Ανάλυση: Τρέξιμο στο βουνό vs τρέξιμο στο δρόμο

Γράφει ο Στέφανος Φυγετάκης*

Έπειτα από αρκετές χιλιάδες χιλιόμετρα στην άσφαλτο και εκατοντάδες στο βουνό, μπορώ να πω πλέον, ότι δεν υπάρχουν τόσα κοινά όσο πιστεύαμε παλιότερα.

Αυτός είναι ο λόγος ότι οι περισσότεροι  δρομείς του βουνού, είναι διαφορετικοί από αυτούς που τρέχουν στο επίπεδο.

Οι δρομείς του βουνού είναι πιο πολύ τύποι της φύσης και της περιπέτειας, ενώ οι τύποι της ασφάλτου είναι περισσότερο της επίδοσης και του ανταγωνισμού.

Οι αγώνες στο βουνό είναι περισσότερο περιπέτεια και παιχνίδι μένοντας την ουρά στο μονοπάτι, ενώ οι αγώνες στην άσφαλτο μεγάλη ένταση και η προσπάθεια για να κρατηθεί ο  μέγιστος ρυθμός.

Φυσικά αυτό δεν είναι απόλυτο, αλλά μια γενική παρατήρηση. Η  εξοικείωση με το χώρο που τρέχουμε, παίζει μεγάλο ρόλο για τους περισσότερους από εμάς.

Το βουνό…

Ένα από τα θετικά με το τρέξιμο στο βουνό ή στο χώμα γενικότερα, είναι ότι έχουμε λιγότερους τραυματισμούς, λόγο του ότι το έδαφος είναι πιο μαλακό σε σχέση με την άσφαλτο.

Το τρέξιμο στο βουνό αυξάνει την δύναμη και την αντοχή, λόγο των αλλαγών στις ανηφόρες και κατηφόρες αλλά και στο ασταθές terrain. Επίσης ο διασκελισμός και η συχνότητα του, μεταβάλλονται συνεχώς σε σχέση με το τρέξιμο στην άσφαλτο.

Αυτό επίσης συμβάλει στην έλλειψη τραυματισμού λόγο της διαφορετικότητας στην  κίνηση. Φυσικά ένα από τα σημαντικότερα πλεονεκτήματα στο βουνό ,είναι το τρέξιμο μακριά από έννοιες όπως αυτοκίνητα κίνηση και φαναρια. Είναι ήσυχο, λιγότερο αγχώδες και χαλαρωτικό το ανέμελο τρέξιμο στο φυσικό περιβάλλον.

Το κύριο αρνητικό εδώ είναι ότι πρέπει να προσέχεις, το μονοπάτι, ή τον δασικό δρόμο που τρέχεις. Αν δεν το κάνεις, είναι εύκολο να πέσεις και να πάθεις ένα διάστρεμμα ή να χτυπήσεις κάποιο χέρι.

Είναι επίπονο, να συνεχίσεις να περπατάς η να τρέχεις στη συνέχεια και είναι και δυσκολότερη η αποκατασταση.

Το τρέξιμο στο βουνό είναι αρκετά αργότερο σε σχέση με την άσφαλτο, αν και αυτό εξαρτάται από τις κλίσεις και την δυσκολία του κάθε terrain. Σε γενικές γραμμές μπορούμε να υπολογίσουμε 20 ως 60 δευτερόλεπτα περισσότερο για ένα μέτριο terrain χωρίς μεγάλες υψομετρικές διαφορές.

Το μη επίπεδο terrain μας κάνει να μην έχουμε τόσο σταθερό ρυθμό, οπότε είναι και δυσκολότερο να κρατήσουμε έναν σταθερό ρυθμό, σε σχέση με την άσφαλτο, ή το επίπεδο χώμα.

Το τρέξιμο στο βουνό “αποκαλύπτει” τις αδυναμίες σας!

Η διαφορές στην προπόνηση

Η προπόνηση στο βουνό πρέπει να έχει σχέση με τον χρόνο που τρέχουμε και όχι με τα χιλιόμετρα που καλύπτουμε και αυτό είναι λίγο δύσκολο, στην κατανόηση από τους χιλιομετροφάγους  της ασφάλτου. Πολλές φορές στο βουνό τα χιλιόμετρα φαίνονται ατελείωτα και πολλές φορές μας κάνουν να αμφιβάλουμε για την μέτρηση της διαδρομής η την αξιοπιστία του Garmin μας.

Ο δρόμος

Τα αρνητικά του τρεξίματος στην άσφαλτο είναι λίγο πολύ γνωστά.

Σκληρότερη επιφάνεια καταπονεί πολύ τις μυϊκές ομάδες, (παρά την αύξηση της τεχνολογίας στα παπούτσια του δρόμου).Όσο αυξάνουν τα χιλιόμετρα δυσκολεύει και η αποκατάσταση.

Τα σύνδρομα υπερπροπόνησης η  τραυματισμών από την επαναλαμβανόμενη κίνηση, είναι πιο συχνά γιατί το πόδι κάνει σχεδόν συνέχεια την ιδία κίνηση κατά την προσγείωση και την ταλάντευση.

Το τρέξιμο στην άσφαλτο και τους υπόλοιπους δρόμους είναι πιο επικίνδυνο όταν έχουμε να προσέχουμε και τα οχήματα.(Πόσες φορές δεν βλέπουμε οδηγούς να χαζεύουν με τα κινητά τους, την ώρα που οδηγούν).Ευτυχώς από την άλλη φτιάχνονται νέοι ποδηλατοδρόμοι και υπάρχουν και τα πάρκα.

Ένα θετικό με το τρέξιμο στο επίπεδο, (ή την άσφαλτο), είναι ότι χρειαζόμαστε πολύ λιγότερο χρόνο για να κάνουμε την προπόνηση μας.

Αν βγούμε για ένα δεκάρι χρειαζόμαστε από 40 λεπτά ως μια ώρα, ενώ αν πάμε στο βουνό για την ιδία απόσταση μαζί με την μεταφορά μας, δύσκολα θα μας φτάσει το δίωρο.

Ακόμα η ταχύτητα που τρέχουμε και φυσικά είναι μεγαλύτερη από τα trail runs είναι πολύ χρήσιμη ακόμα και για το βουνίσιο τρέξιμο και μας δίνει μια πολύ ωραία αίσθηση και ευεξία.

Συμπερασματικά και τα δυο είδη τρεξίματος μας δίνουν πολλά. Είναι ωραίο να τα εναλλάσσουμε και να αποφεύγουμε την μονοτονία στην προπόνηση μας. Τελευταία λόγο της κατάστασης τρέχω αρκετά στο βουνό.

Έχω ανακαλύψει καταπληκτικά μονοπάτια σε ένα βουνό όχι μακριά από το σπίτι μου( Όρος Αιγάλεω) που σίγουρα στην άσφαλτο και στον αστικό ιστό δεν υπάρχουν. Το τρέξιμο στο βουνό είναι μια πολύ καλή ψυχοθεραπεία για όσα συμβαίνουν, την άνοιξη του 2020 που γράφεται το άρθρο αυτό, και υπό τις συνθήκες, προτιμώ τα ατελείωτα χιλιόμετρα στο βουνό από την ταχύτητα και την πίεση της πόλης.

Καλά χιλιόμετρα με υγεία

Διαβάστε επίσης: 12+1 κανόνες συμπεριφοράς για τους δρομείς στις μέρες του Covid-19

* Ο Στέφανος Φυγετάκης είναι Καθηγητής φυσικής αγωγής και προπονητής δρόμων αποστάσεων. Είναι τεχνικός διευθυντής αγώνων δρόμου,  πρώην πρωταθλητής στα 3000μ με φυσικά εμπόδια

Rockrun1.com #rockrunners #splitfromtheordinary #mobyrun #socialdistance #metropolitanrun #runforgood #runningismytherapy #justrun

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Η εξέλιξη του αθλητισμού από τα παραδοσιακά αθλήματα στα esports

Τα αθλήματα αποτελούσαν ανέκαθεν βασικό μέρος του ανθρώπινου πολιτισμού. Ξεκινώντας από την αρχαιότητα περισσότερο ως τελετουργίες, μετατράπηκαν σε οργανωμένους αγώνες που παρακολουθούμε ακόμη και σήμερα.

Μάλιστα, καθώς η κοινωνία εξελίσσεται, ο ορισμός του τι ορίζεται ως άθλημα, συνεχίζει να διευρύνεται, αγκαλιάζοντας όχι μόνο τις σωματικές δραστηριότητες αλλά και τις πνευματικές. Πάμε λοιπόν να δούμε πώς τα αθλήματα εξελίχθηκαν με το πέρασμα του χρόνου και πώς αρκετές ψυχαγωγικές δραστηριότητες κατάφεραν να αναγνωριστούν επίσημα ως αθλήματα.

Η αρχή των παραδοσιακών αθλημάτων

Τα παραδοσιακά αθλήματα έχουν τις ρίζες αρκετά πίσω στην ιστορία, με τα πρώιμα αθλήματα να εμφανίζονται από τους αρχαίους ακόμη πολιτισμούς, όπου οι φυσικοί αγώνες αποτελούσαν θεμελιώδη πτυχή του πολιτισμού και της κοινωνίας. Από τους αρχαίους Ολυμπιακούς Αγώνες στην Ελλάδα, οι οποίοι ξεκίνησαν το 776 π.Χ., μέχρι τους σύγχρονους διεθνείς αγώνες, όπως είναι το Παγκόσμιο Κύπελλο της FIFA και οι σύγχρονοι Ολυμπιακοί Αγώνες, οι διοργανώσεις αυτές χαρακτηρίζονται από σωματική αντοχή, δύναμη και δεξιότητα.

Οι αρχαίοι Ολυμπιακοί Αγώνες διεξάγονταν στην Ολυμπία και αποτελούσαν πολύ περισσότερα από μια επίδειξη αθλητικής ικανότητας. Συγκεκριμένα, τα αγωνίσματα αυτά θεωρούνταν ως θρησκευτική γιορτή, αφιερωμένη προς τιμήν του Δία. Αυτοί οι αγώνες περιλάμβαναν μια ποικιλία αγωνισμάτων, όπως τρέξιμο, πάλη, πυγμαχία και αρματοδρομίες, δίνοντας έμφαση στο ελληνικό ιδεώδες της αρετής, τόσο στο σώμα όσο και στο πνεύμα.

Καθώς οι κοινωνίες εξελίσσονταν, το ίδιο συνέβαινε και με τη φύση και το εύρος των παραδοσιακών αθλημάτων. Κατά τη μεσαιωνική περίοδο παρατηρήθηκε η άνοδος των τουρνουά και των κονταρομαχιών στην Ευρώπη, όπου οι ιππότες επιδείκνυαν τις πολεμικές τους ικανότητες και την ανδρεία τους. Μέχρι τον 19ο αιώνα, πολλά από τα αθλήματα που αναγνωρίζουμε σήμερα άρχισαν να επισημοποιούν τους κανόνες και τις δομές τους, οδηγώντας στη δημιουργία οργανωμένων πρωταθλημάτων και διεθνών διαγωνισμών.

Η εξέλιξη του αθλητισμού στη σύγχρονη μορφή του

Οι σύγχρονες διεθνείς διοργανώσεις, όπως το Παγκόσμιο Κύπελλο της FIFA και οι Ολυμπιακοί Αγώνες, αποτελούν το αποκορύφωμα των αθλητικών επιτευγμάτων. Το Παγκόσμιο Κύπελλο της FIFA, το οποίο εγκαινιάστηκε το 1930, συγκεντρώνει τις καλύτερες εθνικές ποδοσφαιρικές ομάδες του κόσμου κάθε τέσσερα χρόνια. Ομοίως, οι σύγχρονοι Ολυμπιακοί Αγώνες, που αναβίωσαν το 1896 από τον Pierre de Coubertin, συγκεντρώνουν αθλητές από όλο τον κόσμο για να διαγωνιστούν σε ένα ευρύ φάσμα αθλημάτων, καλλιεργώντας ένα πνεύμα παγκόσμιας ενότητας και συνεργασίας.

Αυτές οι εκδηλώσεις γιορτάζουν την ανθρώπινη φυσική κατάσταση και ενισχύουν το αίσθημα ενότητας και εθνικής υπερηφάνειας. Οι αθλητές προπονούνται σκληρά για να διαπρέψουν σε αθλήματα όπως το ποδόσφαιρο, το μπάσκετ, ο στίβος και η κολύμβηση και το τρέξιμο στον Μαραθώνιο, αφιερώνοντας χρόνια από τη ζωή τους για να τελειοποιήσουν τις ικανότητές τους. Οι επιδόσεις τους όχι μόνο αναδεικνύουν τις ατομικές και ομαδικές τους ικανότητες στην παγκόσμια σκηνή, αλλά και εμπνέουν εκατομμύρια φιλάθλους, προωθώντας τις αξίες της πειθαρχίας, της επιμονής και του αθλητικού πνεύματος.

Η εμφάνιση των ηλεκτρονικών αθλημάτων

Τα τελευταία χρόνια, τα ηλεκτρονικά αθλήματα έχουν αυξηθεί ραγδαία σε δημοτικότητα, σπάζοντας τα όρια μεταξύ των σωματικών αθλημάτων και του πνευματικού ανταγωνισμού. Τα ηλεκτρονικά αθλήματα περιλαμβάνουν ανταγωνιστικά παιχνίδια, όπου παίκτες και ομάδες αναμετρώνται σε video games, όπως το «League of Legends», το «Dota 2» και το «Fortnite». Αυτοί οι διαγωνισμοί απαιτούν γρήγορα αντανακλαστικά, στρατηγική και ομαδικό πνεύμα, όμοια με τα παραδοσιακά αθλήματα. Οι αθλητές των esports προπονούνται επίσης επί ώρες, βελτιώνοντας τις ικανότητές τους, ώστε για να διαγωνιστούν σε τουρνουά που προσελκύουν εκατομμύρια θεατές σε όλο τον κόσμο.

Το πόκερ εξελίσσεται σε ένα από τα δημοφιλέστερα esports

Το πόκερ αποτελεί ένα από τα κορυφαία παιχνίδια με χαρτιά στον κόσμο, το οποίο συνδυάζει το στοιχείο του ανταγωνισμού με τη στρατηγική και τις δεξιότητες. Αν και αρχικά ξεκίνησε ως ένα χόμπι, πλέον έχει εξελιχθεί σε ένα από τα πιο δημοφιλή και αναγνωρισμένα esports, σε παγκόσμιο επίπεδο. Συγκεκριμένα, η πολυπλοκότητα του παιχνιδιού, η οποία απαιτεί από τους παίκτες να διαβάζουν τους αντιπάλους, να υπολογίζουν τις πιθανότητες και να λαμβάνουν στρατηγικές αποφάσεις υπό πίεση, έχει κατατάξει το poker σε ένα από τα μεγαλύτερα αθλήματα.

Ειδικότερα, από ένα περιστασιακό παιχνίδι στις αίθουσες των καζίνο, το συγκεκριμένο παιχνίδι έχει εξελιχθεί σε μια παγκοσμίως αναγνωρισμένη δραστηριότητα, με επαγγελματίες παίκτες και διεθνή τουρνουά να προσελκύουν το ενδιαφέρον εκατομμύρια θεατών. Μάλιστα, με την εξέλιξη της τεχνολογίας και την κυκλοφορία σύγχρονων πλατφορμών, οι παίκτες μπορούν πλέον να συμμετέχουν σε κορυφαίες διοργανώσεις poker online, αντί να χρειάζεται να ταξιδεύουν σε άλλες πόλεις και χώρες.

Επιπρόσθετα, η αναγνώριση του πόκερ ως αθλήματος, ενισχύθηκε με την ένταξή του στη Διεθνή Ένωση Αθλημάτων Μυαλού (IMSA), μαζί με παιχνίδια όπως το σκάκι και το μπριτζ. Η αναγνώριση αυτή υπογραμμίζει τις πνευματικές απαιτήσεις του παιχνιδιού και το υψηλό επίπεδο ανταγωνισμού που συνεπάγεται.

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Ενυδάτωση για δρομείς και τριαθλητές: Τα λάθη, τα προβλήματα και οι λύσεις

Γράφει ο Νίκος Καφετζόπουλος*

Κανένας παράγοντας δεν επηρεάζει τόσο άμεσα έναν αθλητή, όσο η ενυδάτωση. Η αθλητική απόδοση μειώνεται δραστικά όταν σημειωθεί απώλεια υγρών της τάξης του 2% του σωματικού βάρους (π.χ. αθλητής των 75 κιλών, να χάσει 1,5 κιλό του βάρους του).

Παρά τη μεγάλη της σημασία, πολύ συχνά υποτιμάται από τους αθλητές, τόσο πριν όσο και κατά τη διάρκεια της άσκησης. Δεν είναι πάντα εφικτό βέβαια να αναπληρωθεί εξ’ ολοκλήρου αυτή η απώλεια, αλλά στόχος είναι να γίνεται η μέγιστη δυνατή αναπλήρωση, ώστε να αποφεύγεται η αφυδάτωση.

Πολλοί αθλητές κάνουν το λάθος να περιμένουν να διψάσουν για να ξεκινήσουν να καταναλώνουν υγρά. Θα πρέπει να γνωρίζουν όμως ότι το αίσθημα της δίψας δεν είναι το πιο ασφαλές «σήμα», για να αντιληφθεί κανείς τα χαμηλά επίπεδα υδάτωσης και την ανάγκη πρόσληψης νερού. Υπάρχει εξαιρετικά μεγάλη πιθανότητα τα χαμηλά επίπεδα υδάτωσης να µην αντικατοπτρίζονται στο αίσθημα της δίψας. Κοινώς, είναι πολύ πιθανό να είναι κανείς αφυδατωμένος και να µη διψάει.

Αφυδάτωση και αθλητική απόδοση

Οι επιπτώσεις της αφυδάτωσης δεν περιορίζονται µόνο στην αναστολή της απόδοσης, αλλά είναι ικανές να προκαλέσουν επικίνδυνες θερμικές βλάβες, όπως η θερμοπληξία. Οι κύριες αιτίες που η αφυδάτωση επηρεάζει την αθλητική απόδοση είναι οι εξής:

  • μείωση του όγκου πλάσματος αίματος
  • μειωμένη επιδερμική ροή αίματος
  • μειωμένη εφίδρωση
  • μειωμένη διασπορά θερμότητας
  • αυξημένη θερμοκρασία πυρήνα
  • αυξημένη χρήση γλυκογόνου

Η αφυδάτωση προκαλεί πτώση του όγκου πλάσματος, μείωση της φλεβικής επιστροφής του αίματος στην καρδιά και τελικά μείωση της πλήρωσης της καρδιάς. Όλοι οι παραπάνω παράγοντες επιφέρουν μείωση της μέγιστης καρδιακής παροχής και της μέγιστης πρόσληψη οξυγόνου (VO2max) με αποτέλεσμα την κόπωση και την μειωμένη δυνατότητα παραγωγής έργου. Επιπλέον, η αφυδάτωση περιορίζει την ικανότητα του σώματος να μεταφέρει θερμότητα από τους μυς στην επιφάνεια του δέρματος, και τελικά στο περιβάλλον, με αποτέλεσμα την μη ικανοποιητική θερμορύθμιση.

Η διαδικασία της εφίδρωσης και κατά συνέπεια η ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος εξαρτώνται από τα επαρκή επίπεδα υδάτωσης πριν και κατά τη διάρκεια της άσκησης. Τα φυσιολογικά επίπεδα υγρών στο σώμα εξασφαλίζουν σταθερό όγκο αίματος, γεγονός που επιφέρει διπλό όφελος για τον οργανισμό. Αφενός εξασφαλίζεται ο απαιτούμενος ρυθμός εφίδρωσης, αφετέρου η σταθερή αιμάτωση των μυών (μεταφορά οξυγόνου) για την παραγωγή έργου. Όταν οι ανάγκες σε υγρά δεν ικανοποιούνται, προκαλείται μια σειρά θερμικών διαταραχών, όπως:

  • Κράμπες: ακούσιοι μυϊκοί σπασμοί των ενεργών μυών
  • Εξάντληση: ασθενής και γρήγορη καρδιακή συχνότητα, χαμηλή αρτηριακή πίεση, κεφαλαλγία, ζάλη, μειωμένη εφίδρωση
  • Θερμοπληξία: απώλεια θερμορυθμιστικών μηχανισμών, υπερβολική άνοδος της σωµατικής θερμοκρασίας, παύση εφίδρωσης, ξηρό και ζεστό δέρμα, κυκλοφορική καταπληξία, βλάβη κεντρικού νευρικού συστήματος.

Ενυδάτωση και αθλητικά ποτά για τριαθλητές και δρομείς

Συστάσεις για την πρόσληψη υγρών κατά τη διάρκεια της άσκησης

Η βέλτιστη κατάσταση υδάτωσης μπορεί να επιτευχθεί με την κατανάλωση  150-350 ml υγρών σε μεσοδιαστήματα 15-20 λεπτών, αρχίζοντας από την έναρξη της άσκησης. Για αθλητικά γεγονότα μεγάλης έντασης που διαρκούν περισσότερο από μία ώρα συστήνεται η κατανάλωση 600 – 1.200 ml/ ώρα διαλύματος που να περιέχει υδατάνθρακες σε συγκεντρώσεις 4% – 8%.

Όσον αφορά την αναπλήρωση ηλεκτρολυτών (κυρίως νατρίου), αρκετές μελέτες αναφέρουν ότι ακόμα και σε επίπονες, παρατεταμένες δραστηριότητες όπως ο μαραθώνιος, η προσθήκη ηλεκτρολυτών μπορεί να προκαλέσει αντίθετα αποτελέσματα και τελικά την εμφάνιση ηλεκτρολυτικών διαταραχών.

Οι μικρές ποσότητες, όπως αυτές που περιέχονται στα εμπορικά αθλητικά ποτά είναι επαρκείς και δεν φαίνεται να είναι επιζήμιες. Αυτό που πρέπει να κάνει ο αθλητής είναι να αλατίζει επαρκώς το φαγητό του, αφού ένα συνηθισμένο αλατισμένο γεύμα περιέχει 2-3 γραμμάρια νατρίου, ποσότητες επαρκείς για την κάλυψη των απωλειών.

* Ο Νίκος Καφετζόπουλος είναι Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος. Έχει γράψει το βιβλίο “Πρακτικός οδηγός Αθλητικής Διατροφής”. Στο www.nutribase.gr μπορείτε να βρείτε περισσότερες πληροφορίες για τη δουλειά του:

Photos: FOTOTrexoume
Πηγή: xterragreece.com

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Editor Picks

x
Send this to a friend