Τι προπόνηση κάνουν οι κορυφαίοι γυμναστές όταν έχουν μόνο 15 λεπτά;

Τι προπόνηση κάνουν οι κορυφαίοι γυμναστές όταν έχουν μόνο 15 λεπτά;

Πολλοί άνθρωποι, όταν πιέζονται λόγω υποχρεώσεων και έχουν ελάχιστο ελεύθερο χρόνο, θεωρούν ότι η αποτελεσματική προπόνηση είναι αδύνατη.
Όμως, ορισμένες έρευνες έχουν δείξει ότι η έντονη προπόνηση για μικρό χρονικό διάστημα είναι πιο ευεργετική από αντίστοιχες προπονήσεις που διαρκούν από 60 λεπτά και πάνω.

Συγκεκριμένα, το να κάνεις συστηματικά ασκήσεις που διαρκούν ένα τέταρτο είναι προτιμότερο από το να κάνεις κάθε μέρα ωριαίες ασκήσεις: ο οργανισμός μπορεί πιο εύκολα και αποτελεσματικά να διαχειριστεί την πρώτη παρά την δεύτερη κατηγορία ασκήσεων.

Αυτά είναι πολύ καλά νέα για όσους δεν έχουν χρόνο για χρονοβόρες ασκήσεις κάποιες ημέρες. Δείτε τι προτείνουν οι κορυφαίοι γυμναστές.

Ασκήσεις με σχοινάκι

«Αν ένας πελάτης μου είναι πολυάσχολος, του συνιστώ να παρει ένα σχοινάκι άλματος και να εναλλάσει 1 ή 2 λεπτά άλματος με 1 ή 2 λεπτά ασκήσεων όπως οι κάμψεις και οι ραχαίοι μέχρι να συμπληρώσει 15 λεπτά άσκησης», λέει Μέλανι Γιοσίντα που είναι προσωπική προπονήτρια. Τονίζει επίσης ότι κατά τη διάρκεια αυτής της μεθόδου, πρέπει να διαφοροποιούνται όχι μόνο οι ασκήσεις ενδιάμεσα των σετ με το σχοινάκι αλλά και οι ίδιες οι ασκήσεις με σκοινάκι καθώς μπορείτε να κάνετε σταυρωτές περιστροφές ή να κάνετε άλματα με το ένα πόδι κτλ.

Ασκήσεις αντίστασης στο γυμναστήριο

«Κάντε μια δίλεπτη προθέρμανση με push ups, τροχάδιν επι τόπου και δυναμικές διατάσεις . Να είστε δημιουργικοί. Αυτή η άσκηση θα βελτιώσει τις αρθρώσεις σας, θα αυξήσει την καρδιακή σας συχνότητα και θα σας προετοιμάσει για μια σύντομη αλλά έντονη προπόνηση», λέει ο Σέιν Μακ Λιν, πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής. «Επιλέξτε ένα βάρος που είναι εφικτό να σηκώστε και κουνήστε τα χέρια σας σαν να κάνετε κάμψεις. Κάντε δέκα επαναλήψεις, ξεκουραστείτε για ένα λεπτό και επαναλάβετε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις σε 13 λεπτά», λέει ο Μακ Λιν.

Photo by Victor Freitas on Unsplash

Στο σπίτι και χωρίς εξοπλισμό

Όταν δεν έχετε τον παραμικρό εξοπλισμό αλλά θέλετε να κάνετε γυμναστική για ένα διάστημα υπάρχουν ορισμένες κλασικές ασκήσεις. Ξεκινήστε με 10 κλασικές κάμψεις ακολουθούμενες από άλλες τόσες πλαϊνές κάμψεις. Στη συνέχεια, κάντε 20 επαναλήψεις με βαράκια, εναλλάξ στο κάθε χέρι. Ξεκουραστείτε για ένα λεπτό μετά από κάθε σετ και κάνετε όσα μπορείτε σε 13 λεπτά.

Τρέξιμο

«Τρέξτε για δυο λεπτά σε χαλαρό τέμπο, στη συνέχεια κάντε ένα σπριντ 15 δευτερολέπτων και στην συνέχεια ξεκουραστείτε για άλλα 15 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε πέντε φορές αυτή τη ρουτίνα», λέει ο Μακ Λιν, ο οποίος σημειώνει ότι αυτό το σετ μπορεί να γίνει σε διάδρομο τρεξίματος, με ποδήλατο και με μηχανή κωπηλασίας. Όσο μεγαλύτερη είναι η ταχύτητα τόσο μεγαλύτερο και το κάψιμο λίπους σε μια τέτοια .

Γιόγκα

Αν δεν έχετε χρόνο ή ενέργεια για χρονοβόρες ασκήσεις, τότε 15 λεπτά γιόγκα την ημέρα είναι ό,τι πρέπει για καθημερινή άσκηση. Μπορεί να φαντάζει κλισέ αλλά ο συγχρονισμός κίνησης και αναπνοής που καταφέρνετε με την γιόγκα είναι αφενός εξαιρετικά πολύτιμος για να αγνοηθεί και αφετέρου μια σχετικά εύκολη υπόθεση. Συν τοις άλλοις, οι μύες σας ενδυναμώνουν με εντυπωσιακά αποτελεσματικό τρόπο μέσα από τη γιόγκα.

Διαβάστε ακόμα: Επτά ασκήσεις σε 10 λεπτά για να λιώσει το λίπος

Previous ArticleNext Article

4 λόγοι που δεν αισθάνεστε δυνατοί, ενώ γυμνάζεστε συστηματικά

4 λόγοι που δεν αισθάνεστε δυνατοί, ενώ γυμνάζεστε συστηματικά Photo by dylan nolte on Unsplash

Το να αποκτήσετε μύες γυμνασμένους και δύναμη, είναι πραγματικά αρκετά εύκολο όταν ξεκινάτε να προπονείστε. «Οι μύες σας περνούν μέσα από μια διαδικασία εκμάθησης, έτσι που σχεδόν οτιδήποτε και αν κάνετε, πυροδοτεί την ανάπτυξη», λέει ο Mike Boyle, καθηγητής και trainer στο Πανεπιστήμιο Δύναμης και Φυσικής Κατάστασης, στη Μασαχουσέτη.

Και συνεχίζει λέγοντας «Τελικά οι μύες σας προσαρμόζονται και συνηθίζουν, και έτσι η προπόνηση πρέπει να γίνει πιο… έξυπνη, προκειμένου να δείτε επιθυμητά καθώς και ορατά αποτελέσματα.

Αναμφίβολα, θα έχετε βιώσει αυτή την εμπειρία, όπου ανεξάρτητα από το πόσο σκληρά προσπαθείτε, η πρόοδος δεν έρχεται. Αν θέλετε να έχετε πρόοδο, με σταθερούς ρυθμούς, θα πρέπει να βάλετε ψηλά τον πήχη και να «προκαλέσετε» τους μυς σας σε νέους και καινοτόμους «δρόμους» εκγύμνασης. Ένα πρώτο καλό βήμα λοιπόν, είναι το να απαλλαγείτε από ορισμένα κοινά λάθη που χωρίς ίσως να το καταλαβαίνετε, επηρεάζουν το πρόγραμμα της γυμναστικής σας.

Λάθος #1

Δε γυμνάζετε τα πόδια σας!

Για πολλούς ανθρώπους, και κυρίως για τους άντρες, οι προπονήσεις που επιλέγουν να κάνουν είναι ιδιαίτερα έντονες. «Επικεντρώνονται κυρίως στα βάρη για το στήθος και τα χέρια τους.» λέει ο Boyle. Ένα σημάδι σωστής άσκησης είναι όταν το πίσω μέρος του σώματός σας, είναι γυμνασμένο. «Οι μεγαλύτεροι μυς σας βρίσκονται στο κάτω μέρος του σώματός σας και η εκγύμνασή τους έχει την ικανότητα να απελευθερώνει ορμόνες, οι οποίες χτίζουν το μέγεθος και διαμορφώνουν τη δύναμη σε οποιοδήποτε σημείο στο σώμα σας.»

Δοκιμάστε αυτό: Καθίσματα με βαθιά προβολή. Κρατήστε μια μπάρα απέναντι σας προς το πάνω μέρος της πλάτης σας, με το πιάσιμο της παλάμης σας προς τα κάτω. Υποθέτοντας πως έχετε μια στάση με κλίση προς τα εμπρός, τοποθετείτε το αριστερό σας πόδι μπροστά και το δεξί σας πόδι πίσω, και κάνετε ένα μεγάλο βήμα. Χαμηλώνετε το σώμα σας, όσο περισσότερο μπορείτε, και στη συνέχεια γυρίζετε αργά-αργά πίσω στην αρχική σας θέση. Κάντε 10 επαναλήψεις, αλλάξτε πόδι και επαναλάβετε. Αυτό ήταν ένα σετ. Για ολοκληρωμένη εκγύμναση των ποδιών προτείνεται η ολοκλήρωση τριών σετ.

Λάθος #2

Τρέχετε πάρα πολύ!

Το να καταγράφετε αμέτρητα χιλιόμετρα τρέχοντας, δεν είναι πως αποτελεί χάσιμο χρόνου, αλλά δεν σας προσφέρει σίγουρα και όλα όσα πιστεύετε. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα σας προσαρμόζεται πολύ γρήγορα στην επαναλαμβανόμενη κίνηση, και στην προκειμένη περίπτωση αναφερόμαστε στο τρέξιμο. «Το τρέξιμο δεν ενεργοποιεί μυϊκές ίνες ταχείας συστολής» αναφέρει o Boyle, οι οποίες είναι καταπληκτικοί λιποδιαλύτες και βοηθούν στο «χτίσιμο» του σώματός σας.

Δοκιμάστε αυτό: Διαλειμματική προπόνηση, δηλαδή, σύντομες «εκρήξεις» έντονης δραστηριότητας που ακολουθούνται από σύντομη χαλάρωσή σας. Για παράδειγμα, ενεργοποιήστε ένα διάδρομο με κλίση 8% και τρέξτε για 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, σταματήστε και ξεκουραστείτε για 1 λεπτό. Επαναλάβετέ το 10 φορές. Αυτό το είδος προπόνησης οδηγεί σε οφέλη αερόβιας και αναερόβιας απόδοσης, που είναι σημαντικά μεγαλύτερα σε σχέση με την άσκηση που γίνεται με σταθερό ρυθμό και παλμό, σύμφωνα με μια πρόσφατη μελέτη στο Journal of Strength and Conditioning Research.

Λάθος #3

Σηκώνετε τα βάρη με πολύ αργό ρυθμό!

Το να σηκώνετε τα βάρη με έναν… εκρηκτικό ρυθμό, οδηγεί γρήγορα σε οφέλη. Γιατί; «Αυτό ενεργοποιεί περισσότερες μυϊκές ίνες ταχείας συστολής, οι οποίες έχουν τις μεγαλύτερες πιθανότητες για ανάπτυξη», λέει ο Boyle. «Οπότε, σηκώστε τα βάρη με αποφασιστικότητα και πυγμή.» Ακόμα, θα πρέπει να δυναμώσετε και το ρυθμό της καρδιάς σας, αυξάνοντας έτσι, τις θερμίδες που «καίτε».

Δοκιμάστε αυτό: Πραγματοποιείστε τη φάση του σηκώματος που έχει κάθε άσκηση, όσο το δυνατόν πιο γρήγορα. Η πραγματική ταχύτητα του σηκώματος δεν έχει σημασία. «Όσο η κίνηση παραμένει εκρηκτική», λέει ο Boyle, «το σώμα σας θα προσλαμβάνει ίνες ταχείας συστολής». Στη συνέχεια, πάρτε το χρόνο σας, προκειμένου να χαμηλώσετε το σώμα σας όσο χρειάζεται, και να αφήσετε κάτω τα βάρη.

8 κακές συνήθειες στον ύπνο που “καταστρέφουν” την προπόνησή σας! (video)

Λάθος #4

Παραμένετε… στο “comfort zone” σας!

Οι επαγγελματίες αθλητές δεν βασίζουν την επιτυχία των αγώνων τους, μόνο στα δυνατά τους σημεία, αλλά παράλληλα προσπαθούν ώστε να διορθώνουν τις αδυναμίες τους. Έτσι θα έπρεπε να κάνετε και εσείς. «Το να κάνετε μόνο ασκήσεις, οι οποίες σας είναι οικείες και τις έχετε συνηθίσει, αποτελεί απλά μια υπεκφυγή και δικαιολογία», λέει ο Boyle.

Δοκιμάστε αυτό: Επιχειρήστε να κάνετε πιο σύνθετες ασκήσεις, δηλαδή ασκήσεις που να στοχεύουν σε πολλαπλούς μυς. «Οι σύνθετες ασκήσεις, είναι από τις δυσκολότερες που μπορείτε να κάνετε, όμως δεν μπορείτε να έχετε πραγματικά οφέλη χωρίς αυτές.», λέει ο Boyle. Οπότε, αυτό το οποίο συνιστάται, είναι να έχετε μια συζήτηση με τον Trainer σας, προκειμένου να δείτε πως μπορείτε να αναδιαμορφώσετε το πρόγραμμά των προπονήσεων σας, προσθέτοντας και σύνθετες ασκήσεις, έτσι ώστε να γυμνάζεστε με ακόμα πιο αποτελεσματικό τρόπο και με ολιστική προσέγγιση.

Διαβάστε ακόμα: Γιατί οι μυς «καταστρέφονται» στην προπόνηση και χτίζονται στην κουζίνα;

Aσκήσεις που κάνουμε λάθος (και πως να τις διορθώσουμε)

Aσκήσεις που κάνουμε λάθος (και πως να τις διορθώσουμε) Photo by Danielle Cerullo on Unsplash

Ανάμεσα στο να διαβάζετε στο διαδίκτυο το πως πρέπει να κάνετε ορισμένες ασκήσεις γυμναστικής και την ίδια την υλοποίησή τους, υπάρχει μια μεγάλη απόσταση. Η πράξη από την θεωρία είναι εντελώς διαφορετική.

«Αν είστε αρχάριος, είναι δύσκολο να μάθετε μια άσκηση εντελώς από το διαδίκτυο καθώς ποτέ δεν μπορείτε να ξέρετε αν την εκτελείτε σωστά ή όχι», λέει ο γυμναστής Τζέρεμι Έθερ στο theactivetimes.com.

Στην ιδανική περίπτωση, θέλετε έναν επαγγελματία να παρακολουθεί και να σας παρουσιάζει προσωπικά πώς γίνεται η κάθε άσκηση που αποτελεί μέρος του προγράμματος σας. «Αν δεν είστε σε καλή φόρμα, θα δημιουργηθούν μυϊκές ανισορροπίες στο σώμα σας και με το χρόνο θα είναι πολύ πιο δύσκολο να αποκτήσετε καλή φόρμα», προσθέτει ο Έθερ.

Ακολουθούν ορισμένα πολύ συχνά λάθη σε ασκήσεις:

Για την πλάτη

Photo by CATHY PHAM on Unsplash

Το κύριο λάθος που κάνουν οι άνθρωποι είναι να καμπυλώνουν την πλάτη τους κατά τη διάρκεια της κίνησης, κάτι που μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό. «Προτείνω να κοιτάζετε προς τα πλάγια σε έναν καθρέφτη, ώστε να μπορείτε να δείτε αν η πλάτη σας είναι ίσια ή όχι καθ ‘όλη τη διάρκεια της κίνησης», λέει ο Έθερ.

Βαθιά καθίσματα (squats)

Photo by Gesina Kunkel on Unsplash

«Τα συνηθισμένα λάθη που κάνουν οι άνθρωποι είναι το να καμπουρώνουν τη πλάτη τους κατά τη διάρκεια της κίνησης και να επεκτείνουν τα γονάτά τους πολύ μπροστά, γεγονός που δημιουργεί μεγάλη πίεση στα γόνατα», λέει ο Έθερ. Ένα άλλο συνηθισμένο λάθος από πολλούς είναι πως δεν χρησιμοποιούν τους γλουτούς τους αρκετά.

Άρσεις θανάτου

Πολλοί εκπαιδευτές συνιστούν τα βάρη ως τρόπο άσκησης αλλά μόνο αν γίνονται σωστά. «Το κύριο λάθος που κάνουν οι άνθρωποι είναι να στρογγυλεύουν την πλάτη τους κατά τη διάρκεια μιας κίνησης, που θέτει τόνους ανεπιθύμητης πίεσης στην σπονδυλική σας στήλη», λέει ο Έθερ. Ο σωστός τρόπος για τη συγκεκριμένη άσκηση, σύμφωνα με τον ίδιο, είναι: σταθείτε με το κάτω μέρος του ενός ποδιού σας κάτω από τη μπάρα και το άλλο πίσω από το ύψος των ώμων. Πιάστε τη μπάρα στο ύψος των γονάτων με μια λαβή από πάνω. Κατεβάστε το ύψος του σώματος και στη συνέχεια πιέστε τους γοφούς σας προς τα εμπρός, σηκώστε το στήθος σας και ισιώστε την πλάτη σας.

Όταν κάνετε πουσάπς

Τι θα συμβεί στο σώμα σου αν κάνεις 100 push ups την ημέρα; (vid)

Τα πουσάπς μπορεί να είναι απλές αλλά ταυτόχρονα, είναι και πολύ χρήσιμες κινήσεις που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να αυξήσουν τη γενική σας σωματική ικανότητα και αποτελούν μια προκλητική σωματική άσκηση στο πάνω μέρος του σώματος. Μοιάζουν να είναι αρκετά βασικές ασκήσεις, αλλά πολλοί άνθρωποι δεν τις εκτελούν σωστά. «Το να σχηματίζει ένα τόξο η πλάτη δεν είναι ασυνήθιστο φαινόμενα και πρόκειται για αποτέλεσμα μυϊκών ανισορροπιών», λέει ο Έθερ.

Ασκήσεις με βαράκια

Αερόβια ή αναερόβια για μέγιστη απώλεια λίπους;

Πολλοί άνθρωποι απλά κουνάνε τα χέρια τους όταν κάνουν βαράκια. «Αυτό είναι συνήθως αποτέλεσμα της επιλογής μας να σηκώνουμε μεγάλα βάρη. Για να αποφύγετε αυτό, διατηρήστε ίσια την σπονδυλική στήλη πριν ξεκινήσετε. Κρατήστε τους ώμους σας πίσω επίσης και εστιάστε μόνο στη χρήση του δικέφαλου σας για να μετακινήσετε το βάρος», προσθέτει ο Έθερ.

Διαβάστε επίσης: Γιατί είναι μεγάλο λάθος να τρέχεις στο διάδρομο και να βλέπεις τηλεόραση;

 

 

Κάντε το τεστ και δείτε αν είστε σε φόρμα για την ηλικία σας!

Κάντε το τεστ και δείτε αν είστε σε φόρμα για την ηλικία σας! Photo by Victor Freitas on Unsplash

Τα γυμναστήρια Virgin Active στο Λονδίνο δημιούργησαν μία λίστα με ασκήσεις για κάθε δεκαετία της ζωής σας για να διαπιστώσετε αν είστε σε φόρμα.

Ακόμα κι αν ανήκετε στην κατηγορία όσων δεν τους αρέσει να γυμνάζονται, κάθε ηλικία έχει μερικές ασκήσεις που όλοι πρέπει να μπορούν να κάνουν.

Η λίστα αυτή δημιουργήθηκε έπειτα από έρευνα που έγινε από την αλυσίδα γυμναστηρίων και η οποία διαπίστωσε ότι τα 32 είναι η ηλικία που οι Βρετανοί ξεκινούν να γυμνάζονται επειδή ενδιαφέρονται για την υγεία τους και όχι για την εμφάνισή τους. Στην έρευνα συμμετείχαν 2.000 ενήλικες.

Αυτές είναι οι ασκήσεις που πρέπει να μπορεί να κάνει κάποιος σε κάθε δεκαετία της ζωής του, σύμφωνα με τον δημιουργό του προγράμματος, Tim Wright.

Για… πάμε

Στα 20
 Να τρέξετε 5 χιλιόμετρα σε 30 λεπτά.
Να μπορείτε να κάνετε 20 burpees συνεχόμενα.
Να μείνετε σε θέση σανίδα για ένα λεπτό από κάθε πλευρά.

Στα 30
 Να τρέξετε 1 μίλι (1,6 χιλιόμετρα) σε λιγότερο από 9 λεπτά.
Να μείνετε σε θέση σανίδα για 45 δευτερόλεπτα.
Να κάνετε deadlift με παραπάνω από το 50% του σώματός σας.

Στα 40
 Να τρέξετε σπριντ για 60 δευτερόλεπτα χωρίς να σταματήσετε.
Να κάνετε 10 push ups χωρίς να σταματήσετε.
Να ακουμπήσετε τις μύτες των ποδιών σας με τεντωμένα πόδια.

Στα 50
 Να τρέξετε με έναν κανονικό ρυθμό για 60 δευτερόλεπτα χωρίς να σταματήσετε.
Να κάνετε 5 επαναλήψεις burpees συνεχόμενες.
Να καθίσετε στο πάτωμα και να σταυρώσετε τα πόδια σας χωρίς να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας και μετά να σηκωθείτε.

Στα 60
 Να κάνετε συστηματικά πάνω από 10.000 βήματα την ημέρα.
Να κάνετε 12 καθίσματα χωρίς να σταματήσετε.
Να ακουμπήσετε τις άκρες των δαχτύλων σας με το ένα σας χέρι πάνω από τον ώμο και το άλλο πίσω από την πλάτη σας.

Στα 70 Να περπατήσετε 1 μίλι σε λιγότερο από 16 λεπτά.
Να ανεβείτε 10 σκαλιά σε λιγότερο από 30 δευτερόλεπτα με ευκολία.
Να κάτσετε και να σηκωθείτε από μία καρέκλα 12 φορές χωρίς να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας.

Διαβάστε ακόμα: H εφαρμογή που υπολογίζει τη φυσική σας κατάσταση!

Έτσι θα κάνετε την καλύτερη δυνατή προπόνηση όταν δεν έχετε χρόνο

Έτσι θα κάνετε την καλύτερη δυνατή προπόνηση όταν δεν έχετε χρόνο

Υπάρχουν πάντα κάποια «κόλπα» που μπορείτε να κάνετε στην προπόνηση σας τα οποία μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε περισσότερα από ότι μπορείτε να σκεφτείτε, ξοδεύοντας επίσης λιγότερο χρόνο στο γυμναστήριο.

Περιορίστε τις καθιστές ασκήσεις

Οι περισσότεροι άνθρωποι ξοδεύουν ήδη πάρα πολύ χρόνο καθιστοί. Καθόμαστε για 8 ώρες στη δουλειά, καθώς οδηγούμε στο σπίτι, και στη συνέχεια και πάλι μπροστά από την τηλεόραση το βράδυ για να χαλαρώσουμε. Κάνοντας περισσότερες ασκήσεις σε όρθια θέση, θα βοηθήσει όχι μόνο στο να ευθυγραμμιστεί εκ νέου η κακή στάση του σώματος που προκαλείται από την καθιστή θέση, αλλά θα περιλαμβάνει επίσης μεγαλύτερη ενεργοποίηση του μυϊκού ιστού.

Την επόμενη φορά που θα είστε στο γυμναστήριο, προσπαθήστε να αντικαταστήσετε μερικές από τις ασκήσεις σας σε καθιστή θέση με όρθιες παραλλαγές. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να δοκιμάσετε τις στρατιωτικές πιέσεις σε όρθια θέση αντί σε καθιστή.

Ένα άλλο όφελος της όρθιας άσκησης είναι ότι δουλεύοντας με λιγότερα σημεία επαφής, η προπόνησή σας θα είναι ελαφρώς λιγότερο σταθερή. Δύο σημεία επαφής με το έδαφος κατά τη διάρκεια όρθιων πιέσεων καθιστά την άσκηση λιγότερο σταθερή από ότι με τέσσερα σημεία κατά τη διάρκεια μιας καθιστής παραλλαγής.

Έτσι, όταν επιστρέψετε στην εκτέλεση της άσκησης σε μια καθιστή παραλλαγή, μπορεί να εκπλαγείτε διαπιστώνοντας ότι μπορείτε να χειριστείτε περισσότερο βάρος από ότι πριν.

Χρησιμοποιήστε σύνθετες κινήσεις

Αυτό το σημείο θα το βλέπετε πάντα γιατί είναι τόσο σημαντικό. Όταν προσπαθείτε να μεγιστοποιήσετε το χρόνο που ξοδεύετε στο γυμναστήριο, θα θελήσετε να επιλέξετε ασκήσεις που στοχεύουν ένα περισσότερο ποσό των μυών.

Οι μεγάλες σύνθετες κινήσεις, όπως οι πιέσεις πάγκου, τα ημικαθίσματα, η κωπηλατική ή οι άρσεις θανάτου θα στοχεύσουν περισσότερη μυϊκή μάζα από ότι οι μικρότερες ασκήσεις απομόνωσης. Αυτό οδηγεί σε μεγαλύτερη πρόοδο στο γυμναστήριο, βοηθώντας σας να φτάσετε τους στόχους σας πιο γρήγορα.

Βεβαιωθείτε ότι ξεκινάτε την προπόνηση σας με μια σύνθετη κίνηση ή παραλλαγή (σύνθετες ασκήσεις). Τα επίπεδα ενέργειάς σας είναι υψηλότερα μόλις ξεκινάτε την προπόνηση σας, έτσι είναι προτιμότερο να εκτελέσετε τις ασκήσεις που είναι το πιο ενεργειακά απαιτητικές.

Αυτό θα χρησιμεύσει επίσης για «προ-εξάντληση» μεγάλων και μικρών μυϊκών ομάδων, βοηθώντας σας να τους δουλέψετε σκληρότερα αργότερα κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Δοκιμάστε ασκήσεις υψηλής έντασης

Οι αεροβικές μηχανές μπορούν να είναι ιδιαίτερα χρονοβόρες. Εάν προσπαθείτε να μειώσετε το χρόνο σας στο γυμναστήριο, ένας τρόπος για να γίνει αυτό είναι να κάνετε τις καρδιαγγειακές σας προπονήσεις πιο αποτελεσματικές.

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι πρέπει να κάνουν πολλά χιλιόμετρα στο διάδρομο, ή στο ποδήλατο για μεγάλες χρονικές περιόδους ώστε να αποκτήσουν ένα καρδιαγγειακό όφελος. Αυτό όμως δεν χρειάζεται.

Μπορείτε να επιτύχετε μια εξαιρετική καρδιαγγειακή υγεία με τρόπους που είναι πολύ λιγότερο χρονοβόροι. Ασκήσεις όπως τα σπριντ ή το tabata μπορούν να σπρώξουν την καρδιά σας σε αγωνιστικούς ρυθμούς σε μόλις λίγα λεπτά.

Ασκήσεις Superset

Αντί να περιμένετε μεταξύ των σετ στέλνοντας μυνήματα ή απλά σπαταλώντας χρόνο, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε supersets εκτελώντας περισσότερη δουλειά σε συντομότερο χρονικό διάστημα.

Όταν περιμένετε να κάνετε το επόμενο σετ της κύριας σας άσκησης, εκτελέστε μια μη-ανταγωνιστική άσκηση. Συνήθως μπορείτε να προγραμματίσετε ασκήσεις που:

α) Δεν είναι πολύ απαιτητικές (που δεν θα εξαντλήσουν την κύρια μυϊκη ομάδα).

β) Δεν θα παρεμβαίνουν με την κύρια σας κίνηση.

Ένα παράδειγμα θα μπορούσε να είναι μια άσκηση πιέσεων αλτήρων μεταξύ των squat σετς σας που θα μπορούσε να βοηθήσει επίσης στην προώθηση της ενεργητικής σας αποκατάστασης.

Αυτά είναι μόνο μερικά από τα πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε και να εφαρμόσετε άμεσα στις προπονήσεις σας.

Διαβάστε ακόμα: Τι προπόνηση κάνουν οι κορυφαίοι γυμναστές όταν έχουν μόνο 15 λεπτά;

Έτσι θα φτιάξετε κοιλιακούς μέσα από το τρέξιμο

Έτσι θα φτιάξετε κοιλιακούς μέσα από το τρέξιμο

Μπορεί το τρέξιμο να σε βοηθήσει να φτιάξεις κοιλιακούς; Αυτή είναι μια πολύ διαδεδομένη ερώτηση, της οποίας η απάντηση δεν είναι μονολεκτική. Κι αυτό διότι εξαρτάται από διάφορες παραμέτρους.

Αν έπρεπε ωστόσο να δώσουμε ντε και καλά μια απλοϊκή απάντηση, τότε αυτή θα ήταν: ναι, μπορείς να φτιάξεις κοιλιακούς μέσα από το τρέξιμο. Ωστόσο αυτό μπορεί να προκύψει μόνο ως αποτέλεσμα μιας πολύ σκληρής άσκησης.

Πρόσφατα, ο γυμναστής Τζο Νότον και ο διατροφολόγος Κιμ Πίρσον μίλησαν στο «runnersworld.com» για το συγκεκριμένο ζήτημα απαντώντας στις εξής ερωτήσεις:

Ποιο είναι η καλύτερη μέθοδος στο τρέξιμο για την ανάπτυξη των κοιλιακών;

Σύμφωνα με τον Νότον, η καλύτερη μέθοδος είναι να δώσετε βάρος στην σταθερότητα του κορμού σας όταν τρέχετε και να δουλέψετε πάνω στην επιτάχυνση. Αν είστε κυρίως δρομέας μεγάλων αποστάσεων, μια καλή και απλή μέθοδος είναι να δοκιμάσετε 10-20 επαναλήψεις των 100 μέτρων σπριντ, με διαλείμματα 30-40 δευτερολέπτων.

Ο Νότον εξηγεί πως «αυτή είναι μια μέθοδος υψηλής έντασης που θα ενεργοποιήσει αυτόματα τους κοιλιακούς σας, θα ενδυναμώσει τον κορμό σας και θα μειώσει τo σωματικό λίπος. Επίσης, αυξάνει το μεταβολισμό σας, κάτι που σημαίνει ότι το σώμα σας συνεχίζει να καίει θερμίδες και αφού τελειώσετε την άσκηση».

Τι πρέπει να τρώνε οι δρομείς για να φτιάξουν κοιλιακούς;

Πρώτον, δεν είναι όλοι γενετικά φτιαγμένοι για να έχουν εντυπωσιακούς κοιλιακούς καθώς παίζει μεγάλο ρόλο η μυϊκή δομή και ο τύπος σώματος. Κατά τα άλλα, είναι μάλλον αυτονόητο πως η διατροφή παίζει μεγάλο ρόλο στη διαμόρφωση γυμνασμένων κοιλιακών. Ο Πίρσον εξηγεί: «Για να υποστηρίξετε τις προπονήσεις σας, πρέπει να διασφαλίσετε ότι η διατροφή σας είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και μπορεί να συμβάλλει στην ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών».

Photo by Angel Santos on Unsplash

Τονίζει επίσης πως ο πιο υγιεινός τρόπος για να μειωθεί το σωματικό λίπος για έναν δρομέα είναι να «ελαχιστοποιήσει την κατανάλωση σακχάρων και να αντικαταστήσει τα ζυμαρικά και το ψωμί με πολλά λαχανικά».

Ο Νότον προσθέτει ότι η μείωση του σωματικού λίπους είναι άμεση συνάρτηση του τρεξίματος. «Το τρέξιμο είναι μια μεγάλη καρδιαγγειακή μορφή άσκησης και αποτελεί έναν από τους καλύτερους τρόπους για τη μείωση των σωματικών λιπαρών, κάτι που βοηθά στην αύξηση της ορατότητας των κοιλιακών».

Πόση πρωτεΐνη πρέπει να καταναλώνουν οι δρομείς;

Για τον μέσο άνθρωπο συνιστούνται 0,8g πρωτεΐνης για κάθε κιλό που ζυγίζει. Για εκείνους που γυμνάζονται σκληρά, όπως οι δρομείς μαραθωνίου, ενδέχεται να απαιτούνται υψηλότερα επίπεδα πρωτεϊνών και ο Πίρσον επιβεβαιώνει ότι ο διπλασιασμός αυτής της ποσότητας είναι μια χαρά. Οι καλύτερες πηγές πρωτεϊνών για τους δρομείς που προσπαθούν να φτιάξουν κοιλιακούς το κοτόπουλο, το ψάρι και τα αυγά, ενώ υπάρχουν και vegan επιλογές όπως τα ρεβύθια, τα φασόλια, οι φακές κ.α.

Διαβάστε ακόμα: Έτσι θα γυμνάσετε τους κοιλιακούς σας πάνω στον διάδρομο

Γιατί το πάνω μέρος του σώματος ρυθμίζει την υγεία μας;

Γιατί το πάνω μέρος του σώματος ρυθμίζει την υγεία μας; Photo by Rohit Reddy on Unsplash

Συχνά, οι περισσότεροι επικεντρώνονται στα δυνατά πόδια ή τους κοιλιακούς και αφήνουν απ’ έξω το πάνω μέρος του κορμού, όπως τα χέρια, τους ώμους, το στήθος και την πλάτη.

Παρ’ ολ’ αυτά είναι σημαντικό να δυναμώσει κανείς το πάνω μέρος του κορμού του και όχι για αισθητικούς λόγους. Σε τι βοηθάει;

1. Τα βάρη κάνουν καλό στην καρδιά

Σύμφωνα με την αμερικανική καρδιολογική ένωση ασκήσεις δύναμης με βάρη βοηθούν την καλή υγεία της καρδιάς. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να γίνετε αρσιβαρίστες. Μερικές ασκήσεις με αντιστάσεις αρκούν.

2. Βελτιώνει τη στάση του σώματος

Η δυνατή πλάτη είναι βασική προϋπόθεση για την καλή στάση του σώματος. Εάν γυμνάσετε σωστά αυτούς του μυς, δεν θα καμπουριάζετε και θα στέκεστε πιο σωστά.

3. Μειώνει την πιθανότητα ατυχήματος

Σκεφτείτε ότι τα χέρια σας, οι ώμοι σας, το στήθος και την πλάτη σας είναι η πανοπλία που σας προστατεύει από τον πόνο. Έρευνα έχει δείξει ότι η προπόνηση με αντιστάσεις μειώνει την πιθανότητα μυοσκελετικών ατυχημάτων.

Photo by bruce mars on Unsplash

4. Δυνατότεροι μυς καλύτερη προπόνηση

Μόλις αρχίσετε να επικεντρώνεστε στο πάνω μέρος του σώματός σας θα εκπλαγείτε με την ευκολία που θα αποκτήσετε και σε άλλες ασκήσεις.

5. Η ενδυνάμωση θα προστατεύσει τα κόκαλά σας

Το γάλα μπορεί να μην έχει καμία επίδραση στα κόκαλά σας, αλλά μην υποτιμάτε την δύναμη που έχουν τα βάρη. Κάθε χρόνο τα κόκαλά σας χάνουν λίγη από τη δύναμή τους, αλλά οι ειδικοί τονίζουν ότι τα βάρη ή η γυμναστική με αντίσταση κρατά τα κόκαλα δυνατά και τα βοηθά να διατηρήσουν την πυκνότητά τους.

6. Βοηθάει να νιώσετε καλά

Τίποτα δεν συγκρίνεται με το συναίσθημα που νιώθει κανείς όταν πετυχαίνει τους στόχους του. Αυτό περιλαμβάνει και τους στόχους που έχετε θέσει σχετικά με τη σωματική σας άσκηση, είτε πρόκειται για να κάνετε μερικά push ups ακόμα ή να βάλετε περισσότερα βάρη.

Διαβάστε ακόμα: Κάντε το τεστ και δείτε αν είστε σε φόρμα για την ηλικία σας!

x

Send this to a friend