Τι μπορώ να φάω μετά από την βραδινή προπόνηση

Γράφει η Ηλιάνα Ηλιοπούλου*

Ένα μεγάλο κεφάλαιο συζήτησης ανάμεσα σε όσους αθλούμαστε είναι το κομμάτι της διατροφής αποκατάστασης όπως λέμε, δηλαδή τι πρέπει να τρώμε μετά από μια προπόνηση.

Και η αλήθεια είναι πως για πολλούς δεν αποτελεί ιδιαίτερο πρόβλημα, καθότι η ροή της ημέρας τους είναι τέτοια που η προπόνηση τους εντάσσεται νωρίς το πρωί ή το απόγευμα με αποτέλεσμα το γεύμα αποκατάστασης που ακολουθεί να είναι σε μια στιγμή της ημέρας πιο εύκολα διαχειρίσιμη.

Τι γίνεται όμως με όλους τους υπόλοιπους που ασκούμαστε βραδινές ώρες; Που πολλές φορές η βραδινή προπόνηση μας τελειώνει μετά τις 22:00 ; Εκεί τα πράγματα δυσκολεύουν λίγο και είναι πολύ σημαντικό να προσέξουμε πολύ το χρόνο και την ποιότητα του μετα-προπονητικού μας γεύματος αν θέλουμε να μην «καταστρέψουμε» την προπόνηση που με κόπο χωρέσαμε έστω και αργά μέσα στην ημέρα μας.

Σαν δρομέας αλλά και ως διαιτολόγος παράλληλα, μπορώ να σας πω ότι έχω πειραματιστεί με αρκετές επιλογές διατροφικά στο μετα-προπονητικό μου σνακ. Κι αυτό θα σας έλεγα να κάνετε κι εσείς.

Δεν ταιριάζουν όλα σε όλους, ούτε είναι απαραίτητο. Το σημαντικό είναι να καταλήξεις σε κάποιες εναλλακτικές που θα είσαι σίγουρος ότι καλύπτουν τις ανάγκες σου, με σκοπό να είσαι έτοιμος και δυνατός παράλληλα για την επόμενη προπόνηση σου.

Κι αυτό το λέω γιατί πολλοί συναθλούμενοι μου, από φόβο, μετά τις βραδινές τους προπονήσεις αποφεύγουν να τρώνε ή τρώνε μόνο φρούτα για βράδυ ή πίνουν μόνο μια διαλυμένη πρωτεΐνη σε νερό και κοιμούνται. Πάμε να δούμε βήμα βήμα τι χρειάζεται να κάνουμε μετά από μια βραδινή προπόνηση λοιπόν!

Η βραδινή προπόνηση κόβει την όρεξη, αλλά όχι τον ύπνο

Σημαντικότατη η αποκατάσταση

Γιατί επιμένουμε καταρχήν στο κομμάτι της αποκατάστασης; Γιατί το μυϊκό σύστημα αναπτύσσεται, όχι κατά την άσκηση, αλλά κατά την ξεκούραση – αποκατάσταση. Γι’ αυτό και οφείλουμε να του δίνουμε τα κατάλληλα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται. Και η αλήθεια είναι ότι μετά την προπόνηση οι μύες μας «πεινάνε» και είναι έτοιμοι να εκμεταλλευτούν όλα τα θρεπτικά συστατικά που θα επιλέξουμε να τους τροφοδοτήσουμε.

Αυτό πρέπει να το θυμόμαστε και να το «εκμεταλλευόμαστε» υπέρ μας. Φροντίστε λοιπόν μέσα στα πρώτα 30 λεπτά μετά την βραδινή προπόνηση να καταναλώσετε το γεύμα της αναπλήρωσης! Όσο γρηγορότερα, τόσο το καλύτερο! Να θυμάσαι ότι μειώνεται εκθετικά η ευεργετική επίδραση των θρεπτικών συστατικών όσο καθυστερείς να τα προσφέρεις στον οργανισμό σου!

Σύμφωνα με τις συστάσεις της Διεθνούς Επιτροπής Αθλητικής Διατροφής (International Society of SportsNutrition, ISSN) για τη σύνθεση αλλά και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας σε άτομα που αθλούνται, απαιτείται μία καθημερινή πρόσληψη 1,4-2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Η σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών σε απάντηση στην άσκηση (MPS) μεγιστοποιείται με την πρόσληψη διαιτητικής πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας ιδιαίτερα στην αρχική φάση της αποκατάστασης.

Πρωτεϊνή το βασικό

Γενικά συστήνεται η πρόσληψη 20-30γρ πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας αμέσως μετά την προπόνηση στους αθλούμενους, με εκείνη της πρωτεΐνης ορού γάλακτος (whey protein) να είναι μία από τις πιο πλήρεις σε απαραίτητα αμινοξέα. Απορροφάται και αφομοιώνεται πολύ πιο γρήγορα (συνεπάγεται την γρήγορη εμφάνιση αμινοξέων στο αίμα), και είναι πλούσια στο διακλαδισμένης αλύσου απαραίτητο αμινοξύ λευκίνη, το οποίο αναδεικνύεται σε πρωταγωνιστικό αμινοξύ, όσον αφορά στη μυϊκή σύνθεση.

Το πρώτο που πρέπει να εξασφαλίσεις λοιπόν είναι σίγουρα 20-30γρ πρωτεΐνης για μέγιστα αποτελέσματα στο μετα-αγωνιστικό σου γεύμα. Καλές πηγές τέτοιας πρωτεΐνης είναι το αυγό (που θα σου αποδώσει 6,5γρ πρωτεΐνης/τεμάχιο), το στήθος κοτόπουλο (που θα σου αποδώσει 30γρ πρωτεΐνης/100γρ), το γιαούρτι (που θα σου αποδώσει 20γρ πρωτεΐνης/κεσεδάκι), ο τόνος (που θα σου αποδώσει 30γρ πρωτεΐνης/κονσέρβα) και η πρωτεΐνη του ορού γάλακτος που συνήθως επιλέγεται με τη μορφή συμπληρώματος από τους περισσότερους αθλούμενους (whey) (24gr/scoop).

Πώς η χρονική στιγμή που γυμναζόμαστε επηρεάζει όλη μας τη ζωή!

Στο… κάδρο και οι υδατάνθρακες

Μη μένεις όμως μόνο στην αναπλήρωση των πρωτεϊνικών αναγκών σου! Πολλοί το κάνουν αυτό, φοβούμενοι τους υδατάνθρακες. Η αλήθεια είναι ότι οι μελέτες υποστηρίζουν τα ευεργετικά οφέλη του συνδυασμού αυτών των δύο μακροθρεπτικών συστατικών για πολλούς λόγους.

Καταρχήν λόγω της εξαιρετικής σημασίας στην αναπλήρωση του χαμένου γλυκογόνου μετά την βραδινή προπόνηση, κατά δεύτερον στην ταχύτερη σωματική αποκατάσταση του αθλητή μέχρι την επόμενη προπόνηση, και τέλος στην ενίσχυση της πρωτεϊνοσύνθεσης. Γιατί συμβαίνει αυτό; Πολύ απλά γιατί αν δεν καλύψεις τις ανάγκες σου σε υδατάνθρακες για αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου που σπαταλήθηκε στην βραδινή προπόνηση, θα κληθούν το ρόλο αυτό να τον παίξουν οι πρωτεΐνες και άρα θα χρησιμοποιηθούν για ενέργεια και όχι για μυϊκή ανάπτυξη! Ποιος αποσκοπεί σε κάτι τέτοιο;!

Ένταξε λοιπόν και τους υδατάνθρακες στο γεύμα αναπλήρωσης (με σύσταση 1-1,2γρ/kg ΣΒ), με καλύτερες κι πιο εύκολες επιλογές αυτές του ψωμιού, των φρούτων και της πατάτας. Κι ενώ όλη μέρα θα σου έλεγα να διαλέξεις ακατέργαστους, στο γεύμα της αποκατάστασης ισχύει ότι κάνουμε και πριν από κάθε μας αγώνα (στο προ-αγωνιστικό δηλαδή), προτίμησε τη «λευκή» τους εκδοχή γιατί θες να διασπώνται άμεσα και να τροφοδοτούν γρήγορα τις ανάγκες σου μετά την άσκηση.
Αναπλήρωση των υγρών στο μετα-αγωνιστικό σου γεύμα.

Είναι σημαντική η ενυδάτωση για την βελτίωση της απόδοσης μας. Πολλές φορές, έχει συμβεί και σε εμένα συχνά όταν τρέχω τα πόδια μου δεν με «τραβάνε»… και συνειδητοποιώ ότι έχω αμελήσει άθελα μου το κομμάτι της ενυδάτωσης. Απώλεια υγρών που υπερβαίνει το 5% του σωματικού βάρους μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της αθλητικής απόδοσης κατά 30%! Μαθαίνουμε το σώμα μας προπόνηση με την προπόνηση, ενυδατωνόμαστε επαρκώς και φροντίζουμε να φτάνουμε στην επόμενη προπόνηση ενυδατωμένοι πριν την ξεκινήσουμε! Καλό θα ήταν στο τελευταίο 2ωρο πριν την βραδινή προπόνηση να έχεις καταναλώσει 400-600ml νερού κατά προσέγγιση. Δε στηριζόμαστε στο νερό που θα καταναλώσουμε κατά τη διάρκεια αυτής.

Πειραματίσου με το τι σε εξυπηρετεί διατροφικά και κατέληξε σε αυτό που θα νιώσεις ότι σου ταιριάζει. Αρκεί να ακολουθείς κάποιες βασικές συστάσεις «κλειδιά» που έχουν προκύψει με κόπο μετά από αρκετές μελέτες και μας έχουν «λύσει τα χέρια»!

Καλές και δυνατές προπονήσεις εύχομαι!

Διαβάστε επίσης: Τι συμβαίνει στον οργανισμό σας όταν γυμνάζεστε το βράδυ;

* Η Ηλιάνα Ηλιοπούλου είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος με έδρα το Περιστέρι

Πηγή: www.fmh.gr

Previous ArticleNext Article

Ένα φρούτο που το λένε… Jack!

Της Θεοδώρας Κατσαρού*

Το Jackfruit (Artocarpus heterophyllus), αποτελεί το πλέον διαδεδομένο εξωτικό φρούτο, το οποίο έχει αγκαθωτή εξωτερική υφή και κίτρινο ή πράσινο χρώμα.

Έχει μία γλυκιά γεύση η οποία μοιάζει με ένα συνδυασμό, όπως λέγεται, από μήλα, ανανά, μάνγκο και μπανάνες. Ενώ πρώτη φορά το Jackfruit εμφανίστηκε στα δάση της Ινδίας, πλέον καλλιεργείται στην Ταϊλάνδη, Αφρική, Βραζιλία και Φιλιππίνες αλλά και στις ΗΠΑ γνωστό ως nanga. Αποτελεί ένα από τα μεγαλύτερα δέντρα, όπου και ένα Jackfruit να ζυγίζει 45 κιλά.

Διατροφική αξία

Το Jackfruit έχει πλούσια διατροφική αξία, παρέχοντας στον οργανισμό την κάλυψη των αναγκών του στα περισσότερα θρεπτικά συστατικά.

Διατροφική ανάλυση σε 100 γραμ. Jackfruit
Θερμίδες 95 kcal
Πρωτεΐνη 1.72g
Υδατάνθρακες 24g
Λιπαρά 0.64g
Φυτικές Ίνες 1.6g
Βιταμίνη C 6.7mg
Ασβέστιο 34mg
Σίδηρο 0.6mg
Μαγνήσιο 0.2mg
Νάτριο 3mg
Jackruit raw, Source:USDA National Nutrient Database

Οφέλη για την υγεία

Περίπου το 92% των θερμίδων προέρχονται από υδατάνθρακες, ενώ το υπόλοιπο προέρχεται από πρωτεΐνες και μια μικρή ποσότητα λίπους. Τα 100 γραμμάρια περιέχουν 95 θερμίδες, ενώ είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη με 1,72 gr και με λιγότερο λίπος με 0,64 gr.

Το Jackfruit είναι επίσης πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, τα οποία είναι υπεύθυνα για τα περισσότερα οφέλη για την υγεία του.

Τα καροτενοειδή, οι χρωστικές που δίνουν στον καρπό το κίτρινο χρώμα, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α. Καθώς ωριμάζει ο καρπός αυξάνονται και τα επίπεδα καροτενοειδών. Όπως όλα τα αντιοξειδωτικά, τα καροτενοειδή προστατεύουν τα κύτταρα από βλάβες και βοηθούν τον οργανισμό να λειτουργεί σωστά.

Περιέχει ικανοποιητική ποσότητα Βιταμίνης C, η οποία επίσης έχει αντιοξειδωτική δράση, βοηθάει στην θωράκιση του ανοσοποιητικού, στην παραγωγή του κολλαγόνου, στην διευκόλυνσή απορρόφησης του σιδήρου και σε άλλες λειτουργίες του οργανισμού.

Ένα επιπλέον διατροφικό γνώρισμα του Jackfruit, είναι η ικανοποιητική ποσότητα σε φυτικές ίνες που παρέχει. Οι φυτικές είναι, όπως είναι γνωστό βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου, βοηθάνε στον έλεγχο των επιπέδων γλυκόζης και έχουν καρδιοπροστατευτική δράση.

Ο καρπός του Jackfruit περιέχει φυτοθρεπτικά και συγκεκριμένα λιγνάνες, ισοφλαβόνες και σαπωνίνες που έχουν ευεργετικά αποτελέσματα για την υγεία. Αυτά τα φυτοθρεπτικά συστατικά έχουν αντικαρκινικές, αντιυπερτασικές, και αντιγηραντικές ιδιότητες. Τα φυτοθρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στο καρπό, μπορούν, να αποτρέψουν τη δημιουργία καρκινικών κυττάρων στο σώμα, να μειώσουν την αρτηριακή πίεση, να καταπολεμήσουν τα έλκη του στομάχου και να επιβραδύνουν τον εκφυλισμό των κυττάρων.

Επίσης, περιέχει νιασίνη που είναι γνωστή ως βιταμίνη Β3 και απαραίτητη για τον ενεργειακό μεταβολισμό, τη νευρική λειτουργία και τη σύνθεση ορισμένων ορμονών. Ακόμη μία βιταμίνη που παρέχει είναι η βιταμίνη Α, η οποία εξασφαλίζει την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού, διατηρεί την καλή υγεία του δέρματος, προστατεύει από το οξειδωτικό στρες και βοηθάει στην όραση. 

Μάνγκο: Το θεραπευτικό φρούτο από τα βάθη της ιστορίας

Όπως αναφέρθηκε, λόγω της πληθώρας των συστατικών που προσφέρει το Jackfruit βοηθάει στη διατήρηση της καλής λειτουργίας του εντέρου και στο διαβήτη λόγω των φυτικών ινών. Λόγω του καλίου που περιέχει θα μπορούσε να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Το Jackfruit λόγω της βιταμίνης C, μπορεί να βοηθήσει σε δερματικά προβλήματα όπως στην προστασία του δέρματος λόγω της έκθεσης στον ήλιο αλλά και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού.

Επίσης, επειδή έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη ενδείκνυται η κατανάλωση τους από άτομα με υψηλή χοληστερόλη και για το λόγο αυτό έχουν και καρδιοπροστατευτική δράση.

Ωστόσο, παρά τα οφέλη του εξωτικού φρούτου Jackfuit , αν και είναι ασφαλές η κατανάλωση τους από τους περισσότερους ανθρώπους, σε κάποιες περιπτώσεις είναι καλό να περιορίζεται ή ακόμα και να αποφεύγεται. Σε περίπτωση αλλεργίας και συγκεκριμένα στη γύρη σημύδας καλό είναι να αποφεύγεται. Σε αυτή την περίπτωση μπορεί να προκληθεί φαγούρα στο στόμα ή πρησμένα χείλη όταν καταναλωθεί το συγκεκριμένο φρούτο ή τρόφιμα όπως μήλα, κεράσια, αμύγδαλα, φράουλες, σέλινο που περιέχουν γύρη σημύδας.

Τρόπος κατανάλωσης και προμήθειας

Το Jackfruit μπορεί να καταναλωθεί ωμό ή μαγειρεμένο. Για την προετοιμασία του, να αφαιρεθούν τα σπόρια και να το ξεφλουδιστεί είτε με τα χέρια είτε με μαχαίρι. Επειδή, το εσωτερικού του φρούτου αποτελείται από μία λευκή ινώδες ποσότητα και απίστευτα κολλώδες καλό είναι να χρησιμοποιηθούν γάντια, για την διευκόλυνση κοπής του. Ο καρπός μπορεί να καταναλωθεί ωμός ή να μαγειρευτεί σε γλυκά και αλμυρά πιάτα, ανάλογα με την ωρίμανση του. Τα άγουρα φρούτα έχουν γενικά την καλύτερη γεύση σε αλμυρές συνταγές, ενώ η γλυκύτητα των ώριμων φρούτων είναι ιδανική για επιδόρπια. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε σούπες ή να καταναλωθεί με γιαούρτι.

Τα σπόρια από το Jackfruit είναι βρώσιμα καθώς μπορούν να ψηθούν ή να βράσουν και στη συνέχεια να συνδυαστούν με καρυκεύματα. Επιπλέον, οι χορτοφάγοι χρησιμοποιούν συχνά το nangka (όπως λέγεται και είναι διαθέσιμο στις ΗΠΑ) ως εναλλακτικό κρέατος λόγω της υφής του. Ως προς τον τρόπο προμήθειας, δεδομένου ότι είναι εξωτικό φρούτο, μπορεί να είναι δύσκολο να βρεθεί σε παντοπωλεία ως φρέσκο. Ωστόσο, συχνά διατίθεται σε κονσέρβες και αποτελεί μία καλή επιλογή κατανάλωσης του.

Συνεπώς, το Jackfruit αποτελεί ένα εξωτικό φρούτο, γευστικό με πολλά οφέλη για την υγεία του ανθρώπου και με αρκετές επιλογές ως προς την κατανάλωση του.

Διαβάστε επίσης: Το τροπικό φρούτο που κάνει καλό στην καρδιά και έχει αντικαρκινικές ιδιότητες

* H Θεοδώρα Κατσαρού είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, και εργάζεται στο διαιτολογικό γραφείο το οποίο διατηρεί από το 2013 επί της οδού Δημοκρίτου 10 στη Σητεία. Το άρθρο της δημοσιεύτηκε στο mednutrition.gr

Τι μπορείς να φας χωρίς ενοχές όταν βλέπεις μπάλα στην τηλεόραση

Γράφει ο Πάρης Παπαχρήστος*

Είτε είστε φανατικοί ποδοσφαιρόφιλοι, είτε παρακολουθείτε ποδόσφαιρο μία στο τόσο για την παρέα, σίγουρα θα περάσετε αρκετό χρόνο μπροστά από την τηλεόραση. Και παρότι τους αγώνες, όταν ξεκινήσουν οι υποχρεώσεις των ομάδων, θα τους φάτε με το κουτάλι δεν πρέπει να ξεχνάτε ότι θα χρειαστείτε και κανονικό φαγητό.

Είναι η τηλεόραση παράγοντας παχυσαρκίας;

Δυστυχώς υπάρχει αυξημένη συσχέτιση μεταξύ της τηλεόρασης και της εμφάνισης παχυσαρκίας και υπερβολικής παχυσαρκίας (super obesity) στους ενήλικες άνδρες, όπως και στα παιδιά. Άτομα που παρακολουθούν περισσότερες από τρεις ώρες τηλεόραση την ημέρα έχουν διπλάσια τάση παχυσαρκίας από εκείνα που παρακολουθούν λιγότερο από μια ώρα. Έρευνες έρχονται να προσθέσουν ότι 2 ώρες παραπάνω τηλεόραση την ημέρα αυξάνουν κατά 23% τη συχνότητα παχυσαρκίας και κατά 14% την πιθανότητα εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ.

Πού οφείλεται η συσχέτιση της τηλεόρασης με την παχυσαρκία;

Υψηλή κατανάλωση τροφών πλούσιων σε θερίδες και λιπαρά

Ο τηλεθεατής συνηθίζει παράλληλα με την τηλεόραση να καταναλώνει τροφές πλούσιες σε θερμίδες, κορεσμένα λιπαρά και αλάτι. Παρατηρείται δηλαδή αύξηση τροφίμων fast food όπως πίτσες, γύρος, σουβλάκια και τηγανιτές πατάτες και τροφές ή σνακ όπως πατατάκια και ξηροί καρποί. Το μέτρο στην ποσότητα ενδείκνυται σε αυτές τι περιπτώσεις, ενώ είναι προτιμότερη η κατανάλωση σπιτική πίτσας με ποικιλία λαχανικών, αποφεύγοντας τα αλλαντικά και η επιλογή της αλάδωτης πίτας με σουβλάκια κοτόπουλο.

Αυξημένη πρόσληψη ζάχαρης

Υπερβολική κατανάλωση αναψυκτικών και καφέδων, που αυξάνουν την πρόσληψη της ζάχαρης. Η ζάχαρη βρίσκεται «κρυμμένη» σε πολλές τροφές και δίνει πολλές άχρηστες θερμίδες (δίνει 4 θερμίδες ανά γραμμάριο-1 κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη δίνει 20 θερμίδες). Μπορείτε να καταναλώσετε μέχρι 2 κουταλάκια ζάχαρη την ημέρα. Προτιμήστε την μαύρη ζάχαρη από τα άλλα τα υποκατάστατα.

Αυξημένες ποσότητες αλκοόλ

Αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ και κυρίως μπύρας παρατηρείται στην περίοδο των αθλητικών διοργανώσεων. Το αλκοόλ είναι πλούσιο σε θερμίδες (δίνει 1 γρ=7 θερμίδες). Αποφύγετε την κατάχρηση. Περιοριστείτε σε 1-2 ποτήρια μπύρας, όταν θέλετε να πιείτε.

Μειωμένη φυσική δραστηριότητα

Μειωμένη φυσική δραστηριότητα λόγω της καθιστικής ζωής, αποτελεί ένα σοβαρό παράγοντα κινδύνου εμφάνισης στεφανιαίας νόσου. Αυτός ο κίνδυνος αυξάνεται όταν η πολύωρη παρακολούθηση συνοδεύεται από κάπνισμα. Ο μεταβολικός ρυθμός είναι χαμηλότερος όταν βλέπουμε τηλεόραση σε σύγκριση με το διάβασμα ή την οδήγηση. Η σωματική άσκηση ακόμη και σε μικρό βαθμό, όπως 30 λεπτά γρήγορο περπάτημα βοηθάει σημαντικά και μειώνει τον κίνδυνο για σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ και παχυσαρκία.

Διαφημίσεις προϊόντων χαμηλής διατροφικής αξίας

Σε τόσο μεγάλες αθλητικές διοργανώσεις, όπως το μουντιάλ, οι τηλεοπτικές διαφημίσεις για τρόφιμα αποτελούν το μέσο προβολής για προϊόντα χαμηλής διατροφικής ποιότητας με αποδέκτες κυρίως τους έφηβους. Η αποτελεσματικότητα των διαφημίσεων σχετικά με την αλλαγή των διατροφικών συνηθειών παρουσιάζεται ανάγλυφη σε σχετική έρευνα του ΙΝ.ΚΑ, όπου αναφέρει ότι «κατά 965% αυξήθηκε την τελευταία 15ετία η συμμετοχή του έτοιμου φαγητού στη διατροφή του μέσου Έλληνα. Παράλληλα, από το 1993 μέχρι σήμερα, η κατανάλωση έτοιμων τροφίμων απογειώθηκε κατά 231%».

Όταν βλέπεις μπάλα στην τηλεόραση η καρδιά σου χτυπάει σαν να τρέχεις!

Ποιες τροφές καταναλώνουμε κατά τη διάρκεια ενός αγώνα;

Συνηθισμένες/προτεινόμενες τροφές κατά τη διάρκεια ενός αγώνα

Τροφές/Ποσότητες Θερμίδες Περιγραφή Τροφής Σχόλιο Διατροφολόγου
1 κομμάτι πίτσα σπέσιαλ 120 g 320 Ζαμπόν, μπέικον, πεπερόνε, μανιτάρια, πιπεριές, τυρί ντομάτα Δεν συνίσταται. Περιέχει πολλά κορεσμένα λιπαρά και θερμίδες.
1 κομμάτι πίτσα σπιτική 190 Μανιτάρια, πιπεριές, τυρί και ζαμπόν χαμηλά σε λιπαρά, φρέσκια ντομάτα Πολύ καλή επιλογή. Έχει λιγότερες θερμίδες και πολύ λίγα κορεσμένα λιπαρά.
1 πίτα κλασσική 505 Λαδωμένη πίτα, γύρο χοιρινό, πατάτες, τζατζίκι/σως, κρεμμύδι, ντομάτα Δεν συνίσταται. Περιέχει πολλά κορεσμένα λιπαρά και θερμίδες.
1 πίτα light 240 Αλάδωτη πίτα, καλαμάκι κοτόπουλο, ντομάτα, κρεμμύδι Συγκριτικά με το κλασσικό περιέχει λιγότερα κορεσμένα λιπαρά και θερμίδες.
Πατάτες τηγανητές 200 g 565 Πατάτες, λάδι Δεν συνιστώνται. Περιέχουν πολλά κακής ποιότητας λιπαρά και θερμίδες.
1 σακουλάκι πατατάκια 100 g 500 Πατάτες, φυτικό έλαιο, αλάτι Να τα αποφύγουμε. Έχουν πολλές θερμίδες και είναι φτωχά σε θρεπτικά συστατικά.
Ξηροί καρποί 100 g 570 Φιστίκια αράπικα, αμύγδαλα κ.α Να καταναλωθούν με μέτρο. Έχουν πολλές θερμίδες, αλλά περιέχουν καλής ποιότητας λίπος.
Ποπ κορν 100 g 250 Καλαμπόκι σε αντικολλητικό σκεύος (χωρίς λάδι ή βούτυρο), αλάτι Προτιμήστε τα. Είναι μια καλή επιλογή αν παρασκευαστούν χωρίς λιπαρή ουσία και με λίγο αλάτι.
1 μπωλ φρουτοσαλάτα 180 3 μέτρια φρούτα εποχής (10-12 κεράσια, 270 g πεπόνι, 1 ροδάκινο) Προτιμήστε την. Προσφέρει λίγες θερμίδες και πολλές βιταμίνες στον οργανισμό.
1 κουτάκι μπύρα 330 ml 115 5% αλκοόλ Να καταναλωθεί με μέτρο.
1 ποτήρι κρασί 100 ml 84 12% αλκοόλ Να καταναλωθεί με μέτρο.
ουίσκι 50 ml 140 40% αλκοόλ Να καταναλωθεί με μέτρο.
1 κουτάκι κόκα κόλα 330 ml 139 Δεν συνίσταται. Περιέχει πολλές θερμίδες και ζάχαρη.
1 κουτάκι κόκα κόλα light 330 ml 1 Να καταναλωθεί με μέτρο. Δεν έχει θερμίδες, περιέχει γλυκαντικές ουσίες.
1 κουτάκι σόδα 330 ml 0 Νερό, διοξείδιο του άνθρακα, διττανθρακικό νάτριο Προτιμήστε την σε σχέση με άλλα αναψυκτικά.
Ανθρακούχο φυσικό νερό 0 Προτιμήστε το σε σχέση με οποιοδήποτε άλλο αναψυκτικό ή ποτό.
Παγωτό 200 g 500 Παγωτό σοκολάτα με σιρόπι Προσέξτε την ποσότητα και τη συχνότητα. Είναι πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά, ζάχαρη.
Παγωτό light 200 g 176 Παγωτό από άπαχο γάλα χωρίς ζάχαρη (0%+0%) Να καταναλωθεί με μέτρο. Έχει λιγότερες θερμίδες, γλυκαντικές ουσίες
Ποικιλία αλλαντικών-τυριών (ατομική) 550 75 g κίτρινο τυρί, 30 g φέτα, 60 g ζαμπόν, 60 g σαλάμι αέρος/λουκάνικο, 5 ελιές, αγγουράκι Δεν συνίσταται. Περιέχει πολλά κορεσμένα λιπαρά και θερμίδες.
Ποικιλία αλλαντικών-τυριών light (ατομική) 350 75 g κίτρινο τυρί, 45 g άσπρο τυρί, 45 g γαλοπούλα καπνιστή, 45 g ζαμπόν (όλα τα παραπάνω χαμηλά σε λιπαρά), 5 ελιές, αγγουράκι Περιέχει λιγότερα κορεσμένα λιπαρά και θερμίδες.
Ποικιλία θαλασσινών (ατομική) 700 4 κομματάκια καλαμαράκια τηγανητά, 1 μέτριο πλοκάμι χταπόδι ψητό/ξυδάτο, 4 γαρίδες τηγανητές, 10 μαρίδες τηγανητές, αγγουράκια Δεν συνίσταται. Είναι τηγανισμένα και περιέχουν κακής ποιότητας λιπαρά και θερμίδες.
Ποικιλία θαλασσινών light (ατομική) 250 1 μέτριο πλοκάμι χταπόδι ψητό/ξυδάτο, 4 γαρίδες βραστές, 5 γαύροι ξυδάτοι, 6 γυαλιστερές, αγγουράκια Προτιμήστε την γιατί προσδίδει λιγότερες θερμίδες και ελάχιστο λίπος.

Ποιες τροφές να προτιμήσουμε;

Σύγκριση μεταξύ των γευμάτων ενός ποδοσφαιρόφιλου που δεν προσέχει την διατροφή του και ενός που την προσέχει. Όταν για βραδινό καταναλώνεται «γίγας» γεύμα (3020 kcal), κατά μέσο όρο 4 φορές την εβδομάδα αντί για κανονικό γεύμα, περίπου 700 θερμίδων, οδηγεί σε αύξηση του σωματικού βάρους κατά 1,4 κιλά την εβδομάδα. Οι συνέπειες, μιας τέτοιας απότομης μεταβολής του βάρους, στην υγεία του ατόμου είναι σοβαρές και αφορούν κυρίως στην αύξηση των λιπιδίων του αίματος και εναπόθεση λίπους στο σώμα και άλλων πιθανών νοσημάτων.

Τρόφιμο Ενέργεια (kcal)
1 πίτσα special μεσαίου μεγέθους (8 κομμάτια) 2560
4 κουτάκια μπύρα 460
 Σύνολο 3020

Εναλλακτικά, μια πιο ελαφριά εκδοχή.

Τρόφιμο Ενέργεια (kcal)
½ σπιτική πίτσα 760
2-3 σόδες 0,0
1 φρουτοσαλάτα 180
Σύνολο 940

Εν κατακλείδι, στο χέρι μας είναι να απολαύσουμε τους αγώνες, δίχως όμως καταχρήσεις και υπερβολές στην διατροφή μας. Ιδιαίτετρη προσοχή πρέπει να δοθεί σε άτομα με καρδιαγγεικές παθήσεις, σακχαρώδη διαβήτη, δυσλιπιδαιμίες, παχυσαρκία κ.λ.π.

Διαβάστε επίσης: Τρέξιμο και ποδόσφαιρο βάζουν… γκολ στον καρκίνο του προστάτη!

* Ο Πάρης Παπαχρήστος παρέχει διαιτολογικές υπηρεσίες τροποποίησης διατροφικής συμπεριφοράς για πάνω από 15 χρόνια, συμβάλλοντας σε βελτίωση της ποιότητας ζωής.  Ως πτυχιούχος Διαιτολόγος Διατροφολόγος, M.Sc. έχει ευρύτερη επιστημονική γνώση, η οποία συνδυάζεται στις διαιτολογικές συνεδρίες με την προσωπική του εμπειρία. Δείτε άρθρα του στο diaitologos.gr

x
Send this to a friend