Επτά ασκήσεις σε 10 λεπτά για να λιώσει το λίπος

Επτά ασκήσεις σε 10 λεπτά για να λιώσει το λίπος

Είτε δεν έχετε χρόνο, είτε ο ρυθμός της ζωής σας δεν σας επιτρέπει, είτε ακόμα δεν υπάρχουν τα χρήματα για να πάτε γυμναστήριο, μπορείτε να κάνετε κάτι καλό για τον εαυτό σας και το σώμα σας.

Δεν είναι μόνο τα περιττά κιλά, είναι και το γεγονός ότι θα βελτιώσετε την υγεία σας. Και αυτό δεν είναι πλάκα. Η καθιστική ζωή μας σκοτώνει μέρα με τη μέρα. Η άσκηση είναι η μόνη λύση.

Μπορείτε να τις κάνετε όσο βλέπετε το βίντεο

Δείτε ακόμα: Πως φεύγει το λίπος από τον οργανισμό μας όταν αδυνατίζουμε;

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Πέντε κλασικά λάθη στην προσπάθεια απώλειας βάρους

Οι περισσότεροι το γνωρίζουμε πολύ καλά πως κάθε μέθοδος εκγύμνασης βοηθά στην απώλεια βάρους. Αυτό που είναι λιγότερο κατανοητό ωστόσο, αν και ίσως εξίσου σημαντικό, είναι πως διάφορα μικρά πράγματα μπορούν να καταλήξουν να έχουν αρνητικό αντίκτυπο στη φυσική μας κατάσταση και τους στόχους απώλειας βάρους.

Ο ιδρυτής του «Strength Running», Τζέισον Φιτζέραλντ και διατροφολόγος Τζιλ Μάχερ έκαναν πρόσφατα μια εκτενή αναφορά σχετικά με τα πιο συνηθισμένα λάθη που κάνουν οι… αρχάριοι λάτρεις της φυσικής κατάστασης και τα οποία σαμποτάρουν τους στόχους απώλειας βάρους.

Προσέξτε τα παρακάτω πέντε κοινά λάθη και θα επιτύχετε τους στόχους σας πιο γρήγορα από ό,τι νομίζετε:

Λάθος 1: Μικρά χρονοδιαγράμματα, μακροπρόθεσμοι στόχοι

Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, είναι λογικό να θέλετε να δείτε αποτελέσματα αμέσως. Ενώ αυτό μπορεί να είναι ένα σημαντικό κίνητρο δεν λειτουργεί πάντα. Στην πραγματικότητα, επειδή πιθανότατα χτίζετε μυς ενώ χάνετε λίπος, οι αριθμοί σωματικού βάρους μπορούν να παραμείνουν σταθεροί για πολλές εβδομάδες προτού αρχίσετε να βλέπετε διαφορά στην κλίμακα.

Σύμφωνα με τον Φιτζέραλντ, αυτός είναι ο λόγος που οι αρχάριοι αθλητές συχνά αποθαρρύνονται: «Τις περισσότερες φορές υπάρχει ένα βραχυπρόθεσμο χρονοδιάγραμμα που συνδέεται με έναν μακροπρόθεσμο στόχο. Η απώλεια βάρους συμβαίνει σχετικά αργά και το να περιμένουμε να δούμε αποτελέσματα σε λίγες εβδομάδες δεν είναι ρεαλιστικό».

Για το λόγο αυτό, είναι σημαντικό να έχετε λογικούς στόχους στην αρχή και να δείτε τη μεγαλύτερη εικόνα όσον αφορά την απώλεια βάρους. Τσεκάρετε τα κιλά σας μία φορά την εβδομάδα αντί για καθημερινά και βάλτε μηνιαίους στόχους όσον αφορά την απώλεια βάρους. Αυτό θα σας βοηθήσει να κρατήσετε μακριά τις αρνητικές σκέψεις και θα σας ενθαρρύνει να παραμείνετε συνεπείς στο πρόγραμμά σας.

H ηλικία αποτελεί ανασταλτικό παράγοντα στη απώλεια βάρους;

Λάθος 2: Δεν μένετε πειθαρχημένοι όσον αφορά το ημερήσιο πρόγραμμά σας

Η ξαφνική απαίτηση για αύξηση αντοχής κάνει πολλούς ανθρώπους να αδυνατούν να μείνουν πειθαρχημένοι σε ένα καθημερινό πρόγραμμα. Πολλές φορές αυτό ισχύει και διότι οι αρχάριοι τείνουν να υποτιμούν τον εαυτό τους αναφορικά με το πόσο μακριά είναι ικανοί να φτάσουν.

«Το να μην είσαι συνεπής με την άσκηση είναι λάθος είτε είσαι περιπατητής είτε είσαι δρομέας είτε κάνεις απλά γυμναστική. Ακόμη και αν είσαι αρχάριος, θα πρέπει να αφιερώσεις 5-6 ημέρες την εβδομάδα σε ένα πρόγραμμα τακτικής άσκηση», λέει ο Φιτζέραλντ.

Αυτή η συνέπεια θα σας βοηθήσει να κατακτήσετε τις συνήθειες που είναι απαραίτητες για την επίτευξη μακροπρόθεσμων στόχων απώλειας βάρους, βελτιώνοντας παράλληλα τη φυσική σας κατάσταση.

Λάθος 3: Κάνετε υπερβολική χρήση αθλητικών ροφημάτων

Για την Τζιλ Μάχερ, ένας βασικός κανόνας είναι να μην πίνετε πολλά αθλητικά ροφήματα εφόσον η ένταση της γυμναστικής που κάνετε είναι χαμηλή.

«Αν δεν ιδρώνετε υπερβολικά και δεν χάνετε αρκετή ποσότητα ηλεκτρολυτών, τότε το μόνο που καταφέρνετε πίνοντας αθλητικά ροφήματα είναι να καταναλώνετε απλώς περισσότερες θερμίδες και ζάχαρη από αυτές που χρειάζεται το σώμα σας. Αυτό αντισταθμίζει τα οφέλη της άσκησης. Είναι πιο ωφέλιμο να τρώτε ένα υγιεινό σνακ ή γεύμα αμέσως μετά τη βόλτα ή την προπόνησή σας», λέει η Μάχερ.

Λάθος 4: Τρώτε πολύ μετά την άσκηση

Η υπερκατανάλωση τροφής μετά την άσκηση μπορεί ακυρώσει όλα τα οφέλη της προπόνησης. «Μερικές φορές, οι άνθρωποι χρησιμοποιούν την άσκηση ως δικαιολογία για να τρώνε περισσότερο ή να επιλέγουν ανθυγιεινά τρόφιμα», λέει η Μάχερ.

Ομολογουμένως, το κόψιμο αυτής της συνήθειας είναι μια από τις πιο δύσκολες προκλήσεις που θα αντιμετωπίσετε ενώ προσπαθείτε να χάσετε βάρος. «Αναπόφευκτα θα έχετε αυξημένη όρεξη όταν γυμνάζεστε περισσότερο καθημερινά. «Η διασφάλιση ότι τρώτε αρκετά και κρατάτε μια ισορροπία μακροθρεπτικών συστατικών είναι το ζητούμενο. Αν δεν τρώτε ισορροπημένα (για παράδειγμα δεν υπάρχουν αρκετοί υδατάνθρακες ή πρωτεΐνες στη τροφή σας), πιθανότατα θα πεινάσετε και τελικά θα φάτε υπερβολικά», είναι τα λόγια της Μάχερ.

Διαλειμματική νηστεία: Είναι η λύση για απώλεια βάρους;

Λάθος 5: Δεν υπολογίζετε την κατανάλωση θερμίδων

Ένα από τα μεγαλύτερα λάθη που κάνουν όσοι ξεκινάνε γυμναστική είναι να σταματάνε να υπολογίζουν την ημερήσια κατανάλωση θερμίδων τους. Αν και νομίζετε πως λόγω της γυμναστικής είστε σε καλό δρόμο, στην πραγματικότητα είναι συνηθισμένο να τρώτε υπερβολικά.

«Πρέπει να καταγράφετε κάθε μέρα το φαγητό σας. Το να επιχειρείτε απλά να μην τρώτε πού δεν λειτουργεί. Οι πελάτες μου που παρακολουθούν και μετρούν σταθερά το φαγητό τους είναι πολύ πιο επιτυχημένοι στην απώλεια βάρους από τους πελάτες μου που το υποτιμούν», εξηγεί η Μάχερ.

Διαβάστε επίσης: Έξι… ανατρεπτικές τροφές που βοηθούν στην απώλεια βάρους

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Πόσο βάρος σηκώνεις όταν κάνεις push-ups;

Τι θα συμβεί στο σώμα σου αν κάνεις 100 push ups την ημέρα; (vid)

Γράφει ο Σπύρος Βαρότσης (Γυμναστής, Αγιος Δημήτριος, Αθήνα)

Τα push-ups είναι μέσα στις τοπ 5 πιο δημοφιλείς ασκήσεις με το σωματικό μας βάρος. Είναι μια άσκηση πολυαρθρική, δηλαδή κατά την εκτέλεσή της υπάρχει κίνηση σε παραπάνω απο μία αρθρώσεις και εν προκειμένω στους ώμους, στους αγκώνες και στις ωμοπλάτες.

Στην κλασσική τεχνική ο κορμός και τα πόδια είναι παράλληλα με το έδαφος σε μια ευθεία και ακουμπούν στο πάτωμα μόνο οι παλάμες και οι μύτες των ποδιών.

Ποιοί μυς δουλεύουν στα push ups;

Τα push-ups στοχεύουν κυρίως στο πάνω μέρος του σώματος με κυρίαρχο τον θωρακικό,αυτό που λέμε κοινά στήθος, αλλά θα πρέπει να γνωρίζουμε οτι ενεργοποιούνται επίσης οι ώμοι, οι τρικέφαλοι, ο πρόσθιος οδοντωτός, οι κοιλιακοί, οι λαγόνιοι, οι τετρακέφαλοι  και οι πρόσθιοι κνημιαίοι, δηλαδή όλη η εμπρόσθια μυϊκή αλυσίδα.

Γι αυτό άλλωστε θεωρείται και απο τις κορυφαίες λειτουργικές ασκήσεις που δουλεύουν σχεδόν όλο το σώμα. Επίσης όπως προαναφέραμε δεν απαιτούν εξοπλισμό και έτσι μπορούν εύκολα να συμπεριληφθούν σε οποιοδήποτε πρόγραμμα γυμναστικής. Μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση της δύναμης, της υπερτροφίας αλλά και της φυσικής κατάστασης ανάλογα με τον τρόπο που θα ενταχθούν μέσα σε ένα πρόγραμμα.

Πόσο δύσκολα είναι τα push ups;

Για να εκτελέσουμε ένα σωστό push up απαιτείται ένα minimum  επίπεδο δύναμης στους θωρακικούς , στους ώμους , στους τρικέφαλους, στον πρόσθιο οδοντωτό και στους κοιλιακούς , καθώς και ένα καλό επίπεδο μεσομυϊκού συντονισμού δηλαδή να μπορούν οι μυς να συνεργάζονται ταυτόχρονα και σε αρμονία ώστε να καταφέρουμε να σηκώσουμε το βάρος μας με σωστή τεχνική.

Η εκτέλεση της βασικής τεχνικής για καποιους, συνήθως αρχάριους και γυναίκες, είναι πολύ δύσκολη κυρίως λόγω μη επαρκούς δύναμης στους μυς που προαναφέραμε αλλά και λόγω έλλειψης μυϊκού συντονισμού. Το αποτέλεσμα είναι να εκτελούν λάθος την άσκηση. Αντίθετα για κάποιους η παραδοσιακή τεχνική είναι πολύ εύκολη και μπορούν να εκτελέσουν πάνω απο 30-40 επαναλήψεις οπότε δεν βλέπουν παραπάνω βελτίωση στην απόδοσή τους με αυτήν την τεχνική.

Και στις δυο περιπτώσεις χρειάζεται ένας τρόπος ρύθμισης της τεχνικής προκειμένου να αντιστοιχεί η ένταση της άσκησης στο επίπεδο του κάθε ασκουμένου. Γι’ αυτό υπάρχουν μερικές  χρήσιμες παραλλαγές της βασικής τεχνικής που θα δούμε λίγο παρακάτω.

Πόσο βάρος σηκώνεις στα push ups;

Το πρόβλημα  με τα push ups  είναι ο προσδιορισμός της έντασης καθώς είναι πιθανόν να μην γνωρίζουμε πόσα κιλά σηκώνουμε, σε αντίθεση με ένα μηχάνημα γυμναστηρίου ή με ελεύθερα βάρη όπου γνωρίζουμε ακριβώς πόσα κιλα θα χρησιμοποιήσουμε και μπορούμε ανα πάσα στιγμή να αυξήσουμε ή να μειώσουμε την ένταση της άσκησης.

Γιατί είναι όμως σημαντικό να γνωρίζουμε σε όλες τις ασκήσεις την ένταση που χρησιμοποιούμε κάθε φορά;

Πολύ απλά για να γινουμε καλύτεροι με την γυμναστική πρέπει να υπάρχει μια προοδευτικότητα στην ένταση των ασκήσεων. Αν πχ ξεκινήσουμε να σηκώνουμε  50 κιλά στον πάγκο , ξέρουμε ότι για να γίνουμε πιο δυνατοί πρέπει μετά απο ένα διάστημα να βάλουμε 55 κιλά στην μπάρα και μετά από λίγο 60 κιλά και ούτω καθ’εξής . Αντίστοιχα στα push ups είναι σημαντικό να ξέρουμε πόσα κιλά σηκώνουμε ώστε να μπορούμε να τροποποιήσουμε την άσκηση με βάση τον στόχο μας.

Στην βασική τεχνική που εξηγήσαμε και πιο πάνω δεν σηκώνουμε όλο μας το βάρος, δηλαδή αν είμαστε 80 κιλά δεν σηκώνουμε και τα 80, όμως απαιτείται να σηκώσουμε ένα αρκετα μεγάλο ποσοστό.

Πόσο είναι όμως αυτό το ποσοστό του βάρους και πώς μπορούμε να το τροποποιήσουμε προκειμένου να έχουμε διαφορετική αντίσταση;

Πάμε να δούμε πόσα κιλά σηκώνουμε στην παραδοσιακή τεχνική αλλά και στις διαφορετικές παραλλαγές της άσκησης.

Κλασσική τεχνική

Σηκώνουμε το 64% του βάρους μας

Π.χ  Άτομο 80 κιλών σηκώνει 51,2 κιλά

Με γόνατα λυγισμένα

Σηκώνουμε το 49% του βάρους μας

Π.χ  Άτομο 80 κιλών σηκώνει 39,2 κιλά

Με τα χέρια σε υπερυψωμένο αντικείμενο

Σε υπερυψωμένο αντικείμενο 60 εκατοστα σηκώνουμε το 41% του βάρους μας

Σε υπερυψωμένο αντικείμενο 30 εκατοστα σηκώνουμε το 55% του βάρους μας

Π.χ  Άτομο 80 κιλών

Με τα χέρια σε ύψος 60 εκατοστα σηκώνει  32,8 κιλά

Με τα χέρια σε ύψος 30 εκατοστα σηκώνει 44 κιλά

Με τα πόδια σε υπερυψωμένο αντικείμενο

Σε υπερυψωμένο αντικείμενο 30 εκατοστα σηκώνουμε το 70% του βάρους μας

Σε υπερυψωμένο αντικείμενο 60 εκατοστα σηκώνουμε το 74% του βάρους μας

Π.χ  Άτομο 80 κιλών

Με τα πόδια σε ύψος 30 εκατοστα σηκώνει 56 κιλά

Με τα πόδια σε ύψος 60 εκατοστα σηκώνει  59,2 κιλά

Σύγκριση έντασης στις διαφορετικές παραλλαγές για άτομο  80 κιλών

Με αυξανόμενη δυσκολία από την πιο εύκολη παραλλαγή στην πιο δύσκολη:

Πρακτικές συμβουλές και εφαρμογή της γνώσης

Καταλαβαίνουμε από τις παραπάνω συγκρίσεις ότι ανάλογα με την κλίση του κορμού μας αλλάζει η ένταση της άσκησης και συνεπώς τα κιλά που σηκώνουμε. Όσο πιο ψηλά είναι τοποθετημένα τα χέρια τόσο πιο εύκολη γίνεται η άσκηση, ενώ όσο πιο ψηλά είναι τοποθετημένα τα πόδια τόσο πιο δύσκολη γίνεται η άσκηση.

Ένας αρχάριος λοιπόν ή κάποιος που δεν μπορεί ακόμα να εκτελέσει την βασική τεχνική θα πρέπει να ξεκινήσει να εκτελεί την πιο εύκολη παραλλαγή της άσκησης με τα χέρια τοποθετημένα πιο ψηλά από το επίπεδο των ποδιών, πχ σε έναν πάγκο ή στην μπάρα του μηχανήματος Smith στο γυμναστήριο σε ύψος 60 εκατοστά. Μόλις καταφέρει να εκτελεί 15-20 επαναλήψεις σε αυτό το επίπεδο τότε μπορεί να αλλάξει την κλίση του κορμού και να τοποθετήσει τα χέρια πιο χαμηλά στα 30 εκατοστά ύψος μέχρι σταδιακά να φτάσει να εκτελεί την κλασική τεχνική.

Η γνώση αυτή μας βοηθάει να κατανοήσουμε την εξέλιξη της έντασης στα push-ups από χαμηλότερες σε υψηλότερες εντάσεις. Μπορούμε έτσι ανα πάσα στιγμή να διεκολύνουμε ή να δυσκολέψουμε την άσκηση ανάλογα με το επίπεδό μας και τον στόχο μας , καθώς επίσης και να προσδιορίσουμε τον όγκο προπόνησης που με τον κατάλληλο χειρισμό θα μας οδηγήσει τελικά στην βελτίωση της απόδοσης μας.

Πηγή: www.fmh.gr

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend