Το τρέξιμο είναι υπέροχο. Ωστόσο, δεν πρέπει να είναι η μοναδική προπόνηση που κάνεις, ακόμα και αν είσαι επαγγελματίας. Για να αποφύγεις τους τραυματισμούς και να μεγιστοποιήσεις την ταχύτητα και τη δύναμή σου, πρέπει να κάνεις επίσης γενική προπόνηση, δηλαδή αερόβια άσκηση, ενδυνάμωση και ενεργή αποκατάσταση.
Πώς η γενική προπόνηση βοηθά στην πρόληψη των τραυματισμών
Ας ξεκινήσουμε με το θέμα της πρόληψης των τραυματισμών. Αν και δεν είναι ίσως το μεγαλύτερο δέλεαρ της γενικής προπόνησης, αποτελεί το κλειδί για να βελτιωθείς στο τρέξιμο. Ο λόγος είναι ότι οι μύες, οι τένοντες και οι σύνδεσμοι χρειάζονται χρόνο για να δυναμώσουν αρκετά, ώστε να αντέχουν στην καταπόνηση του αθλήματος, εξηγεί ο Ian Klein, ειδικός στη φυσιολογία της άσκησης, στη γενική προπόνηση και την πρόληψη τραυματισμών στο Ohio University. Όπως λέει ο Klein, η γενική προπόνηση δίνει στο σώμα το ερέθισμα του τρεξίματος, “ξεγελώντας” το ώστε να δυναμώσει, χωρίς όμως να το καταπονεί σε σημείο που να τραυματιστείς.
Τρέξιμο: Τρεις κύκλοι προπόνησης που ενισχύουν ταχύτητα, αντοχή και δύναμη
Μερικά παραδείγματα γενικής προπόνησης είναι η ποδηλασία, η κολύμβηση και το ελλειπτικό. Όλες αυτές οι μορφές αερόβιας άσκησης δεν έχουν τη “βαρβαρότητα” του τρεξίματος, αλλά προπονούν τους μύες κατάλληλα, ώστε να αντέχουν για περισσότερη ώρα και να δουλεύουν πιο έντονα, ενώ ενέχουν μικρό κίνδυνο τραυματισμού, όπως λέει ο Jason Fitzgerald, πιστοποιημένος προπονητής της ένωσης αθλητικών συλλόγων στίβου των ΗΠΑ και δημιουργός του προγράμματος προπόνησης Strength Running. “Αν έπρεπε να βάλω στοίχημα είτε σε έναν δρομέα που κάνει 65 χλμ. την εβδομάδα είτε σε έναν δρομέα που κάνει την ίδια απόσταση συν δύο ώρες αερόβια άσκηση, σίγουρα θα πόνταρα σε εκείνον που κάνει γενική προπόνηση. Η γενική προπόνηση είναι σχεδόν σαν να κάνεις περισσότερα χιλιόμετρα”.
“Η αερόβια άσκηση δεν έχει τη ‘βαρβαρότητα’ του τρεξίματος, αλλά προπονεί τους μύες κατάλληλα, ώστε να αντέχουν για περισσότερη ώρα και να δουλεύουν πιο έντονα, ενώ ενέχει μικρό κίνδυνο τραυματισμού”
Jason Fitzgerald, προπονητής της ένωσης αθλητικών συλλόγων στίβου των ΗΠΑ
Αν έχεις την τάση να τραυματίζεσαι, μπορείς να αντικαταστήσεις μερικές εύκολες διαδρομές με αερόβια γενική προπόνηση, ώστε να ξεκουράσεις λίγο τα πόδια σου και να παραμείνεις υγιής, όπως συμβουλεύει ο Fitzgerald. Πρόσεχε όμως να μην φτάσεις στο άλλο άκρο. “Η γενική προπόνηση δεν είναι τόσο ωφέλιμη για το βασικό σου άθλημα όσο η εξάσκηση του ίδιου του αθλήματος”, εξηγεί η προπονήτρια ενδυνάμωσης και βελτίωσης φυσικής κατάστασης Janet Hamilton, ιδιοκτήτρια της εταιρείας Running Strong με έδρα την Ατλάντα. Με άλλα λόγια, αν θέλεις να έχεις καλές επιδόσεις στο τρέξιμο, πρέπει να το εξασκείς.
Γιατί η αύξηση της μυϊκής μάζας βελτιώνει τις επιδόσεις στο τρέξιμο
Η προπόνηση ενδυνάμωσης, μια άλλη μορφή γενικής προπόνησης, σε βοηθά να προστατεύσεις το σώμα σου χτίζοντας μυϊκή μάζα. “Όσο περισσότερη δύναμη έχεις τόσο λιγότερες είναι οι πιθανότητες να τραυματιστείς και τόσο μεγαλύτερη αντοχή θα έχεις ενάντια στην κόπωση”, αναφέρει η Hamilton.
Υπάρχουν διάφορα είδη άσκησης που μπορούν να σου προσφέρουν αυτά τα οφέλη, π.χ. άρση βαρών, πλειομετρικές ασκήσεις ή ακόμα και προπόνηση χαμηλότερης έντασης με το βάρος του σώματος, όπως γιόγκα και πιλάτες. Η προπόνηση αντίστασης έχει επιπλέον το εξής πλεονέκτημα: “Οι κινήσεις που κάνεις σε άλλες δραστηριότητες πέρα από το τρέξιμο εξασκούν τους μύες και τους συνδέσμους με διαφορετικό τρόπο από το τρέξιμο”, αναφέρει η Hamilton. Αυτό αυξάνει τη συνολική δύναμη και ευκινησία του σώματος, βελτιώνοντας τις επιδόσεις σου στο τρέξιμο.
“Όσο περισσότερη δύναμη έχεις, τόσο λιγότερες είναι οι πιθανότητες να τραυματιστείς και τόσο μεγαλύτερη αντοχή θα έχεις ενάντια στην κόπωση”
Janet Hamilton, ιδιοκτήτρια της Running Strong
Πώς η ενεργή αποκατάσταση βελτιώνει την προπόνησή σου
Τέλος, οι ηπιότερες εκδοχές των αγαπημένων σου δραστηριοτήτων γενικής προπόνησης, όπως μια βόλτα με το ποδήλατο ή ένας χαλαρωτικός περίπατος, μπορούν να σε βοηθήσουν να επανέλθεις πιο γρήγορα από μια απαιτητική διαδρομή. Αυτή η ενεργή αποκατάσταση σου προσφέρει οφέλη που δεν θα είχες αν καθόσουν απλώς στον καναπέ. Μάλιστα, από δοκιμές που έγιναν σε δρομείς πριν και μετά από ενεργή ή παθητική αποκατάσταση, διαπιστώθηκε ότι όσοι έκαναν ενεργή αποκατάσταση μπορούσαν να τρέξουν σχεδόν την τριπλάσια ώρα από εκείνους που απλώς ξεκουράζονταν, σύμφωνα με σχετικές έρευνες του Western State Colorado University.
Τρέξιμο αντοχής για αρχάριους και τρία προγράμματα προπόνησης
Ο λόγος μπορεί να είναι ότι η ενεργή αποκατάσταση έπειτα από επίπονη άσκηση συμβάλλει στην ταχύτερη απομάκρυνση της συσσώρευσης γαλακτικού οξέος στο αίμα σε σύγκριση με την παθητική αποκατάσταση, αυξάνοντας τη ροή του αίματος προς τους μύες και βοηθώντας στην αποτελεσματικότερη μυϊκή ανάπλαση, σύμφωνα με τα ευρήματα μιας ξεχωριστής μελέτης που δημοσιεύτηκε στο Journal of Sports Sciences. Επίσης, έχει αποδειχτεί ότι η ενεργή αποκατάσταση μειώνει τους καρδιακούς παλμούς και την αίσθηση της δυσκολίας σε άλλα σπορ, σύμφωνα με μια έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Journal of Sports Science and Medicine.
Η ενεργή αποκατάσταση αυξάνει τη ροή του αίματος προς τους μύες, βοηθώντας στην αποτελεσματικότερη μυϊκή ανάπλαση.
Όλα αυτά μπορεί να ακούγονται πολλά, αλλά η γενική προπόνηση δεν σημαίνει ότι πρέπει να είσαι στο γυμναστήριο με τις ώρες. Η Hamilton συνιστά προπόνηση ενδυνάμωσης ή/και αερόβια γενική προπόνηση τις ημέρες που δεν κάνεις κανονική προπόνηση στο τρέξιμο, όπως προπόνηση ταχύτητας, τρέξιμο σε ανηφόρα ή διαδρομές μεγάλης απόστασης.
Εκτός από τη βελτίωση των επιδόσεών σου στο τρέξιμο, υπάρχουν και σημαντικά ψυχολογικά οφέλη, καθώς η γενική προπόνηση είναι μια νέα, φρέσκια και ευχάριστη προσθήκη στο εβδομαδιαίο σου πρόγραμμα προπόνησης. Αυτή η ποικιλία θα διατηρήσει ζωντανό τον ενθουσιασμό σου για το τρέξιμο.
Διαβάστε επίσης: Fartlek: Ιδανική προπόνηση για όσους τρέχουν στην καραντίνα
Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News
