Fartlek: Ιδανική προπόνηση για όσους τρέχουν στην καραντίνα

Γράφει ο Ιωάννης Δημόπουλος*

Ένας από τους καλύτερους τρόπους να κάνουμε την εισαγωγή μας στις διαλειμματικές προπονήσεις  είναι οι προπονήσεις Fartlek. Πολύ απλά στα Σουηδικά σημαίνει παιχνίδι με την ταχύτητα.

Αυτού του τύπου προπονήσεις είναι ιδανικές για τον αρχάριο δρομέα που δεν είναι συνηθισμένος σωματικά ή ψυχολογικά στις προπονήσεις ταχύτητας  και πιθανόν να βρίσκουν τις προπονήσεις διαλλειματικής μορφής ως αποτρεπτικες αφού απαιτούν συγκεκριμένες αποστάσεις και ρυθμούς.

Τα Fartlek είναι πολύ πιο ευχάριστα  χωρίς καθορισμένες ταχύτητες και «κομμάτια» ενώ βασίζονται καθαρά στην αίσθηση του αθλητή, κάτι που τις κάνει ακόμη πιο ιδανικές στην εποχή του κορονοϊού που η πρόσβαση στα στάδια είναι δυσκολότερη.

Πρωτεργάτης αυτής της μορφής προπόνησης ήταν την δεκαετία του ‘30 ο Σουηδός προπονητής Goster Holmer και από τότε έχει υιοθετηθεί από πολλές σχολές. Την δεκαετία του ‘20 οι Σουηδοί αθλητές δρόμου ήταν κατώτεροι των γειτόνων τους των Φιλανδών και του μεγάλου  Paavo Nurmi. Ο Holmer παρατήρησε πως οι αθλητές του είχαν προβλήματα με την ταχύτητα τους και την αντοχή στην ταχύτητα και έτσι το 1930 τρέχοντας με τους αθλητές του στα δάση είχε την ιδέα να ενσωματώσει στα steady run (έντονο αερόβιο) των αθλητών του αδόμητα, πιο γρήγορα και αργά κομμάτια. Τα αποτελέσματα ήταν εντυπωσιακά και οι επιτυχίες τον Σουηδών δεν άργησαν να έρθουν.

Διαλειμματική χωρίς το… άγχος

Τα fartlek είναι ένας υπέροχος τρόπος να κάνουμε μια δυνατή προπόνηση χωρίς το ψυχολογικό στρεσάρισμα της διαλειμματικής προπόνησης όπου όλα είναι μετρημένα και πρέπει να πετύχουμε ένα συγκεκριμένο στόχο. Υπάρχει μεγάλη διαφορά κάποιες φορές  μεταξύ 6x800m σε 2:55 με 6×3’ γρήγορα, με την αίσθηση σου.

Πιθανόν να ακουστεί από τον δρομέα ένα «ωχ έχω 800αρια» σε αντίθεση με «τίποτα, κάτι 3 λεπτά έχω σήμερα». Απλά ακούστε το σώμα σας και αφήστε τον παλμογράφο και τα pace και τρέξτε ευχάριστα γρήγορα, ακούστε τα μηνύματα που στέλνει το σώμα σας, μειώστε τον ρυθμό σας και όταν είστε έτοιμοι τρέξτε ξανά γρήγορα για όσο θέλετε.

Μπορούν να χρησιμοποιηθούν από αθλητές όλο το χρόνο, όταν ένας αθλητής βρίσκεται σε περίοδο off season είναι ιδανικός τρόπος να βάλει τις βάσεις που πρέπει για την δύσκολη συνέχεια. Η επιτυχία τους ίσως να βρίσκεται στα «χαλαρά» διαλείμματα, αντί να βάζετε όλοι σας την προσπάθεια στα γρήγορα κομμάτια και να κάνετε πολύ χαλαρά διαλείμματα και να αντιγράφετε μια διαλειμματική προπόνηση θα μπορούσατε να τρέξετε πιο ελεγχόμενα και τα χαλαρά να μην είναι τόσο χαλαρά.

Ο σπουδαίος  Ιταλός προπονητής Renato Canova προτιμά οι αθλητές του να τρέχουν τα αργά κομμάτια λίγο πιο δυνατά και να τα βλέπουν ως μια αλλαγή ταχύτητας από αργά σε γρήγορα και όχι από πολύ αργά σε πολύ γρήγορα. Έτσι έχει περισσότερη σημασία ο συνολικός ρυθμός μιας προπόνησης και όχι ο συγκεκριμένος ρυθμός στα γρήγορα τμήματα της προπόνησης. Με αυτόν τον τρόπο μαθαίνεις στο σώμα σου να επανέρχεται ενώ τρέχει, μετά από το έντονο  τρέξιμο. Αυξάνεις τα επίπεδα γαλακτικού στα γρήγορα και τότε το σώμα σου πρέπει να το «καθαρίσει» κατά την διάρκεια των αργών διαλειμμάτων για να μπορέσει να ξανατρέξει γρήγορα. Εκτός από αυτό είναι ιδανικό να αυξήσεις το VO2 max σου με πιο μικρές, πιο έντονες συνεδρίες, να βελτιώσεις την δρομική σου οικονομία και οι μεγαλύτερες συνεδρίες μπορούν να σε βελτιώσουν στον μαραθώνιο.

Επειδή από τη φύση τους τα fartlek πραγματοποιούνται σε ανώμαλη επιφάνεια, σε χωματόδρομους και μονοπάτια είναι ιδανική προπόνηση για αθλητές βουνού, για αγώνες εμποδίων όπως το Spartan και για υπεραποστάσεις όπου υπάρχουν πιο έντονα οι αυξομειώσεις στην προσπάθεια των αθλητών.

Κενυάτες και fartlek

Είναι γνωστή η σχέση των  Κενυατών  με τις προπονήσεις fartlek όπου συγκεντρώνονται παρά πολλοί αθλητές  για να λάβουν μέρος. Αφού γίνει το προκαθορισμένο ζέσταμα ξεκινάνε τα γκρουπ σε χωμάτινη διαδρομή με ανηφοροκατηφόρες και η προπόνηση δίνεται από τον αρχηγό της ομάδας. Τις περισσότερες φορές η προπόνηση είναι 3/1, 2/1, 1/1 ή μπορεί να γίνει μια μίξη αυτών.

7 τύποι  Fartlek που κάνει ο Kipchoge:

1.        10 minutes x 4 with a 2 minute rest interval

2.        8 minutes x 6 with a 2 minute rest interval

3.        6 minutes x 8 with a 2 minute rest interval

4.        4 minutes x 10 with a 2 minute rest interval

5.        3 minutes x 13 with a 1 minute rest interval

6.        2 minutes x 17 with a 1 minute rest interval

7.        1 minutes x 25 with a 1 minute rest interval

Τα fartlek βελτιώνουν το τρέξιμο μας ποικιλόμορφα – ταχύτητα, αντοχή, ανοχή στην κούραση, δρομική οικονομία. Τα fartlek αποτελούνται από συνεχόμενο τρέξιμο, το οποίο είναι σημαντικό για τους δρομείς και βελτιώνουν την αντοχή και την ανοχή τους στην κούραση. Επίσης τα παιχνίδια με την ταχύτητα θα βοηθήσουν με τη ταχύτητα σας δίνοντας στα πόδια σας μια γεύση από πιο γρήγορο τρέξιμο και έτσι δίνοντας την ευκαιρία στο σώμα σας να βρει τον πιο οικονομικό τρόπο να τρέξετε. Οι εναλλαγές ταχύτητας θα σας δώσουν αυτοπεποίθηση την ημέρα του αγώνα.

Τα fartlek είναι μια από τις δύσκολες προπονήσεις τις εβδομάδος, αλλά ένας καλός τρόπος να γίνει η εισαγωγή μας στο γρήγορο τρέξιμο. Αν και στην αυθεντική τους έκδοση ήταν αδόμητα μπορούμε να τα προκαθορίσουμε, οι «γκατζετάκιδες» να τα προγραμματίσουν στα ρολόγια τους και οι υπόλοιποι σε κάποιες από αυτές να έχουν το σκονάκι τους μαζί.  Υπάρχει μεγάλη ποικιλία προπονήσεων και το μόνο που σας μένει είναι να τις δοκιμάσετε.

 Marathon/Half10K5K
Αρχάριος5-6x(5’ γρήγορα, 2’χαλαρά)

15-20x(1’ γρήγορα, 2’ χαλαρά)

6x(3’γρήγορα, 90’’ χαλαρά)+4×1’ γρήγορα με 1’ χαλαρά

Στα μεγάλα συνεχόμενα τρεξίματα 18-24Km σε διαδρομές με ανηφοροκατηφόρες-έντονα στις ανηφόρες και έντονο αερόβιο – στις ευθείες & κατηφόρες

6x(3’γρήγορα, 90’’ χαλαρά)

8-12x(1’γρήγορα-1’ χαλαρά)

Σε τρεξίματα 10-15km σε διαδρομές με ανηφοροκατηφόρες-έντονα στις ανηφόρες και έντονο  αερόβιο στις ευθείες & κατηφόρες

5x(2’γρήγορα, 2’χαλαρά)

12x(45’’γρήγορα, 90’’ χαλαρά)

2x(8×30’’ γρήγορα με 30’’ χαλαρά με 3’ χαλαρά στο σετ)

Σε τρεξίματα 8-10km σε διαδρομές με ανηφοροκατηφόρες-έντονα στις ανηφόρες και έντονο αερόβιο στις ευθείες & κατηφόρες

Έμπειρη5-6x(5’ @MP, 3’ @1/2MP, 2’ χαλαρά)

8×3’ γρήγορα με 2’ χαλαρά+6×90’’ γρήγορα σε ανηφόρα με χαλαρά την επιστροφή

4×3’@10K με 90’’ χαλαρά,4×2’ 10K με 1’ χαλαρά,8×1’ γρήγορα με 1’ χαλαρά+8×30’’ γρήγορα με 30’’ χαλαρά όλα σε διαδρομή με ανηφοροκατηφόρες

(3x(8λεπτά @1/2MP, 2 λεπτά χαλαρά, 5×1λεπτα γρήγορα, 30’’ χαλαρά+6×30’’ γρήγορα 30’’ χαλαρά)

4-5x(1K @10K , 2’χαλαρά, 1’γρήγορα, 1’ χαλαρά,2×45’’ γρήγορα με 45’’ χαλαρά)

6-8x(90’’ γρήγορα, 1’ χαλαρά+1’γρήγορα 1’ χαλαρά)

3x(4’ @κατώφλι, 2χαλαρά, 3×1’ γρήγορα, 1’χαλαρά)

2-3x(2x1500m @κατώφλι με 1’ χαλαρά + 4×30’’ γρήγορα, 90’’ χαλαρά)

12x(1’ γρήγορα, 90χαλαρά)

3x(3’ γρήγορα, 2’ χαλαρά) + 10x(30’’ γρήγορα, 90’’ χαλαρά)

    

 * ΙΩΑΝΝΗΣ ΔΗΜΟΠΟΥΛΟΣ, ΠΡΟΠΟΝΗΤΗΣ ΔΡΟΜΩΝ ΑΠΟΣΤΑΣΕΩΝ

ΑΠΟΦΟΙΤΟΣ ΤΗΣ ΒΟΡΕΙΟΑΜΕΡΙΚΑΝΙΚΗΣ ΑΚΑΔΗΜΙΑΣ ΠΡΟΠΟΝΗΤΩΝ, NORTH AMERICAN ACADEMY OF SPORTS AND FITNESS PROFESSIONALS (NAASFP)

ΠΙΣΤΟΠΟΙΗΜΕΝΟΣ ΣΤΗΝ «ΕΙΔΙΚΕΥΣΗ ΣΤΗΝ ΑΘΛΗΤΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΓΙΑ ΤΗΝ ΜΕΓΙΣΤΟΠΟΙΗΣΗ ΤΗΣ ΑΘΛΗΤΙΚΗΣ ΑΠΟΔΟΣΗΣ», INTERNATIONAL SOCIETY OF SPORTS NUTRITION (ISSN)

ΠΙΣΤΟΠΟΙΗΜΕΝΟΣ SPARTAN SGX COACH

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Τρεις ύπουλοι τραυματισμοί στη γάμπα για όσους τρέχουν  

Δεν υπάρχει πιο συνηθισμένη περιοχή για τραυματισμούς για έναν δρομέα από την γάμπα.

Πρόκειται άλλωστε για το σημείο ανάμεσα στο γόνατο και τον αστράγαλο και συνεπώς επιρρεπή για πόνους και τραυματισμούς.

Ακολουθούν ορισμένες από τις πιο κοινές αιτίες πόνου της γάμπας και οι κατάλληλοι τρόποι για να τους αποτρέψετε:

Σύνδρομο διαταραχής των νεύρων

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι μύες μας διογκώνονται αυξάνοντας τον όγκο τους κατά 20%. Εάν η περιτονία που περιβάλλει τους μύες ας είναι πολύ σφιχτή για να επιτρέψει τη διόγκωση, η ροή του αίματος περιορίζεται και ασκεί πίεση στο νεύρο. Αυτό προκαλεί πόνο και πιθανό μούδιασμα στη γάμπα.

Τα συμπτώματα μπορούν σταματήσουν να εκδηλώνονται ακριβώς μετά το τέλος μιας προπόνησης καθώς το πρήξιμο περνάει και εξαιτίας αυτού, το πόδι συνήθως φαίνεται κανονικό κατά την εξέταση από γιατρό. Η θεραπεία έρχεται με χειρουργική επέμβαση, μετά την οποία οι περισσότεροι αθλητές μπορούν να επιστρέψουν στις πλήρεις δραστηριότητές τους.

Τενοντίτιδα

Πολύ συνηθισμένο πρόβλημα για τη γάμπα. Οι τενόντες συνδέουν το μυ με τα οστά. Η φλεγμονή του τένοντα προκαλεί πόνο όταν ο μυς τεντώνεται ή συστέλλεται και όταν ο τένοντος πρήζεται, μειώνεται τόσο η δύναμη όσο και η ευκαμψία. Προκαλείται συνήθως εξαιτίας της απότομης αύξησης των προπονήσεων και της ταχύτητάς τους.

Βάλτε πάγο στην περιοχή για 15 με 20 λεπτά και τρεις με τέσσερις φορές την ημέρα. Οι επίμονες περιπτώσεις μπορεί να αντιμετωπιστούν με μασάζ, ενώ η χειρουργική επέμβαση είναι η τελευταία λύση.

Φλεγμονή

Οι μεγάλοι μύες μπορεί να πάθουν φλεγμονή εξαιτίας ενός ξαφνικού τραυματισμού. Όταν συμβεί αυτό, το τρέξιμό σας θα γίνει εξαιρετικά οδυνηρό, θα υπάρξει ένα ήπιο οίδημα και ίσως κάποιος μώλωπας στο πόδι.

Η θεραπεία περιλαμβάνει τη χρήση πατερίτσων και ο πάγος πρέπει να χρησιμοποιείται συχνά. Καθώς ο πόνος υποχωρεί, πρέπει να εκτελούνται ασκήσεις δύναμης και ευελιξίας. Όταν ο δρομέας είναι σε θέση να πατάει χωρίς πόνο, ανυψωτικά φτέρνας πρέπει να προστεθούν στα παπούτσια.

Διαβάστε επίσης: Το γόνατο του δρομέα: Τραυματισμοί, αιτίες και λύσεις

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Skyros Run 2021: Χρονιά καθιέρωσης και υπόσχεση για το μέλλον

Με επιτυχία διεξηχθη το 3ο Skyros Run το Σάββατο 28 Αυγούστου και ξεπέρασε κάθε προσδοκία επιβεβαιώνοντας ότι πια έχει καθιερωθεί στην συνείδηση του δρομικού κινήματος.

Μέσα στις δύσκολες συνθήκες που διαμόρφωσε η πανδημία, ο Ημιμαραθώνιος Σκύρου και οι παράλληλοι αγώνες αποτέλεσαν μια δρομική όαση. Ένας αγώνας με «χαρακτήρα» που τίμησε για άλλη μια φορά το νησί και τις παραδόσεις του και παράλληλα έκανε ένα βήμα μπροστά κοιτώντας προς το μέλλον.

Στον αγώνα που πια έχει καθιερωθεί στο δρομικό καλεντάρι συμμετείχαν φέτος και σπουδαίοι αθλητές όπως ο Μάριος Αναγνώστου, η Ελίζα Δήμου, ο Γιώργος Ρουκλιώτης, η Οκσάνα Κορένεβα καθώς και δρομείς από το εξωτερικό.

Οι συμμετέχοντες απόλαυσαν τόσο τις διαδρομές όσο και τη φιλοξενία του νησιού και επέστρεψαν τη βάση του με μια γλυκιά προσμονή για την επόμενη διοργάνωση, που σίγουρα θα είναι καλύτερη και ακόμα πιο ανταποδοτική για όσους επιλέξουν να ταξιδέψουν στη Σκύρο.

Οι διοργανωτές εκτός από τους αγώνες κατάφεραν και έδωσαν ένα γιορτινό κλίμα, παρά τις δύσκολές συνθήκες και προσέφεραν ένα χορταστικό τριήμερο με πολλές παράλληλες εκδηλώσεις για μικρούς και μεγάλους, όπως το pasta party, πολιτιστικές εκδηλώσεις και fitness events, δίνοντας ταυτόχρονα την ευκαιρία στους συμμετέχοντες να γνωρίσουν το πανέμορφο νησί των Σποράδων.

Τα τελικά αποτελέσματα του αγώνα μπορείτε να τα δείτε στον ακόλουθο σύνδεσμο.

www.skyrosrun.com/αποτελέσματα-2

Ο Δήμος Σκύρου και προσωπικά ο δήμαρχος κύριος Νίκος Μαυρίκος καθώς και ο πρόεδρος του ΠΕΑΠ Δήμου Σκύρου ως κύριοι υποστηρικτές της διοργάνωσης καλωσόρισε και υποδέχτηκε τους δρομείς και υποσχέθηκε ότι το ενδιαφέρον για το δρομικό κίνημα θα κρατηθεί ενεργό και το 2022.

Η οργανωτική επιτροπή του Skyros Run αισθάνεται την ανάγκη να ευχαριστήσει τόσο τον Δήμο, όσο και τους χορηγούς που στάθηκαν στο πλευρό της διοργάνωσης σε μια τόσο δύσκολη οικονομική συγκυρία. Ειδικά δε, τους τοπικούς χορηγούς που δοκιμάστηκαν ιδιαίτερα την περασμένη καλοκαιρινή περίοδο και οι οποίοι αποτελούν την «καρδιά» του αγώνα.

Ένα ακόμα μεγάλο ευχαριστώ πρέπει να ακουστεί και για τους δεκάδες εθελοντές, την “ψυχή» του Skyros Run, γιατί χωρίς την πολύτιμη συνεισφορά τους, ο αγώνας δεν θα ήταν ίδιος.

Ραντεβού το 2022. Μέχρι τότε, μείνετε συντονισμένοι…

#Be1ofUs

website: http://www.skyrosrun.com/

facebook: https://www.facebook.com/skyrosrun/

instagram: https://www.instagram.com/skyrosrun/

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Send this to a friend