Σχοινάκι: Η καλύτερη γυμναστική για όλο το σώμα

Σχοινάκι: Η καλύτερη γυμναστική για όλο το σώμα

Ο χειμώνας είναι μια δύσκολη εποχή για τους fit στόχους μας, αφού το κρύο μας αποθαρρύνει να επισκεφθούμε το γυμναστήριο και μας ανοίγει την όρεξη για φαγητό και… χουχούλιασμα. Ωστόσο, σας έχουμε καλά νέα, αφού έχουμε να σας προτείνουμε έναν σύμμαχο στην προσπάθειά σας για άσκηση και αδυνάτισμα, που δεν είναι άλλος από το σχοινάκι. Σύμφωνα με σχετική έρευνα, δέκα λεπτά σχοινάκι ισοδυναμούν με μισή ώρα τρεξίματος.

Για μια πλήρη προπόνηση με σχοινάκι, μπορείτε να δείτε το παρακάτω βίντεο που περιλαμβάνει διάφορες παραλλαγές της άσκησης.

Previous ArticleNext Article

Πως οι ασκήσεις με λάστιχα γυμναστικής μπορούν να αλλάξουν το σώμα σας

Αν δεν έχεις χρόνο ή δεν σε ελκύει η ιδέα να πας γυμναστήριο τότε σου έχουμε το ιδανικό πρόγραμμα με λάστιχα γυμναστικής για όλο το σώμα. Πού μπορείς να κάνεις το πρόγραμμα? Στο σπίτι , στο γραφείο , σε ένα πάρκο , οπουδήποτε! Μια λύση εύκολη, οικονομική και μπορείς να την κάνεις παντού και πάντα και να παραμείνεις δυνατός/ή , fit και υγιής.

Όπως έχουμε ήδη αναλύσει και σε προηγούμενο άρθρο τα λάστιχα αντίστασης υπερτερούν από τα κλασικά βάρη – βαράκια (δες το άρθρο εδώ ) και για αυτό εδώ και 50 χρόνια (όταν τα πρώτο κυκλοφόρησε η Αμερικάνικη Theraband ) χρησιμοποιούνται όλο και περισσότερο στα προγράμματα ενδυνάμωσης και αποκατάστασης. Οι ασκήσεις με λάστιχα γυμναστικής μπορούν πραγματικά να αλλάξουν το σώμα σας, να σας βοηθήσουν να κάψετε θερμίδες και να δυναμώσετε τους μυς σας.

ΣΥΝΟΠΤΙΚΑ ΤΑ ΟΦΕΛΗ ΤΩΝ ΛΑΣΤΙΧΩΝ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ:

  • Είναι ασφαλή για τις αρθρώσεις
  • Γυμνάζουν σε μεγαλύτερο εύρος κίνησης όλους τους μύες
  • Είναι προοδευτικές οι αντιστάσεις
  • Μεταφέρονται και αποθηκεύονται εύκολα

Υπάρχουν διάφοροι ιμάντες αντίστασης ανάλογα με τη χρήση.

1.Τα σωληνωτά λάστιχα γυμναστικής (gym tubes) τα οποία έχουν και χερούλια για ευκολότερο κράτημα.

2. Τα λάστιχα γυμναστικής κορδέλα (elastic resistance bands) είναι τα πιο κλασικά λάστιχα
και χρησιμοποιούνται τόσο από γυμναστές όσο και από φυσικοθεραπευτές , ενώ είναι τα πιο ευέλικτα
και μπορείς να κάνεις τις περισσότερες ασκήσεις με λάστιχα αυτά.

3. Αυτά τα οποία είναι έντονα στην μόδα είναι τα λάστιχα crossfit loops bands τα οποία χρησιμοποιούνται
και για έλξεις στο μονόζυγο λόγω του σχήματος και της μεγάλης αντίστασης.

4. Κάποιες ποιο ιδικές κατηγορίες είναι τα λάστιχα γυμναστικής για τα πόδια αλλά και
τα καινούρια CLX Bands της Theraband με ενσωματωμένες θηλιές
κατά μήκος για ποιο εύκολο ασκησεολόγιο.

Ας δούμε μερικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε μόνοι σας 

  • Στερεώνουμε το λάστιχο αντίστασης από τη μία μεριά και κάνουμε πιέσεις στήθους
    (κατά προτίμηση αργές επαναλήψεις με tempo 3sec στην σύγκεντρη φάση 1 sec κρατάμε σταθερά και 3 sec έκκεντρη φάση)
  • Εκτελούμε 3-4 σετ των 15 επαναλήψεων.
  • Αν μας φαίνεται εύκολο τότε χρησιμοποιούμε λάστιχο με περισσότερη δύναμη-αντίσταση.

2) ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΧΕΡΙΩΝ ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΑ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ

Α) ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΟ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ (CROSSFIT POWER BAND)

ασκησεισ-δικεφαλων-με-λαστιχα-γυμναστικησ

Στερεώνουμε το λάστιχο στα πόδια μας και  ανοίγουμε τα πόδια μας ελαφρώς λυγισμένα στο ύψος των ώμων μας.
Χωρίς να κινούνται οι βραχίονες ανεβοκατεβάζουμε τα χέρια μας . Και εδώ εκτελούμε 3-4 σετ των 15 επαναλήψεων
και αν μας φαίνεται εύκολο τότε χρησιμοποιούμε λάστιχο με περισσότερη δύναμη-αντίσταση.

Β) ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΤΡΙΚΕΦΑΛΩΝ ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΑ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ

ασκησεισ-τρικεφαλων-με-λαστιχα-γυμναστικησ

Με τέμπο (3-1-3 sec) κρατάμε σταθερό βραχίονα κάθετο όσο μπορούμε στο έδαφος και ανεβοκατεβάζουμε τα χέρια μας
όπωσ δείχνει η φωτογραφία. 3-4 σετ των 15 επαναλήψεων είναι αρκετά.

3) ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΑ ΓΙΑ ΤΟΥΣ ΩΜΟΥΣ

Α) ΠΙΕΣΕΙΣ ΩΜΩΝ ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΟ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ

ασκησεισ-ομων-με-λαστιχο-γυμναστικησ

Πατάμε το λάστιχο με τα πόδια μας και κρατάμε λυγισμένα τα χέρια στο ύψος των ώμων και τεντώνουμε προς τα επάνω.
Τα λάστιχα θα πρέπει να  είναι πάντα μπροστά από την ωμοπλάτη.

Β) ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ ΩΜΩΝ ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΟ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗΣ

  ασκησεισ-ωμων-μελαστιχα-γυμναστικησ

Πατάμε το λάστιχο με τα πόδια και τεντώνουμε μπροστά τα χέρια όπως δείχνει και η φωτογραφία.
Εκτελούμε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.

4) ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΑ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΠΛΑΤΗ

Α) ΟΡΘΙΑ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΤΟ ΕΝΑ ΧΕΡΙ ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΟ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗΣ

 ασκησεισ-πλατησ-με-λαστιχα

Στηρίζουμε το λάστιχο σε σταθερό σημείο στο ύψος του στέρνου. Αφήνουμε τα χέρια να υποχωρήσουν προς τα εμπρός,
από τη θέση αυτή τραβάμε και πάλι το λάστιχο προς τη πλευρά του κορμού.

Β) SPLITTER – PULL APART ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΑ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ

askiseis-platis-me-lastixa-gymnastikis 

Σταθείτε με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, τα πόδια με πλάτος το ύψος των ώμων. Κρατήστε το λάστιχο με τα δύο χέρια στο επίπεδο των ώμων
και τις παλάμες στραμμένες προς τα επάνω. Κρατώντας τα χέρια σας ευθεία, τραβήξτε τον ελαστικό ιμάντα προς τα έξω και προς τα πίσω
έως ότου τα πτερύγια των ώμων συστέλλονται. Αργά επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης και τεντώστε, συμπιέστε και απελευθερώστε για 8 έως 10 επαναλήψεις.

Γ) ΕΚΤΑΣΗ ΠΛΑΤΗΣ ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΟ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗΣ (EXERCISE BAND)

ασκήσεισ-πλατης-με-λαστιχα-γυμναστικησ

Στερεώνουμε το λάστιχο στην πόρτα χρησιμοποιώντας ένα άγκιστρο πόρτας (elastic band door anchor το οποίο μπορείς να βρεις εδώ )
Κρατώντας την μέση και την πλάτη σε ευθεία (σε neutral position) σκύβουμε και ανεβαίνουμε με τα πόδια ελαφρώς λυγισμένα,
το κορμό σφιχτό και τους γλουτούς ενεργοποιημένους  όπως δείχνει η φωτογραφία διατηρώντας πάντα τη φυσική καμπύλη της σπονδυλικής στήλης .
Ιδανική άσκηση για την μέση.

5) ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗΣ ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΟ ΓΙΑ ΠΟΔΙΑ

Α) ΚΑΘΙΣΜΑΤΑ-SQUATS

 

Κρατώντας με τα χέρια σας το λάστιχο ενδυνάμωσης , σφίγγετε τους γλουτούς και τον κορμό , ανοίγεται τα πόδια στο ύψος των ώμων
και ξεκινάτε τα καθίσματα. Ιδανική άσκηση όχι μόνο για τα πόδια αλλά για ολόκληρο το σώμα !
Εκτελέστε 8-10 επαναλήψεις και 3 σετ και θα νιώσετε συντομα τους μύες των γλουτών και των ποδιών να καίνε!!

Β) ΑΠΑΓΩΓΕΣ ΠΟΔΙΩΝ ΜΕ MINI BAND

ασκησεισ-ποδιων-με-λαστιχα-γυμναστικησ

Τοποθετήστε το λάστιχο ενδυνάμωσης ποδιών γύρω από τα πόδια σας πάνω από τους αστραγάλους
(αν δεν έχετε λάστιχο ποδιών μπορείτε να δέσετε το κλασικό λάστιχο κορδέλα). Ανοίξτε τα πόδια στο ύψος των ώμων και στηριχτείτε στο ένα πόδι.
Σφίξτε κοιλιά και γλουτούς και σπρώξτε το άλλο πόδι (από την φτέρνα) σε αντίθετη κατεύθυνση κρατώντας το ίσιο σε γωνία μέχρι 45 μοιρών
όπως δείχνει η παραπάνω φωτογραφία. Ιδανική άσκηση για τον μέσο γλουτιαίο (που συχνά παραμελούμε να γυμνάσουμε)

Γ) ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΠΟΔΙΩΝ ME MINI BAND

ασκησεισ-ποδιων-με-λαστιχο

Τοποθετήστε το λάστιχο ενδυνάμωσης ποδιών γύρω από τα πόδια σας πάνω από τους αστραγάλους
(αν δεν έχετε λάστιχο ποδιών μπορείτε να δέσετε το κλασικό λάστιχο κορδέλα). Ανοίξτε τα πόδια στο ύψος των ώμων και στηριχτείτε στο ένα πόδι.
Σφίξτε κοιλιά και γλουτούς και κοιτάτε ίσια με το κεφάλι σας .
Ενώ κρατάτε τα πόδια σας ίσια, σπρώξτε το ένα πόδι προς τα πίσω μέχρι να είναι σε γωνία 45 μοιρών με το δάπεδο.
Στρέψτε αργά το ενεργό πόδι σας στην αρχική του θέση και επαναλάβετε.

6) ΑΚΣΗΣΕΙΣ ΚΟΡΜΟΥ ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΑ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ

ΤΕΤΡΑΠΟΔΙΚΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ


Ιδανική άσκηση για όλο το σώμα και κυρίως των κορμό . Εδώ εναλλάξ κάνουμε εκτάσεις ποδιών και χεριών (αντίθετο χέρι με αντίθετο πόδι).
Καλύτερα σε αυτήν την άσκηση να χρησιμοποιήσετε το λάστιχο γυμναστικής CLX της Theraband με ενσωματωμένες θηλιές
κατά μήκους του λάστιχου ώστε να τοποθετήσετε μέσα και χέρια και πόδια για ένα total body work out.

Αν θέλεις να μάθεισ πώ να συντηρήσεισ τα λάστιχα ενδυνάμωσησ σωστά διάβασε το σχετικό μας άρθρο εδώ

Εμείς διαλέξαμε αυτές τις ασκήσεις σαν τις αγαπημένες μας αλλά υπάρχουν δεκάδες ακόμα ασκήσεις με λάστιχα γυμναστικής για το σπίτι ! Αν θέλεις να ασγοράσεισ κάνε κλικ εδώ
Επιπλέον μπορείτε να δείτε και βίντεο στο κανάλι μας στο youtube εδώ

Tip: Μην ξεχνάμε οτι μπορούμε να συνδυάσουμε τα ΛΑΣΤΙΧΑ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ και με άλλα ΟΡΓΑΝΑ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ όπως ΣΤΡΩΜΑΤΑ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ , ΜΠΑΛΕΣ ΠΙΛΑΤΕΣ , ΜΟΝΟΖΥΓΟ ΚΤΛ

Καλή άσκηση σε όλους!

Διαβάστε επίσης: Βελονισμός: Θαυματουργός και χωρίς ρίσκο στα σωστά… χέρια

Πηγή: www.physiomart.gr

Η προπόνηση των 7 λεπτών με τα εντυπωσιακά αποτελέσματα

Μερικές φορές έχουμε διάθεση για άσκηση, αλλά δεν έχουμε χρόνο. Άλλες φορές βέβαια βρίσκουμε απίστευτες δικαιολογίες που δυσκολεύουν ακόμα περισσότερο την αποστολή «γυμναστική».

Όμως, πώς θα σας φαινόταν αν με μόλις επτά λεπτά συνολικής άσκησης είχατε ικανοποιητικά αποτελέσματα στον τομέα της καύσης θερμίδων; Χρησιμοποιώντας το μοτίβο της HIIT (διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης), επιστήμονες του ACSM (American College of Sports and Medicine) έβγαλαν μια σύντομη, αλλά αρκετά αποτελεσματική προπόνηση με τον ελάχιστο δυνατό εξοπλισμό.

Συγκεκριμένα, το μόνο που θα χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε είναι το βάρος του σώματός σας, έναν τοίχο και μια καρέκλα.

Η προπόνηση περιλαμβάνει δώδεκα συνολικά ασκήσεις με το βάρος του σώματος, οι οποίες συμμορφώνονται με πρωτόκολλα της υψηλής έντασης προπόνησης και εκτελούνται για τριάντα δευτερόλεπτα η καθεμία.

Τα θετικά

Στα θετικά της εν λόγω προπόνησης υψηλής έντασης, συγκαταλέγεται το γεγονός ότι ενσωματώνει αρκετά από τα οφέλη μιας παρατεταμένης προπόνησης, αλλά σε πολύ λιγότερο χρόνο.

Για καθεμία από τις παρακάτω ασκήσεις εκτελείτε όσες επαναλήψεις βγουν μέσα σε τριάντα δευτερόλεπτα και περνάτε αμέσως στην επόμενη. Αν δείτε ότι ζαλίζεστε/σας κόβεται η ανάσα/δεν νοιώθετε καλά, πάρτε μερικές ανάσες κάνοντας μίνι διαλείμματα μεταξύ των ασκήσεων και συνεχίστε στην ένταση που αντέχετε. Οι συντάκτες του προγράμματος συνιστούν να κάνετε τις ασκήσεις – σε μια κλίμακα… κούρασης από το 1 μέχρι το 10 – στο νούμερο 8. Όμως και πάλι, εσείς καθορίζετε την έντασή της, ανάλογα με τις αντοχές σας.

Δείτε το βίντεο: 

 

x
Send this to a friend