Ανάλυση: Τρέξιμο στο βουνό vs τρέξιμο στο δρόμο

Γράφει ο Στέφανος Φυγετάκης*

Έπειτα από αρκετές χιλιάδες χιλιόμετρα στην άσφαλτο και εκατοντάδες στο βουνό, μπορώ να πω πλέον, ότι δεν υπάρχουν τόσα κοινά όσο πιστεύαμε παλιότερα.

Αυτός είναι ο λόγος ότι οι περισσότεροι  δρομείς του βουνού, είναι διαφορετικοί από αυτούς που τρέχουν στο επίπεδο.

Οι δρομείς του βουνού είναι πιο πολύ τύποι της φύσης και της περιπέτειας, ενώ οι τύποι της ασφάλτου είναι περισσότερο της επίδοσης και του ανταγωνισμού.

Οι αγώνες στο βουνό είναι περισσότερο περιπέτεια και παιχνίδι μένοντας την ουρά στο μονοπάτι, ενώ οι αγώνες στην άσφαλτο μεγάλη ένταση και η προσπάθεια για να κρατηθεί ο  μέγιστος ρυθμός.

Φυσικά αυτό δεν είναι απόλυτο, αλλά μια γενική παρατήρηση. Η  εξοικείωση με το χώρο που τρέχουμε, παίζει μεγάλο ρόλο για τους περισσότερους από εμάς.

Το βουνό…

Ένα από τα θετικά με το τρέξιμο στο βουνό ή στο χώμα γενικότερα, είναι ότι έχουμε λιγότερους τραυματισμούς, λόγο του ότι το έδαφος είναι πιο μαλακό σε σχέση με την άσφαλτο.

Το τρέξιμο στο βουνό αυξάνει την δύναμη και την αντοχή, λόγο των αλλαγών στις ανηφόρες και κατηφόρες αλλά και στο ασταθές terrain. Επίσης ο διασκελισμός και η συχνότητα του, μεταβάλλονται συνεχώς σε σχέση με το τρέξιμο στην άσφαλτο.

Αυτό επίσης συμβάλει στην έλλειψη τραυματισμού λόγο της διαφορετικότητας στην  κίνηση. Φυσικά ένα από τα σημαντικότερα πλεονεκτήματα στο βουνό ,είναι το τρέξιμο μακριά από έννοιες όπως αυτοκίνητα κίνηση και φαναρια. Είναι ήσυχο, λιγότερο αγχώδες και χαλαρωτικό το ανέμελο τρέξιμο στο φυσικό περιβάλλον.

Το κύριο αρνητικό εδώ είναι ότι πρέπει να προσέχεις, το μονοπάτι, ή τον δασικό δρόμο που τρέχεις. Αν δεν το κάνεις, είναι εύκολο να πέσεις και να πάθεις ένα διάστρεμμα ή να χτυπήσεις κάποιο χέρι.

Είναι επίπονο, να συνεχίσεις να περπατάς η να τρέχεις στη συνέχεια και είναι και δυσκολότερη η αποκατασταση.

Το τρέξιμο στο βουνό είναι αρκετά αργότερο σε σχέση με την άσφαλτο, αν και αυτό εξαρτάται από τις κλίσεις και την δυσκολία του κάθε terrain. Σε γενικές γραμμές μπορούμε να υπολογίσουμε 20 ως 60 δευτερόλεπτα περισσότερο για ένα μέτριο terrain χωρίς μεγάλες υψομετρικές διαφορές.

Το μη επίπεδο terrain μας κάνει να μην έχουμε τόσο σταθερό ρυθμό, οπότε είναι και δυσκολότερο να κρατήσουμε έναν σταθερό ρυθμό, σε σχέση με την άσφαλτο, ή το επίπεδο χώμα.

Το τρέξιμο στο βουνό “αποκαλύπτει” τις αδυναμίες σας!

Η διαφορές στην προπόνηση

Η προπόνηση στο βουνό πρέπει να έχει σχέση με τον χρόνο που τρέχουμε και όχι με τα χιλιόμετρα που καλύπτουμε και αυτό είναι λίγο δύσκολο, στην κατανόηση από τους χιλιομετροφάγους  της ασφάλτου. Πολλές φορές στο βουνό τα χιλιόμετρα φαίνονται ατελείωτα και πολλές φορές μας κάνουν να αμφιβάλουμε για την μέτρηση της διαδρομής η την αξιοπιστία του Garmin μας.

Ο δρόμος

Τα αρνητικά του τρεξίματος στην άσφαλτο είναι λίγο πολύ γνωστά.

Σκληρότερη επιφάνεια καταπονεί πολύ τις μυϊκές ομάδες, (παρά την αύξηση της τεχνολογίας στα παπούτσια του δρόμου).Όσο αυξάνουν τα χιλιόμετρα δυσκολεύει και η αποκατάσταση.

Τα σύνδρομα υπερπροπόνησης η  τραυματισμών από την επαναλαμβανόμενη κίνηση, είναι πιο συχνά γιατί το πόδι κάνει σχεδόν συνέχεια την ιδία κίνηση κατά την προσγείωση και την ταλάντευση.

Το τρέξιμο στην άσφαλτο και τους υπόλοιπους δρόμους είναι πιο επικίνδυνο όταν έχουμε να προσέχουμε και τα οχήματα.(Πόσες φορές δεν βλέπουμε οδηγούς να χαζεύουν με τα κινητά τους, την ώρα που οδηγούν).Ευτυχώς από την άλλη φτιάχνονται νέοι ποδηλατοδρόμοι και υπάρχουν και τα πάρκα.

Ένα θετικό με το τρέξιμο στο επίπεδο, (ή την άσφαλτο), είναι ότι χρειαζόμαστε πολύ λιγότερο χρόνο για να κάνουμε την προπόνηση μας.

Αν βγούμε για ένα δεκάρι χρειαζόμαστε από 40 λεπτά ως μια ώρα, ενώ αν πάμε στο βουνό για την ιδία απόσταση μαζί με την μεταφορά μας, δύσκολα θα μας φτάσει το δίωρο.

Ακόμα η ταχύτητα που τρέχουμε και φυσικά είναι μεγαλύτερη από τα trail runs είναι πολύ χρήσιμη ακόμα και για το βουνίσιο τρέξιμο και μας δίνει μια πολύ ωραία αίσθηση και ευεξία.

Συμπερασματικά και τα δυο είδη τρεξίματος μας δίνουν πολλά. Είναι ωραίο να τα εναλλάσσουμε και να αποφεύγουμε την μονοτονία στην προπόνηση μας. Τελευταία λόγο της κατάστασης τρέχω αρκετά στο βουνό.

Έχω ανακαλύψει καταπληκτικά μονοπάτια σε ένα βουνό όχι μακριά από το σπίτι μου( Όρος Αιγάλεω) που σίγουρα στην άσφαλτο και στον αστικό ιστό δεν υπάρχουν. Το τρέξιμο στο βουνό είναι μια πολύ καλή ψυχοθεραπεία για όσα συμβαίνουν, την άνοιξη του 2020 που γράφεται το άρθρο αυτό, και υπό τις συνθήκες, προτιμώ τα ατελείωτα χιλιόμετρα στο βουνό από την ταχύτητα και την πίεση της πόλης.

Καλά χιλιόμετρα με υγεία

Διαβάστε επίσης: 12+1 κανόνες συμπεριφοράς για τους δρομείς στις μέρες του Covid-19

* Ο Στέφανος Φυγετάκης είναι Καθηγητής φυσικής αγωγής και προπονητής δρόμων αποστάσεων. Είναι τεχνικός διευθυντής αγώνων δρόμου,  πρώην πρωταθλητής στα 3000μ με φυσικά εμπόδια

Rockrun1.com #rockrunners #splitfromtheordinary #mobyrun #socialdistance #metropolitanrun #runforgood #runningismytherapy #justrun

Previous ArticleNext Article

Πώς θα βρεις κίνητρο όταν βαριέσαι να προπονηθείς;

Βαριέσαι να γυμναστείς; Έτσι θα βρεις κίνητρο
Από τον Δημήτρη Ανδριώτη
Σας έχουν πει τα οφέλη της άσκησης χίλιες φορές και ξέρετε τι πρέπει να κάνετε, αλλά το να βρει κανείς δικαιολογίες μπορεί να είναι πολύ εύκολο. “Είμαι άνετα στον καναπέ”, “Έχει το αγαπημένο μου τηλεοπτικό πρόγραμμα”, ή “Κάνει τόσο κρύο έξω”.

Τα έχουμε ξανακούσει όλα αυτά, οπότε πως κινητοποιήστε και συνεχίζετε να έχετε κίνητρο για να σηκωθείτε και να ασκηθείτε;

1) Σχέδιο

Μια πολυάσχολη ζωή κάνει τη δυνατότητα να εντάξουμε την καθημερινή άσκηση στο πρόγραμμά μας να φαντάζει δύσκολη. Κάντε την άσκηση προτεραιότητα και εντάξτε την στην καθημερινή σας ρουτίνα. Μην τη θεωρείτε προαιρετική. Βοηθά επίσης να προγραμματίσετε την άσκηση, όταν έχετε περισσότερες πιθανότητες να το απολαύσετε. Για παράδειγμα, αν σας είναι δύσκολο να σηκωθείτε από το κρεβάτι το πρωί που θεωρείτε η καλύτερη χρονική στιγμή, μην προσπαθήσετε να ασκηθείτε το πρωί. Δοκιμάστε στο μεσημεριανό σας διάλειμμα ή μετά τη δουλειά.

2) Ο εξοπλισμός σας

Το πρώτο βήμα (και συχνά το πιο δύσκολο είναι απλά το να βάλετε τα παπούτσια σας και τον αθλητικό σας εξοπλισμό). Από τη στιγμή που τα βάλετε, είναι πολύ πιο εύκολο να ξεκινήσετε. Ακόμα καλύτερα, προσφέρετε στον εαυτό σας κάτι καινούριο. Είναι εκπληκτικό το πώς ένα καινούριο ζευγάρι παπούτσια για τρέξιμο, ή ένα ρούχο, ή ένα νέο gadget μπορεί να σας ενθαρρύνει να “το δοκιμάσετε”. Επιπλέον δείχνετε καλά και νιώθετε καλά!

3) Η ποικιλία είναι απαραίτητη

Αλλάξτε τη συνηθισμένη διαδρομή σας, δοκιμάστε εναλλακτικά το ποδήλατο, ή κολυμπήστε στην εξωτερική πισίνα αντί στην εσωτερική. Φροντίστε να διατηρείτε το ενδιαφέρον, αλλάζοντας τα μέρη της προπόνησής σας, ώστε να μη βαριέστε. Το γυμναστήριο μπορεί να γίνει γρήγορα ένα αποστειρωμένο περιβάλλον, οπότε αν είστε του γυμναστηρίου, πηγαίνετε περιστασιακά για υπαίθρια άσκηση.

4) Κάντε το κοινωνικό

Ασκηθείτε με φίλους, γελάστε και ενθαρρύνετε ο ένας τον άλλο. Μπορούν να σας προσφέρουν υποστήριξη, να σας δώσουν θετική ανατροφοδότηση και να το κάνουν διασκεδαστικό! Εναλλακτικά, δοκιμάστε κάποια ομαδικά μαθήματα γυμναστικής ή ενταχθείτε σε μια τοπική ομάδα. Αν αναζητάτε τον ανταγωνισμό, τα ομαδικά αθλήματα είναι τέλεια για εσάς. Όπως και η άσκηση με κάποιον που είναι λίγο καλύτερος από ότι εσείς, έτσι ώστε να πιέζετε πάντα τον εαυτό σας να συνεχίζει.

5) Η τέχνη της απόσπασης της προσοχής

Η άσκηση μετά μουσικής ή ενώ συνομιλείτε με τους φίλους σας μπορεί να σας αποσπά. Μπορείτε απλά να πιάσετε τον εαυτό σας να ασκείστε για περισσότερο ή να τελειώνετε πιο γρήγορα από ό,τι νομίζατε. Εάν είστε στο σπίτι, προσπαθήστε να ασκήστε ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση ή στο διάλειμμα διαφημίσεων.

6) Έχετε ρεαλιστικούς στόχους

Μπορεί να μη σκοπεύετε να τρέξετε σε μαραθώνιο, αλλά είναι σημαντικό να θέτετε στόχους και να τους εφαρμόζετε για να συνεχίσετε να προσφέρετε κίνητρα στον εαυτό σας στην πορεία. Αλλά να είστε ρεαλιστές! Μη θέτετε στόχους πολύ παραπάνω από το επίπεδό σας γιατί δεν θα τους πετύχετε ποτέ. Σημειώστε τους και να θυμάστε να τους αναθεωρείτε καθώς βελτιώνεται η φυσική σας κατάσταση.

7) Μην ξεχάσετε να ανταμείψετε τον εαυτό σας

Θα μπορούσε να είναι επειδή τρέξατε ένα επιπλέον χιλιόμετρο ή επειδή χάσατε μερικά κιλά, αλλά καθώς φτάνετε τους προσωπικούς σας στόχους και είστε ευχαριστημένοι με την απόδοσή σας, ανταμείψετε τον εαυτό σας. Μπορείτε να ξεκουραστείτε για μια μέρα ή να αγοράσετε ένα καινούριο τζιν. Να είστε περήφανοι για τον εαυτό σας.

Να θυμάστε πάντα το αίσθημα που έχετε μετά την άσκηση – οι ενδορφίνες αιωρούνται στο σώμα σας, νιώθετε υγιείς και ικανοποιημένοι με τον εαυτό σας. Την επόμενη φορά που θα σκεφτείτε να παραλείψετε την άσκησή σας, θυμηθείτε αυτό το συναίσθημα και αρχίστε τη γυμναστική!

Διαβάστε επίσης: Τρόποι για να κάνετε πιο εύκολη την προπόνησή σας

Πρωτεΐνες: Ο ρόλος, οι πηγές και οι ανάγκες των αθλητών

Πρωτεΐνες: Ο ρόλος, οι πηγές και οι ανάγκες των αθλητών
Γράφει ο Νίκος Καφετζόπουλος*
Η πρωτεΐνη είναι βασικό συστατικό για τη ρύθμιση του ανθρώπινου μεταβολισμού. Έκτος από δομικό συστατικό των μυών, εμπλέκεται σε όλες τις σωματικές διεργασίες. Χρησιμοποιείται για τον σχηματισμό ενζύμων, ορμονών, όπως η ινσουλίνη, αντισωμάτων του ανοσοποιητικού συστήματος, αιμοσφαιρίνης κ.α.
Η έρευνα τα τελευταία χρόνια έχει δείξει ότι οι αθλητές που ασχολούνται με την έντονη προπόνηση πρέπει να καταναλώνουν σχεδόν διπλάσια ποσότητα πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους από τον γενικό πληθυσμό, προκειμένου να διατηρηθεί η ισορροπία της.
Οι βασικοί λόγοι των αυξημένων αυτών απαιτήσεων είναι η χρήση ποσοτήτων πρωτεΐνης για την επιδιόρθωση των μικροβλαβών των μυϊκών ινών κατά την άσκηση, την κάλυψη των ενεργειακών αναγκών και την υποστήριξη της μυϊκής ανάπτυξης. Οι πρωτεϊνικές ανάγκες εξαρτώνται επιπλέον από τον τύπο της άσκησης, την ένταση και τη διάρκεια της δραστηριότητας.

Μια ανεπαρκής πρόσληψη, θα έχει ως αποτέλεσμα τον καταβολισμό των σωματικών πρωτεϊνών, την μειωμένη αποκατάσταση μετά την προπόνηση, την απώλεια μυϊκής μάζας και τελικά την μειωμένη ικανότητα προσαρμογής του αθλητή στο προπονητικό πρόγραμμα.

Γενικές πληροφορίες και κύριες πηγές πρωτεϊνών

Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα. Ορισμένα από αυτά είναι απαραίτητα, διότι οργανισμός δεν μπορεί να τα συνθέσει και τα προσλαμβάνει από τα τρόφιμα. Οι πρωτεΐνες που περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στην αναλογία που τα χρειάζεται ο οργανισμός ονομάζονται υψηλής βιολογικής αξίας και βρίσκονται σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως το κόκκινο και το λευκό κρέας, το ψάρι, το αυγό, το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί.

Αντίθετα, οι πρωτεΐνες που δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στην αναλογία που τα έχει ανάγκη ο οργανισμός θεωρούνται χαμηλής βιολογικής αξίας και περιέχονται σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως τα δημητριακά, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί.

Πόση πρωτεΐνη χρειάζονται οι αθλητές;

Μέχρι πρότινος, οι συστάσεις για την συνιστώμενη πρόσληψη πρωτεΐνης διέφεραν  για τους αθλητές αντοχής και τους αθλητές δύναμης. Τα δεδομένα έχουν αλλάξει πρόσφατα και οι ανάγκες καθορίζονται με κύριο γνώμονα το προπονητικό φορτίο του αθλητή, ανεξάρτητα από το είδος του αγωνίσματος.

Η πρώτη κατηγορία αθλητών αφορά εκείνους που λαμβάνουν μέρος σε μέτριου προς υψηλού (προπονητικού) όγκου, έντονης έντασης προπόνηση (2-3 ώρες έντονης προπόνησης την ημέρα, 5-6 φορές την εβδομάδα), στους οποίους συστήνεται πρόσληψη 1.0 – 1.5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.

Η δεύτερη και πιο απαιτητική κατηγορία αφορά αθλητές που εμπλέκονται σε υψηλού προπονητικού όγκου, έντονης έντασης προπόνηση (3-6 ώρες την ημέρα – διπλές καθημερινές προπονήσεις), στους οποίους συστήνεται πρόσληψη  1.5 – 2.0 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.

Αν και οι μικρόσωμοι αθλητές δεν δυσκολεύονται να καταναλώσουν τις συνιστώμενες ποσότητες, δεν ισχύει το ίδιο για τους μεγαλόσωμους. Αθλητές που παρουσιάζουν μειωμένη πρωτεϊνική κατανάλωση είναι οι δρομείς, οι ποδηλάτες, οι κολυμβητές, οι τριαθλητές, οι αθλητές της γυμναστικής και οι παλαιστές. 


Ο Νίκος Καφετζόπουλος είναι Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος. Το άρθρο είναι απόσπασμα από το βιβλίο του  “Πρακτικός οδηγός Αθλητικής Διατροφής”.Στο www.nutribase.gr μπορείτε να βρείτε περισσότερες πληροφορίες για τη δουλειά του. Τηλ: 213 002 48 54 | 6942 84 24 63 | [email protected]

x
Send this to a friend