Τι μπορώ να φάω μετά από την βραδινή προπόνηση

Γράφει η Ηλιάνα Ηλιοπούλου*

Ένα μεγάλο κεφάλαιο συζήτησης ανάμεσα σε όσους αθλούμαστε είναι το κομμάτι της διατροφής αποκατάστασης όπως λέμε, δηλαδή τι πρέπει να τρώμε μετά από μια προπόνηση.

Και η αλήθεια είναι πως για πολλούς δεν αποτελεί ιδιαίτερο πρόβλημα, καθότι η ροή της ημέρας τους είναι τέτοια που η προπόνηση τους εντάσσεται νωρίς το πρωί ή το απόγευμα με αποτέλεσμα το γεύμα αποκατάστασης που ακολουθεί να είναι σε μια στιγμή της ημέρας πιο εύκολα διαχειρίσιμη.

Τι γίνεται όμως με όλους τους υπόλοιπους που ασκούμαστε βραδινές ώρες; Που πολλές φορές η βραδινή προπόνηση μας τελειώνει μετά τις 22:00 ; Εκεί τα πράγματα δυσκολεύουν λίγο και είναι πολύ σημαντικό να προσέξουμε πολύ το χρόνο και την ποιότητα του μετα-προπονητικού μας γεύματος αν θέλουμε να μην «καταστρέψουμε» την προπόνηση που με κόπο χωρέσαμε έστω και αργά μέσα στην ημέρα μας.

Σαν δρομέας αλλά και ως διαιτολόγος παράλληλα, μπορώ να σας πω ότι έχω πειραματιστεί με αρκετές επιλογές διατροφικά στο μετα-προπονητικό μου σνακ. Κι αυτό θα σας έλεγα να κάνετε κι εσείς.

Δεν ταιριάζουν όλα σε όλους, ούτε είναι απαραίτητο. Το σημαντικό είναι να καταλήξεις σε κάποιες εναλλακτικές που θα είσαι σίγουρος ότι καλύπτουν τις ανάγκες σου, με σκοπό να είσαι έτοιμος και δυνατός παράλληλα για την επόμενη προπόνηση σου.

Κι αυτό το λέω γιατί πολλοί συναθλούμενοι μου, από φόβο, μετά τις βραδινές τους προπονήσεις αποφεύγουν να τρώνε ή τρώνε μόνο φρούτα για βράδυ ή πίνουν μόνο μια διαλυμένη πρωτεΐνη σε νερό και κοιμούνται. Πάμε να δούμε βήμα βήμα τι χρειάζεται να κάνουμε μετά από μια βραδινή προπόνηση λοιπόν!

Η βραδινή προπόνηση κόβει την όρεξη, αλλά όχι τον ύπνο

Σημαντικότατη η αποκατάσταση

Γιατί επιμένουμε καταρχήν στο κομμάτι της αποκατάστασης; Γιατί το μυϊκό σύστημα αναπτύσσεται, όχι κατά την άσκηση, αλλά κατά την ξεκούραση – αποκατάσταση. Γι’ αυτό και οφείλουμε να του δίνουμε τα κατάλληλα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται. Και η αλήθεια είναι ότι μετά την προπόνηση οι μύες μας «πεινάνε» και είναι έτοιμοι να εκμεταλλευτούν όλα τα θρεπτικά συστατικά που θα επιλέξουμε να τους τροφοδοτήσουμε.

Αυτό πρέπει να το θυμόμαστε και να το «εκμεταλλευόμαστε» υπέρ μας. Φροντίστε λοιπόν μέσα στα πρώτα 30 λεπτά μετά την βραδινή προπόνηση να καταναλώσετε το γεύμα της αναπλήρωσης! Όσο γρηγορότερα, τόσο το καλύτερο! Να θυμάσαι ότι μειώνεται εκθετικά η ευεργετική επίδραση των θρεπτικών συστατικών όσο καθυστερείς να τα προσφέρεις στον οργανισμό σου!

Σύμφωνα με τις συστάσεις της Διεθνούς Επιτροπής Αθλητικής Διατροφής (International Society of SportsNutrition, ISSN) για τη σύνθεση αλλά και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας σε άτομα που αθλούνται, απαιτείται μία καθημερινή πρόσληψη 1,4-2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Η σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών σε απάντηση στην άσκηση (MPS) μεγιστοποιείται με την πρόσληψη διαιτητικής πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας ιδιαίτερα στην αρχική φάση της αποκατάστασης.

Πρωτεϊνή το βασικό

Γενικά συστήνεται η πρόσληψη 20-30γρ πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας αμέσως μετά την προπόνηση στους αθλούμενους, με εκείνη της πρωτεΐνης ορού γάλακτος (whey protein) να είναι μία από τις πιο πλήρεις σε απαραίτητα αμινοξέα. Απορροφάται και αφομοιώνεται πολύ πιο γρήγορα (συνεπάγεται την γρήγορη εμφάνιση αμινοξέων στο αίμα), και είναι πλούσια στο διακλαδισμένης αλύσου απαραίτητο αμινοξύ λευκίνη, το οποίο αναδεικνύεται σε πρωταγωνιστικό αμινοξύ, όσον αφορά στη μυϊκή σύνθεση.

Το πρώτο που πρέπει να εξασφαλίσεις λοιπόν είναι σίγουρα 20-30γρ πρωτεΐνης για μέγιστα αποτελέσματα στο μετα-αγωνιστικό σου γεύμα. Καλές πηγές τέτοιας πρωτεΐνης είναι το αυγό (που θα σου αποδώσει 6,5γρ πρωτεΐνης/τεμάχιο), το στήθος κοτόπουλο (που θα σου αποδώσει 30γρ πρωτεΐνης/100γρ), το γιαούρτι (που θα σου αποδώσει 20γρ πρωτεΐνης/κεσεδάκι), ο τόνος (που θα σου αποδώσει 30γρ πρωτεΐνης/κονσέρβα) και η πρωτεΐνη του ορού γάλακτος που συνήθως επιλέγεται με τη μορφή συμπληρώματος από τους περισσότερους αθλούμενους (whey) (24gr/scoop).

Πώς η χρονική στιγμή που γυμναζόμαστε επηρεάζει όλη μας τη ζωή!

Στο… κάδρο και οι υδατάνθρακες

Μη μένεις όμως μόνο στην αναπλήρωση των πρωτεϊνικών αναγκών σου! Πολλοί το κάνουν αυτό, φοβούμενοι τους υδατάνθρακες. Η αλήθεια είναι ότι οι μελέτες υποστηρίζουν τα ευεργετικά οφέλη του συνδυασμού αυτών των δύο μακροθρεπτικών συστατικών για πολλούς λόγους.

Καταρχήν λόγω της εξαιρετικής σημασίας στην αναπλήρωση του χαμένου γλυκογόνου μετά την βραδινή προπόνηση, κατά δεύτερον στην ταχύτερη σωματική αποκατάσταση του αθλητή μέχρι την επόμενη προπόνηση, και τέλος στην ενίσχυση της πρωτεϊνοσύνθεσης. Γιατί συμβαίνει αυτό; Πολύ απλά γιατί αν δεν καλύψεις τις ανάγκες σου σε υδατάνθρακες για αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου που σπαταλήθηκε στην βραδινή προπόνηση, θα κληθούν το ρόλο αυτό να τον παίξουν οι πρωτεΐνες και άρα θα χρησιμοποιηθούν για ενέργεια και όχι για μυϊκή ανάπτυξη! Ποιος αποσκοπεί σε κάτι τέτοιο;!

Ένταξε λοιπόν και τους υδατάνθρακες στο γεύμα αναπλήρωσης (με σύσταση 1-1,2γρ/kg ΣΒ), με καλύτερες κι πιο εύκολες επιλογές αυτές του ψωμιού, των φρούτων και της πατάτας. Κι ενώ όλη μέρα θα σου έλεγα να διαλέξεις ακατέργαστους, στο γεύμα της αποκατάστασης ισχύει ότι κάνουμε και πριν από κάθε μας αγώνα (στο προ-αγωνιστικό δηλαδή), προτίμησε τη «λευκή» τους εκδοχή γιατί θες να διασπώνται άμεσα και να τροφοδοτούν γρήγορα τις ανάγκες σου μετά την άσκηση.
Αναπλήρωση των υγρών στο μετα-αγωνιστικό σου γεύμα.

Είναι σημαντική η ενυδάτωση για την βελτίωση της απόδοσης μας. Πολλές φορές, έχει συμβεί και σε εμένα συχνά όταν τρέχω τα πόδια μου δεν με «τραβάνε»… και συνειδητοποιώ ότι έχω αμελήσει άθελα μου το κομμάτι της ενυδάτωσης. Απώλεια υγρών που υπερβαίνει το 5% του σωματικού βάρους μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της αθλητικής απόδοσης κατά 30%! Μαθαίνουμε το σώμα μας προπόνηση με την προπόνηση, ενυδατωνόμαστε επαρκώς και φροντίζουμε να φτάνουμε στην επόμενη προπόνηση ενυδατωμένοι πριν την ξεκινήσουμε! Καλό θα ήταν στο τελευταίο 2ωρο πριν την βραδινή προπόνηση να έχεις καταναλώσει 400-600ml νερού κατά προσέγγιση. Δε στηριζόμαστε στο νερό που θα καταναλώσουμε κατά τη διάρκεια αυτής.

Πειραματίσου με το τι σε εξυπηρετεί διατροφικά και κατέληξε σε αυτό που θα νιώσεις ότι σου ταιριάζει. Αρκεί να ακολουθείς κάποιες βασικές συστάσεις «κλειδιά» που έχουν προκύψει με κόπο μετά από αρκετές μελέτες και μας έχουν «λύσει τα χέρια»!

Καλές και δυνατές προπονήσεις εύχομαι!

Διαβάστε επίσης: Τι συμβαίνει στον οργανισμό σας όταν γυμνάζεστε το βράδυ;

* Η Ηλιάνα Ηλιοπούλου είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος με έδρα το Περιστέρι

Πηγή: www.fmh.gr

Previous ArticleNext Article

Τι πρέπει να προσέξετε αν αποφασίσετε να νηστέψετε  

Μετά την Καθαρά Δευτέρα αρκετοί άνθρωποι επιλέγουν να νηστέψουν. Η μεγάλη αλλαγή στη διατροφή μας είναι ότι δεν τρώμε κρέας και γαλακτοκομικά, ωστόσο αρκετοί νηστεύουν και το λάδι. Είναι δεδομένο ότι οι συγκεκριμένες αλλαγές στη διατροφή μας για 40 και κάτι ημέρες, επηρεάζουν τον οργανισμό μας.

Αυτός είναι και ο λόγος που θα πρέπει να ακολουθήσουμε κάποιες συμβουλές, προκειμένου να καταφέρουμε να ικανοποιήσουμε τόσο τις ψυχολογικές, όσο και τις σωματικές μας ανάγκες.

Τα θετικά 

Όλη αυτή η διαδικασία, δεν έχει μόνο αρνητικά. Απέχοντας για αρκετό διάστημα από τα κρεατικά και τα γαλακτοκομικά σίγουρα μειώνουμε σε μεγάλο βαθμό την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών οξέων, κάτι που μας αποτοξινώνει.

Επίσης αναζητώντας άλλες πηγές ενέργειας έχει παρατηρηθεί αύξηση στην κατανάλωση φυτικών ινών, κάτι που επίσης δεν είναι κακό για τον οργανισμό μας.

Παράλληλα αυξάνουμε την ποσότητα βιταμινών με τα λαχανικά που καταναλώνουμε σε μεγαλύτερη ποσότητα, τα φρούτα που επίσης είναι μια λύση που δίνει ενέργεια και φυσικά τα δημητριακά και τα όσπρια για όσους δεν νηστεύουν το λάδι.

Αυτά είναι τα θετικά, ωστόσο, υπάρχουν και αρνητικές συνέπειες.

Τα αρνητικά

Όταν η νηστεία είναι ιδιαίτερα αυστηρή, για μεγάλο χρονικό διάστημα παρατηρούνται έλλειψεις στον οργανισμό σε συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά. Το ασβέστιο είναι ένα από αυτά, αφού το βρίσκουμε σε μεγάλες ποσότητες στα γαλακτοκομικά που δεν επιτρέπονται.

Γι’ αυτό θα πρέπει να τρώμε αρκετό λάχανο, μπρόκολο, σπανάκι, αμύγδαλα, ταχίνι ή σουσάμι.

Επίσης το γεγονός ότι δεν τρώμε κρέας, μειώνει τις πρωτεΐνες που πρέπει να παίρνουμε, οπότε καλό είναι να έχουμε καθημερινά στη διατροφή μας όσπρια και ορισμένα θαλασσινά, αλλά και ρύζι, ζυμαρικά και ψωμί που είναι ταυτόχρονα πηγές υδατανθράκων που μας δίνουν ενέργεια, ωστόσο πρέπει να τα καταναλώνουμε με προσοχή. Επίσης το καλαμπόκι, οι πατάτες και φυσικά για όσους τα προτιμούν, τα μανιτάρια είναι καλές πηγές.

Μερικές εξαιρετικές λύσεις για την καθημερινή μας διατροφή κατά την περίοδο της νηστείας, έρχονται από τον συνδυασμό τροφίμων. Το σπανακόρυζο ή το λαχανόρυζο, φρουτοσαλάτες από διάφορα φρούτα εποχής, λαχανοντολμάδες, ντολμαδάκια γιαλαντζί και άλλες πολλές ιδέες διατροφής θα μας κρατήσουν υγιείς και δυνατούς.

Προσοχή: Να πίνετε νερό, να μην καταναλώνετε σε μεγάλες ποσότητες θερμιδογόνα τρόφιμα όπως το ψωμί ή ο χαλβάς, να κάνετε μια εξέταση αίματος αν δεν αισθάνεστε καλά. Άνθρωπο που αντιμετωπίζουν προβλήματα αναιμίας και έλλειψης σιδήρου καλό είναι να βρίσκονται σε συνεννόηση με τον γιατρό τους.

Διαβάστε επίσης: Μπορεί η νηστεία να “καταστρέψει” την προπόνησή μας;

Τρεις “γνωστές” δίαιτες που δεν κάνουν αυτό που θέλετε

Οι δίαιτες που δεν κάνουν ό,τι υπόσχονται!

Γράφει ο Νίκος Καφετζόπουλος*

Τα τελευταία χρόνια υπάρχει πολύ έντονο ενδιαφέρον των ανθρώπων για την διατροφή, την άσκηση και γενικά για την ευεξία. Ταυτόχρονα, όμως, υπάρχει και ένα μεγάλο άλμα στην διατροφική παραπληροφόρηση και στις διατροφικές μόδες -δίαιτες! Ας δούμε τις δίαιτες που δεν πρέπει να ακολουθήσεις.

Παλαιολιθική δίατα

Τι είναι αυτό; Αυτή η δίαιτα κυκλοφορεί με πολλά ονόματα (στην Αμερική κυρίως), αλλά η προϋπόθεση είναι η ίδια – τρώτε μόνο φυτικές τροφές και τις τρώτε ωμές.

Διατροφικό σχόλιο:Μια καλά σχεδιασμένη φυτοφαγική δίαιτα με τη λήψη απαραίτητων συμπληρωμάτων, μπορεί να είναι μια υγιεινή διατροφή, αλλά δεν αποτελεί εγγύηση για απώλεια βάρους. Ένα vegan cake είναι ακόμα ένα κέικ! Όσον αφορά το ακατέργαστο. Ένα τρόφιμο θεωρείται ακατέργαστο εάν δεν έχει θερμανθεί πάνω από 40-48 ° C. Δεν πρέπει επίσης να εξευγενισθεί, να παστεριωθεί ή να έχει υποστεί άλλη επεξεργασία με οποιονδήποτε τρόπο.

Ενώ πολλά τρόφιμα είναι καλό να τα τρώμε ωμά, άλλα είναι πιο θρεπτικά μαγειρεμένα – όπως τα καρότα και ντομάτες- και μερικά τρόφιμα δεν μπορούν να καταναλωθούν ωμά – όπως οι πατάτες.
Το ανθρώπινο σώμα μπορεί να αφομοιώσει το ίδιο τόσο τα ωμά και τα μαγειρεμένα τρόφιμα, οπότε δεν υπάρχει λόγος να πιστεύετε ότι τα ωμά είναι διατροφικά ανώτερα.
Επιπλέον το ωμό φαγητό μπορεί να είναι δύσκολο να προετοιμαστεί, δύσκολο να το βρείτε εκτός σπιτιού και δεν είναι κατάλληλο για ορισμένες ομάδες όπως τα παιδιά ή οι έγκυες.

Συμπέρασμα: Ακατάλληλη πρόκληση! Δεν μπορεί να βλάψει την υγεία σας βραχυπρόθεσμα αλλά θα μπορούσε μακροπρόθεσμα να μην είναι ισορροπημένη αυτού του είδους η διατροφή.

Αλκαλική διατροφή

Τι είναι; Οι υποστηρικτές αυτής της δίαιτας ισχυρίζονται ότι πρέπει να καταναλώνομαι μόνο αλκαλικές τροφές και όχι οι όξινες. Αυτό θα βοηθήσει στην αλλαγή της ισορροπίας του pH στο αίμα και στη μείωση των κινδύνων για την υγεία. Αυτή η δίαιτα μπορεί θα θεραπεύσει την οστεοπόρωση, ακόμη και τον καρκίνο, ισχυρίζονται κάποιοι!

Διατροφικό σχόλιο: Δυστυχώς, αυτή η δίαιτα βασίζεται σε μια βασική παρεξήγηση της ανθρώπινης φυσιολογίας. Το pH των τροφών που καταναλώνουμε δεν έχει αντίκτυπο στο pH του αίματός σας – ευτυχώς! Το ανθρώπινο σώμα είναι τέλεια ικανό να διατηρεί το αίμα μέσα σε ένα πολύ συγκεκριμένο εύρος pH (μεταξύ 7,35 και 7,45).

Εάν για κάποιο λόγο αυτό απορρυθμιστεί ο οργανισμός αρρωσταίνει τάχιστα και αν δεν αντιμετωπιστεί θα αποβεί και μοιραίο. Η διατροφή μπορεί να αλλάξει την τιμή του pH των ούρων, αλλά ο έλεγχος του pH των ούρων, μετρά μόνο το pH των ούρων και δεν σχετίζεται με το pH του αίματος, το οποίο δεν μπορεί να επηρεαστεί από τη διατροφή.

Συμπέρασμα: Η αλκαλική δίαιτα είναι μια μυθοπλασία. Φυσικά και είναι υγιεινό να τρώτε φρούτα και λαχανικά, αλλά αυτό δεν έχει καμία σχέση με την αλκαλικότητα ή οξύτητα των τροφίμων.

Κετογονική δίαιτα

Τι είναι; Αυτή η δίαιτα κυκλοφορεί σε πολλές εκδόσεις. Μπορεί να την συναντήσετε και Atkins ή Paleo δίαιτα, αλλά η προϋπόθεση είναι πάντα η ίδια: Πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (περίπου 20-50g ημερησίως ή 5% των συνολικών θερμίδων), σχετικά υψηλή σε λιπαρά και πρωτεΐνη. Τυπικά αποκλείει τα σιτηρά, τα γαλακτοκομικά, τα όσπρια, τα περισσότερα φρούτα και τα αμυλούχα λαχανικά. Οι υδατάνθρακες προέρχονται κυρίως από μη αμυλούχα λαχανικά, ξηρούς καρπούς και κάποιους σπόρους.

Τι συμβαίνει με τη συγκεκριμένη δίαιτα; Εάν μειώσετε σημαντικά την ποσότητα υδατανθράκων στη διατροφή σας, τα αποθέματα γλυκογόνου εξαντλούνται σε το σώμα μεταβαίνει στο κάψιμο του λίπους για ενέργεια. Αυτό προκαλεί αύξηση των επιπέδων κετονών και οι υποστηρικτές της δίαιτας ισχυρίζονται ότι μπορεί να βοηθήσει να χάσετε βάρος, να ελέγξετε την πείνα και να βελτιώσετε την υγεία σας.

Διατροφικό σχόλιο: Μια προσεκτικά σχεδιασμένη κετογονική δίαιτα μπορεί να αποτελέσει μια πολύ αποτελεσματική θεραπεία για άτομα με επιληψία. Όσον αφορά την απώλεια βάρους, δεν έχει κάτι μαγικό η κετογονική δίαιτα. Λειτουργεί όπως και κάθε άλλη, κόβοντας τις συνολικές θερμίδες και αφαιρώντας τα τρόφιμα τα άτομα τείνουν να τρώνε περισσότερο. Από την άλλη υπάρχουν και σοβαρές παρενέργειες αν κάποιος την ακολουθήσει, όπως χαμηλά επίπεδα ενέργειας, πονοκέφαλοι, δυσάρεστη αναπνοή, προβλήματα ύπνου, πεπτική δυσφορία κ.α.

Συμπέρασμα:  Η κετογονική δίαιτα είναι αποτελεσματική μέθοδος απώλειας βάρους βραχυπρόθεσμα, αλλά είναι δύσκολο να διατηρηθεί μακροπρόθεσμα. Το μεγαλύτερο μέρος της αρχικής απώλειας βάρους που παρατηρείται συχνά σχετίζεται με απώλειες υγρών. Μια αύξηση της πρωτεϊνικής πρόσληψης βοηθάει σε κάθε απώλεια βάρους, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι χρειάζεται κάποιος να αποκλείσει ομάδες τροφίμων, πολλώ μάλλον αυτή των φρούτων, λαχανικών και οσπρίων.

Διαβάστε ακόμα: Διατροφή την περίοδο των γιορτών; Και όμως γίνεται!

x
Send this to a friend