Τρέξιμο με κρυολόγημα: πότε βγαίνεις και πότε μένεις

Έχεις μύτη που τρέχει και προπόνηση στο πρόγραμμα. Το τρέξιμο με κρυολόγημα δεν έχει μία σταθερή απάντηση, έχει έναν γρήγορο έλεγχο: πού βρίσκονται τα συμπτώματα. Παρακάτω βλέπεις τον κανόνα του λαιμού, τα σημάδια που σε κρατούν σπίτι και πώς γυρνάς στον δρόμο χωρίς να χάσεις περισσότερες εβδομάδες από όσες προσπάθησες να γλιτώσεις.

Μια διευκρίνιση πριν ξεκινήσουμε: τα παρακάτω είναι γενικές οδηγίες από δημοσιευμένους οδηγούς και όχι ιατρική συμβουλή. Αν δεν είσαι σίγουρος για το τι έχεις, συμβουλέψου γιατρό.

Ο έλεγχος του λαιμού σε δύο γραμμές

Ο «κανόνας του λαιμού» (neck check) είναι η πιο διαδεδομένη εμπειρική οδηγία για το αν θα τρέξεις άρρωστος. Το Mayo Clinic τον περιγράφει ως εξής: αν τα συμπτώματα είναι πάνω από τον λαιμό (μύτη που τρέχει, ρινική συμφόρηση, φτέρνισμα, ελαφρύς πονόλαιμος), η ελαφριά έως μέτρια άσκηση συνήθως δεν είναι πρόβλημα. Αν είναι κάτω από τον λαιμό (συμφόρηση στο στήθος, επίμονος βήχας, στομαχικές διαταραχές), δεν γυμνάζεσαι.

Το Runner’s World Νότιας Αφρικής βάζει στην κατηγορία «κάτω από τον λαιμό» και τον πονόλαιμο, τους πόνους στο σώμα, τα ρίγη, τους εμετούς, τη διάρροια και τους διογκωμένους λεμφαδένες. Εδώ υπάρχει μικρή διαφορά ανάμεσα στις πηγές: το Mayo Clinic δέχεται έναν ελαφρύ πονόλαιμο ως σύμπτωμα «πάνω από τον λαιμό», ενώ το Runner’s World τον βάζει στα «κάτω». Αν δεν ξέρεις πού κατατάσσεται ο δικός σου, πάρε την πιο συντηρητική επιλογή και μείνε σπίτι.

Ο κανόνας είναι εργαλείο αποφάσεων και όχι διάγνωση. Όπως σημειώνει άρθρο του Runner’s World Αυστραλίας, στηρίζεται σε γνώμη ειδικών και όχι σε δεδομένα αποτελεσμάτων.

Πότε μένεις σπίτι, όπως κι αν νιώθεις

Υπάρχουν σημάδια που δεν αφήνουν περιθώριο για παζάρια. Το Mayo Clinic λέει καθαρά ότι δεν γυμνάζεσαι με πυρετό, ούτε όταν νιώθεις κόπωση ή έχεις γενικευμένους μυϊκούς πόνους. Η προειδοποίηση του οδηγού είναι ότι η άσκηση με κανονική ένταση, όταν έχεις κάτι περισσότερο από απλό κρυολόγημα, ενέχει κίνδυνο τραυματισμού ή σοβαρότερης ασθένειας.

Το Runner’s World προσθέτει μερικά ακόμα σήματα για να μην τρέξεις:

• αδυναμία, ζάλη ή λαχάνιασμα (σε αυτή την περίπτωση δεν τρέχεις και μιλάς με γιατρό)
• υψηλός πυρετός ή βήχας με φλέγματα
• μυϊκοί πόνοι, μειωμένη όρεξη ή στομαχικά συμπτώματα, που δεν είναι τυπικά ενός απλού κρυολογήματος
• αβεβαιότητα για το αν πρόκειται για COVID-19 ή γρίπη: η οδηγία είναι ξεκούραση, γιατί μπορεί να είσαι μεταδοτικός

Αν έχεις άσθμα ή άλλη πνευμονική πάθηση που το τρέξιμο μπορεί να χειροτερέψει, ο ίδιος οδηγός προτείνει χαμηλότερης έντασης δραστηριότητα, όπως γρήγορο περπάτημα. Και αν υποψιάζεσαι μεταδοτική νόσο, το Mayo Clinic συμβουλεύει να μην ασκείσαι με άλλους.

Αν βγεις: πώς τρέχεις με συμπτώματα πάνω από τον λαιμό

Η Dr Cordelia Carter, του NYU Langone, λέει στο Runner’s World ότι γενικά είναι εντάξει να τρέξεις με κρυολόγημα, αλλά έχει νόημα να μειώσεις τη διάρκεια, τη συχνότητα και την ένταση. Στην πράξη αυτό μεταφράζεται σε αυτά:

• Εύκολος ρυθμός, τέτοιος που μπορείς να μιλήσεις (αν θέλεις υπενθύμιση τι σημαίνει αυτό, δες το άρθρο μας για το zone 2).
• Μικρότερη απόσταση από τη συνηθισμένη. Το Mayo Clinic δίνει ως παράδειγμα να περπατήσεις αντί να τρέξεις.
• Περισσότερα υγρά. Το Runner’s World προτείνει να ενυδατώνεσαι συχνότερα.
• Από τα παραπάνω βγαίνει και το αυτονόητο: όχι διαστήματα, αγώνας ή δοκιμή ρεκόρ όσο έχεις συμπτώματα.

Για το ότι το τρέξιμο «ξεβουλώνει» τη μύτη: το Runner’s World γράφει ότι η άσκηση μπορεί να μειώσει κάπως τη συμφόρηση, και αναφέρει ως πιθανή εξήγηση την αδρεναλίνη, προσθέτοντας ότι δεν είναι «ακριβής επιστήμη». Μην το διαβάσεις ως άδεια για σκληρή προπόνηση. Είναι μια παρατήρηση για το πώς νιώθεις και όχι ένα επιχείρημα υπέρ του τρεξίματος με κρυολόγημα.

Ο ίδιος οδηγός θυμίζει και το αντίθετο: το να πάρεις μια μέρα ρεπό επιτρέπει στο σώμα να δαπανήσει την ενέργειά του στη μάχη με τη λοίμωξη και όχι στην προπόνηση και την ανάρρωση από αυτήν. Όταν το σώμα σου «ζητάει ξεκούραση», η οδηγία του είναι να την πάρεις.

Πότε γυρνάς κανονικά

Εδώ οι πηγές είναι ειλικρινείς: δεν υπάρχει αποδεδειγμένο χρονοδιάγραμμα. Ο συντάκτης του άρθρου του Runner’s World Αυστραλίας, κλινικός γιατρός που δεν κατονομάζεται, γράφει ότι η επιστροφή μπορεί να χρειαστεί «μερικές μέρες ή μερικές εβδομάδες», ανάλογα με την περίπτωση. Το Mayo Clinic λέει ότι λίγες μέρες διακοπής δεν θα βλάψουν την απόδοσή σου και ότι επιστρέφεις σταδιακά.

Τα ελάχιστα κριτήρια που προτείνει το άρθρο του Runner’s World Αυστραλίας: ο πυρετός να έχει φύγει, οι μυϊκοί πόνοι να έχουν υποχωρήσει και ο βήχας να έχει καλμάρει τόσο ώστε η άσκηση να μην πυροδοτεί κρίσεις βήχα. Για την πρώτη εβδομάδα, προτείνει μείωση όγκου και έντασης κατά 50% ή περισσότερο σε σχέση με πριν την ασθένεια, και κρίση κάθε προπόνησης από το πώς νιώθεις μετά. Αν νιώθεις καλύτερα απ’ ό,τι πριν, ανεβάζεις σιγά σιγά. Αν νιώθεις χειρότερα, σταματάς για μία ή περισσότερες μέρες και ξαναδοκιμάζεις πιο αργά και με λιγότερα χιλιόμετρα.

Η φράση που αξίζει να κρατήσεις είναι ότι είναι καλύτερο να ξαναρχίσεις αργά παρά νωρίς. Το ίδιο άρθρο προειδοποιεί ότι τα συμπτώματα στο στήθος, όπως ο έντονος βήχας ή το κάψιμο, σημαίνουν ότι δεν είναι ακόμα ώρα για προπόνηση, γιατί οι ιώσεις μπορούν να κατέβουν από τη μύτη στους πνεύμονες. Υπάρχει και σημείωση για τις παρατεταμένες ιώσεις: όπως γράφει, μπορούν να κρατήσουν από τρεις έως πέντε εβδομάδες και να σε πισωγυρίσουν αισθητά.

Αν ο ύπνος σου έχει χειροτερέψει στη διάρκεια της ασθένειας, δες και τις 3 αλλαγές για τον ύπνο των δρομέων.

Το σύντομο takeaway

Πριν δέσεις τα κορδόνια, κάνε τρεις ερωτήσεις: έχω πυρετό ή πόνους στο σώμα; Τα συμπτώματα είναι κάτω από τον λαιμό; Νιώθω αδύναμος ή λαχανιάζω; Αν η απάντηση σε μία είναι «ναι», μένεις σπίτι και, αν χρειάζεται, μιλάς με γιατρό. Αν είναι «όχι» και έχεις μόνο μύτη που τρέχει, ένα εύκολο και σύντομο τρέξιμο είναι λογική επιλογή. Το γύρισμα στο πλάνο σου μπορεί να περιμένει: λίγες μέρες διακοπής, λέει το Mayo Clinic, δεν θα βλάψουν την απόδοσή σου.

Πηγές: Mayo Clinic, «Exercise and illness: Work out with a cold?» · Runner’s World Νότιας Αφρικής, «Should You Be Running With a Cold?» · Runner’s World Αυστραλίας, «Running after illness»