Οι εννιά μεγαλύτεροι διατροφικοί μύθοι για όσους τρέχουν

Οι εννιά μεγαλύτεροι διατροφικοί μύθοι για όσους τρέχουν

Διαβάζουμε συνεχώς τι προϊόντα πρέπει να καταναλώνουμε όταν αθλούμαστε, ωστόσο, από όλα αυτά ίσως πρέπει να κρατάμε τα μισά και κυρίως να φιλτράρουμε.Διότι το παγκόσμιο μάρκετινγκ είναι τέτοιο που μας παρασύρει σε επιλογές που όχι μόνο δεν παίζουν κανένα ρόλο, αλλά κάνουν και κακό στην τσέπη μας.

Ας δούμε μερικούς από τους μεγαλύτερους διατροφικούς μύθους:

Μην τρώτε ζάχαρη

Η ζάχαρη είναι η πιο σημαντική πηγή ενέργειας για την έντονη άσκηση αντοχής. Δεκάδες και δεκάδες μελέτες έχουν δείξει ότι τα συμπληρώματα με απλή ζάχαρη μετατρέπονται εύκολα σε γλυκόζη και βελτιώνουν την απόδοση στις προπονήσεις και τους αγώνες που διαρκούν περισσότερο από μία ώρα.

Μάλιστα η ζάχαρη δεν παχαίνει περισσότερο από τους άλλους υδατάνθρακες αφού περιέχει 4 θερμίδες ανά γραμμάριο. Παρά αυτό το βουνό των αποδείξεων, πολλοί δρομείς εξακολουθούν να αποφεύγουν να χρησιμοποιούν τα αθλητικά ποτά και τζελ ενέργειας που περιέχουν απλά σάκχαρα, επειδή έχουν συνηθίσει να σκεφτόμαστε τη ζάχαρη ως “κακή”. Στη σωστή ποσότητα, η ζάχαρη είναι σούπερ! Οι υπερβολές την κάνουν κακή. Γι αυτό και πρέπει να είστε επιφυλακτικοί με τις έτοιμες τροφές και τα υγρά που περιέχουν ζάχαρη, γιατί ποτέ δεν ξέρετε ακριβώς πόση έχει χρησιμοποιηθεί.

Η αναλογία στα γεύματα

Οι περισσότεροι διαιτολόγοι λένε ότι οι μερίδες φαγητού για όσους ασχολούνται με αθλήματα αντοχής είναι 60% υδατάνθρακες, 20% πρωτεΐνες και 20% λίπος. Υπάρχουν και άλλοι που βάζουν τα ποσοστά σε 40%, 30%, 30% αντίστοιχα. Ποια είναι, όμως, η αλήθεια; Στην πραγματικότητα καμία αναλογία δεν είναι δεδομένο ότι κάνει δουλειά για τον οργανισμό μας. Σκεφτείτε πιο απλά. Ο μέσος ερασιτέχνης δρομέας, χρειάζεται περίπου 2 με 2,5 γραμμάρια υδατάνθρακα την ημέρα ανά κιλό σωματικού βάρους. Όλα τα υπόλοιπα είναι πολύ σύνθετα.

Οπωσδήποτε υδατανθράκωση!

Είναι γνωστό ότι η φόρτωση του οργανισμού με υδατάνθρακες τις ημέρες πριν από τον αγώνα, είναι μια… τελετουργική διαδικασία για τους δρομείς που αυξάνουν τις ποσότητες μακαρονιού και ρυζιού. Είναι, όμως, απαραίτητο; Οι έρευνες δείχνουν ότι δεν έχει τεράστια επίδραση στον οργανισμό αυτή η διαδικασία, μιας και η ενέργεια διαρκεί για τα πρώτα 90 λεπτά! Περισσότερο σημαντικοί είναι οι υδατάνθρακες που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια του αγώνα και όχι πριν. Αν, ωστόσο, νομίζεται ότι σας κάνει καλό, κάντε το έστω και για ψυχολογικούς λόγους. Τα μακαρόνια και το ρύζι εξάλλου είναι καλές τροφές για το έντερο και θα σας κάνουν τουλάχιστον να αποφύγετε τις στομαχικές διαταραχές.

Να πίνετε νερό ακόμα και όταν δεν διψάτε

Μια ολόκληρη γενιά αθλητών έχει μεγαλώσει με τη συμβουλή να πίνει νερό κατά τη διάρκεια των αγώνων ακόμα και όταν δεν διψάει. Και αυτό διότι αν επέλθει αφυδάτωση, τότε μειώνεται η απόδοση και έρχεται η κόπωση. Αυτό είναι μια πραγματικότητα, ωστόσο, πραγματικότητα είναι επίσης ότι όταν δεν διψάς, δεν υπάρχει λόγος να πίνεις νερό, διότι και αυτό είναι αντιπαραγωγικό για τον οργανισμό. Σύμφωνα με τις πρόσφατες μελέτες οι δρομείς αντιμετωπίζουν καλύτερα τον κίνδυνο αφυδάτωσης όταν πίνουν νερό αν διψούν. Πάρτε, λοιπόν, το μπουκαλάκι από τον ανεφοδιασμό, αλλά μην πιείτε αν δεν διψάτε. Κρατήστε το για μετά.

Πόσο νερό χρειάζονται την ημέρα οι άνδρες και πόσο οι γυναίκες;

Τα λιπαρά αυξάνουν την αντοχή σας

Είναι μια δημοφιλής τάση μεταξύ των αθλητών. Να καταναλώνουν τροφές με υψηλά λιπαρά για να γεμίζουν τις αποθήκες καύσιμου του οργανισμού, προκειμένου αυτός να μην τραβάει ενέργεια από τις αποθήκες γλυκογόνου. Η αλήθεια είναι ότι δεν έχει παρατηρηθεί καμία επίδραση στην απόδοση.

Η αφυδάτωση προκαλεί κράμπες

Η θεωρία ότι η αφυδάτωση προκαλεί τις κράμπες που μπορεί να πάθουμε κατά τη διάρκεια ενός αγώνα είναι αποτέλεσμα μίας και μόνο έρευνας που έγινε πριν από έναν… αιώνα. Πάνω σε αυτή την έρευνες στήθηκε μια ολόκληρη βιομηχανία ενυδάτωσης, ισοτονικών ποτών και βιταμινών που δεν αφήνει εύκολα τον μύθο να γκρεμιστεί.

Οι μυϊκές κράμπες είναι ένα σύμπτωμα ενός τύπου νευρομυϊκής κόπωσης που προκαλείται από ασυνήθιστη άσκηση (αυτός είναι ο λόγος που οι μυϊκές κράμπες εμφανίζονται σχεδόν αποκλειστικά σε αγώνες) και εμφανίζεται σε αθλητές που έχουν κάποιο είδος έμφυτης ευαισθησίας. Υπάρχει μόνο μία μελέτη που έχει καταφέρει να συνδέσει το νάτριο με τις κράμπες. Όλα τα υπόλοιπα απλώς συνεχίζουν να συντηρούν το μύθο…

Όλα τα ισοτονικά ποτά είναι ίδια

Τα ισοτονικά ποτά όλων των εταιριών σε γενικές γραμμές έχουν την ίδια φόρμουλα, ωστόσο, υπάρχει μια μεγάλη διαφορά που ίσως να κάνει τελικά και τη διαφορά για τους δρομείς, αφού έχει αποδειχθεί ότι ορισμένα ισοτονικά που περιέχουν μικρή ποσότητα πρωτεΐνης, έχουν καλύτερα αποτελέσματα, τόσο στην αντοχή, όσο και στις μυϊκές βλάβες. Το κακό είναι ότι υπάρχει μια μειοψηφία αθλητών στους οποίους προκαλούνται στομαχικές διαταραχές όταν λαμβάνουν πρωτεΐνες κατά τη διάρκεια της άθλησης και αυτός είναι ο λόγος που οι εταιρίες αποφεύγουν την μεγάλη παραγωγή τους.

Οι δρομείς πρέπει να τρώνε όπως εκείνοι που δεν τρέχουν

Αυτό και αν είναι μύθος. Έχει αποδειχθεί από δεκάδες έρευνες ότι όποιος τρέχει ή κάνει αεροβική άσκηση μετριάζει σε μεγάλο ποσοστό τις αρνητικές συνέπειες που έχουν τα… junk food στον οργανισμό. Κάτι που σημαίνει ότι ένας δρομέας δικαιούται πολύ περισσότερο να φάει κάτι παραπάνω, από ότι εκείνος που κάθεται βουλιαγμένος στον καναπέ του. Εντάξει, ας μην κάνουμε και την τέλεια δίαιτα. Άλλωστε οι χαρές τις ζωής είναι λίγες.

Τα συμπληρώματα είναι απαραίτητα

Υπάρχουν πολλά συμπληρώματα διατροφής που διατίθενται στο εμπόριο σε αθλητές αντοχής. Μερικα από αυτά υποστηρίζονται από λίγες επιστημονικές αποδείξεις, αλλά ένα διατροφικό συμπλήρωμα δεν έχει ποτέ αποδειχθεί ότι μπορεί να βελτιώσει την απόδοσή μας. Αντίθετα άλλες μελέτες δείχνουν ότι δεν υπάρχει κανένα όφελος. Οι περισσότεροι από τους καλύτερους δρομείς του κόσμου δεν καταναλώνουν συμπληρώματα διατροφής.

Διαβάστε ακόμα: 10 «χρυσές» συμβουλές για το τρέξιμο που βελτιώνουν τη ζωή σου!

Με πληροφορίες από το: running.competitor.com

 

Previous ArticleNext Article

Γιατί χάνεις κιλά τρώγοντας όσπρια;

Τα όσπρια βοηθούν στο αδυνάτισμα και μειώνουν τη χοληστερόλη!
Η διατροφή με φασόλια, φακές, ρεβίθια, αρακά και άλλα όσπρια βοηθά στην απώλεια βάρους.
Σύμφωνα με την μελέτη, τα όσπρια κάνουν κάποιον να νιώθει χορτασμένος, με συνέπεια να του κόβουν την όρεξη να φάει άλλο, πράγμα που βοηθά στην προσπάθειά του να αδυνατίσει.

Τα όσπρια κερδίζουν τη… μάχη κατά του λίπους!

Γιατί χάνεις κιλά με τα όσπρια

Οι ερευνητές του Νοσοκομείου «Άγιος Μιχαήλ» του Τορόντο, με επικεφαλής τον δρα Ράσελ ντε Σούζα, που έκαναν τη σχετική δημοσίευση στο αμερικανικό περιοδικό κλινικής διατροφολογίας “American Journal of ClinicalNutrition”, αξιολόγησαν (μετα-ανάλυση) τα ευρήματα 21 κλινικών δοκιμών πάνω στα όσπρια.

Όπως διαπιστώθηκε, η κατανάλωση μιας μερίδας οσπρίων τη μέρα (γύρω στα 130 γραμμάρια) οδηγεί σε απώλεια περίπου 0,34 κιλών σε διάστημα έξι εβδομάδων. Αν και το όφελος δεν φαίνεται μεγάλο, οι ερευνητές επεσήμαναν ότι τα χαμένα αυτά κιλά δύσκολα επανέρχονται, πράγμα πιο σημαντικό.

Τα όσπρια μας “χορταίνουν” για περισσότερες ώρες από το κρέας

Τα όσπρια περιέχουν βιταμίνες, πρωτεϊνες, ίνες και μέταλλα, ενώ έχουν χαμηλό «γλυκαιμικό δείκτη». Εκτός από το βάρος, μειώνουν και τη χοληστερόλη, ιδίως την «κακή» (LDL).

Σύνδεσμός: Για την πρωτότυπη επιστημονική εργασία στη διεύθυνση:  http://ajcn.nutrition.org/content/early/2016/03/30/ajcn.115.124677.abstract

Πώς να τροφοδοτήσετε με ενέργεια τον οργανισμό σας πριν το πρωινό τρέξιμο

Πώς να τροφοδοτήσετε με ενέργεια τον οργανισμό σας πριν το πρωινό τρέξιμο

Γράφει η  Linzay Logan*

Κατευθυνόμενοι προς την εξώπορτα προκειμένου να ξεκινήσετε το τρέξιμό σας την ώρα που ήλιος ανατέλλει πρέπει να αναρωτηθείτε αν έχετε πάρει το σωστό πρωινό για να έχετε ενέργεια.

Βρίσκοντας την καλύτερη δυνατή στρατηγική ανατροφοδότησης του οργανισμού τις πρωινές ώρες είναι κάτι σαν την ανεύρεση ενός ακατέργαστου διαμαντιού, όπως υποστηρίζει η Claire Shorenstein η οποία είναι προπονήτρια  δρομέων, αλλά και φοιτήτρια κλινικής διατροφολογίας στο πανεπιστήμιο της Νέας Υόρκης. Και αυτό συμβαίνει διότι οι διατροφικές ανάγκες διαφέρουν από άτομο σε άτομο.

Τέσσερις τρόποι για να μην ξεμείνετε από ενέργεια

«Είναι κάτι πολύ προσωπικό», υπογραμμίζει η Shorenstein αναφερόμενη στις διατροφικές συνήθειες το πρωί. Ένα μάφιν μπορεί να αποτελέσει μια καλή πηγή υδατανθράκων για έναν δρομέα αλλά ενδεχομένως να έχει αρνητική επίδραση σε κάποιον άλλον.

Τι σας ταιριάζει…

Οι πειραματισμοί  με διαφορετικές επιλογές αναφορικά με την διατροφή σας είναι ο καλύτερος τρόπος για να τελειοποιήσετε τον πρωινό σας «ανεφοδιασμό».

«Πριν ξεκινήσετε το πρωινό σας τρέξιμο σκεφτείτε πόσο μακριά θέλετε να φτάσετε, καθώς οι ανάγκες σας για “καύσιμα” αλλάζουν ανάλογα με την απόσταση και την ένταση», υποστηρίζει ο Eric Skelley, προπονητής δρομέων και ιδιοκτήτης του Rock Hard Runner στην Καλιφόρνια.

«Για μικρές διαδρομές η στρατηγική ανατροφοδότησης είναι σχετικά απλή», συμπληρώνει.

Ενεργειακό ξεκίνημα της ημέρας με ένα σύντομο πρόγραμμα γυμναστικής

Με την άποψη αυτή συμφωνεί η Shorenstein, προσθέτοντας πως είναι σε θέση να τρέξει 6 μίλια το πρωί χωρίς να την ανησυχούν θέματα σχετικά με την ενέργεια. Ωστόσο ο Skelley τονίζει πως υπάρχει ένας γενικός κανόνας που λειτουργεί για τους περισσότερους αθλητές, όχι όμως για όλους, συμπεριλαμβανομένου και του ίδιου.

«Οι φίλοι μου δεν τροφοδοτούνται με ενέργεια το πρωί, ενώ εγώ έχοντας συμπληρώσει μισή ώρα προπόνησης , αρχίζω να κόβω ρυθμό και οι παλμοί μου αυξάνονται», εξηγεί ο  Skelley. «Εχω μαζί μου ένα τζελ ή μισή μπανάνα για να με κρατήσουν τα πρώτα 45 λεπτά ή την μια ώρα».

Μεγάλες αποστάσεις

Αν έχετε στο πρόγραμμα να τρέξετε το πρωί καλύπτοντας μια μεγάλη απόσταση ή αν σκοπεύετε να ασκηθείτε εντατικά είναι απαραίτητο να τροφοδοτήσετε τον οργανισμό σας με μερικές εκατοντάδες θερμίδες, σε διαφορετική περίπτωση ενδεχομένως να νιώσετε κούραση και ναυτία κατά την διάρκεια της προπόνησης.

«Σίγουρα θα θέλετε να φάτε κάτι πριν από την σκληρή προπόνηση», υπογραμμίζει η Shorenstein. Ωστόσο το «κλειδί» είναι να επιλέξετε το είδος εκείνο του τροφίμου που θα σας δώσει την σωστή ποσότητα ενέργειας δίχως να δημιουργήσει πρόβλημα στο στομάχι σας.

«Επιλέξτε κάτι εύπεπτο», τονίζει ο Shorenstein. «Αποφύγετε τροφές με ίνες που χρειάζονται μεγαλύτερο διάστημα για να χωνευτούν».

Σπόροι Chia: Ενεργειακό μυστικό και τροφή του τρεξίματος

Καλές επιλογές θα μπορούσαν να ήταν ένα τοστ με φυστικοβούτυρο, μια μπανάνα, πλιγούρι βρώμης ή μια ενεργειακή μπάρα. Ανεξάρτητα από το ποιο θα επιλέξετε, καταναλώστε κάτι που θα είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες και εύπεπτο.

Οι αθλητές με ευαίσθητο στομάχι συχνά καταφεύγουν σε τζελ και θερμίδες σε υγρή μορφή για να ενισχύσουν το σώμα τους εν μέσω μιας προπόνησης. «Προτιμώ το κανονικό φαγητό αλλά μου παίρνει 2,5 ώρες να το χωνέψω», υπογραμμίζει ο Shorenstein, προσθέτοντας ότι «για τον λόγο αυτό επιλέγω ενεργειακό ροφήματα, τζελ ή χυμούς».

Η εξεύρεση της κατάλληλης πηγής ενέργειας για τον δρομέα αποτελεί μια διαδικασία δοκιμής και λάθους, ωστόσο όταν βρεθεί η σωστή ισορροπία, θα αποτελέσει μέρος της καθημερινής σας ρουτίνας όπως και το πρωινό τρέξιμο.

Διαβάστε ακόμα: Πως θα φτιάξετε τα δικά σας δρομικά ενεργειακά σνακ!

* H Linzay Logan είναι συνεργάτης του competitor.com

x
Send this to a friend