Έτσι θα οργανώσετε τη διατροφή τις μέρες που μένετε σπίτι

Γράφει η Μαρία – Χρυσή Ανδριώτη*

Οι εξελίξεις των τελευταίων εβδομάδων, μας έχουν φέρει αντιμέτωπους με πρωτοφανείς καταστάσεις που πιθανότατα διαταράσσουν τη φυσιολογική ροή της καθημερινότητάς μας και κατ’ επέκταση την ποιότητα της διατροφής μας.

Το μόνο σίγουρο είναι ότι ο καθένας θα πρέπει να συνεχίσει τη ζωή του, είτε μένει στο σπίτι τις περισσότερες ώρες της ημέρας είτε συνεχίζει να εργάζεται κανονικά.

Πρωινό, το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας

Το γεύμα αυτό σου δίνει τα θρεπτικά συστατικά για την ενέργεια και την ευεξία που χρειάζεσαι για να ξεκινήσεις την ημέρα σου. Επιπλέον, μελέτες υποστηρίζουν ότι η συστηματική κατανάλωση πρωινού συσχετίζεται με χαμηλότερο σωματικό βάρος (ΔΜΣ). Επομένως, η καλή διατροφή ξεκινά από ένα πλήρες πρωινό!

Τι να βάλεις στο πρωινό σου;

  • Υδατάνθρακες: Να θυμάσαι ότι τα τρόφιμα αυτά σου προσφέρουν άμεση ενέργεια. Και ποιο τρόφιμο αποτελεί τον «βασιλιά» του πρωινού μας; Τα δημητριακά πρωινού, ειδικά αν συνδυάζουν περισσότερα συστατικά όπως σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης, όπου εκτός από υδατάνθρακες μας δίνουν και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ασβέστιο και σίδηρο.
  • Μια πηγή πρωτεΐνης: το γάλα και το γιαούρτι αποτελούν εξαιρετικές βάσεις ώστε να «χτίσεις» με αυτές ένα σούπερ θρεπτικό πρωινό.
  • Μία μερίδα φρούτου ή λαχανικού: για το φρέσκο συστατικό στο πιάτο σου, καλή πηγή φυτικών ινών και πληθώρα βιταμινών και μετάλλων.

Τι πρέπει να κάνουμε τελικά με τα ψώνια του Super Market;

Ιδέες για γευστικό και θρεπτικό πρωινό στο σπίτι ή στο δρόμο:

  • Γάλα χαμηλό σε λιπαρά ή φυτικό ρόφημα με δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης (όπου εκτός από μία πληθώρα αγαπημένων γεύσεων που υπάρχουν για να διαλέξεις, μπορείς να βρεις στα ράφια και βιολογικά δημητριακά!) κι ένα φρούτο φρέσκο ή αποξηραμένο
  • Γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά με ένα μέτριο φρούτο και ανάλατους ξηρούς καρπούς
  • Ομελέτα με αβγά και λαχανικά (π.χ. ντομάτα, πιπεριά, μανιτάρια) σε αραβική πίτα ολικής άλεσης
  • Το κλασικό τοστ με ψωμί ολικής άλεσης, τυρί χαμηλό σε λιπαρά, λαχανικά όπως ντομάτα ή/και μαρούλι και 1 μέτριο φρούτο

Παίζει ρόλο πότε θα αποφασίσεις να καταναλώσεις τα υπόλοιπα γεύματά σου;

Ναι. Σύμφωνα με τα επιστημονικά στοιχεία, οι άνθρωποι που καταναλώνουν τις περισσότερες θερμίδες μέχρι και το μεσημέρι φαίνεται να διατηρούν χαμηλότερο σωματικό βάρος. Αντίθετα, η υψηλή θερμιδική πρόσληψη προς το τέλος της ημέρας συνδέεται με αυξημένο σωματικό βάρος (ΔΜΣ) και αυξημένη πιθανότητα για κεντρικού τύπου παχυσαρκία.

Σύσταση ενός πλήρους γεύματος

Ισχύει ο ίδιος κανόνας που προαναφέρθηκε για το πρωινό γεύμα. Επομένως, την επόμενη φορά που θα καθίσεις στο τραπέζι να απολαύσεις το μεσημεριανό σου φρόντισε να υπάρχουν στο πιάτο σου:

  • Τρόφιμα ολικής άλεσης όπως είναι το καστανό ρύζι και τα ζυμαρικά ολικής άλεσης.
  • Μια πηγή πρωτεΐνης, για παράδειγμα ψάρι ή κοτόπουλο ή κόκκινο κρέας, χωρίς ορατό λίπος.
  • Μία σαλάτα που θα συνοδεύσει τα παραπάνω με μία καλή επιλογή ελαίου, όπως το ελαιόλαδο.

Βοηθούν τα μικρά και συχνά γεύματα;

Ναι, είναι μία πρακτική που εξυπηρετεί ιδιαίτερα στον περιορισμό του τσιμπολογήματος, ειδικά τώρα που πολλοί περνούν σχεδόν ολόκληρές τις ημέρες τους στο σπίτι.

Αντίστοιχα, η επιλογή «έξυπνων» σνακ για το δρόμο είναι μία καλή πρακτική για όσους συνεχίζουν τις επαγγελματικές τους υποχρεώσεις, καθώς έτσι διατηρούν την ενεργειακή τους απόδοση σταθερή ενώ μειώνεται ο κίνδυνος κατανάλωσης μεγάλης ποσότητας τροφής στο επόμενο μεγάλο γεύμα.

Ένας ειδικός απαντά: Γιατί τρώμε πιο ανθυγιεινά αυτές τις ημέρες

Ιδέες για έξυπνα σνακ

  • Μπάρες δημητριακών ολικής άλεσης και ένα φρούτο. Ιδανικό για όσους δεν μπορούν να αντισταθούν στην επιθυμία για γλυκό. Υπάρχει πλέον μεγάλη ποικιλία στις γεύσεις ώστε να επιλέξεις αυτή που σου ταιριάζει περισσότερο.
  • Στικς λαχανικών. Όσο περισσότερα χρώματα τόσο το καλύτερο για να έχεις το μέγιστο κέρδος σε θρεπτικά συστατικά.
  • Ψωμί ολικής άλεσης και μία φέτα τυρί χαμηλό σε λιπαρά. Μία αλμυρή εκδοχή σνακ που θα γεμίσει το κενό και θα σου δώσει ενέργεια να συνεχίσεις.

Γιατί τρόφιμα ολικής άλεσης σε κάθε γεύμα;

Για ενέργεια

Από το πρωί που ξυπνάμε μέχρι και το βράδυ, που χαλαρώνουμε, χρειαζόμαστε ενέργεια για να φέρουμε εις πέρας όλες τις υποχρεώσεις μας. Αυτή την ανάγκη έρχονται να καλύψουν τα τροφιμα ολικής άλεσης παρέχοντας υδατάνθρακες, το καύσιμο του ανθρώπινου εγκεφάλου.

Για βιταμίνες

Επιπρόσθετα, τα τρόφιμα ολικής άλεσης περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β σε μεγαλύτερη ποσότητα από τα επεξεργασμένα σιτηρά. Κι αυτό γιατί διατηρείται ανέπαφος ο φλοιός του κόκκου του σιταριού, ο οποίος είναι πιο πλούσιος σε αυτά τα θρεπτικά συστατικά, με αποτέλεσμα να μεταφέρονται και στο τελικό προϊόν. Έτσι η προσθήκη τους στο καθημερινό διαιτολόγιο αποτελεί βάση για τη διαμόρφωση μιας πλήρους και ισορροπημένης διατροφής για ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα.

Για κορεσμό

Πέρα από υδατάνθρακες, βιταμίνες και μέταλλα, τα τρόφιμα ολικής άλεσης είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, ενώ παρέχουν μία σημαντική ποσότητα πρωτεΐνης. Οι φυτικές πρωτεΐνες δεν έχουν την ίδια βιολογική αξία με τις ζωικές. Ωστόσο η ύπαρξή τους στα τρόφιμα ολικής άλεσης σε συνδυασμό με τις φυτικές ίνες συμβάλλει στην καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Ως αποτέλεσμα, το αίσθημα του κορεσμού επέρχεται γρηγορότερα και έχει μεγαλύτερη διάρκεια.

Προετοιμασία γευμάτων

Λαμβάνοντας υπόψη τα παραπάνω, για να διασφαλίσει κανείς την ποιότητα στην καθημερινή του διατροφή είναι σημαντικό προετοιμάζεται κατάλληλα. Είναι σημαντικό να αντιλαμβανόμαστε ποιες είναι οι πραγματικές μας ανάγκες πριν προχωρήσουμε στις αγορές μας. Με τον τρόπο αυτό κερδίζουμε χρόνο και κόπο κατά την οργάνωση των γευμάτων μας αλλά και χρήματα!

Την επόμενη φορά, λοιπόν, που θα αποφασίσεις να επισκεφθείς το πλησιέστερο σούπερ μάρκετ, με όλους τους νόμιμους τρόπους, φρόντισε να έχεις ετοιμάσει από πριν (ή από το Σαββατοκύριακο) μία λίστα ώστε να ψωνίσεις μόνο αυτά που χρειάζεσαι πραγματικά!

Διαβάστε επίσης: Έξυπνα διατροφικά tips για τις ημέρες που μένουμε σπίτι

* Η Μαρία- Χρυσή Ανδριώτη είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, απόφοιτη του τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας – Διατροφής του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου. Αποτελεί μέλος της ομάδας της Επιστημονικής Υποστήριξης του medNutrition.gr και παρέχει διαιτολογικές υπηρεσίες στην περιοχή της Αθήνας.

Previous ArticleNext Article

Τροφες που δεν πρέπει να τρως όταν το στομάχι σου είναι άδειο!

Τι δεν πρέπει να τρως όταν το στομάχι σου είναι τελείως άδειο!

Υπάρχουν κάποιες τροφές που καλό θα ήταν να αποφεύγεις να τις γεύεσαι όσο το στομάχι σου είναι άδειο. Ας δούμε, λοιπόν, ποιες είναι αυτές και γιατί δεν πρέπει να τις καταναλώνουμε με άδειο το στομάχι!

Μπανάνες

Μπορεί να είναι γευστικές και να κάνουν πολύ καλό στον οργανισμό μας ωστόσο αν φάμε μια μπανάνα με άδειο στομάχι τα επίπεδα μαγνήσιου στον οργανισμό αυξάνονται δυσανάλογα και αυτό με τη σειρά του προκαλεί ανισορροπίες στα επίπεδα ασβεστίου στο αίμα.

Φυσικά αυτό δεν ισχύει αν έχεις τρέξει αρκετά χιλιόμετρα, αφού σε αυτή την περίπτωση χρειάζεσαι τόσο το μαγνήσιο όσο και το κάλιο της μπανάνας η οποία είναι το φρούτο του δρομέα.

Τσάι και καφές

Ο καφές και το πράσινο τσάι περιέχουν πολύ ισχυρά αντιοξειδωτικά και ίσως να αποτελούν το κλειδί για την μακροζωία! Υπάρχει όμως ένα αλλά, το τσάι και ο καφές περιέχουν σημαντικές ποσότητες οξέων που μπορεί να επηρεάσουν τα τοιχώματα του στομάχου όταν δεν έχουμε φάει.

Πικάντικα φαγητά

Κανένας δεν μπορεί να αντισταθεί στις πικάντικες γεύσεις! Όταν τις τρώμε, όμως, με άδειο στομάχι, οι ισορροπίες των οξέων αλλάζουν και μπορεί να προκληθεί κάποια αντίδραση στα τοιχώματα- τις περισσότερες φορές κράμπες.

Αναψυκτικά

Tο ανθρακικό μπορεί να αντιδράσει με τα οξέα του στομάχου και να προκαλέσει ναυτία ή καούρα.

Ντομάτες

Τα οξέα που περιέχουν οι ντομάτες μπορεί να αναμειχθούν με τα φυσικά οξέα του στομάχου αυξάνοντας τον κίνδυνο να δημιουργηθούν πέτρες.

Τα λάθη που δεν σου επιτρέπουν να αδυνατίσεις

Του Νίκου Καφετζόπουλου*

Όποιος θέλει να χάσει το έξτρα βάρος που τον ταλαιπωρεί, θα πρέπει πάντα να θυμάται ότι το υπάρχον βάρος δεν είναι τίποτα άλλο από το άθροισμα δυο βασικών παραγόντων.

Από το επίπεδο της φυσικής δραστηρίότητας και από την ποιότητα (και ποσότητα της διατροφής). Αν δεν γίνει μια παρέμβαση σε ένα από τα δύο (ιδανικά και στα δυο), το επιθυμητό αποτέλεσμα μάλλον δεν θα έρθει.

Αν στόχος λοιπόν είναι το αδυνάτισμα και η απώλεια λίπους, ας δούμε τους διατροφικούς παράγοντες που το επηρεάζουν. Τα μεγαλύτερα λάθη που συναντάμε στη διατροφή είναι τρία: Το άτακτο ωράριο γευμάτων, το τσιμπολόγημα και η συχνή κατανάλωση γλυκών.

Υποκατάστατα ζάχαρης: Είναι ασφαλή τελικά;

Άτακτο ωράριο γευμάτων

Αν και ο αυθορμητισμός είναι καλός στη ζωή μας, στη διατροφή δεν μας βοηθάει καθόλου. Ο καθένας από εμάς πρέπει να γνωρίζει πως θα κινηθεί η επόμενη μέρα. Πως θα καταφέρει να ενσωματώσει πρωινό γεύμα, τι υγιεινές επιλογές θα έχει ως σνακ, που θα βρεθεί το μεσημέρι και τι διαθεσιμότητα θα υπάρχει κ.ο.κ. Αν δεν προγραμματίσει, θα φάει ό, τι βρεθεί μπροστά του όπως τα τυροπιτάκια του συναδέλφου! Δεν είναι τόσο θέμα πειθαρχίας και αυτοελέγχου, αλλά προετοιμασίας!

Τσιμπολόγημα

Υπάρχουν 2 ειδών τύποι, του αλμυρού και του γλυκού. Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι οποιοδήποτε τρόφιμο με βάση το αλεύρι, είτε αλμυρό (κράκερ, κριτσίνια κ.α), είτε γλυκό (κεικ, μπισκότα, βουτήματα) ανά 100 γρ. προσδίδουν 500 περίπου θερμίδες! Την επόμενη φορά που θα θελήσεις να φας κρακεράκια για σνακ ή να πιεις το καφέ σου με μπισκοτάκια θα πρέπει να το ξανασκεφτείς γιατί 100 γρ. από τα παραπάνω είναι σαν τα τρως ένα μεγάλο κομμάτι παστίτσιο!

Οι 10 τρόποι για να χάσεις βάρος σύμφωνα με την ιατρική σχολή του Harvard

Κατανάλωση γλυκού

Ο αποκλεισμός και η στέρηση αγαπημένων τροφίμων είναι ο πιο βασικός παράγοντας αποτυχίας της οποιαδήποτε προσπάθειας απώλειας βάρους. Το ίδιο ισχύει και για τα γλυκά. Αν τα στερηθούμε, κάποια στιγμή θα ξεσπάσουμε και θα πέσουμε μετά μανίας σε ό,τι νιώθουμε πως έχουμε στερηθεί. Η υγιεινή διατροφή δεν είναι ούτε άσπρο, ούτε μαύρο.. Είναι κάτι ενδιάμεσο! Αυτό σημαίνει ότι μπορούμε να τρώμε όποιο τρόφιμο μας αρέσει, άλλα με ένα μέτρο προσαρμοσμένο στις ανάγκες μας. Τα 50 γρ. σοκολάτας καθημερινά είναι πολύ για τους περισσότερους από εμάς. Αρκεί να σκεφτείς ότι μια τέτοια συνήθεια θα έχει σαν αποτέλεσμα 1,5 κιλό το μήνα (ή αλλιώς 15 σοκολάτες!) ή 18 κιλά σοκολάτας σε έναν χρόνο!

Διαβάστε επίσης: Απώλεια λίπους και γράμμωση σε 10 βήματα

* Ο Νίκος Καφετζόπουλος είναι Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος. Έχει γράψει το βιβλίο “Πρακτικός οδηγός Αθλητικής Διατροφής”. Στο www.nutribase.gr μπορείτε να βρείτε περισσότερες πληροφορίες για τη δουλειά του.

x
Send this to a friend