Της Eύας Σταυρίδη*
Η διατροφή είναι ισχυρός σύμμαχος σε μία προσπάθεια ενίσχυσης ή διατήρησης της μυϊκής μάζας, καθώς υπάρχουν τροφές που ευνοούν και βοηθούν την ανάπτυξη του μυϊκού ιστού.
Φρούτα και λαχανικά
Τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν σημαντικό παράγοντα για την ενδυνάμωση του μυϊκού ιστού, καθώς περιέχουν βιταμίνες, όπως η βιταμίνη C των εσπεριδοειδών και ιχνοστοιχεία, όπως ο σίδηρος από το σπανάκι, σημαντικά για την ανάπτυξη των μυών. Ταυτόχρονα, έχουν αυξημένη περιεκτικότητα σε νερό, κάτι που βοηθά στη σωστή ενυδάτωση των μυών, ειδικά εάν αναλογιστούμε ότι οι μύες αποτελούνται σε μεγάλο ποσοστό από νερό.
Γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα έχουν αυξημένη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη υψηλή βιολογικής αξίας, ενισχύοντας έτσι την ανάπλαση των μυών. Επιπλέον, διαθέτουν ασβέστιο και βιταμίνη D , που είναι γνωστά για τη αναγκαιότητά τους στη σκελετική αλλά και μυϊκή υγεία. Καταναλώνοντας, λοιπόν, γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών μπορούμε να αποκομίσουμε όλα τα οφέλη που προσφέρει το γάλα και το γιαούρτι, ελαττώνοντας παράλληλα την πρόσληψη των λιπαρών του.
Άπαχο κόκκινο κρέας
Μπορεί η αυξημένη κατανάλωση κόκκινου κρέατος να έχει συσχετισθεί με διάφορες ασθένειες, αλλά για τους ανθρώπινους μύες το άπαχο κόκκινο κρέας είναι δώρο. Αν αφαιρέσουμε το λίπος, το κρέας αποτελεί σχεδόν αποκλειστικά πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, που διαθέτει όλα τα αμινοξέα (τα επιμέρους συστατικά από τα οποία αποτελούνται οι πρωτεϊνες), αυτά που συνθέτει ο οργανισμός, αλλά και αυτά που δεν μπορεί να συνθέσει. Ας μην ξεχνάμε ότι, το κόκκινο κρέας είναι πλούσια πηγή σιδήρου, απαραίτητο για την μεταφορά του οξυγόνου στους ιστούς των μυών.
Σκούρο μέρος κοτόπουλου
Όπως και το κόκκινο κρέας, έτσι και το κοτόπουλο περιέχει σίδηρο, που είναι απαραίτητος για τη βέλτιστη λειτουργία των μυών. Αξιοσημείωτο είναι πως το σκούρο κρέας από το κοτόπουλο, όπως το μπούτι, περιέχει μέχρι και 25% περισσότερο σίδηρο και ψευδάργυρο, συγκριτικά με την περιεκτικότητα του λευκού μέρους, όπως το στήθος.
Αυγά
Δεν είναι τυχαίο που το αυγό είναι μια δημοφιλής τροφή για τους αθλητές του body building. Στην πραγματικότητα, το ασπράδι του αυγού περιέχει πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, απαραίτητη για την αύξηση του μυϊκού όγκου. Από την άλλη μεριά, ο κρόκος περιέχει κατά κύριο λόγο πολυακόρεστα λιπαρά και Ω-3, ευεργετικά για τον ανθρώπινο οργανισμό, καθιστώντας το αβγό μία θρεπτικότατη τροφή για το μυϊκό σύστημα.
Ξηροί καρποί
Οι ξηροί καρποί, είτε ωμοί είτε ψημένοι, περιέχουν μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, τα λεγόμενα «καλά» λιπαρά, όπως και ένα ποσοστό πρωτεϊνών, μαζί με αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και φυτικές ίνες. Γίνεται λοιπόν αντιληπτό, πως είναι μία ευεργετική τροφή για το «χτίσιμο» των μυών. Παρ’όλα αυτά χρειάζεται προσοχή στην ποσότητα της κατανάλωσής τους, καθώς λόγω των λιπαρών τους περιέχουν πολλές θερμίδες.
Όσπρια και προϊόντα ολικής αλέσεως
Τα όσπρια περιέχουν συνδυασμό σημαντικής ποσότητας υδατανθράκων και φυτικής πρωτεΐνης, όπως και αντιοξειδωτικά, βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και φυτικές ίνες. Με τον ίδιο τρόπο, τα προϊόντα ζύμης που έχουν αλεσθεί ολόκληρα, όπως το ψωμί ολικής αλέσεως, διαθέτει παρόμοια χαρακτηριστικά με αυτά των οσπρίων, καθιστώντας τα απαραίτητα σε ένα διαιτολόγιο ενδυνάμωσης μυών.
Σημασία φυσικής δραστηριότητας και ενυδάτωσης
Εκτός από τη διατροφή, για το «χτίσιμο» των μυών δεν θα πρέπει να παραλείπεται η φυσική δραστηριότητα, σε μορφή αερόβιας άσκησης, για τη διατήρηση ενός σωστού σωματικού βάρους, και αναερόβιας, για την ενδυνάμωση των επιμέρους μυών. Η ενυδάτωση δε θα πρέπει, επίσης, να παραλείπεται καθώς η σωστή πρόσληψη υγρών έχει άμεση επίδραση στην υγεία των μυών. Μην ξεχνάτε λοιπόν τον απαραίτητο συνδυασμό διατροφής-άσκησης-ενυδάτωσης για λυγερό κορμί και σμιλεμένους μυς!
Το άρθρο δημοσιευτηκε στο www.mednutrition.gr
Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News
