Το… μυστικό όπλο του δρομέα είναι οι ανηφόρες!

Η φωτογραφία είναι της πρωταθλήτριάς Αναστασίας Καρακατσάνη

Του Βασίλη Παπαμιχαήλ*

Στόχος κάθε  δρομέα είναι να  βελτιωσει το τρέξιμο του, την αντοχή του, την δρομική του οικονομία.

Φυσικά, υπάρχουν προπονήσεις που μπορούν  γρήγορα και αποτελεσματικά να βελτιώσουν αυτες τις παραμέτρους.

Ανάμεσα σε αυτές που ξεχωρίζουν, είναι η προπόνηση σε ανηφόρα, η οποία, αυξάνει τη δύναμη και βελτιώνει την αντοχή, αλλά και την τεχνική. Δείτε τις παραμέτρους  στο πώς πρέπει να εκτελείται, αλλά και πότε πρέπει την  να εντάσσεται στο προπονητικό σας πλάνο.

Γιατί να την επιλέξετε    

Έρευνες από το 1950 (Arthur Leslie Lydiard), σε  δρομείς μεσαίων και μεγάλων αποστάσεων,  οποιουδήποτε επιπέδου, επιβεβαιώνουν  οτι  εκαναν προπονηση σε ανηφόρες  κατά την  προπονητική περίοδο.

Ο Gilbert Bannister  είναι απο τους πρωτοπόρους που ειχε εντάξει στην προπόνηση του ανηφόρες και  είναι ο πρώτος δρομέας στην ιστορία, που έσπασε το φράγμα 4 λεπτών στο μίλι  με 3.59.4!

Τρέχοντας σε κλίση, αναγκάζετε τις μυικές ομάδες, να δουλέψουν πιο σκληρά σε κάθε βήμα. Καθώς δυναμώνετε, ο διασκελισμός,  γίνεται πιο αποτελεσματικός  και η ταχύτητα  βελτιώνεται.

Τίποτα δεν αναπτύσει την δύναμη στο τρέξιμο, περισσότερο από το τρέξιμο στις ανηφόρες.

Κάνοντας σωστά προπόνηση  σε ανηφόρες, συνδυάζετε, τα οφέλη της προπόνησης με βάρη, με αυτά της βελτίωσης της αερόβιας και αναερόβιας ικανότητας.

Ανάλυση: Τρέξιμο στο βουνό vs τρέξιμο στο δρόμο

 Η προπόνηση σε ανηφόρες, συντελεί:

  • Στη βελτίωση της  δύναμης , της ισχύος και της ελαστικότητας των μυών.
  • Στη βελτίωση του μήκους και της συχνότητας του διασκελισμού  , με αποτέλεσμα μεγαλύτερη ταχύτητα.
  • Στη βελτίωση της ισορροπίας του σώματος και στην ενεργοποίηση περισσοτερων μυων στον κυκλο διασκελισμού.
  • Στη βελτίωση της συχνότητας των κυκλικών κινήσεων των χεριών και των ποδιών, μπροστά και πίσω από τον κορμό
  • Στη βελτίωση της αερόβιας,  αναερόβιας ικανότητας  και δρομικής οικονομίας του δρομέα.
  • Στην αύξηση της αποτελεσματικότητας των δυνάμεων προώθησης.
  • Στην ευκολότερη προσαρμογή του αθλητή στις απαιτητικές συνθήκες ενός αγώνα, εφόσον θα έχει εξασκηθεί σε αυτές με την ιδιαίτερα απαιτητική  προπόνηση ανηφόρας.
  • Ανάπτυξη της  κιναίσθησης , ανάπτυξη ελέγχου του κέντρου βάρους και ανάπτυξη  ψυχολογικου και σωματικου σθένους.

Πότε μπορείτε; και με τι συχνότητα;

Ό πρώτος παράγοντας επιλογής της τεχνικής προπόνησης, είναι η μορφή του αγώνα για τον οποίο προετοιμαζεστε. Διαφορετική θα είναι η προπόνηση στις ανηφόρες, αν πρόκειται να προετοιμαστείτε  για έναν  αγώνα με συνεχομένη παρατεταμένη ανηφόρα,  σε σχέση με διαδρομές που κυριαρχούν οι εναλλαγές ανηφορικών και κατηφορικών κομματιών. Το τρέξιμο σε ανηφορες προσανατολίζεται σε προσαρμογή της προσπάθειας, σε ιδια  εδάφη και κλίσεις .

Οι ανηφόρες εντάσσονται στο γενικό προπονητικό πρόγραμμα, μια φορά την εβδομάδα, καθώς τέτοια προπόνηση είναι ιδιαίτερα απαιτητική.   Ιδανικά την επόμενη μέρα προτιμήστε να εκτελέσετε προπόνηση με συνεχόμενο τρέξιμο, ενώ αποφύγετε τις ασκήσεις ενδυνάμωσης, ιδιαίτερα για τα κάτω άκρα.

Στην περίπτωση που στοχευετε να τρέξετε σε κούρσες ανώμαλου δρόμου, κατά τη διάρκεια της χειμερινής περιόδου, ενδείκνυται η προπόνηση σε έδαφος με έντονες κλίσεις, έως δύο φορές την εβδομάδα, όχι όμως σε συνεχόμενες ημέρες.

Όταν  εκτελείτε διαλειμματική προπόνηση με ανηφόρες, καλό είναι, να μεσολαβούν 48 ώρες μέχρι την επόμενη δύσκολη προπόνηση.

Προπονητικες Μεθοδοι να βελτιώσετε τις επιδοσεις σας

Συνεχόμενο τρέξιμο σε ανηφόρες κατηφόρες για πάνω από 1 ώρα έως και 4 ώρες ανάλογα τους στόχους του δρομέα και την ικανότητα του, όπως και το προπονητικό ιστορικό του.

Συνεχόμενο τρέξιμο σε συνδυασμό με περπάτημα, σε μεγάλης κλίσης ανηφόρες. Από 1 ώρα έως 3 ώρες Ο δρομέας επιλέγει τερέν, όπου σε κάποια σημεία της διαδρομής  του ανεβαίνει ανηφόρες μεγάλης κλίσης , περπατώντας από 200μ έως 1000μ.

Σκαλοπάτια την μέθοδο ανάβασης σκαλοπατιών την εφαρμόζουν περισσότερο δρομείς, οι οποίοι είναι  μακριά από ορεινές περιοχές ή έχουν πρόβλημα συχνής μετακίνησης προς αυτό.Οι σκάλες είναι πιο απότομες από τις περισσότερες ανηφόρες. Τα σκαλιά εσωτερικού χώρου έχουν μια κλίση σχεδόν 60% .
Διαλειμματική προπόνηση (Interval) αυτή η μέθοδος θα μπορεί να γίνει σε στάδιο ή στο βουνό με ανηφόρες κλίσης, από 5 έως 10% .Στόχος είναι η διατήρηση του δρομικού στυλ και της ταχύτητας, στις ανηφόρες

Μέθοδος fartlek:  παιχνίδι με την ταχύτητα στο βουνο. Μέσα σε μία απόσταση 10 έως 14 km εναλλαγές ρυθμού τρεξίματος , είτε αυξομειώνοντας τον ρυθμό κατά βούληση, είτε βάζοντας χρονικά όρια (1’ λεπτό – 3’ λεπτά) γρήγορου ρυθμού, έντασης περίπου 75% – με 85%.) και το διάλειμμα μεταξύ τους ενεργητικό jogging .

Δρομικες ταχυδυναμικες ασκήσεις:  Χαμηλό σκίπινγκ στην ανηφόρα, με το σώμα ελαφρά μπροστά και παράλληλη κίνηση των χεριών, μπρος πίσω από 50 έως 80μ  – Αλτικό τρέξιμο (ρυθμοί), άλματα αριστερό δεξί πόδι στην ανηφόρα, από 50 έως 80μ.  προσπαθώντας ο διασκελισμός να είναι μεγάλος. Άλματα με τα δύο πόδια, μπροστα στην ανηφόρα (σαν τα αλματα στο σκάμμα χωρις φόρα).

Ξεκινώντας το τρέξιμο: Συμβουλές και βασικοί κανόνες

Τι διάρκεια  και σε τι κλίση εδάφους να προπονηστε;

Αφού κάναμε  τον προσδιορισμό των παραγόντων, που κρίνουν τι είδος προπόνηση ανηφόρας πρέπει να χρησιμοποιήσετε, ανάλογα με τον αγώνα, ας δούμε 3 παραδείγματα ειδικών προπονήσεων, στην ανηφόρα χωρίς να μπούμε στην διαδικασία να αναλύσουμε διεξοδικά,  τις φυσιολογικές παραμέτρους της κάθε ειδικής προπόνησης.

Μικρές ανηφόρες (20-50μ.)
Χαρακτηριστικά
Διάρκεια: 6’’-15’’
Διάλειμμα: 1’-2’
Ένταση: 90-95%*
Κλίση: 10-15% (μεσαία ή μεγάλη)
Προτεινόμενες επαναλήψεις: 10-15
Οφέλη: Βελτίωση ταχυδύναμης
Ιδανική για: Νεότερους δρομείς, δρομείς 5 χλμ.
Extra: Μπορεί να αντικαταστήσει μία προπόνηση ενδυνάμωσης ή ταχύτητας

Μεσαίες ανηφόρες (50-150μ.)
Χαρακτηριστικά
Διάρκεια: 15’’-45’’
Διάλειμμα: 2’-3’
Ένταση: 80-90%
Κλίση: 5-10% (μεσαία ή μικρή)
Προτεινόμενες επαναλήψεις: 8-15
Οφέλη: Βελτίωση VO2max, ταχυδύναμης
Ιδανική για: Δρομείς 3-5 χλμ.
Extra: Μπορεί να αντικαταστήσει μία προπόνηση ταχύτητας

Μεγάλες ανηφόρες (200-800μ.)
Χαρακτηριστικά
Διάρκεια: 35’’-5’
Διάλειμμα: 1΄30’’-4’
Ένταση: 70-85%
Κλίση: 1-5% (μικρή)
Προτεινόμενες επαναλήψεις: 5-10
Οφέλη: Βελτίωση VO2max, μυϊκής αντοχής
Ιδανική για: Δρομείς 5-10 χλμ. Μαραθώνιους και αγώνες βουνού.

Συμβουλές

  • Βρείτε μία ανηφόρα, που να ταιριάζει στα χαρακτηριστικά της προπόνησης που επιθυμείτε.
  • Δώστε προσοχή στην τεχνική. Χρησιμοποιήστε αρκετά τα χέρια σας, Δουλέψτε σωστά αντίθετο χέρι-πόδι, ενώ προσπαθήστε να διατηρείτε όσο το δυνατόν,  το ίδιο μήκος στο διασκελισμό σας.
  • Αποφύγετε τις  πολύ μεγάλες κλίσεις. Θα σας ταλαιπωρήσουν αρκετά, αλλοιώνοντας την τεχνική σας και μειώνοντας την ταχύτητα. Εκτός, ειδικών αγώνων στο βουνό.
  • Ρίξτε ελαφρώς το σώμα σας προς τα εμπρός, διατηρώντας όλο το σώμα σε ευθεία γραμμή.
  • Προσοχή στην επιστροφή μετά από κάθε ανηφόρα! Το τρέξιμο στην κατηφόρα μπορεί να κρύβει κινδύνους.

Διαβάστε επίσης: Προπόνηση και τρέξιμο στη ζέστη: Τρόποι προφύλαξης

* Ο Βασίλης Παπαμιχαήλ είναι Καθηγητής Φυσικής Αγωγής στα ΙΕΚ Ακμή. Είναι προπονητής δρόμων και πρώην δρομέας πρώην δρομέας 800 μέτρων στον ΠΓΣ

Previous ArticleNext Article

Αθλητικές διοργανώσεις και τουριστικοί προορισμοί στην εποχή του Covid-19

Της Ίριδας Κουβέλη *

Ο νέος κορονοϊός άλλαξε όλη την καθημερινότητά μας, τις συνήθειες μας, τον τρόπο που καλούμαστε να συμπεριφερθούμε στην κοινωνική μας ζωή και εντέλει όλη την κοινωνία που ζούμε.

Ο αθλητισμός, ο οποίος αποτελεί ένα πολύ ζωντανό κομμάτι αυτής της κοινωνίας, δεν μπορούσε να μην επηρεαστεί. Αθλητικές διοργανώσεις που ακυρώνονται και άλλες χωρίς θεατές, μείωση του αριθμού αθλητών σε Πρωταθλήματα, αλλαγές στους κανονισμούς αθλημάτων, αποστάσεις ανάμεσα σε παίκτες την στιγμή του πανηγυρισμού ενός γκολ, συχνά τεστ σε ομάδες, κατακόρυφη αύξηση των e-sports, είναι κάποιες από τις πολλές αλλαγές που η νέα εποχή του κορονοϊού έχει ήδη επιφέρει στον τομέα του αθλητισμού σε παγκόσμιο επίπεδο.

Τα αθλητικά γεγονότα και οι τόποι διεξαγωγής τους

Είναι ευρέως αποδεκτό τα τελευταία χρόνια ότι οι αθλητικές διοργανώσεις αποτελούν ένα μεγάλο μέρος του αθλητικού τουρισμού που μπορεί μια χώρα να αναπτύξει.

Είναι επίσης προφανής η συνεισφορά των αθλητικών αυτών διοργανώσεων στην τόνωση των τοπικών οικονομιών, στην δυνατότητα που προσφέρουν για επίσκεψη σε νέους τόπους, στην γνωριμία με νέα έθιμα, με την τοπική ιστορία και τις παραδόσεις, την γαστρονομία και γενικά τον πολιτισμό που εκφράζουν οι εκάστοτε προορισμοί στους οποίους πραγματοποιούνται οι αθλητικές διοργανώσεις.

Κάτω από αυτό το πρίσμα και με δεδομένο ότι οι αθλητικές διοργανώσεις στην Ελλάδα γίνονται κατά πλειοψηφία σε μικρές/μεσαίες πόλεις και προορισμούς, δηλαδή μακριά από μεγάλα αστικά κέντρα, και συνήθως σε «χαμηλές» τουριστικές περιόδους, το πλήγμα από την ακύρωση τέτοιων γεγονότων μπορεί να είναι πολύ σημαντικό γι’ αυτούς τους προορισμούς.

Ο Προορισμός – κρίσιμη παράμετρος της αθλητικής διοργάνωσης

Οι προορισμοί αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι μιας αθλητικής διοργάνωσης, από τους ντόπιους κατοίκους και εθελοντές , έως τα ξενοδοχεία της περιοχής, εστιατόρια, μαγαζιά, δραστηριότητες, αξιοθέατα, τοπικούς προμηθευτές, μέσα μετακινήσεων, υποδομές υγείας κ.λ.π.

Αυτή η αλληλεξάρτηση μεταξύ διοργάνωσης και προορισμού έχει αποκτήσει άλλη δυναμική στην εποχή των επιδημιών. Οφείλουν λοιπόν οι διοργανωτές αθλητικών events στο νέο σχεδιασμό τους να λάβουν υπ’ όψη τον τόπο (προορισμό) με πιο ολιστικό τρόπο. Έτσι, κάτω από τις νέες συνθήκες, τίθενται συγκεκριμένα ερωτήματα:

  1. Είναι ο προορισμός «έτοιμος» από πλευράς υγειονομικών υποδομών και διαδικασιών απόκρισης να δεχθεί κόσμο που ενδεχομένως ανάμεσά του υπάρχουν φορείς του ιού; Και τι σημαίνει «έτοιμος» προορισμός;
  2. Πόσο κόσμο μπορεί να υποδεχτεί ο προορισμός με τα νέα δεδομένα κοινωνικής απόστασης αλλά και αντιμετώπισης ύποπτων περιστατικών (carrying capacity); Ποια είναι η «χωρητικότητα» των εξωτερικών/εσωτερικών χώρων, των τουριστικών αλλά και υποστηρικτικών υποδομών (οδικό δίκτυο, χώροι συγκέντρωσης, ξενοδοχεία, υποδομές απομόνωσης ύποπτων κρουσμάτων, κέντρα υγείας, κ.α.);
  3. Πώς μειώνει ο διοργανωτής τον κίνδυνο μετάδοσης του ιού στην τοπική κοινωνία από επισκέπτες, συμμετέχοντες ή θεατές, και ποιες διαδικασίες μπαίνουν σε εφαρμογή για γρήγορη ιχνηλάτηση τυχόν κρουσμάτων;
  4. Πόσο διατεθειμένη είναι η τοπική κοινότητα να υποδεχτεί «εισαγόμενο» πληθυσμό και να υποστηρίξει την διοργάνωση; (π.χ. εθελοντές). Ας σκεφτούμε εδώ, ότι ένας προορισμός μπορεί να είναι τελείως «καθαρός» από κρούσματα και αναλαμβάνει τον κίνδυνο εισαγωγής κρουσμάτων στην κοινότητά του με ενδεχόμενη περαιτέρω διασπορά.
  5. Πώς επικοινωνεί ο διοργανωτής στην τοπική κοινωνία τα μέτρα ασφαλείας που έχει λάβει και πώς την προετοιμάζει σε περίπτωση κρουσμάτων στα πλαίσια της διοργάνωσης;

Στα παραπάνω ερωτήματα θα πρέπει να προστεθεί ένας μεγάλος προβληματισμός για τον αντίκτυπο προς την διοργάνωση συνολικά, αν μέσω ή στα πλαίσια αυτής υπάρξει διασπορά του ιού στην κοινότητα με πιθανό αποτέλεσμα την ανάγκη λήψης περιοριστικών μέτρων για τον πληθυσμό ή και ακόμα δυσμενέστερων επιπτώσεων.

Όλες αυτές οι προκλήσεις θα πρέπει να απασχολήσουν διοργανωτές αθλητικών events και να αναπτύξουν σχέδια δράσης με την υποστήριξη όλων των εμπλεκομένων της τοπικής κοινωνίας: Δήμο, Περιφέρεια, Φορείς, Υγειονομικό προσωπικό/δομές, Τοπικούς Συλλόγους, Ενώσεις Ξενοδόχων, Προμηθευτές, Εθελοντικές οργανώσεις, κ.λ.π. Τα σχέδια αυτά πρέπει να βασίζονται σε μεθοδολογία η οποία θα εξασφαλίζει:

Α. Μείωση του ρίσκου μετάδοσης του ιού στον προορισμό συνολικά

Β. Δυνατότητα γρήγορης ιχνηλάτησης κρουσμάτων.

Γ. Άμεση αντίδραση σε περίπτωση πιθανών κρουσμάτων πριν, κατά την διάρκεια και μετά το πέρας της διοργάνωσης

Δεν είναι λοιπόν χρέος μόνο του κράτους να «καλύψει» μία διοργάνωση σε περίπτωση κρουσμάτων. Είναι ευθύνη και των διοργανωτών να σχεδιάζουν εκδηλώσεις με τρόπο που να μειώνεται ο κίνδυνος για τον προορισμό ο οποίος θα φιλοξενήσει την κάθε διοργάνωση.

Αν θέλουμε να μιλάμε για βιώσιμα αθλητικά-τουριστικά γεγονότα, δεν μπορούμε να ξεχνάμε την σύνδεση των αθλητικών events (ως τουριστική δραστηριότητα) με τις τοπικές κοινωνίες των προορισμών.

Εκείνες είναι άλλωστε που ωφελούνται από την διεξαγωγή μιας αθλητικής διοργάνωσης στον τόπο τους, αλλά οφείλουμε και να τις προστατεύσουμε από τυχόν ανεξέλεγκτες επιπτώσεις.

* Ίρις Κουβέλη

 MSc. Sports Management

Sport Events and Destinations integrator

Μέλος της Ομάδας FLATOD-19 – Ευέλικτοι Τουριστικοί Προορισμοί

Απώλεια λίπους και γράμμωση σε 10 βήματα

Του Νίκου Καφετζόπουλου*

Η απώλεια λίπους και η γράμμωση δεν είναι κάτι εύκολο, αλλά θέλει συστηματική προσπάθεια. Ας δούμε ποια είναι τα συστατικά εκείνα της διατροφής που μπορούν να σας βοηθήσουν να πετύχετε το στόχο της απώλειας λίπους και της γράμμωσης του σώματος σας.

Μια αυστηρή δίαιτα από μόνη της δεν είναι σίγουρα η λύση, γιατί θα έχει ως επακόλουθο την αναπόφευκτη απώλεια μυικής μάζας και σίγουρα δεν θα έχετε το αποτέλεσμα που περιμένετε. Τι πρέπει να κάνετε:

1: Κάντε παράλληλα άσκηση

Το τρέξιμο είναι ένας από τους απλούστερους τρόπους για να κάψετε λίπος εύκολα, αφού όχι μόνο βοηθά στην καύση του, αλλά επιπλέον ενισχύει τον μεταβολισμό και αυξάνει την προσκόλληση σας στο πρόγραμμα διατροφής. Τα βάρη έχουν εξίσου καλά αποτελέσματα γιατί εκτός από την ανάπτυξη της μυικής μάζας έχουν και την ικανότητα να αυξάνουν τον μεταβολισμό για ώρες μετά.

Υποκατάστατα ζάχαρης: Είναι ασφαλή τελικά;

2: Κοιμηθείτε καλά

Η έλλειψη ύπνου είναι ικανή να γκρεμίσει τις προσπάθειές σας να χάσετε λίπος, δεδομένου ότι η έκκριση γκρελίνης προκαλεί έντονη επιθυμία για ζάχαρη και άλλα λιπαρά τρόφιμα. Επίσης η κόπωση την επόμενη μέρα θα σας κάνει πιο υποτονικούς και λιγότερο δραστήριους με αποτέλεσμα την επιβράδυνση του μεταβολισμού σας. Μη ξεχνάτε τέλος, ότι όσο πιο αργά κοιμηθείτε, τόσο αυξάνονται και οι πιθανότητες για μια βραδινή επιδρομή στο ψυγείο.

3: Ενυδάτωση

Το νερό είναι φυσικός καταστολέας της όρεξης. Ο εγκέφαλος πολύ συχνά δεν μπορεί να κάνει διάκριση μεταξύ των αισθημάτων της πείνας και της δίψας ή η διάκριση αυτή είναι θολή και συγκεχυμένη. Έτσι έλλειψη νερού μπορεί να οδηγήσει σε αχρείαστη πρόσληψη τροφής. Επιπλέον δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι η σωστή ενυδάτωση βελτιώνει την σωματική, την πνευματική απόδοση, ακόμα και την ευεξία μας.

4: Αυξήστε τις πρωτεΐνες

Για να προστατέψετε τον μυϊκό σας ιστό, συμπληρώστε τη διατροφή σας με άπαχο κρέας, ξηρούς καρπούς, γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά. Θα σας βοηθήσει να μείνετε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και να περιορίσετε τις “junk” επιλογές σας.

5: Αποφύγετε το αλκοόλ

Μείνετε μακριά από το αλκοόλ, γιατί το μόνο που θα καταφέρετε είναι να προσθέσετε 100-150 θερμίδες ανά ποτό (300-400 θερμίδες τα κοκτέιλ), οι οποίες και μετατρέπονται απ’ ευθείας σε σπλαχνικό λίπος.

6: Αποφύγετε το φαγητό εκτός σπιτιού

Όσο πιο πολύ προτιμάτε το σπιτικό φαγητό, τόσο καλύτερα θα πάτε. Οι μερίδες στα εστιατόρια μπορεί να είναι διπλάσιες και τριπλάσιες από αυτές που χρειάζετε το δικό σας σώμα. Αρκεί να σκεφτείτε ότι μια μακαρονάδα σε εστιατόριο μπορεί να ξεπερνά τις 1.200 θερμίδες, χωρίς τα παρελκόμενα.

7: Να τρώτε λιγότερο, αλλά όχι υπερβολές

Καταναλώνοντας λιγότερες από 1000 θερμίδες την ημέρα προκαλείτε το σώμα σας να ξεκινήσει την αποθήκευση λίπους και την επιβράδυνση του μεταβολισμού με σκοπό την επιβίωση. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε κάποιο αρχικό βάρος, αλλά μόλις αρχίσετε να τρέφεστε κανονικά, θα το κερδίσει όλο πίσω και με το παραπάνω. Σίγουρα το έχετε ξανακούσει.

Έτσι θα κάνετε υγιεινή διατροφή με μικρό κόστος

8: Δείπνο, το μικρότερο γεύμα της ημέρας

Βασική και εύκολη συμβουλή. Αν το καταφέρνετε, δύσκολα θα ξεπερνάτε τα ενεργειακά όρια σας και το πιο πιθανό είναι τελικά να αποφεύγετε την καθημερινή μικρή εναπόθεση λίπους, η οποία όσο περνάει ο καιρός γίνεται κάτι περισσότερο από εμφανής. Βραδινό κανονικό με ασφάλεια μπορούν να καταναλώνουν μόνο αθλητές.

9: Επιλέξτε φρούτα

Τα φρούτα αποτελούν ιδανικά σνακ, καθώς θα σας γεμίσουν με βιταμίνες και ενέργεια. Αν θέλετε να κάψετε λίπος, επιλέξτε τα έναντι των χυμών, οι οποίοι προσδίδουν περισσότερες θερμίδες, λιγότερες φυτικές ίνες και μικρότερο κορεσμό. Εννοείται ότι αποφεύγετε και άλλα συνηθισμένα σνακ, όπως κριτσίνια, κρακεράκια, μπισκοτάκια, αναψυκτικά με ζάχαρη, τυποποιημένους χυμούς, ζαχαρούχα ice tea κλπ. Ειδικά για άτομα με χαμηλή φυσική δραστηριότητα, το σνακ δεν μπορεί να είναι κάτι περισσότερο από 1-2 μικρά φρούτα.

10: Γευματίστε πριν πεινάσετε και σταματήστε πριν χορτάσετε

Καταναλώστε 3 κυρίως γεύματα και 1-2 σνακ την ημέρα μόνο αν πεινάτε. Τα σνακ δεν είναι υποχρεωτικό να γίνονται, βοηθούν όμως κάποια άτομα να φτάνουν στο τραπέζι με ελεγχόμενη όρεξη. Ξεκινήστε πάντα με την σαλάτα, τρώτε με αργό ρυθμό για να αντιληφτείτε εγκαίρως το κορεσμό και σηκωθείτε αμέσως από το τραπέζι.

Το λίπος δεν φεύγει τοπικά, αλλά συνολικά. Συνδυάστε τα παραπάνω με ένα σωστό πρόγραμμα γυμναστικής αλλά να θυμάστε το εξής: Οι κοιλιακοί φτιάχνονται στη κουζίνα σας, όχι στο γυμναστήριο!

Διαβάστε επίσης: Η κατάλληλη διατροφή για ενίσχυση του ανοσοποιητικού

* Ο Νίκος Καφετζόπουλος είναι Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος. Έχει γράψει το βιβλίο “Πρακτικός οδηγός Αθλητικής Διατροφής”. Στο www.nutribase.gr μπορείτε να βρείτε περισσότερες πληροφορίες για τη δουλειά του.

x
Send this to a friend