Το… μυστικό όπλο του δρομέα για βελτίωση είναι οι ανηφόρες!

Του Βασίλη Παπαμιχαήλ*

Στόχος κάθε  δρομέα είναι να  βελτιώσει το τρέξιμο του, την αντοχή του, την δρομική του οικονομία.

Φυσικά, υπάρχουν προπονήσεις που μπορούν  γρήγορα και αποτελεσματικά να βελτιώσουν αυτές τις παραμέτρους.

Ανάμεσα σε αυτές που ξεχωρίζουν, είναι η προπόνηση σε ανηφόρα, η οποία, αυξάνει τη δύναμη και βελτιώνει την αντοχή, αλλά και την τεχνική. Δείτε τις παραμέτρους  στο πώς πρέπει να εκτελείται, αλλά και πότε πρέπει την  να εντάσσεται στο προπονητικό σας πλάνο.

Γιατί να την επιλέξετε    

Έρευνες από το 1950 (Arthur Leslie Lydiard), σε  δρομείς μεσαίων και μεγάλων αποστάσεων,  οποιουδήποτε επιπέδου, επιβεβαιώνουν  ότι  έκαναν προπόνηση σε ανηφόρες  κατά την  προπονητική περίοδο.

Ο Gilbert Bannister  είναι απο τους πρωτοπόρους που είχε εντάξει στην προπόνηση του ανηφόρες και  είναι ο πρώτος δρομέας στην ιστορία, που έσπασε το φράγμα 4 λεπτών στο μίλι  με 3.59.4!

Τρέχοντας σε κλίση, αναγκάζετε τις μυϊκές ομάδες, να δουλέψουν πιο σκληρά σε κάθε βήμα. Καθώς δυναμώνετε, ο διασκελισμός,  γίνεται πιο αποτελεσματικός  και η ταχύτητα  βελτιώνεται.

Τίποτα δεν αναπτύσσει την δύναμη στο τρέξιμο, περισσότερο από το τρέξιμο στις ανηφόρες.

Κάνοντας σωστά προπόνηση  σε ανηφόρες, συνδυάζετε, τα οφέλη της προπόνησης με βάρη, με αυτά της βελτίωσης της αερόβιας και αναερόβιας ικανότητας.

Ανάλυση: Τρέξιμο στο βουνό vs τρέξιμο στο δρόμο

 Η προπόνηση σε ανηφόρες, συντελεί:

• Στη βελτίωση της  δύναμης , της ισχύος και της ελαστικότητας των μυών.
• Στη βελτίωση του μήκους και της συχνότητας του διασκελισμού  , με αποτέλεσμα μεγαλύτερη ταχύτητα.
• Στη βελτίωση της ισορροπίας του σώματος και στην ενεργοποίηση περισσοτέρων μυών στον κύκλο διασκελισμού.
• Στη βελτίωση της συχνότητας των κυκλικών κινήσεων των χεριών και των ποδιών, μπροστά και πίσω από τον κορμό
• Στη βελτίωση της αερόβιας,  αναερόβιας ικανότητας  και δρομικής οικονομίας του δρομέα.
• Στην αύξηση της αποτελεσματικότητας των δυνάμεων προώθησης.
• Στην ευκολότερη προσαρμογή του αθλητή στις απαιτητικές συνθήκες ενός αγώνα, εφόσον θα έχει εξασκηθεί σε αυτές με την ιδιαίτερα απαιτητική  προπόνηση ανηφόρας.
• Ανάπτυξη της  κιναίσθησης , ανάπτυξη ελέγχου του κέντρου βάρους και ανάπτυξη  ψυχολογικού και σωματικού σθένους.

Πότε μπορείτε; και με τι συχνότητα;

Ό πρώτος παράγοντας επιλογής της τεχνικής προπόνησης, είναι η μορφή του αγώνα για τον οποίο προετοιμάζεστε. Διαφορετική θα είναι η προπόνηση στις ανηφόρες, αν πρόκειται να προετοιμαστείτε  για έναν  αγώνα με συνεχομένη παρατεταμένη ανηφόρα,  σε σχέση με διαδρομές που κυριαρχούν οι εναλλαγές ανηφορικών και κατηφορικών κομματιών. Το τρέξιμο σε ανηφόρες προσανατολίζεται σε προσαρμογή της προσπάθειας, σε ιδια  εδάφη και κλίσεις .

Οι ανηφόρες εντάσσονται στο γενικό προπονητικό πρόγραμμα, μια φορά την εβδομάδα, καθώς τέτοια προπόνηση είναι ιδιαίτερα απαιτητική.   Ιδανικά την επόμενη μέρα προτιμήστε να εκτελέσετε προπόνηση με συνεχόμενο τρέξιμο, ενώ αποφύγετε τις ασκήσεις ενδυνάμωσης, ιδιαίτερα για τα κάτω άκρα.

Στην περίπτωση που στοχεύετε να τρέξετε σε κούρσες ανώμαλου δρόμου, κατά τη διάρκεια της χειμερινής περιόδου, ενδείκνυται η προπόνηση σε έδαφος με έντονες κλίσεις, έως δύο φορές την εβδομάδα, όχι όμως σε συνεχόμενες ημέρες.

Όταν  εκτελείτε διαλειμματική προπόνηση με ανηφόρες, καλό είναι, να μεσολαβούν 48 ώρες μέχρι την επόμενη δύσκολη προπόνηση.

Προπονητικές Μέθοδοι να βελτιώσετε τις επιδόσεις σας

Συνεχόμενο τρέξιμο σε ανηφόρες κατηφόρες για πάνω από 1 ώρα έως και 4 ώρες ανάλογα τους στόχους του δρομέα και την ικανότητα του, όπως και το προπονητικό ιστορικό του.

Συνεχόμενο τρέξιμο σε συνδυασμό με περπάτημα, σε μεγάλης κλίσης ανηφόρες. Από 1 ώρα έως 3 ώρες Ο δρομέας επιλέγει τερέν, όπου σε κάποια σημεία της διαδρομής  του ανεβαίνει ανηφόρες μεγάλης κλίσης , περπατώντας από 200μ έως 1000μ.

Σκαλοπάτια την μέθοδο ανάβασης σκαλοπατιών την εφαρμόζουν περισσότερο δρομείς, οι οποίοι είναι  μακριά από ορεινές περιοχές ή έχουν πρόβλημα συχνής μετακίνησης προς αυτό. Οι σκάλες είναι πιο απότομες από τις περισσότερες ανηφόρες. Τα σκαλιά εσωτερικού χώρου έχουν μια κλίση σχεδόν 60% .

Διαλειμματική προπόνηση (Interval) αυτή η μέθοδος θα μπορεί να γίνει σε στάδιο ή στο βουνό με ανηφόρες κλίσης, από 5 έως 10% .Στόχος είναι η διατήρηση του δρομικού στυλ και της ταχύτητας, στις ανηφόρες

Μέθοδος fartlek:  παιχνίδι με την ταχύτητα στο βουνό. Μέσα σε μία απόσταση 10 έως 14 km εναλλαγές ρυθμού τρεξίματος , είτε αυξομειώνοντας τον ρυθμό κατά βούληση, είτε βάζοντας χρονικά όρια (1’ λεπτό – 3’ λεπτά) γρήγορου ρυθμού, έντασης περίπου 75% – με 85%.) και το διάλειμμα μεταξύ τους ενεργητικό jogging .

Δρομικές ταχυδυναμικές ασκήσεις:  Χαμηλό σκίπινγκ στην ανηφόρα, με το σώμα ελαφρά μπροστά και παράλληλη κίνηση των χεριών, μπρος πίσω από 50 έως 80μ  – Αλτικό τρέξιμο (ρυθμοί), άλματα αριστερό δεξί πόδι στην ανηφόρα, από 50 έως 80μ.  προσπαθώντας ο διασκελισμός να είναι μεγάλος. Άλματα με τα δύο πόδια, μπροστά στην ανηφόρα (σαν τα άλματα στο σκάμμα χωρίς φόρα).

Ξεκινώντας το τρέξιμο: Συμβουλές και βασικοί κανόνες

Τι διάρκεια  και σε τι κλίση εδάφους να προπονηστε;

Αφού κάναμε  τον προσδιορισμό των παραγόντων, που κρίνουν τι είδος προπόνηση ανηφόρας πρέπει να χρησιμοποιήσετε, ανάλογα με τον αγώνα, ας δούμε 3 παραδείγματα ειδικών προπονήσεων, στην ανηφόρα χωρίς να μπούμε στην διαδικασία να αναλύσουμε διεξοδικά,  τις φυσιολογικές παραμέτρους της κάθε ειδικής προπόνησης.

Μικρές ανηφόρες (20-50μ.)
Χαρακτηριστικά
Διάρκεια: 6’’-15’’
Διάλειμμα: 1’-2’
Ένταση: 90-95%*
Κλίση: 10-15% (μεσαία ή μεγάλη)
Προτεινόμενες επαναλήψεις: 10-15
Οφέλη: Βελτίωση ταχυδύναμης
Ιδανική για: Νεότερους δρομείς, δρομείς 5 χλμ.
Extra: Μπορεί να αντικαταστήσει μία προπόνηση ενδυνάμωσης ή ταχύτητας

Μεσαίες ανηφόρες (50-150μ.)
Χαρακτηριστικά
Διάρκεια: 15’’-45’’
Διάλειμμα: 2’-3’
Ένταση: 80-90%
Κλίση: 5-10% (μεσαία ή μικρή)
Προτεινόμενες επαναλήψεις: 8-15
Οφέλη: Βελτίωση VO2max, ταχυδύναμης
Ιδανική για: Δρομείς 3-5 χλμ.
Extra: Μπορεί να αντικαταστήσει μία προπόνηση ταχύτητας

Μεγάλες ανηφόρες (200-800μ.)
Χαρακτηριστικά
Διάρκεια: 35’’-5’
Διάλειμμα: 1΄30’’-4’
Ένταση: 70-85%
Κλίση: 1-5% (μικρή)
Προτεινόμενες επαναλήψεις: 5-10
Οφέλη: Βελτίωση VO2max, μυϊκής αντοχής
Ιδανική για: Δρομείς 5-10 χλμ. Μαραθώνιους και αγώνες βουνού.

Συμβουλές

• Βρείτε μία ανηφόρα, που να ταιριάζει στα χαρακτηριστικά της προπόνησης που επιθυμείτε.
• Δώστε προσοχή στην τεχνική. Χρησιμοποιήστε αρκετά τα χέρια σας, Δουλέψτε σωστά αντίθετο χέρι-πόδι, ενώ προσπαθήστε να διατηρείτε όσο το δυνατόν,  το ίδιο μήκος στο διασκελισμό σας.
• Αποφύγετε τις  πολύ μεγάλες κλίσεις. Θα σας ταλαιπωρήσουν αρκετά, αλλοιώνοντας την τεχνική σας και μειώνοντας την ταχύτητα. Εκτός, ειδικών αγώνων στο βουνό.
• Ρίξτε ελαφρώς το σώμα σας προς τα εμπρός, διατηρώντας όλο το σώμα σε ευθεία γραμμή.
• Προσοχή στην επιστροφή μετά από κάθε ανηφόρα! Το τρέξιμο στην κατηφόρα μπορεί να κρύβει κινδύνους.

Διαβάστε επίσης: Προπόνηση και τρέξιμο στη ζέστη: Τρόποι προφύλαξης

* Ο Βασίλης Παπαμιχαήλ είναι Καθηγητής Φυσικής Αγωγής στα ΙΕΚ Ακμή. Είναι προπονητής δρόμων και πρώην δρομέας πρώην δρομέας 800 μέτρων στον ΠΓΣ

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News