Πέντε στρατηγικές συμβουλές για να χάσετε βάρος

Πέντε στρατηγικές συμβουλές για να χάσετε βάρος

Γράφει ο Πάρης Παπαχρήστος*

Οι λύσεις όπως σταματάω να τρώω το βράδυ, κόβω το ψωμί, τρώω κρέας μόνο με σαλάτες, είναι πολυδοκιμασμένες και δυστυχώς δεν έχουν μακροχρόνια αποτελέσματα, ενώ είναι και εξαντλητικές.

Χρειάζεται στρατηγική, η οποία να εμπεριέχει επιμέρους στόχους, για να επιτευχθεί ο μεγαλύτερος που είναι η απώλεια βάρους και η διατήρηση του απωλεσθέντος βάρους.

Πριν ξεκινήσεις αυτή την προσπάθεια, είναι καλό να έχεις υπόψη σου ότι για να πετύχεις κάποιο στόχο, πρέπει αρχικά να τον πιστεύεις και να τον κατανοείς. Δεν έχει νόημα να προσπαθείς να ακολουθήσεις ένα πλάνο διατροφής, επειδή στο λένε η φίλοι σου ή η οικογένεια σου. Την αλλαγή πρέπει αρχικά να την επιθυμείς εσύ και φυσικά να κατανοείς τον τρόπο που σου υποδεικνύεται (φιλοσοφία). Δεν είναι το χαρτί δίαιτας που σε αδυνατίζει, αλλά η σύνθεση του γεύματος, οι ποσότητες και οι συνδυασμοί, που έχουν προσαρμωστεί στις δικές σου ανάγκες.

Συνήθως αυτοαξιολογούμαστε πιο αυστηρά, απ΄ ότι θα αξιολογούσαμε ένα φίλο μας, το οποίο σε ένα βαθμό αδικεί την όλη προσπάθεια σας. Καθώς επίσης, επισημαίνουμε κυρίως αυτά που δεν έχουμε πετύχει, αποφεύγοντας να επιβραβεύσουμε και το τι έχουμε πετύχει, όσο μικρό και να είναι το αποτέλεσμα. Παρέλειψες 4 φρούτα συνολικά την εβδομάδα και αισθάνεσαι άσχημα, ενώ η σωστή διαχείριση είναι ότι πρακτικά κατάφερες και κατανάλωσες 10 φρούτα (μεγάλη επιτυχία, σε σχέση με το να μην έτρωγες κανένα) και την επόμενη θα καταφέρεις περισσότερα.

Σε αυτό το άρθρο λοιπόν, θα σας μιλήσω για πέντε σημαντικούς στόχους που θεωρώ ότι είναι καλό να θέσετε στην διατροφική σας καθημερινότητα. Επιλέξτε ένα, δύο ή και τα πέντε και προσπαθήστε να ενσωματώσετε τις αλλαγές στην «ρουτίνα» σας. Θα σας αναφέρω επίσης, ιδέες και τρόπους επίτευξης των στόχων αυτών! Υπάρχουν και άλλοι σημαντικοί στόχοι που είναι στο «ίδιο μήκος κύματος» με τους παρακάτω και θα τους βρείτε στο χρήσιμο «tool στόχων».

1. Δοκιμάστε νέα τρόφιμα

Εντάξτε στο εβδομαδιαίο shopping list νέα τρόφιμα, είτε επειδή έχουν ξεχαστεί γιατί σας τα μαγείρευε η μητέρα σας αλλά τώρα δεν υπάρχουν στη διατροφή σας, είτε διότι δεν τα έχετε δοκιμάσει ποτέ έως τώρα, είτε ακόμη επειδή τα έχετε δοκιμάσει μια φορά, αλλά δεν σας άρεσαν.

Τι θα κερδίσετε;
Βάζετε γεύση στη διατροφή σας, έχοντας μεγαλύτερη ποικιλία τροφών, όπως φρούτα, λαχανικά, θρεπτικές συνταγές. Επίσης, αυτός ο πειραματισμός θα σας προσδώσει πολλές βιταμίνες και αντιοξειδωτικά. Ο λόγος που δεν υπάρχει ένα χάπι που να περιέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά, είναι επειδή δεν υπάρχει ένα και μοναδικό τρόφιμο να αντιγράψουν.

Γι΄αυτό και η ποικιλία στη διατροφή είναι η απάντηση!

Πώς θα το πετύχετε;
Βάλτε στη διατροφή σας τουλάχιστον ένα νέο τρόφιμο κάθε μήνα. Όταν τρώτε έξω, δοκιμάστε ένα συνοδευτικό ή ένα ορεκτικό που περιλαμβάνει ένα νέο τρόφιμο, ή εάν κάποιος στο τραπέζι παραγγείλει κάτι με το οποίο δεν είστε εξοικειωμένοι, κάντε μια δοκιμή. Αν σας αρέσει, προσθέστε το τρόφιμο στη λίστα αγορών (shopping list) σας, αναζητήστε μια συνταγή και δοκιμάστε να το μαγειρέψετε στο σπίτι.

2. Μαγειρέψτε πιο συχνά

Όταν επιστρέψετε μετά από μια κουραστική μέρα, είναι εύκολο να καταλήξετε σε φαγητό απ’ έξω. Μαγειρέψτε πιο συχνά στο σπίτι σας, είτε το καταναλώσετε το βράδυ, είτε στο γραφείο το μεσημέρι. Και δε χρειάζεται να το γυρίσετε στη μοραική γαστρονομία, υπάρχουν και γρήγορες – γευστικές λύσεις.

Τι θα κερδίσετε;
Εσείς θα επιλέξετε τη ποσότητα που θα σερβίρετε και την ποιότητα των υλικών. Η προετοιμασία ενός γεύματος στο σπίτι ενισχύει επίσης τη σημασία του οικογενειακού γεύματος, ειδικά όταν όλοι συμμετέχουν στο μαγείρεμα και την παρασκευή. Εξάλλου, απ΄ εξω θα σας κοστίσει πιο ακριβά, θα καταναλώσετε πολλές θερμίδες και λιπαρά και θα είστε ανάμεσα στις επιλογές σουβλάκι, πίτσα και burger.

Πώς θα το πετύχετε;
Αρχικά, ξεκινήστε να μαγειρεύετε γεύμα τουλάχιστον ένα βράδυ την εβδομάδα. Φροντίστε στην κουζίνα σας να έχετε τα συστατικά για μερικά νόστιμα γεύματα.

3. Τρώτε περισσότερα τρόφιμα ολικής αλέσεως

Εντάξτε τα αμυλούχα τρόφιμα ολικής άλεσης στη λίστα αγορών σας. Πλέον υπάρχουν οι περισσότερες επιλογές τροφίμων που συχνά καταναλώνετε και με ολική άλεση.

Τι θα κερδίσετε;
Τα προϊόντα ολικής αλέσεως μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία από διάφορες χρόνιες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένων των καρδιαγγειακών παθήσεων, του εγκεφαλικού επεισοδίου, του διαβήτη τύπου 2 και ορισμένων μορφών καρκίνου. Επειδή έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, από τα επεξεργασμένα τρόφιμα, ικανοποιούν το αίσθημα της πείνας και σας κάνουν να νιώσετε γεμάτοι.

Πώς θα το πετύχετε;
Προσθέστε 6 με 8 μερίδες αμυλούχων τροφίμων ολικής άλεσης στη διατροφή σας κάθε εβδομάδα. Αντικαταστήστε το λευκό ψωμί για σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως, προτιμήστε ζυμαρικά ολικής αλέσεως αντί για εξευγενισμένα ζυμαρικά και καστανό ρύζι ή κριθάρι αντί για το λευκό ρύζι.

4. Βάλτε το πρωινό γεύμα καθημερινά

Μπορεί να θέλετε να το αποφύγετε επειδή δεν έχετε χρόνο να το προετοιμάσετε (ειδικά τις καθημερινές) ή θέλετε να μειώσετε τις θερμίδες που καταναλώνετε, αλλά δεν είναι τυχαίο που λέγεται «το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας».

Τι θα κερδίσετε;
Πολλές μελέτες δείχνουν ότι τόσο τα παιδιά, όσο και οι ενήλικες που τρώνε πρωινό είναι σε μεγαλύτερη εγρήγορση και πιο προσεκτικοί στο σχολείο και στην εργασία, αντίστοιχα. Επίσης, η κατανάλωσή του έχει συνδεθεί με καλύτερη διαχείριση του ενεργειακού ισοζυγίου, άρα και διαχείριση βάρους.

Πώς θα το πετύχετε;
Βρείτε χρόνο. Βασιστείτε σε επιλογές που μπορείτε να προετοιμάσετε εκ των προτέρων, να μαγειρέψτε γρήγορα, ή να πάρετε μαζί σας. Ένα ποτήρι γάλα ημι-αποβουτυρωμένο με δημητριακά ολικής άλεσης με granola, είναι μια γρήγορη και εξίσου θρεπτική – χορταστική επιλογή.

5. Καταναλώστε πιο υγιεινά σνακ

Τα μικρά γεύματα μεταξύ των κυρίως γευμάτων είναι ένας καλός τρόπος για να συμπληρώσετε θρεπτικά συστατικά, αλλά και να υποστηρίξετε έξυπνα τη συνολική διατροφή της ημέρας σας.

Τι θα κερδίσετε;
Καλύπτετε πιο εύκολα τις συνολικές διατροφικές ανάγκες της ημέρας, επιτυγχάνοντας καλύτερη απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών. Η επιλογή των υγιεινών σνακ μεταξύ των γευμάτων εξυπηρετεί επίσης τη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, επιτυγχάνοντας την ευγλυκαιμία στην ημέρα σας, ενέργεια στο φουλ και καλή διάθεσή.

Πώς θα το πετύχετε;
Προετοιμάστε θρεπτικά σνακ όπως smoothies ή grab ‘n go επιλογές, όπως ένα φρούτο ή μια μπάρα δημητριακών ολικής άλεσης. Παρακάμψτε επιλογές που προσφέρουν μόνο θερμίδες, όπως γλυκά – αλμυρά αρτοπαρασκευάσματα.

Διαβάστε ακόμα: Γίνεται να χάσεις βάρος μόνο με άσκηση χωρίς να κάνεις διατροφή;


*Ο Πάρης Παπαχρήστος είναι Διαιτολόγος Διατροφολόγος, MSc, ιδρυτής του πρώτου portal διατροφής σε Ελλάδα και Κύπρο, όπου διατηρεί ένα πολυδιαιτολογικό γραφείο στο Παγκράτι, παρέχοντας διαιτολογικές υπηρεσίες. Το άρθρο του δημοσιεύτηκε στο www.mednutrition.gr


Previous ArticleNext Article

Διαλειμματική νηστεία: Οδηγεί σε απώλεια βάρους;

Διαλειμματική νηστεία: Οδηγεί σε απώλεια βάρους;

Του Νίκου Καφετζόπουλου*

Τι είναι και γιατί έχει γίνει η διαλειμματική νηστεία τόσο δημοφιλής τα τελευταία χρόνια;

Με τον όρο διαλειμματική νηστεία ονομάζουμε την αποχή ή περιορισμένη κατανάλωση τροφής και ποτών για ορισμένες ώρες, έως και ημέρες. Αποτελεί δηλαδή ένα διατροφικό πλάνο το οποίο εναλλάσσει περιόδους σίτισης, χωρίς κάποιο θερμιδικό περιορισμό, με περιόδους νηστείας. Χρησιμοποιείται για την απώλεια βάρους αλλά και για την βελτίωση του ανοσοποιητικού συστήματος και κάποιων βιοχημικών παραμέτρων.

Ένας από τους κύριους λόγους που είναι δημοφιλείς οι δίαιτες διαλειμματικής νηστείας είναι η απλότητα αλλά και το γεγονός ότι εμφανίζεται ένας νέος τρόπος για απώλεια βάρους που δεν περιλαμβάνει τους συνήθεις διατροφικούς περιορισμούς.

Ας δούμε ποιοι είναι οι κύριοι τύποι και τι δείχνουν τα στοιχεία για την απώλεια βάρους και για άλλες επιδράσεις στην  υγεία.

Εναλλακτικές διαλειμματικές νηστείας

Επίσης γνωστές ως time – restricted feeding. Η διαλειμματική νηστεία αντικαθιστά κανονικής πρόσληψης τροφής με παρατεταμένες περιόδους (συνήθως 16-48 ώρες) χαμηλής έως και μηδενικής  πρόσληψης τροφής. Αυτή η προσέγγιση οδηγεί σε διαφορετικές εναλλακτικές συμπεριλαμβανομένων των παρακάτω:

Alternate day fasting

Αυτή η δίαιτα μπορεί να λάβει διαφορετικές μορφές: Μπορείτε να τρώτε για πάνω από 12 ώρες και μετά να μένετε νηστικοί για 36 ώρες. Εναλλακτικά μπορείτε να τρώτε για 24 ώρες και την επόμενη μέρα να μην τρώτε τίποτα. Τέλος μπορείτε να τρώτε κανονικά για 24 ώρες και για την επόμενη μέρα να καταναλώνετε 400-500 θερμίδες.

EatstopEat

Νηστεύετε ή περιορίζετε σημαντικά τις θερμίδες σας για 24 ώρες είτε σε καθορισμένα διαστήματα (δύο μέρες/εβδομάδα στην δίαιτα 5/2).

Random meal skipping

Παραλείπετε γεύματα με τυχαίο τρόπο κατά την διάρκεια της εβδομάδας.

Feeding window

Με πιο γνωστό μοτίβο το 16:8. Μπορείτε να φάτε μόνο κατά την διάρκεια μίας καθορισμένης χρονικής περιόδου κάθε ημέρας(π.χ. από τις 10 το πρωί έως τις 6 το απόγευμα).

Εάν αποφασίσετε να δοκιμάσετε την διαλειμματική νηστεία επιλέξετε μία εναλλακτική που πιστεύετε ότι μπορείτε να ακολουθήσετε για τουλάχιστον μερικές εβδομάδες.

Επιδράσεις στο Σωματικό Βάρος

Ναι, η διαλειμματική νηστεία δουλεύει.  Ωστόσο αυτό εμφανίζεται σε διαφορετικό βαθμό στις εως τώρα μελέτες για διάφορους λόγους. Για παράδειγμα, η παράλειψη του πρωινού γεύματος σε μία μελέτη οδήγησε σε απώλεια βάρους, ενώ σε άλλες όχι.

Όποιο είδος νηστείας και αν επιλέξετε, ένα πράγμα είναι σίγουρο: εάν αναπληρώνετε τα γεύματα της μιας ημέρας, με έξτρα φαγητό τις επόμενες μέρες, δεν πρόκειται να χάσετε βάρος. Η εξίσωση της απώλειας βάρους είναι απλή και εξακολουθεί να ισχύει: πρέπει να προσλαμβάνετε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίτε. Η διαλειμματική νηστεία είναι μόνο ένας τρόπος για να συμβεί αυτό και κάποιοι άνθρωποι ίσως το βρίσκουν ευκολότερο σε σχέση με την κοινές δίαιτες.

Συμπέρασμα: Για να χάσετε βάρος, πρέπει να καίτε περισσότερο από αυτό που τρώτε ή αντίστροφα, να τρώτε λιγότερο από αυτό που καίτε. Κάποιοι άνθρωποι μπορούν να επιτύχουν πιο εύκολα αυτό το στόχο μέσω της διαλειμματικής νηστείας από ότι με την παραδοσιακή προσέγγιση των μικρότερων γευμάτων.

Επιδράσεις στην υγεία

Το σύνολο της βιβλιογραφίας για την διαλειμματική νηστεία στους ανθρώπους είναι σχετικά μικρό, αλλά ένας αριθμός μελετών έχουν αναφέρει βελτιώσεις σε ποικίλους δείκτες υγείας εκτός από το βάρος, και κυρίως στα λιπίδια. Παραμένει ακόμα ένα ενεργό debate για το αν υπάρχουν κάποια μοναδικά μεταβολικά πλεονεκτήματα της διαλειμματικής νηστείας έναντι των παραδοσιακών υποθερμιδικών διαιτών.

Το πιο ενδιαφέρον από τα πιθανά πλεονεκτήματα που έχουν συζητηθεί είναι η επιμήκυνση του προσδόκιμου ζωής. Είναι γνωστό ότι γενικά ο θερμιδικός περιορισμός επιβραδύνει την διαδικασία γήρανσης και παρατείνει την ζωή σε πολλά πειράματα με πειραματόζωα, διότι κινητοποιεί εν μέρει κάποιες διαδικασίες αναγέννησης των κυττάρων.

Ακόμα δεν είναι γνωστό εάν η διαλειμματική νηστεία μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη παράταση της ζωής. Αν όντως μπορεί, ακόμα δεν ξέρουμε ποια εναλλακτική είναι η καλύτερη, όπως βεβαίως δεν ξέρουμε πόσος χρόνος απαιτείται για να εμφανιστούν τα οφέλη.

Η αξιολόγηση των ενδεχομένων μεταβολικών πλεονεκτημάτων του χρόνιου περιορισμού των θερμίδων και της διαλειμματικής νηστείας είναι μία χρονοβόρα διαδικασία και η διαλειμματική νηστεία είναι ακόμα πολύ καινούργια. Μπορεί να παρέχει μοναδικά μεταβολικά πλεονεκτήματα, όπως ενεργοποίηση του ανοσοποιητικού συστήματος ή βελτιώσεις στη διάθεση, αλλά η υπάρχουσα έρευνα είναι ακόμα ανεπαρκής και συνεπώς περαιτέρω έρευνα απαιτείται σε ανθρώπους προτού καταστεί η διαλειμματική νηστεία μία ευρέως συνιστώμενη παρέμβαση.

Συμπέρασμα: Οι πρώιμες αποδείξεις δείχνουν ότι η νηστεία θα μπορούσε να έχει μοναδικά μεταβολικά πλεονεκτήματα, συμπεριλαμβανομένης της παράτασης της ζωής, αλλά αυτά θα πρέπει να επιβεβαιωθούν από περαιτέρω έρευνα σε ανθρώπους.

Άλλοι προβληματισμοί και παρενέργειες

Μπορεί να νιώσετε άγχος, πονοκέφαλο, αφυδάτωση ανάλογα με την διάρκεια της νηστείας σας. Το να μένετε ενυδατωμένοι είναι πολύ σημαντικό: βοηθάει επίσης να αντιμετωπίσετε τους πονοκεφάλους. Κάποια αρχική βιβλιογραφία προτείνει ότι η περιοδική μείωση της πρόσληψης θερμίδων, μπορεί να επιφέρει θετικά αποτελέσματα παρόμοια με εκείνης της νηστείας. Να έχετε υπόψιν ότι η διαλειμματική νηστεία δεν είναι για όλους. Οι άνθρωποι με διαταραγμένο γλυκαιμικό έλεγχο θα έπρεπε να αποφύγουν την νηστεία. Επίσης, αν είστε έγκυος, ελλιποβαρής, κάτω των 18 ή έχετε ιστορικό διατροφικής διαταραχής, η διαλειμματική νηστεία δεν είναι για εσάς.

Η διαλειμματική νηστεία είναι μία στρατηγική αδυνατίσματος ή διατήρησης ενός υγιούς βάρους. Ωστόσο, ο συνεχής περιορισμός των θερμίδων(η παραδοσιακή δίαιτα μικρότερων γευμάτων) φαίνεται να προσφέρει παρόμοια αποτελέσματα.

Αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία είναι η συνέπεια. Οι άνθρωποι που βρίσκουν τη διαλειμματική νηστεία πιο εύκολη από μια φυσιολογική ισορροπημένη διατροφή, ίσως να μπορούσαν να επωφεληθούν επιχειρώντας μια διαλειμματική νηστεία.

Όσο για τα μοναδική μεταβολικά πλεονεκτήματα της νηστείας… το debate ακόμα εξελίσσεται.

Βιβλιογραφία

  1. Mattson MP, Longo VD, Harvie M. Impact of intermittent fasting on health and disease processes . Ageing Res Rev. (2016)
  2. Tinsley GM, La Bounty PM. Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans . Nutr Rev. (2015)
  3. Geliebter A, et al. Skipping breakfast leads to weight loss but also elevated cholesterol compared with consuming daily breakfasts of oat porridge or frosted cornflakes in overweight individuals: a randomised controlled trial . J Nutr Sci. (2014)
  4. Betts JA, et al. The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults . Am J Clin Nutr. (2014)
  5. Ganesan K, Habboush Y, Sultan S. Intermittent Fasting: The Choice for a Healthier Lifestyle . Cureus. (2018)
  6. Speakman JR, Mitchell SE. Caloric restriction . Mol Aspects Med. (2011)
  7. Mercken EM, et al. Of mice and men: the benefits of caloric restriction, exercise, and mimetics . Ageing Res Rev. (2012)
  8. Longo VD, et al. Interventions to Slow Aging in Humans: Are We Ready? . Aging Cell. (2015)
  9. Hussin NM, et al. Efficacy of fasting and calorie restriction (FCR) on mood and depression among ageing men . J Nutr Health Aging. (2013)
  10. Horne BD, Muhlestein JB, Anderson JL. Health effects of intermittent fasting: hormesis or harm? A systematic review . Am J Clin Nutr. (2015)
  11. Wei M, et al. Fasting-mimicking diet and markers/risk factors for aging, diabetes, cancer, and cardiovascular disease . Sci Transl Med. (2017)
  12. Jakubowicz D, et al. Fasting until noon triggers increased postprandial hyperglycemia and impaired insulin response after lunch and dinner in individuals with type 2 diabetes: a randomized clinical trial . Diabetes Care. (2015)

* Ο Νίκος Καφετζόπουλος είναι Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος. Έχει γράψει το βιβλίο “Πρακτικός οδηγός Αθλητικής Διατροφής”. Στο www.nutribase.gr μπορείτε να βρείτε περισσότερες πληροφορίες για τη δουλειά του.


Διατροφή και άσκηση: Οι σωστές… δόσεις για την υγεία και το σώμα (vid)

Διατροφή και άσκηση: Οι σωστές... δόσεις για την υγεία και το σώμα (vid)

Του Σάββα Τσανασίδη*

Είναι αλήθεια ότι μέχρι και 70% του πληθυσμού στις δυτικές χώρες δεν έχει επαρκή επίπεδα σωματικής δραστηριότητας για βέλτιστη υγεία και διατήρηση του σωματικού βάρους, ενώ λιγότερη προσοχή φαίνεται να δίνεται γενικά στην ποσότητα ενέργειας που δαπανάμε όντας σωματικά δραστήριοι…

Είναι σκόπιμο επομένως να διερευνήσουμε τα είδη των δραστηριοτήτων που μπορούμε να επιλέξουμε, καθώς και τους τρόπους με τους οποίους μπορούμε να εντάξουμε την κίνηση καθημερινά στη ζωή μας.

– Ποια είναι λοιπόν τα οφέλη του να είμαστε σωματικά δραστήριοι;

– Ποιες ασκήσεις είναι πιο αποτελεσματικές στην καύση του περιττού λίπους;

– Ποιες αλλαγές μπορούμε να εφαρμόσουμε στη καθημερινότητα μας ώστε να επωφεληθούμε απο τα πλεονεκτήματα της φυσικής δραστηριότητας;

Οι απαντήσεις βρίσκονται στο παρακάτω αναλυτικό βίντεο, το οποίο προσπαθεί να αναπτύξει και να ενημερώσει για κάποιες βασικές αρχές στη διατροφή.

Δείτε το βίντεο:


* Ο Σάββας Τσανασίδης σπούδασε Διατροφή και Διαιτολογία στο ΑΤΕΙ Θεσσαλονίκης. Η μεγάλη χαρά του είναι να μοιράζεται τις γνώσεις που αποκτά από τη μελέτη της επιστήμης του. Αυτό τον οδήγησε στην δημιουργία οπτικοακουστικού υλικού με σκοπό την όσο το δυνατόν ευκολότερη μεταφορά κάποιων βασικών εννοιών της διατροφής σε όλους.


Διαβάστε ακόμα: Οι 4 «χρυσοί» κανόνες που ορίζουν τον υγιεινό τρόπο ζωής

Οι δίαιτες που δεν πρέπει να ακολουθήσεις ποτέ!

Οι δίαιτες που δεν πρέπει να ακολουθήσεις ποτέ!

Του Νίκου Καφετζόπουλου*

Τα τελευταία χρόνια υπάρχει πολύ έντονο ενδιαφέρον των ανθρώπων για τη διατροφή, την άσκηση και γενικά για την ευεξία. Ταυτόχρονα, όμως, υπάρχει και ένα μεγάλο άλμα στην διατροφική παραπληροφόρηση και στις διατροφικές μόδες-δίαιτες, οι οποίες υπόσχονται πολύ γρήγορη και εύκολη απώλεια βάρους.

Ας δούμε τις δίαιτες που δεν πρέπει να ακολουθήσεις.

Δίαιτα αποτοξίνωσης

Οι δίαιτες αποτοξίνωσης ισχυρίζονται πως μπορούν να επιτύχουν ταχύτατη απώλεια βάρους, βελτιωμένη πέψη, απόκτηση ενέργειας, ενισχυμένο ανοσοποιητικό, απομάκρυνση της κυτταρίτιδας κα. Τέτοιες δίαιτες μπορεί να έχουν διάρκεια μία ημέρα ή ακόμα και ένα μήνα και μπορεί να περιλαμβάνουν νηστείες, αποκλειστική κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, αποκλεισμό γαλακτοκομικών και δημητριακών, καθώς και λήψη ροφημάτων ή σκευασμάτων αποτοξίνωσης.

Διατροφικό σχόλιο: Η ιδέα της αποτοξίνωσης είναι ανούσια καθώς ο ανθρώπινος οργανισμός έχει ένα πολύ καλά εξελιγμένο σύστημα αποτοξίνωσης. Διαθέτει δικούς του μηχανισμούς και πλήθος οργάνων όπως οι νεφροί, το ήπαρ, το έντερο και το δέρμα για να «αποτοξινώνεται» και να αποβάλλει συνεχώς άχρηστες ουσίες, τοξίνες, αλκοόλ, νεκρά κύτταρα, βακτήρια, χημικά από την ατμοσφαιρική ρύπανση κ.λπ.

Συμπέρασμα: Παρότι μπορεί να ενθαρρύνουν ορισμένες σωστές διαιτητικές συνήθειες, όπως το να τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά, είναι καλύτερο να απολαμβάνετε μια διατροφή με ποικιλία και ένα δραστήριο τρόπο ζωής, παρά να ακολουθήσετε μια δίαιτα αποτοξίνωσης. Δεν υπάρχουν φάρμακα, ροφήματα ή γενικά σκευάσματα που κάνουν κάποια μαγική δουλειά καθώς τη δουλειά αυτή την αναλαμβάνει ο ίδιος μας ο οργανισμός. Όσο αναμενόμενο και αν ακούγεται οι μοναδικοί τρόποι για παραμείνει κάποιος υγιής είναι μια φυσιολογική διατροφή με ποικιλία και ένας συνηθισμένος τρόπος άσκησης.

Αλκαλική διατροφή

Οι υποστηρικτές αυτής της δίαιτας ισχυρίζονται ότι πρέπει να καταναλώνονται μόνο αλκαλικές τροφές και όχι όξινες. Αυτό θα βοηθήσει στην αλλαγή της ισορροπίας του pH στο αίμα και στη μείωση των κινδύνων για την υγεία. Αυτή η δίαιτα μπορεί θα θεραπεύσει την οστεοπόρωση, ακόμη και τον καρκίνο, ισχυρίζονται κάποιοι!

Διατροφικό σχόλιο: Δυστυχώς, αυτή η δίαιτα βασίζεται σε μια βασική παρεξήγηση της ανθρώπινης φυσιολογίας. Το pH των τροφών που καταναλώνουμε δεν έχει αντίκτυπο στο pH του αίματος μας – ευτυχώς! Το ανθρώπινο σώμα είναι τέλεια ικανό να διατηρεί το αίμα μέσα σε ένα πολύ συγκεκριμένο εύρος pH (μεταξύ 7,35 και 7,45). Εάν για κάποιο λόγο αυτό απορυθμιστεί ο οργανισμός αρρωσταίνει τάχιστα. Η διατροφή μπορεί να αλλάξει μόνο την τιμή του pH των ούρων και όχι το pH του αίματος, το οποίο δεν μπορεί να επηρεαστεί από τη διατροφή.

Συμπέρασμα: Η αλκαλική δίαιτα είναι μια μυθοπλασία. Φυσικά και είναι υγιεινό να τρώτε φρούτα και λαχανικά, αλλά αυτό δεν έχει καμία σχέση με την αλκαλικότητα ή οξύτητα των τροφίμων.

Photo by NordWood Themes on Unsplash

Κετογονική δίαιτα

Αυτή η δίαιτα κυκλοφορεί σε πολλές εκδόσεις και η προϋπόθεση είναι πάντα η ίδια: Πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (περίπου 20-50g ημερησίως ή 5% των συνολικών θερμίδων), υψηλή σε λιπαρά και σχετικά υψηλή πρωτεΐνη. Τυπικά αποκλείει τα σιτηρά, τα γαλακτοκομικά, τα όσπρια, τα περισσότερα φρούτα και τα αμυλούχα λαχανικά. Οι υδατάνθρακες προέρχονται κυρίως από μη αμυλούχα λαχανικά, ξηρούς καρπούς και κάποιους σπόρους.

Τι συμβαίνει με τη συγκεκριμένη δίαιτα; Εάν μειώσετε σημαντικά την ποσότητα υδατανθράκων στη διατροφή σας, τα αποθέματα γλυκογόνου εξαντλούνται και το σώμα μεταβαίνει στο κάψιμο του λίπους για ενέργεια. Αυτό προκαλεί αύξηση των επιπέδων κετονών και οι υποστηρικτές της δίαιτας ισχυρίζονται ότι μπορεί να βοηθήσει να χάσετε βάρος, να ελέγξετε την πείνα και να βελτιώσετε την υγεία σας.

Διατροφικό σχόλιο: Μια προσεκτικά σχεδιασμένη κετογονική δίαιτα μπορεί να αποτελέσει μια πολύ αποτελεσματική θεραπεία για άτομα με επιληψία.Όσον αφορά την απώλεια βάρους, δεν έχει κάτι μαγικό η κετογονική δίαιτα. Λειτουργεί όπως και κάθε άλλη, κόβοντας τις συνολικές θερμίδες και αφαιρώντας τρόφιμα τα άτομα τείνουν να τρώνε περισσότερο. Από την άλλη υπάρχουν και σοβαρές παρενέργειες αν κάποιος την ακολουθήσει, όπως χαμηλά επίπεδα ενέργειας, πονοκέφαλοι, δυσάρεστη αναπνοή, προβλήματα ύπνου, πεπτική δυσφορία κ.α.

Συμπέρασμα: Μια αύξηση της πρωτεϊνικής πρόσληψης βοηθάει σε κάθε απώλεια βάρους, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι χρειάζεται κάποιος να αποκλείσει ομάδες τροφίμων, πολλώ δε μάλλον αυτή των φρούτων, λαχανικών και οσπρίων. Η κετογονική δίαιτα είναι αποτελεσματική μέθοδος απώλειας βάρους βραχυπρόθεσμα, αλλά είναι δύσκολο να διατηρηθεί μακροπρόθεσμα. Μη ξεχνάμε ότι το μεγαλύτερο ποσοστό των ατόμων που κάνουν κάποιο είδος δίαιτας, ξαναπαίρνουν το βάρος, άρα είναι κρισιμότατης σημασίας, η διατροφή που ακολουθούμε να είναι εύκολη στη προετοιμασία και την εφαρμογή. Αλλιώς η αποτυχία είναι βέβαιη.

Διαβάστε ακόμα: Δυσανεξία και αύξηση βάρους: Ακόμα ένας μύθος καταρρίπτεται!


* Ο Νίκος Καφετζόπουλος είναι Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος. Έχει γράψει το βιβλίο “Πρακτικός οδηγός Αθλητικής Διατροφής”. Στο www.nutribase.gr μπορείτε να βρείτε περισσότερες πληροφορίες για τη δουλειά του. Το συγκεκριμένο άρθρο δημοσιέυτηκε στο ΑΠΕ-ΜΠΕ.


Δυσανεξία και αύξηση βάρους: Ακόμα ένας μύθος καταρρίπτεται!

Δυσανεξία και αύξηση βάρους: Ακόμα ένας μύθος καταρρίπτεται!

Του Νίκου Καφετζόπουλου*

Τα τελευταία χρόνια μεγάλος είναι ο αριθμός των ατόμων που καταφεύγει σε κέντρα αδυνατίσματος προκειμένου να υποβληθεί στο μαγικό τεστ, δηλαδή το τεστ που δείχνει ποιες τροφές παχαίνουν τον καθένα ή αλλιώς το τεστ που δείχνει σε ποιες τροφές ο κάθε οργανισμός έχει δυσανεξία με συνέπεια την πρόσληψη βάρους.

Για να αρχίσουμε να καταρρίπτουμε το μύθο, να πούμε ότι δεν υπάρχει καμία επιστημονικά τεκμηριωμένη έρευνα, η οποία να δείχνει ότι υπάρχουν τροφές που παχαίνουν και άλλες που αδυνατίζουν, παρά μόνο θεωρίες.

Τι είναι η δυσανεξία τελικά;

Δυσανεξία είναι η κατάσταση όπου ο οργανισμός αδυνατεί να απορροφήσει τα θρεπτικά συστατικά των τροφών και να τα χρησιμοποιήσει φυσιολογικά για τις καθημερινές του ανάγκες. Τα δύο πιο σημαντικά είδη δυσανεξίας είναι η κοιλιοκάκη (δυσανεξία στη γλουτένη) και η δυσανεξία στη λακτόζη.

Η κοιλιοκάκη (δυσανεξία στην γλουτένη) είναι μια πάθηση του εντέρου κατά την οποία ο ασθενής είναι ευαίσθητος στη γλουτένη, μια πρωτεΐνη, η οποία βρίσκεται στο σιτάρι, στην βρώμη, στη σίκαλη και στο κριθάρι. Η κατανάλωση γλουτένης ενεργοποιεί τους ανοσολογικούς μηχανισμούς, οι οποίοι προκαλούν βλάβη στην εσωτερική επιφάνεια του λεπτού εντέρου, επηρεάζοντας με αυτό τον τρόπο τη σωστή απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών.

Η δυσανεξία στη λακτόζη από την άλλη προκαλείται εξαιτίας της έλλειψης λακτάσης, ενός ενζύμου που είναι υπεύθυνο για την πέψη της λακτόζης. Τότε ο οργανισμός δεν μπορεί να διασπάσει το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα με συνέπεια διάρροια, αέρια, τυμπανισμό, κοιλιακούς πόνους και δυσφορία.

Το συμπέρασμα

Είναι φανερό ότι η δυσανεξία δεν είναι κάτι απλό και πρέπει να αντιμετωπίζεται πάντα ιατρικά. Από την άλλη είναι σαφές ότι οποιοσδήποτε τύπος δυσανεξίας δεν θα μπορούσε να παχύνει κανέναν.

Κλείνοντας να επισημάνουμε ότι πρόσφατα το υπουργείο υγείας δημοσίευσε απόφαση που απομυθοποιεί τα περιβόητα τεστ δυσανεξίας και μεταξύ άλλων αναφέρει:

Από τις εναλλακτικές μεθόδους, ουδεμία ως τώρα έχει τεκμηριωθεί επιστημονικά, συνεπώς δεν πρέπει να εφαρμόζεται ούτε για διάγνωση ούτε για θεραπεία.

Ουδεμία σχέση, τουλάχιστον έως τώρα επιστημονικά τεκμηριωμένη, έχουν οι τροφικές υπερευαισθησίες με το σωματικό βάρος ή το μεταβολικό ρυθμό, τη ρύθμισή του, την απώλεια βάρους και το σχεδιασμό διαιτολογίου με αυτό το σκοπό.

Αυτή τη στιγμή δεν υπάρχουν στο εμπόριο αξιόπιστα και πιστοποιημένα για τη διαγνωστική τους αξία κλινικά τεστ ανίχνευσης διατροφικών δυσανεξιών.

Η χρησιμοποίηση των τεστ δυσανεξίας σε προγράμματα απώλειας βάρους δεν έχει καμία επιστημονική βάση, αφενός διότι τα τεστ τα οποία χρησιμοποιούνται δεν έχουν διαγνωστική αξία, αφετέρου διότι οι τροφικές δυσανεξίες δεν σχετίζονται με την απώλεια βάρους. Συνεπώς, τα τεστ αυτά δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται σε διαιτολογικά κέντρα, ως εργαλεία τα οποία καθορίζουν τα προγράμματα απώλειας βάρους, αφενός διότι ουδέν αποτέλεσμα έχουν, αφετέρου μπορούν να οδηγήσουν σε σημαντικές διατροφικές ελλείψεις με τον αποκλεισμό τροφών.

Διαβάστε ακόμα: Ενυδάτωση και αθλητικά ποτά για τριαθλητές και δρομείς


* Ο Νίκος Καφετζόπουλος είναι Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος. Έχει γράψει το βιβλίο “Πρακτικός οδηγός Αθλητικής Διατροφής”. Στο www.nutribase.gr μπορείτε να βρείτε περισσότερες πληροφορίες για τη δουλειά του.


Ποιο είναι το ιδανικό βάρος για τον άνθρωπο;

Ποιο είναι το ιδανικό βάρος για τον άνθρωπο;

Από τον Δημήτρη Ανδριώτη

Μία απατηλά απλή ερώτηση, για την οποία αναρωτιόμαστε συνέχεια: πόσο πρέπει να ζυγίζω; Θα πρέπει να είναι αρκετά εύκολο να καταλάβουμε – συμβουλευόμενοι ένα βασικό διάγραμμα ύψους/ βάρους. Εναλλακτικά, χρησιμοποιώντας έναν μετρητή Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ). Με βάση το ύψος και το βάρος, χαρακτηριζόμαστε  ως λιποβαρείς, φυσιολογικοί, υπέρβαροι ή παχύσαρκοι.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι αυτά τα εργαλεία, ενώ είναι αρκετά χρήσιμα, δεν εμφανίζουν ολόκληρη την εικόνα.

Τα βασικά διαγράμματα ύψους/ βάρους κυκλοφορούν εδώ και πολύ καιρό. Οι ιδανικές τιμές βάρους για τους άντρες και τις γυναίκες βασίζονται σε πληροφορίες που έχουν συγκεντρωθεί από την Ασφαλιστική Εταιρεία Metropolitan Life – κάτι που πραγματοποιούν από το 1950, με τελευταία αναθεώρηση το 1999. Αφού βρείτε τον σωματότυπό σας και το ύψος σας, μπορείτε να δείτε σε ποια κατηγορία ανήκετε.

Τα διαγράμματα

Ωστόσο, καθώς τα διαγράμματα ύψους/ βάρους και οι μετρητές ΔΜΣ δε λαμβάνουν υπόψη τους την περιεκτικότητα σε λίπος ή σε μυϊκή μάζα, η πρόβλεψή τους για το ιδανικό βάρος είναι κάπως περιορισμένη.

Αυτό παίζει έναν πολύ σημαντικό ρόλο για δύο λόγους. Για παράδειγμα, στην παχυσαρκία – η κατάσταση αυτή ισχύει όταν ένα άτομο έχει επιπλέον σωματικό λίπος, όχι μόνο επιπλέον σωματικό βάρος – καθώς η μυϊκή μάζα ζυγίζει περισσότερο από το λίπος, ένας καλά προπονημένος αθλητής ή κάποιος που είναι εξαιρετικά μυώδης μπορεί να κατηγοροποιηθεί ως ‘υπέρβαρος’ σε ένα διάγραμμα ύψους/ βάρους ή να θεωρηθεί ότι έχει υψηλό ΔΜΣ. Στην πραγματικότητα, δεν έχουν επιπλέον βάρος. Το βάρος τους είναι υψηλότερο επειδή διατηρούν αυξημένη μυϊκή μάζα. Έτσι, γι’ αυτούς τα βασικά διαγράμματα ύψους/ βάρους δε μπορούν να εφαρμοστούν.

Από την άλλη πλευρά, υπάρχουν άνθρωποι που έχουν μεγάλη ποσότητα σωματικού λίπους αλλά εξακολουθούν να φαίνονται αναλογικοί. Αυτοί οι άνθρωποι συχνά αποκαλούνται «skinny fat». O ΔΜΣ τους μπορεί να τους κατηγοριοποιεί στην «κανονική» κατηγορία του διαγράμματος ύψους/ βάρους, αλλά τεχνικά, λόγω του υψηλού ποσοστού λίπους στο σώμα τους, να είναι παχύσαρκοι.

Πως πρέπει να το υπολογίζουμε

Ως αποτέλεσμα, ο υπολογισμός του ιδανικού βάρους είναι κάτι που θα πρέπει να βασίζεται στην ανάλυση της σύστασης του σώματος λαμβάνοντας υπόψη το ποσοστό λίπους αλλά και την άπαχη μυϊκή μάζα. Γνωρίζοντας το σωστό εύρος τιμών σωματικού λίπους (περίπου 14-18% για τους άνδρες και 20-25% για τις γυναίκες), και πόσο λίπος υπάρχει στον οργανισμό, μπορεί να προσδιοριστεί με μεγαλύτερη ακρίβεια το ιδανικό βάρος. Για παράδειγμα, εάν είστε μυώδης με υψηλό ΔΜΣ και με 15% σωματικό λίπος, τότε πιθανά το βάρος σας είναι καλό. Εάν είστε μικρόσωμη και με 28% σωματικό λίπος, τότε καλό θα ήταν να αρχίσετε να προπονήστε με ασκήσεις ενδυνάμωσης.

Κάντε το κόλπο με τον καθρέφτη!

Υπάρχουν διάφορες μέθοδοι που μπορούν να προσδιορίσουν τη σύσταση του σώματος, αλλά εάν δεν είναι διαθέσιμες σε εσάς, το μόνο που χρειάζεστε είναι ένας καθρέφτης, ο αντίχειράς σας και ο δείκτης σας. Εάν μπορείτε να ‘τσιμπήσετε’ δύο εκατοστά γύρω από τη μέση σας, πάνω από το γόνατό σας, στο πίσω μέρος του μπράτσου σας, ή στην πλάτη σας, πιθανότατα έχετε περισσότερο λίπος από το φυσιολογικό. Παρότι με τη μέθοδο αυτή δεν μπορεί να προσδιοριστεί ακριβώς ποιο είναι το ιδανικό βάρος, σίγουρα παρέχεται μία γρήγορη απάντηση, όπου έαν μπορείτε να ΄τσιμπήσετε’ δύο εκατοστά, είναι πως είστε πάνω από το ιδανικό σας βάρος.

Το άρθρο είναι της Susan Bowerman, MS, RD, CSSD. H Susan είναι μισθωτή σύμβουλος της Herbalife.


Λιπαρά: Σε παχαίνουν περισσότερο από τον υδατάνθρακα και την πρωτεΐνη;

Λιπαρά: Σε παχαίνουν περισσότερο από τον υδατάνθρακα και την πρωτεΐνη;

Του Matt Fitzgerald

H κατανάλωση λίγων λιπαρών είναι το ίδιο κακή όσο και η κατανάλωση πολλών λιπαρών. Τα λιπαρά είναι το θύμα ενός άτυχου ονόματος. Είναι πολύ εύκολο να πιστέψεις πως η κατανάλωση λιπαρών θα σε κάνει παχύ.

Για πολλά χρόνια, οι περισσότεροι πίστευαν πως κάτι τέτοιο ήταν αλήθεια και ακόμα και σήμερα υπάρχουν αρκετοί που το πιστεύουν. Πλέον, ωστόσο, υπάρχουν αποδείξεις πως μια διατροφή σχετικά υψηλή σε λιπαρά δεν θα σε οδηγήσει σε παχυσαρκία πιο εύκολα από μια διατροφή υψηλή σε υδατάνθρακες ή σε πρωτεΐνη.

Για παράδειγμα, σε μια παλιότερη έκθεση από το 2002 με τίτλο “Η επιρροή της σύνθεσης της διατροφής στην πρόσληψη ενέργειας και στο σωματικό βάρος”, ο Roberts et al. Παρατήρησε τα ακόλουθα:

α) Οι θερμίδες από τα λιπαρά, σαν ποσοστό των συνολικών θερμίδων, στην παγκόσμια διατροφή, έχει πέσει τα τελευταία 20 χρόνια, ενώ ο ρυθμός παχυσαρκίας έχει αυξηθεί δραματικά.

β) Έρευνες που ήταν σχεδιασμένες να καθορίσουν αν οι άνθρωποι καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες όταν καταναλώνουν περισσότερα λιπαρά, κατέληξαν πως αυτό είναι γεγονός μόνο όταν οι πυκνές σε ενέργεια τροφές δεν είναι ελεγχόμενες, υποδεικνύοντας πως οι τροφές που είναι πυκνές σε ενέργεια είναι η αιτία της αύξησης βάρους, παρά τα λιπαρά.

γ) Οι έρευνες που διερευνούν τα αποτελέσματα στην απώλεια βάρους από την μειωμένη πρόσληψη λιπαρών έχουν δείξει πως η μειωμένη πρόσληψη λιπαρών βοηθάει πολύ λίγο στην απώλεια βάρους όταν οι θερμίδες δεν είναι ελεγχόμενες, υποδεικνύοντας πως μια περίσσεια κατανάλωση θερμίδων γενικά, παρά λιπαρών είναι ο λόγος που προκαλεί αύξηση βάρους.

Υδατάνθρακες, λιπαρά και αθλητισμός

Το δόγμα αυτό κατά των λιπαρών που επικράτησε για τόσα πολλά χρόνια στην κοινωνία, επικράτησε και στον αθλητισμό. Πολλές γενιές αθλητών αντοχής στόχευαν σε μια διατροφή περιεκτικότητας 60% υδατάνθρακες, 20% πρωτεΐνες και 20% λιπαρά. Πρόκειται για μια διατροφή χαμηλών λιπαρών, από την στιγμή που ο μέσος Αμερικανός πολίτης προσλαμβάνει το 34% των συνολικών θερμίδων του από τα λιπαρά.

Ενώ το κομμάτι των υδατανθράκων αυτού του τύπου διατροφής έχει μια επιστημονική βάση (Αν και πρόσφατα έχει τροποποιηθεί σε μια σύσταση πως οι θερμίδες από υδατάνθρακες σαν κομμάτι των συνολικών θερμίδων θα πρέπει να διαφέρουν ανάλογα με τον όγκο της προπόνησης), το κομμάτι των λιπαρών δεν είχε ποτέ καμία επιστημονική υποστήριξη.

Στην πραγματικότητα, αρκετή από την σχετική επιστημονική αρθρογραφία υποδείκνυε πως η κατανάλωση περισσότερων λιπαρών είναι προτιμότερη.

Για παράδειγμα, μια έρευνα από το πανεπιστήμιο του Buffalo απέδειξε πως οι γυναίκες δρομείς που προσλάμβαναν το 30% των συνολικών τους θερμίδων από λιπαρά, είχαν σημαντικά μικρότερες πιθανότητες να τραυματιστούν από αυτές που προσλάμβαναν λιγότερα λιπαρά.

Δεν είναι δεδομένο βέβαια πως τα περισσότερα λιπαρά από μόνα τους πως προστάτευσαν τους δρομείς που τραυματίζονταν σε πιο μικρή συχνότητα. Μάλλον, αυτοί που κατανάλωσαν τα λιγότερα λιπαρά, δεν προσέλαβαν αρκετές συνολικές θερμίδες ώστε να μπορέσουν να διαπιστώσουν τις ανάγκες του οργανισμού τους.

Λιπαρά και οξείδωση λίπους…

Άλλη μια κατηγορία αρθρογραφίας έχει αποδείξει πως η διατροφή που είναι υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά αυξάνει την οξείδωση (καύση) του σωματικού λίπους κατά την διάρκεια παρατεταμένης άσκησης και συνεπώς, μπορεί να αυξάνει την αντοχή.

Ερευνητές από την Νέα Ζηλανδία σύγκριναν τα αποτελέσματα μιας διατροφής 14 ημερών πλούσια σε υδατάνθρακες, μιας διατροφής 14 ημερών πλούσια σε λιπαρά και μιας διατροφής 11,5 ημερών πλούσια σε λιπαρά, ακολουθούμενη από 2,5 ημέρες μιας πλούσιας σε υδατάνθρακες (η λεγόμενη υδατανθράκωση), όσον αφορά την οξείδωση των λιπών και την απόδοση, σε ένα 15λεπτο τεστ ποδηλασίας και σε ένα τεστ ποδηλασίας 100km.

Η απόδοση στο 15λεπτο τεστ ήταν ελαφρώς καλύτερη μετά από την διατροφή υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, αλλά όχι σε μεγάλο βαθμό. Η απόδοση στο τεστ των 100km ήταν ελαφρώς υψηλότερη, αλλά και πάλι όχι σε πολύ μεγάλο βαθμό, μετά από την διατροφή υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Η οξείδωση του σωματικού λίπους είναι σημαντικά αυξημένη κατά την διάρκεια του τεστ των 100km μετά από την διατροφή που ήταν πλούσια σε λιπαρά.

Άλλες έρευνες έχουν δείξει πως η διατροφή υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά μειώνει την απόδοση σε ασκήσεις μικρής διάρκειας, μειώνοντας την οξείδωση των υδατανθράκων. Ωστόσο, πρόσφατη έρευνα υποδεικνύει πως οι αθλητές αντοχής μπορούν να έχουν την καλύτερη απόδοση διατηρώντας μια διατροφή υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, κατά την διάρκεια των προπονήσεων τους, και αλλάζοντας σε μια διατροφή υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες πριν τον αγώνα. Αυτές οι έρευνες δείχνουν πως η διατροφή υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά αυξάνει την ικανότητα του οργανισμού να καίει το λίπος, καύση η οποία πραγματοποιείται στην περίοδο της υδατανθράκωσης, η οποία με την σειρά της διασφαλίζει πως κινδυνεύει η ικανότητα της οξείδωσης των υδατανθράκων.

Σε μια έρευνα από το πανεπιστήμιο του Cape Town στην Νότια Αφρική αποδείχθηκε πως μια διατροφή 10 ημερών, 65% περιεκτικότητας σε λιπαρά, ακολουθούμενη από μια διατροφή 3 ημερών, 70% περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, αύξησε την απόδοση κατά 4,5% σε τεστ ποδηλασίας 20km ως προς τον χρόνο, ενώ είχε προηγηθεί μια βόλτα για την εξάντληση του γλυκογόνου.

Αξίζει να σημειωθεί πως ένας τυπικός αθλητής αντοχής καταναλώνει 30 με 35% από τις καθημερινές του θερμίδες από τα λιπαρά, δηλαδή περισσότερο από το ελάχιστο. Πράγματι, ακόμα και οι κορυφαίοι αθλητές αντοχής ακολουθούν σχετικά πλούσια διατροφή σε λιπαρά.

Το γεγονός πως πρωταθλητές δρομείς, ποδηλάτες ή και κωπηλάτες, μπορούν και διακρίνονται ακολουθώντας διατροφή πλούσια σε λιπαρά, αποτελεί την καλύτερη απόδειξη πως μια διατροφή πλούσια σε λιπαρά σίγουρα δεν υπονομεύει την απόδοση στα αθλήματα αντοχής.

Βασιζόμενοι σε μέρος της κοινής λογικής και της σχετικής έρευνας και επιστημονικής αρθρογραφίας, η American Dietetic Association και το American College of Sports Medicine προτείνουν πως οι αθλητές πρέπει να παίρνουν το 20 έως 35% των καθημερινών τους θερμίδων από τα λιπαρά.

Καλά λιπαρά

Τα λιπαρά που λαμβάνουμε μέσω των τροφών χωρίζονται σε δύο μεγάλες κατηγορίες: τα κορεσμένα και τα ακόρεστα. Η κατηγορία των ακόρεστων λιπαρών περιλαμβάνει τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα λιπαρά, τα οποία χαρακτηρίζονται ως καλά λιπαρά. Στα ακόρεστα λιπαρά κατατάσσονται επίσης τα ωμέγα λιπαρά οξέα (Ω-3, Ω-6 και Ω-9).

Τα Ω-9 είναι μονοακόρεστα λιπαρά οξέα. Ο κύριος εκπρόσωπος αυτής της ομάδας είναι το ελαϊκό οξύ, το οποίο βρίσκεται σε φυτικές τροφές όπως το αβοκάντο, η ελιά, το ελαιόλαδο και οι ξηροί καρποί (κάσιους, καρύδια, φιστίκια και αμύγδαλα). Το ελαϊκό οξύ είναι ωφέλιμο για την καρδιαγγειακή υγεία, καθώς αυξάνει την HDL (καλή) χοληστερόλη και μειώνει την LDL (κακή).

Τα Ω-3 είναι πολυακόρεστα λιπαρά οξέα.Η κύρια πηγή Ω-3 λιπαρών στη διατροφή μας είναι τα ψάρια, όπως ο σολομός, ο τόνος, το σκουμπρί και οι σαρδέλες. Για επαρκή πρόσληψη Ω-3, οι ειδικοί συνιστούν να καταναλώνουμε τουλάχιστον μία μερίδα ψάρι την εβδομάδα. Τα Ω-3 βρίσκονται επίσης στα καρύδια, στους σπόρους τσία, στον λιναρόσπορο, στο αβοκάντο και στον κρόκο του αυγού.

Κύρια πηγή Ω-6 λιπαρών είναι τα φυτικά έλαια, όπως το ηλιέλαιο, το αραβοσιτέλαιο και το σογιέλαιο, καθώς και καρποί και σπόροι όπως ο ηλιόσπορος, το σουσάμι και ο πασατέμπος.

Να σημειωθεί ότι η πρόσληψη Ω-6 δεν πρέπει να είναι πολύ μεγάλη, καθώς οι περιττές ποσότητες μετατρέπονται στον οργανισμό σε «κακές» προσταγλαδίνες, διαφορετικές από αυτές που παράγονται από τα Ω-3 λιπαρά, οι οποίες προωθούν τις φλεγμονές στο σώμα.

Συμπέρασμα…

Έχει εκλείψει η ιδέα πως το ελάχιστο επίπεδο κατανάλωσης λιπαρών είναι και το καλύτερο, ή έστω το μέγιστο επίπεδο πρόσληψης. Αναγνωρίζετε πλέον πως πολλοί αθλητές μπορούν να αποδώσουν το ίδιο καλά έχοντας μεγάλο εύρος επιπέδων πρόσληψης λιπαρών, οπότε ίσως χρειάζεται να πειραματιστείς ώστε να βρεις το επίπεδο πρόσληψης λιπαρών που αρμόζει στον οργανισμό σου.

Διαβάστε ακόμα: Γιατί χρησιμοποιούν τρανς λιπαρά στα τρόφιμα και πόσο κακό κάνουν

 

x

Send this to a friend