πιθανότητα τα χαμηλά επίπεδα υδάτωσης να µην αντικατοπτρίζονται στο αίσθημα της δίψας. Κοινώς, είναι πολύ πιθανό να είναι κανείς αφυδατωμένος και να µη διψάει.

Αφυδάτωση και αθλητική απόδοση

Οι επιπτώσεις της αφυδάτωσης δεν περιορίζονται µόνο στην αναστολή της απόδοσης, αλλά είναι ικανές να προκαλέσουν επικίνδυνες θερμικές βλάβες, όπως η θερμοπληξία. Οι κύριες αιτίες που η αφυδάτωση επηρεάζει την αθλητική απόδοση είναι οι εξής:

  • μείωση του όγκου πλάσματος αίματος
  • μειωμένη επιδερμική ροή αίματος
  • μειωμένη εφίδρωση
  • μειωμένη διασπορά θερμότητας
  • αυξημένη θερμοκρασία πυρήνα
  • αυξημένη χρήση γλυκογόνου

Η αφυδάτωση προκαλεί πτώση του όγκου πλάσματος, μείωση της φλεβικής επιστροφής του αίματος στην καρδιά και τελικά μείωση της πλήρωσης της καρδιάς. Όλοι οι παραπάνω παράγοντες επιφέρουν μείωση της μέγιστης καρδιακής παροχής και της μέγιστης πρόσληψη οξυγόνου (VO2max) με αποτέλεσμα την κόπωση και την μειωμένη δυνατότητα παραγωγής έργου. Επιπλέον, η αφυδάτωση περιορίζει την ικανότητα του σώματος να μεταφέρει θερμότητα από τους μυς στην επιφάνεια του δέρματος, και τελικά στο περιβάλλον, με αποτέλεσμα την μη ικανοποιητική θερμορύθμιση.

Η διαδικασία της εφίδρωσης και κατά συνέπεια η ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος εξαρτώνται από τα επαρκή επίπεδα υδάτωσης πριν και κατά τη διάρκεια της άσκησης. Τα φυσιολογικά επίπεδα υγρών στο σώμα εξασφαλίζουν σταθερό όγκο αίματος, γεγονός που επιφέρει διπλό όφελος για τον οργανισμό. Αφενός εξασφαλίζεται ο απαιτούμενος ρυθμός εφίδρωσης, αφετέρου η σταθερή αιμάτωση των μυών (μεταφορά οξυγόνου) για την παραγωγή έργου. Όταν οι ανάγκες σε υγρά δεν ικανοποιούνται, προκαλείται μια σειρά θερμικών διαταραχών, όπως:

  • Κράμπες: ακούσιοι μυϊκοί σπασμοί των ενεργών μυών
  • Εξάντληση: ασθενής και γρήγορη καρδιακή συχνότητα, χαμηλή αρτηριακή πίεση, κεφαλαλγία, ζάλη, μειωμένη εφίδρωση
  • Θερμοπληξία: απώλεια θερμορυθμιστικών μηχανισμών, υπερβολική άνοδος της σωµατικής θερμοκρασίας, παύση εφίδρωσης, ξηρό και ζεστό δέρμα, κυκλοφορική καταπληξία, βλάβη κεντρικού νευρικού συστήματος.

Συστάσεις για την πρόσληψη υγρών κατά τη διάρκεια της άσκησης

Η βέλτιστη κατάσταση υδάτωσης μπορεί να επιτευχθεί με την κατανάλωση  150-350 ml υγρών σε μεσοδιαστήματα 15-20 λεπτών, αρχίζοντας από την έναρξη της άσκησης. Για αθλητικά γεγονότα μεγάλης έντασης που διαρκούν περισσότερο από μία ώρα συστήνεται η κατανάλωση 600 – 1.200 ml/ ώρα διαλύματος που να περιέχει υδατάνθρακες σε συγκεντρώσεις 4% – 8%.

Όσον αφορά την αναπλήρωση ηλεκτρολυτών (κυρίως νατρίου), αρκετές μελέτες αναφέρουν ότι ακόμα και σε επίπονες, παρατεταμένες δραστηριότητες όπως ο μαραθώνιος, η προσθήκη ηλεκτρολυτών μπορεί να προκαλέσει αντίθετα αποτελέσματα και τελικά την εμφάνιση ηλεκτρολυτικών διαταραχών.

Οι μικρές ποσότητες, όπως αυτές που περιέχονται στα εμπορικά αθλητικά ποτά είναι επαρκείς και δεν φαίνεται να είναι επιζήμιες. Αυτό που πρέπει να κάνει ο αθλητής είναι να αλατίζει επαρκώς το φαγητό του, αφού ένα συνηθισμένο αλατισμένο γεύμα περιέχει 2-3 γραμμάρια νατρίου, ποσότητες επαρκείς για την κάλυψη των απωλειών.

* Ο Νίκος Καφετζόπουλος είναι Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος. Έχει γράψει το βιβλίο “Πρακτικός οδηγός Αθλητικής Διατροφής”. Στο www.nutribase.gr μπορείτε να βρείτε περισσότερες πληροφορίες για τη δουλειά του:

Photos: FOTOTrexoume
Πηγή: xterragreece.com

Πόσο συχνά θα πρέπει να τρέχετε για να έχετε πρόοδο;

Πόσο συχνά θα πρέπει να τρέχετε για να έχετε πρόοδο;

Από τον Matt Fitzgerald*  

Πόσο συχνά πρέπει να τρέχετε είμαι ένα σημαντικό ζήτημα που θα πρέπει να εξετάσετε πριν αρχίσετε οποιαδήποτε προπόνηση.

Η συχνότητα είναι ένα μια από τις σημαντικές μεταβλητές στο τρέξιμο. Οι άλλες δύο είναι η διάρκεια (πόσο μακριά τρέχετε) και η ένταση (πόσο γρήγορα το κάνετε). Έρευνες δείχνουν πως θα πρέπει να τρέχουμε 2 φορές την εβδομάδα τουλάχιστον, προκειμένου να δούμε κάποια βελτίωση. Μάλιστα αθλητές τοπ επιπέδου τρέχουν 14 φορές την εβδομάδα. Εσείς πόσο συχνά πρέπει να τρέχετε;

Δεν υπάρχει μόνο μια σωστή απάντηση στο ερώτημα αυτό.  Οι στόχοι, το πρόγραμμα της καθημερινότητας, η εμπειρία στο τρέξιμο, είναι αυτά που καθορίζουν το πόσο συχνά πρέπει κάποιος να τρέχει και θα πρέπει να θέσετε τα δικά σας όρια που σχετίζονται με τις προσωπικές σας ανάγκες και προτιμήσεις, ώστε να πετύχετε το επιδιωκόμενο αποτέλεσμα.

Το ελάχιστο

Ας εξετάσουμε πρώτα το ελάχιστο όριο. Σημαντικό είναι να κάνετε οποιασδήποτε μορφής άσκηση σε καθημερινή βάση, ώστε να είστε υγιείς. Τόσο οι επαγγελματίες δρομείς όσο και εκείνοι που τρέχουν για ψυχαγωγία πρέπει να στοχεύουν στην καθημερινή άσκηση. Η καθημερινή άσκηση μειώνει τις πιθανότητες για χρόνια νοσήματα και συμβάλει στην μακροζωία αλλά και στην καύση του λίπους.

Αυτό δεν σημαίνει πως πρέπει απαραίτητα να τρέχει κανείς καθημερινά. Εφόσον τρέχει κάποιος τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα, θα είναι σε θέση να δει αποτελέσματα. Τις υπόλοιπες ημέρες μπορεί να κάνει γιόγκα, κολύμπι, να σηκώνει βάρη κλπ.

Ωστόσο αν κάποιος επιλέξει μόνο το τρέξιμο τρεις φορές την εβδομάδα και ενδιαφέρεται να το βελτιώσει, θα πρέπει τις περισσότερες εβδομάδες να ακολουθεί πρόγραμμα για την βελτίωση της αντοχής, αλλά και για την αύξηση της ταχύτητας.

Το δημοφιλές πρόγραμμα του Πανεπιστημίου του Furman προτείνει ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα με τρία διαφορετικά είδη τρεξίματος αλλά και δύο διασταυρωμένες προπονήσεις (Cross Training).

Ο πρωταρχικός λόγος για να τρέξει κάποιος μόνο τρεις φορές την εβδομάδα είναι η αποφυγή τραυματισμών. Πολλοί αθλητές δεν μπορούν να τρέξουν σε καθημερινή βάση δίχως να αντιμετωπίσουν κάποιον τραυματισμό. Αν ανήκετε στην κατηγορία αυτή, να επιμείνετε σε ένα πρόγραμμα με τρέξιμο 3-4 φορές την εβδομάδα μαζί με προπονήσεις CrossFit και θα έχετε ικανοποιητικό αποτέλεσμα.

Συνήθως οι αθλητές που δεν αγωνίζονται σε κορυφαίο επίπεδο, τρέχουν 6-7 φορές την εβδομάδα. Συχνά παρατηρείται το φαινόμενο κάποιο αθλητές να έχουν καλύτερο αποτέλεσμα όταν τρέχουν σε καθημερινή βάση και δεν κάνουν καθόλου Cross Training, ενώ άλλοι έχουν βελτίωση όταν τρέχουν 3-4 φορές την εβδομάδα και κάνουν Cross Training της υπόλοιπες ημέρες.

Τρέξιμο 2 φορές την ημέρα

Μόνο οι πιο αφοσιωμένοι δρομείς τρέχουν περισσότερες από επτά φορές την εβδομάδα, τρέχοντας μάλιστα δύο φορές μέσα στην ίδια μέρα.

Υπάρχει ένας απλός κανόνας για να αποφασίσει κάποιος αν θα πρέπει να διπλασιάσει το τρέξιμο μέσα στην ίδια ημέρα. Αν σχεδιάζετε να τρέξετε συστηματικά περισσότερα από 110 χιλιόμετρα την εβδομάδα, κάντε διπλό τρέξιμο 1-2 φορές την εβδομάδα.

Οσο συνεχίζετε να προσθέτετε χιλιόμετρα στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα, συνεχίστε να τρέχετε διπλά περισσότερες φορές την εβδομάδα ώστε να διατηρήσετε την μέση απόσταση που διανύετε πάνω από τα 16 χλμ..

Για παράδειγμα αν διανύετε 10 χλμ την ημέρα, θα πρέπει να τρέχετε 10 φορές τουλάχιστον.

Cross Training

Όπως ένας μη ανταγωνιστικός δρομέας μπορεί να ασκείται περισσότερες από 3-4 φορές την εβδομάδα χωρίς να τρέχει πάνω από 3-4 φορές ένα δρομέας τοπ επιπέδου μπορεί να ασκείται δύο φορές μέσα στην ημέρα χωρίς να τρέχει απαραίτητα δύο φορές.

Ενώ υπάρχουν παραδείγματα επιτυχημένων αθλητών που τρέχουν 14 φορές την εβδομάδα και δεν κάνουν ποτέ Cross Training, στις περισσότερες περιπτώσεις οι δρομείς που προπονούνται 9 φορές την εβδομάδα ή και περισσότερο, έχουν καλύτερα αποτελέσματα όταν τρέχουν επτά φορές την εβδομάδα και παράλληλα σηκώνουν βάρη και κάνουν προπόνηση με άλματα.

Διαβάστε ακόμα:  Οι… 12 εντολές για όποιον θέλει να ξεκινήσει το τρέξιμο!


* Ο Matt Fitzgerald είναι συγγραφέας πολλών βιβλίων όπως το Racing Weight: How To Get Lean For Peak Performance. Επίσης είναι ειδικός για θέματα προπονήσεων στο Pear Sports. Γράφει στο www.competitor.com

Πώς θα επιλέξετε τον τύπο άσκησης που σας ταιριάζει

Πώς θα επιλέξετε τον τύπο άσκησης που σας ταιριάζει

Tης Λαμπρινής Μόσχου*

Είναι γνωστό ότι μπορούμε να χάσουμε βάρος είτε προσέχοντας την διατροφή μας, είτε βάζοντας στην ζωή μας την άσκηση, είτε κάνοντας και τα δύο σε συνδυασμό. Το ιδανικότερο βεβαίως είναι ο συνδυασμός των δύο.

Όταν χάνουμε βάρος, ο οργανισμός χάνει και λίπος και μυϊκή μάζα. Σίγουρα όσο πιο ισορροπημένη είναι η διατροφή μας, τόσο λιγότερη είναι και η μυϊκή μάζα που χάνουμε. Το θέμα είναι όμως ότι χάνουμε, πράγμα το οποίο σημαίνει ότι «πέφτει» και ο μεταβολισμός μας. Δηλαδή στην πράξη, για να συνεχίσουμε να χάνουμε βάρος και να το διατηρήσουμε πρέπει να μειώσουμε ακόμα παραπάνω τις ποσότητες των τροφών. Και αυτό σημαίνει περιορισμό, τον οποίο είναι σχεδόν απίθανο να το διατηρήσουμε για πάντα.

Όταν απλά βάζουμε στην καθημερινότητά μας την άσκηση, χωρίς να αλλάξουμε την διατροφική μας συμπεριφορά (που κατά πάσα πιθανότητα μας οδήγησε στην απόκτηση του αυξημένου μας βάρους), μπορεί να χάσουμε βάρος, αλλά είναι συχνές οι περιπτώσεις που μένουν στα ίδια είτε και παίρνουν βάρος. Και αυτό γιατί όταν κάνουμε άσκηση, αυξάνονται και οι ενεργειακές απαιτήσεις του οργανισμού. Αν λοιπόν μας ζητάει παραπάνω τροφή ο οργανισμός μας, αλλά την προσλαμβάνουμε με λανθασμένη διατροφική συμπεριφορά, μπορεί να μείνουμε στο ίδιο βάρος ή ακόμα και να το αυξήσουμε.

Αποκτώντας μία πιο σωστή διατροφή και συνδυάζοντάς την με την άσκηση τα αποτελέσματα λοιπόν θα είναι πιο σωστά και ιδανικά.

Δεν είναι μόνο η ζυγαριά

Όταν χάνουμε βάρος δεν έχει σημασία να βλέπουμε σαν μοναδικό κριτήριο την ένδειξη της ζυγαριάς, αλλά είναι σημαντικό να παρατηρούμε τις διαφορές στο σώμα μας και να παρακολουθούμε και το λίπος μας (στην λιπομέτρηση). Χάνοντας λοιπόν βάρος «χάνουμε» και μυϊκή μάζα, συνδυάζοντάς το με άσκηση «φτιάχνουμε» μυϊκή μάζα, και στο τέλος η απώλεια και η αύξηση συμψηφίζονται και δίνεται έμφαση να χαθεί μόνο λίπος. Δηλαδή από εκεί που ο οργανισμός δεν χρειάζεται.

Για την φυσιολογική του λειτουργία βέβαια, χρειάζεται να υπάρχει ένα ποσοστό λίπους στον οργανισμό, αλλά μέσα στο εύρος που θεωρείται φυσιολογικό ανάλογα με την ηλικία και το φύλο του καθενός. Το θέμα είναι ότι συνήθως οι περισσότεροι με πλεονάζων βάρος έχουν πολύ παραπάνω λίπος από αυτό που θεωρείται για αυτούς φυσιολογικό. Και είναι σημαντικό η απώλεια να προέρχεται από εκεί.

‘Ετσι λοιπόν θα χάνουμε βάρος και μπορεί ο οργανισμός να έχει ακριβώς τις ίδιες απαιτήσεις για να καλύψει τις βασικές του λειτουργίες με αυτές που είχε όταν ήταν αρκετά κιλά παραπάνω.

Ποια είναι όμως η άσκηση που ταιριάζει στον καθένα;

Τα κριτήρια όταν ξεκινάμε κάτι, πρέπει να στηρίζονται πρωταρχικά στο να παίρνουμε ευχαρίστηση από αυτό κατά την διάρκεια που το κάνουμε, ακόμα και αν με αυτό δεν ιδρώνουμε και δεν κουραζόμαστε το περισσότερο δυνατό.

Είναι σημαντικό, η άσκηση που επιλέγουμε να είναι κάποια που να αισθανόμαστε άνετα να κάνουμε, να μας προσφέρει αυτοπεποίθηση, να μας κάνει να ξεφεύγουμε από την καθημερινότητά μας, να έχουμε την ικανοποίηση ότι μαθαίνουμε κάτι καινούργιο που μας αρέσει και ταυτόχρονα να μας διασκεδάζει. Γιατί μόνο τότε θα θέλουμε να συνεχίσουμε να το κάνουμε. Δεν πρέπει να σκεφτόμαστε μόνο το να κάνουμε κάτι για να αδυνατίσουμε. Γιατί αυτό καλώς εχόντων των πραγμάτων κάποια στιγμή θα γίνει.

Αν λοιπόν κάνουμε κάτι μόνο και μόνο για να «κάψουμε θερμίδες» και να «σφίξουμε», το πιο πιθανόν είναι όταν το καταφέρουμε, μετά από λίγο καιρό να το σταματήσουμε και σταδιακά να επανέλθουμε στα προηγούμενα. Ενώ αν κάνουμε κάτι που μας ευχαριστεί είναι και πιο πιθανόν να το συνεχίσουμε και να είμαστε σε εγρήγορση γενικά να βρίσκουμε κάτι που να μας ευχαριστεί, να μας γεμίζει και παράλληλα να αυξάνουμε και την κίνησή μας στην καθημερινότητά μας. Σταματήστε λοιπόν να ψάχνετε στα τετριμμένα, να δεσμεύεστε με συνδρομές για μεγάλο χρονικό διάστημα για να ζορίζετε τον εαυτό σας να πηγαίνει λόγω των ενοχών ότι έχετε πληρώσει και ψάξτε κάτι περισσότερο εναλλακτικό.

Αφήστε τον εαυτό σας ελεύθερο να σκεφτεί τι δεν έχει δοκιμάσει ποτέ και ζηλεύει τα άτομα που το κάνουν ή θυμηθείτε πράγματα που κάνατε παλιότερα, ακόμα και κατά την εφηβική ή φοιτητική σας ζωή και τολμήστε να το ξανακάνετε. Ποτέ δεν είναι αργά να ξεκινήσετε κάτι που σας αρέσει. Απλά κάντε την υπέρβαση και πηγαίνετε να το δοκιμάσετε έστω για μία φορά. Μπορεί να μην σας αρέσει πλέον ή να το απομυθοποιήσετε κάνοντάς το. Δεν πειράζει. Δοκιμάστε κάτι άλλο. Μέχρι να βρείτε κάτι που σας κάνει να ξεφεύγετε για κάποια ώρα της ημέρας, να ανυπομονείτε να ξαναπάτε και πάνω απ’όλα να αισθάνεστε ότι είστε καλύτερα με αυτό στην ζωή σας παρά χωρίς αυτό.

Είναι αρκετό το να εισάγουμε στην εβδομάδα μας κάτι επιπλέον από αυτό που θα κάναμε υπό άλλες συνθήκες. Και αυτό σταδιακά να το αυξήσουμε σε μία συχνότητα 2-3 φορές την εβδομάδα από 45 λεπτά με 1 ώρα. Καλό θα ήταν να μην καταφεύγουμε σε υπερβολές είτε στην διάρκεια είτε στην συχνότητα, γιατί το σημαντικότερο είναι τόσο η επιλογή της άσκησης όσο και η συχνότητα αλλά και η διάρκειά της να είναι διατηρήσιμες. Μία μεγαλύτερη συχνότητα ή διάρκεια με τις απαιτήσεις της καθημερινότητάς μας θα είναι δύσκολο να διατηρηθεί μακροπρόθεσμα. Εκτός αυτού η απότομη και υπερβολική αύξηση της φυσικής μας δραστηριότητας, θα μπορούσε να προκαλέσει τραυματισμούς στην μέση και στα κάτω άκρα. Και αυτό θα κάνει να είναι πρακτικά αδύνατη η συνέχισή της σχεδόν από την αρχή της.

Δεν θα ήθελα να μπω στην διαδικασία να σας υποδείξω τύπους άσκησης, γιατί ο καθένας μας είναι διαφορετικός και ανάλογα με τον χαρακτήρα, τον τρόπο ζωής, τον ελεύθερο χρόνο, τον τόπο διαβίωσης, κτλ, η μορφή άσκησης που ταιριάζει στον καθένα και οι επιλογές που έχει είναι διαφορετικές. Αυτός είναι ένας λόγος ακόμα, που καλό είναι να αναζητήσετε τι ταιριάζει σε εσάς σαν άτομο και όχι να προσπαθείτε να βρείτε κάτι να κάνετε μαζί με κάποιον άλλον απαραίτητα.

Την ώρα της άσκησης έτσι κι αλλιώς δεν θα έχετε τον χρόνο να συζητήσετε και όταν εξαρτάστε από ένα άλλο άτομο, μπορεί πολύ εύκολα να αναβληθεί. Πολλοί θα μπορούσαν να απαντήσουν σε αυτό το σημείο ότι το να ξεκινάνε κάτι μαζί με κάποιον άλλον είναι πιο πιθανόν να το κάνουν λόγω του ότι θα τον παρακινεί ο άλλος. Η αλήθεια είναι ότι αν δεν σας αρέσει κάτι, δεν θα το κάνετε με ζήλο και θα χρειάζεστε κάποιον να σας παρακινεί μέχρι που κάποια στιγμή θα το σταματήσετε.

Αν θέλετε λοιπόν παρέα καλό είναι να δοκιμάσετε διάφορα πράγματα μόνοι σας και αφού βρείτε τι σας αρέσει και σας ταιριάζει να προτείνετε και σε φίλους ή γνωστούς αν θα ήθελαν να σας ακολουθήσουν. Εξάλλου αν επιλέξετε κάποια ομαδική φυσική δραστηριότητα, θα μπορούσατε να γνωρίσετε και να δεθείτε με τα άτομα που έχουν επιλέξει τον ίδιο τύπο άσκησης και να επεκτείνετε και την κοινωνική σας ζωή αλλά και να διευρύνετε και τις επιλογές σας. Και αυτός να είναι ένας ακόμη λόγος που να ανυπομονείτε να κάνετε την άσκησή σας.

Καλό ψάξιμο!

Διαβάστε ακόμα: 15 ασκήσεις που καίνε περισσότερες θερμίδες από το τρέξιμο (pics)


* Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, απόφοιτος του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών, με εξειδίκευση στις Διατροφικές Διαταραχές και τη Παχυσαρκία.


Άνοιξη στο Σύνταγμα, βαρύς χειμώνας στο Μαρούσι

Μια Κυριακή της άνοιξης έφτανε για να ξυπνήσει μέσα μου η «μοιρασιά των σκέψεων». Να θέλω τόσα να πω και να τα πω σε όλους. Σα να στέλνω γράμμα σε άγνωστους παραλήπτες.

Σαν να ξαναγράφω ημερολόγιο. Για μια ημέρα που ξεκίνησε με την «μυρωδιά ενός ανθισμένου λουλουδιού» και τελείωσε με τη «δυσωδία μιας χωματερής».

Όπου ανθισμένο λουλούδι, η μοναδική αίσθηση του Ημιμαραθωνίου της Αθήνας. Χιλιάδες χαμόγελα. Αυτό τα λέει όλα! Σε μια εποχή που βασιλεύει η γκρίνια, η ανασφάλεια, το άγχος της καθημερινότητας, έρχεται ένα γεγονός και αλλάζει όψη την Αθήνα, αλλάζει χρώμα στη διάθεση μας.

Ένα γεγονός που είναι στόχος. Για να τρέξεις σε μια από τις αποστάσεις τις διοργάνωσης, έχεις προπονηθεί, έχεις αφιερώσει χρόνο από τον ελάχιστο που έχεις για να βάλεις σορτσάκι, φανελάκι και αθλητικό παπούτσι για να ιδρώσεις σε κάποιο πάρκο, σε κάποιο στάδιο, ακόμα και στους δρόμους της γειτονιάς σου.

Ακόμα και όσοι κατέβηκαν για βόλτα, είχαν «σημαδέψει» τη μέρα από καιρό. Είχαν κλείσει ραντεβού για το που θα σταθούν να χειροκροτήσουν και να ενισχύσουν με το «πάμε γερά» τους δρομείς. Και μετά όλοι μια παρέα κάπου θα απολαύσουμε το τσιπουράκι και το μεζέ της «αποκατάστασης».

Από νωρίς το πρωί όλοι οι δρόμοι οδηγούσαν στο Σύνταγμα (κλισέ προεκλογικής εκστρατείας της δεκαετίας του ’80 μου θυμίζει). Ουρές στο μετρό με ωραίους ανθρώπους. Ντυμένοι με τα χρώματα της θετικής ενέργειας. Τα βαγόνια της χαράς. Και με το που ανέβαινες τα σκαλοπάτια «η πλατεία ήταν γεμάτη». Γεμάτη φως, γεμάτη ήλιο, γεμάτη τραγούδια, γεμάτη άνοιξη του αληθινού αθλητισμού.

Αθλητές που είχαν προετοιμαστεί καιρό για να σταθούν στην εκκίνηση και να διεκδικήσουν μια θέση στο βάθρο, ερασιτέχνες δρομείς που θέλουν να κάνουν καλύτερο χρόνο, απλοί δρομείς που μέσα από το δρομικό κίνημα έχουν ανακαλύψει μια πηγή ενέργειας, ανάτασης της ψυχολογίας, δημιουργικής κοινωνικοποίησης.

Γονείς που δίνουν το καλύτερο μάθημα στα παιδιά τους, ηλικιωμένοι που ζουν για τη χαρά του τρεξίματος. Ο Μάκης, ο Αντώνης και η παρέα τους με τα χειρήλατα αμαξίδια που μας φωνάζουν «Ρε όλοι μπορούμε». Τα παιδιά που ξεφωνίζουν στον τερματισμό σαν κέρδισαν τον κόσμο όλο.

Γιατί όταν τερματίζεις έναν αγώνα δρόμου –και όπου δρόμου, βάλε κολύμβηση, τρίαθλο, βουνό- τότε αισθάνεσαι «βασιλιάς και αυτοκράτορας». Γιατί σε όλη τη διαδρομή θα βιώσεις χιλιάδες συναισθήματα, θα καθαρίσεις το μυαλό σου από τις σκέψεις, μέχρι και αποφάσεις θα πάρεις…

Και αν λυγίσεις , δεν θα προλάβεις να τα παρατήσεις. Γιατί ο διπλανός θα σε κρατήσει…«πάμε γερά, πάρε ανάσες, δεν θα τα παρατήσεις, πάμε μαζί να τερματίσουμε». Και το πιο πιθανό είναι να μην το ξέρεις καν.. Αλλά τη σημασία έχει; ΜΑΖΙ τρέχετε.

Αν υπάρχει ένα περιβάλλον που το bulling είναι άγνωστη λέξη, που ο αλτρουισμός και η αλληλεγγύη νικάει, που το ΜΑΖΙ και η ΑΙΣΙΟΔΟΞΙΑ είναι τρόπος ζωής, που ο πρώτος και ο τελευταίος πανηγυρίζουν με ίδιο πάθος είναι ΕΔΩ. Στο τρέξιμο, στην κολύμβηση, στο τρίαθλο.

Τώρα θα αναρωτιέστε που θέλει «να καταλήξει ο ποιητής». Στην αφετηρία όλων μας στον αθλητισμό. Το ποδόσφαιρο. Αφού το ποτάμι της χαράς τερμάτισε στον Ημιμαραθώνιο, αρχίζαμε να ασχολούμαστε με τη μπάλα.

Που θα δούμε το ντέρμπι των «αιωνίων». Μετά από τόσα χιλιόμετρα δικαιολογείται, πίτσα-μπύρα και καναπές. Κάποιοι θα πήγαν στο γήπεδο. Η καλύτερη τους Κυριακή. Τρέξιμο το πρωί, ντέρμπι το βράδυ!

«Δίνεται η εκκίνηση» φώναξε ο αφέτης το πρωί στο Σύνταγμα. Η εκκίνηση της άνοιξης. «Σφύριξε σέντρα» ο ρέφερι στο ΟΑΚΑ. Η εκκίνηση του χειμώνα. Γιατί στο σάπιο βασίλειο του επαγγελματικού αθλητισμού των πολλών εκατομμυρίων κουμάντο κάνει η αλητεία, ο τραμπουκισμός και η βία.

Στο Σύνταγμα οικογένειες έτρεχαν για να χαρούν και στο ΟΑΚΑ έτρεχαν για να σωθούν. Να η «δυσωδία της χωματερής» του πρόλογου. Αυτό το κομμάτι του «αθλητισμού» δε το γουστάρουμε. Γυρίστε τους πλάτη. Αναστήστε τις πεθαμένες Κυριακές των γηπέδων με τις ζωντανές Κυριακές του τρεξίματος και των multisports events. Ταξιδέψτε, χαμογελάστε, ΖΗΣΤΕ μέσα από τον υγιή αθλητισμό!!!!

Το κλισέ λέει πως αν θες να κάνεις ένα παιδί να χαμογελάσει πέτα του μια μπάλα. Ας το αλλάξουμε εμείς. Αν θες να χαμογελάει για πάντα μαζί με τη μπάλα να το πάρεις στην εξοχή να τρέξετε, να κολυμπήσετε στη θάλασσα, να ποδηλατήσετε στο βουνό.

Να ανακαλύψετε βυθούς και μονοπάτια. Αν θες να το βλέπεις ευτυχισμένο σταθείτε πλάι στην «εκκίνηση της Άνοιξης» και τερματίστε κάτω από «την αψίδα της χαράς».

Για ποιο λόγο είναι καλό να τρέχουμε όταν έχουμε στρες;

Για ποιο λόγο είναι καλό να τρέχουμε όταν έχουμε πολύ stress;

Του Στέφανου I. Φυγετάκη*

Όταν τα πράγματα γύρω τους ζορίζουν, μερικοί άνθρωποι το ρίχνουν στο τρέξιμο ή άλλης μορφής άσκηση. Άλλοι κάνουν το αντίθετο, αφήνουν το τρέξιμο ώστε να αφοσιωθούν σωματικά και πνευματικά στο πρόβλημα για να το λύσουν.

Τελευταίες έρευνες μας δείχνουν ότι το πρόβλημα και η άσκηση μπορούν να έχουν μεγάλη συσχέτιση. Το να ασκούμαστε όταν μας παρουσιάζεται ένα πρόβλημα, είτε είναι στην δουλειά, είτε στην οικογένεια, είτε στις σχέσεις μας, βοηθά τόσο, στο να διαχειριστούμε καλύτερα το stress όσο και στο και να ξεπεράσουμε το πρόβλημα καλύτερα σωματικά και πνευματικά.

Οι έρευνες

Σε έρευνες που έγιναν, δημιουργώντας στρεσογόνες καταστάσεις, η συναισθηματική αντίδραση, ήταν μειωμένη σε ανθρώπους μετά από άσκηση. Παράδειγμα, σε ένα πανεπιστήμιο στις Ηνωμένες πολιτείες, σε φοιτητές, έδειξαν δυσάρεστες εικόνες για δεκαπέντε λεπτά.

Οι φοιτητές που είχαν τρέξει για μισή ώρα έδειξαν χαμηλότερα επίπεδα άγχους, σε σχέση με φοιτητές που είχαν καθίσει χαλαρά πριν. Βέβαια, οι δρομείς έχουν σε μεγάλο βαθμό, την ικανότητα να διαχειρίζονται καταστάσεις όταν υπάρχει stress.Κατά την άσκηση μας δίνεται η δυνατότητα να κάνουμε μια ανάπαυλα απ το να σκεπτόμαστε το πρόβλημα να σκεφτούμε πιο καθαρά και να διατηρήσουμε τον έλεγχο.

Κάτι άλλο σημαντικό σ΄ αυτήν την έρευνα είναι ότι οι ασκούμενοι ανακαλούν την αθλητική τους ικανότητα στις στρεσογόνες καταστάσεις, στην ζωή και αυτό είναι το κλειδί στο να γίνονται οι δύσκολες μέρες ευκολότερες.
Η έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Health Psychology δούλεψε με 2000 ενήλικες καταγράφοντας την άσκηση και ανακαλώντας στρεσογόνες καταστάσεις για οκτώ συνεχόμενες μέρες.

Στρεσογόνες καταστάσεις όπως διαπληκτισμούς με άλλους, εντάσεις στην εργασία, στο σχολείο, στο σπίτι και εντάσεις με μέλη της οικογένειας ή στενούς φίλους έρευνα έγινε πρώτα ανάμεσα σε μη αθλούμενους και ενεργά αθλούμενους και έπειτα ανάμεσα σε ανθρώπους που διαχειριζόταν το άγχος στις μέρες χωρίς άσκηση και στις μέρες με άσκηση.
Συγκεκριμένα οι ερευνητές μέτρησαν αυτό που είναι γνωστό, ως αντίδραση σε αρνητική επίδραση και το πως συναισθηματικά επηρεαζόμαστε από δυσάρεστα γεγονότα.

Το να έχουμε μικρή αρνητική επίδραση είναι στενά συνδεδεμένο με την συναισθηματική σταθερότητα, δηλαδή την ικανότητα να μην επηρεαζόμαστε τόσο, από τα αρνητικά γεγονότα. Αυτό δεν είναι καλό μόνο για τις μέρες που συμβαίνουν οι κρίσεις αλλά γενικά σαν σύνολο, στην ζωή μας, αφού η συναισθηματική σταθερότητα συμβάλει σε χαμηλότερη αρτηριακή πίεση ,ορμονικές μεταβολές και εντάσεις που μας κάνουν να αισθανόμαστε θυμό, λύπη, ντροπή νεύρα ή άγχος.

Τα αποτελέσματα

Δεν υπήρξε διαφορά στο πόσο συχνά αθλούμενοι και μη αθλούμενοι είχαν δύσκολες μέρες. Υπήρξε όμως στο ότι οι αθλούμενοι είχαν 14%, λιγότερη αρνητική επίδραση από ότι, οι μη αθλούμενοι. Επίσης οι αθλούμενοι αντιδρούσαν λιγότερο έντονα σε όλα τα αρνητικά και στρεσογόνες ερεθίσματα. Αυτό εν καιρό βελτιώνει την ικανότητα του εγκεφάλου στην επεξεργασία αυτών των συναισθημάτων που έχουν σχέση με το stress.

Οπότε γενικά σαν δρομείς η γενικά αθλούμενοι, μπορούμε να επιβιώνουμε, καλύτερα τις δύσκολες μέρες. Οπότε μην ακυρώνετε την άσκηση αυτές τις μέρες. Οι ερευνητές είπαν ότι βιώνουμε 17%, πιο ήπια την αρνητική επίδραση τις μέρες της άσκησης. Φυσικά δεν χρειάζεται να εξαντληθούμε. Λίγα χαλαρά χιλιόμετρα, ή κάποια εναλλακτική άσκηση, μπορεί να είναι το μυστικό μας όπλο για αυτές τις απαιτητικές μέρες.

Ευχαριστούμε τον Scott Douglas για την αρχική έρευνα.

Διαβάστε ακόμα: Ρυθμός και τακτική: Η στρατηγική στον Μαραθώνιο το κλειδί της επιτυχίας


*Ο Στέφανος Φυγετάκης είναι Καθηγητή Φυσικής Αγωγής, προπονητή των Nike run club, mobyrun, metropolitan run club, cosmossport run club, DRC running&more.


x

Send this to a friend