Το… μυστικό όπλο του δρομέα είναι οι ανηφόρες!

Η φωτογραφία είναι της πρωταθλήτριάς Αναστασίας Καρακατσάνη

Του Βασίλη Παπαμιχαήλ*

Στόχος κάθε  δρομέα είναι να  βελτιωσει το τρέξιμο του, την αντοχή του, την δρομική του οικονομία.

Φυσικά, υπάρχουν προπονήσεις που μπορούν  γρήγορα και αποτελεσματικά να βελτιώσουν αυτες τις παραμέτρους.

Ανάμεσα σε αυτές που ξεχωρίζουν, είναι η προπόνηση σε ανηφόρα, η οποία, αυξάνει τη δύναμη και βελτιώνει την αντοχή, αλλά και την τεχνική. Δείτε τις παραμέτρους  στο πώς πρέπει να εκτελείται, αλλά και πότε πρέπει την  να εντάσσεται στο προπονητικό σας πλάνο.

Γιατί να την επιλέξετε    

Έρευνες από το 1950 (Arthur Leslie Lydiard), σε  δρομείς μεσαίων και μεγάλων αποστάσεων,  οποιουδήποτε επιπέδου, επιβεβαιώνουν  οτι  εκαναν προπονηση σε ανηφόρες  κατά την  προπονητική περίοδο.

Ο Gilbert Bannister  είναι απο τους πρωτοπόρους που ειχε εντάξει στην προπόνηση του ανηφόρες και  είναι ο πρώτος δρομέας στην ιστορία, που έσπασε το φράγμα 4 λεπτών στο μίλι  με 3.59.4!

Τρέχοντας σε κλίση, αναγκάζετε τις μυικές ομάδες, να δουλέψουν πιο σκληρά σε κάθε βήμα. Καθώς δυναμώνετε, ο διασκελισμός,  γίνεται πιο αποτελεσματικός  και η ταχύτητα  βελτιώνεται.

Τίποτα δεν αναπτύσει την δύναμη στο τρέξιμο, περισσότερο από το τρέξιμο στις ανηφόρες.

Κάνοντας σωστά προπόνηση  σε ανηφόρες, συνδυάζετε, τα οφέλη της προπόνησης με βάρη, με αυτά της βελτίωσης της αερόβιας και αναερόβιας ικανότητας.

Ανάλυση: Τρέξιμο στο βουνό vs τρέξιμο στο δρόμο

 Η προπόνηση σε ανηφόρες, συντελεί:

  • Στη βελτίωση της  δύναμης , της ισχύος και της ελαστικότητας των μυών.
  • Στη βελτίωση του μήκους και της συχνότητας του διασκελισμού  , με αποτέλεσμα μεγαλύτερη ταχύτητα.
  • Στη βελτίωση της ισορροπίας του σώματος και στην ενεργοποίηση περισσοτερων μυων στον κυκλο διασκελισμού.
  • Στη βελτίωση της συχνότητας των κυκλικών κινήσεων των χεριών και των ποδιών, μπροστά και πίσω από τον κορμό
  • Στη βελτίωση της αερόβιας,  αναερόβιας ικανότητας  και δρομικής οικονομίας του δρομέα.
  • Στην αύξηση της αποτελεσματικότητας των δυνάμεων προώθησης.
  • Στην ευκολότερη προσαρμογή του αθλητή στις απαιτητικές συνθήκες ενός αγώνα, εφόσον θα έχει εξασκηθεί σε αυτές με την ιδιαίτερα απαιτητική  προπόνηση ανηφόρας.
  • Ανάπτυξη της  κιναίσθησης , ανάπτυξη ελέγχου του κέντρου βάρους και ανάπτυξη  ψυχολογικου και σωματικου σθένους.

Πότε μπορείτε; και με τι συχνότητα;

Ό πρώτος παράγοντας επιλογής της τεχνικής προπόνησης, είναι η μορφή του αγώνα για τον οποίο προετοιμαζεστε. Διαφορετική θα είναι η προπόνηση στις ανηφόρες, αν πρόκειται να προετοιμαστείτε  για έναν  αγώνα με συνεχομένη παρατεταμένη ανηφόρα,  σε σχέση με διαδρομές που κυριαρχούν οι εναλλαγές ανηφορικών και κατηφορικών κομματιών. Το τρέξιμο σε ανηφορες προσανατολίζεται σε προσαρμογή της προσπάθειας, σε ιδια  εδάφη και κλίσεις .

Οι ανηφόρες εντάσσονται στο γενικό προπονητικό πρόγραμμα, μια φορά την εβδομάδα, καθώς τέτοια προπόνηση είναι ιδιαίτερα απαιτητική.   Ιδανικά την επόμενη μέρα προτιμήστε να εκτελέσετε προπόνηση με συνεχόμενο τρέξιμο, ενώ αποφύγετε τις ασκήσεις ενδυνάμωσης, ιδιαίτερα για τα κάτω άκρα.

Στην περίπτωση που στοχευετε να τρέξετε σε κούρσες ανώμαλου δρόμου, κατά τη διάρκεια της χειμερινής περιόδου, ενδείκνυται η προπόνηση σε έδαφος με έντονες κλίσεις, έως δύο φορές την εβδομάδα, όχι όμως σε συνεχόμενες ημέρες.

Όταν  εκτελείτε διαλειμματική προπόνηση με ανηφόρες, καλό είναι, να μεσολαβούν 48 ώρες μέχρι την επόμενη δύσκολη προπόνηση.

Προπονητικες Μεθοδοι να βελτιώσετε τις επιδοσεις σας

Συνεχόμενο τρέξιμο σε ανηφόρες κατηφόρες για πάνω από 1 ώρα έως και 4 ώρες ανάλογα τους στόχους του δρομέα και την ικανότητα του, όπως και το προπονητικό ιστορικό του.

Συνεχόμενο τρέξιμο σε συνδυασμό με περπάτημα, σε μεγάλης κλίσης ανηφόρες. Από 1 ώρα έως 3 ώρες Ο δρομέας επιλέγει τερέν, όπου σε κάποια σημεία της διαδρομής  του ανεβαίνει ανηφόρες μεγάλης κλίσης , περπατώντας από 200μ έως 1000μ.

Σκαλοπάτια την μέθοδο ανάβασης σκαλοπατιών την εφαρμόζουν περισσότερο δρομείς, οι οποίοι είναι  μακριά από ορεινές περιοχές ή έχουν πρόβλημα συχνής μετακίνησης προς αυτό.Οι σκάλες είναι πιο απότομες από τις περισσότερες ανηφόρες. Τα σκαλιά εσωτερικού χώρου έχουν μια κλίση σχεδόν 60% .
Διαλειμματική προπόνηση (Interval) αυτή η μέθοδος θα μπορεί να γίνει σε στάδιο ή στο βουνό με ανηφόρες κλίσης, από 5 έως 10% .Στόχος είναι η διατήρηση του δρομικού στυλ και της ταχύτητας, στις ανηφόρες

Μέθοδος fartlek:  παιχνίδι με την ταχύτητα στο βουνο. Μέσα σε μία απόσταση 10 έως 14 km εναλλαγές ρυθμού τρεξίματος , είτε αυξομειώνοντας τον ρυθμό κατά βούληση, είτε βάζοντας χρονικά όρια (1’ λεπτό – 3’ λεπτά) γρήγορου ρυθμού, έντασης περίπου 75% – με 85%.) και το διάλειμμα μεταξύ τους ενεργητικό jogging .

Δρομικες ταχυδυναμικες ασκήσεις:  Χαμηλό σκίπινγκ στην ανηφόρα, με το σώμα ελαφρά μπροστά και παράλληλη κίνηση των χεριών, μπρος πίσω από 50 έως 80μ  – Αλτικό τρέξιμο (ρυθμοί), άλματα αριστερό δεξί πόδι στην ανηφόρα, από 50 έως 80μ.  προσπαθώντας ο διασκελισμός να είναι μεγάλος. Άλματα με τα δύο πόδια, μπροστα στην ανηφόρα (σαν τα αλματα στο σκάμμα χωρις φόρα).

Ξεκινώντας το τρέξιμο: Συμβουλές και βασικοί κανόνες

Τι διάρκεια  και σε τι κλίση εδάφους να προπονηστε;

Αφού κάναμε  τον προσδιορισμό των παραγόντων, που κρίνουν τι είδος προπόνηση ανηφόρας πρέπει να χρησιμοποιήσετε, ανάλογα με τον αγώνα, ας δούμε 3 παραδείγματα ειδικών προπονήσεων, στην ανηφόρα χωρίς να μπούμε στην διαδικασία να αναλύσουμε διεξοδικά,  τις φυσιολογικές παραμέτρους της κάθε ειδικής προπόνησης.

Μικρές ανηφόρες (20-50μ.)
Χαρακτηριστικά
Διάρκεια: 6’’-15’’
Διάλειμμα: 1’-2’
Ένταση: 90-95%*
Κλίση: 10-15% (μεσαία ή μεγάλη)
Προτεινόμενες επαναλήψεις: 10-15
Οφέλη: Βελτίωση ταχυδύναμης
Ιδανική για: Νεότερους δρομείς, δρομείς 5 χλμ.
Extra: Μπορεί να αντικαταστήσει μία προπόνηση ενδυνάμωσης ή ταχύτητας

Μεσαίες ανηφόρες (50-150μ.)
Χαρακτηριστικά
Διάρκεια: 15’’-45’’
Διάλειμμα: 2’-3’
Ένταση: 80-90%
Κλίση: 5-10% (μεσαία ή μικρή)
Προτεινόμενες επαναλήψεις: 8-15
Οφέλη: Βελτίωση VO2max, ταχυδύναμης
Ιδανική για: Δρομείς 3-5 χλμ.
Extra: Μπορεί να αντικαταστήσει μία προπόνηση ταχύτητας

Μεγάλες ανηφόρες (200-800μ.)
Χαρακτηριστικά
Διάρκεια: 35’’-5’
Διάλειμμα: 1΄30’’-4’
Ένταση: 70-85%
Κλίση: 1-5% (μικρή)
Προτεινόμενες επαναλήψεις: 5-10
Οφέλη: Βελτίωση VO2max, μυϊκής αντοχής
Ιδανική για: Δρομείς 5-10 χλμ. Μαραθώνιους και αγώνες βουνού.

Συμβουλές

  • Βρείτε μία ανηφόρα, που να ταιριάζει στα χαρακτηριστικά της προπόνησης που επιθυμείτε.
  • Δώστε προσοχή στην τεχνική. Χρησιμοποιήστε αρκετά τα χέρια σας, Δουλέψτε σωστά αντίθετο χέρι-πόδι, ενώ προσπαθήστε να διατηρείτε όσο το δυνατόν,  το ίδιο μήκος στο διασκελισμό σας.
  • Αποφύγετε τις  πολύ μεγάλες κλίσεις. Θα σας ταλαιπωρήσουν αρκετά, αλλοιώνοντας την τεχνική σας και μειώνοντας την ταχύτητα. Εκτός, ειδικών αγώνων στο βουνό.
  • Ρίξτε ελαφρώς το σώμα σας προς τα εμπρός, διατηρώντας όλο το σώμα σε ευθεία γραμμή.
  • Προσοχή στην επιστροφή μετά από κάθε ανηφόρα! Το τρέξιμο στην κατηφόρα μπορεί να κρύβει κινδύνους.

Διαβάστε επίσης: Προπόνηση και τρέξιμο στη ζέστη: Τρόποι προφύλαξης

* Ο Βασίλης Παπαμιχαήλ είναι Καθηγητής Φυσικής Αγωγής στα ΙΕΚ Ακμή. Είναι προπονητής δρόμων και πρώην δρομέας πρώην δρομέας 800 μέτρων στον ΠΓΣ

Previous ArticleNext Article

Ελληνικός Αθλητισμός: Η λογική της «χειροβομβίδας»

Γράφει ο Γιάννης Ψαρέλης (BSc, MSc, MBΑ- Ιδρυτής Triathlon Lab Athens & Εκδότης Triathlon Mag)

O Ελληνικός αθλητισμός διανύει μία πολύ δύσκολη περίοδο προσπαθώντας να επιβιώσει σε πρωτόγνωρες συνθήκες. Όμως δε είναι μόνο τα συνεχόμενα on/off στα πρωταθλήματα και στις εγκαταστάσεις και τα περιοριστικά μέτρα που αλλάζουν τις συνθήκες καθημερινότητας αθλητών και πρoπονητών.

Έχουμε παράλληλα μία συνεχόμενη παρατεταμένη εκλογική περίοδο στις ομοσπονδίες,  δυστυχώς ενίσχυση της κομματικοποίησης στα αθλητικά δρώμενα, μη ύπαρξη και δημοσιοποίηση οράματος και ξεκάθαρου στρατηγικού σχεδιασμού τόσο για τον μαζικό αθλητισμό και τον υψηλό αθλητισμό (ζητούμε συγνώμη εάν υπάρχει και δεν το έχουμε δει),

Όλα αυτά έρχονται να προστεθούν στα ήδη χρόνια προβλήματα και τις παθογένειες του Ελληνικού αθλητισμού. Ναι ο Ελληνικός Αθλητισμός είναι σε κρεββάτι ΜΕΘ και κάποιοι πάνω από τον «άγγλο ασθενή» καυχώνται ότι κάνουν επανάσταση. Ο ασθενής πρέπει να σωθεί εδώ και τώρα αλλιώς δεν θα υπάρχει μέλλον.

H νέα αθλητική ηγεσία προσπάθησε να φέρει αλλαγές στον ελληνικό αθλητισμό αλλά χρεώνεται από την αθλητική οικογένεια πολλά λάθη.

Αντί να ακολουθήσει τις βασικές αρχές του change management οι επικριτές της λένε ότι ακολούθησε την τακτική της χειροβομβίδας. Της χρεώνουν ότι ήρθε και αντί να έχει υπομονή και να αντιμετωπίσει με σεβασμό το αθλητικό οικοδόμημα συγκρούστηκε με όλους και με όλα και προσπάθησε  να γκρεμίσει όλα και όλους.

Τα ερωτήματα είναι τα εξής:

Η στρατηγική της είναι συνεπής με την φιλελεύθερη στρατηγική της Νέας Δημοκρατίας ή ακολούθησε μία έντονα κρατικοκεντρική;

Τι σημαίνει φιλελεύθερη πολιτική και ποια ήταν η χρόνια θέση των στελεχών της Νέας Δημοκρατίας στον αθλητισμό επί χρόνια απέναντι στην πολιτική του ΠΑΣΟΚ και Σύριζα; Ότι είχαν ένα κρατικοκεντρικό μοπντέλο με  έντονη επέμβαση σε Ομοσπονδίες και Ολυμπιακή Επιτροπή. Προς έκπληξη όλων και κυρίως των Στελεχών της Νέας Δημοκρατίας τo ίδιο φαίνεται ότι κάνει και η ίδια η αθλητική ηγεσία όπως την καταγγέλλουν οι Ομοσπονδίες και η Ελληνική Ολυμπιακή Επιτροπή. Μία αθλητική διοίκηση που δεν προέρχεται από την βάση του κόμματος (τομέας αθλητισμού) αλλά είναι συνονθύλευμα πολλών στελεχών διαφορετικών παρατάξεων και ιδεολογιών. Γίνεται να έχεις αθλητική ηγεσία εάν δεν έχει συνέπεια στην ιδεολογία της;

Eίναι η πολιτική του Υπουργείου πραγματικά φιλελεύθερη; H απάντηση είναι πως όχι ; H φιλελεύθερη θεώρηση είναι ότι ο αθλητισμός (σύμφωνα και με την ευρωπαϊκή ένωση) είναι μεταξύ άλλων ίσως και πρωτίστως οικονομική δραστηριότητα. Δηλαδή το μοντέλο των αθλητικών σωματείων ως μοναδικός πυλώνας ανάπτυξης θεωρείται ξεπερασμένο και πλέον πάμε σε πιο φιλελεύθερες μορφές. Π.χ. Για να αναβαθμίσω την ποδηλασία ή το τρίαθλο μπορεί να χρειαστεί να φτιάξω μία ημιεπαγγελματική λίγκα (π.χ. international swimming league ή Super League Triathlon ή Xterra ή WTC- Ironman) ή ομάδα με αθλητές Έλληνες και ξένους από διάφορα σωματεία. Προφανώς και δεν μπορούν να γίνουν Ανώνυμες Εταιρείες σε όλα τα αθλήματα αλλά το μονοδιάστατο μοντέλο ανάπτυξης μέσω αθλητικών σωματείων έχει τελειώσει. Φτιάχνονται εταιρείες που φέρνουν έσοδα στο ταμείο πέρα από τεχνάσματα και φέρνουν πολλές θέσεις εργασίας πέρα από την ανάπτυξη του ελληνικού αθλητισμού και την βελτίωση των επιδόσεων λόγω ευελιξίας και καινοτομίας Π.χ. Στις Δυτικές Χώρες ένας προπονητής ξεκινάει τη δική του εταιρεία και φτιάχνει μία ομάδα. Ενας προπονητής που ειδικεύεται σε κάτι (στα σπριντ στην κολύμβηση,  στο Ironman στο τρίαθλο, ….) μπορεί να έχει αθλητές από διάφορες χώρες και πληρώνεται από αθλητές, αποδίδοντας φόρους στο κράτος, ενισχύοντας των αθλητικό τουρισμό, βοηθώντας να είναι αυτοχρηματοδοτούμενες οι εγκαταστάσεις κ.λπ..  Σε όλα τα αθλήματα δημιουργούνται άτυπες εθνικού ή διεθνούς επιπέδου ομάδες και φτιάχνονται λίγκες . Αυτό είναι ο φιλελευθερισμός. Καμία σχέση με την κρατικοκεντρική- σοσιαλιστική κατεύθυνση της αθλητικής ηγεσίας.

Βασικά στοιχεία διατροφής για αθλητές αντοχής

Γράφει ο Νίκος Σπυριδαντωνάκης*

Οι αθλητές έχουν μεγαλύτερες διατροφικές ανάγκες από τον υπόλοιπο κόσμο. Το σώμα χρειάζεται την απαραίτητη διατροφική υποστήριξη τόσο για αποκατάσταση μετά από προπόνηση όσο και για την αύξηση της απόδοσης.

Όσο πιο έντονη είναι η προπόνηση τόσο μεγαλύτερες είναι και οι ανάγκες του οργανισμού. Μια ισορροπημένη διατροφή περιλαμβάνει τα παρακάτω απαραίτητα διατροφικά συστατικά.

Ασβέστιο

Ενεργεί στην μετάδοση των νευρικών ερεθισμάτων και βοηθάει στην σύσπαση των μυών. Συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα είναι 1000-1500mg. Έρευνες έχουν δείξει ότι το πλεονάζον ασβέστιο μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη κατάγματος κόπωσης σε αθλήτριες με διαταραχές περιόδου. Πηγές ασβεστίου είναι το γάλα, το τυρί, το γιαούρτι, τα οστρακοειδή, το ψωμί, τα όσπρια.

Σίδηρος

Αθλητές που προπονούνται πάνω από 6 ώρες εβδομαδιαία παρουσιάζουν χαμηλά επίπεδα σιδήρου που μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία. 20-25mg είναι η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα για αθλητές αντοχής. Πηγές σιδήρου είναι το κόκκινο κρέας, το συκώτι, τα ενισχυμένα δημητριακά, το ψωμί και τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως, τα όσπρια, τα αποξηραμένα φρούτα.

Μαγνήσιο

Χαμηλά επίπεδα μαγνησίου οδηγούν σε πρόωρη κούραση, ναυτία και μυϊκές κράμπες. Το μαγνήσιο αποβάλλεται από τον ιδρώτα και τα ούρα. Συνιστώμενη ποσότητα για αθλητές αντοχής είναι 500-800mg ημερησίως. Πηγές μαγνησίου είναι τα δημητριακά, τα λαχανικά, τα φρούτα, οι πατάτες και το γάλα.

Σελήνιο

Προστατεύει τα κύτταρα από τον κίνδυνο οξείδωσης. Συνιστώμενη δόση 200mg ημερησίως. Πηγές είναι τα θαλασσινά, το συκώτι και το κρέας.

Νάτριο

Βοηθάει στην διατήρηση της ισορροπίας των υγρών στο σώμα και της πίεσης του αίματος. Μεγάλη προσοχή χρειάζεται για αγωνίσματα που κρατάνε πάνω από 5 ώρες. Κατά τη διάρκεια του αγώνα πρέπει να προσλαμβάνονται 100-300mg ανά ώρα. Πηγές νατρίου είναι το αλάτι, τα λαχανικά, τα ψάρια, το ψωμί. Κατά τη διάρκεια του αγώνα κάποιο σκεύασμα  με ηλεκτρολύτες κρίνεται απαραίτητο.

Ψευδάργυρος

Απαραίτητο συστατικό για την επιδιόρθωση του μυϊκού ιστού μετά την προπόνηση. Συνιστώμενη ποσότητα 30-60mg ημερησίως. Πηγές ψευδαργύρου είναι το συκώτι, το κρέας, το γάλα, τα θαλασσινά, οι ξηροί καρποί, τα λαχανικά.

Βιταμίνη Ε

Ισχυρό αντιοξειδωτικό. Προστατεύει τα κύτταρα από καταστροφή. Συνήθως οι ανάγκες των αθλητών σε βιταμίνη Ε δεν καλύπτονται από τη διατροφή. Πηγές βιταμίνης Ε είναι το λάδι, το ψωμί και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, ο κρόκος αυγού, οι ξηροί καρποί.

Πρωτεϊνη

Οι αθλητές αντοχής έχουν αυξημένες ανάγκες σε πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την διατήρηση του αερόβιου μεταβολισμού και την επιδιόρθωση του μυϊκού ιστού. Μειωμένη πρόσληψη πρωτεΐνης εμποδίζει την αποκατάσταση μετά από προπόνηση. Οι αθλητές αντοχής πρέπει να προσλαμβάνουν 1,2g/kg με 1,4g/kg σωματικού βάρους την ημέρα. Για παράδειγμα ένας αθλητής 70kg πρέπει να προσλαμβάνει 84 με 98g πρωτεΐνης την ημέρα.

Γλουταμίνη

Απαραίτητο αμινοξύ που ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα. Τα επίπεδα της γλουταμίνης πέφτουν σημαντικά μετά από έντονη άσκηση καθιστώντας τον οργανισμό ευάλωτο σε ιώσεις. Έρευνες έχουν δείξει ότι συμπλήρωμα γλουταμίνης αμέσως μετά την προπόνηση μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο προσβολής του οργανισμού από μικρόβια. Συνιστώμενη ημερήσια δόση 2-5g.


  • Ο Νίκος Σπυριδαντωνάκης είναι Πτυχιούχος Τμήματος Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού με ειδικότητα την κολύμβηση. Είναι πιστοποιημένος προπονητής τριάθλου από την Παγκόσμια Ομοσπονδία Τριάθλου (ITU).

x
Send this to a friend