Οι νέοι κανόνες που ισχύουν για τους δρομείς αναφορικά με τους υδατάνθρακες

Από τον Matt Fitzgerald*

Η κοινότητά μας έχει πλέον πολωθεί. Από την μια πλευρά υπάρχουν οι δρομείς που θεωρούν ότι οι υδατάνθρακες αποτελούν το καλύτερο «καύσιμο» ενόψει της προπόνησης ή του αγώνα. Από την άλλη πλευρά υπάρχει εκείνη η μερίδα ατόμων που θεωρεί πως μια δίαιτα που δεν δίνει βάση στους υδατάνθρακες, μπορεί να χτίσει την αντοχή και να μειώσει το λίπος του σώματος.

Πλέον υπάρχει και η ομάδα αθλητών που έχει βρει την αλήθεια κάπου στην μέση. Στην ουσία προτείνει ένα είδος συμβιβαστικής λύσης που θα βοηθήσει τους δρομείς να προοδεύσουν.

Τους τελευταίους 18 μήνες μελέτησα αναλυτικά την δίαιτα που ακολουθούν κορυφαίοι αθλητές αντοχής από όλο τον κόσμο και κατέγραψα τα στοιχεία στο νέο μου βιβλίο (https://www.barnesandnoble. com/w/the-endurance-diet-matt- fitzgerald/1123408794).

Το πιο ενδιαφέρον εύρημα είχε να κάνει με το ότι οι αθλητές παγκόσμιας κλάσης από τις ΗΠΑ ως την Ιαπωνία έχουν υιοθετήσει μια λεπτή προσέγγιση στους υδατάνθρακες η οποία επιτρέπει τον διαχωρισμό μεταξύ εκείνων που τρώγονται και εκείνων που πρέπει να αποφεύγονται.Επίσης επιλέγουν συγκεκριμένες χρονικές περιόδους όπου τους καταναλώνουν και άλλες που τους αποφεύγουν εντελώς.

Αυτοί οι νέοι κανόνες υποστηρίζονται πλέον από νεότερες επιστημονικές έρευνες και αποδεικνύεται πως έχουν αποτέλεσμα για όσους αθλητές τους ακολουθούν.

Οι υδατάνθρακες ενισχύουν την απόδοση

Σε αντίθεση με τα λίπη και τις πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες δεν χρησιμοποιούνται δομικά από το σώμα. Στην ουσία εξυπηρετούν την τροφοδότηση των κυττάρων με ενέργεια  προκειμένου να επιτελέσουν σημαντικές εργασίες.

Το λίπος και η πρωτεΐνη μπορούν να κάνουν παρόμοια δουλειά, ωστόσο οι υδατάνθρακες τα καταφέρνουν σε πολύ πιο σύντομο διάστημα, δίνοντας στο σώμα το «καύσιμο» για να ανταπεξέλθει σε έντονες δραστηριότητες.

Δεν είναι λοιπόν παράξενο που διάφορες έρευνες έδειξαν πως οι δρομείς και οι αθλητές αντοχής έχουν βελτιωμένη απόδοση με τη βοήθεια των υδατανθράκων. Ποια είναι η επαρκής ποσότητα που αυξάνει την αντοχή σας; Δεν υπάρχει ξεκάθαρη απάντηση. Το μόνο σίγουρο είναι πως όσο περισσότερο γυμνάζεστε τόσο περισσότερους υδατάνθρακες χρειάζεται ο οργανισμός σας.

Στην έρευνα που έκανα στην πραγματικότητα ελάχιστοι αθλητές μετρούσαν ακριβώς τους υδατάνθρακες που κατανάλωναν. Απλά προσπαθούσαν να τρώνε τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες ενώ το ίδιο πετύχαιναν και με τα σνακ.

Είναι απαραίτητοι οι υδατάνθρακες την ώρα της άσκησης;

Παρά τις έρευνες που παρουσιάζουν τα οφέλη των υδατανθράκων στην απόδοση και την αντοχή, αρκετοί δρομείς σήμερα πείθονται να ακολουθήσουν δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, νομίζοντας ότι οι μύες θα αποκτήσουν μεγαλύτερη αντοχή και το λίπος θα καεί πιο άμεσα.

Ωστόσο οι μελέτες απέδειξαν πως η ικανότητα καύσης λίπους που προκύπτει από μια διατροφή χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, στην ουσία μειώνει την αντοχή. Κάτι τέτοιο επιβεβαίωσαν το 2014 Πολωνοί επιστήμονες με σχετικό πείραμα που διεξήγαγαν.

Αυτό σημαίνει πως οι αθλητές θα πρέπει να καταναλώνουν υδατάνθρακες όλη την ώρα; H απάντηση είναι αρνητική. Νεότερη έρευνα έδειξε πως οι αθλητές αντοχής μπορούν να ωφεληθούν από επιλεγμένες προπονήσεις όταν βρίσκονται σε μια κατάσταση μειωμένης κατανάλωσης υδατανθράκων.

Πρόσφατα Γάλλοι ερευνητές παρατήρησαν πως οι επιδόσεις του χρόνου δοκιμής βελτιώθηκαν στους ποδηλάτες που ακολουθούσαν διατροφικό πρόγραμμα πλούσιο σε υδατάνθρακες αλλά ολοκλήρωσαν 3 πρωινές διαδρομές την εβδομάδα. Η απόδοση αυτή δεν είχε καμία σχέση με την καύση λίπους. Αντίθετα κάνοντας περιστασιακές προπονήσεις σε συνδυασμό με λογική  κατανάλωση υδατανθράκων αντί να ακολουθούν διατροφή πλούσια σε υδατάνθρακες, φαίνεται πως ενίσχυσε την αντοχή τους αλλά και την αερόβια ικανότητα. Αυτό είναι ακριβώς το αντίθετο από ότι συμβαίνει σε περίπτωση αφαίρεσης των υδατανθράκων από το πρόγραμμα.

Οι υδατάνθρακες σας κάνουν πιο αδύνατους

Για κάθε δρομέα που υιοθετεί δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες ώστε να έχει αυξημένη απόδοση, υπάρχουν πολλοί περισσότεροι που κόβουν τις υδατάνθρακες προκειμένου να χάσουν βάρος και να είναι υγιείς.

Η άποψη πως οι υδατάνθρακες αυξάνουν το βάρος και αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 έχει υποστηριχθεί από αρκετούς ειδικούς σε θέματα δίαιτας. Η αλήθεια είναι πως οι υδατάνθρακες καθαυτοί δεν προκαλούν αύξηση βάρους ούτε αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη. Αυτό ισχύει μόνο για εκείνους που είναι χαμηλής ποιότητας.

Ο διαχωρισμός των υδατανθράκων υψηλής και χαμηλής ποιότητας είναι πολύ σημαντικός. Τα φρούτα, τα λαχανικά και τα γαλακτοκομικά βοηθούν στο να διατηρήσετε τα κιλά σας και την καλή υγεία σας. Αντίθετα τα ζυμαρικά και τα γλυκά προκαλούν το αντίθετο.

Συμπερασματικά, μια προσεκτικά σχεδιασμένη δίαιτα που δεν περιλαμβάνει υδατάνθρακες σε μεγάλη ποσότητα, μπορεί να κάψει το περιττό λίπος και να διατηρήσει την καλή υγεία σας. Ωστόσο δεν είναι η καλύτερη προσέγγιση για τους αθλητές γιατί συχνά καταφεύγουν στους υδατάνθρακες χαμηλής ποιότητας.

Διαβάστε ακόμα: Γιατί οι δρομείς δεν μπορούν να τρώνε ό,τι θέλουν όποτε θέλουν;

Πηγή: www.competitor.com


* Ο Matt Fitzgerald είναι συγγραφέας πολλών βιβλίων όπως το Racing Weight: How To Get Lean For Peak Performance. Επίσης είναι ειδικός για θέματα προπονήσεων στο Pear Sports.


 

Σχόλια