“Υγιεινά” προϊόντα που πρέπει να προσέχετε λόγω της ζάχαρης

"Υγιεινά" προϊόντα που πρέπει να προσέχετε λόγω της ζάχαρης

Mε νέα κατευθυντήρια γραμμή ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συστήνει σε ενήλικες και παιδιά την μείωση της ημερήσιας πρόσληψης ζάχαρης κατά λιγότερο από 10% από την συνολική πρόσληψη ενέργειας.

Οι καραμέλες, τα ντόνατς, τα αναψυκτικά, οι χυμοί και άλλα προϊόντα είναι κύριες πηγές πρόσθετης ζάχαρης. Το ίδιο ισχύει με το σιρόπι που χρησιμοποιείται στην παρασκευή ή την επεξεργασία κάποιων τροφίμων. Θα εκπλαγείτε με το πόσες γλυκαντικές ουσίες περιέχουν τα αγαπημένα σας σνακ και οι τροφές που καταναλώνετε για πρωινό.

Για να αποφύγετε κάτι τέτοιο θα πρέπει να ελέγχετε προσεκτικά τις ετικέτες με τα συστατικά των προϊόντων που αγοράζετε. Σε ένα γραμμάριο περιέχονται τέσσερεις θερμίδες, αν λοιπόν ένα προϊόν έχει 15 γρ. ζάχαρης σε κάθε μερίδα, αυτό σημαίνει πως θα προσλάβετε 60 θερμίδες από την ζάχαρη και μόνο.

Το πρόβλημα είναι πως πολλά άτομα καταναλώνουν τρεις φορές περισσότερο από το κανονικό προϊόντα που λογίζονται ως «υγιεινά» αλλά στην πραγματικότητα περιέχουν υψηλά ποσοστά ζάχαρης.

Δείτε την λίστα που ακολουθεί με τα σημαντικότερα από αυτά:

Ενεργειακές μπάρες και μπάρες από γκρανόλα: Μικρές ποσότητες από αυτές τις μπάρες είναι σε θέση να αυξήσουν τα επίπεδα ινσουλίνης στον οργανισμό σας. Οι περισσότερες μπάρες περιέχουν 10 γρ. ζάχαρης, γι΄ τον λόγο αυτό προτιμήστε κάποιο άλλο σνακ όταν χρειάζεστε άμεσα ενέργεια.

Δημητριακά: Ομάδες εργασίας εξέτασαν 84 είδη δημητριακών και βρήκαν πως τα 54 από αυτά είχαν ποσοστό ζάχαρης 24%-26% κατά βάρος. Επίσης πολλά από αυτά είναι υψηλής περιεκτικότητας σε αλάτι.

Χυμός πορτοκαλιού: Tα φρέσκα φρούτα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, ωστόσο οι περισσότερες από αυτές χάνονται στην υγρή τους μορφή, ενώ η ζάχαρη ανεβαίνει σε υψηλά επίπεδα.

Γιαούρτι με άρωμα: Aν θέλετε να φάτε γιαούρτι και φρούτα καλύτερα να τα αγοράσετε ξεχωριστά και να τα ανακατέψετε σε ένα μπολ. Τα γιαούρτια με διάφορες γεύσεις είναι συχνά εμπλουτισμένα με αρκετή ζάχαρη.

Kατεψυγμένες βάφλες: Μερικές από αυτές περιέχουν 17 γρ. ζάχαρης, συνεπώς δεν είναι η καλύτερη λύση για ένα γρήγορο πρωινό.

Eνεργειακά ποτά: Πολλά από τα ενεργειακά περιέχουν 90 θερμίδες και αρκετές γλυκαντικές ουσίες. Προτιμήστε το ανθρακούχο νερό, το τσάι και τον καφέ.

Σως ζυμαρικών: Δώστε προσοχή στην σάλτσα ντομάτας που χρησιμοποιείται συχνά ως συνοδευτικό στα ζυμαρικά. Είναι υψηλής περιεκτικότητας σε νάτριο, ενώ δεν πάει πίσω και σε ζάχαρη.

Φυστικοβούτυρο: Mόλις μια κουταλιά της σούπας περιέχει 3 γρ. ζάχαρης, ενώ οι γνωστές μάρκες έχουν ακόμη περισσότερο. Τα πράγματα είναι ακόμη χειρότερα για όσους προθέτουν ζελέ σε αυτό το αγαπημένο σνακ.

Αρωματισμένα νερά: Mόλις 8 ουγκιές από το νερό αυτό περιέχουν 13 γρ. ζάχαρης. Όπου βλέπετε την λέξη «αρωματισμένο», σημαίνει αυτόματα πως έχει πρόσθετε γλυκαντικές ουσίες.

Πλιγούρι βρώμης: Υποτίθεται πως είναι μια υγιεινή επιλογή για πρωινό αλλά όλα εξαρτώνται από το είδος που θα επιλέξετε να καταναλώσετε. Κάποια από αυτά είναι «φορτωμένα» με ζάχαρη και τεχνητά αρώματα.

Smoothies: Μπορεί να θεωρούνται από πολλούς ως μια καλή λύση για να ξεκινήσετε την μέρα σας ή να τονωθείτε μετά την άσκηση, ωστόσο αρκετά από αυτά είναι πλούσια σε ζάχαρη. Προτιμήστε να φτιάξετε μόνοι σας σπίτι από το να καταφύγετε σε κάποιο έτοιμο.

Σούπες σε κονσέρβα: Tα περισσότερα προϊόντα κονσέρβας περιέχουν μπόλικο νάτριο ώστε να αντέχουν στον χρόνο. Η ζάχαρη χρησιμοποιείται για τον ίδιο σκοπό. Το κουτί της κλασσικής ντοματόσουπας περιέχει 20 γρ. ζάχαρης.

Ψωμί: Mια και μόνο φέτα από το λευκό ψωμί που κυκλοφορεί στο εμπόριο, περιέχει 2 γρ. ζάχαρης. Αρκετά ψωμιά μάλιστα περιέχουν σιρόπι καλαμποκιού με υψηλή ποσότητα φρουκτόζης όπως αρκετά επεξεργασμένα τρόφιμα.

Αποξηραμένα φρούτα: Mπορεί να περιέχουν θρεπτικά συστατικά αλλά σε πολλά από αυτά το 50% είναι ζάχαρη. Τα αγορασμένα κεράσια και κράνμπερι αποτελούν χαρακτηριστικό παράδειγμα.

Διαβάστε ακόμα: Πέντε υγιεινές τροφές που μπορούν να γίνουν… εφιάλτης

Previous ArticleNext Article

Πέντε τρόποι για να μειώσετε τη μερίδα αλλά να μην πεινάτε!

Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι προφανώς να τρώτε λιγότερο. Πως όμως μπορείτε να μειώσετε τις μερίδες σας χωρίς να πεινάτε; Ευτυχώς, υπάρχουν διάφορες στρατηγικές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να μειώσετε τις θερμίδες σας χωρίς να νιώθετε πείνα.

Γεμίστε με λαχανικά τουλάχιστον το μισό της μερίδας

Τα λαχανικά περιέχουν πολύ νερό και πολλές ίνες αλλά ελάχιστες θερμίδες. Αν αντικαταστήσετε το μισό των πρωτεϊνών που περιέχει ένα γεύμα σας με μη αμυλούχα λαχανικά μπορείτε να φάτε τον ίδιο όγκο των τροφίμων και παράλληλα να έχετε μειώσει τις συνολικές θερμίδες.  Δοκιμάστε να μειώσετε τις μερίδες σας από άλλες τροφές και να συμπληρώσετε με λαχανικά και δεν θα βγείτε χαμένοι.

Φάτε πρωτεΐνες με κάθε γεύμα

Η επιστήμη έχει επανειλημμένα δείξει ότι η πρωτεΐνη στα γεύματα αυξάνει το αίσθημα της πληρότητας. Μια μελέτη που έγινε το 2012 εξέτασε τις επιδράσεις της κατανάλωσης των γευμάτων υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες σε σχέση με το αίσθημα της πληρότητας. Οι συμμετέχοντες έτρωγαν γεύματα με 20-30% των θερμίδων να από πρωτεΐνες. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα άτομα που έτρωγαν πλούσια σε πρωτεΐνες γεύματα αισθάνθηκαν πληρέστερα, τόσο βραχυπρόθεσμα όσο και μακροπρόθεσμα, σε σύγκριση με τις φορές που τα γεύματά τους περιείχαν το μισό αυτού του ποσοστού πρωτεϊνών. Εστιάστε σε άπαχες πηγές πρωτεϊνών όπως τα αυγά, τα πουλερικά χωρίς πέτσα, τα γαλακτοκομικά, τα θαλασσινά και τα ψάρια. Οι πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης είναι επίσης καλές επιλογές.

Πίνετε νερό μαζί με τα γεύματα

Η κατανάλωση χυμών ή αναψυκτικών μαζί με τα γεύματά σας από την μία δεν σας χορταίνει και από την άλλη σας «φορτώνει» με επιπλέον θερμίδες.  Σε μια πρόσφατη μελέτη φάνηκε πως τα άτομα που έπιναν περίπου 2 φλυτζάνια (500 ml) νερό πριν από το πρωινό έτρωγαν περίπου 13% λιγότερο σε σχέση με όσους δεν έπιναν καθόλου νερό πριν από το φαγητό.  Πιείτε νερό μαζί με το γεύμα σας. Θα ξεδιψάσετε χωρίς πρόσληψη επιπλέον θερμίδων.

Ιδέες για σνακ από ρεβίθια για να “κόψετε” το αίσθημα της πείνας

Χρησιμοποιήστε μικρότερα πιάτα και πιρούνια

Μπορεί να ακούγεται περίεργο, αλλά το μέγεθος που έχουν τα σκεύη φαγητού σας επηρεάζει το πόσο τρώτε. Μέσω ερευνών έχει διαπιστωθεί ότι οι άνθρωποι έχουν την τάση να γεμίζουν τα πιάτα τους σε ένα 70% της πληρότητάς τους ανεξάρτητα από το μέγεθός τους. Συνεπώς, όσο μεγαλύτερο είναι το πιάτο σας τόσο περισσότερο θα τρώτε. Άλλες έρευνες έχουν διαπιστώσει πως πολλοί άνθρωποι τρώνε περισσότερο αν κρατάνε ένα μεγάλο πιρούνι και λιγότερο αν χρησιμοποιούν ένα μικρό. Εκμεταλλευτείτε τη δύναμη της ψευδαίσθησης και χρησιμοποιήστε μικρότερο πιάτο και σκεύη. Η ίδια μερίδα θα σας φανεί μεγαλύτερη.

Κάντε πικάντικα τα γεύματά σας

Σε μια πρόσφατη μελέτη, οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν πικάντικο κόκκινο πιπέρι ως μέρος του φαγητούς τους έτρωγαν 190 θερμίδες λιγότερες σε σχέση με γεύματα τα οποία δεν ήταν πικάντικα. Επίσης, μια έρευνα που διενεργήθηκε πάνω σε 10 υπέρβαρους άνδρες διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες ένιωθαν λιγότερο πεινασμένοι όταν κατανάλωναν γεύματα με πικάντικη γεύση. Κάντε το φαγητό σας να… καίει. Θα χορτάσετε πολύ πιο εύκολα.

Διαβάστε επίσης: Έτσι θα χάσεις βάρος αν δεν θες να κάνεις δίαιτα

Ιδέες για σνακ από ρεβίθια για να “κόψετε” το αίσθημα της πείνας

Της Μαρίας Μεντζέλου*

Τα ρεβίθια είναι ένα πολύ σημαντικό όσπριο που καταναλώνεται παγκοσμίως. Τα ρεβίθια καλλιεργούνται πάνω από 8000 χρόνια, με πρώτη να βρίσκεται η καλλιέργεια των φασολιών, δεύτερη να είναι του αρακά και τρίτη να ακολουθεί εκείνη αυτών.

Η ανάγκη λοιπόν που ξεκίνησε τη δημιουργία σνακ με βάση τα ρεβίθια, εξαιτίας:

  1. Της εξαιρετικής τους περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη, υδατάνθρακες, φυτικές ίνες και μέταλλα.
  2. Έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.
  3. Διαθέτουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
  4. Έχει βρεθεί ότι σχετίζονται με μείωση του κινδύνου των χρόνιων ασθενειών, όπως είναι τα καρδιαγγειακά, ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2, μερικοί τύποι καρκίνων και η διαχείριση του σωματικού βάρους.
  5. Η προώθηση της κατανάλωσης οσπρίων βάσει των συστάσεων διατροφής, δεδομένου ότι αν συνδυαστούν με κάποιο αμυλούχο τρόφιμο πετυχαίνουν πλήρες προφίλ αμινοξέων.
  6. Υπάρχει ανάγκη για μείωση της κατανάλωσης κρέατος και ταυτόχρονη αύξηση της κατανάλωσης των φυτικής προέλευσης τροφίμων και πρωτεϊνών.
  7. Με το μαγείρεμα βελτιώνεται σημαντικά η ποιότητα της πρωτεΐνης που περιέχουν μιας και καταστρέφονται ή και απενεργοποιούνται οι παράγοντες που δε διευκολύνουν την πέψη τους.

Γιατί είναι τα σνακ σημαντικά;

Μελέτες δείχνουν ότι το αίσθημα της πείνας παρουσιάζει τη μέγιστη της αύξηση μεταξύ 5 μ.μ. – 9 μ.μ., ενώ τα μικρότερα επίπεδα της είναι 1 π.μ. έως 5 π.μ. Αυτές οι ενδείξεις βασίζονται στους μηχανισμούς ρύθμισης της πείνας και πιο συγκεκριμένα στην έκκριση των ορμονών που σχετίζονται με αυτή. Οι βασικότεροι εκπρόσωποι αυτών των ορμονών είναι από τη ορεξιογόνος ορμόνη γκρελίνη και από την άλλη η ανορεξιογόνος ορμόνη λεπτίνη.

Συνεπώς, η κατανάλωση ενός σνακ τις απογευματινές ώρες μπορεί να φανεί ιδιαιτέρως σημαντική. Έτσι, μπορούν να γίνουν ένα μέσο ούτως ώστε να ρυθμιστεί η πείνα και διατροφική συμπεριφορά, καταλήγοντας λοιπόν στην επιλογή υψηλής διατροφικής αξίας σνακ.

Στις πρόσθετες θετικές τους επιδράσεις είναι η συνεισφορά των απογευματινών σνακ στον κιρκάδιο κύκλο των ορμονών της πείνας και στον περιορισμό των φυσιολογικών αυξήσεων της πείνας που συμβαίνουν τη νύχτα, βελτιώνοντας ταυτόχρονα και τη διατροφική πρόσληψη.

Γιατί χάνεις κιλά τρώγοντας όσπρια;

Τα οφέλη snacking

Αν τα σνακ λοιπόν κυμαίνονται σε 1 – 2 φορές ημερησίως, ποικίλλουν και είναι σχεδιασμένα τότε μπορεί:

  1. Να συμβάλλουν στη βελτίωση της συνολικής ποιότητας της διατροφής
  2. Να προλάβουν την υπερκατανάλωση τροφής
  3. Να βοηθήσουν στη διαχείριση του σωματικού βάρους
  4. Να έχουν θετικό αντίκτυπο στο μεταβολισμό σε σύγκριση με την κατανάλωση μεγαλύτερων σε όγκο γευμάτων σε μικρότερη συχνότητα

Για τα παιδιά

Η κακή φήμη των σνακ στα παιδιά βασίζεται στην επιλογή ή και υπερβολική κατανάλωση τροφίμων που είναι υψηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες, λίπος ή και ζάχαρη, συμβάλλοντας στην αύξηση του σωματικού βάρους των παιδιών.

Ωστόσο, χρειάζονται τα σνακ στα παιδιά προκειμένου να καλύψουν τις διατροφικές τους ανάγκες τόσο σε θερμίδες όσο και σε θρεπτικά συστατικά.

Ως «έξυπνα» σνακ θέτουν σε προτεραιότητα την άπαχη πρωτεΐνη, τα φρούτα, τα λαχανικά και το νερό. Ακόμα σημαντικά θρεπτικά συστατικά που έχουν θέση ως σνακ είναι τα δημητριακά προϊόντα ολικής αλέσεως, τα γαλακτοκομικά προϊόντα ή και κάποια πηγή άπαχης πρωτεΐνης

Ιδέες για σνακ

1. Χούμους: Ο βασιλιάς των ρεβιθιών

Είναι ένα άλειμμα ρεβιθιών που προέρχεται από μαγειρεμένα και λιωμένα ρεβίθια τα οποία έχουν ενωθεί με ταχίνι, ελαιόλαδο, χυμό λεμονιού και μπαχαρικά.

Το χούμους, επειδή είναι παράγωγο των ρεβιθιών είναι πολύ καλή πηγή όχι μόνο πρωτεΐνης, φυτικών ινών, ανθεκτικού αμύλου, πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, βιταμινών, μετάλλων και ιδιαιτέρως φυλλικού οξέος, ασβεστίου, μαγνησίου και καλίου.

2. Ψητά ρεβίθια: Η βασική συνταγή

Τα ψητά ρεβίθια είναι μια πολύ ενδιαφέρουσα προσθήκη που μπορείς να κάνεις στα σνακ σου και να τους δώσεις πολλές και διαφορετικές παραλλαγές χάρη στην πληθώρα των μπαχαρικών που μπορείς να χρησιμοποιήσεις.

Η βασική συνταγή είναι να απλώσεις σε αντικολλητικό χαρτί βρασμένα και καλά στραγγισμένα ρεβίθια και να τα ψήσεις για 40 – 45 λεπτά, ανακατεύοντας ανά τέταρτο στους 200 βαθμούς Κελσίου. Μόλις τα βγάλεις από το φούρνο πρόσθεσε τον αγαπημένο σου συνδυασμό σε μπαχαρικά. Μερικές ιδέες είναι:

  • Θυμάρι – Αλάτι,
  • Κάρυ – Ξύσμα πορτοκαλιού,
  • Πιπέρι – Ξύσμα λεμονιού
  • Σκόρδο – Παρμεζάνα και αν προτιμάς κάτι γλυκό μπορείς να κάνεις με κανέλα – κακάο.

3. Μπισκότα με ζύμη από ρεβίθια: Η new age προσέγγιση

Ουσιαστικά, έρχονται να αντικαταστήσουν τη χρήση του αλευριού. Πώς; Κράτησε στην άκρη βρασμένα και στραγγισμένα ρεβίθια και με τη βοήθεια ενός πολυμίξερ μπλένταρε τα χωρίς να τα κάνεις σούπα. Στη συνέχεια, προσθέτεις κανονικά τα υλικά που θα έβαζες στα κλασσικά σου μπισκότα και θα κερδίσεις μια εκδοχή τους εξίσου νόστιμη, με αυξημένη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες.

Διαβάστε επίσης: Το superfood που κοστίζει λίγο και κάνει πολλά!

Η Μαρία Μεντζέλου είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, απόφοιτη του τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας – Διατροφής με μεταπτυχιακή εξειδίκευση στην Κλινική Διατροφή (Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο), στο Life Coaching (Πανεπιστήμιο Αιγαίου) και στο NLP (Πανεπιστήμιο Αιγαίου). Το άρθρο της δημοσιεύτηκε στο mednutrition.gr

x
Send this to a friend