Τι μπορώ να φάω μετά από την βραδινή προπόνηση

Γράφει η Ηλιάνα Ηλιοπούλου*

Ένα μεγάλο κεφάλαιο συζήτησης ανάμεσα σε όσους αθλούμαστε είναι το κομμάτι της διατροφής αποκατάστασης όπως λέμε, δηλαδή τι πρέπει να τρώμε μετά από μια προπόνηση.

Και η αλήθεια είναι πως για πολλούς δεν αποτελεί ιδιαίτερο πρόβλημα, καθότι η ροή της ημέρας τους είναι τέτοια που η προπόνηση τους εντάσσεται νωρίς το πρωί ή το απόγευμα με αποτέλεσμα το γεύμα αποκατάστασης που ακολουθεί να είναι σε μια στιγμή της ημέρας πιο εύκολα διαχειρίσιμη.

Τι γίνεται όμως με όλους τους υπόλοιπους που ασκούμαστε βραδινές ώρες; Που πολλές φορές η βραδινή προπόνηση μας τελειώνει μετά τις 22:00 ; Εκεί τα πράγματα δυσκολεύουν λίγο και είναι πολύ σημαντικό να προσέξουμε πολύ το χρόνο και την ποιότητα του μετα-προπονητικού μας γεύματος αν θέλουμε να μην «καταστρέψουμε» την προπόνηση που με κόπο χωρέσαμε έστω και αργά μέσα στην ημέρα μας.

Σαν δρομέας αλλά και ως διαιτολόγος παράλληλα, μπορώ να σας πω ότι έχω πειραματιστεί με αρκετές επιλογές διατροφικά στο μετα-προπονητικό μου σνακ. Κι αυτό θα σας έλεγα να κάνετε κι εσείς.

Δεν ταιριάζουν όλα σε όλους, ούτε είναι απαραίτητο. Το σημαντικό είναι να καταλήξεις σε κάποιες εναλλακτικές που θα είσαι σίγουρος ότι καλύπτουν τις ανάγκες σου, με σκοπό να είσαι έτοιμος και δυνατός παράλληλα για την επόμενη προπόνηση σου.

Κι αυτό το λέω γιατί πολλοί συναθλούμενοι μου, από φόβο, μετά τις βραδινές τους προπονήσεις αποφεύγουν να τρώνε ή τρώνε μόνο φρούτα για βράδυ ή πίνουν μόνο μια διαλυμένη πρωτεΐνη σε νερό και κοιμούνται. Πάμε να δούμε βήμα βήμα τι χρειάζεται να κάνουμε μετά από μια βραδινή προπόνηση λοιπόν!

Η βραδινή προπόνηση κόβει την όρεξη, αλλά όχι τον ύπνο

Σημαντικότατη η αποκατάσταση

Γιατί επιμένουμε καταρχήν στο κομμάτι της αποκατάστασης; Γιατί το μυϊκό σύστημα αναπτύσσεται, όχι κατά την άσκηση, αλλά κατά την ξεκούραση – αποκατάσταση. Γι’ αυτό και οφείλουμε να του δίνουμε τα κατάλληλα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται. Και η αλήθεια είναι ότι μετά την προπόνηση οι μύες μας «πεινάνε» και είναι έτοιμοι να εκμεταλλευτούν όλα τα θρεπτικά συστατικά που θα επιλέξουμε να τους τροφοδοτήσουμε.

Αυτό πρέπει να το θυμόμαστε και να το «εκμεταλλευόμαστε» υπέρ μας. Φροντίστε λοιπόν μέσα στα πρώτα 30 λεπτά μετά την βραδινή προπόνηση να καταναλώσετε το γεύμα της αναπλήρωσης! Όσο γρηγορότερα, τόσο το καλύτερο! Να θυμάσαι ότι μειώνεται εκθετικά η ευεργετική επίδραση των θρεπτικών συστατικών όσο καθυστερείς να τα προσφέρεις στον οργανισμό σου!

Σύμφωνα με τις συστάσεις της Διεθνούς Επιτροπής Αθλητικής Διατροφής (International Society of SportsNutrition, ISSN) για τη σύνθεση αλλά και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας σε άτομα που αθλούνται, απαιτείται μία καθημερινή πρόσληψη 1,4-2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Η σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών σε απάντηση στην άσκηση (MPS) μεγιστοποιείται με την πρόσληψη διαιτητικής πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας ιδιαίτερα στην αρχική φάση της αποκατάστασης.

Πρωτεϊνή το βασικό

Γενικά συστήνεται η πρόσληψη 20-30γρ πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας αμέσως μετά την προπόνηση στους αθλούμενους, με εκείνη της πρωτεΐνης ορού γάλακτος (whey protein) να είναι μία από τις πιο πλήρεις σε απαραίτητα αμινοξέα. Απορροφάται και αφομοιώνεται πολύ πιο γρήγορα (συνεπάγεται την γρήγορη εμφάνιση αμινοξέων στο αίμα), και είναι πλούσια στο διακλαδισμένης αλύσου απαραίτητο αμινοξύ λευκίνη, το οποίο αναδεικνύεται σε πρωταγωνιστικό αμινοξύ, όσον αφορά στη μυϊκή σύνθεση.

Το πρώτο που πρέπει να εξασφαλίσεις λοιπόν είναι σίγουρα 20-30γρ πρωτεΐνης για μέγιστα αποτελέσματα στο μετα-αγωνιστικό σου γεύμα. Καλές πηγές τέτοιας πρωτεΐνης είναι το αυγό (που θα σου αποδώσει 6,5γρ πρωτεΐνης/τεμάχιο), το στήθος κοτόπουλο (που θα σου αποδώσει 30γρ πρωτεΐνης/100γρ), το γιαούρτι (που θα σου αποδώσει 20γρ πρωτεΐνης/κεσεδάκι), ο τόνος (που θα σου αποδώσει 30γρ πρωτεΐνης/κονσέρβα) και η πρωτεΐνη του ορού γάλακτος που συνήθως επιλέγεται με τη μορφή συμπληρώματος από τους περισσότερους αθλούμενους (whey) (24gr/scoop).

Πώς η χρονική στιγμή που γυμναζόμαστε επηρεάζει όλη μας τη ζωή!

Στο… κάδρο και οι υδατάνθρακες

Μη μένεις όμως μόνο στην αναπλήρωση των πρωτεϊνικών αναγκών σου! Πολλοί το κάνουν αυτό, φοβούμενοι τους υδατάνθρακες. Η αλήθεια είναι ότι οι μελέτες υποστηρίζουν τα ευεργετικά οφέλη του συνδυασμού αυτών των δύο μακροθρεπτικών συστατικών για πολλούς λόγους.

Καταρχήν λόγω της εξαιρετικής σημασίας στην αναπλήρωση του χαμένου γλυκογόνου μετά την βραδινή προπόνηση, κατά δεύτερον στην ταχύτερη σωματική αποκατάσταση του αθλητή μέχρι την επόμενη προπόνηση, και τέλος στην ενίσχυση της πρωτεϊνοσύνθεσης. Γιατί συμβαίνει αυτό; Πολύ απλά γιατί αν δεν καλύψεις τις ανάγκες σου σε υδατάνθρακες για αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου που σπαταλήθηκε στην βραδινή προπόνηση, θα κληθούν το ρόλο αυτό να τον παίξουν οι πρωτεΐνες και άρα θα χρησιμοποιηθούν για ενέργεια και όχι για μυϊκή ανάπτυξη! Ποιος αποσκοπεί σε κάτι τέτοιο;!

Ένταξε λοιπόν και τους υδατάνθρακες στο γεύμα αναπλήρωσης (με σύσταση 1-1,2γρ/kg ΣΒ), με καλύτερες κι πιο εύκολες επιλογές αυτές του ψωμιού, των φρούτων και της πατάτας. Κι ενώ όλη μέρα θα σου έλεγα να διαλέξεις ακατέργαστους, στο γεύμα της αποκατάστασης ισχύει ότι κάνουμε και πριν από κάθε μας αγώνα (στο προ-αγωνιστικό δηλαδή), προτίμησε τη «λευκή» τους εκδοχή γιατί θες να διασπώνται άμεσα και να τροφοδοτούν γρήγορα τις ανάγκες σου μετά την άσκηση.
Αναπλήρωση των υγρών στο μετα-αγωνιστικό σου γεύμα.

Είναι σημαντική η ενυδάτωση για την βελτίωση της απόδοσης μας. Πολλές φορές, έχει συμβεί και σε εμένα συχνά όταν τρέχω τα πόδια μου δεν με «τραβάνε»… και συνειδητοποιώ ότι έχω αμελήσει άθελα μου το κομμάτι της ενυδάτωσης. Απώλεια υγρών που υπερβαίνει το 5% του σωματικού βάρους μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της αθλητικής απόδοσης κατά 30%! Μαθαίνουμε το σώμα μας προπόνηση με την προπόνηση, ενυδατωνόμαστε επαρκώς και φροντίζουμε να φτάνουμε στην επόμενη προπόνηση ενυδατωμένοι πριν την ξεκινήσουμε! Καλό θα ήταν στο τελευταίο 2ωρο πριν την βραδινή προπόνηση να έχεις καταναλώσει 400-600ml νερού κατά προσέγγιση. Δε στηριζόμαστε στο νερό που θα καταναλώσουμε κατά τη διάρκεια αυτής.

Πειραματίσου με το τι σε εξυπηρετεί διατροφικά και κατέληξε σε αυτό που θα νιώσεις ότι σου ταιριάζει. Αρκεί να ακολουθείς κάποιες βασικές συστάσεις «κλειδιά» που έχουν προκύψει με κόπο μετά από αρκετές μελέτες και μας έχουν «λύσει τα χέρια»!

Καλές και δυνατές προπονήσεις εύχομαι!

Διαβάστε επίσης: Τι συμβαίνει στον οργανισμό σας όταν γυμνάζεστε το βράδυ;

* Η Ηλιάνα Ηλιοπούλου είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος με έδρα το Περιστέρι

Πηγή: www.fmh.gr

Previous ArticleNext Article

Τροφές που θα σε βοηθήσουν να ξεπεράσεις γρήγορα το κρυολόγημα

Photo by Andrey Metelev on Unsplash

Τα κρυολογήματα βρίσκονται σε έξαρση αυτή την εποχή. Ο άστατος καιρός, οι αρκετές ώρες που περνάμε σε κλειστούς χώρους και φυσικά η έξαρση των εποχικών ιώσεων, μας δημιουργούν διάφορα προβλήματα.

Πέρα από τα κατάλληλα φάρμακα για τα οποία πρέπει να πάρουμε τη συμβουλή του γιατρού μας, υπάρχουν και τροφές που μπορούν να ενισχύσουν την προσπάθεια του οργανισμού μας να ξεπεράσει το κρυολόγημα και καλό είναι να προσπαθήσουμε να τα εντάξουμε στη διατροφή μας.

Μπαχαρικά και βότανα εναντίον του κρυολογήματος

Κεφίρ

Περιέχει καλά βακτήρια, που είναι απαραίτητα για την καλή υγεία και είναι τα γνωστά σε όλους ως προβιοτικά. Μια μελέτη του 2012 που δημοσιεύθηκε στο British Journal of Nutrition διαπίστωσε ότι τα προβιοτικά μπορεί να μειώσουν τα συμπτώματα και τον χρόνο ανάρρωσης για το κοινό κρυολόγημα. Τα προβιοτικά συμβάλλουν στην προώθηση της ισχυρής ανοσολογικής υγείας, ενώ είναι ζωτικής σημασίας για τη σωστή πέψη.

Βρώμη

Αν τρως κάθε πρωί ένα μπολ βρώμης  λαμβάνεις μια καλή ποσότητα από β-γλυκάνες, που είναι γνωστές για τις ιδιότητες τους να μειώνουν τη χοληστερόλη και να τονώνουν το ανοσοποιητικό.

Κοτόσουπα 

Τυχαία νομίζεις πάντα η μαμά σου σού έφτιαχνε κοτόσουπα; Καθόλου, γιατί βοηθά πραγματικά το ανοσοποιητικό σύστημα του οργανισμού να καταπολεμήσει τα πρώτα στάδια της γρίπης. Ο ζωμός είναι καλός για ενυδάτωση και η πρωτεΐνη στο κοτόπουλο είναι ένα δομικό στοιχείο για τα κύτταρά σου.

Υγιεινές τροφές που πρέπει να αποφεύγετε όταν είστε άρρωστοι

Αμύγδαλα

Τα αμύγδαλα έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Ε, ένα λιποδιαλυτό αντιοξειδωτικό που βοηθά στην προστασία των κυττάρων από βλάβες. Μια ιταλική μελέτη του 2010 διαπίστωσε ότι μια φυσική χημική ουσία που βρίσκεται στα αμύγδαλα μπορεί να ενισχύσει την απόκριση του ανοσοποιητικού συστήματος στη μόλυνση.

Διαβάστε επίσης: Κανόνες διατροφής που “θωρακίζουν” τον οργανισμό από ιώσεις

5 εξαιρετικές τροφές που τρώμε λάθος και χάνουμε τα οφέλη τους

Φρούτα, λαχανικά και σπόροι αποτελούν κάποια από τα συστατικά μιας σωστής διατροφής. Για να καταφέρουμε, ωστόσο, να απολαύσουμε τα οφέλη τους για τον οργανισμό και την υγεία μας, πρέπει να τα τρώμε και σωστά.

Πολλές φορές δεν το καταφέρνουμε, κυρίως γιατί δεν γνωρίζουμε και έτσι… απομυθοποιούμε τα τρόφιμα και τις ιδιότητές τους, θεωρώντας ότι δεν μας προσφέρουν τίποτα από αυτά που… υπόσχονται.

Γι’ αυτό είναι σημαντικό, όχι μόνο να γνωρίζουμε ποιες είναι οι καλές τροφές, αλλά και τον τρόπο που πρέπει να τις καταναλώνουμε.

Δείτε μερικά χαρακτηριστικά παραδείγματα:

Οικονομικά superfoods που βρίσκεις παντού

Λιναρόσπορος

Ο λιναρόσπορος είναι πλούσιος σε φυτικές ίνες, Ω-3 λιπαρά οξέα και λιγνάνες, όμως δεν πρέπει να καταναλώνεται ολόκληρος αφού έτσι ο οργανισμός δεν μπορεί να τον μεταβολίσει. Οπότε καλύτερα να το, τρίβεται σε smoothies, σαλάτες ή γιαούρτι.

Μπρόκολο

Το μπρόκολο παρέχει σημαντική ποσότητα βιταμίνης C, χλωροφύλλης και αντιοξειδωτικών, και ο καλύτερο τρόπος να αφομοιώσουμε όλα αυτά τα καλά συστατικά είναι να το μαγειρέψουμε στον ατμό και όχι να το βράσουμε.

Φράουλες

Αποφεύγετε να κόβετε τις φράουλες ή τουλάχιστον όχι πολλές φορές γιατί η βιταμίνη C που διαθέτουν είναι ευαίσθητη στο φως και το οξυγόνο.

Τι είναι το υγρό που βρίσκεται στην επιφάνεια του γιαουρτιού;

Γιαούρτι

Το υγρό που υπάρχει συνήθως στην επιφάνεια του γιαουρτιού όταν ανοίγετε το κεσεδάκι, μην το πετάτε αλλά ανακατέψτε το με το γιαούρτι. Αυτό το υγρό λέγεται ορό γάλακτος και περιέχει πρωτεΐνη και βιταμίνη Β12, καθώς και μέταλλα όπως το ασβέστιο και ο φώσφορος.

Ντομάτα

Η ντομάτα είναι πούσια σε λυκοπένιο, η φυτοχημική ουσία που προστατεύει από καρδιακά και καρκίνο, και για να την απορροφήσει ο οργανισμός μας θα πρέπει η ντομάτα να μαγειρεύεται σε μέτρια θερμοκρασία.

Διαβάστε επίσης: Η “κακή περουβιανή” που δίνει ενέργεια σε όσους αθλούνται

x
Send this to a friend