10 “αθλητικές” τροφές που θα σας κάνουν να ξαναβρείτε τη φόρμα σας

10 "αθλητικές" τροφές που θα σας κάνουν να ξαναβρείτε τη φόρμα σας

Η προσθήκη των παρακάτω τροφίμων στη διατροφή σας, θα σας βοηθήσει να είστε υγιείς σε μικρό χρονικό διάστημα, θα ωφελήσει τη μυϊκή ανάπτυξη και τη γράμμωση σας, αλλά θα βελτιώσει και τα επίπεδα ενέργειας και την ποιότητα του ύπνου σας.

Ιππόγλωσσος

Ο ιππόγλωσσος είναι ένα ψάρι ανήκει στην ίδια κατηγορία με το σολομό και τον τόνο αναφορικά με τα διατροφικά πλεονεκτήματα που παρέχει. Αποτελεί καλή πηγή ωμέγα 3 λιπαρών οξέων καθώς και βιταμινών Β. Έχει χαμηλά λιπαρά και το φιλέτο του είναι άπαχο, όπως ο τόνος, αλλά αποτελεί ασφαλέστερη διατροφική επιλογή εάν ελέγχετε την προέλευση του. Οι πρωτεΐνες του ιππόγλωσσου θα βοηθήσουν στη γράμμωση των μυών, ενώ παράλληλα θα σας χορτάσει, και τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα του βοηθούν στη μείωση των φλεγμονών, στη βελτίωση της καρδιακής υγείας και της διάθεσης σας.

Σπαράγγια

Τα σπαράγγια αποτελούν εξαιρετική πηγή φολικού οξέος, βιταμίνης Β6, πρωτεϊνών, ινών, και έχουν χαμηλό ποσοστό σακχάρων για αυτό και αποτελούν το τέλειο λαχανικό για να προσθέσετε στη διατροφή σας όταν θέλετε να αποκτήσετε και γράμμωση και μυϊκή μάζα ! Μαγειρέψτε τα στο γκριλ, ή σοτάρετε τα με ζωμό ή σκέτο νερό και σερβίρετε τα με ψάρι, λίγο καστανό ή άγριο ρύζι και καρότα στον ατμό, με μυρωδικά και μπαχαρικά της επιλογής σας.

Άγριο Ρύζι

Το άγριο ρύζι είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά με αντιφλεγμονώδη δράση που μειώνουν το μυϊκό πόνο και έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε ίνες και πρωτεΐνες σε σύγκριση με το καστανό ρύζι. Είναι εύπεπτο, και προωθεί τη μυική γράμμωση, χορταστικό, έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και παρέχει αρκετή ενέργεια για προπόνηση καθώς αποτελεί πλούσια πηγή υδατανθράκων βραδείας αποδέσμευσης.

Πρωτεΐνη Γάλακτος

Οι πρωτεΐνες γάλακτος, απομονώνονται, συγκεντρώνονται, και σχηματίζονται από συγκέντρωση γαλακτικών πρωτεϊνών (όπως η καζεΐνη).Εάν χρειάζεστε ένα μείγμα πρωτεΐνης για να βελτιώσετε τη γράμμωση σας και να μειώσετε τις  κράμπες δοκιμάστε πρωτεΐνη γάλακτος. Επιλέξτε προϊόν υψηλής ποιότητας χωρίς επιπρόσθετες γλυκαντικές ουσίες και χρησιμοποιήστε το στο πρωινό σας ρόφημα ή σμουθι.

Γλυκοπατάτες

Οι γλυκοπατάτες είναι μια υγιή πηγή υδατανθράκων που μπορεί να εκμεταλλευτεί όποιος επιθυμεί να είναι σε καλή φυσική κατάσταση γρήγορα. Οι γλυκοπατάτες αποτελούν εξαιρετική πηγή βιταμίνης Β6, σιδήρου, αμινοξέων όπως τρυπτοφάνη καθώς και καλή πηγή ινών σε συνδυασμό με την β-καροτίνη που μετατρέπεται σε βιταμίνη Α στο σώμα. Οι γλυκοπατάτες είναι επίσης πλούσιες σε βιταμίνη C και περιέχουν περισσότερο κάλιο από τις μπανάνες, καθιστώντας τες μια από τις καλύτερες τροφές για τη μείωση της κατακράτησης υγρών, του στρες και της υψηλής αρτηριακής πίεσης.

Βρώμη

Η βρώμη αποτελεί ένα από τα μοναδικά δημητριακά που μπορείτε να καταναλώνετε όταν θέλετε να βελτιώσετε τη γράμμωση των μυών και το σωματικό σας βάρος ταυτόχρονα, και αυτό επειδή αποτελεί καλή πηγή, ινών, πρωτεϊνών, περιέχει μερικά καλά λιπαρά, ακόμα και μεταλλικά στοιχεία για την καλή υγεία του οργανισμού όπως σίδηρο, ασβέστιο και μαγνήσιο.

Μούρα

Τα μούρα βελτιώνουν την εγκεφαλική, καρδιακή, γαστρεντερική και μυϊκή υγεία. Τα μούρα αποτελούν μία από τις καλύτερες πηγές αντιφλεγμονωδών αντιοξειδωτικών που μπορείτε να καταναλώσετε, καθώς και εξαίρετη πηγή διαιτητικών ινών και βιταμίνης C. Μειώνουν τη μυϊκή ένταση, τις φλεγμονές, βελτιώνουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και κυριολεκτικά δεν έχουν λιπαρά.

Καρύδα

Η καρύδα αποτελεί μια από τις καλύτερες πηγές λιπαρών που μπορείτε να καταναλώσετε για να αυξήσετε τα επίπεδα ενέργειας και να βελτιώσετε την μυϊκή σας μάζα. Η καρύδα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, αλλά καλό είναι να μην στηρίζεστε σε αυτήν μόνο για την πρόσληψη λιπαρών αλλά να προσλαμβάνετε και μια ποικιλία μη κορεσμένων λιπαρών που βρίσκονται σε τροφές όπως το αβοκάντο, οι ελιές, τα αμύγδαλα, τα μακαδάμια. Προσοχή στο γάλα καρύδας.

Φυστικοβούτυρο

Το απλό, φυσικό φυστικοβούτυρο είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, σίδηρο, και την απαραίτητη βιταμίνη Β γνωστή και ως Νιασίνη που χρειαζόμαστε για τη μυϊκή μας υγεία. Η Νιασίνη επίσης βελτιώνει την εγκεφαλική λειτουργία, εξισορροπεί τις ορμόνες, μειώνει το στρες και μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση μετά την προπόνηση. Επιλέξτε απλό φυστικοβούτυρο, χωρίς προσθήκη γλυκαντικών και αλατιού ή επιπρόσθετα λιπαρά, και συμπεριλάβετε μια ή δύο κουταλιές της σούπας στην καθημερινή σας διατροφή.

Γιαούρτι

Το γιαούρτι, αποτελεί εξαιρετική πηγή άπαχης πρωτεΐνης, προβιοτικών που ενισχύουν τη γαστρεντερική υγεία και τα επίπεδα ενέργειας, καθώς επίσης βιταμίνης Β12, βιταμίνης D, ασβεστίου, κάλιου και μαγνησίου που είναι απαραίτητα για την γενική υγεία καθώς και για τη δομή των μυών.

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Πως ένα μπλε πιάτο μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος!

Η δίαιτα και η δύναμη του χρώματος

Όποιος χρησιμοποιεί μπλε πιάτα στο φαγητό του, τρώει λιγότερο, λέει ο ψυχολόγος Χάραλντ Μπράεμ. Ο 74χρονος επιστήμονας εργάστηκε για πολλά χρόνια στη διαφημιστική βιομηχανία, μέχρι το 1981, όταν ήταν υπεύθυνος για την ψυχολογία των χρωμάτων στο Πανεπιστήμιο Εφαρμοσμένων Επιστημών του Βισμπάντεν.

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το μπλε χρώμα βοηθάει στη χαλάρωση και στην πιο αργή κατανάλωση του φαγητού λέει ο Μπράεμ στην FAZ. Αυτός είναι ένας άλλος λόγος για τον οποίο οι περισσότεροι Γερμανοί αποκαλούν το μπλε το αγαπημένο τους χρώμα. Εάν τρώτε σε μπλε πιάτα, τρώτε πιο αργά και στη συνέχεια νιώθετε γρηγορότερα ότι έχετε χορτάσει!

Μπορείτε να βάλετε ακόμη λιγότερα τρόφιμα σε μπλε πιάτα παρά σε πιάτα διαφορετικού χρώματος και όμως έχετε την αίσθηση ότι είστε κορεσμένοι, υποστηρίζει ο Γερμανός επιστήμονας.

Σύμφωνα με τον Μπράεμ, αυτός είναι ένας παράγοντας που μπορείτε να επωφεληθείτε από μια δίαιτα. Το κίτρινο και το κόκκινο, από την άλλη πλευρά, είναι χρώματα που αυξάνουν την όρεξη και την κατανάλωση. Το κόκκινο χρώμα οδηγεί επίσης σε ταχύτερη κατανάλωση, σύμφωνα με τον Μπράεμ, και αυτός είναι ένας λόγος που συχνά τα εστιατόρια γρήγορου φαγητού χρησιμοποιούν αυτό το χρώμα.

Υπάρχει το οικονομικό σκέλος σε πρώτο πλάνο, τα εστιατόρια τύπου «Fast Food» θέλουν να κάνουν πωλήσεις, λέει. Στη δεκαετία του 1970, o Μπράεμ ήταν ένας από τους δημιουργούς ιδεών για τα τρόφιμα και με δική του εισήγηση η Milka εισήγαγε τη μοβ αγελάδα.

Η δύναμη των χρωμάτων 

Ο Μπράεμ έγραψε πριν 30 χρόνια το βιβλίο «Η δύναμη των χρωμάτων», το οποίο έχει μεταφραστεί σε πολλές γλώσσες: Τα χρώματα είναι πολύ πιο ισχυρά από ότι αντιλαμβάνονται οι άνθρωποι. Έχουν ισχυρά αποτελέσματα, τα οποία δεν μπορούν να ξεφύγουν από τον πολιτισμό οπουδήποτε στον κόσμο, εξηγεί ο Μπράεμ. Αυτή η αίσθηση του χρώματος είναι σε μεγάλο βαθμό ανεξάρτητη από τη θρησκεία και τον πολιτισμό. Παρατηρούνται μόνο μικρές διαφορές, για παράδειγμα, στην Ασία φορούν λευκά στις κηδείες, ενώ στην Ευρώπη μαύρα.

Είναι γενετικές οι αντιδράσεις στα χρώματα;

Ο Μπράεμ θεωρεί ότι η αντίδρασή μας στα χρώματα είναι στον γενετικό μας κώδικα: Στο DNA μας έχουμε αρχαίους δίσκους προγραμμάτων που είναι σταθεροί. Ασυνείδητα, αντιδρούμε πάντα με τον ίδιο τρόπο. Αυτές οι δισκέτες προγραμμάτων είναι γεμάτες αρχέτυπα, δηλαδή αρχέγονες έννοιες και πρότυπα συμπεριφοράς. Αυτό ισχύει και με τα χρώματα υποστηρίζει ο Μπράεμ. Για παράδειγμα, το κόκκινο είναι και ήταν το χρώμα της φωτιάς και του αίματος, επομένως είναι πολύ επικίνδυνο για τον άνθρωπο. Αυτό εξακολουθεί να έχει επίπτωση σήμερα: Αν δούμε κόκκινο σε μεγάλη ποσότητα, προκαλεί άγχος και ίσως ακόμη και πανικό. Δεν μπορούμε να υπερασπιστούμε τον εαυτό μας ενάντια σε αυτό, εξηγεί ο Γερμανός ψυχολόγος.

Πώς το εμπόριο εκμεταλλεύεται τη γνώση σχετικά με τα χρώματα

Στο σούπερ μάρκετ ξέρουν για την επίδραση των χρωμάτων ούτως ή άλλως: Το κόκκινο κρέας χρησιμοποιείται στις διαφημίσεις για να κάνει το κρέας να φαίνεται πιο φρέσκο, λέει ο Μπράεμ. Επίσης, σε άλλα τμήματα μπορούν να εξαπατήσουν τις αισθήσεις:

Η σκούρα συσκευασία του καφέ θεωρείται πολύ βαρύτερη και ο καφές είναι πολύ ισχυρότερος από ό, τι είναι πραγματικά. Επειδή όσο πιο σκούρο είναι το χρώμα, ο πελάτης έχει την αίσθηση ότι παίρνει περισσότερα για τα χρήματα που δίνει, αν και το ίδιο το προϊόν είναι ακριβότερο λέει.

Η κατανάλωση επίσης, ήταν πάντα ένα εξαιρετικά σημαντικό πράγμα σε όλους τους πολιτισμούς. Στο παρελθόν, υπήρχε η εστία γύρω από την οποία συγκεντρωνόταν η κοινότητα. Σήμερα η εστία είναι το μπάρμπεκιου. Αυτό ενισχύει την κοινότητα. Η εικόνα μιας οικογένειας που τρώει μαζί, τη συνδέει πολύ περισσότερο από το να πάει στο εστιατόριο.

Το χρώμα δεν υποκαθιστά την υγιεινή διατροφή  

Εάν θέλετε μια υγιεινή διατροφή, δεν πρέπει να βασίζεστε αποκλειστικά στα χρώματα. Φαγητά με πάρα πολλά λιπαρά, η ζάχαρη και η έλλειψη άσκησης αποτελούν μια εντελώς λανθασμένη ιδέα στη διατροφή. Αντί για τα κόλπα με τα χρώματα, θα πρέπει να βλέπετε τα θέματα της υγείας πιο συνειδητά. Και αν τα χρώματα σας υποστηρίζουν, τόσο το καλύτερο.

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Καύσωνας: Αντιμετώπιση (και) μέσω της διατροφής

Της Κατερίνας Λυμπεροπούλου

Το καλοκαίρι για τους περισσότερους είναι συνυφασμένο με την ξεκούραση και τη χαλάρωση. Αυτό σημαίνει ότι η πειθαρχία εν μέρει «πάει περίπατο»…και αυτό μπορεί να αφορά και τη διατροφή μας! Ακολουθούν μερικά tips σχετικά με την ενυδάτωση και τη διατροφή στις περιόδους που έχει πολλή ζέστη, ώστε να διατηρούμε μια σταθερή ποιότητα και το καλοκαίρι και φυσικά να μην παίρνουμε βάρος.

Ενυδάτωση

  • Για να μην πει το σώμα σας το «νερό νεράκι» φροντίστε να πίνετε αρκετό νερό πριν εμφανιστεί το αίσθημα της δίψας, αφού τότε ήδη υπάρχει μερική αφυδάτωση.
  • Βάλτε στόχο τα 2-4 λίτρα υγρών την ημέρα και αυξήστε τα αν η εργασία σας είναι χειρωνακτική ή περνάτε αρκετό χρόνο έξω καθημερινά.
  • Προτιμήστε το δροσερό και όχι το υπερβολικά κρύο νερό. Απορροφάται γρηγορότερα και μπορεί κανείς να πιει περισσότερο.
  • Άλλος τρόπος να πιούμε περισσότερο νερό είναι προσθέτοντας κομμάτια φρούτων ώστε να αποκτήσει ωραία γεύση π.χ. μια φέτα λεμόνι, λάιμ, ή 1 φέτα αγγούρι ή λίγο δυόσμο.

Πώς θα κάνετε καλό ύπνο χωρίς κλιματισμό στον καύσωνα!

Αλκοόλ και άλλα ροφήματα

  • Αποφύγετε τα ροφήματα με ζάχαρη ως μέσο ενυδάτωσης π.χ. χυμοί εμπορίου, μιλκσέικ, αναψυκτικά, καφεϊνούχα ροφήματα με σαντιγί. Μπορεί να περιέχουν νερό, αλλά οι θερμίδες τους συχνά φτάνουν την περιεκτικότητα ενός γεύματος. Ενδεικτικά ένας καφές 240 mL με σαντιγύ περιέχει περίπου 330 θερμίδες, ενώ ο σκέτος καφές δεν περιέχει καθόλου θερμίδες και παράλληλα κερδίζετε όλα τα οφέλη των αντιοξειδωτικών που περιέχει. Άλλωστε, η τακτική κατανάλωση ζάχαρης σε υγρή μορφή μέσα από ροφήματα σχετίζεται σε πολλές μελέτες με την εμφάνιση παχυσαρκίας.
  • Το αλκοόλ αυξάνει την παραγωγή ούρων βραχυπρόσθεσμα οπότε προκαλεί αφυδάτωση, αν και σε μια μελέτη φάνηκε ότι η επίδραση είναι παροδική και την επόμενη μέρα το ισοζύγιο νερού στο σώμα επανέρχεται στα φυσιολογικά. Παρόλα αυτά, το αλκοόλ δεν πρέπει να αποτελεί μέσο ενυδάτωσης λόγω των πολλών θερμίδων που περιέχει (ειδικά τα κοκτέιλ με ζάχαρη και σιρόπι) αλλά και των ανεπιθύμητων δράσεών του στην υγεία.

Καλές επιλογές ροφημάτων: κρύος καφές χωρίς ζάχαρη, κρύο τσάι χωρίς ζάχαρη, φυσικοί χυμοί φρούτων, σπιτικά smoothies με γάλα ή γιαούρτι και φρούτα.

Ελαφριά γεύματα
  • Κρατήστε τα πολλά μπαχαρικά για τη μαγειρική του χειμώνα καθώς δυσκολεύουν την πέψη το καλοκαίρι ειδικά σε άτομα με γαστρεντερικά προβλήματα π.χ. παλινδρόμηση. Πολλά καρυκεύματα άλλωστε αυξάνουν την τροφογενή θερμογένεση, την παραγωγή θερμότητας δηλαδή από το σώμα κατά τη φάση της πέψης, γεγονός που επιδεινώνει το… «αίσθημα ζέστης».
  • Το καλοκαίρι είναι μια καλή στιγμή να προτιμήσουμε πού και πού μια σαλάτα ως κύριο γεύμα. Μετατρέψτε τη σε πλήρες γεύμα προσθέτοντας εκτός από λαχανικά και μια πηγή πρωτεΐνης (π.χ. κοτόπουλο, αυγό, τυρί κ.ά.) και μια πηγή αμύλου π.χ. καλαμπόκι, παξιμάδι, λίγο ψωμί κ.ά.), σχηματίζοντας μια τριάδα τροφίμων.
  • Αποφύγετε τις έτοιμες τυποποιημένες σαλάτες. Οι θερμίδες τους ξεπερνούν αυτές ενός τυπικού σπιτικού γεύματος π.χ. μια σαλάτα του Καίσαρα μπορεί να ξεπερνά τις 600 θερμίδες. Αν δεν έχετε άλλη λύση, επιλέξτε κάποια με ελαφριά σως π.χ. με βάση το λεμόνι ή το ξύδι ή μια απλή βινεγκρέτ και αποφύγετε όσες περιέχουν μαγιονέζα ή άλλα πλούσια σε λιπαρά υλικά.

Μετατρέψτε και άλλα φαγητά σε μορφή κρύας σαλάτας π.χ. σαλάτα οσπρίων, σαλάτα ζυμαρικών, κρύα σούπα λαχανικών.

Άθληση και καύσωνας: Πώς θα προπονηθείτε με απόλυτη ασφάλεια

Δροσερά σνακ για τη ζέστη

  • Τα φρούτα πρέπει να αποτελούν τη νούμερο 1 επιλογή μας για σνακ όταν έχει πολλή ζέστη. Ενυδάτωση, αντιοξειδωτική προστασία, χαμηλές θερμίδες. Τρία σε ένα δηλαδή!
  • Προσοχή παρόλα αυτά χρειάζεται από όσους πάσχουν από διαβήτη λόγω του αυξημένου ποσού σακχάρων που περιέχουν. Έτσι 2-3 φρούτα την ημέρα ανάμεσα στα κύρια γεύματα είναι αρκετά.
  • Το παγωτό μπορεί να αποτελέσει μια καλή λύση και επίσης εύκολη όταν είμαστε εκτός σπιτιού π.χ. στην παραλία. Για να μειώσουμε το θερμιδικό του περιεχόμενο καλό είναι να αποφεύγουμε τα παρφέ ή την προσθήκη ξηρών καρπών και σιροπιού και να προτιμάμε το παγωτό γιαούρτι ή τις γεύσεις με βάση τα φρούτα (π.χ. παγωτό φράουλα) έναντι της σοκολάτας. Η μερίδα πάντα μετράει, οπότε μια μπάλα είναι αρκετή!

Άλλες καλές επιλογές: ζελέ φρούτων, σπιτικό ρυζόγαλο, γιαούρτι με μέλι ή ένα φρούτο, γρανίτες ή σορμπέ, παγωτό χωρίς λιπαρά ή/ και με γλυκαντικά π.χ. στέβια.

Πηγή: www,mednutrition.gr

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend