Τα λάθη στην προπόνηση που μας κρατούν στάσιμους και η λύση

Για πιο λόγο υπάρχουν άνθρωποι που βελτιώνονται μέσω της εξάσκησης και άλλοι που μένουν στα ίδια επίπεδα;

O τρόπος με τον οποίο προπονήστε έχει σημαντική επίδραση στο επιδιωκόμενο αποτέλεσμα.

Με την υιοθέτηση της κατάλληλης πρακτικής εξάσκησης θα είστε σε θέση να βελτιώσετε τον τρόπο που τρέχετε.

Ολοι έχουμε ακούσει την φράση «Η εξάσκηση σε κάνει τέλειο». Ωστόσο αυτό αποτελεί μύθο καθώς η λανθασμένη προπόνηση οδηγεί και σε κακή απόδοση, ενώ είναι πιθανό να επιφέρει κάποιον τραυματισμό.

Επίσης ενδεχομένως να έχετε ακούσει την φράση «Μια τέλεια προπόνηση σε κάνει τέλειο». Η φράση αυτή πλησιάζει περισσότερο στην πραγματικότητα, καθώς επικεντρώνεται στην ποιότητα της εξάσκησης, ωστόσο δεν δίνει την σημασία που πρέπει σε δύο τομείς.

Τα λάθη:

  1. Οι περισσότεροι τρόποι προπόνησης επικεντρώνονται σε λάθος στόχους. Ιδιαίτερα όταν έχουμε να κάνουμε με αθλητές σε τοπ επίπεδο, πάντοτε αυτοί αναζητούν κάθε δυνατή βελτίωση που θα μπορέσει να τους δώσει το κάτι παραπάνω. Οι δρομείς που βρίσκονται στο σκαλί Νο 2 έχουν ως στόχο να βρεθούν στο Νο 1. Ωστόσο για την πλειονότητα των αθλητών που ασχολούνται με το τρέξιμο, ο στόχος της εξάσκησης θα πρέπει να είναι η εκμάθηση νέων δεξιοτήτων αλλά και η βελτίωση των ήδη υπαρχόντων.  Περισσότερο από το να στοχεύουν στην «τελειότητα» και στο «Νο 1».
  2. Η πίεση που νιώθουν οι αθλητές προσπαθώντας να είναι τέλειοι αλλά και τα συναισθήματα που δημιουργεί η αποτυχία του να φτάσουν στην τελειότητα, ενδέχεται να είναι αντιπαραγωγικά. Αρκετοί αρχάριοι έχουν έλλειψη εμπιστοσύνης στον εαυτό τους ακριβώς επειδή τον βάζουν σε σύγκριση με αθλητές τοπ επιπέδου. Ωστόσο ακόμη και ανάμεσα στους κορυφαίους αθλητές ποιος είναι εκείνος που είναι τέλειος; Η απάντηση είναι απλή: Κανείς.

Αντί να επικεντρώνονται σε αφηρημένες και δυνητικά επιβλαβείς έννοιες όπως η τελειότητα, οι δρομείς θα πρέπει θα πρέπει να ασχολούνται με την βελτίωση της πρακτικής τους εξάσκησης. Να προωθήσουν την καλύτερη εκδοχή του εαυτού τους.

Η ακόλουθη πρακτική εξάσκηση ρουτίνας  που θέτει συγκεκριμένους στόχους, αφορά τους αθλητές όλων των επιπέδων ακόμη και εκείνους που προπονούνται απλά για δική τους ευχαρίστηση.

Οι λύσεις:

  • Αφοσιωθείτε στην διαδικασία. Όταν προπονείστε, προπονείστε και τίποτε παραπάνω. Αφοσιωθείτε στην διαδικασία και εκτελέστε με ενθουσιασμό κάθε σκέλος αυτής.
  • Ενώ προετοιμάζεστε για την προπόνηση, σκεφτείτε τους στόχους και τον σκοπό σας. Ποιες είναι οι βελτιώσεις που επιθυμείτε; Ποία είναι τα μέρη εκείνα της προπόνησης που θα θέλατε να επαναλάβετε.
  • Σκεφτείτε πως θα μπορούσατε να βοηθήσετε τον προπονητή σας ώστε εκείνος με την σειρά τους να σας εμπνεύσει και να σας παρακινήσει. Κάντε τις παρατηρήσεις σας προκειμένου εκείνος να καταρτίσει ένα πρόγραμμα που θα ανταποκρίνεται στα «θέλω» σας.
  • Αναγνωρίστε τις βελτιώσεις και τα επιτεύγματά σας. Εκτιμήστε την σημασία της επίτευξης μίνι – στόχων.

Οι αθλητές που ακολουθούν ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα προπόνησης , έχουν ένα σημαντικό πλεονέκτημα καθώς γνωρίζουν από πριν κάθε σκέλος αυτού και ποιον στόχο έχει. Ολοι οι αθλητές είναι σίγουρο πως μπορούν να επωφεληθούν από την πρακτική εξάσκηση σε καθημερινή βάση που θα επικεντρώνεται σε συγκεκριμένους στόχους.

Όσοι πάλι δεν είναι αθλητές, θα πρέπει να ζητούν βοήθεια από κάποιον ειδικό. Ένας προπονητής μπορεί πάντα να σας βελτιώσει και να σας προτατέψει.

Διαβάστε ακόμα: Τρέξιμο αντοχής για αρχάριους και τρία προγράμματα προπόνησης

Previous ArticleNext Article

Μετά από πόση ώρα προπόνησης χρειάζομαι ηλεκτρολύτες;

Gabriel Matula on Unsplash

Γράφει ο Πάρης Παπαχρήστος*

Πίσω από αυτή την ερώτηση ακολουθούν και άλλες ερωτήσεις, όπως: Να πάρω ηλεκτρολύτες; Να πάρω ενεργειακά ποτά; Να πάρω τζελ;

Τι συμβαίνει όταν ιδρώνουμε;

Ας μιλήσουμε πρώτα για το τι συμβαίνει όταν ιδρώνεις, το σώμα σου ίσως να παράγει από μισό έως τρία λίτρα ιδρώτα την ώρα.  Από τι εξαρτάται όμως το νούμερο αυτό;

  • από το επίπεδο άσκησης και από τις περιβαλλοντικές συνθήκες, δηλαδή πόσο ζεστό ή υγρό είναι το κλίμα
  • κατά πόσο είσαι εξοικειωμένος με τις περιβαλλοντικές συνθήκες
  • από το επίπεδο της σωματικής δραστηριότητας που θα κάνεις
  • από το πόσο πολύ ή πόσο δύσκολα ιδρώνεις

Η απώλεια υγρών θα μπορούσε να σου προκαλέσει αφυδάτωση, κι αυτό μπορεί να αντικατασταθεί πίνοντας απλά νερό.

Δεν χάνεις, όμως, μόνο νερό όταν ιδρώνεις

Χάνεις επίσης και ηλεκτρολύτες όπως νάτριο, ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλιο και χλώριο. Οι μέσες απώλειες νατρίου είναι 1000mg ανά ώρα! Αυτό είναι σχεδόν μισό κουταλάκι του γλυκού επιτραπέζιο αλάτι.

Υπονατριαιμία

Η υπερβολική και εκτεταμένη εφίδρωση μπορεί να οδηγήσει σε πολύ χαμηλά επίπεδα νατρίου στο αίμα, μια σοβαρή κατάσταση που ονομάζεται υπονατριαιμία. Σε μία τέτοια κατάσταση , το να πιεις πολύ νερό (χωρίς ηλεκτρολύτες), μπορεί να χειροτερέψει την κατάσταση με περαιτέρω αραίωση της συγκέντρωσης του νατρίου στο αίμα.

Μου αρέσει η Άσκηση

Εάν παίζεις ένα σετ τένις ή τρέχεις 5 χιλιόμετρα στο πάρκο και είσαι (και αισθάνεσαι) καλά, πιθανόν είσαι εντάξει αν πίνεις μόνο νερό. Αλλά εάν πρόκειται να «ιδρώσεις» για περισσότερο από 60-90 λεπτά είναι σημαντικό να σκεφτείς την αναπλήρωση αυτών των ηλεκτρολυτών που θα χάσεις.

Ένας εύκολος τρόπος αναπλήρωσης των ηλεκτρολυτών είναι να καταναλώσεις κάτι αλμυρό. όπως αλατισμένους ξηρούς καρπούς. Θα μπορούσες να διαλέξεις να κάνεις ένα μικρό διάλειμμα κάθε δυο ώρες και να έχεις μαζί σου ένα γρήγορο σνακ, μαζί με άφθονο νερό. Ένα αλμυρό σνακ θα μπορούσε γρήγορα να αναπληρώσει το νάτριο που έχασες καθώς και μικρότερες ποσότητες άλλων μεταλλικών στοιχείων.

Είμαι Αθλητής, τι μπορώ να κάνω;

Για τους αθλητές που ασχολούνται με τα αθλήματα αντοχής, η κατανάλωση τροφής πιθανότερα μπορεί να μην είναι εφικτή. Εκεί φαίνεται πως τα αθλητικά ποτά μπορούν να δώσουν τη λύση. Αυτά τα αθλητικά ποτά μπορούν να σε βοηθήσουν να αναπληρώσεις τα υγρά που έχασες, αλλά μπορεί να μην παρέχουν αρκετό νάτριο για να διατηρήσουν τις απώλειες εντελώς. Δες στον πίνακα που ακολουθεί μερικά παραδείγματα, για να είσαι προετοιμασμένος.

Αθλητικά ποτάΝ Νάτριο
Gatorade (500ml) 450mg
PowerAde Bατόμουρο (μπλε) (500ml) 250mg
PowerAde Πορτοκάλι (πορτοκαλί) (500ml) 150mg
PowerAde Κόκκινο πορτοκάλι (κόκκινο)(500ml) 250mg
Τζελ
GU energy με γεύσεις (ανά συσκευασία 32g)
Αλατισμένο καρπούζι 125mg
Αλατισμένη καραμέλα 125mg
Σοκολάτα 50mg
Εσπρέσο 60mg
Καραμέλα 60mg
Βατόμουρο 55mg
Βανίλια 60mg
Μανταρίνι-πορτοκάλι 55mg
Λεμόνι 55mg
Φράουλα-μπανάνα 55mg
Hammer energy με γεύσεις (ανά συσκευασία 32g):
Μήλο-κανέλα 25mg
Μπανάνα 25mg
Μύρτιλο βουνού 20mg
Πραλίνα φουντουκίου 30mg
Σοκολάτα 35mg
Εσπρέσο 35mg
Πορτοκάλι 30mg
Φυστικοβούτυρο 35mg
Φυστικοβούτυρο-σοκολάτα 35mg
Τροπικό 25mg
Βανίλια 25mg
Maurten gel 100 (ανά συσκευασία 40g) 34mg
Τσίχλες
GU energy (ανά δόση, 4 καραμελάκια) 40mg
Squeezy energy fruit gum (ανά φακελάκι, 50g) 50mg
Δισκία Νατρίου (ανά δισκίο)
GU roctane electrolyte 140mg
Saltstick FASTCHEWS 100mg
Hammer extreme Endurolytes 120mg
Hammer Fizz Endurolytes 200mg
Zero Electrolyte 200mg
PowerHealth hydrolytes 250mg

Μπορείς επίσης να προσθέσεις μια πρέζα θαλασσινό αλάτι στο μπουκάλι του νερού σου, για να αυξήσεις την κατανάλωση σε νάτριο.

Συμπερασματικά

Αν ασκείσαι για λιγότερο από 90 λεπτά, δε θα χρειαστεί να ανησυχήσεις για την αντικατάσταση των ηλεκτρολυτών. Επίσης δεν χρειάζεσαι επιπλέον ζάχαρη ή υδατάνθρακες για να τροφοδοτήσεις τους μύες σου. Μπορείς να πιεις νερό για να αντικαταστήσεις τα υγρά και θα μπορέσεις να αντικαταστήσεις τους ηλεκτρολύτες στο επόμενο γεύμα σου. Να θυμάσαι να πίνεις αρκετά υγρά για να παραμείνεις ενυδατωμένος!

* Ο Πάρης Παπαχρήστος παρέχει διαιτολογικές υπηρεσίες τροποποίησης διατροφικής συμπεριφοράς για πάνω από 15 χρόνια, συμβάλλοντας σε βελτίωση της ποιότητας ζωής.  Ως πτυχιούχος Διαιτολόγος Διατροφολόγος, M.Sc. έχει ευρύτερη επιστημονική γνώση, η οποία συνδυάζεται στις διαιτολογικές συνεδρίες με την προσωπική του εμπειρία. Δείτε άρθρα του στο diaitologos.gr

Πόσο κοστίζει σε χρήμα η έλλειψη σωματικής άσκησης;

Τα προβλήματα υγείας που οφείλονται στην έλλειψη καθημερινής σωματικής άσκησης κόστισαν 67,5 δισεκατομμύρια δολάρια (61 δισ. ευρώ) το 2013 στην παγκόσμια οικονομία, δηλαδή περισσότερο από το ΑΕΠ μιας χώρας όπως η Κόστα Ρίκα, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύει η βρετανική ιατρική επιθεώρηση «The Lancet».

Το ποσό αυτό διαμορφώθηκε από 53,8 δισ. δολάρια σε δαπάνες για την υγεία και 13,7 δισ. δολάρια σε απώλεια παραγωγικότητας.

Η μελέτη περιλαμβάνει 142 χώρες που αντιπροσωπεύουν το 93% του παγκόσμιου πληθυσμού και είναι η πρώτη που υπολογίζει το κόστος της «πανδημίας» που ονομάζεται καθιστικός τρόπος ζωής. Η έκθεση αποτελεί μέρος σειράς άρθρων που δημοσιεύει η «Lancet».

Το πραγματικό κόστος μπορεί να είναι ακόμη υψηλότερο, προειδοποιούν οι συντάκτες, καθώς οι υπολογισμοί τους περιλαμβάνουν μόνο τις πέντε μεγάλες ασθένειες που συνδέονται με την έλλειψη σωματικής άσκησης: στεφανιαία νόσος, εγκεφαλικό επεισόδιο, διαβήτης τύπου 2 (ο πιο συχνός), καρκίνος του μαστού, καρκίνος του παχέος εντέρου.

Διαβάστε ακόμα: H συστηματική άσκηση μετά τα 40 σταματάει το… χρόνο!

x
Send this to a friend