Η πρωτεΐνη στα αυγά και το δίλημμα κρόκος ή ασπράδι;

Photo by Ismael Trevino on Unsplash

Οι περισσότεροι άνθρωποι πλέον γνωρίζουν ότι το αυγό είναι μια υγιεινή τροφή. Με πολλά συστατικά υψηλής ποιότητας τα οποία χρειάζονται στον οργανισμό μας, το αυγό είναι μια από τις σημαντικές τροφές για την οικοδόμηση των οστών και των μυών, καθώς και τη διατήρηση της καλής γενικής υγείας.

Οι περισσότεροι αθλητές έχουν το αυγό στην διατροφή τους και ειδικά τα ασπράδια. Έτσι μοιραίο είναι το ερώτημα πόση ποσότητα πρωτεΐνης περιέχει το αυγό και αν είναι αρκετή για να καλύψει τις ανάγκες του ανθρώπου.

Για να το θέσουμε με αριθμούς, ο μέσος άντρας χρειάζεται περίπου 56 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ημέρα, και η μέση γυναίκα χρειάζεται περίπου 46 γραμμάρια. Και αυτό στις περιπτώσεις που δεν γυμνάζονται, διότι διαφορετικά οι ποσότητες αυξάνονται κατά 10% με 20% ανάλογα με την σκληρότητα της άσκησης.

‘Οχι, δεν χρειάζεται να… φοβάστε τα αυγά!

Πόση πρωτεΐνη μπορείτε να να πάρετε από τα αυγά;

Το μέσο αυγό περιέχει περίπου 6-7 γραμμάρια πρωτεΐνης. Ωστόσο, η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες εξαρτάται από το μέγεθος του αυγού.

Μικρό αυγό (38 γραμμάρια): 4,9 γραμμάρια πρωτεΐνης

Μεσαίο αυγό (44 γραμμάρια): 5,7 γραμμάρια πρωτεΐνης

Μεγάλο αυγό (50 γραμμάρια): 6,5 γραμμάρια πρωτεΐνης

Εξαιρετικά μεγάλο αυγό (56 γραμμάρια): 7,3 γραμμάρια πρωτεΐνης

Tεράστιο αυγό  (63 γραμμάρια): 8,2 γραμμάρια πρωτεΐνης

Ασπράδι ή κρόκος;

Τα ασπράδια των αυγών συχνά αναφέρονται ως η τέλεια πρωτεΐνη. Ένα ολόκληρο αυγό περιέχει κατά μέσο όρο περίπου 72 θερμίδες, 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, 5 γραμμάρια λίπους, περίπου 200 μιλι-γραμμάρια χοληστερόλης και σχεδόν καθόλου υδατάνθρακες. Το ασπράδι του αυγού περιέχει περίπου 17 θερμίδες, 4 γραμμάρια πρωτεΐνης και καθόλου υδατάνθρακες, λίπος ή χοληστερόλη.

Το ασπράδι αυγού περιέχει γύρω στις 40 διαφορετικές πρωτεΐνες. Από αυτές,  η ωολευκωματίνη αποτελεί περίπου το 55% της πρωτεΐνης στο ασπράδι του αυγού. Επίσης, η τρανσφερρίνη αποτελεί πάνω από το 10% της περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και επιτρέπει την αποθήκευση του σιδήρου, ενώ παρέχει αντιμικροβιακές ιδιότητες. Το ωοβλεννοειδές είναι ένας άλλος τύπος πρωτεΐνης που αποτελεί λιγότερο από το 5% του ασπραδιού του αυγού, παρέχει την gel ιδιότητα του ασπραδιού, καθώς και αντιμικροβιακές ιδιότητες.

Η πρωτεΐνη στο ασπράδι του αυγού είναι πλούσια σε BCAAs και αργινίνη, καθώς και τα περιέχοντα θείο αμινοξέα, κυστεΐνη και μεθειονίνη. Αυτά τα αμινοξέα είναι κρίσιμης σημασίας για τη διατήρηση της δομής πολλών πρωτεϊνών, όπως το κολλαγόνο, το οποίο χρειάζεται για τη διατήρηση της υγείας των αρθρώσεων και των επιπέδων ορισμένων ορμονών.

Δέκα πράγματα που δεν γνωρίζετε για τα αυγά

Οι περισσότεροι ασκούμενοι συνηθίζουν να καταναλώνουν μόνο το ασπράδι του αυγού για την πρωτεΐνη και αποφεύγουν τον κρόκο, λόγω του λίπους και της χοληστερόλης. Πλέον έχει αποδειχτεί ότι είναι πιο ωφέλιμο να καταναλώνεται τόσο το ασπράδι όσο και ο κρόκος μαζί δεδομένου ότι τα υπόλοιπα γραμμάρια της πρωτεΐνης βρίσκονται στον κρόκο, αλλά δεν είναι μόνο αυτό! Ο κρόκος περιλαμβάνει την πλειοψηφία των μικροθρεπτικών συστατικών που βρίσκονται στα αυγά, στα οποία συμπεριλαμβάνονται η βιταμίνη Α, η βιταμίνη D, η βιταμίνη Κ, η βιταμίνη Β, το σελήνιο, ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος, και ο φώσφορος.

Ο κρόκος περιέχει επίσης όλα τα λιπαρά του αυγού και τη χοληστερόλη, όμως δεν χρειάζεται να φοβάστε! Τα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα δεν φαίνεται να επηρεάζονται αρνητικά τρώγοντας ολόκληρα αυγά.

Σημαντική λεπτομέρεια, ότι για να απορροφήσει ο οργανισμός μας καλύτερα την πρωτεΐνη, θα πρέπει το αυγό να είναι μαγειρεμένο και όχι ωμό και μάλιστα ο καλύτερος τρόπος όπως δείχνουν οι έρευνες είναι να καταναλωθεί βραστό.

Διαβάστε επίσης: Τι είναι η λευκή μεμβράνη γύρω από το ασπράδι του βραστού αυγού;

Previous ArticleNext Article

Οι καλύτερες πηγές ασβεστίου για όσους δεν τρώνε γαλακτοκομικά

Γράφει η Εβίτα Σιατίτσα , Διαιτολόγος – Διατροφολόγος , Θεσσαλονίκη*

Αν ανήκεις και εσύ σε αυτούς που δεν τρώνε γαλακτοκομικά τότε είμαι σίγουρη ότι η πρόσληψη ασβεστίου είναι κάτι που σε έχει απασχολήσει. Πως θα καλύψω τις ανάγκες μου σε ασβέστιο αφού δεν καταναλώνω κανένα γαλακτοκομικό προϊόν; Τι αλλαγές πρέπει να κάνω στη διατροφή μου ώστε να μην έχω ανεπαρκή πρόσληψη ασβεστίου; Αν αυτές οι ερωτήσεις σε απασχολούν τότε το παρακάτω άρθρο θα σου δώσει τις απαντήσεις που ψάχνεις. Επιπλέον θα σε βοηθήσει να δομήσεις ένα σωστό και πλήρες διατροφικό πλάνο ώστε να λαμβάνεις τις συνιστώμενες δόσεις του πολύτιμου αυτού στοιχείου.

Ας πάρουμε όμως τα πράγματα με τη σειρά.

Τι είναι το ασβέστιο και γιατί είναι απαραίτητο στον οργανισμό;

Το ασβέστιο είναι ένα μέταλλο απαραίτητο για τον οργανισμό και τη φυσιολογική του λειτουργία, με το 99% του ασβεστίου να το συναντάμε στα οστά. Μερικές από τις βασικές του λειτουργίες στον οργανισμό είναι ενδεικτικά οι παρακάτω:

  • Αποτελεί δομικό συστατικό των οστών και των δοντιών
  • Είναι απαραίτητο στη σύσπαση των μυών
  • Διαδραματίζει ουσιαστικό ρόλο στην έκκριση ορμονών
  • Συμμετέχει στη διαδικασία πήξης του αίματος
  • Βοηθά στη λειτουργία πολλών ενζύμων

Πέντε σημάδια που δείχνουν ότι δεν λαμβάνετε αρκετό ασβέστιο

Πόσο ασβέστιο χρειάζομαι καθημερινά;

Οι ημερήσιες ανάγκες του οργανισμού σε ασβέστιο ανάλογα με την ηλικία και το φύλο φαίνονται στον παρακάτω πίνακα:

Ηλικιακή ομάδα Συνιστώμενη Διαιτητική Πρόσληψη (RDA Recommended Dietary Allowances) (mg)
0-6 μηνών 200
6-12 μηνών 260
1-3 ετών 700
4-8 ετών 1000
9-13 ετών 1300
14-18 ετών 1300
19-30 ετών 1000
31-50 ετών 1000
51-70 ετών 1000 για τους άνδρες και 1200 για τις γυναίκες
>70 ετών 1200
Εγκυμοσύνη 1000-1300 ανάλογα με την ηλικία της εγκυμονούσας
Θηλασμός 1000-1300 ανάλογα με την ηλικία της θηλάζουσας

Ποιες οι καλύτερες πηγές ασβεστίου;

Είναι γεγονός ότι το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν από τις πλουσιότερες πηγές ασβεστίου.

Ενδεικτικά λοιπόν αναφέρουμε ότι:

  • 1 ποτήρι (250 ml) αγελαδινό γάλα μας δίνει 250 mg ασβεστίου
  • 30 γραμμάρια τυρί φέτα μας δίνει  περίπου 100 mg ασβεστίου
  • 30 γραμμάρια κίτρινο τυρί (γραβιέρα, κεφαλογραβιέρα κλπ) μας δίνει περίπου 270-300 mg ασβεστίου
  • 50 γραμμάρια παρμεζάνα περιέχουν την εντυπωσιακή ποσότητα των 600 mg ασβεστίου

Πως θα πάρω το ασβέστιο που χρειάζομαι αν δεν καταναλώνω γαλακτοκομικά προϊόντα;

Αν τα παραπάνω νούμερα δημιούργησαν άγχος σε εσένα που δεν τρως κανένα από τα παραπάνω γαλακτοκομικά προϊόντα τότε έχω να σου πω ότι τα νέα είναι καλά για εσένα και καθόλου δεν χρειάζεται να ανησυχείς. Η σοφή φύση έχει δώσει και σε άλλα τρόφιμα τον τίτλο «πηγή ασβεστίου» και έτσι μπορείς κάλλιστα να λάβεις το πολύτιμο αυτό θρεπτικό συστατικό από αυτά.

Πάμε όμως να γνωρίσουμε τα τρόφιμα αυτά και να δούμε πως μπορείς να τα εντάξεις στη διατροφή σου!

  • Φυτικά ροφήματα

Είμαι σίγουρη πως οι περισσότεροι από εσάς καταναλώνετε ήδη κάποιο φυτικό ρόφημα ή έχετε δοκιμάσει τουλάχιστον μία φορά και έχετε θετικές εντυπώσεις. Εκτός από γευστικά τα ροφήματα αυτά αποτελούν και μία πολύ καλή πηγή ασβεστίου για όσους δεν καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα.  Και λέγοντας για φυτικά ροφήματα αναφερόμαστε για παράδειγμα στο ρόφημα αμυγδάλου, φουντουκιού, καρυδιού, βρώμης, σόγιας ή καρύδας. Συχνά θα τα ακούσεις και ως «φυτικά γάλατα». Τα ροφήματα αυτά κατά μέσο όρο μας δίνουν 120mg ασβεστίου ανά 100ml ροφήματος και αυτό τα καθιστά επάξιους αντικαταστάτες του αγελαδινού γάλακτος στο θέμα του ασβεστίου.

  • Αμύγδαλα

Γνώριζες ότι από τους αγαπημένους ξηρούς καρπούς, τα αμύγδαλα είναι αυτά που περιέχουν τη μεγαλύτερη ποσότητα ασβεστίου; Για την ακρίβεια 100 γραμμάρια αμύγδαλα μας εφοδιάζουν με 260mg ασβεστίου.  Αν σκεφτείς ότι η συνήθης μερίδα που καταναλώνουμε είναι περί τα 30γρ τότε καταλαβαίνεις ότι από αυτά μπορείς να λάβεις μία καλή ποσότητα ασβεστίου. Μπορείς λοιπόν να εντάξεις τα αμύγδαλα στο καθημερινό σου διατροφικό πλάνο. Σκέτα σαν σνακ, μέσα στη σαλάτα σου ή μαζί με φρούτα στο γιαούρτι σου τα αμύγδαλα μπορούν εύκολα να γίνουν καθημερινή σου συνήθεια.

  • Αποξηραμένα σύκα

Αν τα αγαπούσες για την γλυκιά τους γεύση τώρα έχεις έναν ακόμη λόγο να το κάνεις. Τα αποξηραμένα σύκα εκτός από πληθώρα άλλων θρεπτικών συστατικών περιέχουν και σημαντική ποσότητα ασβεστίου και συγκεκριμένα 144mg ασβεστίου ανά 100γρ. Ακόμη και αν δεν τα προτιμάς σκέτα θα σου πω ότι ταιριάζουν άψογα σε μία πράσινη σαλάτα ή μέσα στο γιαούρτι σου! Άλλη μου πρόταση είναι να τα «γεμίσεις» με καρύδι και να τα απολαύσεις όταν η επιθυμία σου για γλυκό αρχίζει και σε περιτριγυρίζει.

  • Πορτοκάλι

Είμαι σίγουρη ότι ήδη απορείς γιατί αναφέρω το πορτοκάλι σε αυτή τη λίστα. «Μα το πορτοκάλι δεν το τρώμε για να πάρουμε βιταμίνη C;», ίσως αναρωτιέσαι. Είμαι εδώ λοιπόν για να σου πω ότι το πορτοκάλι εκτός από εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, ναι δεν κάνεις λάθος σε αυτό, αποτελεί επίσης μία καλή και «άγνωστη» θα έλεγα από πολλούς πηγή ασβεστίου. Ένα πορτοκάλι μάλιστα μας δίνει περίπου 60mg ασβεστίου, μία όχι και τόσο ευκαταφρόνητη ποσότητα δεν νομίζεις;

  • Σαρδέλα, γαύρος, μαρίδα

Τα αγαπημένα αυτά μικρά ψαράκια μπορούν να αποτελέσουν πολύ καλό σου «βοηθό» για την πρόσληψη της απαραίτητης ποσότητας ασβεστίου. Ενδεικτικά 100γρ σαρδέλες μας δίνουν περίπου 380mg ασβεστίου. Προσοχή όμως καθώς θα πρέπει να φαγωθούν ολόκληρες, μαζί με το κόκαλο, καθώς εκεί ουσιαστικά κρύβεται το πολύτιμο ασβέστιο!

Πώς το ασβέστιο μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια του περιττού λίπους

  • Πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Μπορεί τα λαχανικά να μην είναι ο βασιλιάς στα τρόφιμα-πηγές ασβεστίου σίγουρα όμως μπορούν να συνεισφέρουν σε εσένα που δεν τρως γαλακτοκομικά προϊόντα και έτσι το καθετί μετράει. Σπανάκι, λαχανίδα και σέσκουλα είναι μερικά από αυτά. Συνδύασέ τα με άλλα λαχανικά στη σαλάτα σου ή μαγείρεψέ τα και συνόδευσε με αυτά το κρέας ή το ψάρι σου.

  • Όσπρια

Ίσως δεν τα τιμούσες ιδιαίτερα μέχρι τώρα θα άλλαζες όμως γνώμη αν ήξερες πόσα πολύτιμα συστατικά περιέχουν. Και όπως έχεις ήδη καταλάβει ένα από αυτά είναι και το ασβέστιο. Με μία περιεκτικότητα περίπου ασβεστίου 60 έως και 85mg ανά 100γραμμάρια τα όσπρια αποτελούν σημαντική πηγή εν απουσία γαλακτοκομικών. Φακές, φασόλια, ρεβίθια όποιο όσπριο και να διαλέξεις θυμήσου ότι εκτός από σούπα μπορούν κάλλιστα να γίνουν μία θρεπτική σαλάτα.

  • Σουσάμι

Γνώριζες ότι μία κουταλιά της σούπας από σουσάμι περιέχει περίπου 80mg ασβέστιο; Ο χρυσαφένιος αυτός λοιπόν σπόρος εκτός από την τόσο ιδιαίτερη γεύση του μας δίνει και έναν ακόμη λόγο για να τον καταναλώνουμε. Πρόσθεσέ τον στη σαλάτα σου, στο ρύζι, στα σπιτικά σου κουλουράκια και στις μπάρες σου. Εναλλακτικά μπορείς να το καταναλώσεις πολτοποιημένο στη μορφή του αγαπημένου μας ταχινιού.

  • Εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού

Αν και δεν είναι από τη φύση τους πλούσια σε ασβέστιο τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού αποτελούν ωστόσο μία πολύ καλή πηγή ασβεστίου. Ενδεικτικά 30γραμμάρια δημητριακών ολικής αλέσεως εμπλουτισμένων σε ασβέστιο μπορεί να σου δώσει περίπου 160mg ασβεστίου. Αν μάλιστα τα συνδυάσεις με κάποιο φυτικό ρόφημα καταλαβαίνεις ότι εξασφαλίζεις σε μεγάλο ποσοστό την συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα ασβεστίου.

  • Τόφου

Άλλη μία δημοφιλής πηγή ασβεστίου για όσους δεν καταναλώνουν γαλακτοκομικά είναι και το τόφου. Για όσους δεν το γνωρίζουν πρόκειται για ένα προϊόν που παρασκευάζεται από το γάλα σόγιας με διαδικασία παρόμοια με αυτή που παράγεται το τυρί από το γάλα. Απαραίτητη προϋπόθεση για να περιέχει όμως το τόφου ασβέστιο είναι να έχει χρησιμοποιηθεί κατά την παρασκευή του άλας ασβεστίου σαν πηκτικό μέσο (και όχι άλας μαγνησίου, ένας άλλος πηκτικός παράγοντας που συνηθίζεται). Σε αυτή την περίπτωση έχουμε μία εξαιρετική πηγή ασβεστίου καθώς 100γρ τόφου περιέχουν περίπου 350mg ασβεστίου.

Διαβάστε επίσης: Ασβέστιο και τραυματισμοί: Λαμβάνετε αρκετό; Κάντε το τεστ

Πηγή: fmh.gr

Τροφές που σας βοηθούν να αντιμετωπίσετε το κρύο!

Τροφές που σας βοηθούν να αντιμετωπίσετε το κρύο!

O xειμώνας μπήκε για τα καλά. Γι’ αυτό είναι χρήσιμο να γνωρίζετε ότι υπάρχουν και άλλοι τρόποι για να ζεσταθείτε όταν κάνει κρύο, εκτός από το καλοριφέρ και τα χοντρά ρούχα.

Ένας από αυτούς είναι η διατροφή. Υπάρχουν τροφές που αυξάνουν με φυσικό τρόπο τη θερμοκρασία του σώματος. Δείτε μερικές από αυτές:

Τζίντζερ (πιπερόριζα)

Το τζίντζερ παίρνει την πικάντικη γεύση του και τη θερμογενετική του ιδιότητα από το συνδυασμό δύο χημικών ενώσεων: της ζιγγίβερης και της σογκαόλης. Πολλοί άνθρωποι έχουν διαπιστώσει ότι το τζίντζερ προσφέρει ανακούφιση από πονοκεφάλους και πεπτικά προβλήματα, αλλά λίγοι γνωρίζουν ότι μπορεί επίσης να παίξει μεγάλο ρόλο στην αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος σε μια κρύα μέρα. Για επιπλέον ζεστασιά, δοκιμάστε ένα φλιτζάνι με τσάι από τζίντζερ.

Λάδι καρύδας

Το λάδι καρύδας σίγουρα δεν είναι μια χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (μία κουταλιά της σούπας περιέχει 117 θερμίδες και 13,6 γραμμάρια λίπους), αλλά τα λιπαρά του οξέα είναι πολύτιμα για την υγεία σας, συμπεριλαμβανομένης της ενίσχυσης του ανοσοποιητικού, της ταχύτερης επούλωσης τραυμάτων και της απώλειας βάρους. Αλλά γνωρίζετε ότι το καρυδέλαιο έχει και θερμογόνες ιδιότητες που το καθιστούν μοναδικό στις χαμηλές θερμοκρασίες;

Πράσινο τσάι

Χάρη στο υψηλό επίπεδο καφεΐνης, μια καυτή κούπα πράσινο τσάι θα σας ανεβάσει και θα σας ζεσταίνει. Μαζί με τα φλαβονοειδή αντιοξειδωτικά που περιέχει (κατεχίνες) και την καφεΐνη, το πράσινο τσάι έχει και θερμογενετικές ιδιότητες. Για να αυξήσετε τη θερμοκρασία του σώματός σας κατά το γεύμα, δοκιμάστε συνταγές που περιλαμβάνουν το πράσινο τσάι στον κατάλογο των συστατικών.

Σούπες

Οι σούπες όπως και η φασολάδα αποτελούν εξαιρετικές επιλογές για τις κρύες μέρες. Η κοτόσουπα είναι επίσης καλή επιλογή, καθώς συνδυάζει πρωτεΐνες κα υδατάνθρακες. Οι σούπες λαχανικών που δεν περιέχουν υδατάνθρακες μπορούν να μας ζεστάνουν αλλά η αύξηση της θερμοκρασίας δεν έχει διάρκεια.

Πατάτες-γλυκοπατάτες

Ορισμένα λαχανικά, όπως οι πατάτες, οι γλυκοπατάτες, τα καρότα και τα παντζάρια, είναι πιο δύσπεπτα και συνεπώς απαιτούν περισσότερη ενέργεια για να αξιοποιηθούν από τον οργανισμό.

Τρέχοντας στη ζέστη: Να πίνεις κρύο νερό ή να το ρίχνεις πάνω σου;

Καυτερές πιπεριές

Οι καυτερές πιπεριές, λόγω της καψαϊκίνης που περιέχουν, διεγείρουν το κυκλοφορικό σύστημα και βοηθούν στην αύξηση της εσωτερικής θερμοκρασίας. Το μαύρο πιπέρι, λόγω της πιπερίνης, μιας ουσίας που αυξάνει τη θερμογένεση μέσω της επίδρασης της στο νευρικό σύστημα, μπορεί επίσης να βοηθήσει.

Οι σταφίδες

Οι σταφίδες και γενικά τα αποξηραμένα φρούτα όπως δαμάσκηνα χουρμάδες, σύκα, βερίκοκα κλπ  επίσης βοηθούν στο να αντιμετωπίσουμε τις κρύες νύχτες του χειμώνα, όπως και η καλή συντροφιά…

Διαβάστε επίσης: Ζεστά απολαυστικά ροφήματα για αποκατάσταση μετά την άσκηση

x
Send this to a friend