Αποτελεσματική γυμναστική που γίνεται εύκολα και παντού

Σχοινάκι: Η καλύτερη γυμναστική για όλο το σώμα

Για να ξεκινήσετε το σχοινάκι το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα σχοινάκι από το πλησιέστερο κατάστημα αθλητικών ειδών και μια ωραία, επίπεδη επιφάνεια όπως το δάπεδο του γυμναστηρίου σας, ή κάποιο χώρο με γρασίδι, χώμα ή τσιμέντο αν σας αρέσει να γυμνάζεστε σε εξωτερικούς χώρους.

Τόσο απλό! Τα οφέλη είναι πολλά. Το σχοινάκι είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος να γυμνάσετε όλο το σώμα αυξάνοντας την καρδιοαναπνευστική σας ικανότητα , ενισχύοντας την τόνωση των μυών αλλά και την καύση λίπους

Όσο για τα κέρδη από την προπόνηση; 

1. Βελτιώνει τον συντονισμό και την ισορροπία του σώματος

2. Μειώνει προλαμβάνει τους τραυματισμούς στα πόδια και στον αστράγαλο

3. «Καίει» περισσότερες θερμίδες

4. Φορητό και διασκεδαστικό

5. Βελτιώνει την οστική πυκνότητα

6. Βελτιώνει την καρδιαγγειακή υγεία

7. Βελτιώνει την αναπνοή

8. Βελτιώνει την ικανότητά σας να παραμένετε ήρεμοι και χαλαροί

Για μια πλήρη προπόνηση με σχοινάκι, μπορείτε να δείτε το παρακάτω βίντεο που περιλαμβάνει διάφορες παραλλαγές της άσκησης.

Δείτε το βίντεο: 

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Ενδυνάμωση δρομέων: 5 κανόνες για να τρέξεις γρηγορότερα

Ενδυνάμωση δρομέων: 5 κανόνες για να τρέξεις γρηγορότερα

Εάν ο στόχος σου είναι να τρέχεις καλύτερα και γρηγορότερα, τότε θα πρέπει να κάνεις προπόνηση ενδυνάμωσης.

Οι περισσότεροι δρομείς πιστεύουν ότι για να έχουν καλύτερη απόδοση και να αυξήσουν την ταχύτητά τους πρέπει να τρέξουν απλώς περισσότερο.

Λοιπόν, αυτό είναι μόνο η μισή αλήθεια. Η άλλη μισή βρίσκεται στο πρόγραμμα ενδυνάμωσης.

1. Κάνε βάρη

Χτίσε την αερόβιά σου το Φθινόπωρο και επικεντρώσου στην αύξηση της μέγιστης δύναμης τις υπόλοιπες εποχές του χρόνου. Είναι πιο σημαντικό να επικεντρωθείς στην απόκτηση δύναμης και της ικανότητας κίνησης με τα μεγάλα βάρη σε σχέση με οτιδήποτε άλλο.

2. Επίλεξε λειτουργικές ασκήσεις

Δεν είναι όλες οι ασκήσεις ίδιες. Η δύναμη και η νευρομυϊκή βελτίωση με ασκήσεις όπως τα squats και οι άρσεις θα γυμνάσουν περισσότερους μυς από ότι το τρέξιμο. Παραλλαγές σε ασκήσεις όπως single leg split squats  ή single leg deadlifts είναι επίσης σημαντικά για την ανάπτυξη της ευκινησίας και των αντανακλαστικών.

3. Κάνε σετ και επαναλήψεις

Οι επανάληψεις (γνωστές και ως REPS) αναφέρονται στον αριθμό των φορών που εκτελείς την ίδια άσκηση τη μία μετά την άλλη, και στα σετ, πόσες φορές μπορείς να εκτελέσεις αυτές τις επαναλήψεις π.χ. 3 σετ των 10 επαναλήψεων.  Υπάρχουν ιδανικές επαναλήψεις που φέρνουν και διαφορετικά αποτελέσματα στους μυς, αλλά για τον δικό σου σκοπό επικεντρώσου στην άρση βαρών μέχρι 6 επαναλήψεις.

4. Κάνε Crossfit

Το CrossFit δίνει έμφαση στη σωστή θέση του σώματος, στο μήκος διασκελισμού και της μηχανικής του ποδιού που αποσκοπεί στην αύξηση της αποτελεσματικότητας και μειώνει τους κινδύνους τραυματισμών.

5. Δώσε βάση στις πλειομετρικές

Κάνε άλματα, squats με άλμα, επιτόπιο τρέξιμο με τα γόνατα ψηλά, άλματα σε κουτί, όλα αυτά δημιουργούν εκρηκτική δύναμη χρησιμοποιώντας το σωματικό βάρος και ονομάζονται πλειομετρικές ασκήσεις. Αυτές συνδυάζουν τη δύναμη με την ταχύτητα της κίνησης, για να σου χαρίσουν δύναμη, αξιοποιούν την ικανότητα των μυών να επιμηκύνονται και να συστέλλονται για να αυξήσουν τη δύναμή τους.

Διαβάστε ακόμα: Ούτε ένα, ούτε δύο αλλά 30 λάθη που κάνουν οι δρομείς ξανά και ξανά!

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Φαινόμενο κατοπτρισμός: Τραυμάτισες το δεξί πόδι; Γύμνασε το αριστερό για αποθεραπεία

Ένα πολύ ενδιαφέρον στατιστικό στοιχείο αναφορικά με το τρέξιμο είναι πως περίπου το 50% των δρομέων παγκοσμίως τραυματίζονται τουλάχιστον μια φορά το χρόνο.

Κάποιοι από αυτούς τους τραυματισμούς μπορεί να εκδηλώνονται με ένα απλό τσιμπηματάκι και να ξεπερνιούνται γρήγορα μέσω της ανάπαυσης, ενώ άλλοι τραυματισμοί μπορεί να είναι πιο σοβαροί και πιο αργοί στην επούλωση.

Όσον αφορά αυτές τις περιπτώσεις, οι μύες που περιβάλλουν την πληγείσα περιοχή θα αρχίσουν τελικά να εξασθενούν και να συρρικνώνονται. Εκτός αν αρχίσετε να ασκείτε τους αντίστοιχους μύες στην άλλη πλευρά του σώματός σας.

Τραυματισμοί δρομέων: Ο ρόλος του εγκεφάλου, το τερέν και η ταχύτητα

Η μελέτη 

Αυτό είναι το βασικό συμπέρασμα μιας πρόσφατης μελέτης, η οποία δημοσιεύτηκε στο Journal of Applied Physiology. Οι ερευνητές μελέτησαν 16 φοιτητές και φοιτήτριες δίνοντας μεγάλη βαρύτητα στους καρπούς τους. Το μέγεθος των μυών μετρήθηκε και η δύναμη του καρπού δοκιμάστηκε χρησιμοποιώντας μια μηχανή βάρους για τα χέρια, προτού βάλουν το αριστερό χέρι κάθε ενός εξ’ αυτών σε γύψο.

Στη συνέχεια, οι 16 εθελοντές χωρίστηκαν σε δυο ομάδες. Η μια κλήθηκε να συνεχίσει την καθημερινότητά της χωρίς να ακολουθήσει κάποιο συγκεκριμένο πρόγραμμα άσκησης. Η άλλη ομάδα, ωστόσο, συμμετείχε σε ένα πρόγραμμα προπόνησης που στόχευε στην λειτουργία των καρπών του ελεύθερου χεριού τους.

Μετά από ένα μήνα και οι δύο ομάδες επέστρεψαν στο εργαστήριο για να αφαιρέσουν τους γύψους τους. Και πάλι, μετρήθηκαν το μέγεθος των μυών και η δύναμη του καρπού τους. Όπως ήταν αναμενόμενο, οι εθελοντές που δεν είχαν κάνει κάποια συγκεκριμένη άσκηση παρουσίασαν σημαντική απώλεια μυών. Οι καμπτήρες του αριστερού καρπού τους ήταν 20% πιο αδύναμοι από ό,τι πριν βάλουν τα χέρια τους σε γύψο, ενώ οι μύες τους ήταν κατά 3% μικρότεροι.

Πόνος και τραυματισμοί στον τένοντα: Όλα όσα πρέπει να ξέρεις

Αντίθετα, η ομάδα που είχε επεξεργαστεί τους καμπτήρες του δεξιού καρπού της είχε κρατήσει σχεδόν όλους τους μύες στο αρχικό μέγεθος και είχε συντηρήσει την ίδια δύναμη και στα αριστερά! Δηλαδή στο αδρανές χέρι λόγω γύψου!

Το φαινόμενο κατοπτρισμός

Αυτό το φαινόμενο ονομάζεται «κατοπτρισμός» και απαιτείται περισσότερη έρευνα για να μπορέσουν οι επιστήμονες να πουν με σιγουριά πώς – και σε ποιο βαθμό – συμβαίνει.

Ωστόσο στο μεταξύ, αν αντιμετωπίζετε έναν σοβαρό τραυματισμό και δεν μπορείτε να μετακινήσετε το ένα άκρο, δοκιμάστε να γυμνάσετε το άλλο. Ίσως κάνει τη διαφορά.

Διαβάστε επίσης: Οι τραυματισμοί θέλουν υπομονή

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend