Τροφές και ροφήματα που σε κρατάνε ξύπνιο το βράδυ όπως ο καφές

Της Άντρια Κούρτη

Θα μπορούσατε να φανταστείτε ότι η διατροφή εκτός από το βάρος σας, επηρεάζει και τον ύπνο σας; Κι όμως! Κάποια τρόφιμα μπορούν να σας κρατήσουν παραπάνω σε εγρήγορση απ’ότι υπολογίζατε.

Αλλά για το μάτι… γαρίδα δεν ευθύνεται μόνο ο καφές που είναι γνωστό ότι βοηθάει στο να μείνουμε ξύπνιοι και σε εγρήγορση.

Τσάι, σοκολάτα και αναψυκτικά

Η καφεΐνη διεγείρει το νευρικό σύστημα και προάγει το αίσθημα της επαγρύπνησης. Καφεΐνη, ωστόσο, δεν υπάρχει μόνο στον καφέ. Το τσάι, η σοκολάτα, τα αναψυκτικά τύπου κόλα, τα ενεργειακά ποτά που μπορεί να συμβάλουν εξίσου σημαντικά στην πρόσληψη καφεΐνης και άρα στο να παραμείνετε σε εγρήγορση.

Ενεργειακά ποτά = περισσότερη ενέργεια!

Ναι, δεν δίνουν τυχαία «φτερά». Εκτός από την περιεχόμενη σε αυτά καφεΐνη που αναφέραμε νωρίτερα, η πλειοψηφία τους περιέχει και το αμινοξύ ταυρίνη. Η ταυρίνη ενισχύει το αίσθημα εγρήγορσης και ετοιμότητας. Να θυμάστε όμως ότι για τα «φτερά», απαιτείται επιπλέον ενέργεια να δαπανήσει το σώμα σας και γι’αυτό η καρδιά σας εργάζεται περισσότερο και ίσως συνυπάρχει αύξηση του καρδιακού ρυθμού και αρτηριακής πίεσης.

Τυριά ωίμανσης, καπνιστά αλλαντικά και προϊόντα σόγιας

Παρμεζάνα, ροκφόρ, καπνιστό χοιρομέρι, σαλάμια, τοφού, σάλτσες σόγιας ή οποιοδήποτε προϊόν έχει υποστεί ζύμωση κατά την παρασκευή του, είναι πλούσιο σε τυραμίνη. Η τυραμίνη προκαλεί «ανησυχία» μέσω της έκκρισης της νοραδρεναλίνης, μιας ορμόνης εγρήγορσης, εμποδίζοντας έτσι τον ερχομό του Μορφέα.

Τροφές που μας φέρνουν υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας

Άσε κάτω το μπέργκερ με τις πατάτες!

Γεύμα που πολύ συχνά προκαλεί δυσπεψία και δυσφορία, πόσο μάλλον αν καταναλωθεί ως δείπνο. Περιέχει trans και κορεσμένα λιπαρά, πολλά λιπαρά Και θερμίδες, πολλές θερμίδες Τα μεγάλα βραδινά γεύματα και τα πλούσια σε λιπαρά τρόφιμα, δυσχεραίνουν τη διαδικασία της χώνεψης προκαλώντας μια δυσφορία που μπορεί να σας αφήσει ξάγρυπνους χωρίς να το θελήσετε.

Καυτερά και πικάντικα τρόφιμα

Η εκτεταμένη κατανάλωση όξινων, πικάντικων και καυτερών τροφίμων ή συνοδευτικών σαλτσών με πολλά καρυκεύματα και μπαχαρικά συχνά πυροδοτεί παλινδρόμηση του γαστρικού υγρού, αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος, καούρες και δυσφορία.

Φάε το φιλέτο σου!

Η μεγάλη κατανάλωση πρωτεϊνών (αυγά, κρέας, ψάρι) κατά το δείπνο δεν βοηθάει την μετατροπή κάποιων αμινοξέων σε απαραίτητες για τον ύπνο ορμόνες. Πιο συγκεκριμένα, αν και η περιεκτικότητα του κρέατος σε τρυπτοφάνη είναι μεγάλη, λόγω των υπόλοιπων αμινοξέων του. η τρυπτοφάνη δεν περνά αποτελεσματικά στον εγκέφαλο. Με αυτό το τρόπο η τρυπτοφάνη παραμένει στο αίμα και δεν μετατρέπεται σε σεροτονίνη και σε επόμενο στάδιο σε μελατονίνη, την ορμόνη δηλαδή του ύπνου. Η ταυτόχρονη αύξηση της ορμόνης αδρεναλίνης θα σας κρατήσει ξύπνιους και πιο αργά το βράδυ.

Γλυκά

Εκτός από τα μακροθρεπτικά συστατικά πολλές βιταμίνες που περιέχουν επηρεάζουν τη λειτουργία του ρυθμού ύπνου – αγρυπνίας, ιδιαιτέρως οι Β1 και Β6. Οι τελευταίες είναι απαραίτητες για τη σύνθεση της σεροτονίνης. Η υπερβολική ζάχαρη και τα γλυκά μειώνουν την βιοδιαθεσιμότητα της Β6, άρα και την παραγωγή της σεροτονίνης.

11 τροφές για όταν χρειάζεσαι άμεσα έξτρα ενέργεια

Αλκοόλ

Παρά το ότι βραχυπρόθεσμα και σε μικρή ποσότητα, το αλκοόλ δρα ως ηρεμιστικό στο νευρικό σύστημα, θα σας κρατήσει ξύπνιους το βράδυ. Μπορεί να μας νυστάζει και να νομίζουμε πως θα κοιμηθούμε εύκολα και γρήγορα, στην πραγματικότητα όμως η μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ εμποδίζει το σώμα μας να μπει στα βαθιά στάδια του ύπνου λόγω της αντισταθμιστικής έκκρισης της αδρεναλίνης. Ακόμη κι αν καταφέρετε να κοιμηθείτε για λίγο, ενδέχεται να αντιμετωπίσετε συχνές αφυπνίσεις μέσα στη νύχτα, λιγότερο ξεκούραστο ύπνο, πονοκεφάλους, νυχτερινές εφιδρώσεις και εφιάλτες λόγω της υπερέντασης, της διούρησης, της υπερθερμίας και της αφυδάτωσης που προκαλεί.

Η διατροφή επιδρά τόσο στην ποσότητα, όσο και στην ποιότητα του ύπνου, αφού οι τροφές περιέχουν συστατικά που επηρεάζουν την παραγωγή συγκεκριμένων νευροδιαβιβαστών και ορμονών του ύπνου, όπως κάποια που ήδη αναφέρθηκαν.

Το να ξαγρυπνήσετε, μπορεί κάποιες φορές να σας είναι απαραίτητο έρχεται, ωστόσο, σε αντίθεση με το βιολογικό μας ρολόϊ που εκκρίνει συγκεκριμένες ορμόνες στη φάση του ύπνου κατά τη διάρκεια της νύχτας δυσκολεύοντας έτσι την επόμενη μέρα. Αν χρειάζεται να μείνετε ξύπνιοι ωστόσο, τηρήστε τις ισορροπίες στη διαροφή σας, για ένα πιο ξεκούραστο και ευχάριστο ύπνο, αλλά και για μια καλύτερη επόμενη μέρα, με περισσότερη διαύγεια και ευχάριστη διάθεση.

Διαβάστε επίσης: 19 τροφές που θα σε βοηθήσουν να κοιμηθείς καλύτερα! 

* Η Άντρια Κούρτη γεννήθηκε και μεγάλωσε στην Κύπρο. Σπούδασε στο τμήμα Επιστήμης Διαιτολογίας- Διατροφής του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνώνόπου αποφοίτησε τον Οκτώβριο του 2014 με βαθμό 8,00. Το άρθρο της δημοσιεύτηκε στο mednutrition.gr

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Ζάχαρη: Με 9 μέρες αποχή, πέφτουν χοληστερίνη, τριγλυκερίδια!

Όταν σταματήσετε να τρώτε ζάχαρη θα δείτε σημαντικές βελτιώσεις στους δείκτες της υγείας σας, ακόμα και μέσα σε 9 μέρες, έστω κι αν δεν μειώσετε τις ημερήσιες θερμίδες που λαμβάνετε.

Αυτό βρήκε μια μελέτη που έγινε σε παιδιά και εφήβους η οποία δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Obesity από ερευνητές του Νοσοκομείου Παίδων Benioff του Πανεπιστημίου της Καλιφόρνια στο Σαν Φρανσίσκο.

Η μελέτη αυτή είναι μια από τις σημαντικότερες που έγιναν ποτέ για το ρόλο της ζάχαρης στο ανθρώπινο σώμα.

Τα τελευταία 10 χρόνια και μετά τις κλινικές μελέτες που έγιναν για τη δίαιτα Άτκινς στη δεκαετία του 2000 υπάρχει ένα κλίμα υπέρ τω καλών λιπών και των πρωτεϊνών στη διατροφή και κατά των τρανς λιπαρών και της ζάχαρης (είτε πρόκειται για φρουκτόζη είτε για γλυκόζη).

Είναι τόσο μεγάλο διατροφικό… θαύμα η ζάχαρή καρύδας;

Είναι γνωστό ότι οι διατροφολόγοι για δεκαετίες κατηγορούσαν τα διατροφικά λίπη για κάθε δεινό στην υγεία αφήνοντας στο απυρόβλητο τη ζάχαρη. Μετά το 2004 όμως υπήρξε μια στροφή κατά της ζάχαρης. Τώρα αυτή η μελέτη δίνει τη χαριστική βολή βρίσκοντας ότι η αποχή από τη ζάχαρη μόλις για 9 μέρες έχει θεαματικά αποτελέσματα στους δείκτες υγείας. Ποτέ άλλοτε έχει έχει βρεθεί τέτοια βελτίωση σε τόσο σύντομο χρονικό διάστημα.

Ο επικεφαλής της μελέτης Ρόμπερτ Λάστιγκ, ενδοκρινολόγος και καθηγητής Κλινικής Παιδιατρικής δήλωσε ότι το αποτέλεσμα της μελέτης σημαίνει ότι η ζάχαρη είναι επιβλαβής όχι εξαιτίας των θερμίδων που παρέχει αλλά λόγω της μεταβολικής επίδρασης που έχει στο σώμα. “Φταίει απλώς η φύση της ζάχαρης”, είπε ο Λάστιγκ.

Πτώση σε “ζάχαρο”, ινσουλίνη, χοληστερίνη, τριγλυκερίδια και πίεση

Στη μελέτη συμμετείχαν 43 παιδιά, ηλικίας 9-18 ετών, τα οποία ήταν παχύσαρκα και είχαν κάποιες παραμέτρους του μεταβολικού συνδρόμου. Οι ερευνητές ζήτησαν από τους συμμετέχοντες να ακολουθήσουν επί 9 ημέρες μια διατροφή χωρίς πρόχειρο φαγητό, γλυκά και αναψυκτικά με ζάχαρη.

Τα νέα γεύματα προετοιμάστηκαν από την κλινική του Νοσοκομείου και περιείχαν μόνο 10% προστιθέμενη ζάχαρη (από 28% που ήταν στην προηγούμενη διατροφή τους). Ειδικά η φρουκτόζη παρείχε μόνο το 4% των θερμίδων (από το 12%). Η νέα διατροφή ωστόσο δεν είχε αλλάξει το ποσοστό των πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών από την προηγούμενη διατροφή των παιδιών. Η προστιθέμενη ζάχαρη απλώς είχε αντικατασταθεί με αμυλούχες τροφές όπως π.χ. η πίτσα.

Οι ερευνητές ζύγιζαν κάθε μέρα τα παιδιά και όταν έβλεπαν ότι κάποιο έχανε βάρος, του ζητούσαν να αυξήσει την πρόσληψη τροφής διότι ήθελαν να διατηρηθεί σταθερό το βάρος έτσι ώστε να διαχωρίσουν την επίδραση της ζάχαρης από την επίδραση που έχει το αδυνάτισμα. Για τον ίδιο λόγο, ζήτησαν από τους συμμετέχοντες να μην αυξήσουν το επίπεδο της φυσικής δραστηριότητάς τους.

Μετά από 9 μέρες η διαστολική αρτηριακή πίεση (η μεγάλη) είχε μειωθεί κατά 5 mm Hg, τα τριγλυκερίδια είχαν πέσει κατά 33 mg/dl ή κατά 46%,  η κακή (LDL) χοληστερίνη είχε μειωθεί κατά 10 mg/dl, το σάκχαρο του αίματος είχε πέσει κατά 5 mg/dl και τα επίπεδα της ινσουλίνης είχαν μειωθεί κατά το εντυπωσιακό ποσοστό του 53%. Τα αποτελέσματα αυτά είναι πραγματικά θεαματικά αν σκεφτεί κανείς ότι δεν μειώθηκαν οι συνολικές θερμίδες και δεν αυξήθηκε η φυσική δραστηριότητα.

Φρουκτόζη ή ζάχαρη: Μην βιαστείτε να απαντήσετε

Οι ερευνητές σημείωσαν ότι ο οργανισμός των ατόμων που συμμετείχαν στη μελέτη, χωρίς τη ζάχαρη, άρχισε να δέχεται καλύτερα τα μηνύματα κορεσμού της πείνας και κάποιοι αισθάνθηκαν ότι τρώνε πολύ.

«Δεν έχω δει ποτέ σε μελέτες με ανθρώπους τόσο εντυπωσιακά αποτελέσματα σε τόσο σύντομο χρονικό διάστημα», ανέφερε ο Ζαν-Μαρκ Σβαρτς, καθηγητής στο Τμήμα Βασικών Επιστημών του Πανεπιστημίου Touro της Καλιφόρνια, ο οποίος συμμετείχε στη μελέτη. «Μέσα σε μόλις 9 ημέρες από τον περιορισμό της ζάχαρης από το 28% των ημερήσιων θερμίδων στο 10%, υπήρξαν θεαματικές βελτιώσει σε όλα τα άτομα».

Από τη μεριά του, ο Λάστινγκ είπε τα ευρήματα της μελέτης καταρρίπτουν το μύθο, “μία θερμίδα είναι πάντα μια θερμίδα, απ’ όπου κι αν προέρχεται”. Έχει μεγάλη σημασία από που προέρχεται η θερμίδα, είπε ο Λάστινγκ. “Άλλη επίδραση έχουν θερμίδες του ψωμιού και άλλη οι θερμίδες των γλυκών. Αυτό πρέπει πλέον να το καταλάβουν όλοι οι διατροφολόγοι, ακόμα και αυτοί που έχουν διδαχτεί στο πανεπιστήμιο ότι δεν έχει σημασία από που προέρχονται οι θερμίδες”.

Ωστόσο ορισμένοι ερευνητές είπαν για τη μελέτη ότι είχε το μειονέκτημα να μην περιλαμβάνει ομάδα ελέγχου (ομάδα η οποία δεν θα αλλάξει τη διατροφή της προκειμένου να υπάρχει σύγκριση). Άλλοι είπαν ότι δεν τους φαίνεται λογικό να υπάρχουν τόσο εντυπωσιακά αποτελέσματα μόνο και μόνο επειδή η ζάχαρη αντικαταστάθηκε από άμυλο, και ότι η μελέτη “αρνείται” τους βασικούς λόγους της θερμοδυναμικής. Αντιδράσεις υπήρξαν και από τις εταιρείες αναψυκτικών.

Διαβάστε επίσης: Tips που θα σε οδηγήσουν στην… απεξάρτηση από τη ζάχαρη!

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Μανταρίνι: Διατροφικός θησαυρός!

Γράφει η Γράφει η Κατερίνα Νταλέ (Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Κύμη Ευβοίας)*

Το μανταρίνι ανήκει στην ομάδα των εσπεριδοειδών. Στην ίδια ομάδα συναντάμε το πορτοκάλι, το γκρέιπφρουτ καθώς και τα λεμόνια. Πρόκειται για ένα μικρό φρούτο, που μοιάζει εμφανισιακά με μικρό πορτοκάλι και το βρίσκουμε από τις αρχές Νοεμβρίου έως τα τέλη Δεκεμβρίου.

Aποτελεί ένα πολύ αρωματικό, γλυκό και ωφέλιμο φρούτο που αξίζει, αν δεν το έχεις ήδη κάνει, να το δοκιμάσεις.

Διατροφική αξία

Ας δούμε όμως τι μπορείς να κερδίσεις από την κατανάλωση του. Σε 1 μέτριο μανταρίνι (88 γραμμαρίων) λοιπόν περιέχονται…

  • Θερμίδες 47 kcal
  • Υδατάνθρακες (γρ) 11,7
  • Λιπαρά (γρ) 0,3
  • Πρωτεΐνη (γρ) 0,8
  • Φυτικές Ίνες (γρ) 1,6
  • Νερό (γρ) 75

Βιταμίνες

  • Βιταμίνη C (mg) 23,5
  • Βιταμίνη Α (μg) 30
  • Φολικό οξύ (μg) 14,1
  • Α-καροτένιο (μg) 90
  • Β-καροτένιο (μg) 136

Μέταλλα & Ιχνοστοιχεία

  • Ασβέστιο (mg) 32,6
  • Μαγνήσιο (mg) 10,6
  • Φώσφορος (mg) 17.6
  • Κάλιο (mg)  146
  • Νάτριο (mg) 1,76

Πέντε εκπληκτικές ιδιότητες των εσπεριδοειδών για την υγεία

Ιδιότητες και οφέλη για την υγεία

Παρατηρείς συνεπώς πως το χειμερινό αυτό φρούτο παρά το μικρό του μέγεθος είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες ενώ περιέχει ελάχιστες θερμίδες! Καταλαβαίνεις λοιπόν πως τα οφέλη του στον ανθρώπινο οργανισμό είναι αρκετά, ας τα δούμε όμως αναλυτικά.

1) Εμφανίζει αντιοξειδωτική δράση

Τα αντιοξειδωτικά του μανταρινιού προστατεύουν το σώμα σου εξουδετερώνοντας τις ελεύθερες ρίζες και τις βλαβερές συνέπειες του οξειδωτικού στρες που αυτές προκαλούν. Αυτά τα επιβλαβή μόρια εμπλέκονται στην ανάπτυξη χρόνιων καταστάσεων όπως οι καρδιακές παθήσεις, η αρθρίτιδα και ο καρκίνος.

Τα μανταρίνια λοιπόν, αλλά και η φλούδα τους, είναι πλούσιες πηγές αντιοξειδωτικών όπως η βιταμίνη C, η βήτα-κρυπτοξανθίνη και τα φλαβονοειδή, τα οποία μπορούν να προστατεύσουν τον οργανισμό σου από πολλές ασθένειες.

2) Ενισχύει το ανοσοποιητικό σου σύστημα

Η βιταμίνη C στα μανταρίνια μπορεί να βοηθήσει στην προστασία του ανοσοποιητικού σου συστήματος, προστατεύοντας έτσι τον οργανισμό σου από ιούς και βακτήρια. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να μειώνουν την πιθανότητα να εμφανίσεις κάποια ασθένεια.

3) Βελτιώνει την εμφάνιση του δέρματος σου

Το κολλαγόνο αποτελεί μια πρωτεΐνη που δίνει δομή, δύναμη και σταθερότητα στους συνδετικούς ιστούς, συμπεριλαμβανομένου και του δέρματος σου.

Η βιταμίνη C που περιέχεται στα μανταρίνια μπορεί να προάγει την παραγωγή του κολλαγόνου, με αποτέλεσμα να βελτιώνει την επούλωση των πληγών και να μειώνει τα σημάδια γήρανσης.

4) Συμμετέχει στην διαχείριση του σωματικού σου βάρους

Τα μανταρίνια περιέχουν ελάχιστες θερμίδες αλλά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, με αποτέλεσμα να σε κρατούν χορτάτο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Έτσι είναι ευκολότερο να επιτευχθεί η μείωση του σωματικού σου βάρους.

5) Βελτιώνει την λειτουργία της καρδιάς

Μελέτες δείχνουν ότι η βιταμίνη C μπορεί να μειώσει τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις μειώνοντας την αρτηριακή πίεση, τη συσσώρευση αιμοπεταλίων, βελτιώνοντας τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων και μειώνοντας τα επίπεδα τριγλυκεριδίων αλλά και της LDL (κακής) χοληστερόλης στο αίμα.

Χυμοί ή ολόκληρα φρούτα όταν κάνω διατροφή;

Συμπερασματικά

Πρόκειται για ένα νόστιμο φρούτο αρκετά ευεργετικό για την υγεία και το οργανισμό σου, που σου δίνει την δυνατότητα να το καταναλώσεις με πολλούς τρόπους αφού ταιριάζει σε όλα τα γεύματα! Πρόσθεσε το στις σαλάτες σου, στα κυρίως γεύματα σου, στο γιαούρτι σου, στα smoothies, σε χυμούς ή απλά κατανάλωσε το φρέσκο όπως έχει. Οι επιλογές είναι πολλές όπως και τα οφέλη του.

Έξυπνο tip. Το μανταρίνι καθαρίζεται πολύ εύκολα απλά με τα χέρια σου δίνοντας σου την δυνατότητα να το έχεις συνεχώς μαζί σου. Πρόσθεσε λοιπόν και μια χούφτα ξηρούς καρπούς και θα έχεις ένα έτοιμο σνακ με λίγες θερμίδες, που θα σε χορτάσει στην στιγμή!

Διαβάστε επίσης: Τα… καμπανάκια του οργανισμού όταν δεν τρώμε φρούτα και λαχανικά

Πηγή: www.fmh.gr

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Send this to a friend