Οι χειμερινές προπονήσεις προστατεύουν από τη γρίπη και τα κρυολογήματα

Δεν είναι εύκολο να αφήσεις τη θαλπωρή του σπιτιού σου και να βγεις έξω στο κρύο για προπόνηση. Αν όμως δεις τα οφέλη των χειμερινών προπονήσεων, πιθανότατα να αλλάξεις γνώμη.

Δεν είναι μόνο το γεγονός ότι μπορεί να κάψεις λίγο περσότερο λίπος, εάν προπονηθείς σωστά.

Η σκληραγώγηση του οργανισμού είναι αυτή που κάνει τη διαφορά. Ένας άνθρωπος που βγαίνει εκτός γυμναστηρίου, ακόμα και τις πολύ κρύες ή τις βροχερές ημέρες, έχοντας πάρει τα… μέτρα του και ντυμένος έτσι όπως πρέπει, τότε κάνει τον οργανισμό του πιo δυνατό.

Τον κάνει πιο ανθεκτικό στις ασθένειες και τα κρυολογήματα του χειμώνα και ταυτόχρονα βελτιώνει τόσο την αντοχή όσο και τη δύναμή σου. Δες παρακάτω γιατί

Αρρωσταίνεις λιγότερο

Έρευνες δείχνουν ότι όσοι αθλούνται τακτικά έχουν περίπου μισές πιθανότητες να αρρωστήσουν από ό,τι οι συνομήλικοί τους που δεν «ξεκολλάνε» από τον καναπέ. Μπορείς επίσης να κερδίσεις «πόντους υγείας» όταν είσαι έξω και τρέχεις ή καβαλάς το ποδήλατό σου, μιας και βρίσκεσαι μακριά από τους εσωτερικούς χώρους οι οποίοι είναι γεμάτοι από μικρόβια αυτή την εποχή του έτους.

Σκληραγωγείσαι

Mε τις χειμερινές προπονήσεις θα σκληραγωγηθείς και θα μπορείς να αντέχεις το κρύο περισσότερο, οπότε την άνοιξη, όταν θα έχει λιγότερο κρύο, εσύ θα αισθάνεσαι μια χαρά και δεν θα ενοχλείσαι από τις σχετικά ελαφρές πλέον καιρικές συνθήκες! Επιπλέον, σύμφωνα με τα όσα προαναφέραμε, θα είσαι πανέτοιμος για να αυξήσεις τον όγκο της προπόνησης χωρίς την ανάγκη της προσαρμογής.

Δυναμώνεις

Ο χειμώνας είναι κλασικά, η περίοδος της προπόνησης-βάσης. Οι μεγάλες, με σταθερό ρολάρισμα προπονήσεις περίπου στο 70% της μέγιστης καρδιακής μας συχνότητας για αρκετές εβδομάδες μέσα στο χειμώνα, αυξάνουν το μέγεθος και τον αριθμό των μιτοχονδρίων (τα «εργοστάσια του κυττάρου» των οποίων τα ένζυμα παράγουν ενέργεια), βελτιώνοντας την αντοχή σου και την αερόβια ικανότητά σου. Επιπλέον, δυναμώνεις ακόμη περισσότερο επειδή με όλα αυτά που φοράς ζυγίζεις περισσότερο και άρα, καταβάλεις μεγαλύτερη προσπάθεια για να κινηθείς.

Καύση λίπους υπό προϋποθέσεις

Όταν οι θερμοκρασίες πέφτουν, ο μεταβολισμός σου αυξάνεται για να σε κρατήσει ζεστό, οπότε καις περισσότερες θερμίδες. Έρευνες ωστόσο έχουν δείξει ότι αυτή η αύξηση στο μεταβολισμό εξασθενεί μόλις ζεσταθείς και αρχίσεις να ασκείσαι. Άρα αν ο σκοπός είναι το να κάψεις περισσότερες θερμίδες, τότε το ποδήλατο και όχι το τρέξιμο είναι καλύτερη επιλογή.

Στο τρέξιμο ή γενικά, σε αθλήματα που δουλεύουν όλο το σώμα η θερμοκρασία ανεβαίνει γρήγορα, αλλά με την ποδηλασία δεν είναι το ίδιο· εκεί, το άνω μέρος του σώματός σου είναι σχετικά ανενεργό και εκτίθεται στον καιρό. Έτσι, θα κρυώνετε πάντα λίγο περισσότερο, το οποίο προκαλεί τη θερμογένεση χωρίς ρίγος (NST). Όταν τρέμουμε, ο μεταβολισμός μας πενταπλασιάζεται, αλλά το να τρέμεις δεν είναι και ό,τι καλύτερο… Όμως, αυτό το ελαφρύ τρέμουλο-κρύωμα που νιώθουμε πάνω στο ποδήλατο αρκεί για να ενεργοποιήσει τη θερμογένεση χωρίς ρίγος, με την οποία όχι μόνο αυξάνεται ο μεταβολισμός, αλλά επιπλέον ενεργοποιείται και το λίπος έτσι ώστε να καίγεται σε κατάσταση ηρεμίας.

Διαβάστε ακόμα: Συμβουλές για τρέξιμο όταν ο καιρός αρχίζει να γίνεται ψυχρός

Previous ArticleNext Article

Μυαλό, σνακ και καλός ύπνος σε κάνουν πιο γρήγορο

Η ταχύτητα πραγματικά συναρπάζει. Ανεβάζει τους ρυθμούς της καρδιάς και την αδρεναλίνη. Αλλά η μεγαλύτερη ταχύτητα,  στις εβδομαδιαίες διαδρομές σου ή σε έναν αγώνα μπάσκετ ή ποδοσφαίρου, έχει επίσης πραγματικά σωματικά και ψυχολογικά πλεονεκτήματα.

Πρώτο και κυριότερο, όταν αυξάνεις τον ρυθμό, αυξάνεται η ένταση κάθε δραστηριότητας. Όσο πιο έντονη είναι η δραστηριότητα τόσο πιο εντατικά πρέπει να λειτουργήσουν οι πνεύμονες και οι μύες σου, κάτι που αποτελεί τον σίγουρο τρόπο για να βελτιώσεις την καρδιαγγειακή και μυϊκή σου φυσική κατάσταση. Αλλά τα πνευματικά οφέλη μπορεί να είναι ακόμα μεγαλύτερα. “Όταν πηγαίνεις πάντα με τον ίδιο ρυθμό, ό,τι και αν κάνεις μπορεί να γίνει βαρετό πολύ γρήγορα και έτσι είναι πιθανότερο να σταματήσεις να το κάνεις”, λέει η Angie Fifer, PhD, πιστοποιημένη σύμβουλος πνευματικής απόδοσης για την Breakthrough Performance Consulting στη Φιλαδέλφεια. “Αλλά όταν πιέζεις τον εαυτό σου να πας πιο γρήγορα και το πετυχαίνεις, βλέπεις τις δυνατότητές σου και αυτό μπορεί να σε κάνει να θέλεις να το επαναλάβεις ξανά και ξανά”.

“Όταν πηγαίνεις πάντα με τον ίδιο ρυθμό, ό,τι και αν κάνεις μπορεί να γίνει βαρετό πολύ γρήγορα και έτσι είναι πιθανότερο να σταματήσεις να το κάνεις”.
Angie Fifer
PhD, πιστοποιημένη σύμβουλος πνευματικής απόδοσης για την Breakthrough Performance Consulting στη Φιλαδέλφεια

Αν λατρεύεις την ταχύτητα, η προπόνηση μπορεί σίγουρα να σε βοηθήσει να την αυξήσεις. Αλλά υπάρχουν και πολλά που μπορείς να κάνεις έξω από το γυμναστήριο για να ενισχύσεις την πρόοδό σου. Δες από πού λένε οι ειδικοί ότι είναι καλό να ξεκινήσεις.

Στόχευσε το μυαλό σου

Όταν τα δίνεις όλα σε μια μεγάλη διαδρομή ποδηλασίας, τρεξίματος η κολύμβησης, είναι εύκολο να χάσεις την προσοχή σου. Αλλά για τις προπονήσεις όπου πρέπει να πας από το σημείο A στο σημείο B, η επικέντρωση της προσοχής σου σε ένα εστιακό σημείο μπορεί να σε κάνει να φτάσεις εκεί γρηγορότερα. Οι άνθρωποι που εστίασαν στη γραμμή του τερματισμού και δεν κοιτούσαν τριγύρω κινούνταν 23% γρηγορότερα, σύμφωνα με μια έρευνα που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό “Motivation and Emotion”. Η συγκέντρωση επίσης μείωσε τον βαθμό αντιλαμβανόμενης προσπάθειας (RPE), που αφορά το πόσο σκληρά πίστευαν ότι προσπαθούσαν, κάτι που μπορεί να σε κάνει να νιώθεις λιγότερη εξάντληση όταν τα δίνεις όλα.

Τραυματισμοί δρομέων: Ο ρόλος του εγκεφάλου, το τερέν και η ταχύτητα

Το εστιακό σου σημείο δεν χρειάζεται να είναι μια πραγματική γραμμή τερματισμού, λέει η Fifer. Μπορείς να διαλέξεις μια πινακίδα ή ένα δέντρο προς το οποίο θα τρέχεις και μετά να το επαναλάβεις ξανά και ξανά. Μπορείς να εφαρμόσεις αυτήν την πρακτική ακόμα και στις διαλειμματικές προπονήσεις HIIT, για παράδειγμα, εστιάζοντας σε ένα μοναδικό μοτίβο στο ξύλινο πάτωμα μπροστά σου κατά τη διάρκεια των mountain climber. Ό,τι και αν προτιμάς, ένας οπτικός στόχος μπορεί να επαναφέρει την προσοχή σου σε αυτό που κάνεις τη δεδομένη στιγμή και να σου θυμίσει να έχεις συγκεκριμένο σκοπό και όχι να σκέφτεσαι κάτι άλλο, εξηγεί η Fifer. Αυτή η νοοτροπία μπορεί να σε βοηθήσει να συνεχίσεις να δίνεις το 100% των δυνατοτήτων σου.

Δημιούργησε στρατηγική για τα σνακ

Δεν υπάρχει κάποιο μαγικό τρόφιμο που μπορεί να αυξήσει την ταχύτητά σου (μεγάλη απογοήτευση, το ξέρουμε). Αλλά η κατανάλωση ενός συνδυασμού πρωτεΐνης και υδατανθράκων, όπως ένα σφιχτό αυγό και ένα φρούτο, μέσα σε διάστημα μίας ώρας πριν από το τρέξιμο, την προπόνηση ή τον αγώνα προσφέρει ένα συνδυαστικό πλεονέκτημα για τις επιδόσεις σου. “Η πρωτεΐνη σταθεροποιεί τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα και αποτρέπει την ανεπιθύμητη μυϊκή βλάβη, ενώ οι υδατάνθρακες παρέχουν εύκολα προσβάσιμα “καύσιμα”, ώστε να μην τρέχεις με άδεια ή με τα χθεσινά αποθέματα γλυκογόνου, που δεν επαρκούν”, λέει ο Ryan Maciel, RD, Head Performance-Nutrition Coach της Precision Nutrition. Ο συνδυασμός μπορεί να σε βοηθήσει να νιώθεις μεγαλύτερη ενέργεια για να απογειώσεις την ταχύτητά σου και να έχεις περισσότερα εφόδια για να τη διατηρήσεις.

Τα ροφήματα μπορούν να είναι εξίσου χρήσιμα. Ας δούμε για παράδειγμα τον καφέ ή το τσάι: “Η καφεΐνη διεγείρει τον εγκέφαλο και έτσι έχεις μεγαλύτερη πνευματική εγρήγορση και μπορείς να τρέχεις γρηγορότερα. Επίσης, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η καφεΐνη προκαλεί μείωση στον βαθμό αντιλαμβανόμενης προσπάθειας (RPE)”, αναφέρει ο Maciel. Βασικά, η κατανάλωση καφεΐνης βοήθησε τους καλά προπονημένους ερασιτέχνες δρομείς να τρέξουν 1% γρηγορότερα κατά τη διάρκεια μιας δοκιμής χρόνου 5 χλμ., σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο “Journal of Science and Medicine in Sport”. Αυτό είναι σημαντικό σε ένα άθλημα στο οποίο κάθε δευτερόλεπτο μετράει. Ο Maciel προτείνει να πιεις 1,5 mg ανά 0,5 κιλό σωματικού βάρους μία ώρα πριν ξεκινήσεις (για έναν αθλητή 68 κιλών, αυτό σημαίνει 225 mg καφεΐνης ή περίπου δύο φλιτζάνια καφέ).

Δεν σου αρέσει η καφεΐνη; Δοκίμασε ένα σφηνάκι με χυμό παντζαριού: οι δρομείς που το έκαναν μείωσαν κατά 1,5% τον χρόνο τους σε έναν αγώνα 5 χλμ., σύμφωνα με μία μελέτη, ενώ μια άλλη μικρή μελέτη προτείνει ότι η κατανάλωση χυμού παντζαριού για επτά διαδοχικές ημέρες πριν από τον αγώνα μπορεί να οδηγήσει σε γρηγορότερους χρόνους σπριντ. Ο χυμός παντζαριού είναι πλούσιος σε νιτρικά άλατα, εξηγεί ο Maciel, κάτι που “σύμφωνα με τις έρευνες, μπορεί να αυξήσει τη ροή του αίματος, να βελτιώσει τη λειτουργία των πνευμόνων και να δυναμώσει τις μυϊκές συστολές”. Όλα αυτά είναι εξαιρετικά σημαντικά στοιχεία για την ταχύτητα.

Βάλε φωτιά στην αποκατάσταση

Ας δούμε μια περίπτωση στην οποία χωρίς να κάνεις σχεδόν τίποτα μπορείς να βελτιώσεις τις επιδόσεις σου. Βυθίσου σε νερό 39 βαθμών για 30 λεπτά τρεις ημέρες την εβδομάδα μετά από προπονήσεις μέτριας έντασης. Αυτό βελτιώνει τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου, σύμφωνα με μια νέα μελέτη από τους ερευνητές στο Western Colorado University. (Για λόγους αναφοράς, το νερό που βγαίνει από τη μέση οικιακή βρύση θα πρέπει να φτάνει περίπου στους 49 έως τους 60 βαθμούς, αν γυρίσεις τη βάνα τέρμα αριστερά.) Αυτή η αύξηση θα κάνει ευκολότερη για το σώμα τη μεταφορά και τη χρήση του οξυγόνου κατά τη διάρκεια της άσκησης, κάτι που σου επιτρέπει να προπονείσαι σκληρότερα με λιγότερη προσπάθεια.

Ο λόγος; Η θερμότητα αυξάνει τη μάζα των ερυθρών αιμοσφαιρίων, τα οποία μεταφέρουν οξυγόνο, εξηγεί ο Chris Minson, PhD, καθηγητής ανθρώπινης φυσιολογίας στο University of Oregon. Η θερμότητα επίσης έχει ως αποτέλεσμα το σώμα σου να ενεργοποιεί πρωτεΐνες θερμικής καταπόνησης, κάτι που τελικά διευκολύνει τη μεταφορά του οξυγόνου στους μυς σου, για να μπορείς να συνεχίζεις.

Αυτό είναι το μυστικό των δρομέων ταχύτητας

Προγραμμάτισε τον ύπνο σου

Τελευταίος αλλά εξίσου σημαντικός παράγοντας: ο ύπνος. Χωρίς έναν καλό ύπνο, ό,τι και αν κάνεις στο γυμναστήριο δεν έχει σε κάτι να βασιστεί, υποστηρίζει ο W. Chris Winter, MD, ειδικός σε θέματα ύπνου και συγγραφέας του βιβλίου “The Sleep Solution: Why Your Sleep Is Broken and How to Fix It”. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι ο κακός ή ανεπαρκής ύπνος επηρεάζει σημαντικά τον μεταβολισμό, ιδιαίτερα τον τύπο που συμβάλει στη δόμηση των μυών σου.

Ωστόσο, ως αθλητής μπορεί να χρειάζεσαι περισσότερο ύπνο από τις συνιστώμενες επτά έως εννέα ώρες. Μετά το μπάσκετ, οι παίκτες που παρέτειναν τον συνολικό χρόνο ύπνου τους σε τουλάχιστον δέκα ώρες κάθε νύχτα για πέντε έως επτά εβδομάδες, παρατήρησαν γρηγορότερα σπριντ, σύμφωνα με μια μικρή μελέτη που δημοσιεύτηκε στο “Sleep”. Αυτό μπορεί να είναι κάτι με το οποίο αξίζει να πειραματιστείς, πηγαίνοντας σταθερά για ύπνο νωρίτερα για δύο έως τρεις εβδομάδες, ώστε να διαπιστώσεις αν ο χρόνος σου βελτιώνεται. Αν αντιμετωπίζεις δυσκολίες να κοιμηθείς νωρίς, ο Winter προτείνει να βάζεις ένα ξυπνητήρι για να πας για ύπνο, όπως βάζεις για να ξυπνήσεις.

Συνδύασέ τα όλα

Αν εστιάσεις σε ένα μόνο από αυτά τα στοιχεία σε τακτική βάση, μπορείς να πετύχεις επιδόσεις μεγαλύτερης ταχύτητας. Αλλά αν κάνεις προσπάθειες σε όλα αυτά σε συνδυασμό με τις εστιασμένες προπονήσεις σου; Θα πετάς!

Διαβάστε επίσης: Τρέξιμο: Τρεις κύκλοι προπόνησης που ενισχύουν ταχύτητα, αντοχή και δύναμη 

Πηγή: www.nike.com

Η άσκηση ως μέσο πρόληψης και θεραπείας ασθενειών

Ιατρικές μελέτες αποδεικνύουν πως τα σύγχρονα νοσήματα σχετίζονται με τη μειωμένη φυσική δραστηριότητα, καθιστώντας την καθημερινή και προγραμματισμένη άσκηση επιτακτική ανάγκη για την πρόληψη χρόνιων σοβαρών νοσημάτων όπως ο διαβήτης, τα καρδιακά προβλήματα, η άνοια, η νόσος Alzheimer, οι κακοήθειες και οι επώδυνες αρθρίτιδες.

Την Παρασκευή 19 Φεβρουαρίου στις 18:30, το Τμήμα Αθλητικής Αριστείας – «Sports Excellence» που λειτουργεί υπό την επιστημονική επίβλεψη της Α΄ Ορθοπαιδικής Κλινικής του Εθνικού και Καποδιστριακού Πανεπιστημίου Αθηνών (ΕΚΠΑ), σε συνεργασία με το Κέντρο Πολιτισμού Ίδρυμα Σταύρος Νιάρχος, παρουσιάζει τη συζήτηση με θέμα: «Η άσκηση ως μέσο πρόληψης και θεραπείας» στον Πύργο Βιβλίων του ΚΠΙΣΝ.

Στη συζήτηση θα αναπτυχθούν διεξοδικώς θέματα όπως γιατί χρειάζεται να επενδύουμε στην άσκηση και με ποιο τρόπο θα την εντάξουμε στην καθημερινότητά μας ώστε να έχουμε τα επιθυμητά αποτελέσματα. Τέλος, θα συζητηθεί ο τρόπος με τον οποίο οι αρμόδιοι φορείς μπορούν να ενισχύσουν τα προγράμματα της θεραπευτικής άσκησης προς όφελος όλων των κοινωνικών συνόλων.

Η εκδήλωση πραγματοποιείται υπό τη διοργανωτική επίβλεψη της ΑΜΚΕ «Αναγέννηση & Πρόοδος», χάρη στην αποκλειστική δωρεά του Ιδρύματος Σταύρος Νιάρχος (ΙΣΝ).

Παρασκευή 19/02, 18.30 – 20.00
ΠΥΡΓΟΣ ΒΙΒΛΙΩΝ

Μπορείτε να συμμετέχετε ενεργά στη συζήτηση, θέτοντας τις ερωτήσεις σας.

Θα υπάρχει ταυτόχρονη διερμηνεία στην Ελληνική Νοηματική Γλώσσα.

Μπορείτε να παρακολουθήσετε τη συζήτηση live στο snfcc.org/TherapeuticExercise, καθώς και στο κανάλι του ΚΠΙΣΝ στο YouTube και στο Facebook.

Δείτε ζωντανά ΕΔΩ

x
Send this to a friend