“Υγιεινά” προϊόντα που πρέπει να προσέχετε λόγω της ζάχαρης

"Υγιεινά" προϊόντα που πρέπει να προσέχετε λόγω της ζάχαρης

Mε νέα κατευθυντήρια γραμμή ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συστήνει σε ενήλικες και παιδιά την μείωση της ημερήσιας πρόσληψης ζάχαρης κατά λιγότερο από 10% από την συνολική πρόσληψη ενέργειας.

Οι καραμέλες, τα ντόνατς, τα αναψυκτικά, οι χυμοί και άλλα προϊόντα είναι κύριες πηγές πρόσθετης ζάχαρης. Το ίδιο ισχύει με το σιρόπι που χρησιμοποιείται στην παρασκευή ή την επεξεργασία κάποιων τροφίμων. Θα εκπλαγείτε με το πόσες γλυκαντικές ουσίες περιέχουν τα αγαπημένα σας σνακ και οι τροφές που καταναλώνετε για πρωινό.

Για να αποφύγετε κάτι τέτοιο θα πρέπει να ελέγχετε προσεκτικά τις ετικέτες με τα συστατικά των προϊόντων που αγοράζετε. Σε ένα γραμμάριο περιέχονται τέσσερεις θερμίδες, αν λοιπόν ένα προϊόν έχει 15 γρ. ζάχαρης σε κάθε μερίδα, αυτό σημαίνει πως θα προσλάβετε 60 θερμίδες από την ζάχαρη και μόνο.

Το πρόβλημα είναι πως πολλά άτομα καταναλώνουν τρεις φορές περισσότερο από το κανονικό προϊόντα που λογίζονται ως «υγιεινά» αλλά στην πραγματικότητα περιέχουν υψηλά ποσοστά ζάχαρης.

Δείτε την λίστα που ακολουθεί με τα σημαντικότερα από αυτά:

Ενεργειακές μπάρες και μπάρες από γκρανόλα: Μικρές ποσότητες από αυτές τις μπάρες είναι σε θέση να αυξήσουν τα επίπεδα ινσουλίνης στον οργανισμό σας. Οι περισσότερες μπάρες περιέχουν 10 γρ. ζάχαρης, γι΄ τον λόγο αυτό προτιμήστε κάποιο άλλο σνακ όταν χρειάζεστε άμεσα ενέργεια.

Δημητριακά: Ομάδες εργασίας εξέτασαν 84 είδη δημητριακών και βρήκαν πως τα 54 από αυτά είχαν ποσοστό ζάχαρης 24%-26% κατά βάρος. Επίσης πολλά από αυτά είναι υψηλής περιεκτικότητας σε αλάτι.

Χυμός πορτοκαλιού: Tα φρέσκα φρούτα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, ωστόσο οι περισσότερες από αυτές χάνονται στην υγρή τους μορφή, ενώ η ζάχαρη ανεβαίνει σε υψηλά επίπεδα.

Γιαούρτι με άρωμα: Aν θέλετε να φάτε γιαούρτι και φρούτα καλύτερα να τα αγοράσετε ξεχωριστά και να τα ανακατέψετε σε ένα μπολ. Τα γιαούρτια με διάφορες γεύσεις είναι συχνά εμπλουτισμένα με αρκετή ζάχαρη.

Kατεψυγμένες βάφλες: Μερικές από αυτές περιέχουν 17 γρ. ζάχαρης, συνεπώς δεν είναι η καλύτερη λύση για ένα γρήγορο πρωινό.

Eνεργειακά ποτά: Πολλά από τα ενεργειακά περιέχουν 90 θερμίδες και αρκετές γλυκαντικές ουσίες. Προτιμήστε το ανθρακούχο νερό, το τσάι και τον καφέ.

Σως ζυμαρικών: Δώστε προσοχή στην σάλτσα ντομάτας που χρησιμοποιείται συχνά ως συνοδευτικό στα ζυμαρικά. Είναι υψηλής περιεκτικότητας σε νάτριο, ενώ δεν πάει πίσω και σε ζάχαρη.

Φυστικοβούτυρο: Mόλις μια κουταλιά της σούπας περιέχει 3 γρ. ζάχαρης, ενώ οι γνωστές μάρκες έχουν ακόμη περισσότερο. Τα πράγματα είναι ακόμη χειρότερα για όσους προθέτουν ζελέ σε αυτό το αγαπημένο σνακ.

Αρωματισμένα νερά: Mόλις 8 ουγκιές από το νερό αυτό περιέχουν 13 γρ. ζάχαρης. Όπου βλέπετε την λέξη «αρωματισμένο», σημαίνει αυτόματα πως έχει πρόσθετε γλυκαντικές ουσίες.

Πλιγούρι βρώμης: Υποτίθεται πως είναι μια υγιεινή επιλογή για πρωινό αλλά όλα εξαρτώνται από το είδος που θα επιλέξετε να καταναλώσετε. Κάποια από αυτά είναι «φορτωμένα» με ζάχαρη και τεχνητά αρώματα.

Smoothies: Μπορεί να θεωρούνται από πολλούς ως μια καλή λύση για να ξεκινήσετε την μέρα σας ή να τονωθείτε μετά την άσκηση, ωστόσο αρκετά από αυτά είναι πλούσια σε ζάχαρη. Προτιμήστε να φτιάξετε μόνοι σας σπίτι από το να καταφύγετε σε κάποιο έτοιμο.

Σούπες σε κονσέρβα: Tα περισσότερα προϊόντα κονσέρβας περιέχουν μπόλικο νάτριο ώστε να αντέχουν στον χρόνο. Η ζάχαρη χρησιμοποιείται για τον ίδιο σκοπό. Το κουτί της κλασσικής ντοματόσουπας περιέχει 20 γρ. ζάχαρης.

Ψωμί: Mια και μόνο φέτα από το λευκό ψωμί που κυκλοφορεί στο εμπόριο, περιέχει 2 γρ. ζάχαρης. Αρκετά ψωμιά μάλιστα περιέχουν σιρόπι καλαμποκιού με υψηλή ποσότητα φρουκτόζης όπως αρκετά επεξεργασμένα τρόφιμα.

Αποξηραμένα φρούτα: Mπορεί να περιέχουν θρεπτικά συστατικά αλλά σε πολλά από αυτά το 50% είναι ζάχαρη. Τα αγορασμένα κεράσια και κράνμπερι αποτελούν χαρακτηριστικό παράδειγμα.

Διαβάστε ακόμα: Πέντε υγιεινές τροφές που μπορούν να γίνουν… εφιάλτης

Previous ArticleNext Article

Φραγκοστάφυλο: Γιατί είναι καλοκαίρινο superfood;

Γράφει η Τόνια Καραγιάννη*

Tα φραγκοστάφυλα είναι μικρά, θρεπτικά φρούτα που προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία.

Οι ευρωπαϊκές και αμερικανικές ποικιλίες, Ribes uva-crispa και Ribes hirtellum αντίστοιχα, είναι οι πιο συνηθισμένοι τύποι. Και οι δύο σχετίζονται στενά με τις μαύρες, κόκκινες και λευκές σταφίδες.

Οι καρποί του φραγκοστάφυλου είναι μικροί και, το χρώμα μπορεί να είναι πράσινο, κίτρινο-λευκό, ροζ, κόκκινο ή σκούρο μοβ. Η γεύση τους ποικίλλει από στυφή έως γλυκιά.

Το φραγκοστάφυλο θεωρείται superfood καθώς είναι πλούσιο σε θρεπτικά στοιχεία. Η βιταμίνη C που περιέχει, είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό και ζωτικής σημασίας για το νευρικό και το ανοσοποιητικό σύστημα αλλά, και το δέρμα. Η βιταμίνη Β5 είναι απαραίτητη για τη δημιουργία λιπαρών οξέων, ενώ η βιταμίνη Β6, την οποία πολλά ένζυμα και κύτταρα στο σώμα μας χρειάζονται για να δράσουν, βοηθάει στη μετατροπή των τροφίμων σε ενέργεια. Ο χαλκός είναι σημαντικός για την καρδιά, τα αιμοφόρα αγγεία, το ανοσοποιητικό σύστημα και τον εγκέφαλο. Το μαγγάνιο υποστηρίζει το μεταβολισμό, τον σχηματισμό οστών, την αναπαραγωγή και την ανοσοαπόκριση, ενώ το κάλιο είναι απαραίτητο για την ομαλή λειτουργία των κυττάρων. Τα φλαβονοειδή και οι ανθοκυανίνες που περιέχονται στα φραγκοστάφυλα, ασκούν ευεργετική δράση κατά του καρκίνου, της γήρανσης, της φλεγμονής και των νευρολογικών ασθενειών.

Θρεπτική Αξία % RDA
Ενέργεια 44 kcal 2
Υδατάνθρακες 10,2 g 8
Πρωτεϊνη 0,9 g 1,5
Λϊπος 0,6 g 3
Φυτικές Ίνες 4,3 g 11
Βιταμίνες
Φυλλικό οξύ 6 μg 2
Νιασίνη 0,3 mg 2
Παντοθενικό οξύ 0,3 mg 6
Πυριδοξίνη 0,07 mg 6
Ριβοφλαβίνη 0,03 mg 2
Θειαμίνη 0,04 mg 3
Βιταμίνη Α 290 IU 10
Βιταμίνη C 27,7 mg 46
Μέταλλα & Ιχνοστοιχεία
Νάτριο  1 mg  0
Κάλιο  198 mg  4
Ασβέστιο  25 mg  3
Χαλκός 0,07 mg  8
Σίδηρος  0,3 mg  4
Μαγνήσιο  10 mg  3
Μαγγάνιο  0,14 mg  6
Φώσφορος  27 mg  4
Ψευδάργυρος 0,12 mg 1

Πηγή: USDA National Nutrient data base

Τα φραγκοστάφυλα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες (διαλυτές και αδιάλυτες), και χαμηλή ενεργειακή αξία, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να τα καταναλώσετε άφοβα χωρίς την πρόσληψη ταυτόχρονα πολλών θερμίδων. Ένα φλιτζάνι (150 γραμμάρια) φραγκοστάφυλων συνεισφέρει λίγο περισσότερο από το 3% των συνολικών ημερήσιων θερμιδικών αναγκών του μέσου ατόμου και παρέχει το 26% του βάρους σε ίνες, καθιστώντας τα ένα θρεπτικό σνακ χαμηλής θερμιδικής αξίας. Επιπλέον, έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση μούρων μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερες θερμίδες συνολικά.

Οι υπερτροφές του καλοκαιριού

Οι αδιάλυτες ίνες αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων και συσσωρεύουν νερό, με αποτέλεσμα να μειώνεται ο χρόνος διέλευσης των κοπράνων στο παχύ έντερο και να επιταχύνεται η διαδικασία αποβολής τους ενώ, οι διαλυτές ίνες μέσω των λιπαρών οξέων βραχείας αλύσου που παράγουν κατά τη ζύμωσή τους, συμμετέχουν και αυτές στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου, την αύξηση του συναισθήματος πληρότητας και επομένως τη σταδιακή μείωση του αισθήματος της πείνας. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου αίματος, τη μέιωση της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερόλης και επομένως τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων παθήσεων, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων μορφών καρκίνου, καρδιακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2 και παχυσαρκίας.

Τα φραγκοστάφυλα αποτελούν φυσική πηγή οργανικών οξέων, παρέχοντας 11-14 mg κιτρικού οξέος σε 100 mg φρούτων. Το κιτρικό οξύ εμποδίζει τη συσσώρευση σιδήρου στα κύτταρα και έχει βρεθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών όπως η νόσος του Alzheimer και το εγκεφαλικό επεισόδιο εάν καταναλώνεται τακτικά.

Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα πάνω σε αυτό τον τομέα.

Για τα μέγιστα οφέλη για την υγεία, είναι καλύτερο να απολαύσετε τα φραγκοστάφυλα ωμά. Ωστόσο, μπορείτε να τα προσθέσετε στα δημητριακά, το γιαούρτι, σε smoothie, σε pancakes στο πρωινό, σε σαλάτες ή σε διάφορα άλλα πιάτα. Τα φραγκοστάφυλα χρησιμοποιούνται επίσης σε μαγειρεμένα και ψητά πιάτα, όπως πίτες, τάρτες, κομπόστα, μαρμελάδες. Ωστόσο, να έχετε κατά νου ότι αυτά τα πιάτα περιέχουν συχνά ζάχαρη και το μαγείρεμα καταστρέφει πολλά από τα αντιοξειδωτικά και ωφέλιμα φυτοθρεπτικά συστατικά.

Διαβάστε επίσης: Σύκα: Υπερτροφή από τα χρόνια των αρχαίων Ολυμπιακών Αγώνων

* H Τόνια Καραγιάννη είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, διδάκτορας του Πανεπιστημίου Θεσσαλίας (Ph.d.), με μεταπτυχιακή εξειδίκευση (M.Sc.) στην κλινική διατροφή. Είναι επιστημονική συνεργάτης της medΝutrition και παρέχει διαιτολογικές υπηρεσίες στο γραφείο της στο Βόλο. Το άρθρο της δημοσιεύτηκε στο mednutrition.gr

Μια εύκολη ιδέα για παγωτό καρπούζι

Είναι ένα από τα αγαπημένα φρούτα του καλοκαιριού και βρίσκεται στην εποχή του. Το καρπούζι το απολαμβάνουμε με διάφορους τρόπους. Σε κάποιες περιοχές συνδυάζεται με φέτα, ενώ γίνεται και σαλάτα.
Η πιο δροσιστική εκδοχή του, όμως, είναι το παγωτό. Παρακάτω μπορείτε να δείτε μια εύκολη και γευστική συνταγή για να φτιάξετε εύκολα και γρήγορα σπιτικό παγωτο καρπούζι.

Συστατικά

4 φλ. καρπούζι χωρίς κουκούτσια κομμένο σε κυβάκια
½ φλ. ζάχαρη
2 κουταλιές μέλι
2 κουταλιές κομματάκια σοκολάτας (Chocolate Chips)

Οι εκπληκτικές ιδιότητες που έχει η φλούδα του καρπουζιού!

Eκτέλεση

Βήμα 1

Σε ένα μπλέντερ βάζετε το καρπούζι, τη ζάχαρη και το μέλι και αλέθετε μέχρι να πετύχετε ένα ομογενοποιημένο μίγμα. Το ρίχνετε σε μία κατσαρόλα και τοποθετείτε στη φωτιά.

Βήμα 2

Όταν κοχλάσει χαμηλώνετε τη φωτιά και βράζετε για 8 λεπτά. Αφήνετε να κρυώσει. Γεμίζετε τις ειδικές θήκες καλούπια για παγωτό ξυλάκι (θα σας βγουν περίπου 8 παγωτά ανάλογα με τις φόρμες που έχετε) και σκορπάτε λίγα κομματάκια σοκολάτας για να φαίνονται όπως τα κουκούτσια του καρπουζιού. Βάζετε στο κέντρο ένα ξυλάκι.

Πέντε λόγοι που ένας δρομέας πρέπει να τρώει καρπούζι

Βήμα 3

Αν δεν έχουν ειδική εισδοχή οι θήκες σας, τότε τις βάζετε στην κατάψυξη για 2 ώρες και μετά τοποθετείτε στο κέντρο τους το ξυλάκι. Βάζετε το παγωτό στην κατάψυξη και το αφήνετε για 6-8 ώρες ή για ολόκληρο το βράδυ. Για να βγει πιο εύκολα το παγωτό από τις θήκες – καλούπια τις βυθίζετε για 10-15 δευτερόλεπτα σε ζεστό νερό.

Ανα πάλι δεν διαθέτετε τις ειδικές θήκες, τότε βάλτε το καρπούζι σε μικρά πλαστικά ποτήρια ή φόρμες. Ξεφορμάρετε με τον ίδιο τρόπο.

Με πληροφορίες από το: xrysessyntages.com
x
Send this to a friend