Τι προπόνηση κάνουν οι κορυφαίοι γυμναστές όταν έχουν μόνο 15 λεπτά; 2135

Τι προπόνηση κάνουν οι κορυφαίοι γυμναστές όταν έχουν μόνο 15 λεπτά;

Πολλοί άνθρωποι, όταν πιέζονται λόγω υποχρεώσεων και έχουν ελάχιστο ελεύθερο χρόνο, θεωρούν ότι η αποτελεσματική προπόνηση είναι αδύνατη.
Όμως, ορισμένες έρευνες έχουν δείξει ότι η έντονη προπόνηση για μικρό χρονικό διάστημα είναι πιο ευεργετική από αντίστοιχες προπονήσεις που διαρκούν από 60 λεπτά και πάνω.

Συγκεκριμένα, το να κάνεις συστηματικά ασκήσεις που διαρκούν ένα τέταρτο είναι προτιμότερο από το να κάνεις κάθε μέρα ωριαίες ασκήσεις: ο οργανισμός μπορεί πιο εύκολα και αποτελεσματικά να διαχειριστεί την πρώτη παρά την δεύτερη κατηγορία ασκήσεων.

Αυτά είναι πολύ καλά νέα για όσους δεν έχουν χρόνο για χρονοβόρες ασκήσεις κάποιες ημέρες. Δείτε τι προτείνουν οι κορυφαίοι γυμναστές.

Ασκήσεις με σχοινάκι

«Αν ένας πελάτης μου είναι πολυάσχολος, του συνιστώ να παρει ένα σχοινάκι άλματος και να εναλλάσει 1 ή 2 λεπτά άλματος με 1 ή 2 λεπτά ασκήσεων όπως οι κάμψεις και οι ραχαίοι μέχρι να συμπληρώσει 15 λεπτά άσκησης», λέει Μέλανι Γιοσίντα που είναι προσωπική προπονήτρια. Τονίζει επίσης ότι κατά τη διάρκεια αυτής της μεθόδου, πρέπει να διαφοροποιούνται όχι μόνο οι ασκήσεις ενδιάμεσα των σετ με το σχοινάκι αλλά και οι ίδιες οι ασκήσεις με σκοινάκι καθώς μπορείτε να κάνετε σταυρωτές περιστροφές ή να κάνετε άλματα με το ένα πόδι κτλ.

Ασκήσεις αντίστασης στο γυμναστήριο

«Κάντε μια δίλεπτη προθέρμανση με push ups, τροχάδιν επι τόπου και δυναμικές διατάσεις . Να είστε δημιουργικοί. Αυτή η άσκηση θα βελτιώσει τις αρθρώσεις σας, θα αυξήσει την καρδιακή σας συχνότητα και θα σας προετοιμάσει για μια σύντομη αλλά έντονη προπόνηση», λέει ο Σέιν Μακ Λιν, πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής. «Επιλέξτε ένα βάρος που είναι εφικτό να σηκώστε και κουνήστε τα χέρια σας σαν να κάνετε κάμψεις. Κάντε δέκα επαναλήψεις, ξεκουραστείτε για ένα λεπτό και επαναλάβετε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις σε 13 λεπτά», λέει ο Μακ Λιν.

Photo by Victor Freitas on Unsplash

Στο σπίτι και χωρίς εξοπλισμό

Όταν δεν έχετε τον παραμικρό εξοπλισμό αλλά θέλετε να κάνετε γυμναστική για ένα διάστημα υπάρχουν ορισμένες κλασικές ασκήσεις. Ξεκινήστε με 10 κλασικές κάμψεις ακολουθούμενες από άλλες τόσες πλαϊνές κάμψεις. Στη συνέχεια, κάντε 20 επαναλήψεις με βαράκια, εναλλάξ στο κάθε χέρι. Ξεκουραστείτε για ένα λεπτό μετά από κάθε σετ και κάνετε όσα μπορείτε σε 13 λεπτά.

Τρέξιμο

«Τρέξτε για δυο λεπτά σε χαλαρό τέμπο, στη συνέχεια κάντε ένα σπριντ 15 δευτερολέπτων και στην συνέχεια ξεκουραστείτε για άλλα 15 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε πέντε φορές αυτή τη ρουτίνα», λέει ο Μακ Λιν, ο οποίος σημειώνει ότι αυτό το σετ μπορεί να γίνει σε διάδρομο τρεξίματος, με ποδήλατο και με μηχανή κωπηλασίας. Όσο μεγαλύτερη είναι η ταχύτητα τόσο μεγαλύτερο και το κάψιμο λίπους σε μια τέτοια .

Γιόγκα

Αν δεν έχετε χρόνο ή ενέργεια για χρονοβόρες ασκήσεις, τότε 15 λεπτά γιόγκα την ημέρα είναι ό,τι πρέπει για καθημερινή άσκηση. Μπορεί να φαντάζει κλισέ αλλά ο συγχρονισμός κίνησης και αναπνοής που καταφέρνετε με την γιόγκα είναι αφενός εξαιρετικά πολύτιμος για να αγνοηθεί και αφετέρου μια σχετικά εύκολη υπόθεση. Συν τοις άλλοις, οι μύες σας ενδυναμώνουν με εντυπωσιακά αποτελεσματικό τρόπο μέσα από τη γιόγκα.

Διαβάστε ακόμα: Επτά ασκήσεις σε 10 λεπτά για να λιώσει το λίπος

Previous ArticleNext Article

Προπόνηση στο σπίτι: Συνδυαστικές και εύκολες ασκήσεις για όλους 2733

Προπόνηση στο σπίτι: Συνδυαστικές ασκήσεις για καύση λίπους

Η ζωή μας στις μέρες του κορωνοϊού έχει αλλάξει δραματικά. Οι μετακινήσεις έχουν ελαχιστοποιηθεί. Περπατάμε λιγότερο, τρώμε περισσότερο.

Και μπορεί το διάστημα να είναι μικρό, αλλά η υγεία μας ενδέχεται να επηρεαστεί, σε συνδυασμό με την ψυχολογική πίεση που όλοι αισθανόμαστε. Και όσο και αν οι προτεραιότητες είναι άλλες, δεν πρέπει να παραλείπουμε να φροντίσουμε και τη σωματική μας υγεία.

Ασκήσεις ενδυνάμωσης με τη Στέλλα Αλεξανδρίδου από το Training Room

Μπορείτε εύκολα και απλά και το κυριότερο μέσα σε λίγα λεπτά να γυμναστείτε στο σπίτι, χωρίς εξοπλισμούς και όργανα και να κρατηθείτε σε φόρμα.

Δείτε τον τρόπο

Δείτε ακόμα: Γυμναστική με… όργανα τις καρέκλες και το σκουπόξυλο

Πόσο κοστίζει να φτιάξετε το δικό σας γυμναστήριο στο σπίτι; 3269

Όσα χρειάζεστε για να φτιάξετε το δικό σας γυμναστήριο στο σπίτι

Δεν είναι λίγοι οι άνθρωποι που γυμνάζονται τακτικά και πλέον εξαιτίας της πανδημίας του Κορωνοϊού δεν έχουν την δυνατότητα να επισκευτούν το γυμναστήριο.

Το δημιουργήσει κανείς τη δική του γωνιά στο σπίτι είναι μια λύση. Άλλωστε η λύση της εκγύμνασης στο σπίτι, είναι καλύτερη από το τίποτα.

Η μοναδική μας διαφωνία έχει να κάνει με την απουσία ενός ειδικού, που θα σας καθοδηγεί στις ασκήσεις σας. Στο γυμναστήριο ο γυμναστής μπορεί να σας δείξει σωστά την άσκηση, τόσο για να έχει αποτέλεσμα, όσο και για να αποφύγετε τους τραυματισμούς. Στο σπίτι τα πράγματα είναι διαφορετικά.

Καλό είναι λοιπόν αν αποφασίσετε να δημιουργήσετε το δικό σας χώρο, αν είστε αρχάριος να φροντίσετε να “εκπαιδευτείτε” από έναν γυμναστή, αν είστε πιο προχωρημένος να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί.

Ασκήσεις ενδυνάμωσης με τη Στέλλα Αλεξανδρίδου από το Training Room

Παρακάτω θα δείτε τι χρειάζεται για να φτιάξετε ένα “μικρό” γυμναστήριο στο σπίτι σας, που να καλύπτει τις ανάγκες σας και το κόστος που έχει.

Ένας ρυθμιζόμενος πάγκος

Απαραίτητος για να εκτελείς ένα πλήθος ασκήσεων που αφορούν στους ώμους, το στήθος, τα χέρια, τους κοιλιακούς και τη μέση. Διάλεξε κάποιον που να επικλίνει ή να κατακλίνει όχι μόνο την πλάτη αλλά και συνολικά, και που διαθέτει ειδικά μαξιλαράκια για αντίσταση των ποδιών.
(Από 60€)

Αλτήρες

Ένα καλό ζευγάρι βαράκια με προσθαφαιρούμενα κιλά είναι ο ακρογωνιαίος λίθος μιας προπόνησης ενδυνάμωσης του άνω μέρους του σώματος. Μένοντας στους απλούς μασίφ αλτήρες (5 κιλών και πάνω) θα έχεις λιγότερη πρόοδο στην αύξηση των δικεφάλων σου, ενώ παράλληλα, θα κινδυνεύεις να τραυματίσεις μικρότερες μυϊκές ομάδες και ιστούς (στον καρπό, στον τρικέφαλο, στην κλείδα ή στο ακρώμιο).
(Σετ αλτήρων με δίσκους, από 25€)

Μονόζυγο

Οι έλξεις είναι εξαιρετικές ασκήσεις για το σώμα και κυρίως το κορμό. Οι έλξεις είναι από εκείνες τις ασκήσεις που χτίζουν δύναμη, σταθερότητα, συντονισμό, φυσική κατάσταση. Πλάτη, ώμοι δουλεύουν σκληρά, αλλά και κοιλοιακοί και “φτερά”.
(Από 25€)

Λάστιχα

Οι ασκήσεις με λάστιχα είναι σούπερ για χέρια και πόδια. Εξερευνήστε το internet και πάρτε παραδείγματα, τόσο για τα πόδια, όσο και για τα χέρια. Θα έχετε τη δυνατότητα να γυμνάσετε δύσκολα σημεία (σ.σ. προσαγωγοί) και να δείτε τη διαφορά, ενώ θα εξασκήσετε και την ισορροπία σας.
(Από 5€)

Στρώμα

Ένα μαλακό και παχύ στρώμα θα σας επιτρέψει να κάνετε σετ κοιλιακών, push ups αλλά και yoga. Δεν θα λερώνετε το πάτωμα ή το χαλί σας με ιδρώτα.
(Από 5€)

Σχοινάκι

Το σχοινάκι είναι εξαιρετική άσκηση για τη φυσική σας κατάσταση και για τα πόδια σας, ενώ ενεργοποιεί τον μεταβολισμό σας. Μην κάνετε πάντως σε ώρες κοινής ησυχίας.
(Από 7€)

Με 127 ευρώ λοιπόν, μπορείς να ξεκινήσεις την προπόνηση σπίτι σου και μάλιστα χωρίς να σου λείπει σχεδόν τίποτα. Επίσης μπορείς να δοκιμάσεις και άλλα πράγματα, όπως kettler ball, TRX κ.α.

Αν και εμείς επιμένουμε στο τρέξιμο, δεν χάνεις τίποτα να το δοκιμάσεις.

Διαβάστε επίσης: Γυμναστική με… όργανα τις καρέκλες και το σκουπόξυλο

x
Send this to a friend