Τροφές και ροφήματα που σε κρατάνε ξύπνιο το βράδυ όπως ο καφές

Της Άντρια Κούρτη

Θα μπορούσατε να φανταστείτε ότι η διατροφή εκτός από το βάρος σας, επηρεάζει και τον ύπνο σας; Κι όμως! Κάποια τρόφιμα μπορούν να σας κρατήσουν παραπάνω σε εγρήγορση απ’ότι υπολογίζατε.

Αλλά για το μάτι… γαρίδα δεν ευθύνεται μόνο ο καφές που είναι γνωστό ότι βοηθάει στο να μείνουμε ξύπνιοι και σε εγρήγορση.

Τσάι, σοκολάτα και αναψυκτικά

Η καφεΐνη διεγείρει το νευρικό σύστημα και προάγει το αίσθημα της επαγρύπνησης. Καφεΐνη, ωστόσο, δεν υπάρχει μόνο στον καφέ. Το τσάι, η σοκολάτα, τα αναψυκτικά τύπου κόλα, τα ενεργειακά ποτά που μπορεί να συμβάλουν εξίσου σημαντικά στην πρόσληψη καφεΐνης και άρα στο να παραμείνετε σε εγρήγορση.

Ενεργειακά ποτά = περισσότερη ενέργεια!

Ναι, δεν δίνουν τυχαία «φτερά». Εκτός από την περιεχόμενη σε αυτά καφεΐνη που αναφέραμε νωρίτερα, η πλειοψηφία τους περιέχει και το αμινοξύ ταυρίνη. Η ταυρίνη ενισχύει το αίσθημα εγρήγορσης και ετοιμότητας. Να θυμάστε όμως ότι για τα «φτερά», απαιτείται επιπλέον ενέργεια να δαπανήσει το σώμα σας και γι’αυτό η καρδιά σας εργάζεται περισσότερο και ίσως συνυπάρχει αύξηση του καρδιακού ρυθμού και αρτηριακής πίεσης.

Τυριά ωίμανσης, καπνιστά αλλαντικά και προϊόντα σόγιας

Παρμεζάνα, ροκφόρ, καπνιστό χοιρομέρι, σαλάμια, τοφού, σάλτσες σόγιας ή οποιοδήποτε προϊόν έχει υποστεί ζύμωση κατά την παρασκευή του, είναι πλούσιο σε τυραμίνη. Η τυραμίνη προκαλεί «ανησυχία» μέσω της έκκρισης της νοραδρεναλίνης, μιας ορμόνης εγρήγορσης, εμποδίζοντας έτσι τον ερχομό του Μορφέα.

Τροφές που μας φέρνουν υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας

Άσε κάτω το μπέργκερ με τις πατάτες!

Γεύμα που πολύ συχνά προκαλεί δυσπεψία και δυσφορία, πόσο μάλλον αν καταναλωθεί ως δείπνο. Περιέχει trans και κορεσμένα λιπαρά, πολλά λιπαρά Και θερμίδες, πολλές θερμίδες Τα μεγάλα βραδινά γεύματα και τα πλούσια σε λιπαρά τρόφιμα, δυσχεραίνουν τη διαδικασία της χώνεψης προκαλώντας μια δυσφορία που μπορεί να σας αφήσει ξάγρυπνους χωρίς να το θελήσετε.

Καυτερά και πικάντικα τρόφιμα

Η εκτεταμένη κατανάλωση όξινων, πικάντικων και καυτερών τροφίμων ή συνοδευτικών σαλτσών με πολλά καρυκεύματα και μπαχαρικά συχνά πυροδοτεί παλινδρόμηση του γαστρικού υγρού, αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος, καούρες και δυσφορία.

Φάε το φιλέτο σου!

Η μεγάλη κατανάλωση πρωτεϊνών (αυγά, κρέας, ψάρι) κατά το δείπνο δεν βοηθάει την μετατροπή κάποιων αμινοξέων σε απαραίτητες για τον ύπνο ορμόνες. Πιο συγκεκριμένα, αν και η περιεκτικότητα του κρέατος σε τρυπτοφάνη είναι μεγάλη, λόγω των υπόλοιπων αμινοξέων του. η τρυπτοφάνη δεν περνά αποτελεσματικά στον εγκέφαλο. Με αυτό το τρόπο η τρυπτοφάνη παραμένει στο αίμα και δεν μετατρέπεται σε σεροτονίνη και σε επόμενο στάδιο σε μελατονίνη, την ορμόνη δηλαδή του ύπνου. Η ταυτόχρονη αύξηση της ορμόνης αδρεναλίνης θα σας κρατήσει ξύπνιους και πιο αργά το βράδυ.

Γλυκά

Εκτός από τα μακροθρεπτικά συστατικά πολλές βιταμίνες που περιέχουν επηρεάζουν τη λειτουργία του ρυθμού ύπνου – αγρυπνίας, ιδιαιτέρως οι Β1 και Β6. Οι τελευταίες είναι απαραίτητες για τη σύνθεση της σεροτονίνης. Η υπερβολική ζάχαρη και τα γλυκά μειώνουν την βιοδιαθεσιμότητα της Β6, άρα και την παραγωγή της σεροτονίνης.

11 τροφές για όταν χρειάζεσαι άμεσα έξτρα ενέργεια

Αλκοόλ

Παρά το ότι βραχυπρόθεσμα και σε μικρή ποσότητα, το αλκοόλ δρα ως ηρεμιστικό στο νευρικό σύστημα, θα σας κρατήσει ξύπνιους το βράδυ. Μπορεί να μας νυστάζει και να νομίζουμε πως θα κοιμηθούμε εύκολα και γρήγορα, στην πραγματικότητα όμως η μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ εμποδίζει το σώμα μας να μπει στα βαθιά στάδια του ύπνου λόγω της αντισταθμιστικής έκκρισης της αδρεναλίνης. Ακόμη κι αν καταφέρετε να κοιμηθείτε για λίγο, ενδέχεται να αντιμετωπίσετε συχνές αφυπνίσεις μέσα στη νύχτα, λιγότερο ξεκούραστο ύπνο, πονοκεφάλους, νυχτερινές εφιδρώσεις και εφιάλτες λόγω της υπερέντασης, της διούρησης, της υπερθερμίας και της αφυδάτωσης που προκαλεί.

Η διατροφή επιδρά τόσο στην ποσότητα, όσο και στην ποιότητα του ύπνου, αφού οι τροφές περιέχουν συστατικά που επηρεάζουν την παραγωγή συγκεκριμένων νευροδιαβιβαστών και ορμονών του ύπνου, όπως κάποια που ήδη αναφέρθηκαν.

Το να ξαγρυπνήσετε, μπορεί κάποιες φορές να σας είναι απαραίτητο έρχεται, ωστόσο, σε αντίθεση με το βιολογικό μας ρολόϊ που εκκρίνει συγκεκριμένες ορμόνες στη φάση του ύπνου κατά τη διάρκεια της νύχτας δυσκολεύοντας έτσι την επόμενη μέρα. Αν χρειάζεται να μείνετε ξύπνιοι ωστόσο, τηρήστε τις ισορροπίες στη διαροφή σας, για ένα πιο ξεκούραστο και ευχάριστο ύπνο, αλλά και για μια καλύτερη επόμενη μέρα, με περισσότερη διαύγεια και ευχάριστη διάθεση.

Διαβάστε επίσης: 19 τροφές που θα σε βοηθήσουν να κοιμηθείς καλύτερα! 

* Η Άντρια Κούρτη γεννήθηκε και μεγάλωσε στην Κύπρο. Σπούδασε στο τμήμα Επιστήμης Διαιτολογίας- Διατροφής του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνώνόπου αποφοίτησε τον Οκτώβριο του 2014 με βαθμό 8,00. Το άρθρο της δημοσιεύτηκε στο mednutrition.gr

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Πως ένα μπλε πιάτο μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος!

Η δίαιτα και η δύναμη του χρώματος

Όποιος χρησιμοποιεί μπλε πιάτα στο φαγητό του, τρώει λιγότερο, λέει ο ψυχολόγος Χάραλντ Μπράεμ. Ο 74χρονος επιστήμονας εργάστηκε για πολλά χρόνια στη διαφημιστική βιομηχανία, μέχρι το 1981, όταν ήταν υπεύθυνος για την ψυχολογία των χρωμάτων στο Πανεπιστήμιο Εφαρμοσμένων Επιστημών του Βισμπάντεν.

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το μπλε χρώμα βοηθάει στη χαλάρωση και στην πιο αργή κατανάλωση του φαγητού λέει ο Μπράεμ στην FAZ. Αυτός είναι ένας άλλος λόγος για τον οποίο οι περισσότεροι Γερμανοί αποκαλούν το μπλε το αγαπημένο τους χρώμα. Εάν τρώτε σε μπλε πιάτα, τρώτε πιο αργά και στη συνέχεια νιώθετε γρηγορότερα ότι έχετε χορτάσει!

Μπορείτε να βάλετε ακόμη λιγότερα τρόφιμα σε μπλε πιάτα παρά σε πιάτα διαφορετικού χρώματος και όμως έχετε την αίσθηση ότι είστε κορεσμένοι, υποστηρίζει ο Γερμανός επιστήμονας.

Σύμφωνα με τον Μπράεμ, αυτός είναι ένας παράγοντας που μπορείτε να επωφεληθείτε από μια δίαιτα. Το κίτρινο και το κόκκινο, από την άλλη πλευρά, είναι χρώματα που αυξάνουν την όρεξη και την κατανάλωση. Το κόκκινο χρώμα οδηγεί επίσης σε ταχύτερη κατανάλωση, σύμφωνα με τον Μπράεμ, και αυτός είναι ένας λόγος που συχνά τα εστιατόρια γρήγορου φαγητού χρησιμοποιούν αυτό το χρώμα.

Υπάρχει το οικονομικό σκέλος σε πρώτο πλάνο, τα εστιατόρια τύπου «Fast Food» θέλουν να κάνουν πωλήσεις, λέει. Στη δεκαετία του 1970, o Μπράεμ ήταν ένας από τους δημιουργούς ιδεών για τα τρόφιμα και με δική του εισήγηση η Milka εισήγαγε τη μοβ αγελάδα.

Η δύναμη των χρωμάτων 

Ο Μπράεμ έγραψε πριν 30 χρόνια το βιβλίο «Η δύναμη των χρωμάτων», το οποίο έχει μεταφραστεί σε πολλές γλώσσες: Τα χρώματα είναι πολύ πιο ισχυρά από ότι αντιλαμβάνονται οι άνθρωποι. Έχουν ισχυρά αποτελέσματα, τα οποία δεν μπορούν να ξεφύγουν από τον πολιτισμό οπουδήποτε στον κόσμο, εξηγεί ο Μπράεμ. Αυτή η αίσθηση του χρώματος είναι σε μεγάλο βαθμό ανεξάρτητη από τη θρησκεία και τον πολιτισμό. Παρατηρούνται μόνο μικρές διαφορές, για παράδειγμα, στην Ασία φορούν λευκά στις κηδείες, ενώ στην Ευρώπη μαύρα.

Είναι γενετικές οι αντιδράσεις στα χρώματα;

Ο Μπράεμ θεωρεί ότι η αντίδρασή μας στα χρώματα είναι στον γενετικό μας κώδικα: Στο DNA μας έχουμε αρχαίους δίσκους προγραμμάτων που είναι σταθεροί. Ασυνείδητα, αντιδρούμε πάντα με τον ίδιο τρόπο. Αυτές οι δισκέτες προγραμμάτων είναι γεμάτες αρχέτυπα, δηλαδή αρχέγονες έννοιες και πρότυπα συμπεριφοράς. Αυτό ισχύει και με τα χρώματα υποστηρίζει ο Μπράεμ. Για παράδειγμα, το κόκκινο είναι και ήταν το χρώμα της φωτιάς και του αίματος, επομένως είναι πολύ επικίνδυνο για τον άνθρωπο. Αυτό εξακολουθεί να έχει επίπτωση σήμερα: Αν δούμε κόκκινο σε μεγάλη ποσότητα, προκαλεί άγχος και ίσως ακόμη και πανικό. Δεν μπορούμε να υπερασπιστούμε τον εαυτό μας ενάντια σε αυτό, εξηγεί ο Γερμανός ψυχολόγος.

Πώς το εμπόριο εκμεταλλεύεται τη γνώση σχετικά με τα χρώματα

Στο σούπερ μάρκετ ξέρουν για την επίδραση των χρωμάτων ούτως ή άλλως: Το κόκκινο κρέας χρησιμοποιείται στις διαφημίσεις για να κάνει το κρέας να φαίνεται πιο φρέσκο, λέει ο Μπράεμ. Επίσης, σε άλλα τμήματα μπορούν να εξαπατήσουν τις αισθήσεις:

Η σκούρα συσκευασία του καφέ θεωρείται πολύ βαρύτερη και ο καφές είναι πολύ ισχυρότερος από ό, τι είναι πραγματικά. Επειδή όσο πιο σκούρο είναι το χρώμα, ο πελάτης έχει την αίσθηση ότι παίρνει περισσότερα για τα χρήματα που δίνει, αν και το ίδιο το προϊόν είναι ακριβότερο λέει.

Η κατανάλωση επίσης, ήταν πάντα ένα εξαιρετικά σημαντικό πράγμα σε όλους τους πολιτισμούς. Στο παρελθόν, υπήρχε η εστία γύρω από την οποία συγκεντρωνόταν η κοινότητα. Σήμερα η εστία είναι το μπάρμπεκιου. Αυτό ενισχύει την κοινότητα. Η εικόνα μιας οικογένειας που τρώει μαζί, τη συνδέει πολύ περισσότερο από το να πάει στο εστιατόριο.

Το χρώμα δεν υποκαθιστά την υγιεινή διατροφή  

Εάν θέλετε μια υγιεινή διατροφή, δεν πρέπει να βασίζεστε αποκλειστικά στα χρώματα. Φαγητά με πάρα πολλά λιπαρά, η ζάχαρη και η έλλειψη άσκησης αποτελούν μια εντελώς λανθασμένη ιδέα στη διατροφή. Αντί για τα κόλπα με τα χρώματα, θα πρέπει να βλέπετε τα θέματα της υγείας πιο συνειδητά. Και αν τα χρώματα σας υποστηρίζουν, τόσο το καλύτερο.

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Καύσωνας: Αντιμετώπιση (και) μέσω της διατροφής

Της Κατερίνας Λυμπεροπούλου

Το καλοκαίρι για τους περισσότερους είναι συνυφασμένο με την ξεκούραση και τη χαλάρωση. Αυτό σημαίνει ότι η πειθαρχία εν μέρει «πάει περίπατο»…και αυτό μπορεί να αφορά και τη διατροφή μας! Ακολουθούν μερικά tips σχετικά με την ενυδάτωση και τη διατροφή στις περιόδους που έχει πολλή ζέστη, ώστε να διατηρούμε μια σταθερή ποιότητα και το καλοκαίρι και φυσικά να μην παίρνουμε βάρος.

Ενυδάτωση

  • Για να μην πει το σώμα σας το «νερό νεράκι» φροντίστε να πίνετε αρκετό νερό πριν εμφανιστεί το αίσθημα της δίψας, αφού τότε ήδη υπάρχει μερική αφυδάτωση.
  • Βάλτε στόχο τα 2-4 λίτρα υγρών την ημέρα και αυξήστε τα αν η εργασία σας είναι χειρωνακτική ή περνάτε αρκετό χρόνο έξω καθημερινά.
  • Προτιμήστε το δροσερό και όχι το υπερβολικά κρύο νερό. Απορροφάται γρηγορότερα και μπορεί κανείς να πιει περισσότερο.
  • Άλλος τρόπος να πιούμε περισσότερο νερό είναι προσθέτοντας κομμάτια φρούτων ώστε να αποκτήσει ωραία γεύση π.χ. μια φέτα λεμόνι, λάιμ, ή 1 φέτα αγγούρι ή λίγο δυόσμο.

Πώς θα κάνετε καλό ύπνο χωρίς κλιματισμό στον καύσωνα!

Αλκοόλ και άλλα ροφήματα

  • Αποφύγετε τα ροφήματα με ζάχαρη ως μέσο ενυδάτωσης π.χ. χυμοί εμπορίου, μιλκσέικ, αναψυκτικά, καφεϊνούχα ροφήματα με σαντιγί. Μπορεί να περιέχουν νερό, αλλά οι θερμίδες τους συχνά φτάνουν την περιεκτικότητα ενός γεύματος. Ενδεικτικά ένας καφές 240 mL με σαντιγύ περιέχει περίπου 330 θερμίδες, ενώ ο σκέτος καφές δεν περιέχει καθόλου θερμίδες και παράλληλα κερδίζετε όλα τα οφέλη των αντιοξειδωτικών που περιέχει. Άλλωστε, η τακτική κατανάλωση ζάχαρης σε υγρή μορφή μέσα από ροφήματα σχετίζεται σε πολλές μελέτες με την εμφάνιση παχυσαρκίας.
  • Το αλκοόλ αυξάνει την παραγωγή ούρων βραχυπρόσθεσμα οπότε προκαλεί αφυδάτωση, αν και σε μια μελέτη φάνηκε ότι η επίδραση είναι παροδική και την επόμενη μέρα το ισοζύγιο νερού στο σώμα επανέρχεται στα φυσιολογικά. Παρόλα αυτά, το αλκοόλ δεν πρέπει να αποτελεί μέσο ενυδάτωσης λόγω των πολλών θερμίδων που περιέχει (ειδικά τα κοκτέιλ με ζάχαρη και σιρόπι) αλλά και των ανεπιθύμητων δράσεών του στην υγεία.

Καλές επιλογές ροφημάτων: κρύος καφές χωρίς ζάχαρη, κρύο τσάι χωρίς ζάχαρη, φυσικοί χυμοί φρούτων, σπιτικά smoothies με γάλα ή γιαούρτι και φρούτα.

Ελαφριά γεύματα
  • Κρατήστε τα πολλά μπαχαρικά για τη μαγειρική του χειμώνα καθώς δυσκολεύουν την πέψη το καλοκαίρι ειδικά σε άτομα με γαστρεντερικά προβλήματα π.χ. παλινδρόμηση. Πολλά καρυκεύματα άλλωστε αυξάνουν την τροφογενή θερμογένεση, την παραγωγή θερμότητας δηλαδή από το σώμα κατά τη φάση της πέψης, γεγονός που επιδεινώνει το… «αίσθημα ζέστης».
  • Το καλοκαίρι είναι μια καλή στιγμή να προτιμήσουμε πού και πού μια σαλάτα ως κύριο γεύμα. Μετατρέψτε τη σε πλήρες γεύμα προσθέτοντας εκτός από λαχανικά και μια πηγή πρωτεΐνης (π.χ. κοτόπουλο, αυγό, τυρί κ.ά.) και μια πηγή αμύλου π.χ. καλαμπόκι, παξιμάδι, λίγο ψωμί κ.ά.), σχηματίζοντας μια τριάδα τροφίμων.
  • Αποφύγετε τις έτοιμες τυποποιημένες σαλάτες. Οι θερμίδες τους ξεπερνούν αυτές ενός τυπικού σπιτικού γεύματος π.χ. μια σαλάτα του Καίσαρα μπορεί να ξεπερνά τις 600 θερμίδες. Αν δεν έχετε άλλη λύση, επιλέξτε κάποια με ελαφριά σως π.χ. με βάση το λεμόνι ή το ξύδι ή μια απλή βινεγκρέτ και αποφύγετε όσες περιέχουν μαγιονέζα ή άλλα πλούσια σε λιπαρά υλικά.

Μετατρέψτε και άλλα φαγητά σε μορφή κρύας σαλάτας π.χ. σαλάτα οσπρίων, σαλάτα ζυμαρικών, κρύα σούπα λαχανικών.

Άθληση και καύσωνας: Πώς θα προπονηθείτε με απόλυτη ασφάλεια

Δροσερά σνακ για τη ζέστη

  • Τα φρούτα πρέπει να αποτελούν τη νούμερο 1 επιλογή μας για σνακ όταν έχει πολλή ζέστη. Ενυδάτωση, αντιοξειδωτική προστασία, χαμηλές θερμίδες. Τρία σε ένα δηλαδή!
  • Προσοχή παρόλα αυτά χρειάζεται από όσους πάσχουν από διαβήτη λόγω του αυξημένου ποσού σακχάρων που περιέχουν. Έτσι 2-3 φρούτα την ημέρα ανάμεσα στα κύρια γεύματα είναι αρκετά.
  • Το παγωτό μπορεί να αποτελέσει μια καλή λύση και επίσης εύκολη όταν είμαστε εκτός σπιτιού π.χ. στην παραλία. Για να μειώσουμε το θερμιδικό του περιεχόμενο καλό είναι να αποφεύγουμε τα παρφέ ή την προσθήκη ξηρών καρπών και σιροπιού και να προτιμάμε το παγωτό γιαούρτι ή τις γεύσεις με βάση τα φρούτα (π.χ. παγωτό φράουλα) έναντι της σοκολάτας. Η μερίδα πάντα μετράει, οπότε μια μπάλα είναι αρκετή!

Άλλες καλές επιλογές: ζελέ φρούτων, σπιτικό ρυζόγαλο, γιαούρτι με μέλι ή ένα φρούτο, γρανίτες ή σορμπέ, παγωτό χωρίς λιπαρά ή/ και με γλυκαντικά π.χ. στέβια.

Πηγή: www,mednutrition.gr

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend