Πώς η χρονική στιγμή που γυμναζόμαστε επηρεάζει όλη μας τη ζωή!

Η χρονική στιγμή της ημέρας που θα επιλέξετε να ασκηθείτε μπορεί να επηρεάσει το βιολογικό σας ρολόι σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στο The Journal of Physiology.

Σύμφωνα με τα ευρήματα των επιστημόνων, με τη βοήθεια της άσκησης θα μπορούσαν να μειωθούν οι επιπτώσεις  στον οργανισμό του jet lag, της δουλειάς με βάρδιες καθώς και άλλων παραγόντων που αποδιοργανώνουν  τους βιορυθμούς του οργανισμού, βοηθώντας τους ανθρώπους να προσαρμόσουν τα προγράμματά τους.

Το κιρκάδιο ρολόι του «σώματος» είναι ο 24ωρος κύκλος που ρυθμίζει πολλές φυσιολογικές λειτουργίες όπως ο ύπνος και η πείνα. Επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες και έχει γίνει γνωστό ότι η άσκηση είναι ένας από αυτούς χωρίς ωστόσο να έχουν γίνει εκτενείς μελέτες για αυτή την σχέση.

Οι ώρες προπόνησης

Σύμφωνα με τους ερευνητές από τα Πανεπιστήμια της Καλιφόρνια, του Σαν Ντιέγκο και της Αριζόνα η άσκηση στις 7 π.μ. ή μεταξύ των ωρών 1-4 μ.μ. «φέρνει» το βιολογικό ρολόι προς τα μπροστά, ενώ η άσκηση μεταξύ των ωρών 7-10 μ.μ., το επιβραδύνει προκαλώντας καθυστερήσεις στις λειτουργίες του σώματος. Όσον αφορά την άσκηση μεταξύ των ωρών 1:00 και 4:00 π.μ. (τα ξημερώματα) και 10 π.μ. (το πρωί) παρατηρήθηκε ελάχιστη επίδραση στο βιολογικό ρολόι. Αξιοσημείωτο είναι επίσης πως η διαφοροποίηση των φάσεων του βιολογικού ρολογιού λόγω της άσκησης δεν επηρεάζεται από την ηλικία, ούτε από το φύλο του αθλούμενου.

Οι ερευνητές μελέτησαν τους κιρκάδιους ρυθμούς 101 συμμετεχόντων για πεντέμιση ημέρες. Τα όρια για το βιολογικό ρολόι κάθε συμμετέχοντος καθορίστηκαν από τα δείγματα ούρων που συλλέγονταν κάθε 90 λεπτά τα οποία καταδείκνυαν τον χρόνο της βραδινής αύξησης της έκκρισης μελατονίνης αλλά και την κορύφωσή της, κάποιες ώρες αργότερα. Οι συμμετέχοντες περπατούσαν ή έτρεχαν σε ένα διάδρομο γυμναστικής σε μεσαία ένταση για μία ώρα ημερησίως για τρεις συνεχόμενες μέρες. Κάθε ομάδα συμμετεχόντων γυμναζόταν κάθε μέρα ή νύχτα την ίδια ακριβώς ώρα. Μετά την τρίτη ημέρα παρατηρήθηκε συγχρονισμός του βιολογικού ρολογιού το οποίο είχε ρυθμιστεί εκ νέου ανάλογα με την ώρα άσκησης του κάθε εθελοντή.

Το συμπέρασμα

Με δεδομένο ότι οι άνθρωποι που εξετάστηκαν γυμνάζονταν περισσότερο από το μέσο άνθρωπο τα αποτελέσματα ενδέχεται να μην αντανακλούν στο μέσο άνθρωπο. Περαιτέρω έρευνες θα εξετάσουν το συνδυασμό της άσκησης με το φως της μέρας και την έκκριση μελατονίνης για να δουν ποια επίδραση ακριβώς έχει στο βιολογικό ρολόι. Επιπρόσθετα θα εξεταστούν οι αλλαγές που ενδεχομένως προκύψουν στο βιολογικό ρολόι από τη διάρκεια ή την ένταση της άσκησης.

Ο Shawn Youngstedt, κύριος συγγραφέας της μελέτης δήλωσε: «Είναι γνωστό πως η άσκηση προκαλεί αλλαγές στο βιολογικό μας ρολόι. Καταφέραμε να δείξουμε ξεκάθαρα σε αυτή τη μελέτη, πότε η άσκηση καθυστερεί το βιολογικό ρολόι και πότε το προωθεί. Αυτή είναι η πρώτη μελέτη που συνδέει τις επιδράσεις της γυμναστικής με τον κιρκάδιο ρυθμό. Τα συμπεράσματα αυτά και θα μπορούσαν να δημιουργήσουν συνθήκες αξιοποίησης της άσκησης για τον έλεγχο των αρνητικών επιδράσεων στον οργανισμό από το τζετ-λαγκ και την δουλειά σε βάρδιες».

Διαβάστε επίσης: Ποια είναι η καλύτερη ώρα να ασκηθείτε;

Previous ArticleNext Article

Οι βασικοί κανόνες που θα οδηγήσουν στην επιτυχία τις προπονήσεις σου

Anastase Maragos on Unsplash

Υπάρχουν κάποια πράγματα που μπορεί να υπονομεύσουν την θέλησή όσον αφορά τη γυμναστική ή ακόμα και την ίδια την αποδοτικότητά της για σένα. Δες λοιπόν ποια λάθη πρέπει να αποφύγεις σχετικά με τη γυμναστική:

1) Μην χρησιμοποιείς την δικαιολογία “Δεν έχω χρόνο να γυμνάζομαι” γιατί δεν υπάρχει περίπτωση  να μην βρεις 10 λεπτά μέσα στην ημέρα. Τα 10 λεπτά γυμναστικής μπορούν να παρέχουν πολύ σημαντικά οφέλη στην υγεία.

2) Όταν γυμνάζεσαι μην εστιάζεις σε ένα μόνο κομμάτι του σώματος. Είναι σημαντικό να γίνει η απαραίτητη προπόνηση σε ολόκληρο το σώμα για να επιτευχθεί η ισορροπία και η υγεία.

3) Μην γυμνάζεσαι με ασκήσεις που νομίζεις ότι ξέρεις. Αν κάνεις λάθος μπορεί να τραυματιστείς ανεπανόρθωτα. Καλό είναι να εκπαιδευτής από έναν έμπειρο γυμναστή.

4) Ανέβασε την ένταση και την συχνότητα της γυμναστικής σου σταδιακά και όχι απότομα για την αποφυγή τραυματισμών

Απαντήσεις στις πιο συχνές ερωτήσεις για τη γυμναστική

5) Μην κολλάς στην ίδια ρουτίνα ασκήσεων για πολύ καιρό γιατί θα χάσουν την αποτελεσματικότητά τους. Φρόντιζε να την αλλάζεις ανά τακτικά διαστήματα.

6) Αν χρησιμοποιείς μηχανήματα για την εκγύμνασή σου (είτε στο σπίτι είτε στο γυμναστήριο) σιγουρέψου ότι ξέρεις να τα χειρίζεσαι και να τα ρυθμίζεις με βάσει τις δικές σου ανάγκες. Αν χρειάζεται συμβουλεύσου κάποιον ειδικό για να αποφύγεις τυχόν τραυματισμούς.

7) Απαγορεύεται να κάνεις γυμναστική χωρίς προηγουμένως να κάνεις προθέρμανση. Χωρίς προθέρμανση είσαι επιρρεπής σε σοβαρούς τραυματισμούς.

8) Φρόντισε η συμπεριφορά σου σε χώρους γυμναστηρίου είναι διακριτική και με σεβασμό προς τους άλλους ασκούμενους. Μην κάνεις κάτι που δεν θα ήθελες να κάνουν οι άλλοι.

9) Όλοι ξεκινάμε την γυμναστική με κάποιο στόχο. Φρόντισε οι στόχοι που βάζεις να είναι μεν προκλητικοί αλλά όχι ακατόρθωτοι. Διαφορετικά θα βαρεθείς και θα τα παρατήσεις.

Διαβάστε επίσης: Η προπόνηση των πεζοναύτων που έγινε παγκόσμια τάση στη γυμναστική

Απλές ασκήσεις για να βελτιώσεις τη στάση του σώματός σου

Η σπονδυλική στήλη είναι ο κορμός του σώματος μας. Αποτελείται από μια σειρά 33-34 μικρών κυλινδρικών οστών, των σπονδύλων. Η τελική στάση του συνόλου των σπονδύλων καθορίζει εν τέλει και τη συνολική στάση του σώματός σου!

Αν και δεν είναι εντελώς ευθεία, αν τη δεις από πλάγια, περισσότερο μοιάζει να έχει το σχήμα του «S». Οι καμπύλες αυτές σε κάποια άτομα είναι πιο έντονες από ότι σε κάποια άλλα.

Πού οφείλονται όμως αυτές οι αποκλίσεις της σπονδυλικής στήλης από τον ένα στον άλλο;

Ασκήσεις που θα σας ανακουφίσουν από τους πόνους στη μέση

Εκτός από παθολογικά αίτια, οι αποκλίσεις μπορεί να οφείλονται σε έλλειψη άσκησης του μυϊκού συστήματος, σε κακή στάση του σώματος στην καθιστή ή την όρθια θέση, ή σε άνιση κατανομή του βάρους του σώματος λόγω μονόπλευρης και μακροχρόνιας μεταφοράς φορτίου. Αποτέλεσμα αυτού είναι να παρατηρούνται μια σειρά αποκλίσεων της σπονδυλικής στήλης: λόρδωση, κύφωση, σκολίωση.

Τι πρέπει να κάνεις για να αποφύγεις πιθανά προβλήματα στη στάση του σώματος;

Η ισορροπημένη εκγύμναση των μυών του κορμού αποτρέπει τις παραμορφώσεις της σπονδυλικής στήλης. Θα πρέπει δηλαδή να εκτελείς μια σειρά ασκήσεων ενδυνάμωσης τόσο των ραχιαίων όσο και των κοιλιακών μυών, ώστε αυτοί να συνεργάζονται αποτελεσματικά στις απαιτήσεις της καθημερινής ζωής.

Ωστόσο, για να αποφύγεις πιθανά προβλήματα της σπονδυλικής στήλης, θα πρέπει παράλληλα με την άσκηση να υιοθετήσεις μια σειρά από συνήθειες που δε θα την επιβαρύνουν. Για παράδειγμα όταν κουβαλάς στο ένα χέρι κάποιο βάρος θα πρέπει σε τακτά χρονικά διαστήματα να αλλάζεις χέρι ή όταν είσαι πολλή ώρα καθιστός στην καρέκλα στο γραφείο, καλό θα ήταν να σηκώνεσαι συχνά και να κάνεις μερικά βήματα.

Μετά από πολύωρο διάβασμα καλό είναι να ξαπλώσεις για λίγο σε ύπτια θέση (ανάσκελα) για να τεντωθείς. Τα χέρια σου θα πρέπει να είναι τεντωμένα δίπλα από το κεφάλι (θέση ανάτασης). Επίσης, καλό είναι να βάζεις ένα μικρό μαξιλαράκι στη μέση.

Διαβάστε επίσης: Tροφές που σας ανακουφίζουν από τους πόνους στη μέση

x
Send this to a friend