Ένα λεπτό πολύ έντονης άσκησης ισοδυναμεί με 45 λεπτά ήπιας άσκησης!

Κάντε ένα δώρο ζωής στον εαυτό σας: Ξεκινήστε γυμναστική ΤΩΡΑ!

Οι άνθρωποι που δεν έχουν χρόνο ή όρεξη να ασκηθούν πολλή ώρα, η απλώς βιώνουν τους περιορισμούς της εποχής του κορωνοϊού, αρκεί να κάνουν ένα λεπτό πολύ έντονης άσκησης, όπως να κάνουν ένα «σπριντ» ακόμη και στο ποδήλατο του γυμναστηρίου, πράγμα που ισοδυναμεί με 45 λεπτά ήπιας σωματικής άσκησης.

Αυτό, τουλάχιστον, ισχυρίζονται Καναδοί επιστήμονες.

Σύμφωνα με τους ερευνητές του Πανεπιστημίου ΜακΜάστερ στο Οντάριο, με επικεφαλής τον καθηγητή κινησιολογίας Μάρτιν Γκιμπάλα, αν το ένα λεπτό έντονης άσκησης είναι διακεκομμένο και συνοδευθεί από εννέα λεπτά ελαφριάς άσκησης ή χαλάρωσης, οι βελτιώσεις στην υγεία και στην φυσική κατάσταση του οργανισμού είναι ανάλογες με 50 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης. «Οι περισσότεροι προβάλλουν την έλλειψη χρόνου ως την κύρια δικαιολογία για να μην γυμνασθούν. Η μελέτη μας δείχνει ότι σε πολύ λιγότερο χρόνο είναι δυνατό κανείς να αποκομίσει συγκρίσιμα οφέλη», δήλωσε ο Γκιμπάλα.

Τι προπόνηση κάνουν οι κορυφαίοι γυμναστές όταν έχουν μόνο 15 λεπτά;

Οι ερευνητές, που έκαναν τη σχετική δημοσίευση στο περιοδικό “PLoS One”, σύμφωνα με τους «Τάιμς της Νέας Υόρκης», πειραματίσθηκαν με 25 νέους άνδρες, που προηγουμένως δεν ασκούνταν καθόλου και οι οποίοι χωρίσθηκαν σε δύο ομάδες: οι μισοί έκαναν την παραδοσιακή πιο ήπια και πιο μεγάλης διάρκειας άσκηση και οι υπόλοιποι την εντατική άσκηση-εξπρές σε ένα όργανο «ποδήλατο». Όλοι ασκούνταν τρεις φορές την εβδομάδα επί 12 εβδομάδες.

Η δεύτερη ομάδα έκανε το ένα λεπτό έντονης άσκησης διακεκομμένα: μετά από προθέρμανση δύο λεπτών, έκαναν τρία «σπριντ» των 20 δευτερολέπτων το καθένα και στα ενδιάμεσα έκαναν «ποδήλατο» με πολύ χαλαρό ρυθμό για δύο ή τρία λεπτά. Η όλη διάρκεια της άσκησης δεν ξεπερνούσε τα δέκα λεπτά μαζί με τα διαλείμματα.

Μετά από 12 εβδομάδες…

Μετά το πρόγραμμα των 12 εβδομάδων, οι δύο ομάδες εμφάνιζαν παρόμοια αεροβική βελτίωση (κατανάλωση οξυγόνου από το σώμα) της τάξης του 20% περίπου, όπως έδειξαν οι εξετάσεις στον οργανισμό τους. Επίσης είχαν παρόμοια βελτίωση στην ινσουλινοαντίσταση (πόσο καλά το σώμα αντιδρά στην ορμόνη ινσουλίνη που ρυθμίζει το σάκχαρο), καθώς και ίδια βελτίωση στην μυϊκή λειτουργία (όπως έδειξε η βιοψία στους μυς τους).

Τα 5 βήματα για να δεις κάποια στιγμή τους κοιλιακούς σου!

Οι ερευνητές τόνισαν πάντως ότι η εναλλακτική μέθοδος εκγύμνασης (μερικά επαναλαμβανόμενα δευτερόλεπτα έντασης και λίγα λεπτά χαλαρής άσκησης), αν και πολύ πιο σύντομης διάρκειας, δεν είναι κατάλληλη για τον καθένα, καθώς απαιτεί σαφώς έντονη προσπάθεια, έστω και για ένα λεπτό. Επίσης, δεν είναι ξεκάθαρο ακόμη πόσο ωφελεί σε βάθος χρόνου.

Οι Καναδοί ερευνητές θα μελετήσουν περαιτέρω το ζήτημα, κατ’ αρχήν κάνοντας ανάλογο πείραμα με γυναίκες.

Στις μέρες μας πάντως και δεδομένων των συνθηκών, δεν έχετε τίποτα απολύτως να χάσετε παρά να δοκιμάσετε.

Διαβάστε ακόμα: Πως θα κάνετε την καλύτερη δυνατή προπόνηση στον λιγότερο χρόνο

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Γιατί όταν κάνουμε γυμναστική δεν “πιανόμαστε” αμέσως, αλλά την επόμενη μέρα;

Γιατί όταν κάνουμε γυμναστική "πιανόμαστε" την επόμενη μέρα;

Έχετε αναρωτηθεί ποτέ γιατί νιώθετε μυϊκούς πόνους το επόμενο πρωί και όχι την ίδια ημέρα μετά από ένα έντονο πρόγραμμα σωματικής εκγύμνασης;

Σύμφωνα με το Business Insider, υπάρχει επιστημονική εξήγηση και ονομάζεται «DOMS» ή «delayed onset muscle soreness» που στα ελληνικά σημαίνει «ετεροχρονισμένη εμφάνιση μυικών πόνων».

Γιατί πιανόμαστε και πόσο κρατάει

Το φαινόμενο «DOMS» εμφανίζεται περίπου 12-24 ώρες μετά από μία έντονη σωματική άσκηση και διαρκεί μέχρι 72 ώρες.

Το «DOMS» μπορεί να επηρεάσει τον καθένα(ειδικά όσους δεν έχουν εκγυμναστεί για αρκετό καιρό) και εμφανίζεται συνήθως μετά από ασκήσεις όπως: προπόνηση αντοχής, τρέξιμο/ περπάτημα, ασκήσεις με σκάλα, άλματα.

Όταν αθλούμαστε βάζουμε αρκετή δύναμη στους μύες μας. Οι ειδικοί αναφέρουν ότι αυτό προκαλεί μία ελάχιστη καταστροφή στις μυικές ίνες.

Το αποτέλεσμα οδηγεί σε: μυικούς πόνους, δυσκαμψία των αρθρώσεων, πρήξιμο των άκρων. μειωμένη αντοχή καθώς και ευαισθησία στην αφή.

Είναι σχεδόν αδύνατο να μπορέσει κάποιος να αποτρέψει εντελώς την εμφάνιση του «DOMS» ωστόσο είναι δυνατό να περιορίσει τις επιδράσεις του κάνοντας εκ νέου κάποια σωματική άσκηση και προετοιμάζοντας τους μύες του με ένα καλύτερο πρόγραμμα προθέρμανσης.

Tα καλά νέα είναι ότι το σώμα μας έχει μνήμη. Οπότε αν καταφέρετε να περιορίσετε τους μυικούς πόνους την επόμενη φορά θα νιώθετε λιγότερο πιασμένοι.

Διαβάστε ακόμα: Πώς η γυμναστική αντί να σε ωφελήσει μπορεί να σε σκοτώσει;

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Πέντε λόγοι για να ξεκινάτε τη μέρα σας με έναν περίπατο

Όταν ξυπνάτε το πρωί, είναι λογικό η άσκηση να μην είναι η πρώτη σας προτεραιότητα. Ωστόσο το να ξεκινάτε τη μέρα σας με έναν περίπατο -είτε πρόκειται για έναν χαλαρό περίπατο στη γειτονιά σας είτε μια μετακίνηση με τα πόδια στη δουλειά ή τη σχολή σας- είναι μια συνήθεια που μπορεί να προσφέρει στο σώμα σας μια σειρά από οφέλη για την υγεία.

Εδώ είναι ορισμένοι λόγοι για να εντάξετε στην καθημερινότητά σας έναν πρωινό περίπατο:

Περπάτημα: Πριν ή μετά το φαγητό για μεγαλύτερα οφέλη

Βελτιώνει τη διάθεσή σας

Εκτός από τα σωματικά, υπάρχουν και ψυχολογικά οφέλη από το περπάτημα το πρωί. Μια βόλτα μπορεί να βοηθήσει:

-στη βελτίωση της αυτοεκτίμησή μας.
-στην τόνωση της διάθεσης.
-στη μείωση του άγχους
-στη μείωση της κούρασης
-στην καταπολέμηση της κατάθλιψης.

Μπορεί να αποτελέσει τον ιδανικό χρόνο ημερήσιας άσκησης

Ένα πλεονέκτημα του πρωινού περπατήματος είναι ότι θα ολοκληρώσετε τη σωματική σας δραστηριότητα για την ημέρα προτού σας εκτροχιάσει οποιαδήποτε άλλη υποχρέωση.

Οι Οδηγίες Φυσικής Δραστηριότητας συνιστούν οι υγιείς ενήλικες να κάνουν τουλάχιστον 150 έως 300 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα.

Προσπαθήστε να ολοκληρώσετε έναν περίπατο 30 λεπτών 5 πρωινά την εβδομάδα για να καλύψετε αυτές τις απαιτήσεις.

Σας βοηθάει να χάσετε βάρος

Το περπάτημα το πρωί μπορεί να σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους σας για απώλεια βάρους. Το περπάτημα με μέτριο ρυθμό για 30 λεπτά μπορεί να κάψει μέχρι και 150 θερμίδες.

Καθημερινό περπάτημα: Οκτώ οφέλη εκτός από την απώλεια βάρους

Δυναμώνει τους μύες 

Το περπάτημα μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση των μυών στα πόδια σας , ειδικά αν περπατάτε με μέτριο ή γρήγορο ρυθμό. Αν σας ενδιαφέρει αυτό, προσπαθήστε να εμπλουτίσετε τον πρωινό περίπατό σας: ανεβείτε σκάλες, ανεβείτε και κατεβείτε λόφους ή διασχίστε δρόμους με ανοδική κλίση.

Σας κάνει να κοιμάστε καλύτερα το βράδυ

Το πρωινό περπάτημα μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα το βράδυ της ίδιας μέρας. Μια μελέτη του 2017, που βασίστηκε στην καθημερινότητα ανθρώπων 55 έως 65 ετών που αντιμετώπιζαν δυσκολία να κοιμηθούν τη νύχτα ή ζούσαν με ήπια αϋπνία, διαπίστωσε πως όσοι ασκούνταν το πρωί είχαν καλύτερη ποιότητα ύπνου το βράδυ.

Διαβάστε επίσης: Το γρήγορο περπάτημα χαρίζει χρόνια ζωής

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend