Τι σημαίνει για τον οργανισμό η έλλειψη καλίου;

Τα τρία «εγκλήματα» που κάνουν οι αρχάριοι δρομείς!

Το κάλιο είναι απαραίτητο για τη σωστή λειτουργία όλων των κυττάρων, των ιστών και των οργάνων του σώματος. Η ημερήσια ανάγκη σε θρεπτικά συστατικά είναι τα 4.700 mg ή 3,5 γραμμάρια αλλά το σώμα μας δεν μπορεί να δημιουργήσει αποθέματα, άρα πρέπει κάθε ημέρα να λαμβάνουμε αυτή την απαραίτητη ποσότητα.

Το κάλιο είναι ιδιαίτερα σημαντικό για έναν δρομέα και αυτό διότι το κάλιο αποβάλλεται μέσω του ιδρώτα και η ανεπάρκεια του μπορεί να οδηγήσει σε συμπτώματα από κούραση μέχρι και σε σοβαρές μυϊκές κράμπες. Θεωρείται ο πιο σημαντικός ηλεκτρολύτης, διότι το κάλιο είναι απαραίτητο για τη διατήρηση της ισορροπίας του νερού του σώματος σου.

Αυτή η λειτουργία είναι σημαντική δεδομένου ότι το σώμα σας αποτελείται από 70% νερό. Επιπλέον, το κάλιο παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση του καρδιακού ρυθμού, στις μυϊκές συσπάσεις και τη λειτουργία των νεύρων.

Δείτε παρακάτω ποιες τροφές θα σας τρoφoδοτήσουν με κάλιο:

Πεπόνι

Το πεπόνι προσφέρει 473 mgκαλίου ανά φλιτζάνι -καθώς και περισσότερο από το 85% των ημερήσιων αναγκών σας για βιταμίνη C. Μη το φατε σκέτο μετά την προπόνηση. Προσθέστε το σε φρουτοσαλάτα με γιαούρτι ή σε πράσινη σαλάτα με λίγο ελαιόλαδο ώστε η βιταμίνη C θα βοηθήσει στην απορρόφηση σιδήρου από τα πράσινα λαχανικά.

Γλυκοπατάτες

Οι γλυκοπατάτες και όχι οι μπανάνες, είναι πρώτες σε περιεκτικότητα καλίου στο διατροφικό βασίλειο. Μια γλυκοπατάτα περιέχει 694 mg καλίου και μόνο 131 θερμίδες. Εκτός από το κάλιο, προσφέρουν φυτικές ίνες, βήτα-καροτένιο και υδατάνθρακες για ενέργεια, στους τυχερούς που θα τις εντάξουν στη διατροφή τους.

Μπανάνα

Η μπανάνα που όλοι καταφεύγουν, όταν οι εξετάσεις δείξουν χαμηλό κάλιο στον οργανισμό, έχει δικαιολογημένα αυτή τη φήμη, αφού μια μεσαία μπανάνα περιέχει 400 μγ καλίου. Εκτός αυτού, όπως όλες οι τροφές, που έχουν πολλά να δώσουν, έτσι και η μπανάνα παρέχει στον οργανισμό καλούς υδατάνθρακες, χορταίνει και ενισχύει τη λειτουργία του μεταβολισμού.

Ψάρι

Τα σαρκώδη ψάρια, όπως είναι ο μπακαλιάρος και ο τόνος, ο σολομός, προσφέρουν, σε όσους τα καταναλώνουν, 500 μγ κάλιο για κάθε 85 γραμμάρια. Επίσης, καλές ποσότητες καλίου προσφέρει και η πέστροφα.

Μύδια

Σε κονσέρβα ή ακόμα καλύτερα, φρέσκα, τα μύδια όχι μόνο έχουν μπόλικο κάλιο αλλά και ακόμα περισσότερη βιταμίνη B12. Περισσότερη από κάθε άλλη τροφή για την ακρίβεια.

Φασόλια

Τα άσπρα φασόλια είναι οι πλουσιότερη πηγή καλίου, ανάμεσα στη μεγάλη οικογένεια των οσπρίων. Χωρίς αυτό να σημαίνει πως η φάβα, οι γίγαντες και οι φακές δεν είναι επίσης καλές πηγές και είναι σημαντικό να θυμόμαστε πως όλα τα όσπρια κάνουν καλό στην καρδιά και θα πρέπει να είναι βασικό κομμάτι της διατροφής μας, αν δεν είναι ήδη.

Κοτόπουλο

Άπαχο, νόστιμο και πλούσιο –μεταξύ άλλων θρεπτικών στοιχείων– και σε κάλιο.

Ντομάτες

Η αγαπημένη βάση για τις καλοκαιρινές μας σαλάτες και σάλτσες είναι άριστη πηγή καλίου τόσο ωμή όσο και μαγειρεμένη.

Πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Το σπανάκι, το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών και ο αρακάς είναι εξαιρετικές πηγές καλίου. Λαχανικά λοιπόν…

Previous ArticleNext Article

Τα φαγητά που δεν πρέπει να τρώμε το βράδυ

Οι γρήγοροι ρυθμοί ζωής μας αναγκάζουν πολλές φορές όχι να τρεφόμαστε όταν πεινάμε, αλλά… όταν βρίσκουμε χρόνο. Μέγα λάθος καθώς το σώμα δεν λειτουργεί με τους ρυθμούς μας αλλά με τους δικούς του.

Όπως προκύπτει από έρευνες, κανονικά, το βραδινό κυρίως γεύμα δεν πρέπει να γίνεται μετά τις 20:30 το βράδυ, άσχετα που οι (κακές) συνήθειες των Ελλήνων έχουν ως αποτέλεσμα να τρώμε βραδινό ακόμα και μετά τις 22:00-23:00 το βράδυ.

Αυτό, όπως προείπαμε, είναι μεγάλο διατροφικό λάθος. Μετά τις 21:00 το βράδυ επιτρέπεται κανονικά μόνο ένα πολύ ελαφρύ σνακ και τίποτα παραπάνω! Βέβαια, αν η ώρα που πέφτεις για ύπνο είναι 1:00 και 2:00 τα ξημερώματα, είναι λογικό μετά τις 22.00 το βράδυ να νιώσεις το στομάχι στου να… παραπονιέται.

Σε αυτή την περίπτωση, προσπάθησε τουλάχιστον να αποφύγεις τις παρακάτω τροφές…

Κόκκινο κρέας: Θέτει ολόκληρο το πεπτικό σου σύστημα σε «συναγερμό». Η πέψη είναι αργή και «βαριά» με αποτέλεσμα την πολύ κακή ποιότητα ύπνου.

Λαχανικά: Μπορεί να είναι υγιεινά, αλλά περιέχουν πολλές φυτικές ίνες. Αυτές καθυστερούν πάρα πολύ να «αφομοιωθούν» από το στομάχι και το έντερο.

Επεξεργασμένα τρόφιμα : Ένα απλό παράδειγμα είναι τα πατατάκια. Όλες οι επεξεργασμένες τροφές έχουν υψηλές δοσολογίες γλουταμινικού νατρίου, το οποίο επίσης καθυστερεί την ώρα που σας παίρνει τελικά ο ύπνος.

Πίτσα-σουβλάκια κλπ: Τα πολύ λιπαρά φαγητά, εκτός από κιλά, θα σου φέρουν συνήθως και καούρα, καθώς ο οργανισμός προσπαθεί να ρίξει ρυθμούς όσο πλησιάζει η ώρα του ύπνου.

Διαβάστε επίσης: Τα λάθη που κάνετε στο πρωινό και σας παχαίνουν!

Τροφές που… ξεχνάμε αλλά είναι ευεργετικές για όσους αθλούνται

Πολλές δίαιτες χαμηλές σε υδατάνθρακες επικεντρώνονται στα συνηθισμένα συστατικά της σαλάτας και τις πρωτεΐνες που συναντούμε σε καθημερινή βάση. Για εκείνους που επιθυμούν να δοκιμάσουν κάτι διαφορετικό υπάρχει λύση…

Δεν χρειάζεται να νιώθετε περιορισμένοι αναφορικά με τα φαγητά που μπορείτε να καταναλώσετε όταν βρίσκεστε σε πρόγραμμα ή είστε αθλητής, καθώς υπάρχουν αρκετές επιλογές χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες που πιθανώς να μην έχετε ακόμη δοκιμάσει.

Μπορούν να αποτελέσουν ένα νόστιμο σνακ, γεύμα ή ακόμη και επιδόρπιο που δεν περιέχουν τόσους πολλούς υδατάνθρακες οι οποίοι θα χαλάσουν το πρόγραμμα της δίαιτάς σας.

Δεν είναι μοναχά χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, αλλά κάποια από τα τρόφιμα αυτά διαθέτουν κάλιο το οποίο έχει ευεργετικές επιδράσεις για όσους αθλούνται.

Ας ρίξουμε μια ματιά σε 12 νόστιμα τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες τα οποία δεν καταναλώνουμε συχνά:

Κολοκύθα

Συχνά την υποτιμούμε, ωστόσο η κολοκύθα από μόνη της ή και σε συνδυασμό με άλλα θρεπτικά συστατικά είναι αρκετά υγιεινή και χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες.  Η κολοκύθα βοηθά στην υγεία των ματιών λόγω της βιταμίνης Α. Μια καλή συνταγή με κολοκύθα θα ήταν μια τραγανή κολοκυθόπιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες. Ναι, για την Παρασκευή της απαιτείται βούτυρο, ωστόσο όταν δεν χρησιμοποιείται σε υπερβολικό βαθμό δεν κάνει κακό στο σώμα σας.

Μελιτζάνες

Οι μελιτζάνες πωλούνται σε παντοπωλεία πολύ πιο συχνά από όσο συνέβαινε πριν από μια δεκαετία. Οι καταναλωτές αναζητούν μια επιπλέον επιλογή όταν αγοράζουν φρούτα και λαχανικά και αυτό το «εξωγήινο» προϊόν φέρνει σε φρούτο και τρώγεται σαν λαχανικό. Οι μελιτζάνες περιέχουν θρεπτικά συστατικά  που χαμηλώνουν τις πιθανότητες για κάποιο καρδιακό νόσημα και προλαμβάνουν τις κυτταρικές βλάβες. Είναι υψηλής περιεκτικότητας σε μαγγάνιο και φυτικές ίνες.

Ραπανάκια

Συνήθως τα χρησιμοποιούμε μόνο για γαρνιτούρα σε σαλάτα, ωστόσο το λαχανικό αυτό έχει νόστιμη γεύση και είναι αρκετά τραγανό όταν τρώγεται ωμό. Είναι υψηλής περιεκτικότητας σε κάλιο βιταμίνες Β6 και C. Νιώθετε κούραση ενώ τρέχετε;  Απλά δοκιμάστε να καταναλώσετε μερικά ραπανάκια.

Ζάχαρη καρύδας

Μια από τις νεότερες εναλλακτικές για την ζάχαρη. Είναι παρόμοια σε οφέλη για την υγεία μας με την ζάχαρη από αγαύη (κάκτος που φύεται και ευδοκιμεί μόνο στις ερήμους του Μεξικού). Παράγεται από λουλούδια του δέντρου καρύδας  και όχι από την καρύδα αυτή καθεαυτή.  Η ζάχαρη καρύδας δεν εμπεριέχει μεγάλες ποσότητες κάλλιου και έχει λιγότερους υδατάνθρακες από την ζάχαρη του ζαχαροκάλαμου. Όπως κάθε προϊόν ζάχαρης, πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο.

Μανιτάρια

Τα μανιτάρια κρατούν το σώμα μας υγιές και αποτελούν μια καλή εναλλακτική ώστε να μην φάει κάποιος πατάτες για δείπνο. Μπορούν εύκολα να μαγειρευτούν με ελαιόλαδο και κάποια βότανα, δημιουργώντας ένα χορταστικό πιάτο. Συχνά εμπεριέχουν βιταμίνη D την οποία προσλαμβάνουμε επίσης με την έκθεσή μας στον ήλιο.

Λαχανάκια Βρυξελλών

Αυτό το νόστιμο λαχανικό που είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες ανήκει στην οικογένεια των σταυρανθών. Είναι πλούσιο σε βιταμίνη C και βιταμίνη K και έχει αντικαρκινικές ιδιότητες. Παράλληλα περιέχει και αρκετές βιταμίνες B, αποτελώντας ένα καλό συμπλήρωμα. Τα λχανάκια Βρυξελλών μαγειρεύονται με τον ίδιο τρόπο όπως τα μανιτάρια.

Bok Choy (γλυκόξινο λάχανο)

Ανήκει στα σταυρανθή λαχανικά και χρησιμοποιείται κυρίως σε μαγαζιά με προϊόντα της Ανατολής.  Ωστόσο έχει γίνει αρκετά δημοφιλές και μπορεί να το συναντήσει κανείς στα περισσότερα παντοπωλεία. Εχει αντικαρκινικές ιδιότητες, είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και βιταμίνες. Μπορείτε εύκολα να το μαγειρέψετε στον ατμό ή να το προσθέσετε σε μια σούπα. Είναι σίγουρο πως αποτελεί απόλαυση για έναν δρομέα.

Χίκαμα

Το λαχανικό αυτό είναι μη – αμυλούχο και χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, ενώ οι περισσότεροι άνθρωποι θεωρούν ότι τα λαχανικά με ρίζες είναι αμυλούχα όπως οι πατάτες. Το λαχανικό αυτό είναι κάτι σαν διασταύρωση μήλου και πατάτας λόγω της υφής του. Δεν έχει έντονη γεύση αλλά είναι δροσιστικό όπως η καραμπόλα (φυτό το οποίο καλλιεργείται στην Ινδονησία, την Ινδία και τη Σρι Λάνκα, όπου είναι αυτοφυές, αλλά και στην αμερικανική ήπειρο. Το φρούτο έχει το σχήμα αστεριού, είναι ιδιαίτερα ζουμερό και αν ασκηθεί δύναμη επάνω του συρρικνώνεται). Είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και βιταμίνη D. Απλά κόψτε το σε λεπτές λωρίδες  χωρίς την φλούδα και απολαύστε την γεύση του.

Πράσινο κρεμμύδι

Ο μίσχος από το πράσινο κρεμμύδι είναι αρκετά χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες αλλά οι βολβοί του περιέχουν μεγαλύτερες ποσότητες.  Είναι πλούσιο σε βιταμίνες K, C, A και φυλλικό οξύ. Δίνει ξεχωριστή γεύση αν προστεθεί σε σούπα ή σαλάτα ή ακόμη και σε μια μπριζόλα. Επίσης μπορεί κάποιος να το ψήσει στην σχάρα και να το καταναλώσει ολόκληρο όπως το σπαράγγι.

10 τροφές που πολεμούν τις φλεγμονές και τον πόνο!

Μούρα (μύρτιλλα, αγριοφράουλα, σμέουρο)

Τα μούρα είναι ευεργετικά για το σώμα και πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά και συμβάλουν στην υγεία του δέρματος, βελτιώνουν την λειτουργία του ανοσοποιητικού, ενώ έχουν και αντικαρκινικές ιδιότητες. Σε έρευνα που έγινε σε ποντίκια εργαστηρίου διαπιστώθηκε επίσης πως το μύρτιλο περιέχει ουσίες που βοηθούν στην μνήμη ενώ επηρεάζουν θετικά και άλλες λειτουργίες του εγκεφάλου. Ωστόσο υπάρχουν άνθρωποι που αποφεύγουν τα μούρα , θεωρώντας πως όλα τα φρούτα είναι υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες. Ωστόσο δεν ισχύει κάτι τέτοιο με τα μούρα που εμπεριέχουν ως επί το πλείστον φυτικές ίνες και όχι υδατάνθρακες.

Παπάγια

Η παπάγια είναι χαμηλή σε υδατάνθρακες όταν καταναλώνεται με σύνεση, δηλαδή μισό φλιτζάνι σε καθημερινή βάση. Η γεύση της είναι δροσερή και αναζωογονητική χωρίς να είναι πολύ γλυκιά. Εχει σημαντικά οφέλη για την καρδιακή λειτουργία, ενώ το κάλιο είναι ένα από τα κύρια συστατικά της και για τον λόγο αυτό είναι μια καλή επιλογή για μετά το τρέξιμο.

Γογγύλια

Ένα ακόμη λαχανικό με ρίζες το οποίο είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες. Περιέχει το ¼ των υδατανθράκων μιας πατάτας και αποτελεί πηγή φυτικών ινών, ασβεστίου, καλίου και μαγγανίου.Αυτή η λίστα των φρούτων και των λαχανικών δεν περιέχει τα πιο κοινά λαχανικά όπως το μπρόκολο, το κουνουπίδι, το λάχανο κλπ. Αλλά και αυτά είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες επίσης.

Διαβάστε επίσης: 12 τροφές που αν συνδυαστούν δημιουργούν υγιεινές… βόμβες!

 

 

Η τροφή που σας κάνει σκληρό… καρύδι!

Γράφει η Ειρήνη Βότση*

Τα καρύδια περιλαμβάνονται στους ξηρούς καρπούς και είναι παραδοσιακό τρόφιμο της Μεσογείου, της Νότιας Αμερικής και της Ασίας. Η καρυδιά είναι ένα από τα αρχαιότερα δέντρα γνωστά στους ανθρώπους, με ιστορικές αναφορές από την εποχή της Περσίας το 7000 π.Χ.

Τα καρύδια είναι πλούσια σε λιπαρά (μονοακόρεστα και πολυακόρεστα), λινολεϊκό και α- λινολενικό οξύ, πρωτεΐνες, φώσφορο, φυλλικό οξύ, χαλκό, μαγνήσιο και κάλιο, με καλή αναλογία σε φυτικές ίνες, πολυφαινόλες, τανίνη και βιταμίνη Ε, πλούσια σε ενέργεια και χαμηλά σε σάκχαρα και κορεσμένα λιπαρά οξέα.

Συγκρίνοντάς τα με τους περισσότερους ξηρούς καρπούς, που περιέχουν μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, τα καρύδια είναι μοναδικά, επειδή είναι πλούσια σε ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα. Τα καρύδια διακρίνονται για την πλούσια διατροφική τους αξία σε σχέση με τα φιστίκια, τα αμύγδαλα, τα φιστίκια Αιγίνης και άλλους ξηρούς καρπούς.

Τι δείχνουν οι μελέτες για τα καρύδια;

Μειωμένος κίνδυνος εμφάνισης διάφορων νοσημάτων

Συγκεκριμένα, σε μία μελέτη βρέθηκε ότι τα αντιοξειδωτικά τους είναι 2 -15 φορές ισχυρότερα από τη βιταμίνη Ε, η οποία είναι γνωστή για την ιδιότητά της να μας προστατεύει ενάντια στις αρρώστιες. Προγενέστερες μελέτες έχουν συσχετίσει την τακτική κατανάλωση ξηρών καρπών, με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων, διαφόρων τύπους καρκίνου, σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ και άλλων προβλημάτων υγείας.

Επιπρόσθετα, υπάρχει ένα επιπλέον πλεονέκτημα στην επιλογή των καρυδιών ως πηγή αντιοξειδωτικών. Η θερμότητα από το ψήσιμο των ξηρών καρπών μειώνει γενικώς την ποιότητα των αντιοξειδωτικών που περιέχουν. Οι άνθρωποι όμως συνηθίζουν να τρώνε τα καρύδια, ωμά, παρά καβουρδισμένα, με αποτέλεσμα να παίρνουν πλήρη τα αντιοξειδωτικά.

Καθυστέρηση ανάπτυξης καρκίνου του προστάτη

Πιο συγκεκριμένα, η κατανάλωση καρυδιών καθυστερεί την ανάπτυξη καρκίνου του προστάτη στα ποντίκια και έχει ευεργετικά αποτελέσματα σε πολλά γονίδια σχετικά με την ανάπτυξη όγκου. Έρευνα που παρουσιάστηκε από την American Chemical Society στο San Francisco, έδειξε ότι όταν τα ποντίκια με όγκο στον προστάτη κατανάλωναν ποσότητα καρυδιών, που εύκολα μπορεί να καταναλωθεί από έναν άνδρα, η ανάπτυξη του όγκου ήταν ελεγχόμενη.

Μείωση εκδήλωσης καρκίνου του μαστού

Μία άλλη μελέτη, που επιβεβαιώνει όλο και περισσότερο τις ευεργετικές για την υγεία ιδιότητες των καρυδιών, παρουσιάστηκε στην 100ή ετήσια σύσκεψη της American Association for Cancer Research το 2009. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η διατροφή με καρύδια μείωνε ουσιαστικά την εκδήλωση καρκίνου του μαστού.

Βελτίωση επιδόσεων σε ηλικιωμένους

Επίσης, προσθέτοντας μια μέτρια και όχι υψηλή, ποσότητα καρυδιών σε ένα ήδη υγιεινό διατροφικό σχήμα, τα ηλικιωμένα άτομα μπορούν να βελτιώσουν τις επιδόσεις τους σε καθήκοντα που απαιτούν κινητικές και συμπεριφοριστικές ικανότητες, σύμφωνα με έρευνα από την Agricultural Research Service (ARS). Η έρευνα, που πραγματοποιήθηκε σε ηλικιωμένα ποντίκια, έδειξε ότι οι δίαιτες που περιέχουν 2-6% καρύδια, είναι ικανές να βελτιώσουν τις κινητικές και γνωστικές ανεπάρκειες. Οι ερευνητές τόνισαν, ότι τα καρύδια, εάν τρώγονται με μέτρο, φαίνεται, μεταξύ άλλων τροφών που περιέχουν πολυφαινόλες, να παρουσιάζουν πολλαπλές δράσεις στον νευρικό ιστό.

H σωστή τακτική για να μειώσετε το άγχος και να κερδίσετε χρόνια ζωής!

Καλύτερη διαχείρηση του στρές

Παρομοίως, σύμφωνα με μία ερευνητική ομάδα του Penn State, μία δίαιτα πλούσια σε καρύδια και καρυδέλαιο μπορεί να προετοιμάσει το σώμα να διαχειριστεί καλύτερα το στρες. Όπως εξηγούν η δρ West και οι συνεργάτες της στην «Επιθεώρηση του Αμερικανικού Κολεγίου Διατροφής» (JACN), τα καρύδια είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα, ένα θρεπτικό συστατικό το οποίο έχει τεκμηριωθεί ότι ελαττώνει την «κακή» (LDL) χοληστερόλη και δρα προστατευτικά στην καρδιαγγειακή υγεία.

Μείωση κινδύνου για εγκεφαλικά επεισόδια

Έτσι, η κατανάλωση καρυδιών μετά από ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζωικό λίπος φαίνεται να προσφέρει μεγαλύτερη προστασία στις αρτηρίες από τις βραχυπρόθεσμες βλάβες του ζωικού λίπους, σε σύγκριση με το ελαιόλαδο, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στην επιθεώρηση «Journal of the American College of Cardiology», το 2006. Με βάση τα αποτελέσματα, προσθέτοντας καρύδια, βοηθιέται η διατήρηση της ελαστικότητας και της ευκαμψίας των αρτηριών, ανεξάρτητα από τα επίπεδα χοληστερόλης των ατόμων. Αυτή η ελαστικότητα επιτρέπει στις αρτηρίες να διαστέλλονται όταν χρειάζεται και να αυξάνουν την ροή αίματος στο σώμα. Έτσι, περιορίζεται ο κίνδυνος για εγκεφαλικά επεισόδια και εμφράγματα του μυοκαρδίου.

Μείωση κινδύνου εμφάνισης χολολιθίασης

Τα καρύδια, όπως προαναφέρθηκε, είναι πλούσια σε ακόρεστα (μονοακόρεστα και πολυακόρεστα) λιπαρά οξέα, τα οποία σύμφωνα με τα αποτελέσματα έρευνας μπορούν να δράσουν σαν αναστολείς της χολολιθίασης και να προστατέψουν τα άτομα ενάντια στον σχηματισμό πετρών στη χολή. Άλλη μία ιδιότητα των καρυδιών, είναι ότι βελτιώνουν το μεταβολισμό της γλυκόζης και βοηθούν στη δράση της ινσουλίνης. Διάφορες έρευνες έδειξαν ότι μία υψηλότερη πρόσληψη μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων βελτιώνει την ευαισθησία της ινσουλίνης.

Μείωση κινδύνου εμφάνισης στεφανιαίας νόσου

Επίσης, σε διάφορες μελέτες βρέθηκε αρνητική συσχέτιση μεταξύ κατανάλωσης ξηρών καρπών και στεφανιαίας νόσου (όσο δηλαδή αυξάνεται η κατανάλωση καρυδιών, τόσο μειώνεται ο κίνδυνος εμφάνισης στεφανιαίας νόσου και αντίστροφα). Αυτά τα επιδημιολογικά ευρήματα υποστηρίζονται από διάφορες κλινικές μελέτες, στις οποίες δίαιτες πλούσιες σε ξηρούς καρπούς είχαν ευεργετικά αποτελέσματα στα λιπίδια του αίματος.

Με βάση όσα αναφέρθηκαν παραπάνω, διαπιστώνουμε πόσο σημαντικά είναι για τη διατροφή και την υγεία μας τα καρύδια. Ωστόσο, αν και τόσο υγιεινά, δεν καταναλώνονται στον βαθμό που θα έπρεπε. Σύμφωνα με έρευνα, οι ξηροί καρποί αποτελούν μόλις το 8% της ημερήσιας πρόσληψης αντιοξειδωτικών στη διατροφή του μέσου ανθρώπου. Κι αυτό, είτε γιατί πολλοί άνθρωποι δεν γνωρίζουν τις ευεργετικές ιδιότητες των καρυδιών, είτε γιατί μπορεί να ανησυχούν για την περιεκτικότητά τους σε λιπαρά και θερμίδες.

Η κατανάλωση καρυδιών αυξάνει το βάρος;

Αυτό που πρέπει να τονιστεί είναι ότι στα άτομα που συμμετείχαν σε διάφορες έρευνες δεν παρατηρήθηκε αξιόλογη συσχέτιση μεταξύ κατανάλωσης ξηρών καρπών και αύξησης του βάρους.

Αρκεί να προσέχετε το μέγεθος της μερίδας. Περίπου 7 καρύδια την ημέρα, είναι αρκετά για να λάβει κάποιος ικανοποιητικές ποσότητες αντιοξειδωτικών. Έτσι, την επόμενη φορά που θα χρειαστείτε κάποιο σνακ, προτιμήστε καρύδια αντί για μπισκότα ή πατατάκια. Βάλτε τα καρύδια στη διατροφή σας, προσθέτοντάς τα στα δημητριακά σας, σε πολύσπορα ψωμιά, σε μπισκότα, σε χορτοφαγικά χάμπουργκερς, σε dressing σαλατών, αλλά καταναλώστε τα και σαν σνακ, σκέτα ή με γιαούρτι και μέλι ή με αποξηραμένα φρούτα.

Συνοψίζοντας

Οι επιλογές των τροφίμων που κάνουμε για να φάμε κάθε μέρα, έχουν σοβαρές και διαρκείς επιδράσεις στη σωματική και στην ψυχική μας υγεία. Οι έξυπνες διατροφικές επιλογές μπορούν να μας προστατεύσουν από καρδιακές παθήσεις, ασθένειες του κυκλοφορικού συστήματος, να συμβάλουν στην πρόληψη του καρκίνου, να δυναμώσουν τη μνήμη και το πνεύμα, ενώ είναι δυνατόν να μας προσφέρουν μια καλύτερη και μακρύτερη ζωή. Τα καρύδια έχουν σημαντική διατροφική ιστορία και θα πρέπει να συνεχίσουν να αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι της καθημερινής μας διατροφής.

Διαβάστε επίσης: Οι ιδιαίτερες «αρετές» των ξηρών καρπών

* H Βότση Eιρήνη – Χρυσοβαλάντου είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, αυτή την περίοδο ακολουθεί μεταπτυχιακές σπουδές με εξειδίκευση στην Κλινική διατροφή. Το άρθρο της δημοσιεύτηκε στο mednutrition.gr

5 τροφές που είναι πιο πλούσιες σε κάλιο από τη μπανάνα!

Είναι η μπανάνα τελικά το φρούτο του δρομέα;

Η απώλεια καλίου μετά από το τρέξιμο ή από την προπόνηση είναι δεδομένη. Αυτός είναι και ο λόγος που οι μπανάνες είναι το φρούτο που… πρωταγωνιστεί στους πάγκους ανεφοδιασμού στους αγώνες δρόμου και όχι μόνο.

Όταν λοιπόν η κουβέντα πάει στο κάλιο, στο μυαλό των περισσοτέρων έρχονται οι μπανάνες!

Κάθε μέτριο φρούτο περιέχει μόλις 400mg του πολύτιμου στοιχείου. Την ίδια στιγμή ο πολύ σημαντικός ρόλος του καλίου στην υγεία της καρδιάς, απαιτεί τον εμπλουτισμό της καθημερινής διατροφής με τουλάχιστον 2.000mg έως και 4.700mg αυτού.

Ευτυχώς, η φύση έχει προνοήσει και έτσι οι επιλογές που έχει κανείς για να εξασφαλίσει την απαραίτητη ημερήσια ποσότητα είναι πολύ περισσότερες από όσες φαντάζετε!

Γιατί είναι απαραίτητο το κάλιο στο σώμα;

Το κάλιο αποτελεί το έτερον ήμισυ του νατρίου. Παρότι το τελευταίο έχει δεχθεί πολύ μεγάλη κριτική καθώς αποτελεί το «ένοχο» συστατικό του αλατιού για την αρτηριακή πίεση, πολύ λίγα έχουν γραφτεί και ειπωθεί για το κάλιο. Το κάλιο είναι ένα κατιόν, δηλαδή ένα θετικά φορτισμένο στοιχείο, και ανήκει στην οικογένεια των ηλεκτρολυτών. Με πολύ απλά λόγια οι ηλεκτρολύτες ρυθμίζουν την ισορροπία των υγρών στο σώμα. Επιπλέον ρόλοι των συστατικών αυτών περιλαμβάνουν την μεταφορά νευρικών και ηλεκτρικών σημάτων, τη σύσπαση των μυών και τη συνοχή των κυτταρικών μεμβρανών.

Εκτός όμως από το γενικές ιδιότητες που έχει το κάλιο, ως μέλος της ομάδας των ηλεκτρονικών φαίνεται πως είναι απαραίτητο στο σώμα για ένα σύνολο από λειτουργίες:

  • Προστασία καρδιάς: Το κάλιο φαίνεται πως επηρεάζει τη διάμετρο και την ελαστικότητα των αγγείων, βοηθώντας στην καλύτερη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Η μειωμένη κατανάλωση νατρίου (αλατιού), σε συνδυασμό με την αυξημένη κατανάλωση καλίου φαίνεται πως αποτελεί μία από τις μεγαλύτερες διατροφικές αλλαγές που προστατεύει από τον κίνδυνο κάποιου καρδιαγγειακού επεισοδίου.
  • «Προστατεύει» το ασβέστιο: Αυξημένη πρόσληψη καλίου περιορίζει τις απώλειες ασβεστίου από τα οστά, κάτι που το καθιστά ιδιαιτέρως απαραίτητο σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας που παρουσιάζουν κίνδυνο για οστεοπόρωση.
  • Φροντίζει τα νεφρά: Περιορίζοντας την αποβολή ασβεστίου, μέσω των νεφρών και των ούρων, εκτός από ένα γερό σκελετικό οικοδόμημα, το κάλιο περιορίζει τον κίνδυνο εμφάνισης πέτρας στα νεφρά.
  • «Τονώνει» το μυϊκό σύστημα: Η αυξημένη κατανάλωση καλίου έχει συσχετισθεί με την διατήρηση του μυϊκού ιστού. Η ποιότητα ζωής των αθλητών και των ηλικιωμένων, εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από αυτή την ιδιότητα του συστατικού.

Εκτός από τις μπανάνες, τι;

Όπως θα παρατηρήσετε το κάλιο περιέχεται σε πληθώρα τροφίμων, τα οποία τυχαίνει να είναι εξαιρετικά υγιεινά και πηγές πολύ θρεπτικών συστατικών:

Σολωμός

Μία παλάμη σας δίνει το 15% της καθημερινής συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.

Αβοκάντο

Μισό φλιτζάνι περιέχει 16% των ημερήσιων αναγκών.

Γιαούρτι

Ένα κεσεδάκι, καλύπτει σχεδόν το ένα πέμπτο της ημερήσιας κατανάλωσης.

Αποξηραμένα βερίκοκα

Μία χούφτα σας δίνει τη 1 από τις 4 μερίδες καλίου που χρειάζεστε.

Σπανάκι

Δύο φλυτζάνια σπανάκι περιέχουν τη μισή συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα.

Όλα αυτά, τη στιγμή που μία μπανάνα αποδίδει μόλις το 10% της ποσότητας που πρέπει να λαμβάνετε κάθε ημέρα!

Όπως ήδη αναφέρθηκε, το κάλιο έχει ιδιαίτερη αξία σε άτομα με ιστορικό καρδιαγγειακών νοσημάτων και υψηλή αρτηριακή πίεση. Μία απλή συμβουλή θα ήταν να δώσετε μεγαλύτερη έμφαση στις τροφές πλούσιες σε κάλιο που προστατεύει τα αγγεία, συνήθεια που αυτόματα θα περιορίσει την πρόσληψη αλατιού.

Διαβάστε ακόμα: Είναι η μπανάνα τελικά το φρούτο του δρομέα;

Τροφές που πρέπει να αποφεύγετε όταν έχετε πίεση

Τα καρδιαγγειακά νοσήματα είναι η πρώτη αιτία θανάτου στον κόσμο. Στις ΗΠΑ μόνο, κάθε χρόνο πεθαίνουν 610.000 άνθρωποι από καρδιοπάθεια, ενώ η υπέρταση είναι ένας πολύ σημαντικός παράγοντας κινδύνου για την ανάπτυξη καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Σύμφωνα με τις συστάσεις των ειδικών, για να μειώσουμε τον κίνδυνο προβλημάτων της καρδιάς, η ιδανική αρτηριακή πίεση δεν θα πρέπει να ξεπερνά τα 140/90 mm Hg. Ένας τρόπος να την κρατήσουμε υπό έλεγχο είναι να αποφεύγουμε εντελώς, ή να περιορίσουμε, τις παρακάτω τροφές και ποτά.

Αναψυκτικά 

Η ζάχαρη είναι χειρότερη από το αλάτι για την αρτηριακή πίεση και την ανάπτυξη καρδιαγγειακών νοσημάτων. Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στην επιθεώρηση Open Heart, άνθρωποι που προσλάμβαναν τη μέρα περισσότερα από 75 γρ. σιρόπι καλαμποκιού -ένα βασικό συστατικό των αναψυκτικών-, είχαν 30% μεγαλύτερο κίνδυνο για υψηλή πίεση. Οι ερευνητές συμπλήρωσαν πως η ζάχαρη, γενικά, μπορεί να συμβάλει με διάφορους μηχανισμούς στον κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Κινέζικο φαγητό

Οι σάλτσες που χρησιμοποιούνται στην κινεζική κουζίνα, όπως η σόγια και η teriyaki, περιέχουν πάρα πολύ νάτριο! Για παράδειγμα, η σάλτσα σόγιας περιέχει περίπου 825 mg ανά κουταλιά της σούπας. Επιλέγετε σάλτσα σόγιας με μειωμένο νάτριο και ζητήστε να σας τη σερβίρουν χωριστά ώστε να ελέγχετε καλύτερα τη μερίδα σας.

Έτοιμα προϊόντα ντομάτας

Ο χυμός ντομάτας, τα ντοματάκια και η κέτσαπ περιέχουν περισσότερο νάτριο και αλάτι απ’ όσο υποψιαζόμαστε καθώς το νάτριο λειτουργεί ως ένα πολύ αποτελεσματικό συντηρητικό. Ένα φλιτζάνι έτοιμη σάλτσα ντομάτας μπορεί να περιέχει έως και 1285 mg νάτριο ενώ η ίδια ποσότητα χυμού ντομάτας μπορεί να έχει έως και 650 mg.

Τροφές που δεν πρέπει ποτέ φάτε μετά την ημερομηνία λήξης

Αλλαντικά

Το απειλητικό για την καρδιά μας νάτριο προέρχεται συνήθως από επεξεργασμένες τροφές, όπως τα αλλαντικά και το παστό κρέας. Η αμερικανική ένωση για την καρδιά, American Heart Association, συστήνει τον περιορισμό της πρόσληψης νατρίου στα 1500 mg τη μέρα για ανθρώπους με υπέρταση. Μια μερίδα ζαμπόν (2 φέτες) μπορεί να έχει έως και 730 mg νάτριο, ενώ νάτριο περιέχει επίσης το ψωμί, το τυρί και αρτύματα που συμπληρώνουν ένα σάντουιτς, όπως μουστάρδα και μαγιονέζα! Οι καλύτερες επιλογές για να μην στερείστε τα αλλαντικά είναι το ζαμπόν από στήθος γαλοπούλας ή κοτόπουλου και τα άπαχα κρέατα.

Καφές

Αν έχετε υπέρταση θα πρέπει να αποφεύγετε τους πολλούς καφέδες. Επιπλέον, σύμφωνα με τους ειδικούς από την κλινική Mayo στις ΗΠΑ, ο καφές μπορεί να προκαλέσει σημαντική -παροδική- αύξηση της αρτηριακής πίεσης ακόμη και σε ανθρώπους που δεν πάσχουν από υπέρταση. Μάλιστα, σε μελέτη, άνθρωποι που πίνουν καθημερινά καφέ και άλλα καφεϊνούχα ροφήματα έχουν υψηλότερη μέση πίεση από εκείνους που δεν τα προτιμούν.

Γενικώς είναι καλό να αποφεύγουμε το φαγητό απ’ έξώ. Πίτσες, μπέργκερς, πέτσα από κοτόπουλο, γύρος περιέχουν νάτριο εξαιτίας της ζάχαρης και του αλατιού που περιέχουν τα συστάτικά τους.

Προτιμάμε σπιτικό φαγητό που έχουμε τη δυνατότητα να ελέγξουμε τις ποσότητες.

Διαβάστε επίσης: Το smoothie που ρίχνει την πίεση και φτιάχνεται σε 5 λεπτά!

Οι καλύτερες τροφές για βέλτιστες αποδόσεις στους δρόμους αντοχής

Photo by Corleto Peanut butter on Unsplash

Για να κάνετε έναν καλό αγώνα σε έναν δρόμο αντοχής δεν αρκεί μόνο η προπόνηση. Για να βελτιώσετε την ταχύτητα και την απόδοσή σας, πρέπει επίσης να σκεφτείτε με τι τροφοδοτείτε το σώμα σας.

Η κατάλληλη τροφή, την κατάλληλη στιγμή, μπορεί να δώσει μια εκπληκτική ώθηση στις επιδόσεις σας. Και, επιπροσθέτως, οι κατάλληλες τροφές βοηθούν στη μείωση της πιθανότητας τραυματισμού.

Αν θέλετε να δοκιμάσετε την τύχη σας κάντε ένα γύρισμα εδώ και μπείτε στον μαγικό κόσμο των κουλοχέρηδων του Netbet, στοχεύοντας σε έντονες συγκινήσεις και υψηλές αποδόσεις.

Αν θέλετε να βελτιώσετε την απόδοσή σας στους δρόμους αντοχής, δείτε τις βασικές τροφές που πρέπει να συμπεριλάβετε στο διαιτολόγιό σας παρακάτω.

1. Μπανάνες

Αν χρειάζεστε ένα τρόφιμο με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, που θα σας δώσει μια ώθηση ενέργειας πριν από την απογευματινή σας προπόνηση, φάτε μια μπανάνα. Το φρούτο αυτό περιέχει επίσης μια γερή δόση ποτάσσιου (περίπου 400 mg). Αυτό είναι κάτι το ιδιαίτερα σημαντικό για τους δρομείς μεγάλων αποστάσεων και ειδικά για τις πιο ζεστές μέρες του χρόνου, όταν ιδρώνετε περισσότερο, κάτι που προκαλεί την απώλεια πολύτιμων ιχνοστοιχείων. Το ποτάσσιο, όπως και άλλα στοιχεία όπως το νάτριο και το μαγνήσιο, είναι απαραίτητο στον οργανισμό και η αναπλήρωσή τους βασική για έναν δρομέα.

2. Βρόμη

Οι νιφάδες βρόμης είναι το τέλειο πρωινό αν πρόκειται να συνεχίσετε τη μέρα σας με μερικά χιλιόμετρα στον δρόμο. Παρέχει σημαντική ποσότητα υδατανθράκων (μια μερίδα περιέχει περίπου 25 γραμμάρια) και φυτικών ινών, ενώ έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Αυτό σημαίνει ότι το επίπεδο σακχάρου στο αίμα σας αυξάνει αργά και προοδευτικά, έτσι ώστε να σας παρέχει ενέργεια για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και να σας δίνει ένα αίσθημα πληρότητας που διαρκεί πολύ. Γνωρίζετε άραγε ότι ένας ενήλικας πρέπει να παίρνει περίπου το 50% των ημερήσιων θερμίδων του σε μορφή υδατανθράκων;

3. Φιστικοβούτυρο

Θα μιλήσουμε εδώ για το καθαρό βούτυρο από φιστίκι, χωρίς προσθήκη ζάχαρης, αλατιού ή ελαίων. Είναι μια καλή πηγή βιταμίνης Ε, της πλέον αντιοξειδωτικής βιταμίνης. Αν και είναι αλήθεια ότι το φιστικοβούτυρο περιέχει πολλά λιπαρά, πρόκειται κυρίως για μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Αυτά μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του επιπέδου χοληστερίνης στο αίμα σας. Επίσης, είναι σημαντικά για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας συστήματος, βοηθούν στην αποκατάσταση μετά το τρέξιμο και στην πρόληψη των τραυματισμών. Το φιστικοβούτυρο περιέχει επίσης σημαντική ποσότητα πρωτεϊνών που είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη των μυών. Δοκιμάστε το απλωμένο σε μια φέτα ψωμί του τοστ, μαζί με μερικές φέτες μπανάνας, είναι γευστικότατο.

4. Μπρόκολο

Αυτό το λαχανικό περιέχει μεγάλες ποσότητες βιταμίνης C. Σύμφωνα με διάφορες μελέτες, μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση ή στην πρόληψη των μυϊκών πόνων μετά από έντονες προπονήσεις. Το μπρόκολο είναι μια καλή πηγή ασβεστίου, φολικού οξέως και βιταμίνης Κ, που ισχυροποιεί τα κόκκαλα.

Photo by Youjeen Cho on Unsplash

5. Ζυμαρικά ολικής αλέσεως

Δεν είναι τυχαίο που οι δρομείς τρώνε ζυμαρικά το τελευταίο βράδυ πριν έναν μαραθώνιο, καθώς αυτή η τροφή με πλούσια περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες βοηθά στην αποθήκευση γλυκογόνου, που προσδίδει την απαραίτητη ενέργεια σε κάθε αγώνα με μεγάλη χρονική διάρκεια. Όταν αγοράζετε ζυμαρικά ή ψωμί, προτιμήστε να είναι ολικής αλέσεως, θα σας δώσουν ένα αυξημένο αίσθημα πληρότητας και περιέχουν επίσης περισσότερη βιταμίνη Β, που είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη των μυών και την βελτίωση της αντοχής και των επιδόσεων.

x

Send this to a friend